【目次】
お尻が垂れる【原因】は？
◆「ハムストリングス」の筋力低下
ハムストリングスとは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉の総称のこと。歩いたり、走ったりするときに使われています。 このハムストリングスは、加齢による筋力低下に加え、デスクワークなどで座っている時間が長いとしなやかさが失われ、どんどん硬くなり衰えてしまいます。
すると太ももの前側の筋肉に負荷がかかり、太もも横に張り出して脚が太く見える、お尻が垂れるなど、下半身がもったりとした印象に見えてしまいがち。タイトなパンツを履いたときにスッキリと見えないのは、このハムストリングスが衰えているからかもしれません。さらに、ハムストリングの衰えは、血流がダウンして代謝が衰える、骨盤が歪みやすくなり腰に負担がかかるなど、見た目だけでなくさまざまなトラブルを引き起こす可能性も…。
40秒で太ももをスッキリ細く！【村木さん考案】立ったまま太ももエクササイズ
◆「大腿筋膜張筋」が硬くなっている
下半身のシルエットに大きく影響する筋肉のひとつである、「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」。この筋肉は、太ももの外側、骨盤から股関節にまたがっていて、股関節の動きと大きく関わっています。
長時間座りっぱなしで動かさない、もしくはランニングなどで酷使すると、この「大腿筋膜張筋」はすぐに硬くなってしまうのですが、これが外ももの張り出しとお尻の横幅が広がる原因に…。これに関連してお尻の筋肉も硬くなるので、ハリがなくなり垂れたお尻になってしまいます。このせいで下半身がもったりとし、タイトなパンツやスカートのファッションがキマらないオバサン体型に…。
お尻の引き締め＆腰痛改善に効く【村木さん直伝】テニスボールで「外もも」ほぐし
プリ尻になるストレッチ＆エクササイズ【４選】
【１】椅子を使ったヒップアップストレッチ
大殿筋はお尻を覆っている大きくて硬い筋肉なので、ほぐすためにはセルフマッサージは難しく、ストレッチで対策するのが効果的。大臀筋をしっかりとほぐしてヒップアップ効果を高める、椅子を使ったストレッチです。お尻が丸く整うのはもちろんのこと、ギックリ腰の予防にもなる、とても気持ちがいいストレッチなので、是非やってみてくださいね。
＜STEP.１＞椅子の座面に左足をのせる
椅子の背もたれをつかんで、左足を椅子の座面にのせます。
＜STEP.２＞左膝を外側に倒すことで大殿筋のストレッチに
次に左膝を外側に倒しながら、左足の外側の側面を椅子の座面につけます。イタ気持ちいい位置まで膝を倒して20秒キープを。右足も同様に行いましょう。
＜STEP.３＞膝をしっかりと倒した状態で椅子の上にのせ、負荷をかける
更に深くストレッチするために、左膝を横に倒した状態で、椅子の上にベタッとつけます。このとき手で座面をつかむと安定します。右足は伸ばして、かかとを床から浮かせた状態にして、上体を下げて負荷をかけるとしっかりと大殿筋がストレッチされます。このまま20秒間キープを。反対側の足も同様に行いましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉＝大臀筋が硬くなりハリを失う。
２）大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻は丸みをキープできずに垂れて下がってしまう。
３）大臀筋を柔軟にしてハリを出すためのストレッチが有効。
４）下半身の冷え解消やぎっくり腰予防にもなるので、体調管理として習慣化がおすすめ。
垂れてつぶれたお尻の形を丸く整える！【村木さん指導】椅子を使ったヒップアップストレッチ
【２】すぐに効く大殿筋ヒップアップストレッチ
座ったままでできる大殿筋ストレッチ。片足を使い、左右30秒ずつストレッチするのですが、たった1回で腰痛が軽減して下半身が軽くなるのを実感しますよ。計60秒で完了するので、デスクワークの合間に是非やってみてください。
＜POINT＞椅子に座り、左脚を右の太ももの上に乗せたまま前傾して体重かける
まず、脚を腰幅に開いた状態で椅子に座り、左脚を右の太ももの上にのせます。そして右手で左の足首をつかみ、左手は左の膝あたりにおきます。
次に体重をかけるように上半身を前傾しますが、左手は左膝をプッシュし、ストレッチの負荷をかけるようにしましょう。このまま30秒間キープを。反対側も同様に行ってください。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）座りっぱなしでも立ちっぱなしでも起こる腰痛は、お尻の筋肉＝大臀筋のコリが関与。
２）動かないことで大臀筋が使われず硬くなるため、腰の筋肉に負担がかかり痛みを発生。
３）さらに大殿筋はお尻の丸みをつくる筋肉でもあるので、ケアしなければ垂れ尻に！
４）対策は大殿筋がしなやかなハリを取り戻すためのストレッチをこまめに行うことが有効。
オフィスで腰痛解消＆ヒップアップを！【村木さん指導】すぐに効く大殿筋ストレッチ
【３】固まった筋肉をほぐす仙骨ストレッチ
腰やお尻の奥にある筋肉、梨状筋や腰方形筋、大臀筋のストレッチ効果も高く、凝り固まった筋肉がやさしくほぐれる効果も。血流が促され、酸素や栄養が行き渡りやすくなり、腰の重さや痛みのもととなる老廃物もスムーズに代謝され軽やかに！ぜひ就寝前の習慣に取り入れてみてくださいね。
＜STEP.１＞仰向けに寝て、手を頭上にあげて思いっきり開く
仰向けに寝て、手を頭上にあげて思いっきり手のひらをパッと大きく開きましょう。このときにウエストがしっかりと伸びているのを感じてください。
＜STEP.２＞右足の足首を直角にしたまま、真上にあげる
右足の足首を直角にして、真上にあげます。このとき膝が曲がらないように注意しましょう。
＜STEP.３＞仙骨を意識しながら、上げた右足を左側に倒す
骨盤の真ん中にある仙骨から回転させるように、上げた右足を左側に倒します。そして親指を2秒間、床につけましょう。
次に倒した右足を真上に戻します。これを10回繰り返して。左足も同様に行いましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）長時間の座り姿勢は腰や骨盤に負担が集中し、腰痛を引き起こす。
２）ポイントは骨盤の中心にある体の土台、仙骨周りを緩めること。
３）仙骨ストレッチで骨盤と背骨全体のバランスが整い、腰痛解消に。
４）骨盤と背骨が整うことで、姿勢や歩き方まで美しく変わる。
【４】立ったまま太ももエクササイズ
大人はハムストリングスに適度な刺激を与えるエクササイズを取り入れるのが必須！ なのですが、ハードな筋トレでは続かないもの。たった40秒で完了するので、とても簡単だし、冷えの改善や骨盤の歪み解消に効くので隙間時間にぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。そして左足を前に出してつま先を壁につけます。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
このとき、仙骨（お尻の中央にある骨）から前に押し出すように動いてください。この動きで右脚のハムストリングスが刺激されるのを感じるはずですよ。右足のかかとは床から浮かないように気をつけましょう。
＜STEP.２＞壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
STEP.1と同様に動きになりますが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。するとSTEP1よりも右足が大きく後ろに下がることになるので、より負荷が高まります。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。このときもSTEP.1と同様に、右足のかかとは床から浮かないように気をつけましょう。そして反対側も同様にSTEP.1、2の順で行ってくださいね。
反り腰になるとハムストリングスに刺激がされにくいうえに、腰に負担がかかり骨盤が歪みやすくなるので要注意。姿勢はまっすぐ、そして仙骨から押し出すように、というのを意識しましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）デスクワークで座っている時間が長い人はハムストリングスが劣化しがち。
２）ハムストリングスの衰えは、脚が太く見える、お尻が垂れるなど下半身太りの原因に。
３）血流が悪くなり下半身が冷える、むくむ、歩きにくくなり運動量が減る、代謝が落ちるという悪循環にも。
４）解決策はハムストリングスに刺激を与える、このエクササイズを隙間時間に行うこと！
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プリ尻になるほぐし技＆トレーニング【２選】
【１】テニスボールを使って大腿筋膜張筋をほぐす
テニスボール2個をストッキングに入れて連結させたグッズを使用するのですが、これが「大腿筋膜張筋」をほぐすのに最適。2個使うことで安定しますし、広範囲を一気にほぐせますので、ぜひ就寝前の習慣にしてくださいね。
＜STEP.１＞テニスボール２個をストッキングに入れて縛る
テニスボールを2個用意し、ストッキングに入れて口をきつく縛りましょう。2個を連結させた状態のほうが安定するので、ほぐしやすくなるメリットがあります。
＜STEP.２＞「大腿筋膜張筋」の位置を確認
「大腿筋膜張筋」は、太ももの外側にあり、骨盤から股関節の前外側に位置する筋肉です。
＜STEP.３＞テニスボールで「大腿筋膜張筋」をほぐす
体の左側を下にして横になり、手は床について上半身は少し起こしたままの体勢になります。テニスボールを「大腿筋膜張筋」の位置に置き、そのまま体重をかけましょう。そして、体を上下左右に動かしながら「大腿筋膜張筋」をほぐします。これを30秒行いましょう。反対の右側も同様に行ってください。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）お尻の横幅が広がる、座り姿勢で腰が痛くなるのは「大腿筋膜張筋」が硬くなるのが原因のひとつ。
２）「大腿筋膜張筋」の位置は太ももの外側、骨盤から股関節にまたがる筋肉。
３）大きく硬い太ももの筋肉を手でほぐすのは難しいが、テニスボールを使えば簡単にほぐせる。
４）腰痛がある、下半身太りが気になる、という人は就寝前の習慣に。
お尻の引き締め＆腰痛改善に効く【村木さん直伝】テニスボールで「外もも」ほぐし
【２】中臀筋を刺激しヒップアップするスクワット
この酸素循環トレーニングは副交感神経を優位にし、過剰に働いていた交感神経を鎮める働きも。自律神経のバランスが整うことで睡眠の質の向上や、メンタルの安定にもつながります。運動の内容は足踏みのような簡単な動きでもいいのですが、スクワット風の動きを取り入れることで、中臀筋を刺激できてヒップアップ効果も！見た目の印象までポジティブに変えてくれるのでおすすめですよ。
＜STEP.１＞はじめにしっかりと息を吐き切る
足を腰幅より広めに開き、足先はやや外側、斜め45度ほどに向けて立ちます。この姿勢のまま、5秒かけて鼻から息を吸い、次に10秒かけてゆっくりと口から吐き出します。このとき、「シーッ」と上下の歯の隙間から息をもらすように吐くと、最後までしっかり息を吐き切ることができます。
＜STEP.２＞息を止めたまま、スクワット風の動きを行う
息をしっかり吐き切ったら、そのまま息を止めて、スクワット風の動きをゆっくりと10回行います。つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。お尻はキュッと締めたまま、椅子にそっと腰掛けるようなイメージで重心を下げていきます。このとき、体重は足の親指側に意識して乗せること。小指側に偏るとバランスをくずしやすく、膝や股関節に負担がかかるので気をつけましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）姿勢の悪さやストレスにより呼吸が浅くなると体内への酸素供給が不足し、血流が滞りやすくなる。
２）酸素不足によって脚のむくみや顔のくすみ、体のだるさといった不調につながってしまう。
３）息を吐き切ったあとに軽い運動を行う酸素循環トレーニングが効果的。
４）スクワット風の動きを取り入れるとヒップアップ効果も得られるのでおすすめ。
むくみ、くすみ、だるさを一掃！【村木宏衣さん指導】酸素循環トレーニング
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
