【目次】
太もも痩せトレーニング【３選】
【１】「前側」を鍛え、膝のたるみを引き締めるZ（ゼット）
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＜STEP.１＞
膝の間をこぶしひとつ分開け、つま先を立てて膝立ちになる。手のひらは下向きに、床と平行に肩の前で腕を伸ばす。
＜STEP.２＞
息を吸って、吐きながら、腕は床と平行のまま、背中は丸めず、膝から肩まで一直線の状態で、体をうしろに倒したら、２に戻る。
＜STEP.３＞
STEP.２を12〜15回繰り返す。同様に２〜３セット行う。
膝上のたるみ肉を解消！ すっきり美脚を目指す「膝肉撲滅エクササイズ」【動画で学ぶ大人のボディメイク】
【２】「内側」をキュッと引き締めるニースクィーズ
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＜STEP.１＞
仰向けになり、両手は体に横に添え、両膝の間にボールもしくはクッションを挟む。
＜STEP.２＞
仰向けになり、両手は体に横に添え、両膝の間にボールもしくはクッションを挟む。
＜STEP.３＞
息を吸って、吐きながら、挟んでいるボールをつぶすように内ももに力を入れ、骨盤を後傾して腰を床に押しつけていく。
＜STEP.４＞
10秒キープを12～15回繰り返す。同様に２〜３セット行う。
初出：美脚の敵・内もものたるみを解消！「内もも引き締めエクササイズ」【動画で学ぶ大人のボディメイク】
【３】「脚全体」の引き締めに効果的なサイドスライドランジ
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＜STEP.１＞
右足の下にタオルを置き、右足のかかとを上げたまま、足の指の付け根をタオルにのせる
＜STEP.２＞
胸の前で手を組む。お腹に力を入れながら、左脚の股関節を曲げて、お尻をうしろに出しながら腰を落とし、右脚を横にスライドさせる。
＜STEP.３＞
息を吸って吐きながら、内ももを締めるようにして、元の位置に戻る。
＜STEP.４＞
STEP３.〜４を12～15回繰り返し、反対側も同様に。合計２〜３セット行う。
＼教えてくれたのは／
初出：美脚の敵・内もものたるみを解消！「内もも引き締めエクササイズ」【動画で学ぶ大人のボディメイク】
太もも痩せマッサージ【４選】
＼セルライトは血流やリンパの流れの悪さから生まれてくる／
太もも、お尻によく見られる肌表面の凹凸がセルライト。日本人女性の80％以上にあると言われます。脂肪細胞の中に老廃物が蓄積され大きく成長してしまった状態で、自覚しない内にどんどん進行してしまうばかりか、一度できると解消するのが難しいといわれているくらい厄介なものなのです。座り姿勢が長時間続くと、鼠径部を圧迫してしまいます。するとリンパの流れが滞り、脂肪細胞の周りに老廃物がたまりやすくなり肥大化してしまう…。これがセルライトに。なのでリンパの流れをスムーズにすることが解決の近道に！
太もも＆ヒップのセルライト撃退に！リンパのつまり解消メソッドとは？
【１】お尻～太もものセルライトを撃退！「鼠径部マッサージ」
座り姿勢が長時間続くと、鼠径部を圧迫してしまいます。するとリンパの流れが滞り、脂肪細胞の周りに老廃物がたまりやすくなり肥大化してしまう…。これがセルライトに。なのでリンパの流れをスムーズにすることが解決の近道。セルライトケアだけでなく、冷えやむくみもスッキリと解消できるので、１日の終わりのリラックスタイムに取り入れてみてくださいね。
＜STEP.１＞鼠径リンパ節の位置を確認
・リンパ節とは、老廃物を押し流すゴミ箱の様な役割をしている器官のこと。
・リンパ節の部位をよくほぐすことは、リンパの流れや働きをスムーズにする上でとても重要。
・特に下半身のむくみや冷え、セルライトを解消するには鼠径リンパ節のつまりを解消しておく。
＜STEP.２＞鼠径部をプッシュしたまま、膝をゆらゆらさせる
・まず、バスタオル2枚をきつく丸めてから、膝の下を当てる。
・こうすると膝が固定できるし、安定して座りやすくなる。
・左手の親指以外の4本指で右側の鼠径部をプッシュしたまま、右手は膝上をつかみ、膝下方向に圧をかけてストレッチ。
・そのままの状態で、膝を左右にゆらゆらと回旋させると、鼠径部に適度な刺激を与えることができて、つまり解消に。
・これを30秒行って。そして反対側も同様に行う。
【まとめ｜太もも＆ヒップのセルライトを撃退。鼠径リンパ節のつまりをとるメソッド４か条】
１．リンパの流れが滞ることで、 老廃物が溜まり脂肪細胞が肥大化してセルライトに。
２．長時間座りっぱなしでいると鼠径リンパ節がつまり、お尻や太もものセルライトが増殖してしまう。
３．鼠径部のリンパ節のつまりを解消することがセルライト対策に。
４．つまりを解消すると下半身のむくみ、冷え解消にもつながるので、習慣化がおすすめ。
太もも＆ヒップのセルライト撃退に！リンパのつまり解消メソッドとは？
【２】張り出した太ももを細く！「太もも裏のばし」
効率よく太もも裏の筋肉を柔軟にする、タオルストレッチです。フェイスタオルを使うことで、太もも、膝裏、ふくらはぎまでしっかりとストレッチをかけることができるので、脚がまっすぐになる美脚効果、腰痛予防だけでなく、腰から下の血液循環がアップして、脚の疲労やむくみ解消にも効果的。タオル１枚あればできるので、ぜひ1日に１回は行ってみてくださいね。
＜STEP.１＞フェイスタオルをふくらはぎにひっかける
・フェイスタオルの端と端を手で持ち、片方のふくらはぎにひっかけたまま脚を天井に向けて伸ばしましょう。
・もう片方の脚は曲げて下ろしておきます。
＜STEP.２＞フェイスタオルを手前に引っ張りながら太もも裏を伸ばす
・フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏、膝裏、ふくらはぎをストレッチします。
・足首は90度でキープしてください。
・息は止めずに深呼吸しながら、20秒×３セットを左右交互に行ってください。
【まとめ｜美脚効果＆腰痛対策に！太もも裏のばしメソッド４か条】
１.「膝曲がり状態」の人は太もも裏の筋肉がガチガチに硬くなっているのが原因。
２.ヒール愛用者は、太ももの裏側に負荷がかかり硬くなりやすいので要注意。
３.太もも裏の筋肉が硬くなると、腰の筋肉が引っ張られ、腰痛を引き起こす原因にも。
４.対策は、タオルを使って効率よく太もも裏をストレッチするのがおすすめ。
【３】太もものむくみもセルライトもスッキリ！「整筋メソッド」
長時間のデスクワークに加えて運動不足な人は、気付かないうちにむくみ＆セルライトが蓄積している可能性大！さらに歩いているときに太ももの筋肉を上手に使えていない人も多く、日常生活で鍛えるのが難しいため硬くなりやすい…。するとリンパの流れが滞りやすく、放置しておけばむくみやセルライトの蓄積につながるので、美脚を目指すなら意識してケアすることが必須です。入浴中は体がしっかりと温まっているのでマッサージ効果が出やすい絶好のタイミングですし、たった36秒でむくみがすっきりして重だるかった脚がラクになりますよ。
＜STEP.１＞内ももの筋肉と脂肪を両手でしっかりとつかむのが基本姿勢
・バスタブに寄りかかった状態で、片足の膝を曲げて外に倒し、内ももの筋肉と脂肪をしっかりと両手でつかむ。これが基本姿勢。
＜STEP.２＞内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしする
・STEP.１の状態で内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしして内ももの筋肉や脂肪をほぐしていく。
・この曲げ伸ばしを6回繰り返します。さらに位置をずらしながら、3か所くらい行いましょう。
・反対の脚も同様に行って。
【まとめ｜入浴中にむくみもセルライトもすっきりする整筋メソッド４か条】
１．長時間のデスクワークと運動不足で脚のむくみが起こりやすくなる。
２．特に太ももの筋肉が硬くなることでリンパの流れが悪化することは原因に。
３．さらに太ももの筋肉の硬化は、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながることも。
４．内ももの筋肉と脂肪を手でつかんで刺激する、このメソッドなら簡単にほぐせる。
36秒でむくみ脚がすっきり。入浴中にセルライトケアができる整筋メソッド
【４】太ももの横張りをスッキリ！「大腿筋膜張筋」ほぐし
横張り解消に効果的なのが太ももの外側にある「大腿筋膜張筋」をほぐして緩めること。これによって骨盤や脚の骨や筋肉を本来のあるべき場所に戻す。すると歩くときにバランスよく筋肉を動かせるようになるため、張り出しを解消することができます。つまんで足をゆらゆらするだけで、力を使わなくても簡単にほぐせますからぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞太ももの外側をつまんで、足を左右にゆらゆらさせる
・脚をのばして座り、脚を安定させてほぐしやすくするために、片足の膝下に巻いたバスタオルを置きます。
・太ももの側面を両手でつまみ、そのまま状態で足を左右に振るようにゆらゆらさせます。これを30秒くらい行いましょう。
・この動作で力を使わなくても筋肉がしっかりほぐれます。
・これを骨盤あたりから、膝の手前まで数か所行いましょう。反対側の足も同様に行ってください。
【まとめ｜太ももの横張りをスッキリ！美脚メソッド４か条】
１．太ももの横張りは、太ももの外側の筋肉がギュッと収縮し硬くなっていることが原因のひとつ。
２．解決策は、太もも外側にある「大腿筋膜張筋」をほぐして緩めること。
３．歩くときにバランスよく筋肉を動かせるようになるため、張り出しの解消に。
４．ヒップアップ効果や姿勢の改善にもつながるので、スタイルアップに。
日常生活でできる太もも痩せメソッド【３選】
【１】座り方を変えるだけ「太ももの張り出し解消メソッド」
コツさえ掴めば、いつでもどこでもできて、骨盤の歪みや太ももの張り出しの改善、垂れて見えるお尻や平べったくなったお尻をふっくらヒップアップ！デスクワーク中はもちろん、食事の席、電車など、座る機会があれば、この正しい座り方を習慣化してみてくださいね。
＜STEP.１＞足は床につけて背筋をまっすぐにして座る
・背もたれには寄りかからず、座面の3分の２くらいで浅めに座りましょう。
・膝は正面に向けて、足は床から離れずしっかりとつけます。
＜STEP.２＞両手で太ももを持ち上げて、外側に向かってねじる
・太ももの肉を外に向かって回転させるようにねじって、ももの裏の肉を中心に集めます。
＜STEP.３＞Step.２のまま、お尻を上げる
・お尻を浮かせると、ベタっと広がっていたお尻の肉が中央に集まりやすくなります。
＜STEP.４＞そのまま下ろす
・太ももとお尻の肉が中央に集まった状態のまま、太ももをストンと下ろします。
・反対側も同様に行いましょう。
【まとめ｜座り方を変えるだけ！太ももの張り出し解消＆美尻対策メソッド４か条】
１. お尻が左右に広がるようにベターッと座ったままでいるとと太ももが横に張り出しやすい。
２. お尻が下がったり、平らになったりもするので正しい座り方をマスターするのは大事。
３. 正解は、太ももとお尻のお肉をギュッと体の中心に寄せながら座ること。
４．骨盤が安定して美尻効果があるので、今すぐ改善を！
村木宏衣さん指南｜座り方を変えるだけ！太ももの張り出し解消＆美尻対策メソッドとは？
【２】たった40秒！立ったまま「太ももエクササイズ」
このハムストリングスは、加齢による筋力低下に加え、デスクワークなどで座っている時間が長いとしなやかさが失われ、どんどん硬くなり衰えてしまいます。すると太ももの前側の筋肉に負荷がかかり、太もも横に張り出して脚が太く見える、お尻が垂れるなど、下半身がもったりとした印象に見えてしまいがち。ハムストリングスに適度な刺激を与えるエクササイズを取り入れるのが必須。たった40秒で完了するので、とても簡単だし、冷えの改善や骨盤の歪み解消に効くので隙間時間にぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
・壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。
・左足を前に出してつま先を壁につけます。
・その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
＜STEP.２＞壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
・STEP.１と同様に動きになりますが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。
・その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
・そして反対側も同様にSTEP1、2の順で行ってください。
【まとめ｜40秒で脚をスッキリ細く！立ったまま太ももエクササイズ４か条】
１．デスクワークで座っている時間が長い人はハムストリングスが劣化しがち。
２．ハムストリングスの衰えは、脚が太く見える、お尻が垂れるなど下半身太りの原因に。
３．血流が悪くなり下半身が冷える、むくむ、歩きにくくなり運動量が減る、代謝が落ちるという悪循環にも。
４．解決策はハムストリングスに刺激を与える、このエクササイズを隙間時間に行うこと！
40秒で太ももをスッキリ細く！【村木さん考案】立ったまま太ももエクササイズ
【３】立ったままできる「内ももトレーニング」
内転筋とは、脚の付け根から太ももの内側に付着している筋肉で主に脚を閉じるときに働く筋肉ですが、意識して使ったり鍛えたりしないと弱ってしまいます。歩く時は外側の筋肉でカバーできるので、外側の筋肉ばかり使ってしまうことになり、これがO脚になってしまう原因のひとつなんですよ。たった40秒で完了するので、とても簡単だし、冷えの改善や骨盤の歪み解消に効くので隙間時間にぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞つま先を開いて立つ
・両足のかかとはつけたまま、つま先を45度以上開いて立ちます。
＜STEP.２＞両足のかかとをつけたまま、ゆっくり上げ下げする
・両足のかかとをつけたまま、ゆっくりと上げてつま先立ちになります。
・次にゆっくりとかかとを下す、と上げ下げを20回繰り返します。
【まとめ｜こっそり鍛えて美脚＆美尻に！20秒でできる、内転筋トレーニング４か条】
１．下半身太りが気になる人は「内転筋」を鍛えるトレーニングがおすすめ。
２．「内転筋」とは脚の付け根から太ももの内側に付着している筋肉。
３．かかとの上げ下げをして内転筋を鍛えることが、O脚を改善してまっすぐの美脚に変わっていく。
４．このメソッドはたった20秒で完了するし、電車待ち、エレベーター待ちなどの隙間時間にできる。
＼教えてくれたのは／
こっそり鍛えて美脚＆美尻に！たった20秒でできる、内転筋トレーニング
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
