コリやむくみを解消するマッサージのやり方｜首や肩のコリ、ふくらはぎや足のむくみに効くツボやマッサージ方法まとめ

肩こりや首こり、足やふくらはぎのむくみなど、不調を感じやすい部分に効果的なツボや、マッサージのやり方をご紹介します。マッサージによるセルフケアを習慣にして、不調を溜め込まず、健康的な毎日を送りましょう。

【目次】

• 肩コリや首コリを解消するツボとマッサージのやり方
• ふくらはぎや足のむくみを解消するツボとマッサージのやり方

肩コリや首コリを解消するツボとマッサージのやり方

首こり・肩こりの要因「スマホ首」を解消するマッサージ

もともと筋肉は、柔軟に伸び縮みするのですが、スマホやパソコンをうつむき状態で長時間作業していると筋肉は緊張状態に。本来のしなやかさを失って、縮み硬くこわばる…。

また、体内ではなにが起こってるのかといえば、血管が圧迫されて血流が悪くなり、疲労物質や老廃物が筋肉中に溜まってしまう…。これによってコリや痛みが現れると考えられています。

さらに、脳がコリによる痛みを感じると、さらに筋肉は緊張して硬くなり、どんどんコリが悪化。この負のスパイラルによって慢性化してしまう…という説も。だから、コリはこまめに解消するのが最善策！

特に、スマホ＆パソコンによる首コリは誰もが解消したい課題。実は顔のたるみを引き起こし、顔が横に大きく広がってしまう原因になるので、首マッサージはぜひ習慣化しましょう！

１：ほぐすのは後頭部と鎖骨をつなぐ胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

首を傾けると、耳下から鎖骨にかけて浮き上がる大きな筋肉が「胸鎖乳突筋」。ここをマッサージすることで、老廃物を流すリンパの流れも良くなります。

後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」は首を回すときに使う筋肉。パソコンやスマホを見るとき、つい首が前に出てしまうのですが、長時間その状態が続くとここが収縮して硬くなり、コリを引き起こします。「胸鎖乳突筋」をほぐして緊張をゆるめると、首が正しい位置に戻り首全体の筋肉もほぐれますよ。マッサージするのは丸印の５カ所。

２：首の後ろ側の骨に両手の４本指をひっかける

両手で首を挟み、親指は、耳の後ろから鎖骨にかけて走っている胸鎖乳突筋の横から当てる。

首の後ろ側にある凸凹した真ん中の骨に、両手の親指以外の４本指をひっかけるようにしておく。

３：親指で胸鎖乳突筋を押さえ「うんうん」「いやいや」と首を動かす

前のめりで固まっていた首がほぐれて、正しい位置に戻ります。老廃物を流すリンパの流れも良くなるので、むくみ解消＆小顔効果もあり。

押すポイントは、1の丸印の位置。親指で横から胸鎖乳突筋を押さえながら、「うんうん」「いやいや」と首を小さく縦と横に振る。こうすると力を使わなくてもしっかりと深く圧をかけることができます。これを各５回、２セット行いましょう。ただし、前側から押さえると頚動脈を圧迫して危険なので要注意。必ず横から押さえてください。苦しいと感じたら位置を変えて。

【まとめ｜つらーいスマホ首をケアする、「首コリ解消」マッサージ４か条】

１． スマートフォンやパソコンの使いすぎで、首や肩のコリは深刻化…。これがたるみを引き起こす！
２．コリとは筋肉が硬化した状態。血管が圧迫されて血流も悪くなるのでマッサージでこまめにほぐすこと。
３．首コリのターゲットは胸鎖乳突筋なので、ここをほぐすのが得策。
４．胸鎖乳突筋をほぐすときは横から押さえること。前側から押さえると頚動脈を圧迫して危険なので要注意。

首コリを放っておくとたるみが進行！簡単「スマホ首」解消マッサージ

「たるみ首」をケアするマッサージで若々しいネックラインに

頭は約5kgの重さがあり、まっすぐ立ってこれを支えるだけでも、首や肩に負荷がかかっているそうです。さらに頭を前に15度傾ければ12kg、30度では18kg、45度では22kgと、うつむくほどに負荷が増し、60度では27kgと小学生の子供ひとり分の負荷がかかる、という説も…。

このハードな負荷が首こりの原因のひとつ。デスクワークやスマホの使用で前のめりの体勢を続けていると、僧帽筋（首から肩、背中にある幅広い筋肉）、胸鎖乳突筋（鎖骨の付け根部分から首の横を通り、耳の下あたりに沿って浮き出る筋肉）が凝り固まることに。

すると血行、リンパの流れが悪化してむくみやたるみが起こるため、あご下に肉がたまるのです。これが、首を太く縮んだように見せてしまう…。この手のことはコスメだけでは解決できず、首こりをケアし、血液やリンパの流れを活性化するマッサージが必須なのです。

ステップ１〜３

１：まずはストレッチして硬く縮んだ筋肉を伸ばす

首の筋肉は日常では伸び縮みさせることがないので、凝り固まりがち。まずは筋肉をゆるめて緊張を解きます。

２：フェイスラインに沿って引き上げるようになでる

うつむいている時間が長いと血流とリンパの巡りが滞りがち。老廃物を流し、首が短く見える原因、たるみを解消。

３：耳の前後を指で挟んでほぐすと血行が高まる

耳の前後には血行を高めるツボ、リフトアップ効果のあるツボが集中。しっかりとほぐすとスッキリ首に。

ステップ４〜６

４：耳下から鎖骨に向かってリンパを流してむくみを一掃

手のひらを使って首と頭をつなぐ胸鎖乳突筋を通って鎖骨へ流すようにゆっくりと動かします。3回ほど繰り返えして。

５：胸鎖乳突筋をゆるめてリンパの流れを改善する

胸鎖乳突筋はパソコン作業などで凝り固まると、血流が悪くなりむくみの原因に。ストレッチでゆるめましょう。

６：広頚筋を伸ばし、首シワの折りグセを解消

イーッと言いながら、あごを上げます。シワを伸ばしながら胸鎖乳突筋と広頚筋がしなやかになり、ハリのある首に。

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「僧帽筋」をマッサージすれば、肩こりが軽減＆フェースラインもスッキリ

首がガチガチに固まっている、肩こりを感じる…そんなときは、首から肩甲骨までカバーする大きな筋肉＝僧帽筋が凝り固まっている証拠。そうなると顔の肉が下に引っ張られる、リンパの流れが滞ることで、フェースラインのもたつきの原因になるのです。

握りこぶしで、首と頭蓋骨の境目＝僧帽筋の上部をもみほぐすと、フェースラインがすっきりするしデスクワークによる首こり、肩こりが軽減するうれしい効果も。

首と頭蓋骨の境目あたりをマッサージ

頭皮と骨の間にある筋肉を耕すようなイメージでマッサージしましょう。

耳側から中心に向かって３か所に分け、1か所につき１、２、３、と３回ずつジグザグします。握りこぶしを小刻みに動かして、骨をマッサージするようにグッと深く圧をかけるのがコツ。

握りこぶしを首と頭蓋骨の境目あたりに当てて、左右にジグザグしながらマッサージを。耳側から中心に向かって３か所に分けて行って。このとき顔は正面のまま、ゆったりと深呼吸しながら行いましょう。

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リンパ節のつまりを解消する「鎖骨リセット」マッサージ

疲れがたまると顔がパンパンにむくんで、顔が大きく見える…。ちょっとうつむくだけであご下の肉がもたついて、横から見ると二重あごに…。

これらは、鎖骨にあるリンパ節のつまりが原因のひとつ。スマートフォンが手放せない私たちは、前のめりの姿勢を続けていますが、その時首だけで約５kgの頭の重さを支えているので、首にも肩にも負担がかかっています。その影響でリンパ節がつまり、顔に血流がいかなくなり、むくみ、肌荒れ、くすみを引き起こす…。

これを改善するには、鎖骨に圧をかけて、リンパ節のつまりを解消すればスピード解決！いつでもどこでも簡単にできるし、むくみだけでなく、くすみ、コリや疲れ解消にもなるので、ぜひ仕事の合間に実践してみてください！

１：鎖骨の手前側の４か所をプッシュしてリンパ節に圧をかける

首をかしげると指がぐっと入りやすくなる。そして、いちばんコリを感じるところはどこなのか、この時点で確認しておきましょう。

鎖骨の手前には、大きなリンパ節があります。ここが詰まると顔に血流がいかなくなり、リンパの流れも滞り、むくみやくすみ、肌荒れの原因に。

のどぼとけ側から外側に向かって４か所プッシュをして圧をかけるとコリがほぐれて、血流もリンパの流れも改善。さらにここには頭を傾ける働きをしている斜角筋があり、これがほぐれることで、首こり解消にもいい。

2：プッシュしながらイヤイヤと首を振り、負荷をかけてしっかりとほぐす

スマホやパソコンなどで前かがみの姿勢になることが多いとこの部分が詰まりやすいので、しっかりとほぐして。

1でプッシュした４か所のうち、痛みやこりを感じたところをさらにしっかりとほぐしていきます。中指でしっかりと押さえたまま、「イヤイヤ」というように、小さく首を横に振ります。これを５回。さらに負荷がかかるので、コリがしっかりとほぐれて、リンパの流れがさらによくなります。

３：プッシュしながらウンウンと縦に首を振り、さらにデトックス効果をアップ

むくみで浅くなっていた鎖骨のくぼみがくっきりして美しいデコルテになる効果も。

これも２と同様に痛みやこりを感じたところをさらにしっかりとほぐす動作。中指でしっかりと押さえたまま、「ウンウン」というように、小さく首を縦に振ります。これを５回。これでさらなるデトックス効果が。

４：仕上げに大胸筋をさすってほぐす

この大胸筋が硬くなったままでは、肩が内側に入り姿勢が悪くなる、呼吸がしづらくなる、など姿勢や自律神経にまで影響を及ぼすこともあるので、こまめにほぐしておきましょう。

手を握りこぶしにして、第二関節の平らな部分を使って、前胸部の広く平たい筋肉＝大胸筋をほぐしていきます。右手のこぶしで左側の大胸筋をほぐすのですが、こぶしにしっかりと力を入れて骨にまで圧をかけるように、写真のように５〜10㎝の幅で５回スライドさせながらマッサージを。

これを体の中心側から行い、次にこぶしの位置を肩側に向かってずらし、同様に行います。写真で示したように３箇所に分けて行いましょう。

【まとめ｜小顔＆美肌になる鎖骨リセットマッサージのポイント　４か条】

1．顔のむくみ、くすみの原因は「鎖骨のリンパ節のつまり」にあり。圧をかけてほぐし代謝アップを。
2．指でプッシュするだけよりも、「イヤイヤ」「ウンウン」の動作を入れると効果倍増。
3．大胸筋をほぐすと姿勢がよくなり、深い呼吸ができるように改善。自律神経のバランスも整いやすい。
4．いつでもどこでも簡単にできるのが利点。首こり解消にもなるので仕事の合間に行ってリフレッシュを。

顔に触れないのに小顔効果絶大！むくみ、二重あごに効く「鎖骨リセット」マッサージ

ふくらはぎや足のむくみを解消するツボとマッサージのやり方

むくみ・冷えを解消してふくらはぎをスッキリ細くするマッサージ

冬にむくみやすい原因は（１）体が冷えて新陳代謝が低下する、（２）寒いと外出するのが億劫になり、運動不足になりやすい、（３）夏よりも水分の摂取が少なくなり、水分代謝のめぐりが悪くなる、ということが考えられます。特にブーツを履くときにはむくんでいるなーと感じることが多いですし、無理に履いて締め付けることでさらにむくみが悪化する…なんてことも。

むくみは血管の外の組織に余分な水分が溜まることが原因。夕方以降に脚のむくみが起こるのは、余分な水分が下へ下へと下がっていくからなのです。

パンパンに張ったふくらはぎを即効でなんとかしたい！そこで村木さんにオフィスでこっそりむくみ解消できる、効果的なツボ押しメソッドを教えてもらいました。むくみだけでなく、冷えやだるさも解消できるので、こまめに行うとスッキリ美脚をキープできますよ。

１：むくみを解消するツボの位置を確認

ツボは東洋医学で全身を巡るエネルギーの道＝経絡の上にあり、不調を改善するポイント。マッサージと組み合わせると効果的。

ひざ下の内側にある陰稜泉（いんりょうせん）、ひざ下の外側にある足三里（あしさんり）を刺激します。陰稜泉はむくみや冷えを改善し、腰痛もやわらげ、足三里は脚全体のだるさ、むくみを解消するツボ。

２：脚の骨に沿ってさすり上げ、ツボの位置を探す

ここから手でさすりあげて骨が当たるところがツボの位置。この方法で探すのが一番的確に捉えられる。

正面から手で足首を包むようにし、親指と中指でしっかりとつかむ。これがツボを探すスタート位置。

爪は立てずに指の腹で刺激をしましょう。力加減はいた気持ちいい程度に。

親指と中指でつかんだまま、上に向かってさすり上げる。骨が当たるところが陰稜泉、足三里のツボの位置なのでしっかりと捉えましょう。

３：ツボをとらえたまま、つま先を上げ下げする

これで力を使わずにツボをしっかりと刺激することができる。このとき息を止めずにゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。

親指と中指で挟むように、陰稜泉、足三里のツボをとらえたまま、つま先を上げ下げする。これを２０回。反対の足も同様に行って。このときかかとは床につけ、安定した状態で行いましょう。

【まとめ｜ブーツむくみを解消！ふくらはぎをスッキリさせるメソッド４か条】

１．長時間座ったままのデスクワーク、もしくは長時間の立ち仕事がむくみの原因。
２．気温が下がる冬は、運動不足、冷え、水分摂取が少なくなることが原因でむくみやすい。
３．即効でむくみを解消するには、陰稜泉、足三里のツボを刺激するのが効果的。
４．ツボを刺激しながら、つま先を上げ下げすることでむくみも疲労もスッキリ解消。

「ブーツむくみ」を解消！ふくらはぎをスッキリ細くする「ツボ押し」テクニック

ふくらはぎのむくみを一掃する「筋肉ほぐし」マッサージ

膝下には、前側に「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」後ろ側に「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」があり、これらの筋肉の使い方が偏ると、疲労がたまりやすい。そして硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かず、水分がたまり、むくみを引き起こします。

そこで、注目したのがふくらはぎにある「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2つの筋肉を念入りにほぐすこと。滞った血行とリンパの流れを促進し、軽〜い力でむくみを解消することができます。

また、ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくこともポイントです。放置しておくと悪化するいっぽうなので、このメソッドを覚えてこまめにケアしましょう。

１：ふくらはぎの硬くなっているところを探す

爪を食い込ませると肌を傷めるので、指の腹を使いましょう。

むくみがひどい人は、４本の指で捉えて左右に揺らしてみるのもいいでしょう。より筋肉がほぐれやすくなります。

両手でふくらはぎをしっかりと捉えて、凝って筋肉が硬くなっているところを探します。硬くなっているのは、老廃物が滞っている証拠。硬いというのがわかりづらい人は、押すとイタ気持ちいいと感じるところを捉えましょう。

手の形は両手の指４本をそろえ、筋肉に食い込ませるように行って。

２：つま先を上げ下げして深い部分をほぐす

かかとを床につけて、安定した状態で行うのがポイント。

ふくらはぎを手でしっかりと捉えたまま、つま先を上げ下げしましょう。これを20回。こうすると、力を使わずにして、ふくらはぎの筋肉の深い部分をしっかりとほぐすことができます。

3：膝裏を４本の指でとらえ、プッシュする

膝裏を両手で捉えたまま、Step2のようにかかとは床につけ、つま先の上げ下げをするとより深く圧をかけることができます。

膝を立てて、膝の裏側の硬いところ＝リンパ節の詰まりを、４本の指でとらえてプッシュしほぐします。ここが詰まっていると老廃物が流れず、せっかく解消してもすぐにむくんでしまうので、忘れずに行って。

【まとめ｜ふくらはぎのむくみをスッキリさせる、筋肉ほぐしメソッド４か条】

１．ふくらはぎには複数の筋肉があり、使い方が偏ると、太くなったり疲労がたまりやすくなる。
２． 硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かない。水分がたまり、むくみを引き起こす。
３．ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を念入りにほぐすことで滞った血行とリンパの流れを改善。
４．ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくことも重要。

「ふくらはぎのむくみ」がスッキリ解消する、筋肉ほぐしメソッド

脚全体を美しく見せる「足の甲」マッサージ

実は、ふくらはぎだけを揉んでも効果はいまひとつで、美脚づくりのポイントは足の甲にあり！ここのリンパが詰まると足の甲の骨の筋が消え、メリハリがなくなりもったりと見えるし、脚全体のむくみも解消しづらい…。

なので、サンダルやミュールの脚をキレイに見せるために、まず行うべきは足の甲のマッサージ。オイルなどのボディケアコスメを塗って行うと滑りが良くなり、効果がアップ。お風呂上がりのボディケアのついでに行ってみてください。

１：手の指を足の指の間に差し込んで足首を回す

このとき、左足のくるぶしの、すぐ下のくぼみを持つようにして安定させましょう。

左足の指を広げるように、右手の指を写真のように差し込んで、左足首をぐるぐると回します。内側、外側を各１０回。右足も同様に行いましょう。

２：足の甲の骨の間をマッサージする

親指の腹をしっかりと密着させて、少し圧をかけながら行い、しっかりと流しましょう。

足の甲を手で包み込むようにし、両手の親指を使って足の甲にある骨の間をマッサージ。足先から足首方向になぞるようにほぐしていく。１か所につき２０回ずつ行って。

３：猫手で足の甲をさすり上げる

むくみが解消されることで、足の甲の骨がくっきりと浮き上がりシャープな足に。サンダルやミュールを美しく履きこなせます！

両手をグーにし、指の第１関節と第２関節の間の平らなところを使用。足の甲を、足先から足首に向かってさすり上げるようにマッサージします。

【まとめ｜足の甲を流す＆さするマッサージで、サンダル美脚をつくるメソッド４か条】

1．実は脚のむくみはふくらはぎをマッサージするだけでは解消しにくい。
2．冷えると足の甲のリンパが詰まり、これが脚全体のむくみを引き起こす。
3．足の甲をマッサージすると脚全体の老廃物が流れやすくなり、むくみ解消に。
4．足の指の骨がくっきりと浮き上がりメリハリ感が生まれ、サンダル＆ミュール脚が劇的に美しくなる！

美脚の秘訣は足の甲にあり！サンダル脚が劇的に美しくなる「5分マッサージ」

もたつく膝まわりにアプローチ「オバさん脚解消」マッサージ

曲げたり伸ばしたりする膝の周りには、複数の筋肉が存在します。これが衰えると、むくみが起こり脂肪やセルライトが蓄積し、膝周りに肉が溜まり、いつのまにかもったりとしたオバさん脚に…。しかも、たとえダイエットをしても、このたるみは消えることがないので、筋肉にアプローチするセルフケアが必須。

膝周りに溜まった老廃物を押し流し、しなやかでハリのある筋肉に整える、村木さんオリジナルメソッドをぜひ試してみて。握りこぶしを使って、膝周り、膝上をマッサージし、リンパを流すという超簡単な方法だから、毎日行うのは苦ではないはず。脚のむくみ、冷えの解消にも効果的ですよ。

１：膝のお皿周りを、小さな円を描くようにマッサージ

ボディオイルやボディクリームをなじませて行うと、滑りがよくなってマッサージ効果もアップ。膝のお皿を掘り出すように行って。

まず、バスタオルを２枚用意してきつく丸めたら、膝の下を固定するように当てます。こうすると安定してマッサージがしやすくなります。そして両手で握りこぶしをつくり、第一関節から第二関節の平らな面を使い、膝のお皿の周りをくるくると円を描くようにマッサージし、硬くなった筋肉をほぐしていきます。

２：膝上に溜まった老廃物を流すようにマッサージ

表面をさするだけでは効果なし。溜まった脂肪、むくみをほぐすように、しっかりと圧をかけて行って。

次に、猫手で膝の上に溜まった老廃物を掘り起こすように下から上へとマッサージ。これを10回。そして位置を変えてまた10回と膝上をまんべんなく、計５か所くらい行うのがベスト。

3：脚の付け根のリンパ節に老廃物を流す

膝に溜まった老廃物をしっかり流すことで、むくみが改善。重苦しいだるさも解消されるので、足が軽く！

手のひらで太ももの内側をなでるように、ひざ上から脚の付け根までリンパを流し、溜まっていた老廃物を押し流す。

【まとめ｜もたつく膝まわりをスッキリさせる「オバさん脚解消」メソッド４か条】

１． 膝の周りには、複数の筋肉が存在し、これが衰えると、むくみが起こり脂肪やセルライトが蓄積する。
２．膝のもたつきはダイエットしても消えないので、膝周りの筋肉にアプローチして老廃物を流すマッサージが必須。
３．握りこぶしを使って、膝のお皿周り、膝上を掘り起こすようにマッサージするのが簡単で効果抜群。
４．最後に膝から脚の付け根のリンパ節に向かって老廃物を流す。むくみや脚の疲労対策にも。

握りこぶしで「オバさん脚」を解消する方法｜もたつく膝まわりをすっきり！