【目次】

【原因】なぜ、お尻はたるむ?


おしりがたれる原因は、筋力の衰えによる内部の“ゆるみ”

タイトなボトムスを理想の引き締まったおしりではくためにも、エイジングが進む前からのケアが大切
タイトなボトムスを理想の引き締まったおしりではくためにも、エイジングが進む前からのケアが大切

おしりが加齢により変化する原因には、おしりの構造が大きく関係していると上沼さんはいいます。

「おしりは、『筋肉』と『脂肪』の間に『筋膜』があり、そこから伸びる『結合組織』が脂肪を支えています。筋力が衰えると、これらの組織同士の結合が弱まる内部の"ゆるみ"が生じます。この“ゆるみ”により脂肪がずれ下がることが、おしりが変形する要因と考えられます」(上沼さん)

結合組織の“ゆるみ”があると、例えば小走りのような日常生活でついやってしまう動きでもおしり全体が大きく揺れるようになります。この揺れがさらに結合組織をゆるませる可能性があるのです。

動くたびにおしりがゆるむなんて、一体どうすれば……。そこで、日ごろの対策を伺いました。

「美しいおしりを目指すには、筋肉をしっかり使いましょう。特別な運動より、毎日気軽にできるウォーキングが最適です」(上沼さん)

一度たれた「おしり」は戻らない!ワコールに教わる「おしりの正しいエイジングケア」

ストレッチ【3選】


【1】たった40秒!ヒップアップ&腰痛解消に効く「お尻ストレッチ」

村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』(主婦の友社)。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。

\このストレッチの効果とポイント/
・お尻の深いところにある筋肉=梨状筋のストレッチ。これは腰痛解消にも効く。
・お尻の筋肉が凝り固まる…実はこれがヒップの形をくずしてしまう原因のひとつ。
・梨状筋の下には、坐骨神経が通っています。この梨状筋が硬く緊張したままだと坐骨神経を圧迫し、痛みを引き起こすことも…。
・このストレッチを習慣化すれば、美尻をキープできるだけでなく、痛み予防にもなって下半身がラクになる。

<STEP.1>左足の足首を、右足の膝上あたりにのせる

・左足の膝を曲げて、右足の膝上にのせます。これが基本姿勢。

上体は力を抜いてリラックスし、自然な呼吸を続けましょう。
上体は力を抜いてリラックスし、自然な呼吸を続けましょう。

<STEP.2>STEP.1の体勢から右足を両手で手前に引き寄せる

・次に右足を太ももを抱えるように、両手で手前に引き寄せます。
・左側のお尻の筋肉がしっかりと伸びるのを感じましょう。
・これを20秒間、グーっと引き寄せたままキープを。反対側も同様に行いましょう。

無理はせずにイタ気持ちいいところでキープを。呼吸は止めないこと。深呼吸を続けてください。
無理はせずにイタ気持ちいいところでキープを。呼吸は止めないこと。深呼吸を続けてください。

【まとめ|ヒップアップ&腰痛解消に効くお尻ストレッチ4か条】
1.長時間のデスクワークはお尻の深いところにある筋肉「梨状筋」が凝り固まる。
2.お尻のコリを放置すると、たるんだり広がったして形がくずれやすくなる。
3.お尻のコリを解消すると、美尻効果に加え、腰痛、坐骨神経痛の予防にも。
4.寝ながらできるこのストレッチは計40秒で完了するので、就寝前の習慣にするのがおすすめ。

意外と凝り固まっている…!40秒のお尻ストレッチがヒップアップ&腰痛解消に効く

【2】寝たままできる!美尻をつくる「ヒップアップエクササイズ」

\このストレッチの効果とポイント/
・きつい筋トレとは違って、寝ながら簡単にできてしまうので、運動が苦手な人こそおすすめ。
・太もも裏の筋肉=ハムストリングスは、お尻をキュッと引きあげて太ももとの境界線をつくる役目が。
・ハムストリングスが衰えるとお尻が垂れて、もったりとした下半身に…。
・若々しいシルエットをキープするためには、ハムストリングスのストレッチ&エクササイズは必須課題。
・この部分の柔軟性がアップすると、骨盤が正しい位置に戻るため、姿勢が改善するし、ヒップアップ効果あります。

<STEP.1>うつ伏せになり、太ももの下にタオルを挟む

・顔は上げて目線は正面にし、重ねた手の上にあごをおく。そして足は腰幅に広げます。
・そして固く巻いたバスタオルを太ももの下に仕込みます。
・これによって、太ももの前の筋肉をほぐす効果あり。

ハムストリングスがほぐれることで、脚がまっすぐになる効果もあり。このとき呼吸は止めずにリラックスした状態でいるほうが筋肉がほぐれやすい。
ハムストリングスがほぐれることで、脚がまっすぐになる効果もあり。このとき呼吸は止めずにリラックスした状態でいるほうが筋肉がほぐれやすい。

<STEP.2>かかとは90度にし、膝を曲げてお尻につける

・STEP.1の体勢から足首は90度にし、右の膝を曲げてかかとをお尻につける。この動きを20回。
・このとき、骨盤が床から浮かないように注意しましょう。左脚も同様に行って。
・これで太ももの筋肉が柔軟になり、ヒップアップ効果が得られますよ。
・さらに脚が軽くなり、しっかりと使えるようになるので、ウォーキングなどのエクササイズ効果もアップ。

血流が良くなるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。
血流が良くなるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。

【まとめ|寝たままヒップアップできる!太ももほぐしメソッド4か条】
1.太ももの筋肉は負担がかかりやすく、硬くこわばりやすい。
2.骨盤が引っ張られて姿勢が悪くなる、お尻が垂れるなどオバサン体型の原因に。
3.ハムストリングスのストレッチ&エクササイズで柔軟性がアップさせるのが効果的。
4.このメソッドは寝ながら行うので、運動に自信がない人でも続けられる!

寝たままヒップアップできる!美尻をつくる簡単エクササイズとは?

【3】垂れたお尻をキュッと引き上げる!「マッサージしながら行うストレッチ」

\このストレッチの効果とポイント/
・硬くなった大臀筋をほぐして柔軟にするのが目的。
・「丸いお尻」をキープするのに重要な働きをしているのが、お尻にある大きくて厚みのある筋肉=大臀筋。
・座りっぱなしで凝り固まったお尻がほぐれるし、溜まった老廃物も流れやすくなるから、もたつきがなくなり、スッキリとした丸みのあるヒップに変わっていきます。

<STEP.1>まずは手の形を確認

・親指と4本の指で物をつかむ形に。これでお尻の脂肪がついているところ、硬く凝った部分をぐっとつかんで挟み、強くつまみます。

硬くなった脂肪をほぐすために、強くつかむのに適しているのがこの形。
硬くなった脂肪をほぐすために、強くつかむのに適しているのがこの形。

<STEP.2>気になるところをつかみ、お尻をフリフリと揺らす

・楽な姿勢で立ち、同じ側の手でお尻の気になる部分をぐっとつかみます。
・そのまま「右・左、右・左」とお尻をフリフリ揺らし、これを10回行う。
・位置を変えながら、気になるところを3か所ずつ。反対側も同様に行って。

お尻と太ももの境目あたりに脂肪が溜まりやすいので、重点的に行ってみて。
お尻と太ももの境目あたりに脂肪が溜まりやすいので、重点的に行ってみて。

<STEP.3>お尻をつかんだまま、膝を引き寄せてキックを

・片手を壁につき、反対の手でお尻と太ももの境目あたりをしっかりとつかむ。
・下腹を軽く凹ませ、そのまま同じ側の膝を引き寄せたら、かかとを突き出すように後ろへキックする。5回繰り返したら、反対側も同様に行って。

このとき、お腹を引き締めて行うように意識しましょう。お尻の引き上げ効果が高まります。
このとき、お腹を引き締めて行うように意識しましょう。お尻の引き上げ効果が高まります。

【まとめ|垂れたお尻がキュッと引き上がるマッサージメソッドのポイント 4か条】
1.長時間座りっぱなしでいると大臀筋が使われず、硬くなるのをお尻が下がる原因。
2.大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻の丸みをキープしにくいのでまずはほぐすのが先決。
3.お尻と太ももの境目あたりをつかんで、揺らすと大臀筋がほぐれて柔軟になる。
4.脚を蹴り出す動きで、筋肉の反応を引き出すとお尻がキュッと引き上がる。

寝たままヒップアップできる!美尻をつくる簡単エクササイズとは?

トレーニング【3選】


【1】四角くなったお尻を丸く整える!「美尻トレーニング」

\このトレーニングの効果とポイント/

・「中臀筋」にダイレクトに効くトレーニングで、習慣化すれば、四角い尻が丸くなり、すっきりとした小尻に!スタイルアップだけでなく、骨盤と下半身が安定するので、歩行がしやすくなるのもメリット。
・お尻が四角くなる原因は、骨盤が開きぎみで、さらに腰まわりからヒップの下まで脂肪が多くついてしまうから。解決策としてターゲットにすべきは、お尻の横にある「中臀筋」という筋肉です。
・この「中臀筋」とは足を外に動かす(外旋させる)ときに使い、股関節に関わる筋肉で、固くなってうまく使えなくなると、股関節が横に張り出してお尻が四角くなってしまうのだと。

<STEP.1>横向きで寝て、膝を曲げた姿勢に

・頭が体に対してまっすぐになるように、自分の腕を枕にして頭をおきましょう。
・両脚はピッタリとそろえて膝を曲げます。手はお尻の上部を手でつかむように押さえましょう。これが基本姿勢です。

腕枕がつらい人は、枕かクッションを置いて頭を乗せるのでもOKです。
腕枕がつらい人は、枕かクッションを置いて頭を乗せるのでもOKです。

<STEP.2>膝の開閉をゆっくりと20回繰り返す

・上になっている足の膝をゆっくりと開いて閉じる、を繰り返します。
・体も骨盤もまっすぐ立てたままを意識してください。これを20回行いましょう。

上げ下げする動きではなく、足を外に回旋させるように、股関節とお尻の奥の筋肉(中臀筋)が動いているのを意識しましょう。
上げ下げする動きではなく、足を外に回旋させるように、股関節とお尻の奥の筋肉(中臀筋)が動いているのを意識しましょう。

【まとめ|四角くなったお尻を丸く整える!美尻トレーニング4か条】
1.骨盤が開きぎみで、さらに腰まわりからヒップの下まで脂肪が多くつくと四角いお尻に。
2.ターゲットはお尻の横にある「中臀筋」で、ここがしっかり動くようにケアするのがポイント。
3.「中臀筋」を鍛えると、ヒップが丸く、小さくなるだけでなく、下半身が安定して歩きやすくなる。
4.ちょっときついが、寝ながらできる美尻トレーニングだし、計40秒で完了。

四角くなったお尻を丸く整える!美尻トレーニングで下半身をすっきりシルエットに

【2】こっそり鍛えて美脚&美尻に!「内転筋トレーニング」

\このトレーニングの効果とポイント/
・自粛生活が続いていることで運動不足。太ももやヒップのもたつきが気になるし、パンツがキツくなったように感じる…。今回はそんな下半身太りが気になる方におすすめしたい、内転筋を鍛えるトレーニング。
・内転筋とは、脚の付け根から太ももの内側に付着している筋肉で主に脚を閉じるときに働く筋肉ですが、意識して使ったり鍛えたりしないと弱ってしまいます。歩く時は外側の筋肉でカバーできるので、外側の筋肉ばかり使ってしまうことになり、これがO脚になってしまう原因のひとつ。
・たった20秒で完了するし、電車待ち、エレベーター待ちなどの隙間時間にこっそりとできるほど簡単だし、ヒップアップにも効くので、ぜひマスターして習慣化してくださいね。

<STEP.1>つま先を開いて立つ

・両足のかかとはつけたまま、つま先を45度以上開いて立ちます。

上体は力を抜いてリラックスし、自然な呼吸を続けましょう。
上体は力を抜いてリラックスし、自然な呼吸を続けましょう。

<STEP.2>両足のかかとをつけたまま、ゆっくり上げ下げする

・両足のかかとをつけたまま、ゆっくりと上げてつま先立ちになります。次にゆっくりとかかとを下す、と上げ下げを20回繰り返します。
・上げたときは、さらに上体を上へと伸ばすように、1〜2センチほどグッと引き上げるとヒップアップに効きますよ。

太ももを内側にキュッと締めるように意識をするようにしましょう。
太ももを内側にキュッと締めるように意識をするようにしましょう。

【まとめ|こっそり鍛えて美脚&美尻に! 20秒でできる、内転筋トレーニング4か条】
1.下半身太りが気になる人は「内転筋」を鍛えるトレーニングがおすすめ。
2.「内転筋」とは脚の付け根から太ももの内側に付着している筋肉。
3.かかとの上げ下げをして内転筋を鍛えることが、O脚を改善してまっすぐの美脚に変わっていく。
4.このメソッドはたった20秒で完了するし、電車待ち、エレベーター待ちなどの隙間時間にできる。

こっそり鍛えて美脚&美尻に! たった20秒でできる、内転筋トレーニング

【3】お尻の外側を鍛える!「ファイヤーハイドラント&バックキック」

佐々木ルミさん
モデル&ボディメイクトレーナー
(ささき るみ)全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト(R)。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

\このトレーニングの効果とポイント/

・大注目を集める「美尻メイク」を紹介します。年齢とともに、たるんでいくのは顔だけでなく、お尻も同じ。
・長時間座りっぱなしでいると、股関節も硬くなってしまいます。股関節の動きが悪いと、せっかくボディメイクしても効かせたい筋肉に効きづらくなったり、脂肪が溜りやすくなったり、むくみの原因にもなってしまいます。
・大注目を集める「美尻メイク」を紹介します。年齢とともに、たるんでいくのは顔だけでなく、お尻も同じ。
・中臀筋や大臀筋などお尻全体に効く「ファイヤーハイドラント&バックキック」です。

「美尻メイク」エクササイズを動画でチェック!

骨盤が動かないようにして、左ひざを外側に開く。
骨盤が動かないようにして、左ひざを外側に開く。
つま先を伸ばした状態で足を斜め後ろにキック。
つま先を伸ばした状態で足を斜め後ろにキック。

<STEP.1>四つん這いの姿勢になり、両手は肩の真下に、膝は90度にして、股関節の真下に置きます。背筋はまっすぐのばし、胸は少しだけ斜め前に向けるようにします。

<STEP.2>お腹に力入れて体幹を安定させ、骨盤が動かないようにして、左ひざを外側に開きます。

<STEP.3>開いた足を戻してから、つま先を伸ばした状態で足を斜め後ろにキックします。上半身が動いたり、キックした時に背中が反ったりしないように体幹を支えながら行います。

<STEP.4>STEP.2〜3を15回繰り返した後、反対側も同様に行います。左右2〜3セットずつ行います。

「股関節が硬い人は、ひざを無理に高い位置で開こうすると骨盤が崩れやすく、効果も半減してしまいます。なので、ひざを横に開く幅が狭くなりますが、骨盤を固定した状態で、開くところまででOKです。お尻と太ももの境目にも、お尻の横側&後ろ側の筋肉にも効くので、丸いヒップ作りに最適です」(佐々木さん)

垂れ尻も改善! キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

この記事の執筆者
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