【目次】
- 運動をするうえでダイエットに適した「タイミング」は？
- 運動嫌いでも簡単にできる「筋トレ＆ストレッチ」【３選】
- 基礎代謝を上げる「食事と簡単レシピ」【３選】
- 効果的に取り入れる、美容賢者も愛飲する「サプリメント」【２選】
運動をするうえでダイエットに適した「タイミング」は？
■筋トレは「やせ期」に行うと効果的
脂肪が燃えやすい身体づくりにあたって、重要なのはタイミング。 女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約 1 週間〜生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」があります。
「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。もちろん、冷え性の方にもいいですね。
「やせ期」であれば、溜め込んだ老廃物の排出期間でもあり基礎代謝がよくなり脂肪が燃焼しやすいので、有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的です。
せっかくの長いお休み。継続的にトレーニングができるチャンスですから、心と身体によいクセをつけたいですよね。これからも続けて運動をしていくために、身体のタイミングに合わせて、自分なりに無理のない運動からはじめましょう。
「むくみ期」の人はストレッチを
だるくてやる気のおきない「むくみ期」の人は、テレビを見ているときやお風呂上りなどにゴロゴロするだけの、簡単ストレッチがおすすめです。血行がよくなり、気分もスッキリします。ポイントを押さえて、おなかを意識して行いましょう。
いずれにしろ、無理は禁物です。普段運動をしない人は、おなかに力が入りづらかったりお尻をうまく使えなかったりするもの。「疲れた」と思ったらやめて、起き上がるようにしましょう。
「やせ期」の人は筋トレを
「筋トレ」がおすすめ...とはいうものの、日常的に運動をしていない人の場合、いきなり激しい運動をすると身体を痛めてしまう場合があります。「簡単にできる」「クセづけのため」の筋トレなら、ハーフスクワットがおすすめ。
後ろに転がらないように手はテーブルなどをつかみ、お尻を突き出すように沈みこみます。膝がつま先より前に出ないように注意して。
あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」? ダイエットに効果的な運動は、この２周期で違うんです！
運動嫌いでも簡単にできる「筋トレ＆ストレッチ」【３選】
【１】燃えるカラダを手に入れる「体幹トレーニング」
全身の多くの筋肉を使う体幹トレーニングは、エネルギーの消費量も大きいのが特徴です。さらに、体幹を鍛えると体の軸が安定するので、各部位の筋肉が発達しやすくなり、全体的なパフォーマンスの向上にも繋がります。
1分間でOK！「クロスアームレッグレイズ」のやり方
＜STEP.１＞四つん這いになり、手を肩の下と垂直になる位置に置きます。
＜STEP.２＞右手と左足を1･2･3･4･5秒のカウントで伸ばします。体の背中側の全面すべてに力を入れて伸ばすことがポイントです。
＜STEP.３＞1･2･3･4･5秒のカウントで手を縮め、ひざを胸の方に寄せて背中を丸めます。この時、体のお腹側の前面すべてに力を入れ、縮めることが大切です。
＜STEP.４＞2～3を6回繰り返して終了です。
1分間エクササイズで肥満をリセット！オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる
【２】全身痩せにおすすめの「スクワット」
お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。
内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。
「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」（フィットネスコンサルタント・村上晃平先生）。
スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。
1分間でOK！「スロースクワット」のやり方
＜STEP.１＞足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
＜STEP.２＞1･2･3･4･5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
＜STEP.３＞同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、＜１＞の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。
スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。
1分間エクササイズで肥満をリセット！オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる
＼家や室内でも「スクワット」を意識して／
「しゃがみこむ」と「立ち上がる」動作も正しく行って、ながらダイエットに取り入れましょう。
実は、太ももシェイプとヒップアップを始め、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチもしている状態になるので、浮腫が取れて美脚効果が期待されます。
それだけではなく、筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップ。極めつけは、内臓にも圧をかけるので腸にもよくて、結果的に美肌へもつながります。
【しゃがむときのポイント】
＜POINT.１＞お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ
＜POINT.２＞膝とつま先の向きをそろえる
＜POINT.３＞ゆっくりとしゃがみこむ（息を吐きながら）
股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか？ それから、膝とつま先の向きをそろえることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。
【立ち上がるときのポイント】
＜POINT.１＞「ラップ＆ジップ」を意識して立ち上がる
多くの方が、気が緩んだ状態で立っていると、膝が内側に向いているかと思います。これをピラティスの基本動作「ラップ＆ジップ」で解決。まずはかかとと母指球をしっかりと踏み込みます。
脚の付け根から膝も外を向くようなイメージで外旋（ラップ）させて、その延長にある座骨（お尻）は寄せ、丹田に力を入れてズボンのチャックを上げる（ジップする）ように、姿勢を整えることを指します。
立ち上がるときには、この意識をしながら、日常生活では使っていないお尻や内ももの筋肉を刺激します。
【３】くびれが復活！寝たまま骨盤のねじれが取れるストレッチ
＼このストレッチの効果とポイント／
・骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
・くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
・寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
・背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。
＜STEP.１＞あお向けになり、左足首を右膝の上にかける
・４つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。
・バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。
・あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。
＜STEP.２＞足の重みを使って右膝を倒す
・上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、５秒キープ。
・そしてゆっくり元の位置に戻す。これを１５回。反対側も同様に行って。
基礎代謝を上げる「食事と簡単レシピ」【３選】
【１】腸内環境を整え、むくみ解消にも効果的「ビーツ」
最近、健康への関心が高い人たちの中で、特に注目を集めているのが、ビーツを摂取することにより体内で産生されるNO（一酸化窒素）です。
NO（一酸化窒素）と言えば、感染や炎症により体内で慢性的に過剰産生されると生活習慣病の悪化にもつながりますが、実は私たちの生活の中（食事や運動）で、NOは体の中で一定量が産生され、大切な役割を担っています。
この産生されたNOには血行を改善すると同時に、血管をやわらかくする働きがあり、血管の中で血栓の発生を防ぐといわれており、動脈硬化の予防につながります。狭心症の患者にニトログリセリンが処方されるのは、ニトログリセリンが体内で加水分解により産生される、NOによる血管拡張作用を誘導するためです。
また血行を改善することは、持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。さらに基礎代謝のアップにもつながるので、運動能力のアップのほか、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜なのです。
食べる輸血！？スーパーフード「ビーツ」の注目成分NO（一酸化窒素）の健康効果、食べ方、レシピなど
【レシピ】エゴマスタードとビーツのポテトサラダ
フードコーディネーター・惣菜管理士（今回のレシピ作成・スタイリング担当）
カリウム豊富な「ビーツ」、必須アミノ酸を含むスーパーフード「エゴマ」、ビタミン・ミネラルたっぷりな「くるみ」、抗酸化作用のある「紫たまねぎ」など、美肌や疲労回復に効果が期待できる食材を使用しています。
【材料（４名分）】
エゴマスタード・・大さじ4
じゃがいも・・400g
ビーツ・・100g
紫たまねぎ・・50g
くるみ・・60g
酢・・大さじ2
塩・・小さじ1/2
オリーブオイル・・大さじ2
マヨネーズ・・大さじ2
ハーブ（ディル）・・適量
＊今回「マスタード」は、「エゴマスタード」：浅沼醤油店を使用しています。
【作り方】
＜STEP.１＞じゃがいもとビーツは、茹でて2cm角にカット。紫たまねぎは、みじん切りにして水にさらし、水気を取ります。
＜STEP.２＞大きめのボウルに酢・塩・オリーブオイル・マヨネーズの順に入れましょう。その都度、混ぜる合わせるのがポイントです！
＜STEP.３＞混ぜたものに、茹でたじゃがいもをプラス。この時、じゃがいもが熱いうちに絡めると素材に味が染みやすくなり、酢の酸味も飛ぶので味がまろやかになります！さらに、ビーツ・紫たまねぎも加えて和えます。
＜STEP.４＞器に盛り、エゴマスタードを添え、くるみ、ハーブを散らせば出来上がり！エゴマスタードは、味も栄養価もアップするので、加熱しないで使用するのがおすすめです。
美肌効果にも疲労回復にも！簡単「エゴマスタードとビーツのポテトサラダ」レシピ
【２】肥満予防や便秘解消に効果的「もち麦」
腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらすことに繋がります。健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切なのです。
「もち麦には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。白米の約20倍も含まれているので、便秘解消に効果的です。
また、ビフィズス菌とヤセ菌（日和見菌）と呼ばれる腸内細菌が、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生するのですが、この短鎖脂肪酸には「脂肪の蓄積を防ぐ」「食欲をコントロールする」「交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す」といった肥満予防の効果も期待できます。
そのほかにも、脂質の代謝に欠かせないビタミンB群や、体内の水分バランスを保つカリウムなどのミネラルも含まれているので、腸内環境を整えるならオススメの食材です」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)
【レシピ】彩り豊かな食材でつくる「もち麦タブレ」
【材料（４名分）】
もち麦・・1/4カップ
ホワイトソルガム・・1/4カップ
黒米・・大さじ1
サラダケール・・3枚
新玉ねぎ・・1/4
パプリカ・・赤・黄・オレンジ 各1/4
レッドキャベツのスプラウト・・1/2パック
ヘンプシード・・大さじ１
マイヤーレモン・・1/2
E.V.オリーブオイル・・大さじ2
塩 小さじ1/2
【作り方】
＜STEP.１＞ホワイトソルガムきびと黒米を軽く洗う。たっぷりの水に入れ、沸騰したら弱火～中火にして20分茹でる。ザルに上げて軽く水で洗いヌメリを取る。また黒米を別に茹でれば、全体に色がつきません。
＜STEP.２＞ケール、新玉ねぎ、パプリカ、スプラウトは、５ｍｍ程度の角切りにする。
＜STEP.３＞茹でたもち麦と2の野菜、ヘンプシードをオリーブオイルと塩で和え、仕上げにレモンを絞り、塩で味を調えて完成。
【３】基礎代謝や免疫力の低下を予防する「グレープフルーツ」
「グレープフルーツには、善玉菌やヤセ菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ピンクグレープフルーツの赤は、リコピンの赤なのでポリフェノールを摂取することもできますよ。
そのほかにも、美肌に欠かせない『ビタミンC』、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる働きのある香り成分『リモネン』、食欲を抑える働きがあると言われている苦み成分『ナリンギン』なども含まれています。健康、美容に効果的なフルーツなので、毎日の食事に積極的に取り入れるといいですよ」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)
【レシピ】腸だけでなく肌もキレイになる「ピンクグレープフルーツとフェンネルのサラダ」
【材料（４名分）】
グレープフルーツ（ピンク）・・1/2個
フェンネル・・1/3株
オリーブオイル・・大さじ2
ハチミツ・・小さじ1
粒マスタード・・大さじ1
ホースラディッシュ・・小さじ1
塩・・適量
【作り方】
＜STEP.１＞フェンネルは、1本ずつ株からとり、繊維を断ち切るように５ｍｍ幅にスライスする。
＜STEP.２＞グレープフルーツは、子房にわけて皮をむく。
＜STEP.３＞オリーブオイル、粒マスタード、ハチミツ、ホースラディッシュをよく混ぜ合わせる。とろみが出るまで、しっかり乳化させるのがポイント。
＜STEP.４＞フェンネルとドレッシングを和え、塩で味を調える。グレープフルーツを添えれば、できあがり。
健康寿命をのばしつつ華やか！腸活レシピ【グレープフルーツ編】
効果的に取り入れる、美容賢者も愛飲する「サプリメント」【２選】
【１】TAKAKOスタイル「the Fiber」
松倉クリニック代官山の院長がプロデュース。糖質の吸収を抑えながら腸内環境の乱れを整える作用あり。糖質過多になりがちな食事の前に飲むと効果的。便通もよくなるので、ダイエット、新陳代謝アップにも。
水溶性食物繊維、アップルファイバーに加え、オリゴ糖、乳酸菌、ラクトフェリンなど腸を整える成分をバランスよく配合。
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
