四角いお尻のまるみを整え「プリっとした上向きお尻」にする方法【プロ実践メソッド８選】

40秒で太ももをスッキリ細く！【村木さん考案】立ったまま太ももエクササイズ

◆ぷりっとしたお尻…「プリ尻」になるために鍛えるべき筋肉は？

■大臀筋（だいでんきん）・中臀筋（ちゅうでんきん）…日本人に多い垂れ尻や扁平尻はお尻の筋肉をうまく使えていないことが原因。大臀筋と中臀筋を鍛えてヒップアップさせて、タイトスカートが似合う、丸く立体的な桃尻を手に入れたい。

■大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋…太もも裏のハムストリングスと呼ばれる部分。骨盤の歪みなどが原因で正しく使えず固まっている人が多い。ヒップアップや脚の引き締め、怪我の予防につながるので重点的に鍛えたい。

筋トレをスタートさせる前に女性が鍛えるべき筋肉と、そうでない筋肉があることを知っておくことが大切です。筋トレは、太ももやお尻、背中などの大きな筋肉から鍛えるのが基本です。そうすると基礎代謝が上がるので、体が引き締まりやすく、効率よく筋肉をつけられるように。

小塚 愛美さん

パーソナルトレーナー

学生時代に美容と健康について学んだのち、女性専門のボディメイクジムに勤務。現在はパーソナルトレーニングジム「Aphrodite」の代表に。トレーニングと食事指導の両面から美ボディに導く。

女性が「鍛えるべき筋肉」と「鍛えなくていい筋肉」｜しなやかなボディをキープするために必要な筋肉とは

プリ尻になるストレッチ【４選】

【１】たった40秒！ヒップアップ＆腰痛解消に効く「お尻ストレッチ」

お尻の深いところにある筋肉＝梨状筋のストレッチ。これは腰痛解消にも効きます。さらに、この梨状筋の下には、坐骨神経が通っています。この梨状筋が硬く緊張したままだと坐骨神経を圧迫し、痛みを引き起こすことも…。このストレッチを習慣化すれば、美尻をキープできるだけでなく、痛み予防にもなって下半身がラクになるので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。

＜STEP.１＞左足の足首を、右足の膝上あたりにのせる

・左足の膝を曲げて、右足の膝上にのせます。これが基本姿勢。

上体は力を抜いてリラックスし、自然な呼吸を続けましょう。

＜STEP.２＞STEP.１の体勢から右足を両手で手前に引き寄せる

・次に右足を太ももを抱えるように、両手で手前に引き寄せる。
・左側のお尻の筋肉がしっかりと伸びるのを感じましょう。
・これを20秒間、グーっと引き寄せたままキープを。反対側も同様に行いましょう。

無理はせずにイタ気持ちいいところでキープを。呼吸は止めないで深呼吸を続けて。

【まとめ｜ヒップアップ＆腰痛解消に効くお尻ストレッチ４か条】
１．長時間のデスクワークはお尻の深いところにある筋肉「梨状筋」が凝り固まる。
２．お尻のコリを放置すると、たるんだり広がったして形がくずれやすくなる。
３．お尻のコリを解消すると、美尻効果に加え、腰痛、坐骨神経痛の予防にも。
４．寝ながらできるこのストレッチは計40秒で完了するので、就寝前の習慣にするのがおすすめ。

意外と凝り固まっている…！40秒のお尻ストレッチがヒップアップ＆腰痛解消に効く

【２】座ったままできる「美尻対策ストレッチ」

デスクワーク中の座り姿勢、意識していますか？気がつけば何時間も座っていることもあるので、股関節、骨盤に負担がかかっていますし、お尻の形にも影響が！ 肝心なのは、座っているときの太ももとお尻の状態。正解は、太ももとお尻のお肉をギュッと体の中心に寄せながら座ること。両手を使ってお肉を移動させるのですが、たったこれだけで筋肉にもアプローチできるので、骨盤が正しい位置になり、安定して美しい姿勢をキープできる効果が。コツさえ掴めば、いつでもどこでもできて、骨盤の歪みや太ももの張り出しの改善、垂れて見えるお尻や平べったくなったお尻をふっくらヒップアップ！デスクワーク中はもちろん、食事の席、電車など、座る機会があれば、この正しい座り方を習慣化してみてくださいね。

＜STEP.１＞足は床につけて背筋をまっすぐにして座る

・背もたれには寄りかからず、座面の3分の2くらいで浅めに座りましょう。
・膝は正面に向けて、足は床から離れずしっかりとつけます。

どかっと座ったり、猫背になったりしないように気をつけましょう。これが基本の姿勢です。

＜STEP.２＞両手で太ももを持ち上げて、外側に向かってねじる

・太ももの肉を外に向かって回転させるようにねじって、ももの裏の肉を中心に集めます。

手のひら全体を使って、ぐいっと肉を動かしましょう。

＜STEP.３＞STEP２のまま、お尻を上げる

・お尻を浮かせると、ベタっと広がっていたお尻の肉が中央に集まりやすくなります。

体を少し横に倒して、お尻をしっかりと浮かせましょう。

＜STEP.４＞Step.２のまま、お尻を上げる

・太ももとお尻の肉が中央に集まった状態のまま、太ももをストンと下ろします。
・これで骨盤もお肉も正しい位置に！反対側も同様に行いましょう。

この状態だと安定して疲れにくいし、見た目にも美しい姿勢に！

【まとめ｜座り方を変えるだけ！太ももの張り出し解消＆美尻対策メソッド４か条】
１．お尻が左右に広がるようにベターッと座ったままでいるとと太ももが横に張り出しやすい。
２. お尻が下がったり、平らになったりもするので正しい座り方をマスターするのは大事。
３. 正解は、太ももとお尻のお肉をギュッと体の中心に寄せながら座ること。
４. 骨盤が安定して美尻効果があるので、今すぐ改善を！

村木宏衣さん指南｜座り方を変えるだけ！太ももの張り出し解消＆美尻対策メソッドとは？

【３】ヒップアップ＆腰痛予防「大臀筋ストレッチ」

長時間座りっぱなしでいると、お尻の筋肉＝大臀筋（だいでんきん）が凝り固まり、お尻はハリを失い垂れ下がった状態に…。太ももとの境目がなくなってきているのが気になる人は、この大臀筋の硬化が原因かもしれません。この方法なら気持ちよくコリ固まった大臀筋がほぐれて、溜まった老廃物も流れやすくなるから、スッキリとした丸みのあるヒップに！また、下半身の冷えや腰痛を解消できて、体調の改善にもつながりますから、ぜひ、習慣化してくださいね。

＜STEP.１＞床に座り、右足はうしろに、左足は膝を90度くらいに曲げる

・脚を伸ばして座り、次に右足はうしろに、左足はつま先を右方向に向けるように膝を90度くらいに曲げます。
・背中が丸まらないように、上体は真っ直ぐをキープしてください。

これが基本の姿勢です。

＜STEP.２＞上半身を前に倒しながら、手はクロールのように動かす

・STEP.１の状態から、上半身を前に倒しながら、手はクロールのように大きく回して頭の方向に動かします。
・右の腕と手は床に着くまで回し、体は左足の上にしっかりと乗るようにしましょう。
・このクロールのように手を大きく回す動きを10回行ってください。
・反対側も同様に行いましょう。

 

 

【まとめ｜ヒップアップ＆腰痛予防に！大臀筋ストレッチ４か条】
１．座る時間が長いとお尻の筋肉＝大臀筋が硬くなりハリを失う。
２．大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻は丸みをキープできず垂れ下がる。
３．大臀筋をゆるめてしなやかにするストレッチの習慣化がおすすめ。
４．腰痛＆冷え改善にも効くので体調管理にも有効なストレッチに。

ヒップアップ＆腰痛予防に！【村木さん考案】大臀筋ストレッチ

【４】冷えや腰痛対策にも！「大臀筋ストレッチ」

座っている間は、お尻のボリュームをつくるための筋肉である大殿筋（だいでんきん）は、圧迫されている状態。なのでこの時間が長ければ長いほど、柔軟性とハリを失い、硬化してしまいます。これによってお尻が垂れ下がったり、横に大きく広がったりする可能性が。解決策は、長時間座り続けることでハリを失った大臀筋にストレッチで刺激を与えること。ヒップアップ効果があるし、腰痛予防にもなり、下半身がスッキリ軽く！とても気持ちがいいストレッチなので、ぜひやってみてくださいね。

＜STEP.１＞床に座り、左足はうしろに、右足は膝を90度に曲げる

・まず、脚を伸ばして座り、次に左足はうしろに、右足はつま先を左方向に向けるように膝を90度に曲げる
・背中が丸まらないように、上体は真っ直ぐをキープ。

＜STEP.２＞上半身を前に倒して、お尻の筋肉をストレッチする

・STEP.１の状態から、上半身を前に倒して、お尻の筋肉＝大臀筋をストレッチ。
・無理はせず、気持ちよく伸びていると感じるところで15秒キープし、これを2回繰り返す。
・反対側も同様に。

【まとめ｜垂れたお尻をキュッと持ち上げる大臀筋ストレッチ４か条】
１．長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉＝大臀筋が硬くなりハリを失う。
２．大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻は丸みをキープしにくくなり下がってしまう。
３．大臀筋を柔軟にしてハリを出すためのストレッチがおすすめ。
４．下半身の冷えや腰痛にも効くので体調管理にも有効なストレッチに。

垂れたお尻をキュッと持ち上げる【村木宏衣さん直伝】大臀筋ストレッチ

プリ尻になるトレーニング【４選】

【１】四角くなったお尻を丸く整える！「美尻トレーニング」

お尻が四角くなる原因は、骨盤が開きぎみで、さらに腰まわりからヒップの下まで脂肪が多くついてしまうから。解決策としてターゲットにすべきは、お尻の横にある「中臀筋」という筋肉です。この「中臀筋」にダイレクトに効くトレーニングで、習慣化すれば、四角い尻が丸くなり、すっきりとした小尻に！スタイルアップだけでなく、骨盤と下半身が安定するので、歩行がしやすくなるのもメリット。正しいウォーキングに変わるので、ぜひやってみてくださいね。

＜STEP.１＞横向きで寝て、膝を曲げた姿勢に

・頭が体に対してまっすぐになるように、自分の腕を枕にして頭をおきましょう。
・両脚はピッタリとそろえて膝を曲げます。手はお尻の上部を手でつかむように押さえましょう。これが基本姿勢。

腕枕がつらい人は、枕かクッションを置いて頭を乗せるのでもOKです。

＜STEP.２＞膝の開閉をゆっくりと20回繰り返す

・上になっている足の膝をゆっくりと開いて閉じる、を繰り返す。
・体も骨盤もまっすぐ立てたままを意識。これを20回行う。

上げ下げする動きではなく、足を外に回旋させるように、股関節とお尻の奥の筋肉（中臀筋）が動いているのを意識しましょう。

【まとめ｜四角くなったお尻を丸く整える！美尻トレーニング４か条】
１．骨盤が開きぎみで、さらに腰まわりからヒップの下まで脂肪が多くつくと四角いお尻に。
２．ターゲットはお尻の横にある「中臀筋」で、ここがしっかり動くようにケアするのがポイント。
３．「中臀筋」を鍛えると、ヒップが丸く、小さくなるだけでなく、下半身が安定して歩きやすくなる。
４．ちょっときついが、寝ながらできる美尻トレーニングだし、計40秒で完了。

四角くなったお尻を丸く整える！美尻トレーニングで下半身をすっきりシルエットに

【２】こっそり鍛えて美脚＆美尻に！「内転筋トレーニング」

たった20秒で完了するし、電車待ち、エレベーター待ちなどの隙間時間にこっそりとできるほど簡単だし、ヒップアップにも効くので、ぜひマスターして習慣化してくださいね。

＜STEP.１＞つま先を開いて立つ

・両足のかかとはつけたまま、つま先を45度以上開いて立ちます。

上体は力を抜いてリラックスし、自然な呼吸を続けましょう。

＜STEP.２＞両足のかかとをつけたまま、ゆっくり上げ下げする

・両足のかかとをつけたまま、ゆっくりと上げてつま先立ちになる。
・ゆっくりとかかとを下す、と上げ下げを20回繰り返す。
・上げたときは、さらに上体を上へと伸ばすように、1〜2センチほどグッと引き上げるとヒップアップに効く。

太ももを内側にキュッと締めるように意識をするようにしましょう。

【まとめ｜こっそり鍛えて美脚＆美尻に！ 20秒でできる、内転筋トレーニング４か条】
１．下半身太りが気になる人は「内転筋」を鍛えるトレーニングがおすすめ。
２．「内転筋」とは脚の付け根から太ももの内側に付着している筋肉。
３．かかとの上げ下げをして内転筋を鍛えることが、O脚を改善してまっすぐの美脚に変わっていく。
４．このメソッドはたった20秒で完了するし、電車待ち、エレベーター待ちなどの隙間時間にできる。

こっそり鍛えて美脚＆美尻に！ たった20秒でできる、内転筋トレーニング

【３】寝ながらヒップアップ！「大臀筋トレーニング」

このトレーニングは、お尻を引き締めながら、肘を使ってお尻と腰を持ち上げるのですが、これは上腕三頭筋にも効くので二の腕の引き締めにもなるのだとか。運動が苦手な人でも簡単にできるので、下半身の血流改善、スタイルアップのためにも、ぜひ習慣化してみてくださいね。

＜STEP.１＞仰向けになり、膝を立てる

・仰向けになり足は腰幅に開いて、膝を立てる。
・腕は真っ直ぐに伸ばして、体の横におく。これが基本の姿勢。

＜STEP.２＞お尻を中央に寄せたまま、上へと持ち上げて、下ろすを繰り返す

・肘下を支えにして、お尻を中央に寄せるように力を入れながら、ゆっくりとお尻と腰を持ち上げる。
・3秒くらいかけて上げて、3秒そのままキープして、3秒くらいかけて下ろす、を繰り返す。
・これを10回×2セット行う。

【まとめ｜ヒップアップに効く！寝ながらできる美尻トレーニング４か条】
１．座りっぱなしの時間が長い「座りすぎ」は「垂れ尻」の原因に。
２．お尻のボリュームをつくる「大殿筋」が凝り固まり、ハリを失うことが原因。
３．怠けている「大臀筋」に適度な刺激を与えることがヒップアップに。
４．これは上腕三頭筋にも効くトレーニングなので二の腕の引き締めにも効果的。

村木宏衣さん指南｜ヒップアップに効く！寝ながらできる美尻トレーニングで下半身スッキリ

【４】四角いお尻を丸く整える「中臀筋トレーニング」

太ったわけではないのに、太ももが横に張り出し、下半身がもったりとしてきた…と感じているなら、エクササイズで中臀筋を目覚めさせ、しっかり動くように鍛えるのがおすすめ。垂れて曖昧になったお尻と太ももの境目がくっきりとして、引き上がった丸い美尻になるし、腰痛解消にも。ちょっときついけれど効果は確実！　頑張って習慣化してみてくださいね。

＜STEP.１＞中臀筋の位置を確認

・中殿筋とは、骨盤と大腿骨（太ももの骨）をつないでいる筋肉。まずはその位置を確認しましょう。

中殿筋とは、「上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）」という腰骨のあたりから、股関節の横あたりにある少し出っ張った「大転子（だいてんし）」をつなぐ線の2cmうしろにある。

＜STEP.２＞横向きに寝た体勢になり、ウエストに折りたたんだバスタオルをおく

・横向きに寝て、体勢を安定させるために、ウエストのくびれ部分に折りたたんだバスタオルをおきます。
・左脚は曲げて、右脚はまっすぐ伸ばす。そして、骨盤は手前側に倒す。

これが基本姿勢です。

＜STEP.３＞伸ばした右脚を上げて下すを20回繰り返す

・右足首は90度に曲げること。太ももは軽く内側にねじり、かかとはつま先より上になる位置にしてください。
・左脚は曲げて、右脚はまっすぐ伸ばす。そして、骨盤は手前側に倒す。
・伸ばした右脚を上げて下すを１セットとして20回繰り返して。左足も同様に。

中臀筋を意識することが大事なので、初めは大転子の２cmうしろあたりと指で触りながら行うといいでしょう。

【まとめ｜四角いお尻を丸く整えスタイルアップ！美尻エクササイズ４か条】
１．座っている時間が長い人は、お尻が垂れて四角くなりやすい。
２．原因は中臀筋が固まって動きづらくなること。股関節が横に張り出しお尻は横に広がっていく。
３．お尻の筋肉＝中臀筋がしっかりと使えるようになるエクササイズが有効。
４．このエクササイズでお尻と太ももの境目がくっきりとして、引き上がった丸い美尻に！

四角いお尻を丸く整えスタイルアップ！【村木さん考案】美尻エクササイズ