【人気メソッドまとめ】全身の緊張を解きほぐすマッサージのやり方

【目次】

• 顔のむくみに効く「頭・顔」マッサージ【６選】
• コリやむくみを解消する「首・鎖骨」マッサージ【４選】
• 肩コリ・腕のだるさを取る「肩・腕」マッサージ【４選】
• 便秘・下半身冷えに効く「お腹・お尻」マッサージ【２選】
• スッキリ美脚になる「太もも・足」マッサージ【３選】

顔のむくみに効く「頭・顔」マッサージ【６選】

【１】むくみ＆眼精疲労がスッキリ「頭蓋骨」マッサージ

頭蓋骨のつなぎ目＝「ラムダ縫合」マッサージで顔が引き締まる。「ラムダ縫合」とは、後頭部で左右の頭頂骨と後頭骨が交わるつなぎ目のこと。頭蓋骨はひとつの塊ではなく、複数の骨が縫合によって精巧に組み合わされています。その周囲には血管やリンパの通り道、さらには目に関わる神経が走っており、全身の巡りや感覚とも密接に結びついているのです。

そこで朝の習慣におすすめ「ラムダ縫合」周辺をゆるめるマッサージ。骨のつなぎ目が柔らかく動きやすくなることで圧迫されていた神経や血流が改善。滞っていた余分な水分や老廃物が流れて、顔のむくみがスッキリ！さらに頬からフェイスラインにかけての輪郭が引き締まり、リフトアップ効果も。朝のメイク前に行えば気持ちもスッキリ、その日１日を前向きに過ごせることでしょう。

また、夕方に目の奥に疲れや重さを感じたときにも、このマッサージは効果的。目に関わる神経が刺激されて、緊張していた筋肉がゆるむことで眼精疲労が軽減され、リフレッシュ効果が。朝はむくみを整え、夕方は疲れをリセット…と、快適に過ごすためのケアとして、ぜひこのマッサージを取り入れてみてくださいね。

STEP.１：頭蓋骨のつなぎ目「ラムダ縫合」の位置を確認

耳のうしろの乳様突起から後頭部の中央に向かってなぞると、指先に小さなくぼみを感じる場所があります。この乳様突起からくぼみを繋いでいるラインが左右の頭頂骨と後頭骨のつなぎ目で、「ラムダ縫合」と呼ばれます。

 

STEP.２：指の腹を使ってシャンプーするようにマッサージする

「ラムダ縫合」の周辺を、人さし指、中指、薬指、小指の4本を使って、シャンプーをするときのような動きで、30秒間マッサージします。

 

STEP.３：ラムダ縫合の上の左右の頭頂骨を挟んで持ち上げる

両手で左右の頭頂骨を挟んで持ち上げたまま、10秒キープ。左右の頭頂骨と後頭骨を引き剥がすイメージで。これを3回行いましょう。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）「ラムダ縫合」とは頭蓋骨の後頭部のつなぎ目で、神経や血流に深く関わるところ。
２）この部位を優しくマッサージすると血流やリンパが促され、眼精疲労の軽減効果あり。
３）朝のむくみを流しフェイスラインをすっきり整えるので、リフトアップ効果も。
４）夕方の目の重さや疲れを感じたときにも有効で、リフレッシュ効果の高いケア。

むくみ＆眼精疲労がスッキリ！【村木宏衣さん指導】頭蓋骨マッサージ

【２】疲れ目、たるみ目解消「側頭筋」マッサージ

側頭筋は頭の側頭部に広がる大きな筋肉で、咀嚼するときに使われる筋肉の一種です。ストレスによる食いしばりや、目の使いすぎ、姿勢の悪さなどで凝り固まるといわれています。

そこで、村木さんが教えてくれるのは、簡単に側頭筋をほぐして緩めるマッサージ法。こぶしを使って側頭筋をほぐすのですが、効果的に緩めるためのコツがあるので、是非チェックを。

エイジング対策には目元のケアは必要ですが、目元の皮膚は繊細なので、直接マッサージするのは厳禁。けれども側頭筋のマッサージなら問題なし。特に疲れ目解消には即効果を実感できるので、仕事の合間に、ぜひやってみてくださいね。

■机に肘をついて、こぶしで側頭筋をほぐす

こぶしをつくり、第1関節と第2関節の間の平らなところを側頭部にあて、机に肘をついた状態になり側頭部に圧をかけます。

次に、首を「うんうん」と縦に振る動作を2回、首を「いやいや」と横に振る動作2回、これをワンセットにして5回繰り返しましょう。このとき食いしばらないように、口を軽く開けるのがポイント。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）頭の横の筋肉＝側頭筋は、ストレスや緊張、食いしばりで凝り固まる。
２）側頭筋は目元と連動していて、固まればシワ、たるみが起こる。
３）目元の皮膚は繊細なので刺激は厳禁だが、側頭筋のマッサージなら問題なし。
４）特に疲れ目解消には即効果を実感できるし、見た目のエイジング対策に効果的。

疲れ目、たるみ目解消【村木さん指導】簡単！側頭筋ほぐしメソッド

【３】眼精疲労解消＆集中力アップに効く「後頭部」マッサージ

スマホやPC（パソコン）の画面を見続けているとき、ほとんどの人が猫背状態。顔だけを正面にむけて、あごを突き出すという姿勢になりがち。すると首のうしろにある後頭骨周りの筋肉（後頭下筋群）に負荷がかかり、後頭下筋群が凝ると、ここに密集している神経が圧迫され、脳や目の働きにも大きく影響します。首コリ、肩コリだけでなく、目の疲れやかすみ、偏頭痛に加え、むくみ、たるみのエイジングの引き金にも…！

p>ポイントは「自然な呼吸をしながら、後頭部を挟んで包んで持ち上げる」こと。力を使わずに、心地よく緩めことができる最善策ですよ。

STEP.１：起点となる「乳様突起」の位置を確認

手の付け根の真ん中を「乳様突起」に引っ掛けながら、後頭部を包むように持ち上げるのがこのメソッドの手順。まずは、耳たぶのうしろあたりにポコっとでている「乳様突起」の位置を確認します。

 

次に手のひらで後頭部を包み込むようして、手の付け根の真ん中を「乳様突起」に引っ掛けます。

 

STEP.２：乳様突起を下から持ち上げながら寄せる

手の付け根の真ん中を使って、乳様突起を下から持ち上げながら中央に寄せていきましょう。「包んで持ち上げて寄せる」くらいの心地いいの圧で行いましょう。これを30秒行ってください。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）パソコン、スマホで長時間見続けると眼精疲労が蓄積。
２）肩コリ、首コリ、偏頭痛に加え、むくみやたるみなどのエイジングにも。
３）解決策は、脳の働きや眼球運動に関わる後頭骨周りの筋肉を緩めるメソッドを。
４）視界も頭もスッキリして、やる気アップ＆集中力キープの効果が期待できる。

眼精疲労解消＆集中力アップに効く【村木宏衣さん直伝】後頭部をゆるめるメソッド

【４】顔のむくみがスッキリ「ツボ押し」マッサージ

顔のむくみには顔のリンパが心臓へ流れる通り道にある、耳たぶの裏側にあるツボ・翳風（えいふう）をプッシュするのがおすすめ。

翳風は耳下腺リンパ節に近く、刺激することで顔のリンパの流れが促されて顔のむくみがスッキリと解消されます。こまめにプッシュしていれば、横顔もキリリとシャープな美人顔になりますよ。

■耳たぶの裏側にある「翳風」をプッシュする

「翳風」は耳たぶの裏側にあり、口を開けるとくぼむ部分。

 

「翳風」に人さし指と中指を押しあてて10〜12回、円を描くように優しく刺激をしましょう。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）まぶたが腫れたり、フェイスラインがぼやけたりする原因はむくみ。
２）血流とリンパの流れを改善するのが最善策。
３）リンパドレナージュ効果のある翳風のツボをプッシュするのが効果的。
４）翳風は耳下腺リンパ節に近く、顔のリンパの流れがよくなりむくみがスッキリ。

顔のむくみがスッキリ！【村木宏衣さん指導】リンパを流すツボ押しメソッド

【５】エラ張り、歪みに効く「咬筋」マッサージ

集中して作業をしているときに、イライラしているけれどグッと我慢しているとき、私たちは無意識にグッと奥歯を噛み締めています。これによって、頬骨からフェースラインに存在している咬筋（こうきん）が硬くなり、エラ張りを引き起こたり、顔が歪んだりしてしまうのだとか。

指2本を使って小さく円を描くようにほぐすだけ。痛みを感じるなら、咬筋が硬くなっている証拠。ケアするうちにだんだん痛みがやわらいでくるし、寝違えや首コリ予防にもなるのでぜひ継続してみてくださいね。

STEP.１：咬筋の位置を確認

頬骨弓（きょうこつきゅう）と下顎骨（かがくこつ）をつないでいるのが咬筋。咀しゃく筋のひとつで、上下の歯を咬み合せる働きを行っている筋肉。頬骨の下あたりの指を置いて、グッと食いしばったときに、ボコッと盛り上がったところが咬筋です。

 

STEP.２：咬筋を２本指で優しくほぐす

小さく円を描くように、約10秒間ほぐしましょう。左右同時に行っても大丈夫。強く刺激しすぎないように、イタ気持ちいいくらいの圧で行いましょう。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）咬筋とは、いわゆる「エラ」と呼ばれている場所の筋肉。
２）歯ぎしりや食いしばりがクセになっている人は、この咬筋が発達して硬くなっている。
３）エラが張ったり、顔が歪んで見えたりするのでケアが必須。
４）咬筋ほぐしは首コリ、寝違え予防にも効果があるので継続して行うのがおすすめ。

10秒で完了！エラ張り、歪みに効く【村木宏衣さん考案】シャープ顔に変える咬筋ほぐし

【６】彫り深いメリハリ顔をつくる「顔」マッサージ

ほぐすポイントとなるのが、頬骨から口角をつなぐ筋肉である小頬骨筋（しょうきょうこつきん）や大頬骨筋（だいきょうこつきん）、そして、ほうれい線に関わる「上唇挙筋（じょうしんきょきん）」です。

肌をこすることなく、深く圧をかけるのがポイント。硬直した頬骨周りの筋肉を気持ちよくほぐすことできますし、頬がふっくらと引き上がる効果が。ほうれい線が浅く変化するし、顔のコリも取れて、笑顔が美しく表情が豊かに！ 見た目印象がパッと明るくなるので、会食前やプレゼン前にもおすすめですよ。

STEP.１：小指の付け根の小指球（しょうしきゅう）で頬骨を押し上げる

テーブルなどに肘をつき、手の小指の付け根にある膨らみ＝「小指球（しょうしきゅう）」を頬骨の下にあてます。手に頭の重さをのせるようにし、目線は下を向いたまま、ゆっくり深呼吸をしましょう。これを15秒間×2回行ってください。

 

STEP.２：目線を正面に向け、もう一度、頬骨を押し上げる

STEP.1の状態から顔を上げて目線を正面にします。そして、小指球で頬骨の内側を押し上げるように圧をかけましょう。顔が斜めになっていると歪みを引き起こすこともあるので気を付けて。鏡を見ながらまっすぐ正面をキープしてください。このときも深呼吸は続けて、15秒間×2回繰り返しましょう。

 

STEP.1、STEP.2ともに、圧をかけるのは、色で示した「頬骨」の部分。左右均等に圧をかけるように意識しましょう。

 

STEP.３：３本の指で鼻を付け根から掘り起こすように圧をかける

まず、左手の人さし指と中指の腹で左頬を押さえます。右手の人さし指と中指、薬指を鼻の側面にあてて、鼻の付け根から掘り起こすように圧をかけましょう。これを5秒×3回行ってください。反対側も同様に行います。

 

色で示した、鼻の付け根の脇に圧をかけるように行いましょう。ほうれい線に大きく関わる、上唇挙筋にもアプローチできます。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）頬のたるみは、頬骨に付着する表情筋が大きく関与。
２）特に食いしばりがクセの人、口をあまり動かさない人は、表情筋が硬くなっている。
３）頬のたるみには大頬骨筋や小頬骨筋、上唇挙筋をほぐすことが効果的。
４）刺激の強いマッサージではなく、深く圧をかけてほぐすメソッドが有効。

たるみ頬をリフトアップ！【村木さん考案】彫り深いメリハリ顔をつくるメソッド

コリやむくみを解消する「首・鎖骨」マッサージ【４選】

【１】ストレートネック対策に「首」マッサージ

「スマホ首＝ストレートネック」というのは、頸椎のゆるやかなカーブが失われてしまった状態のこと。本来、首の骨＝頸椎（けいつい）は緩やかなカーブを描き、重い頭をバランスよく支えているのですが、ストレートネックになると、この自然なカーブが失われ、まっすぐに…。そもそも首のカーブには「頭の重さによる耐圧を分散する」という役目があり、自然に湾曲していれば首にかかる負荷が緩和されるようになっています。

「セルフで首コリ解消なんて難しそう」と思うかもしれませんが、テニスボールを使った整筋メソッドなら、とっても簡単。ポイントは「胸鎖乳突筋」をほぐすこと。テニスボールだからこそ適度な圧をかけやすく、手も疲れない秀逸なメソッドなのぜひやってみてくださいね。

STEP.１：胸鎖乳突筋の位置を確認

後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。首を横に向けると浮き上がってくる太い筋肉です。この「胸鎖乳突筋」の前側の際、丸印の４か所に圧をかけてほぐしていきます。

 

STEP.２：テニスボールで圧をかけながら、小さく外回しでマッサージを

STEP.1のほぐすポイントにテニスボールをあてて、優しく圧迫しながら外回しで小さい円を描くように、くるくるとマッサージを。各部位をそれぞれ5回くるくると回し、それを3セットずつ行いましょう。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）スマホが手放せない私たちは姿勢の悪さが状態化し「スマホ首＝ストレートネック」に。
２）首がこる、肩がこる、さらに背中も張るので体は常に緊張状態に。
３）ストレートネックは、偏頭痛や顔のむくみやたるみにもつながるのでケアは必須。
４）ポイントは「胸鎖乳突筋」をほぐすことで、テニスボールを使うと簡単で効果的。

ストレートネック対策に！【村木宏衣さん直伝】テニスボール整筋メソッド

【２】むくみ顔も、首コリもスッキリ「首筋」マッサージ

パソコン、スマホを使うときは、大抵背中が丸まり猫背状態になりますし、さらに画面を凝視するためにあごが突き出る姿勢になるのですが、これが首にかなり負担をかけています。作業に集中するあまり、このことに自覚がない人が多いのですが、対策をせずに放置すれば首コリが慢性化し、血流やリンパの流れが悪くなり、顔がむくむ、たるみが起こる、口角が下がるなど、見た目のエイジングも進んでしまいます。

首コリ解消に最も効果的なのは、首の横にある胸鎖乳突筋をこまめに緩めること。そこでオフィスでもできるメソッドを教えもらうことに。プッシュしてゆるめるべき胸鎖乳突筋の場所を覚えれば、いつでもどこでも簡単にできるので、いますぐやってみてくださいね。

STEP.１：胸鎖乳突筋の位置を確認

後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。丸印の4か所をプッシュして緊張をゆるめましょう。

 

STEP.２：両手で首を挟むようにして、胸鎖乳突筋に親指を置く

椅子に座り、背筋をのばしてまっすぐ正面を見ます。親指を胸鎖乳突筋に置き、親指以外の4本の指を首のうしろ（ぼんのくぼあたり）に添えるようして、両手で首を挟むようにします。

 

STEP.３：頭の重みを利用して圧をかける

椅子の背にもたれかかり、頭をうしろに倒して、頭の重みを利用して親指で圧をかけましょう。この方法なら、力を使うことなく、適度な圧で胸鎖乳突筋をほぐすことができます。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）パソコンやスマホに集中すると、あごが前に突き出た猫背状態に。
２）この姿勢の悪さで首コリが起こり「スマホ首」に。
３）血流やリンパの流れが悪くなるので、顔がむくみ、たるみが起こる。
４）首コリ解消は胸鎖乳突筋を緩めることが効果的なので、椅子に座って簡単にできるこのメソッドがおすすめ。

むくみ顔も、首コリもスッキリ！【村木さん指導】オフィスでできる首筋ほぐしメソッド

【３】むくみデコルテ＆肩コリがスッキリ「鎖骨」マッサージ

鎖骨は体の中心にある胸骨に「胸鎖関節（きょうさかんせつ）」という関節で繋がっているのですが、今回のメソッドは、この「胸鎖関節」をスムーズに動かすことが目的。「鎖骨をつかんで上げ下げして、鎖骨の可動域を引き出す」というもの。

とても簡単な動きなのに、鎖骨周りの筋肉がほぐれて、むくみもコリもリセット可能。さらに、デコルテに溜まった老廃物をしっかりと流せるし、40肩、50肩の予防やケアにもなるので、ぜひ習慣化してみてくださいね。

STEP.１：「胸鎖関節」の位置を確認

鎖骨と胸骨を繋いでいるのが「胸鎖関節」。ここを起点に鎖骨を上下に動かします。

 

STEP.２：右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかむ

右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかみます。鎖骨の内側に親指が入るようにしましょう。力加減はイタ気持ちいい程度に。

 

STEP.３：左腕の肘を曲げて腕を上げ、脇の下をのぞき込む姿勢に

STEP.2の鎖骨をつかんだまま、左腕の肘を曲げて、そのまま腕を上げます。次に脇の下をのぞき込むように頭を下げます。そして、鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」のところから外側（肩側）に向かって、少しずつずらしながら3か所に圧をかけます。このとき深呼吸しながら行ってください。

 

STEP.４：STEP.３の体勢のまま、腕と肩を使って鎖骨を上下に動かす

STEP.3のように、鎖骨をつかんだまま、肩と腕を使って、鎖骨を上下に動かします。これを20回行ってください。このとき、鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」から動かすことを意識しましょう。

STEP.2〜4の行程を反対側も同様に行いましょう。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）鎖骨は胸鎖乳突筋や僧帽筋など、肩コリに関連する筋肉と連動している。
２）肩コリが慢性化している人は、鎖骨の動きが悪くなり、むくみも起こる。
３）鎖骨は体の中心にある胸骨に「胸鎖関節」という関節で繋がっている。
４）「胸鎖関節」をスムーズに動かし、鎖骨の可動域を引き出すことで、むくみもコリもリセットできる。

むくみデコルテ＆肩コリがスッキリ！【村木さん考案】華奢見え鎖骨ほぐしメソッド

【４】むくみ、二重アゴに効く「鎖骨リンパ」マッサージ

リンパ節というリンパ液を集めて浄化するフィルターのようなものがあるのですが、特に鎖骨周辺には重要なリンパ節が存在しています。スマートフォンを見たり、パソコン作業をしたりすることで前のめりの姿勢が続くと、鎖骨周り＝リンパ節周りの筋肉が硬くなり、水分や老廃物を流しにくくなるため、むくみを引き起こすことに…。

特に顔のむくみ、二重あごの解消には鎖骨周りをほぐすマッサージが効果的なのだとか。もちろん肩コリ、首コリ解消にも効くので、覚えておきたいメソッドです。

STEP.１：鎖骨のくぼみをさすり、筋肉を緩める

頭を横にかしげると鎖骨のくぼみが出やすく、さするポイントを捉えやすいですよ。力を入れる必要はなく、筋肉を緩めるようにさすってください。

 

STEP.２：鎖骨の内側に圧をかけたまま、腕を上げ下げする

まず、プッシュするポイントを確認。鎖骨の内側の3か所をプッシュしていきます。

 

鎖骨の内側の1か所に圧をかけたまま、息を吐きながら腕を上に上げて下げる動作を。これをワンセットとして10回くり返してください。肘を曲げずに、指先をできるだけ遠くに伸ばすように行うのがコツ。これを計3か所、行いましょう。そして、反対側も同様に。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）スマホの操作などで前のめりの姿勢を続けると首や肩に負担がかかる。
２）鎖骨周りの筋肉が硬くなることで、鎖骨のリンパ節が詰まりやすくなる。
３）リンパ液が流れにくくなると顔のむくみや二重あごになりやすい。
４）むくみ解消には鎖骨周りをほぐすマッサージが簡単で効果的。

むくみ、二重アゴに効く【村木宏衣さん伝授】鎖骨リンパマッサージ

肩コリ・腕のだるさを取る「肩・腕」マッサージ【４選】

【１】むくんだ首も顔もスッキリ「肩」マッサージ

いつも肩コリに悩まされているという人は、気づかないうちに首や肩、デコルテがもたついて顔もむくんで大きくなりがち…。太ったわけではないのに、肉付きがよく見えるのは、僧帽筋（そうぼうきん）という首の根元から背中の真ん中までつながっている筋肉が凝り固まっているのが原因です。

たかが肩コリ、と放置していると、老け見えにもつなるので要注意です！ そこで、「簡単に僧帽筋をほぐす」腕回しメソッド。肩周りの巡りが一気によくなるので、スッキリとしたシャープ顔に変わっていきます。デコルテの空いた服もキレイに着こなせますよ。

STEP.１：僧帽筋の位置を確認

頭蓋骨のうしろ側あたりから、肩甲骨や背骨に広がっている僧帽筋。頭を上下に動かしたり、首をすくめたりする特に使う筋肉で、コリが慢性化すると肩のラインが盛り上がったように見えてしまいます。

 

STEP.２：僧帽筋に圧をかけて腕を回す

首の左側の根元に右手の人差し指・中指・薬指の腹全体をあてて、圧をかけながら、左の腕を肘から大きく回します。手前に５回、うしろに５回、繰り返しましょう。反対側も同様に行ってください。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）肩コリは首の根元から背中にかけてある僧帽筋（そうぼうきん）が大きく関与。
２）コリが慢性化すると、肩部分の僧帽筋が盛り上がり、首が太く短くなる。
３）さらに血液やリンパの流れが悪くなり、デコルテがもたつき、むくみ顔に…。
４）僧帽筋をほぐす腕回しメソッドで一気に巡らせるとフェースラインがスッキリ変わる。

むくんだ首も顔もスッキリ！【村木さん指導】肩ほぐしメソッド

【２】二の腕を細くする「脇のリンパ」マッサージ

腕がむっちりとしてむくみが気になっている人は、腕だけでなく、脇の下をチェックしてみてください。その原因は脇の下のリンパが滞っているからかもしれません。脇の下を触ると、パンパンになっていたり、硬かったりしているなら、つまっている可能性大です。

なぜ脇の下なのかといえば、脇の下には 流れてきたリンパ液に含まれる老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのような働きのある腋窩リンパ節があるから。

実はボディラインにも影響を及ぼしてしまうので、自覚がある人は脇の下のリンパ節に注目を。「脇の下のリンパ節ほぐし」はとても簡単。隙間時間にいつでもどこでもできて、筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになります。気になる人は、今日から始めてくださいね。

STEP.１：手を使って脇の下に圧をかける

親指以外の4本の指を脇の下に差し込むように入れます。親指は鎖骨下の小胸筋にあてましょう。人さし指、中指、薬指の3本の指を肋骨方向に押しながら、脇の下の筋肉をぎゅっとつかんでください。

 

STEP.２：脇の下を押さえたまま、腕を前後にぶらぶらと動かす

脇の筋肉をぎゅっとつかんだSTEP.１の状態で、腕を前後にぶらぶらと動かします。前後で1カウントとして20回行ってください。

腕の力は抜いて、深呼吸をしながら行いましょう。反対側も同様に行ってください。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）二の腕も手もむくんでいる、腕がだるい、肩コリがつらいと感じているなら、脇の下のリンパ節に注目を。
２）脇の下には 老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのような働きのある腋窩リンパ節があり。
３）脇の下を触ってみて硬さを感じるなら、つまっている可能性大。これがむくみを引き起こすことに。
４）筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになる、脇の下ほぐしで腕もデコルテもスッキリ。

二の腕を細くする！【村木さん伝授】脇のリンパ節ほぐしメソッド

【３】だるさを解消する「腕」マッサージ

「腕橈骨筋」と「長橈側手根伸筋」を押さえながら手首を振るというシンプルな動きで、筋肉の緊張を効率よくゆるめる方法。筋肉がほぐれることで血行が促進され、腕の疲労が解消されますし、手首の可動がスムーズになり、指先の動きも軽くなります。タイプミスが減る、キーボード操作が楽になる、そんな変化を感じますし、仕事のパフォーマンスが向上するので、こまめにケアするのがおすすめです。

また、腕の緊張が解けることで、肩や首にまで広がっていたコリが緩和したり、腱鞘炎の予防にも効果的。位置さえ覚えれば、とても簡単なメソッドなので、毎日の習慣に取り入れてくださいね。

STEP.１：手のひらを下にして腕を前に出し、 手首を上側に曲げる

右手の手のひらを下にした状態で前に出します。そして手は軽く握った状態で手首を上側に曲げるとポコッと飛び出る筋肉が「腕橈骨筋」。この部分をほぐします。

 

そして、左手の人さし指、中指、薬指で「腕橈骨筋」を抑えるように、つかみます。

 

STEP.２：左手で右腕をつかんだまま、右手首を上下に振る

STEP.1の状態のまま、右の手首をぶらぶらと20秒間、上下に振ります。これにより、「腕橈骨筋」と「長橈側手根伸筋」に刺激が行き渡り、ゆるみます。反対の左腕も同様に行いましょう。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）スマホやPC（パソコン）の長時間の操作は腕の外側が疲弊し、コリが蓄積。
２）手首や肘の動きを支える「腕橈骨筋」「長橈側手根伸筋」をゆるめるのが効果的。
３）このメソッドで血流が促され、老廃物が排出。腕のコリやだるさが解消。
４）指先まで軽くなり、タイプミス、操作ミスが減少し、仕事のパフォーマンスも向上。

スマホ疲労によるだるさを解消！【村木宏衣さん指導】腕コリほぐしメソッド

【４】肩コリ、腕のだるさがラクになる「腕」マッサージ

「前腕部（ぜんわんぶ）」とは、手首から肘までのことを指すのですが、疲労の蓄積＝コリを感じにくい部位。けれどもこの疲労はどんどん上へと伝わっていくため、肩や背中のコリ、つまり上半身のコリを悪化させてしまう原因になってしまうのです。

「前腕部」のコリを解消するメソッドなら、腕のコリ解消はもちろん、肩も首も背中もラクになるし、さらに腰痛解消にもつながるのだとか。とても簡単なので、隙間時間にぜひ、行なってみてくださいね。

STEP.１：左手で右手首から肘方向へと指をすべらせる

左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、左手の親指が前腕部の骨の間をほぐすように、少し圧をかけながら動かしましょう。

 

STEP.２：前腕部でいちばんコリ固まっている部分をほぐす

STEP.1の動作で肘方向に左手を滑らせると、肘の手前でぴたりと止まる位置があります。ここが前腕部でいちばんコリ固まっているポイントなので、その部分を左右に「うにうに」と親指で約20秒くらいほぐしてください。左の腕も同様に行いましょう。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）腕が重くだるい、指が動きづらいという人は前腕部（ぜんわんぶ）に疲労が蓄積している。
２）腕はコリや痛みを感じにくい部位のせいか、疲労の蓄積に気づかない人がほとんど。
３）腕の疲労は上へと伝わっていくため,肩や背中のコリ、つまり上半身のコリを悪化させてしまう原因に。
４）「前腕部」のコリを解消すると腕だけでなく、肩も首も背中も楽になるし、さらに腰痛解消にも。

肩コリ、腕のだるさが劇的にラクになる！【村木さん考案】腕ほぐしメソッド

便秘・下半身冷えに効く「お腹・お尻」マッサージ【２選】

【１】むくみ＆便秘解消に効く「腸」マッサージ

焦る、イライラするなどの強いストレスがあると自律神経に悪影響を及ぼして血流が悪くなり、お腹が冷える…。小腸は硬くなり、消化吸収がダウン、大腸は便秘や下痢を引き起こす…。腸は私たちが思う以上にデリケート。さらに内臓の血流やリンパが滞るので、全身の冷えやむくみにもつながります。

注意点として食後すぐのマッサージは、負担がかかりやすいので避けたほうがいいでしょう。おすすめは朝と夜の2回行うこと。夜のマッサージは寝ている間に腸が活動しやすい状態に整えますし、朝のマッサージは腸を目覚めさせてお通じをよくする効果がありますよ。

STEP.１：マッサージするポイントを確認

大腸は肋骨の真下辺りから腰骨の上にかけて、お腹の中心にある小腸を取り囲んでいます。今回の腸マッサージでは、大腸に沿った丸印の７か所に圧をかけることで、腸全体の動きをよくしていきます。

 

STEP.２：２リットルのペットボトルのキャップ側をあてる

仰向けになった状態で、水が入っている2リットルのペットボトルのキャップ側をSTEP.1で示した丸印のところにあてます。上から軽く圧をかけながら、ペットボトルを支えます。

 

STEP.３：STEP.２の状態のまま、両膝をゆらゆらと動かす

ペットボトルをあてた状態で、両足と両膝もピタリとつけたまま、膝を左右にゆらゆらと小刻みに10往復揺らします。そして、ペットボトルを丸印の位置に移動させながら、同様に行いましょう。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）腸はストレスに弱く、すぐに冷えて硬くなり機能がダウンしがち。
２）消化不良や便秘、むくみに加え、メンタルにも悪影響を及ぼすことも。
３）サプリメントの吸収が悪いのも、腸機能の低下が原因のひとつ。
４）リットルのペットボトルで腸をほぐすことで、お腹も心もスッキリ整う。

むくみ＆便秘解消に！【村木さん指導】ペットボトル腸活でお腹スッキリ

【２】下半身冷え＆腰痛に効く「骨盤底筋」マッサージ

腰やお尻を触るとひんやりとしている、腰痛がつらい、下半身がむくみやすい…などのトラブルの原因は「骨盤の歪み」にあり。

とはいえ、「骨盤底筋」は手で触ることができない深いところあるので、テニスボールを使ってほぐす。「骨盤底筋」は坐骨（ざこつ）と繋がっているので、「テニスボールで、坐骨周りの筋肉をほぐす」ことで緩めることができるのだとか。このほぐしワザによって、骨盤が正しい位置で安定するようになるので、姿勢も体調も改善！ 下半身の冷え、腰痛を感じている人は試す価値ありですよ。

STEP.１：椅子に座り、坐骨の脇にテニスボールをあてる

手を椅子に置いて体を安定させることと、骨盤はなるべく傾けないように気を付けましょう。

 

テニスボールでほぐす場所は、坐骨の内側、外側を左右それぞれ4か所です。坐骨の位置がわからない場合は、お尻の下に手のひらをあてて、お尻を左右に動かしてみるとわかりやすいですよ。

 

骨盤の模型で示すと、坐骨の位置はここです。

 

STEP.２：テニスボールをあてたまま、右の片足を小さく上げ下げする

STEP.1の体勢のまま、テニスボールをあてている側の右の片足を約3cmくらい上げる、下げるを10回繰り返します。このとき、脚は股関節から上げるのを意識しましょう。

お尻の右側の丸印（坐骨の内側、外側）2か所にあてて、それぞれ10回行い、ほぐしていきます。左側も同様に行いましょう。

 

STEP.３：テニスボールをあてたまま、足を左右にゆらゆらと動かす

STEP.2と同様にテニスボールをあてている側の右の片足を左右にゆらゆらと10往復します。このときも脚は股関節から上げるのを意識しましょう。

お尻の右側の丸印（坐骨の内側、外側）2か所にあてて、それぞれ10往復ゆらして、ほぐしていきます。左側も同様に行いましょう。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）冷え、腰痛、むくみなどのトラブルには「骨盤の歪み」が大きく関与。
２）骨盤の底辺にある「骨盤底筋」という筋肉が加齢で硬くなることが原因のひとつ。
３）深いところにあるため手ではほぐしにくいが、テニスボ―ルを使えば簡単。
４）このほぐしワザで骨盤が正しい位置で安定し、血流も姿勢も改善する。

下半身冷え＆腰痛に効く！【村木さん考案】骨盤底筋をほぐすテニスボール整筋

スッキリ美脚になる「太もも・足」マッサージ【３選】

【１】太ももの張り出し＆O脚に効く「太もも」マッサージ

下半身太りに見えてしまう原因は「太ももの張り出し」であることが多く、その原因は太ももの外側に位置する「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」という筋肉が硬くなってしまうから。

そこで、「大腿筋膜張筋」を簡単にほぐす方法。太ももの筋肉は大きくて硬いので、セルフでマッサージするのはなかなか難しいけれど、村木さんが考案したこの方法なら立ったままできるので、いつでもどこでもケアが可能。O脚の人、下半身太りが気になる人は是非、継続してやってみてくださいね。

STEP.１：「大腿筋膜張筋」の位置を確認

「大腿筋膜張筋」は、太ももの外側にあり、骨盤から股関節の前外側に位置する筋肉です。

 

STEP.２：「大腿筋膜張筋」をつかんだまま足踏みをしてほぐす

「大腿筋膜張筋」とその周りを数か所にわけてほぐしていきます。立ったまま、「大腿筋膜張筋」をつかみ、そのまま10回足踏みをしてほぐしていきます。なるべく筋肉しっかりとつかんで行うといいのですが、初めは硬いのでつかみにくい人はつまむだけでもOK。また10回の足踏みでほぐれなければ、柔らかくなるまで繰り返しましょう。

そして、つかむ場所を変えながら、同様に足踏みを10回行って「大腿筋膜張筋」の全体をほぐしていきます。反対側も同様に行いましょう。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）太ももが横に張り出す、お尻の横幅が広がるのは、「大腿筋膜張筋」が硬くなっている。
２）「大腿筋膜張筋」の位置は太ももの外側、骨盤から股関節にまたがる筋肉。
３）大きく硬い太ももの筋肉をセルフマッサージでほぐすのは難しいが、この方法なら立ったまま簡単にできる。
４）いつでもどこでもできるので、O脚の人、下半身太りが気になる人は継続ケアがおすすめ。

太ももの張り出し＆O脚に！【村木さん考案】「足踏みステップ」ほぐしでスッキリ

【２】脚が細くなる「足首」マッサージ

「足首」はバランスをとりながら全身を支える役目と、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割を果たしています。けれども、加齢ともに「足首」は硬くなりやすく、動きにくくなると「足首」そのものが不安定に…。すると膝や骨盤に影響を及ぼして脚が歪み、ふくらはぎや太ももが外に張り出して太くなってしまうのだとか。

「足首」の動きを引き出すために、柔軟にしておくことはとても重要です。とても簡単でだし、バスタイムにもできる方法です。「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しくなり、筋肉の使い方が変わる、というのがこのメソッドの目的。習慣化すれば、脚が細く美しく変わっていきますよ。

STEP.１：意識するのは「足首」の奥の筋肉

意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下（指を指しているポイント）の奥の筋肉。

 

STEP.２：ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる

椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。

 

このとき、脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントです。

 

STEP.３：「足首」を意識しながら回す

「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。

足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP.1で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。

右回し10回、左回し10回を1セットとして、2セット行いましょう。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）「足首」はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割に。
２）加齢ともに「足首」が硬くなり動きにくくなると、不安定になり脚が歪みやすい。
３）ふくらはぎや太ももが外に張り出し、太くなるのを防ぐには「足首」のケアは重要。
４）「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しく、筋肉の使い方が変わり美脚に！

脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！【村木さん指導】足首回しメソッド

【３】ふくらはぎが細くなる「かかと」マッサージ

あまり意識したことのない「かかと」ですが、「かかと」が歪むと体の重心がズレて、体全体の歪みにつながり、筋肉は緊張状態に。骨盤の歪みによる足の張り出し、腰痛や肩こり、自立神経のバランスの乱れなど、見た目だけでなく、体調不良につながることもあるのでケアは必須課題ですよ。

この歪み問題は、足の筋肉や腱が硬くなり、柔軟さを失うことが原因のひとつなので、足指回しメソッドが効果的。さらにこのメソッドを行うことで足のむくみが解消できるので、スッキリとした美脚になることも期待できますよ。サンダルやミュールなどで足の露出が増える季節ですから、ぜひ、毎日の習慣にしてみてください。

STEP.１：右手でくるぶしを固定し、左手の指を右足の指の間に入れる

右手でくるぶしを掴んで固定します。そして、左手の指を右足の指の間に入れます。

 

STEP.２：内回し、外回し各10回、回す

STEP.2の状態のまま、足指を内回し、外回し各10回、回します。痛みを感じる人は無理をせずにゆっくり優しく行ってください。続けるうちに、柔らかくなっていきますよ。反対の足も同様に行いましょう。

 

STEP.３：次にかかとを固定して、足指を回す

次に、かかとを指で挟むようにして固定します。そして、左手の指を右足の指の間に入れます。そしてSTEP.2と同様に、内回し、外回し各10回、回します。反対の足も同様に行いましょう。

 

＼このメゾットのポイントと効果／
１）体全体を支えている大事な部位である「かかと」は歪みやすい。
２）「かかと」は丸みがあるので、重心が少しズレていてもわかりにくい。
３）「かかと」の歪みは骨盤を歪ませ、筋肉が緊張。ふくらはぎが横に張り出して太くなりやすい。
４）足の筋肉をほぐして「かかと」の歪みを解消する、足指回しメソッドが有効。

ふくらはぎが細くなる！【村木宏衣さん直伝】「かかと」歪み解消メソッド