【目次】
女性の美をつくる豆腐・豆乳レシピ【２選】
【１】豆腐茶漬け
ダイエット中の方におすすめなのが、じわじわと人気になっているこちらのアレンジ！ お茶漬けのごはんの代わりに豆腐を使うだけで、たくさん食べてもカロリーが気にならない「豆腐茶漬け」のできあがり。掲示板サイトでは、「貧乏なとき、豆腐茶漬けよくしてた」といった 声が挙がっていました。温かいお茶漬けは冬の寒い時期にもってこいですが、こちらの豆腐茶漬けは夏バテで食欲減退する時期などにもおすすめです。
【２】骨抜き手羽先と自家製鶏団子
豆乳がベースの和風鍋のレシピ。ポイントは手羽先の骨を抜くこと。自分で抜くことで、食べやすいだけでなくしっかりと旨味も残した手羽先が完成します。れんこん入りが歯ごたえ抜群の鶏団子も加えて、ワンランク上の鍋に仕上げましょう。動画を参考に、ぜひ実際につくってみてください。
【材料】（２人分）
手羽先 6本
鶏ひき肉 250g
大葉 6枚
れんこん 60g
赤みず菜 3束
しめじ、まいたけ 各1株
片栗粉 適量
しょうゆ 小さじ1
豆乳 1リットル
昆布だし（顆粒） 60g
こしょう 適量
【作り方】
＜STEP.１＞
れんこんは皮をむき、細かく刻む。（なるべく細かいほうが、鶏団子がくずれにくい）。大葉はみじん切りにする。
＜STEP.２＞
ボウルにSTEP.１とひき肉を入れ、しょうゆを加えて手で混ぜる。ねばりが出るまでしっかり混ぜ込む。（手の温度でやわらかくなってしまうのでなるべく早く混ぜるとよい）。
＜STEP.３＞
たねを少しずつ手にとって、転がしながら丸めて団子状に丸めたら、片栗粉をまぶす。
＜STEP.４＞
手羽先の骨を抜く。手羽先の上部は骨のまわりをキッチンばさみで切り離し、骨をつかんでまわしながら抜く（数回骨を折り曲げると抜きやすい。下の骨は旨味なので残す）。
＜STEP.５＞
水菜をざく切りにして、茎と葉の部分を分けておく。
＜STEP.６＞
鍋に水菜の葉の部分、しめじ、骨抜きした手羽先、まいたけを入れる。水菜の茎と鶏団子を最後に入れる。
＜STEP.７＞
STEP.６に豆乳を注ぎ入れ、昆布だしを加えて蓋をし、火にかける。
＜STEP.８＞
火が通ったら仕上げにこしょうを振って完成。
「ヘルシー豆乳鍋」からの「エスニックにゅうめん」動画レシピ【幸也飯】
野菜たっぷり！栄養満点レシピ【３選】
【３】タコとセロリと大麦のパワーサラダ
イタリアンではよく見かけるタコとセロリの組み合わせをベースに、大麦で腹持ちよく、りんごで食感よくした、栄養満点のパワーサラダをご紹介します。味付けは塩とオリーブオイルでシンプルに、酸味にはワインビネガーなどを使わずにレモンの絞り汁だけでスッキリ仕上げました。
【材料】（４人分）
ゆでタコ 100g
セロリ 2分の1本
大麦 50g
玉ねぎ 2分の1個
赤パプリカ 2分の1個
黄パプリカ 2分の1個
りんご 2分の1個
紫キャベツ 3葉
レモン 1個
オリーブオイル 大さじ3
塩 適宜
イタリアンパセリ 適宜
【作り方】
＜STEP.１＞
大麦を10分ほど茹でて、ざるにあげて水を切っておく。
＜STEP.２＞
セロリと玉ねぎを薄くスライスして、ざるに入れる。塩を軽く振り、少し置いてから揉んで水分を出す。
＜STEP.３＞
パプリカ、ゆでタコは薄切りに、りんごは食感が残るように小さめに、紫キャベツも小さめに切る。
＜STEP.４＞
上記の具材をすべてボウルに入れ、オリーブオイルとレモンの絞り汁を加えてよく和え、塩で味を調節する。
＜STEP.５＞
皿に盛り付けて、イタリアンパセリを添える。
【レシピ】ダイエットにもおすすめ！さっぱりヘルシーな「タコとセロリと大麦のパワーサラダ」
【４】いかとほうれん草のサラダ
特に気になる【冷え】をととのえるための、高たんぱくな「いか」を使ったさっぱりサラダをご紹介します。筋肉量を増やすとともに、体を内側から温めて！ 野菜ソムリエプロのAtsushiさんによるレシピを紹介します。
【材料】（1人分）
いか（刺身用）……100g → 食べやすい大きさに切る
サラダほうれん草……50g → 3cm長さのざく切りにする
大葉……5枚 → せん切りにする
みょうが……2本 → せん切りにする
乾燥きくらげ（黒）……5g → 湯で戻し、水気をきり、せん切りにする
酒……小さじ2
（A）
塩麴 ……… 小さじ2
酢……… 大さじ1
おろししょうが……… 小さじ1
おろしにんにく……… 小さじ1
塩、黒こしょう ……… 各少量
EXVオリーブオイル ……… 大さじ1
一味唐辛子……… 適量
【作り方】
＜STEP.１＞
耐熱ボウルに、いか、きくらげを入れ、酒をふる。ふんわりとラップをし、電子レンジで2分加熱する。
＜STEP.２＞
STEP.１に、サラダほうれん草、大葉、みょうが、（A）を加えて和える。器に盛り、一味唐辛子をふって完成！
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【５】彩り焼き野菜のぽん酢マリネ
彩り焼き野菜のぽん酢マリネは、食物繊維が豊富な「セロリ」、カロテンを含む「ズッキーニ」と「なす」、ポリフェノールやオレイン酸を含む「オリーブオイル」など、美味しいアンチエイジング食材が豊富。色鮮やかに、美味しい食卓を彩ります。
【材料】（４人分）
ズッキーニ・・200g
セロリ・・150g
パプリカ赤・黄・・各150g
紫たまねぎ・・100g
にんにく・・2かけ
タイム・・適量
オリーブオイル・・大さじ1（焼く時）、大さじ3（マリネ液）
塩・黒こしょう・・各少々
ぽん酢しょうゆ・・100mリットル
ピンクペッパー・・適量
＊今回「ぽん酢しょうゆ」は、「新姫ぽん酢しょうゆ」：丸中商店を使用しています。
【作り方】
＜STEP.１＞
まずは、野菜をカットして調理の準備。ズッキーニを1cm幅に輪切り、セロリを5cmの長さの棒状に。パプリカは縦に棒状に切り、紫たまねぎは1cm幅のくし形に。
＜STEP.２＞
カット野菜が用意できたら、グリルパンにオリーブオイルをひき、にんにく・タイムを弱火で熱して、じっくり香りを引き出す。
＜STEP.３＞
その後、中火にしてからズッキーニ・セロリ・パプリカ・紫たまねぎを丁寧に焼きます。こんがり焼き目がついたら、塩・黒こしょうで味付けを！
＜STEP.４＞
この焦げ目のついた野菜は、ぽん酢しょうゆとオリーブオイルを混ぜた簡単マリネ液に和えてください。この時、野菜が熱いうちにマリネ液と混ぜるのがポイント。これだけで、グッと味が染み込みやすくなります。最後に彩りを加えるピンクペッパーを散らせば完成。
仕上げは、粗熱を取って冷蔵庫で冷やすだけ。常備菜として活躍するマリネは、器に並べると一気に華やかな食卓に。
食物繊維たっぷり！腸を綺麗に整える「彩り焼き野菜のぽん酢マリネ」
満腹感のあるお肉レシピ【２選】
【６】彩り野菜たっぷりの鶏胸肉のバロティーヌ
鮮やかな野菜が華やかな鶏肉のバロティーヌ。塩麹で鶏肉を一晩漬け込むことで、驚くほどしっとりやわらかく仕上がります。胸肉はヘルシーで優しい味わい。味付けもごくシンプルなので、ついつい食べ過ぎたお正月休みの後にぴったり。仕上げは冷やして味をなじませるので、ホームパーティーなどでも前日につくって冷蔵庫に入れておけば、当日は切り分けるだけでOKなので楽ちんです。
【材料】（２人分）
鶏胸肉 1枚
赤パプリカ、黄パプリカ 各2分の1個
にんじん 2分の1本
アスパラガス 1本（細いものなら2本を目安に）
塩麹 大さじ1
タイム 適量
塩、こしょう 各少々
しょうゆ 大さじ1
ごま油 大さじ1
バルサミコソース（あれば） 適量
（付け合わせ）
ラディッシュ、ルッコラ 適宜
【作り方】
＜STEP.１＞
パプリカは種を取り除き、細切りにする。
＜STEP.２＞
にんじんは皮をむいて、ピーラーで細切りにする。アスパラガスは縦半分に切る（細いものならそのままでOK）。
＜STEP.３＞
鶏肉に塩麹、タイムを両面につけてもみこみながらなじませる。冷蔵庫に入れて、ひと晩漬け込む。
＜STEP.４＞
STEP.３の鶏肉を取り出し、厚みがあるところは包丁で切り開き均等の厚さにする。
＜STEP.５＞
ビニール袋に入れてめん棒で叩き、５mmほどの厚さになるまでめん棒を転がしながら薄くのばす。
＜STEP.６＞
フライパンにごま油を入れてあたため、アスパラガス以外の野菜を入れて強火で炒める。塩、こしょうで味を調え、くたっとしてきたらしょうゆを加えてさっと混ぜ合わせて火を止める。
＜STEP.７＞
まな板にラップをしいて、鶏肉、野菜をおいてくるっと巻く。ラップの両端をぎゅっと巻いて留めてビニール袋に入れる。
＜STEP.８＞
鍋に湯を沸かし、STEP.７の鶏肉を入れて中火で5分ゆでて火を止める。湯が冷たくなるまでそのままにしておく。水けをふき、ラップを巻いたまま冷蔵庫で3時間以上冷やす。
＜STEP.９＞
ラップから出し切り分け、あれば付け合わせのラディッシュやルッコラなどと一緒に器に盛って完成。好みでバルサミコソースをかけても。
疲れた胃を癒してくれるヘルシーな鶏胸肉の動画レシピ【幸也飯】
【７】スタミナ抜群！ゴーヤチャンプルー
豚薄切り肉やスパムではなく、大胆に豚バラブロックを使うことで、食べ応えあるゴーヤチャンプルーに。ナンプラーをひと足らししたコクのあるエスニックな味わいは、お箸が止まらなくなるほど絶品です。炒めているうちに地味な見た目になりがちなゴーヤチャンプルーですが、紫キャベツやオクラを使うことで彩りも豊かに。栄養価が高いゴーヤは疲労を回復するだけでなく美肌にも効果的。メインのおかずとしてもお酒のおつまみにもぴったりのスタミナメニューで、暑い夏を乗り切りましょう。
【材料】（２人分）
・ゴーヤ 1本
・豚バラブロック肉 400g
・木綿豆腐 2分の1丁
・紫キャベツ 4分の1個
・オクラ 4本
・溶き卵 2個分
・ナンプラー 大さじ1/2
・オイスターソース 大さじ1
・てん菜糖 大さじ1
・塩 適宜
・こしょう 適宜
・ごま油 大さじ2
・鰹節 適量
【作り方】
＜STEP.１＞
豆腐は器などの重しをのせて、1時間ほど置いて水切りしておく。
＜STEP.２＞
沸騰したお湯に塩ひとつまみ（分量外）を入れる。豚バラブロックを入れて、8分ほど茹でる（茹ですぎると固くなってしまうので注意）。ザルにあげて粗熱を取り、2㎠の厚さに切る。
＜STEP.３＞
ゴーヤは縦半分に切って、スプーンを使ってわたを取り除き、4〜5㎜幅くらいの半月切りにする。塩ひとつまみ（分量外）を入れた水に10分つけておき苦味をとる（水につけすぎると栄養成分が抜けてしまうので注意）。
＜STEP.４＞
オクラはガクを切り落としてから斜め切りにする。
＜STEP.５＞
紫キャベツをざく切りにする。
＜STEP.６＞
フライパンを温め、豚バラブロック、ゴーヤを入れて中火で炒める。ゴーヤがしんなりしてきたら、オクラ、紫キャベツを加えてさらに炒める。ナンプラー、ごま油、てん菜糖を加えてさっと混ぜる。
＜STEP.７＞
STEP.６に豆腐を手でちぎりながら入れる。溶き卵を回し入れて火を強め、手早く炒め合わせて火を止める。
＜STEP.８＞
器に盛りつけ、鰹節をまぶしたら完成。
猛暑に打ち勝つスタミナ料理！豚バラブロック入り「ゴーヤチャンプルー」のつくり方
白米から雑穀・麦へ置き換えレシピ【２選】
【８】ヨーグルトドレッシングサラダチキンのシーザー丼
「白米ではなく、雑穀ごはんや麦ごはん、玄米ごはんにすることで、食物繊維をはじめビタミンB群やミネラルなども補給できます。パックごはんの玄米でももちろんOKです。レタスはカット野菜などをうまく活用すれば手間なしで野菜をとることができます。ビフィズス菌入りヨーグルトを使用したドレッシングにはオリゴ糖も豊富なはちみつで甘みを。穀物と野菜に含まれる食物繊維との相乗効果で大腸の中の善玉菌が増え、腸内環境をととのえる効果が期待できます」（柴田先生）。
【材料】（２人分）
サラダチキン：2枚
レタス：2枚（80ｇ）
ミニトマト：4個
雑穀ごはん：2杯
温泉たまご：2個
（A）はちみつ：小さじ2
（A）にんにく（すりおろし）：少々
（A）塩：小さじ４分の１
（A）黒こしょう少々
（A）ビフィズス菌入りヨーグルト：100ｇ
粉チーズ：適量
黒こしょう：適量
【作り方】
＜STEP.１＞
サラダチキンを食べやすい大きさに切る。レタスをざく切りに、ミニトマトを縦4等分に切る。
＜STEP.２＞
ボウルに（A）を上から順に入れて混ぜ合わせる。
＜STEP.３＞
器に雑穀ごはんを盛り付け、レタス、サラダチキン、ミニトマトをのせる。STEP.２のドレッシングをかけ、お好みで粉チーズと黒こしょうをかける。
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【９】彩り豊かな食材でつくるもち麦タブレ
最近、「腸活」という言葉を耳にしたことはありませんでしょうか。腸活とは、腸の働きを促すことで、身体全体のコンディションを整える健康法のこと。腸は単なる消化器官ではなく「第二の脳」と言われるほど、重要な臓器。腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらすことに繋がります。健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切なのです。とはいえ、健康のことを考えて毎日料理をするのは大変！ 油物や炒め物などで、食卓が茶色だらけ・・・なんてことも多いのではないでしょうか。食卓が茶色い食べ物ばかりだと、見た目も楽しくありませんよね。そこで、毎日の食事だけでなく、ホームパーティーなどにもぴったりの、華やかで見た目もきれいな「腸活レシピ」です。
【材料】（４名分）
もち麦 4分の1カップ
ホワイトソルガムきび 1/4カップ
黒米 大さじ1
サラダケール 3枚
新玉ねぎ 4分の1個
パプリカ 赤・黄・オレンジ 各4分の1
レッドキャベツのスプラウト 2分の1パック
ヘンプシード 大さじ１
マイヤーレモン 2分の1個
E.V.オリーブオイル 大さじ2杯
塩 小さじ2分の1杯
【作り方】
＜STEP.１＞
ホワイトソルガムきびと黒米を軽く洗う。たっぷりの水に入れ、沸騰したら弱火～中火にして20分茹でる。ザルに上げて軽く水で洗いヌメリを取る。
＜STEP.２＞
ケール、新玉ねぎ、パプリカ、スプラウトは、5mm程度の角切りにする。
＜STEP.３＞
茹でたもち麦とSTEP.２の野菜、ヘンプシードをオリーブオイルと塩で和え、仕上げにレモンを絞り、塩で味を調えて完成。
このレシピの野菜は、お好みでどんなものを入れてもOK。マイヤーレモンがない場合には、普通のレモンやライムを代用して！ また、黒米を別に茹でれば、全体に色がつきません。
実は低糖質！チーズを使ったレシピ【２選】
【10 】濃厚チーズが香る、茄子と卵のスフォルマート
スフォルマートは、日本でいう茶碗蒸しのようなもので、イタリア語で「蒸し焼き」「フラン」といった、甘くないプリンのような食べもののこと。卵を使ってオーブンで湯煎焼き（オーブンの天板にお湯をはって蒸し焼きにすること）にした料理です。野菜を合わせて使うことが多いスフォルマートは、ベジタリアンにも人気のメニューでとてもヘルシー。今回は茄子を使っていますが、カリフラワーやかぼちゃなど、さまざまな野菜を使っても応用の効く料理なので覚えておくと便利です。余った野菜で一品つくりたいときや、冷蔵庫の野菜を使い切りたいときにも役立ちます。茄子にはしっかりオリーブオイルを吸わせると旨味がより増します。その代わりにフレッシュなミニトマトとバルサミコ酢を合わせて重たくならないようにしています。香ばしいパルミジャーノ・レッジャーノがおいしい焼きたてをぜひ楽しんでみてください。
【材料】（３人分）
茄子 200g
玉ねぎ 70g
オリーブオイル 大さじ3杯
バター 10g
卵 1個
アンチョビ 2フィレ
パルミジャーノ・レッジャーノ 30g
ミニトマト 9個
バルサミコ酢 適宜
塩 適宜
胡椒 適宜
サラミ 6枚（お好みで）
イタリアンパセリ 適宜
【作り方】
＜STEP.１＞
フライパンにオリーブオイル大さじ2を引き、皮を除いて輪切りにした茄子の片面を油を吸わせるようにじっくり焼き、裏返す。さらにオリーブオイル大さじ1を加えてじっくり焼く。
＜STEP.２＞
玉ねぎはみじん切りにしてバターと一緒に弱火にかけて色づくまで炒める。
＜STEP.３＞
フードプロセッサーに（1）と卵、アンチョビ、パルミジャーノ・レッジャーノを入れてペースト状にしてから、（2）と合わせ、塩胡椒で味を調整する。
＜STEP.４＞
耐熱容器の内側に分量外のバターを塗り（3）を入れ、水を張ったバットにのせて、180度に予熱したオーブンで30分間湯煎焼きにする。
＜STEP.５＞
〔盛り付け〕ミニトマトとバルサミコ酢、分量外のオリーブオイルを和えて（4）の上にかけ、お好みでサラミ、イタリアンパセリを添える。分量外の胡椒とオリーブオイルをかける。
イタリア流「茶碗蒸し」？濃厚チーズが香る、茄子と卵の「スフォルマート」
【11】バターとチーズが香るカリフラワーのソテー
ブロッコリーと形は似ているものの、食卓にはあまり登場しないカリフラワー。少し地味な野菜ではありますが、ビタミンCを多く含む栄養価が高いもの。また、癖になる独特の旨味をもつ、個人的に好きな食材のひとつです。今回は、旬のカリフラワーを使ったとても簡単なレシピをご紹介します。バターでしっかり香ばしくソテーして、パルミジャーノ・レッジャーノとよく和えたカリフラワー、最後にかけるオリーブとケッパーの酸味はシャンパンとの相性抜群です。
【材料】（つくりやすい分量）
カリフラワー 1株
バター 25g
オリーブオイル 大さじ2
ニンニク 1かけ
パルミジャーノ・レッジャーノ 15g
白ワイン 1まわし
塩 適宜
〔盛り付け〕
オリーブ 35g
ケッパー 10g
オリーブオイル 大さじ1
イタリアンパセリ 適宜
【作り方】
＜STEP.１＞
カリフラワーを火の通りやすい大きさに切る。オリーブとケッパーはみじん切りにする。
＜STEP.２＞
フライパンにオリーブオイルをひいて、バターを入れて弱火で溶かし、薄切りにしたニンニクを加えて香りを移す。
＜STEP.３＞
フライパンにカリフラワーを入れて、中火でしっかり焦げ目をつけるようにソテーする。
＜STEP.４＞
焦げ目がついたら白ワインを加えて、強火でアルコールを飛ばす。
＜STEP.５＞
水分が飛んだらパルミジャーノ・レッジャーノを加えてよく和えて、塩で味を調節する。
＜STEP.６＞
〔盛り付け〕皿にカリフラワーのソテーを盛り、みじん切りにしたオリーブとケッパーにオリーブオイルを加えて和えたものを上から加えて、イタリアンパセリの葉をちぎって、分量外のオリーブオイルをまわしかける。
バターとチーズがカリカリ香る！カリフラワーのソテー【レシピ】
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
