効果的なダイエット法まとめ。室内でできる筋トレやストレッチ、ダイエットの効果を高めるタイミング、基礎代謝を上げる食事のレシピ、ダイエットをサポートするサプリやグッズ、ジムなど、簡単・短期間で成果を出す、効果的なダイエット法についてまとめました。効率よくダイエットに取り組んで、結果を出していきましょう。

【目次】

ダイエットに適したタイミングは?周期に合わせて行なうと効果がUP


筋トレは「やせ期」に行うと効果的

脂肪が燃えやすい身体づくりにあたって、重要なのはタイミング。 女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約 1 週間〜生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」があります。

「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。もちろん、冷え性の方にもいいですね。

「やせ期」であれば、溜め込んだ老廃物の排出期間でもあり基礎代謝がよくなり脂肪が燃焼しやすいので、有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的です。

せっかくの長いお休み。継続的にトレーニングができるチャンスですから、心と身体によいクセをつけたいですよね。これからも続けて運動をしていくために、身体のタイミングに合わせて、自分なりに無理のない運動からはじめましょう。

「むくみ期」の人はストレッチを

だるくてやる気のおきない「むくみ期」の人は、テレビを見ているときやお風呂上りなどにゴロゴロするだけの、簡単ストレッチがおすすめです。血行がよくなり、気分もスッキリします。ポイントを押さえて、おなかを意識して行いましょう。

いずれにしろ、無理は禁物です。普段運動をしない人は、おなかに力が入りづらかったりお尻をうまく使えなかったりするもの。「疲れた」と思ったらやめて、起き上がるようにしましょう。

むくみ期のストレッチ
むくみ期のストレッチ

「やせ期」の人は筋トレを

「筋トレ」がおすすめ...とはいうものの、日常的に運動をしていない人の場合、いきなり激しい運動をすると身体を痛めてしまう場合があります。「簡単にできる」「クセづけのため」の筋トレなら、ハーフスクワットがおすすめ。

やせ期にする筋トレ
やせ期にする筋トレ

後ろに転がらないように手はテーブルなどをつかみ、お尻を突き出すように沈みこみます。膝がつま先より前に出ないように注意して。

あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」? ダイエットに効果的な運動は、この2周期で違うんです!

運動嫌いでも簡単にできる筋トレ&ストレッチ


燃えるカラダを手に入れる体幹トレーニング

体幹を鍛えると、全身のパフォーマンスの向上にも役立つ
体幹を鍛えると、全身のパフォーマンスの向上にも役立つ

全身の多くの筋肉を使う体幹トレーニングは、エネルギーの消費量も大きいのが特徴です。さらに、体幹を鍛えると体の軸が安定するので、各部位の筋肉が発達しやすくなり、全体的なパフォーマンスの向上にも繋がります。

1分間でOK!「クロスアームレッグレイズ」のやり方

1:四つん這いになり、手を肩の下と垂直になる位置に置きます。
2:右手と左足を1・2・3・4・5秒のカウントで伸ばします。体の背中側の全面すべてに力を入れて伸ばすことがポイントです。
3:1・2・3・4・5秒のカウントで手を縮め、ひざを胸の方に寄せて背中を丸めます。この時、体のお腹側の前面すべてに力を入れ、縮めることが大切です。
4:2~3を6回繰り返して終了です。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

全身痩せにはスクワットがおすすめ

スクワットは、全身、特にお腹のシェイプアップに有効
スクワットは、全身、特にお腹のシェイプアップに有効

お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」(フィットネスコンサルタント・村上晃平先生)。

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

1分間でOK!「スロースクワット」のやり方

1:足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
2:1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
3:同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、①の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

家や室内でも「スクワット」を意識して

腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!
腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!

しゃがみこむときと、立ち上がるときはスクワットの意識で!

「しゃがみこむ」と「立ち上がる」動作も正しく行って、ながらダイエットに取り入れましょう。

実は、太ももシェイプとヒップアップを始め、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチもしている状態になるので、浮腫が取れて美脚効果が期待されます。

それだけではなく、筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップ。極めつけは、内臓にも圧をかけるので腸にもよくて、結果的に美肌へもつながります。

しゃがむときのポイントは3つ

1:お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ
2:膝とつま先の向きをそろえる
3:ゆっくりとしゃがみこむ(息を吐きながら)

股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか? それから、膝とつま先の向きをそろえることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。

立ち上がるときのポイントは1つ

1:「ラップ&ジップ」を意識して立ち上がる
ピラティスを意識しながら畑仕事を始めてから、デニムが緩く!
ピラティスを意識しながら畑仕事を始めてから、デニムが緩く!

多くの方が、気が緩んだ状態で立っていると、膝が内側に向いているかと思います。これをピラティスの基本動作「ラップ&ジップ」で解決。まずはかかとと母指球をしっかりと踏み込みます。

脚の付け根から膝も外を向くようなイメージで外旋(ラップ)させて、その延長にある座骨(お尻)は寄せ、丹田に力を入れてズボンのチャックを上げる(ジップする)ように、姿勢を整えることを指します。

立ち上がるときには、この意識をしながら、日常生活では使っていないお尻や内ももの筋肉を刺激します。

「草むしり」からわかった!腰痛をやわらげる1分間ストレッチ

くびれが復活!寝たまま骨盤のねじれが取れるストレッチ

体の腰部にある骨盤は背骨と股関節に繋がり、身体の土台となる大事な骨格。開いたり傾いたり、くびれの高さに左右差が出たり、ねじれたりなどの骨盤の歪みは、姿勢の悪さ、足を組む、片足に体重をかけて立つ癖がある…などの生活習慣で起こります。

骨盤のゆがみが起こると周辺の筋肉に負担がかかり、凝り固まることで血流が悪くなる、また内臓が下がりやすくなる、便秘になるなど、ウエストが太くなるだけでなく、体の不調に繋がることも…。とくに病気ではないけれど、むくみが良くならない、なんだかだるいなど、プチ不調を感じるのは、もしかしたら骨盤の歪みが原因かもしれません。

寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法で、腰痛予防にもなるしウエストもスッキリ。テレビを見ながらゴロゴロする感覚でできるので、習慣化しやすいですよ。

寝たまま骨盤のねじれを取るメソッド

1:あお向けになり、左足首を右膝の上にかける
年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。
年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。

4つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。

2:足の重みを使って右膝を倒す

倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。
倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。

上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、5秒キープ。そしてゆっくり元の位置に戻す。これを15回。反対側も同様に行って。

「くびれ」が復活!「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは?

ダイエットをより効果的にサポートしてくれる、おすすめグッズやスタジオ


■EMS「エクリア リーンアップ」

ELECOM「ECLEAR Leanup(エクリア リーンアップ)」型番/JANCD:HCT-BTP01/4953103358072 標準価格:¥17,970(税抜)
ELECOM「ECLEAR Leanup(エクリア リーンアップ)」型番/JANCD:HCT-BTP01/4953103358072 標準価格:¥17,970

EMSとは、通常の運動だけでは動かしにくい「インナーマッスル」に低周波刺激を与え、運動効果が得ることのできる機器のこと。最近はスマホアプリと連携させていろんな操作やデータ同期ができ、最適なエクササイズも教えてくれる、まるで「コーチ」のような機能を備えたものも。

今回ご紹介するECLEAR Leanup(エクリア リーンアップ)は、かわいらしい本体から、パワフルな動きをもたらしてくれる優れモノ。スマホアプリとの連携機能が追加され、初代機よりもパワーアップ。EMS機器を試してみたことがない方でも、手軽に始められるところもポイントです。

ECLEAR Leanup(エクリア リーンアップ)の特徴

1:脂肪の厚みによって、周波数が変えられる!
皮下脂肪の厚みによって、効果的な周波数があるんですね。
皮下脂肪の厚みによって、効果的な周波数があるんですね。

エクリア リーンアップには、筋肉の収縮運動をより効率的に促すため、周波数が異なる4つの運転モードが搭載されています。自分のカラダの「脂肪の厚み」によって深層周波数を変えることができるので、脂肪の厚い部位や普段トレーニングしにくいインナーマッスルを、より効率的に鍛えることができるんです。

2:体型や気になる部位にあわせて、最適なエクササイズを提案!
エクリア リーンアップ専用スマホアプリ「ECLEAR APP」イメージ
エクリア リーンアップ専用スマホアプリ「ECLEAR APP」イメージ

エクリア リーンアップは専用スマホアプリの「ECLEAR APP」と連携することで、本体を操作するだけではなく、アプリから選んだ自身の体型や、鍛えたい部位によって最適モードを自動設定することもできるんです。もちろんお好みでのモード/強さ/タイマー設定も簡単。

もっと効果的に鍛えたい方には、アプリからのみ選択できるスペシャルプログラムの「UP(16段階目)」も用意されています!筋肉の収縮時間や強度を上げ、より体幹をトレーニングすることができますよ。

※対応OSや詳細は、公式サイトにてご確認ください

3:1度の充電で3日は使える!コンパクトで安全設計!

満充電の状態から運転モードを最大レベルで使ったとして、90分以上は使えるタフなバッテリー。1回1部位につき15分使用したとして、計6回は使えるという計算。毎日のトレーニングを2部位行うなら、一度の充電で3~5日は使えます。少ない充電で済むのは、ありがたいところ。

バッテリー残量は、本体のLEDランプの状態やアプリの操作画面からも確認することができて、「ピー」という操作音でアラートもしてくれる親切設計になっています。

スマホと接続せずに、本体だけでの操作も可能で、完全コードレスタイプの超軽量(約20g)、胸ポケットにも収まるくらいのコンパクトサイズ(直径約48mm)です。ゲルパットも薄く、面積もスマホと同じくらいのサイズ。15分おきにタイマーで自動電源OFFになるのもうれしい。ゲルパットがキチンと貼られていないときにも、緊急停止機能がついています。

今話題の「美尻王子」も絶賛!しなやかなボディメイクに導いてくれるEMS「エクリア リーンアップ」に注目

■セルフエステスタジオ「ボディアーキ」

ポレーションやLEDで美肌をサポート。フェイスラインもケアできます。
ポレーションやLEDで美肌をサポート。フェイスラインもケアできます。

食事制限やワークアウトをストイックにこなしても、なかなか結果の出にくい大人のボディメイク。そこで頼りにしたいのが、ボディラインづくりのための定額制セルフエステスタジオ「ボディアーキ」です。

ラジオ波で深い脂肪と浅い脂肪にアプローチし、EMSと吸引で筋肉を引き締め、脂肪やセルライトをトリートメントしながらフェイスラインとボディラインを整えます。
ラジオ波で深い脂肪と浅い脂肪にアプローチし、EMSと吸引で筋肉を引き締め、脂肪やセルライトをトリートメントしながらフェイスラインとボディラインを整えます。

自分にとことん向き合える完全個室で、高級エステサロンで使用すると1回¥20,000以上かかる最先端万能マシンを使用できます。コースによっては、他のエステサロンに比べ約10分の1という、コストパフォーマンスも魅力。

各個室にあるタブレット端末では、部位別のインストラクターによる動画を見ることができるので、迷うことなくエクササイズができます。

時短ダイエットも、自分に合う下着選びも可能!新生「東急プラザ渋谷」の最新ビューティスポット5選

おすすめのサプリメントを取り入れて、効果的にダイエット


■メディキューブ「BE-MAX VEGE FOOD55 Cacao」

メディキューブ BE-MAX VEGE FOOD55 Cacao 7食入り ¥4,500
メディキューブ BE-MAX VEGE FOOD55 Cacao 7食入り ¥4,500

デトックス&肌サビケアに効果的なカカオドリンク。

厳選した野菜、果物、穀物などをフリーズドライし、さらに抗酸化力の高いカカオポリフェノールを配合したシェイクタイプのドリンクサプリメント。デトックス作用を促し、消化酵素や代謝酵素の活性を高める。

熱を加えないフリーズドライ製法で加工した55種類のローフード、100%ピュアココア、スーパーフードのモリンガをミックス。

粉末状で、水、豆乳、牛乳に混ぜて飲む。食事代わりに飲みファスティングするのもおすすめ。
無理のないダイエットに活躍。ビターチョコのようなカカオ味でおやつレベルのおいしさ。ストレス解消になり罪悪感もなし。

「仕事で夜遅く帰宅した日の食事代わりにいい。胃もたれする心配がないし、翌朝、疲労回復している実感あり。食欲のない朝に飲むと体がシャキッと元気に」(Preciousファッション エディター・岡本治子さん)

年齢不詳の美容賢者たちが愛飲する「サプリメント&ドリンク」9選

■TAKAKOスタイル「the Fiber 」

TAKAKOスタイル the Fiber 30包 ¥7,000
TAKAKOスタイル the Fiber 30包 ¥7,000

松倉クリニック代官山の院長がプロデュース。糖質の吸収を抑えながら腸内環境の乱れを整える作用あり。糖質過多になりがちな食事の前に飲むと効果的。便通もよくなるので、ダイエット、新陳代謝アップにも。

水溶性食物繊維、アップルファイバーに加え、オリゴ糖、乳酸菌、ラクトフェリンなど腸を整える成分をバランスよく配合。

食事の30分前に一包、1日2回程度摂取するだけでぽっこりしたお腹がすっきり! 食事をコントロールせずとも快腸でいられることが、どれほどストレス解消につながるかが実感できます。特に肉食前には欠かせない、プレミアムな腸活サプリメントです。

美容のプロが愛用する「腸活」におすすめのサプリメント「TAKAKOスタイル the Fiber」の魅力とは?

基礎代謝を上げる食事や簡単レシピ


腸内環境を整え、むくみ解消にも効果的「ビーツ」

むくみ、高血圧、動脈硬化などを予防し、腸内環境を整え、肝機能を高めるビーツ。
むくみ、高血圧、動脈硬化などを予防し、腸内環境を整え、肝機能を高めるビーツ。

最近、健康への関心が高い人たちの中で、特に注目を集めているのが、ビーツを摂取することにより体内で産生されるNO(一酸化窒素)です。

NO(一酸化窒素)と言えば、感染や炎症により体内で慢性的に過剰産生されると生活習慣病の悪化にもつながりますが、実は私たちの生活の中(食事や運動)で、NOは体の中で一定量が産生され、大切な役割を担っています。

この産生されたNOには血行を改善すると同時に、血管をやわらかくする働きがあり、血管の中で血栓の発生を防ぐといわれており、動脈硬化の予防につながります。狭心症の患者にニトログリセリンが処方されるのは、ニトログリセリンが体内で加水分解により産生される、NOによる血管拡張作用を誘導するためです。
また血行を改善することは、持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。さらに基礎代謝のアップにもつながるので、運動能力のアップのほか、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜なのです。

「ビーツ」を使ったレシピ

ボルシチなどのスープに使い、ビーツの実はもちろん、スープもしっかりいただくと、ビーツに含まれるさまざまな栄養をしっかり取ることができます。
ボルシチなどのスープに使い、ビーツの実はもちろん、スープもしっかりいただくと、ビーツに含まれるさまざまな栄養をしっかり取ることができます。
ビーツを使ったレシピ1:ボルシチ

ビーツを使ったロシアの代表的な料理。ロシアの厳しい冬を乗り切るための知恵が集まった料理と言えるでしょう。ビーツの缶詰(水煮缶)を使って調理する場合は、水煮缶の汁も使うようにしてください。

ビーツを使ったレシピ2:ビーツのリゾット

イタリアでは、ビーツを使ったリゾットも一般的な料理です。真っ赤なリゾットは見た目にも楽しいので、ホームパーティーなどにも似合います。

ビーツを使ったレシピ3:ビーツとトマトのパスタ

いつものトマトソースにビーツを加えると、彩りもより鮮やかになります。またビーツの甘みがトマトの風味とよく合います。

ビーツを使ったレシピ4:ビーツとじゃがいもの冷製スープ

温かいスープもおいしいですが、夏の暑い時期に、ビーツを使ったスープは見た目も楽しくて、食欲を刺激してくれること間違いなしです。

ビーツを使ったレシピ5:ビーツのお漬物/ピクルス

お漬物やピクルスは、淡い色のものが多いですが、ビーツのピクルスは色鮮やかに仕上がります。

ビーツを使ったレシピ6:ビーツのスムージー

スムージーにするのが、いちばん手頃なビーツの食べ方かもしれません。ビーツといろいろなフルーツや野菜との組み合わせを考えるのも楽しいですね。

食べる輸血!?スーパーフード「ビーツ」の注目成分NO(一酸化窒素)の健康効果、食べ方、レシピなど

肥満予防や便秘解消に効果的「もち麦」

基礎代謝を低下させないためには、腸内環境を整えよう
基礎代謝を低下させないためには、腸内環境を整えよう

腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらすことに繋がります。健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切なのです。

「もち麦には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。白米の約20倍も含まれているので、便秘解消に効果的です。

また、ビフィズス菌とヤセ菌(日和見菌)と呼ばれる腸内細菌が、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生するのですが、この短鎖脂肪酸には「脂肪の蓄積を防ぐ」「食欲をコントロールする」「交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す」といった肥満予防の効果も期待できます。

そのほかにも、脂質の代謝に欠かせないビタミンB群や、体内の水分バランスを保つカリウムなどのミネラルも含まれているので、腸内環境を整えるならオススメの食材です」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

彩り豊かな食材でつくる「もち麦タブレ」

ホームパーティーにもぴったり!
ホームパーティーにもぴったり!
【材料(4名分)】

もち麦 1/4カップ
ホワイトソルガムきび 1/4カップ
黒米 大さじ1
サラダケール 3枚
新玉ねぎ 1/4
パプリカ 赤・黄・オレンジ 各1/4
レッドキャベツのスプラウト 1/2パック
ヘンプシード 大さじ1
マイヤーレモン 1/2
E.V.オリーブオイル 大さじ2
塩 小さじ1/2

【つくり方】
ケールを5mm程度の角切りに
ケールを5mm程度の角切りに

1:ホワイトソルガムきびと黒米を軽く洗う。たっぷりの水に入れ、沸騰したら弱火~中火にして20分茹でる。ザルに上げて軽く水で洗いヌメリを取る。また黒米を別に茹でれば、全体に色がつきません。

茹でたもち麦と野菜を和える
茹でたもち麦と野菜を和える

2:ケール、新玉ねぎ、パプリカ、スプラウトは、5mm程度の角切りにする。

レモンを絞る
レモンを絞る

3:茹でたもち麦と2の野菜、ヘンプシードをオリーブオイルと塩で和え、仕上げにレモンを絞り、塩で味を調えて完成。

健康寿命をのばしつつ華やか!腸活レシピ【もち麦編】

基礎代謝や免疫力の低下を予防する「グレープフルーツ」

旬がなく、いつでもおいしく食べられる「グレープフルーツ」
旬がなく、いつでもおいしく食べられる「グレープフルーツ」

「グレープフルーツには、善玉菌やヤセ菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ピンクグレープフルーツの赤は、リコピンの赤なのでポリフェノールを摂取することもできますよ。

そのほかにも、美肌に欠かせない『ビタミンC』、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる働きのある香り成分『リモネン』、食欲を抑える働きがあると言われている苦み成分『ナリンギン』なども含まれています。健康、美容に効果的なフルーツなので、毎日の食事に積極的に取り入れるといいですよ」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

腸だけでなく肌もキレイになる「ピンクグレープフルーツとフェンネルのサラダ」

女性の友人を招いたホームパーティーの前菜や〆にさっと出せると喜ばれます。
女性の友人を招いたホームパーティーの前菜や〆にさっと出せると喜ばれます。
【材料(4名分)】

グレープフルーツ(ピンク) 1/2個
フェンネル 1/3株
オリーブオイル 大さじ2
ハチミツ 小さじ1
粒マスタード 大さじ1
ホースラディッシュ 小さじ1
塩 適量

【つくり方】
5mm幅程度にスライス
5mm幅程度にスライス

1:フェンネルは、1本ずつ株からとり、繊維を断ち切るように5mm幅にスライスする。
2:グレープフルーツは、子房にわけて皮をむく。
3:オリーブオイル、粒マスタード、ハチミツ、ホースラディッシュをよく混ぜ合わせる。とろみが出るまで、しっかり乳化させるのがポイント。
4:フェンネルとドレッシングを和え、塩で味を調える。グレープフルーツを添えれば、できあがり。

健康寿命をのばしつつ華やか!腸活レシピ【グレープフルーツ編】


※商品の価格はすべて税抜です。

この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。