効果的なダイエット方法｜ダイエット中のNG行動・簡単ストレッチ・おすすめレシピなど

【目次】

• まず知っておきたい、ダイエット中の「NG行動」
• 運動と食事のベストな「タイミング」とは？
• 運動嫌いでも「簡単」にできるストレッチ【４選】
• 「基礎代謝を上げる」食材とレシピ【３選】
• 効果的に取り入れる、美容賢者も愛飲する「サプリメント」【２選】

まず知っておきたい、ダイエット中の「NG行動」

■たんぱく質を摂らないと瘦せにくい体に

たんぱく質が足りないことの最大のデメリットは、熱を生み出す筋肉が減り、ダイエットしても痩せにくくなること。体重は増えていなくても、筋肉が脂肪に置き換わり、中身が別人になっていることも…。筋肉が減ると、肩こりや膝痛が悪化したり、冷えがひどくなったり…。見た目のうえでは、シミやシワやくすみが目立ち、薄毛や爪が割れやすくなるなど、老け見えが進んでしまいます。

筋肉だけじゃない！ダイエット、エイジングケアに必須の【たんぱく質】、あなたは足りていますか？

■糖質を抜くとエネルギー不足に

森 拓郎さん

ボディワーカー

（もり たくろう）大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato（リナート）をオープン。モデルや女優からも大人気で、ピラティス、整体、美容矯正などのボディメイクをはじめ、食事によるダイエットの指導も行う。テレビや雑誌など多くのメディアでも活躍する他、ベストセラーにもなった著書『オトナ女子のためのヤセ方図鑑』（ワニブックス）や、『ダイエット事典（飛鳥新社）』も話題。

「糖質ダイエットに失敗する方の多くは、ただ単に、食事からご飯や麺類などの穀物を抜くという食事をしているからです。これでは、辛い食事制限と何ら変わらず、むしろエネルギー不足を起こして、我慢できずにドカ食いしてしまったり、栄養不足により、リバウンドを起こすなど、長続きするわけがありません。『糖質制限ダイエット』も、糖質を完全にオフするのではなく、上手に糖質をコントロールしながら行えば、リバウンドもなく、太りにくい体を手に入れることができます。糖質を摂取したら太ると思っている方も多いのですが、正しく食べれば太りません」（ボディワーカー 森拓郎さん）.。

糖質を摂取しても痩せられるって本当？ ダイエットのプロが教える、正しい「糖質ダイエット」

■夜遅い時間の食事は脂肪が蓄積しやすい

藤橋ひとみさん

管理栄養士、I’s Food & Health LABO. （アイズフードヘルスラボ）代表

（ふじはし ひとみ）毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランスの管理栄養士として活動中。東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。『おいしく食べてキレイになる！おから美腸レシピ』がある。

「フルーツに限らず、夜遅い時間に食事をとることは太りやすい食べ方をしていると言えます。というのも、夜間（22時以降といわれていることが多い）には、体内時計を調節する遺伝子のひとつである、BMAL１遺伝子とそのタンパク質の活性化により、脂肪の分解が抑えられ、脂肪が蓄積しやすいといわれているからです。そこまで遅くない時間帯であれば、夕食などにフルーツを摂ることは特に問題はないといえるでしょう」（管理栄養士 藤橋ひとみさん）。

管理栄養士に聞く！フルーツの効果的な摂り方、NGな摂り方は？

運動と食事のベストな「タイミング」とは？

■筋トレにいちばん向いている時間帯は朝食前

田中 詩織さん

東京大学医学部卒業。総合内科医を経て「筋肉・美容クリニック」を麻布十番に開院。コンセプトは、医学的な根拠に基づいた治療とトレーニングによって、一生ものの体づくりをサポートすること。

朝食前の時間は体内に糖分が少なく、体脂肪の分解が促進されるので、体を引き締めるための筋トレにはベストなタイミング。また、筋トレにより、アドレナリンやエンドルフィンなどが分泌されることで、一日を活動的かつハッピーに過ごせる効果も。ただし起き抜けは筋肉が冷えているので、ケガ予防のために入念なストレッチを。

ドクターに聞く！これから筋肉美人を目指すための一生モノの「筋肉基礎知識」

■たんぱく質の補給は運動後～1時間が◎

「たんぱく質の補給は、基本は運動後です。運動後〜1時間は、最も筋肉が合成されやすい時間。プロテインドリンクなどを飲む人は、このタイミングがおすすめ」（女子栄養大学教授 上西 一弘さん）。

“ミートファーストダイエット” って？ たんぱく質を食べるベストタイミングは？ 疑問を一気に解決します！

運動嫌いでも簡単にできる「ストレッチ」【４選】

【１】筋肉を満遍なく使える体にする「朝のゆるトレ」

山口 絵里加さん

「美コア」トレーニングメソッド考案者、パーソナルトレーナー

（やまぐち えりか）スポーツトレーナーからキャリアをスタートし、独立後の2014年、体温上昇と代謝アップを促す独自のメソッド「美コア」を考案。日本全国はもちろん、海外でもレッスンを開催。著書に『美コア 細くて強い美ボディメイク』（文藝春秋）ほか。

筋肉は動かさないと硬く強張る性質があるので、起きたばかりの体は凝り固まった状態です。本来なら、腰周りの筋肉に軸をおいて生活をしたいのに、緊張がとれないままで一日を過ごすと、筋肉を使う場所が偏り、体がゆがむ要因に。そこで、この強張った筋肉を朝いちばんに、ほぐしてあげる必要があるのです。

下のイラストは、朝に有効な「ゆるトレ」です。この3ステップで、日常生活で必要な筋肉を満遍なく使える体に調整します。正しい筋肉の使い方を習得すれば、激しい運動をしなくても、毎日の家事や通勤といった動作で筋トレをしているのと同じような状態に。結果、長く働くことができる体へと導いてくれるはずです。朝の10分ほどでできるこの「ゆるトレ」を習慣づけ、健康的な体づくりを目指しましょう！

朝トレ

朝時間に有効！「ゆるトレ」のやり方

〈朝トレ１〉血流をUPさせる上下運動３セット

「心臓も筋肉です。上下に体を動かして心拍運動することで、血流をよくさせましょう」（山口さん）。

＜STEP.１＞椅子に座った状態で前屈し、手のひらを床につけたら深呼吸。
＜STEP.２＞指を絡めた状態で、円を描くように手のひらを天井に向けながら上体を起こす。腕は耳よりうしろに、目線は天井へ。大きく息を吸ってぐっと伸ばし脇下を伸ばす。
＜STEP.３＞深呼吸をしたら、吸った息で手のひらを再び天井に引き上げ、吐く息で手のひらを前にもってくる。
＜STEP.４＞腕を下ろし、首を左右にゆっくり回す。

〈朝トレ２〉重心のおき方を覚える親指立ち30秒×１セット

「片脚だけで立てる筋肉は必要です。毎朝の習慣にして、重心を体に覚えさせましょう。緊張するとバランスを崩すので、最初に深く呼吸を入れて、吐く息で肩の力を抜くのがコツです」（山口さん）。

＜STEP.１＞ひざを外側に回す感覚で、足に隙間ができないようにくっつけてまっすぐ立つ。お尻に力を入れて、肋骨から少しうしろに重心をおくイメージになったら、両手を腰にあてる。
＜STEP.２＞足の人さし指から小指を上げて、親指だけを床につけた状態で30秒キープする。

〈朝トレ３〉腸腰筋を鍛えるひじももタッチ左右各10回×１セット

「あばらから内ももにかけて付いている腸ちょう腰よう筋きんを鍛えることで、バネのある、柔軟な筋肉へと導きます。この筋肉が硬かったり弱くなっていると、転倒したり、つまずく原因になります」（山口さん）。

＜STEP.１＞足を腰幅に広げて、右脚を真横に上げ、片脚立ちになる。両ひじは直角にして上に曲げる。
＜STEP.２＞おなかをへこませて、体を少し右に傾けるように、吐く息で右のひじを右のももにタッチする。10回行ったら、左も同じように10回行う。

毎朝10分の「ゆるトレ」が10年後の正しい筋肉を導く

【２】体のゆがみを解消する「体幹ストレッチ」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。 また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る 奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。 

長時間のパソコン作業やスマホチェックで、背中が丸まった姿勢でい続けると、体幹の筋肉と体幹に連動している筋肉が硬く縮んでしまいます。体幹とは体の胴体部分のこと。この体幹の筋肉が硬く縮んでしまうと、連動している筋肉にも影響してゆがみが起こり、メリハリのない体になってしまうのです。このペットボトルを使った体幹ストレッチは、体幹を鍛えながら体幹に関わる筋肉をしっかりと伸ばすことができるメソッド。

＼このストレッチの効果とポイント／
・長時間のデスクワークで体が縮こまった状態が続くと体が歪む。
・歪みを放置しているとウエストが太くなり、メリハリのない寸胴ボディに。
・体幹を伸ばす＆鍛えることができるペットボトルを使った体幹ストレッチがおすすめ。
・体幹に関わる筋肉を柔軟にすることで歪みもコリも解消できてメリハリボディに。

＜STEP.１＞ペットボトルを高く持ちあげたまま円を描くように回す

足を腰幅に開いて立ちます。そして水が入った500mlのペットボトルを片手で持ち、高く上げたまま腕の付け根から円を描くように回しましょう。これを20回。そして逆回しも20回行って。反対の手でも同様に行いましょう。

腕をまっすぐ高く伸ばすだけでもストレッチになって気持ちがいいし、円を描く動作で肩や肩甲骨周り、二の腕のコリ解消にも効きますよ。

＜STEP.２＞次に爪先立ちのままの体勢で、円を描くように回す

爪先立ちになり、 Step.１と同様にペットボトルを高く持ち上げたまま、腕の付け根から円を描くように回しましょう。これを20回。そして逆回しも20回行って。反対の手でも同様に行いましょう。

爪先立ちになると、さらに体幹を意識することができるので、より筋肉にアプローチすることができます。

＜STEP.３＞さらに効果を高めたい人はペットボトルを垂直に

写真のようにペットボトルを垂直に持って、Step.１、Step.２と同様の動きをするとより体幹が鍛えられます。Step.1、Step.2をクリアできた人はぜひ、挑戦してみて。

この持ち方はバランスが取りにくくなることで、ペットボトルを持ってまっすぐ立つだけでも体幹トレーニングに。Step.1、Step.2でも十分効果はあるので、無理せずできる範囲で行いましょう。

ゆがみを解消して、くびれをつくる！ペットボトルを使った「体幹ストレッチ」でメリハリボディ

【３】デスクワーク中にできる「ヒップアップ」ストレッチ

大臀筋とは、お尻を覆うようについている大きな筋肉。骨盤を安定化させて美しい姿勢の維持する役目や、歩行やランニングのサポート、基礎代謝に大きく関わっているので、柔軟にしておくことは大事なこと。そして、たとえ腰痛の自覚がなくても座りっぱなしでいることが多い人は、大臀筋を圧迫し続けているので、ハリを失い丸みがなくなるため垂れ尻に…。だれもが積極的にケアしておくのがいいのですが、大殿筋は大きい筋肉なので、セルフマッサージはしにくいのが難点です。

＼このストレッチの効果とポイント／
・座りっぱなしでも立ちっぱなしでも起こる腰痛は、お尻の筋肉＝大臀筋のコリが関与。
・動かないことで大臀筋が使われず硬くなるため、腰の筋肉に負担がかかり痛みを発生。
・さらに大殿筋はお尻の丸みをつくる筋肉でもあるので、ケアしなければ垂れ尻に！
・対策は大殿筋がしなやかなハリを取り戻すためのストレッチをこまめに行うことが有効。

＜STEP.１＞椅子に座り、左脚を右の太ももの上に乗せたまま前傾して体重かける

まず、脚を腰幅に開いた状態で椅子に座り、左脚を右の太ももの上にのせます。そして右手で左の足首をつかみ、左手は左の膝あたりにおきます。次に体重をかけるように上半身を前傾しますが、左手は左膝をプッシュし、ストレッチの負荷をかけるようにしましょう。このまま30秒間キープを。反対側も同様に行ってください。

 

オフィスで腰痛解消＆ヒップアップを！【村木さん指導】すぐに効く大殿筋ストレッチ

【４】自律神経を整えて「食欲を抑える」ツボ押しメソッド

村木さんに教えてもらうのは、自律神経を整えて、食欲を抑えるツボ押しメソッド。3か所をプッシュするのがおすすめで、ひとつは食欲を抑えてくれる反射区「胃・脾・大腸区（い・ひ・だいちょうく）」。ふたつめは自律神経を整えて不安を解消するツボ「関衝（かんしょう）」、3つめは「だるさ、イライラを解消するツボ「中衝（ちゅうしょう）」です。このツボを揉んだり、プッシュすると食欲を抑えてダイエットに効くので、この機会にぜひ覚えておきましょう。

＼このツボ押しの効果とポイント／
・楽しくてついつい食べすぎてしまう、食欲の暴走を止めるには簡単で即効性がある「ツボ押し」を。
・「胃・脾・大腸区」の反射区と「関衝」「中衝」のツボが食欲を抑えるのに効果的。
・手にある反射区とツボなので、いつでもどこでも自分でプッシュできる。
・5秒かけてゆっくり押して、6秒かけてゆっくり放すのが基本。これを3〜5回繰り返す。

＜STEP.１＞「胃・脾・大腸区」の反射区をまんべんなく押す

手のひら側の親指の付け根から手首にかけて広がっているのが「胃・脾・大腸区」の反射区。ここを指で挟むようにして、親指全体で圧をかけましょう。「ゆっくりと５秒かけて押し、5秒かけて離す」を3〜5回繰り返しましょう。反対の手も同様に行ってください。

ちょっと強めに押した方が効果的です。イタ気持ちいいくらいの圧で行いましょう。

＜STEP.２＞「関衝」「中衝」のツボの位置を確認

「関衝」は、薬指の爪の小指側、爪の生え際から2～3mmほど下辺りにあります。自律神経を整えるだけでなく、めまいや頭痛にも効果的なのだそう。「中衝」は中指の爪の生え際の人さし指側で、2～3mm下辺りにあるツボ。中指の先端辺りにあるツボで、リラックス効果あり。イライラしたときにプッシュすると落ち着くと言われています。

「中衝」は眠気覚ましにも効くツボなので、ウトウトしそうな時にプッシュするのもおすすめです。

＜STEP.３＞５秒かけて押して、５秒かけて離す、を３〜５回繰り返す

押す場所は大体の位置でOK。親指と人差し指で挟んでゆっくりと５秒間押して、ゆっくりと5秒かけて離す。これを3〜5回繰り返します。反対の手も同様に行いましょう。

このツボもちょっと強めにプッシュを。イタ気持ちいいくらいの圧で行ってください。

村木宏衣さん指南｜止まらない食欲を抑える！お正月太りを阻止するダイエットのツボとは？

「基礎代謝を上げる」食材とレシピ【３選】

【１】脂肪の代謝を促すビタミンB2がたっぷり「ぶり」

田頭 志保さん

フードコーディネーター&フォトグラファー

成安造形大学デザイン科写真クラス卒業。多くの現場と写真家に会う中で、自ら得意としていた料理と写真のテクニック、それに携わるフードコーディネーターの仕事に惹かれ、専門学校にて学ぶ。テレビや雑誌で現場技術を取得する傍ら、ロンドン～中東での料理研究、写真活動を経て、現在フォトグラファー、フードコーディネーターとして活動中。

＼ビタミンB2が豊富で、美肌に効果的な「ぶり」／

美肌効果が期待できる、ビタミンB2がたっぷり。

「アカシアハニーのぶり大根」の主役「ぶり」は、脂肪の代謝を促すビタミンB2がたっぷり。皮膚や粘膜を整えてくれるので、美肌効果が期待できます。ビタミンB2は、身より皮の部分に多く含まれるので、皮ごと食べるのがおすすめです！

【レシピ】アカシアハニーのぶり大根

免疫力アップのはちみつでコトコト煮詰めた「アカシアハニーのぶり大根」

「アカシアハニーのぶり大根」は、美肌食材の「ぶり」が主役！ ビタミンB2をたっぷり含む「ぶり」を、免疫力を高めるといわれている「はちみつ」でコトコト煮詰めた、アレンジレシピをご紹介します。

【材料（２人分）】

エゴマスタード・・大さじ4
ぶり……2切れ
大根……1/3本
生姜……1/2片

（A）
はちみつ……大さじ2
酒……大さじ2
＊今回使用した「はちみつ」は、アカシアハニー。
＊はちみつは1才未満のお子さんには与えないでください。

醤油……大さじ3

【作り方】

＜STEP.１＞ぶりは一口大に切り、ザルに入れて熱湯をかけましょう。こうすることで、魚特有の臭みを抜くことができます。

＜STEP.２＞大根は厚めに皮を向いて2〜3cm厚さの半月切りにします。生姜は皮をむき、薄切りにしておきましょう。

＜STEP.３＞鍋に大根を入れて、かぶるくらいの水を入れ、中火にかけます。このまま大根に竹串がすーっと通るまで茹でるのがポイント。

＜STEP.４＞ぶり・生姜・（A）を入れて落とし蓋をし、弱火で7分ほどコトコト煮ます。さらに醤油を加えて、3分ほど煮詰めたら、できあがり。器に盛り付ければ、完成です！

【美肌×免疫力アップごはん】はちみつでコトコト煮詰めた「アカシアハニーのぶり大根」

【２】高たんぱくで筋肉量を増やす「いか」

Atsushiさん

野菜ソムリエプロ

（あつし）DIESEL、D&G、VERSACEのPRを経てフリーランスに。コスメブランドabotanicalをプロデュースするなど、ライフスタイルプロデューサーとして多方面で活躍中。野菜ソムリエプロ、漢方養生指導士初級、タイ古式マッサージ資格取得。レシピ本など、著書多数。IDEA 所属。インスタグラムフォロワー数4.6万。

【レシピ】いかとほうれん草のサラダ」

「いかとほうれん草のサラダ」

気になる「冷え」をととのえるための、高たんぱくな「いか」を使ったさっぱりサラダをご紹介します。筋肉量を増やすとともに、体を内側から温めて！

【材料（１人分）】

いか（刺身用）……100g → 食べやすい大きさに切る
サラダほうれん草……50g → 3cm長さのざく切りにする
大葉……5枚 → せん切りにする
みょうが……2本 → せん切りにする
乾燥きくらげ（黒）……5g → 湯で戻し、水気をきり、せん切りにする
酒……小さじ2

（A）
塩麴 …… 小さじ2
酢…… 大さじ1
おろししょうが…… 小さじ1
おろしにんにく……小さじ1
塩、黒こしょう…… 各少量
EXVオリーブオイル ……大さじ1

一味唐辛…… 適量

【作り方】

＜STEP.１＞耐熱ボウルに、いか、きくらげを入れ、酒をふる。ふんわりとラップをし、電子レンジで2分加熱する。

 

＜STEP.２＞Step.1に、サラダほうれん草、大葉、みょうが、（A）を加えて和える。器に盛り、一味唐辛子をふって完成！

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【３】冷凍することでお肉のような食感に「冷凍豆腐」

冷凍豆腐は噛み応えが増して、まるでお肉のような食感を楽しめることから、いつものメニュー作りに取り入れれば、たんぱく質や必須アミノ酸、女性に嬉しい大豆イソフラボンなど豊富な栄養素をプラスできるうえ、カロリーも控えめでヘルシーと、まさに至れり尽くせりの食材として密かなブームとなっています。

【レシピ】冷凍豆腐でつくる鶏肉の唐揚げ風

 

木綿豆腐で作る冷凍豆腐は嚙み応えがあり味しみもいいので、醬油味をつけて香ばしく揚げると、まるで鶏肉のような美味しさに！冷凍豆腐の水分でジューシーさもあるので、あえてランダムにちぎって作れば、見た目も鶏肉に近づけることができます。

【材料（２人分）】

解凍した冷凍豆腐（木綿がおすすめ、丸ごと）……１丁
醬油、酒……各大さじ１
ごま油……小さじ１
塩……小さじ1/2
おろしにんにく、おろししょうが……各1/2片分
片栗粉……適量
揚げ油（サラダ油など）……適量
パセリ〈ざく切り〉、レモン〈くし形切り〉……各適量

【作り方】

＜STEP.１＞冷凍豆腐はランダムなひと口大にちぎり、水けを絞る。

＜STEP.２＞ボウルに［醤油、ごま油、塩、おろしにんにく、おろししょうが］を入れてよく混ぜ、1を加えて10分ほど漬ける。

＜STEP.３＞鍋に揚げ油を入れ、中火で180度に加熱する。2の汁けを軽く絞って片栗粉をまぶし、3分ほど揚げる。

＜STEP.４＞器に盛り、パセリとレモンを添える。

“正月太り” を解消するヘルシーレシピが満載！『冷凍豆腐レシピ77』ダイエット＆健康な体づくりに最適！

効果的に取り入れる、美容賢者も愛飲する「サプリメント」【２選】

【１】TAKAKOスタイル「the Fiber」

安倍佐和子さん

美容ジャーナリスト

ラグジュアリーマガジン『Precious』をはじめ、多くの女性誌や専門誌で執筆を行うほか、広告制作やトークイベントなど、幅広い分野で活躍中。JPHMA認定ホメオパス、フィトテラピーアドバイザーの資格をもち、ホリスティック系から美容医療まであらゆる美容情報に精通する。著書に『人と比べない美人力の磨き方』（講談社）がある。

TAKAKOスタイル the Fiber 30包 ￥7,560

松倉クリニック代官山の院長がプロデュース。糖質の吸収を抑えながら腸内環境の乱れを整える作用あり。糖質過多になりがちな食事の前に飲むと効果的。便通もよくなるので、ダイエット、新陳代謝アップにも。水溶性食物繊維、アップルファイバーに加え、オリゴ糖、乳酸菌、ラクトフェリンなど腸を整える成分をバランスよく配合。

食事の30分前に一包、1日2回程度摂取するだけでぽっこりしたお腹がすっきり！ 食事をコントロールせずとも快腸でいられることが、どれほどストレス解消につながるかが実感できます。特に肉食前には欠かせない、プレミアムな腸活サプリメントです。

美容のプロが愛用する「腸活」におすすめのサプリメント「TAKAKOスタイル the Fiber」の魅力とは？

【２】ビーアンドエス・コーポレーション「智通」

小田切ヒロさん

ヘア＆メイクアップアーティスト

ラ・ドンナ所属。確かなメイクアップテクニックと豊富な美容知識で知られる。高い美意識と卓越した観察力に裏打ちされた独自の美容哲学は、本質にこだわる女性たちから熱い支持を得ている。

智通 10ml×6本 約1カ月分 ￥9,180

16種類の乳酸菌を豆乳の中で発酵し、1年間熟成した乳酸菌サプリメント。「自分の腸と相性のいい『自分の乳酸菌』が増えるようにサポートするのが特長。これを飲むようになってから、毎朝快腸です」（小田切さん）

内臓にも休息を。「寝る前３時間の空腹」で腸美人に！

※掲載した商品の価格はすべて税込みです。