「Precious.jp」の記事の中から40代~50代女性におすすめのダイエットの記事をまとめました。ダイエットに効果的な食事や毎日簡単にできる運動などの情報が盛りだくさんです。ダイエットに成功して、ビフォーアフターで美しく変化できますように。

【目次】

バランスのとれた食事でダイエット


1.5つの食事法で体重の増加をリセット

従来の食事制限と運動による減量は、一時的には効果はありますが、長期的にはほとんど成果が得られないということが、最新の肥満研究で明らかになっているそうです。これは、体重を下げようとすると、脳がそれに抵抗するためだといわれています。

そこで注目されているのが、代謝に影響するホルモンと密接な関係にある感情です。

まず、自分にとって必要な食事量を知り、次に代謝を上げるホルモンをコントロールし、それから代謝が上がる食材をチョイスしていきましょう。

「体重を減らしてもまたすぐに元に戻ってしまい、つねにダイエットを繰り返してしまうことを避けるには、まず脳の仕組みを理解する必要があります」(フィットネスコンサルタント・村上晃平先生)。

1-1:自分にとってベストな食事のタイミングと量を知る

太ってしまった体重を元に戻すためには、正しい食欲の機能を取り戻すことが必要。

必要なエネルギーを必要な時にとれば太ることはありません。脳は本来、そのために食欲をわかせて食事をするという機能を使ってきました。

ところが現代社会では、食欲がわいてしまう誘惑がたくさんあります。それによって、現代人は本来の正しい食欲の機能が麻痺してしまっています。

太ってしまった体重を元に戻したり、ベストな体重をキープするためには、正しい食欲の機能、つまりエネルギーが必要なときにだけ食欲がわき、必要な量を食べたらストップできるという機能を取り戻す必要があります。

そのためには、「普段、自分はいつ食欲がわくのか?」「それは本当に必要だから湧いているのか?」「どのくらい食べれば満足感を得られるのか?」を吟味していく必要があります。

「みんなが行くからという理由でランチに行ったり、残すともったいないから全部食べたりしていませんか? 自分の本当の食欲に敏感になって、それに従えるようになりましょう」(村上先生)。

1-2:食事を我慢すると痩せない? 感情と代謝の関係とは

楽しい、嬉しい、気持ちいというようなポジティブな感情は代謝を上げる。

体重を落としたいと思ったら、好きなものを我慢したり、量を減らしたり、あるいは「何を食べれば痩せるのか?」ということに一生懸命になりがちです。しかし、もっと代謝に大きな影響を与えているものがあります。それは、心の状態。つまり感情です。

この感情が何かによって、代謝が上がったり下がったりするのです。楽しい、うれしい、気持ちいいというようなポジティブな感情は代謝を上げ、辛い、きつい、やりたくないなどのネガティブな感情はストレスとなり、代謝を下げることがわかっています。

代謝が上がればエネルギーの消費量が上がり、痩せるというのはみなさんご存知の通りです。しかし、好きなものを我慢したり、制限したりしているときは、ポジティブ、ネガティブどちらの感情になっていますか?

「好きなものを我慢するのではなく、楽しいと思えるように環境を整えていくことが大切です。どうすれば、好きなものを我慢せずに楽しめるか?を考えてみましょう」(村上先生)。

1-3:代謝を上げるホルモン、ドーパミンを利用して減量する

ドーパミンを普段からたくさん出してあげることが、減量を成功させる秘訣。

ポジティブな感情のときは、脳内にドーパミンというホルモンが出ています。このホルモンは、血流をよくし、筋肉や関節を動きやすくし代謝をあげます。このドーパミンを普段からたくさん出してあげることが、減量を成功させる秘訣です。

ドーパミンは簡単に出すことができます。過去にあった、うれしい、楽しい、気持ちいいと思った出来事を思い出してみてください。なんとなく頬が緩んできませんか? それは、ドーパミンが出ている証拠です。

また、減量に成功して、清々しい気分の自分、そして周りの人から褒められている自分を想像してみてください。ドーパミンは達成感や人に褒められたときにも出ています。

「食事が、自分の減量の目標に向かってプラスになるものであり、心からそれを楽しんでいるかどうかをチェックするようにしましょう」(村上先生)。

1-4:お肉を避けるのは逆効果? 動物性タンパク質をしっかり取る

お肉などのタンパク質の摂取は、炭水化物や脂質と比べて、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなる。

タンパク質の摂取も代謝を上げるひとつの方法です。「お肉は太る」という理由からお肉を避ける方もいますが、炭水化物や、脂質を摂取することと比べて、タンパク質の摂取は、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなることがわかっています。

また、筋肉をつくっているのは、タンパク質。お肉を食べないと、タンパク質の必要な摂取量が満たされなくなり、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が下がってしまい、結果として太ることに繋がってしまうのです。

お肉で問題とされているのは、脂質。お肉の脂質はコレステロール値を上げたり、悪玉コレステロールを増やしたりと、体に悪影響を及ぼします。そのため、ダイエット中の方がお肉で動物性タンパク質を摂取する場合、脂部分、脂質の少ないお肉を選んだ方がよいでしょう。「動物性タンパク質の摂取には、脂身の少ない赤身のお肉だけでなく、魚や鶏肉も有効です。こうした食材を積極的に食べ、タンパク質を増やすことをおすすめします」(村上先生)。

1-5:サラダだけの食事は危険! 痩せにくい体になってしまうかも…

我慢して摂取カロリーを下げようとすると、ストレスによってさらに代謝を下げてしまうことに。

「野菜を多く食べるとカロリーが抑えられ、ダイエットによい」とつい思いがちですが、実はカロリーを下げすぎてしまうと、かえって痩せにくくなってしまいます。人間が生きるためにはエネルギーが必要であり、そのエネルギーは食品の摂取で確保しなければなりません。そして、生命活動の継続には「ホメオスタシス」と呼ばれる、体の内部環境を常に生存に適した状態に保つ機能が働いています。

また、植物性タンパク質を消化・吸収し、利用する効率は、動物性タンパク質の半分以下。効率よくアミノ酸を摂取して、代謝を上げるためには、動物性タンパク質の方がよいとされています。食事に気をつけるとは、我慢したり制限したりすることではなく、自分にとって必要な時に適正な量が摂れているかをチェックするということです。

これを機に、今一度自分の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。ちょっと太っても、すぐにリセットできる食習慣を手に入れたいですね。

5つの食事法で体重の増加をリセット!我慢とサラダを手放して、ドーパミンとお肉摂取量をアップ

2.食物繊維の豊富な食べ物を食事に取り入れる

2-1:チアシード

チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む
チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む。

チアシードには、「チア=力、チアシード=力の種」という意味があります。現地の人々が長年の経験の中から感じ取っていたとおり、チアシードは私たちの体に欠かすことのできない油を豊富に含んでいます。オメガ3と呼ばれる油です。その他、食物繊維、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンBなどを多く含んでいます。

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2-2:ビーツ

他の作物にはなかなかない成分が含まれているビーツ
他の作物にはなかなかない成分が含まれているビーツ。

ビーツはカリウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルやナイアシン、パントテン酸などのビタミンB類、食物繊維などが含まれるほか、ベタシアニン、ベタインなどほかの作物にはなかなかない成分が含まれています。さらに近年ではビーツに含まれる「ラフィノース」というオリゴ糖の働きや、ビーツの赤色を示すベタシアニン、ベタキサンチンが持つ抗酸化作用、さらに血管拡張作用のあるNO(一酸化窒素)の、体内での産生を促進する成分が含まれており、その生理作用に注目が集まっています。

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2-3:まいたけ

「血糖値を緩やかに上げる、水溶性食物繊維βグルカンが豊富な『まいたけ』などをよく摂ると良いですね。まいたけはビタミンDが免疫力も高めるので、風邪などが流行する今の季節にもおすすめです」(アンチエイジング専門医・日比野佐和子先生)

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2-4:グレープフルーツ

グレープフルーツ
グレープフルーツ

「食物繊維やビタミンCが豊富なグレープフルーツは、フロリダ、カリフォルニア、南アフリカと産地が異なるため、通年を通して手に入れることができます。フロリダ産は冬から春にかけて、カリフォルニア産は夏、南アフリカ産は秋が旬です。

ホワイトは、柔らかな果肉で果汁も多く、爽やかな酸味が特長。ピンクは、果肉がしっかりとしていて、ホワイトより酸味が少なく食べやすいです。南アフリカ産は、赤色が濃く、酸味がまろやかなんですよ」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

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3.ダイエットにおすすめのキウイを取り入れる

糖分の多い食べ物は、体に余分な脂肪を貯め込みやすくするため、ダイエットやスタイル維持にはよくない!と信じている方が多いのではないでしょうか? 糖分が多い食べ物と言っても、スイーツのようなお菓子から、果物や清涼飲料水など、さまざまです。それらすべてが本当によくないのでしょうか?

管理栄養士で、臨床栄養実践協会・理事長の足立香代子先生は、「肥満や生活習慣病のリスクは、食事の後に急激に血糖値が上がってしまう『食後過血糖』に問題があり、果糖を多く含む生鮮食品・果物のなかには、血糖値を上げにくくしてくれるものがある」と言います。そのメカニズムとは? 具体的に、血糖値を上げにくくしてくれる果物とは?

肥満の原因は、糖分が多い食べ物自体ではなく「血糖値」の急上昇!

血中にブドウ糖が多いと、インスリンが多く分泌され、余分な脂肪としてため込みます。

食後に血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようとして、大量のインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪細胞に働き、余分な糖を脂肪として貯め込む作用があるため、大量に分泌されると肥満に繋がるということが、医学的に明らかにされているのです。

健康診断では見つかりにくい「食後過血糖」とは?

インスリンの働きが悪くなると、食後の血糖が高くなってしまい、正常な範囲に戻るのに時間がかかってしまいます。この状態を「食後過血糖」と言い、空腹時に採血する健康診断では見つけにくく、糖尿病予備軍と思って間違いありません。

40歳以上の日本人の5人に1人が「食後過血糖」と言われており、生活習慣を改善せずにこのまま放置すると糖尿病に進行してしまうため、食事管理には注意が必要なのです。また、糖尿病へと進行しなくても、食後の血糖値が高いと、認知症や心血管疾患死亡リスクが上がるという報告もあるので、食事内容を見直すことが必要なのです。

食後の血糖値が高いと、病気の「リスク」が上がってしまう。

「果物=太る」ではありません!

ダイエットには敵視されやすい、ごはんなどの穀物や果物には、糖質が多く含まれています。しかし、「糖質」と一括りにしても、その中には、ブドウ糖、果糖、砂糖(ショ糖)と、いろいろな種類の糖類が含まれております。果物には、果糖、ブドウ糖、砂糖(ショ糖)が混ざっていますが、果糖が多い食べ物ほど、食後血糖を上げにくいことがわかっています。果物は、その果糖の分量が多い食べ物。

糖質の中でも、果糖は、ブドウ糖や砂糖(ショ糖)よりも血糖値が上がりにくいのがわかります。

日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2017」では、肥満や中性脂肪の増加、2型糖尿病の発症リスクが上がるため、「生鮮食品での果糖の摂取」は推進する一方で、「果糖を含む加工食品の摂取」量は減らすべきとされています。

これは、果物などに含まれる糖質と違い、人工的につくられた「果糖ブドウ糖液糖」などが入ったスポーツドリンクなどの摂取を減らすことが望ましい、ということを意味しています。しかし、一部の専門家の中には、果物は血糖値を上げてしまうため、「果物=太る」というような表現をしている方もいるのが事実です。果物を食べることが、太ることに直接結びついていることはありませんので、適したタイミングで、糖質の「質」を見極めて食べることが重要なのです。

肥満や生活習慣病のリスクは、食事の後に急激に血糖値が上がってしまう「食後過血糖」という状態が問題なのです。ですから、糖質を敵視するのではなく、糖質の中の血糖値を上げやすい、ブドウ糖や砂糖(ショ糖)の取り過ぎに注意すべきなのです。食後に起こる血糖値の急上昇を抑えるには、糖質の量ではなく、「質」に注目しましょう。特に果物の中でも、果糖が多い種類は血糖値を上げにくくしてくれる食品ですから、まさに食後のデザートにピッタリなのです!

身近な果物の代表として、キウイ、りんご、オレンジ、みかん、パインアップル、バナナを例に、果物の糖バランスと食物繊維の含有量を比較したグラフをご覧ください。

キウイ、りんご、オレンジ、みかん、パインアップル、バナナの糖質バランスの比較。
キウイ、りんご、オレンジ、みかん、パインアップル、バナナの食物繊維含有量の比較。
年齢が高くなるほど食後血糖が高いものの、20歳代より上昇した40歳代でも1時間値122mg /dl、全平均値115mg/dlと緩やかな上昇に留まった。つまりキウイの糖質構成と食物繊維の関係からと考えられる。

食後30分の血糖値は、果糖と食物繊維が多いほど上昇しにくく、砂糖(ショ糖)が多いほど上昇しやすいことがわかっています。具体的には、糖のバランスで果糖の多いキウイが食後血糖を抑えており、オレンジ、パイナップル、みかん、バナナなどに比べて、食物繊維の量も多く含まれているという特長があることから、果物の中でもキウイが、食後の血糖値上昇を抑制する比率が高いことがわかりました。

コンビニ食にキウイを追加すると、栄養バランスが30%以上増加します。

また、キウイは身近な果物の中でも、*栄養素充足率スコアが高く、購入したお弁当やコンビニ食などに追加するだけでも、栄養素が30%以上増加し、栄養バランスが改善したという結果も出ました。

*栄養充足率スコアは、重量100gに含まれる17種類の栄養素(たんぱく質、食物繊維、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛、ビタミンC,B1,B2,ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビタミンA、ビタミンE)の、日本人の食事摂取基準(2015年版)における、1日あたりの摂取基準(30?49歳女性での推奨量、目標量、目安量)に対する割合(%)を算出し、その平均値を取ったもの。充足率スコアの計算に使用した各栄養素の含有量は、ゼスプリ・グリーンキウイ、ゼスプリ・サンゴールドキウイはNew Zealand FOODfiles2014 Version01の値を、その他の果物は日本食品基準成分表2015年版(七訂)に収載されているキウイの栄養素含有量の数値を元に充足率スコアを計算すると、緑肉種は10.2、黄肉種は15.1となる。
豊富な栄養素を含んだキウイフルーツ。

管理栄養士が実証!食後にキウイを食べるだけで「ダイエット」に繋がることが判明

4.ダイエット中の夜食の選び方

ダイエット中にいい夜食とは?

ダイエット中、夜中にどうしても小腹が空いてしまうことってありますよね。「夜遅くに食べると太るから」「睡眠に響いて、翌朝が辛いから」と我慢するものの、寝付けずに辛い思いをした……という経験がある方も多いのでは?そこで太りにくい、また睡眠の質を下げない夜食の選び方・食べ方を、管理栄養士のながいかよさんに伺いました。さらに、夜にお腹が空きにくくなる1日の食事方法のアドバイスも。夜食との付き合い方を知り、上手に生活へ取り入れてみてください。

そもそも、なぜ夜食は太りやすいのでしょうか。実は脂肪の蓄積には、糖質を摂取したときに分泌されるインスリンが関係しています。「食べものに含まれる炭水化物が糖に分解され、体内の血糖値が高くなると、血糖値を下げる『インスリン』というホルモンが分泌されます。このインスリンが分泌されると糖が脂肪細胞に取り込まれ、脂肪として貯えられる仕組みです」(ながいさん)

血糖値は通常、食後2時間でピークになり、その後2時間で元の状態に戻ります。つまり食後4時間はインスリン分泌も高くなっている状態。その間にエネルギー消費が行われないと、食べたものの多くが脂肪として蓄積されてしまうのです。

ごはんやパン、麺類といった炭水化物のほか、お菓子や芋類など糖質を多く含む食物は、血糖値の急上昇を招きやすい。

インスリン分泌の観点から、「血糖値が上がりにくい夜食」をとることが太りにくくするポイントになります。教えていただいたおすすめの食材や食べ方は以下の通りです。

1:タンパク質が豊富な食材を選ぶ

豆腐や卵、お刺身などタンパク質が豊富な食べ物がおすすめです。温かいと満腹感が得られやすいため、豆腐なら冷奴よりも湯豆腐を召し上がるといいでしょう。お刺身ならばカツオやマグロが夜食にはぴったり。タンパク質からエネルギーや筋肉・血液を作るために必要な栄養素、ビタミンB6も一緒に摂ることができます。

2:葉物野菜を選ぶ

「ほうれん草やキャベツなどの葉物野菜も血糖値の上昇を抑えます。特に、栄養価も高いほうれん草は健康にもいいのでおすすめ。簡単につくれるおひたしにしたり、お味噌汁に入れたりしてみては」と、ながいさん。

反対に、糖質の多い和菓子やケーキ、スナック菓子などは夜食としてはNG! 夜食として食べるより、夕食後にデザートとして食べた方が血糖値は上昇しにくくベターです。

冷奴よりも温かい湯豆腐の方がダイエット中の夜食にはおすすめ。

睡眠の質を落としにくい夜食の選び方

「寝る2時間前までには食事を終えるように」とよく耳にしますよね。これは食後、食べ物が胃で消化されるまで2~3時間かかるため。この間に眠りにつくと、体内の消化活動が睡眠を妨げることになるのです。

「睡眠は体の機能を休める行為ですから、その間は消化活動の働きは弱くなります。しかし胃に食べ物が残った状態で眠りにつくと、消化活動のために休ませるべき体の機能を動かすことになり、睡眠の質が悪くなるのです。消化不良も起こりやすく、翌朝の寝起きが辛いなどの悪影響が出てきます」(ながいさん)

そんな睡眠への悪影響を抑えるコツは「消化されやすい夜食」をとること。心がけたいポイント4つをお教えいただきました。

1:加熱されていない食材を選ぶ

加熱されている食材は、生の食材よりも消化に時間がかかります。例えば卵なら、ゆで卵よりも生卵や温泉卵などがおすすめ。生卵は納豆に加えるなどして取り入れてみましょう。

2:食物繊維の少ない食材を選ぶ

食物繊維が多い食材は健康に良いという印象を抱くかもしれません。しかし、消化されにくく胃に負担がかかるので、夜食には不向きなのだそう。例えば、特に不溶性食物繊維が多く消化に時間のかかる玄米ごはん、ゴボウのきんぴらなどは避けるようにしましょう。

3:発酵食品を選ぶ

納豆やヨーグルトなどの発酵食品は、体内に入る前からすでに酵素や微生物の働きにより消化の下準備が整っています。そのため、消化に費やされるエネルギーの消費が少なく、胃腸の負担が軽くなります。

4:ゆっくりよく噛んで食べる

胃に負担がかからないよう、ゆっくり噛んで食べることも大切なポイント。噛むことはストレスを緩和しリラックスにも繋がるため、眠りの質を上げる食べ方とも言えます。

ヨーグルトは無糖のものを選んで。

夜食を食べずに済ませたいなら、1日の食事の仕方の見直しを

ここまで太りにくい夜食のポイントや睡眠に影響しない夜食をご紹介しました。とはいえ、「なるべくなら夜食をとることなく済ませたい!」という方も多いはず。そんな方のために、眠る前にお腹が減らない1日の食事方法についてアドバイスをいただきました。

1:食事の間隔を4時間は空ける

「夜中にお腹が空く原因は、そもそも1日の食事のリズムが乱れているせいという可能性があります。食事は3食しっかりとり、また食事の間隔は4時間以上空けることを目安としてみましょう。これは前述したように、食後に血糖値が上昇してから元に戻るまでに約4時間かかるためです」(ながいさん)

また、血糖値が戻る前に食事をすると、インスリンの分泌時間も継続することになります。つまり脂肪を蓄えやすい状態が長時間続くことに。結果として太りやすくなることにつながるため、食事のリズムを整えることは美容の面からも重要です。

2:ダイエット中でも食事の量は減らしすぎない

つい夜食や間食を食べてしまう方には、3回の食事で食べる量が少ない傾向があるそうです。

ダイエットを意識して炭水化物を抜いているけど、次の食事までの間にお菓子をちょこちょこ食べている。仕事が忙しくて食事がおろそかになり、遅い時間にお腹が空く……そんな方はこれを機に1日の食生活を見直し、ご自身の体をいたわる食事にシフトしてみてはいかがでしょうか。

ダイエットをしていたつもりが、お菓子を食べてカロリーオーバーなんてことも……。

最後に夕食・夜食時間の過ごし方について伺いました。

「夕食や夜食は、質の良い眠りをつくるための準備時間です。体は一日の終わりにリラックスすること、休息することを求めています。ゆっくり疲れを癒し、自分を大切にする時間にしてください」(ながいさん)

夜食は「食べていけない」ものではありません。お腹が空いて寝付けなければ、お刺身やほうれん草のおひたしをしっかり噛んで食べる。残業でもう少し仕事を頑張るためならば温かいお味噌汁に豆腐を入れたものをササっと飲んでみる。ぜひ夜食と上手なお付き合いをしてみてください。

食べても太らない夜食とは?ダイエットに影響しない「正しい夜食の食べ方&メニュー」

無理のない運動でダイエット


次は、運動を上手に取り入れてダイエットをしようと考ええている方のために効果的な運動をご紹介します。

1.エクササイズ

「最新の肥満研究では、従来の食事制限と運動による減量は一時的には効果があっても、長期的にはほとんど成果が得られないという結論が出ています。これは、体重を下げようとすると脳がそれに抵抗するためだと考えられています」(フィットネスコンサルタント・村上晃平先生)。

しかし、1分間エクササイズは、ジョギングなどの有酸素運動と比べてカロリーの消費量が少ないため、脳が減量をしようとしていることに気づかないといいます。冬季に緩んでしまった体型を、楽しみながら引き締めていきましょう。

重要なのは「楽しむ」ということ!

「ジムに通ったり、ジョギングをしようと思っても続かないのは、楽しいことしか続かないという脳の仕組みがあるからです」(村上先生)。

【脂肪リセットエクササイズ1】オフィスで気軽に! お腹を凹ませるトレーニング方法「シーティッド・レッグレイズ」

イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられる。

脂肪がつくのは簡単なのに、落ちにくいお腹周り。「年明け早々、仕事が忙しくてエクササイズする時間がない!」という人におすすめの、オフィスでできるトレーニング。イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられます。

1分間でOK!「シーティッド・レッグレイズ」のやり方

(1)まず、足の裏を地面につけず、少し浮かせるようにしてイスに腰かけます。このとき、つま先は前に向けるようにしましょう。

(2)次に、脚を太ももの付け根と下腹で持ち上げ、60秒キープしてください。腕はリラックスした状態でいるのがポイント。また、お腹の力が抜け、体が後ろに倒れないように気をつけましょう。

【脂肪リセットエクササイズ2】電車移動中にもできる、ふくらはぎトレーニング「カーフレイズ」

ふくらはぎの筋肉を使わないと、むくみや代謝低下の原因にも。

血液やリンパの流れにも関係し、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がってしまいます。

見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。

それでは、1分でできるふくらはぎのトレーニングをみていきましょう。スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。

1分間でOK!「カーフレイズ」のやり方

(1)足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて経ちます。

(2)1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になります。

(3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。

【脂肪リセットエクササイズ3】テレビを見ながらできる!ペットボトルダンベルでたるんだ二の腕をシェイプアップ「トライセプス・エクステンション」

上腕三頭筋はあまり使わないため、たるみがちになってしまうパーツ。

ぷよぷよの二の腕、最近ますますたるんできた……、という方には上腕三頭筋のトレーニングがおすすめ。上腕三頭筋は腕を伸ばすときに使う筋肉ですが、あまり使わないため、たるみがちになってしまいます。

しかし、二の腕周りが引き締まると、見た目のシルエットもすっきりとした印象に。スタイルアップのためにもぜひ鍛えておきたいところです。

それでは、1分でできる上腕三頭筋のトレーニングを見ていきましょう。トレーニングには、水を入れたペットボトルを使用します。

1分間でOK!「トライセプス・エクステンション」のやり方

(1)片手でペットボトルを持ち、肩の上でひじを曲げます。

(2)1・2・3・4・5秒のカウントでひじを伸ばし、伸ばしきる手前で止めます。

(3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、今度は(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

テレビを見ながらでも気軽にできそうなトレーニングですね。ただし、二の腕の後ろにしっかり力を入れるよう意識することは忘れずに! また、ひじが下がらないように気をつけてください。

【脂肪リセットエクササイズ4】燃えるカラダをつくる体幹トレーニング「クロスアーム・レッグレイズ」

体幹を鍛えると、全身のパフォーマンスの向上にも役立つ。

全身の多くの筋肉を使う体幹トレーニングは、エネルギーの消費量も大きいのが特徴です。さらに、体幹を鍛えると体の軸が安定するので、各部位の筋肉が発達しやすくなり、全体的なパフォーマンスの向上にも繋がります。

それでは、1分でできる体幹トレーニングの方法を見ていきましょう。

1分間でOK!「クロスアームレッグレイズ」のやり方

(1)四つん這いになり、手を肩の下と垂直になる位置に置きます。

(2)右手と左足を1・2・3・4・5秒のカウントで伸ばします。体の背中側の全面すべてに力を入れて伸ばすことがポイントです。

(3)1・2・3・4・5秒のカウントで手を縮め、ひざを胸の方に寄せて背中を丸めます。この時、体のお腹側の前面すべてに力を入れ、縮めることが大切です。

(4)(2)~(3)を6回繰り返して終了です。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

2.ウォーキング・ランニング

ランニング初心者の方や運動が久しぶりの方は、体が硬かったり、筋力が低下していたり、心肺機能が低下していたりしている状態です。やみくもに走るとすぐに疲れてしまいます。急にランニングを始めると、膝や腰などを痛めたり、けがをしてしまったりすることも。せっかく健康のために始めたランニングで故障、病院通い…なんて話もよく聞きます。なので次のことを心がけましょう。

1:「ウォーキング」で身体づくりを

ウォーキングは、ランニングを行う上で重要です。特に急に走って膝などを痛めるリスクを減らしますし、低強度の有酸素運動として脂肪を燃やし、ランニングする身体に変えていきます。

2:正しいフォームで行う

「ランニングもウォーキングどちらも正しいフォームで行うことが大切。正しい姿勢作りのポイントは、つま先をそろえて気を付けの姿勢で立ち、おへその下に手のひら、背中に手の甲を置いて息を吐きながらお腹をへこませた状態をキープすることです。

3:ウォーキングから「ジョグウォーク」へ

この正しい姿勢による30分のウォーキングが習慣化してきたら、ウォーキングの合間にランニングを少しずつプラスしていくジョグウォークを。10分ウォーク⇒5分ジョグ⇒10分ウォーク⇒5分ジョグ⇒5分ウォークというように、徐々にランニングの時間を増やしていくようにしていくのが、健康的にランニングを行うポイントです。

朝RUN・夜RUNのポイント

1:朝RUN

●メリット

代謝が高まり、脂肪燃焼効果が期待できる。

●気をつける点

・起床してからすぐの体は、水分不足、および血圧の大きな変化が起こりやすい状態なので避ける。空腹状態では体温も低いので、体は十分に運動の準備ができているとはいえない。

・前日からの睡眠時間がいつもより少ない、二日酔いなどのときは無理して走らない。

・起床後は必ずコップ1杯の水などで水分補給をし、バナナ1本程度の軽食を食べ、ウォーミングアップを入念に行ってから。

水分補給を忘れずに。
2:夜RUN

●メリット

体温が高く、体の活動スイッチが入っているので、朝と比べて長い時間・強度の高いランニングにも取り組みやすい。

●気をつける点

・ランニングが終わった後に夜ごはんを食べようとすると、夜ごはんを食べる時間が遅くなりがちになるのはもちろん、ランチ(昼食)から時間が経って、空腹のまま走ることになるので、走る前に軽食、例えばエネルギーゼリー、おにぎりや肉まん1個、バナナ1本程度を食べ、夕食を軽めにするのがおすすめ。

・寝る直前の運動は体が興奮状態になって寝つきに影響してしまうため、できるだけ睡眠時間の2~3時間前には終了するように気をつける。

・できるだけ明るい場所を選ぶ、ウェアも黒っぽいものではなく、反射板のついているものなどを選ぶなど安全にも配慮する。

続くランニングブーム、40代から始める前に知っておきたいこと

朝ランのおすすめの時間帯

■朝ランのおすすめの時間帯
「朝ラン」は何時からが最適?

朝ランを始める時間は、自身のライフスタイルに合わせて行うのがベストです。

平日なら出勤時間から逆算して無理のない範囲で行いましょう。「着替え+ウォーミングアップ→朝ラン→朝食→出勤準備→出勤時間」も考えて、朝ランのスタート時間を決めてみてください。休日なら取り組みやすい時間帯でいいです。特にこの時間帯でないとNG、というものはありませんが、朝ランを開始するのが日の出前か後かで注意ポイントも異なります。

1:日の出前

走り始めは、夜ラン同様暗いです。暑さが厳しい季節は快適に走れることが多く、春~夏にかけて日差しが厳しく日中走るのが難しい季節はおすすめしたい時間帯のひとつです。秋~冬にかけては日も出ていないので、夜ラン同様寒さも厳しいため、入念なウォーミングアップと防寒対策などの準備が必須です。

2:日の出後

明るいですが、暑さが厳しい季節(真夏)は、すでに暑くなっていることも多いです。紫外線対策、水分補給の飲み物の携帯などの暑さ対策が必要。春や秋は、走り始めは涼しく、多少寒いこともありますが、走り出すと暑くなるケースもあるのでウエアにもひと工夫を。

朝ランに最適な場所

■朝ランに最適な場所
「朝ラン」に最適な場所は?

朝ランの場所は、ご自身のライフスタイルに合わせ、取り組みやすい場所で行えばOK。

ただ、日の出前で暗い時刻に行う場合は特に、電灯があり、ある程度の車や人の通りがある場所を選ぶのがおすすめです。家の近所であれば、起床後準備ができ次第すぐに取り組めるメリットがあります。

徐々にいくつかコースを増やしていっても面白いですね。例えば、30分コース・45分コース、3キロコース・5キロコース、アップダウン多めコースなど。

一方で、皇居など、ランナー向けにロッカー・シャワー・着替えのできる施設が充実している場所もあるので、職場の近くにそういった施設があれば出勤前に朝ランをするのもおすすめです。

朝ランにおすすめの距離・走行時間

■朝ランにおすすめの距離
40代から始める「朝ラン」におすすめの距離はどのくらい?

初心者ランナーにおすすめの走行時間

距離にこだわらず、「時間」を目安にスタートするのがおすすめです。

まずはウォーキングをおりまぜながら30分連続して体を動かし続けるようになることを目標に。
(例)
・10分ウォーク
・5分ウォーク→5分ジョギング→5分ウォーク(計15分)
・5分ウォーク→10分ジョギング→5分ウォーク(計20分)
・5分ウォーク→5分ジョギング→5分ウォーク→5分ジョギング→5分ウォーク(計25分)
・5分ウォーク→5分ジョギング→5分ウォーク→10分ジョギング→5分ウォーク(計30分)

ある程度走り慣れているが朝ランは初めてのランナーにおすすめの走行時間

朝起床後は血圧の変化も大きく、体温も低い状態。身体のスイッチが入っていない状態なので、夕方~夜に比べて体が動きづらいです。スピードが速いなどの高い負荷や、長い時間のランニングはおすすめしません。ウォーミングアップをしっかり行い、30分~60分程度のランニングがいいでしょう。

朝ランのウォーミングアップ方法

■朝ランのウォーミングアップ方法
40代からの「朝ラン」のウォーミングアップ方法
1:ウォーキング(5分~10分ほど)

身体を温めるのが目的です。夏は比較的短くて済みますが、冬は身体が温まるまで時間がかかりますので余裕をもって始めましょう。

2:ストレッチ

特に肩甲骨周辺・股関節周辺の筋肉を動かすストレッチを中心に行うようにします。

【ストレッチの例】

≪肩甲骨周辺の筋肉をほぐすストレッチ:肩回し≫
(1)指先を鎖骨にあてるようにし、からだの前で肘と肘を合わせる
(2)肘が身体の下→横→前を通るように動かす。慣れてきたら肘で大きな円を描くように。逆回しも同様に行う

≪股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチ:ランジ≫
1.両脚をそろえて立ち、片方の足首に両手を添える
2.手を添えていないほうの脚を大きく後ろに下げる
3.顔は正面を向き、余裕があれば太ももの上に両手をおく(つま先よりも前に膝が出ないように注意)

寒い季節は体が温まるまで時間がかかるため、より入念なウォーミングアップが必要になります。

心も身体も美しく!40代からの「朝ラン」で充実した日々を手に入れる

簡単な筋トレでダイエット


1.太ももの筋トレ

お腹のシェイプアップにも有効!「スロースクワット」

■お腹のシェイプアップにも有効!「スロースクワット」
お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適。

お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」(フィットネスコンサルタント・村上晃平先生)。

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

それでは、1分でできるトレーニング「スクワット」の方法をみていきましょう。

1分間でOK!「スロースクワット」のやり方

(1)足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
(2)1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
(3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

筋トレは「やせ期」に行うと効果的

むくみ期のストレッチ

「やせ期」の人は筋トレを!

やせ期にする筋トレ

あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」? タ゛イエットに効果的な運動は、この2周期で違うんです!

2.二の腕の筋トレ

■テレビを見ながらできる!「トライセプス・エクステンション」
上腕三頭筋はあまり使わないため、たるみがちになってしまうパーツ。

ぷよぷよの二の腕、最近ますますたるんできた……、という方には上腕三頭筋のトレーニングがおすすめ。上腕三頭筋は腕を伸ばすときに使う筋肉ですが、あまり使わないため、たるみがちになってしまいます。

しかし、二の腕周りが引き締まると、見た目のシルエットもすっきりとした印象に。スタイルアップのためにもぜひ鍛えておきたいところです。

それでは、1分でできる上腕三頭筋のトレーニングを見ていきましょう。トレーニングには、水を入れたペットボトルを使用します。

1分間でOK!「トライセプス・エクステンション」のやり方

(1)片手でペットボトルを持ち、肩の上でひじを曲げます。
(2)1・2・3・4・5秒のカウントでひじを伸ばし、伸ばしきる手前で止めます。
(3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、今度は(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

テレビを見ながらでも気軽にできそうなトレーニングですね。ただし、二の腕の後ろにしっかり力を入れるよう意識することは忘れずに! また、ひじが下がらないように気をつけてください。

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プロ直伝の「筋肉に直接アプローチするたるみケア」

■プロ直伝の「筋肉に直接アプローチするたるみケア」
この部分にアプローチ!
硬直した筋肉をほぐし、二の腕のたるみを撃退

PC作業などでひじが曲がり、前後とも硬直した腕の筋肉を同時にケア。筋肉を全方位的にほぐして脂肪の燃焼を促進することで老廃物を排出します。

アプローチするのはココ!

加齢とともにたるんでしまう二の腕をケア。PC作業などでひじが曲がり、前後とも硬直した腕の筋肉を同時にアプローチ。筋肉を全方位的にほぐして脂肪の燃焼を促進して、老廃物を排出していきます。

(1)手のひら全体で包むように、二の腕をはさむ
手のひら全体で包むように、二の腕をはさむ。

腕を軽く曲げ、反対の手で二の腕をつかみます。つかみ方は、親指は腕の裏側に、4本の指は前側に当てて、手のひら全体がフィットするように脂肪と筋肉を深くしっかりつかんでください。

(2)筋肉の動きを感じながら、腕を曲げ伸ばしする
筋肉の動きを感じながら、腕を曲げ伸ばしする。

二の腕をつかんだまま、ひじの曲げ伸ばしを繰り返しましょう。曲げるときはなるべく深く、伸ばすときはひじが真っすぐになるよう意識すること。その動作を、筋肉の動きを感じながら10回繰り返し、さらに位置をずらしながら片側3か所行っていきます。片方が終わると、反対側も同様に行います。

「ここでは、腕の前側でひじを曲げる『上腕二頭筋』、ひじを伸ばす後ろ側の『上腕三頭筋』を同時にケアしていきます。筋肉をはさむようにとらえ、動かすことで老廃物の排出や血流を促し、たまった脂肪を燃焼していきましょう。脂肪や筋肉のコリが気になる部分を中心につかむことがポイントですよ」(アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん)

現代人はパソコン作業などでひじは曲げっぱなしなっており、二の腕の筋肉がうまく使えない人が多いとのこと。コリをほぐしながら筋肉にアプローチして、スラッと伸びた二の腕を取り戻しましょう。

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ダイエットを成功に導く秘訣


最後に、プロが実践している効率のよいダイエット方法をご紹介します。

日本アンチエイジングダイエット協会認定トレーナーの岩本祥子さん、RIZAPトレーナーの伊藤 佑さん、RIZAPカウンセラーで管理栄養士である苫米地瑞紀さんの3名のダイエット専門家に、簡単に実践できるダイエット方法を教えていただきました。ぜひダイエットの専門家直伝の厳選された方法を実践しましょう! 同時にさまざまなことを意識することで、功を奏することは間違いないはず。

プロが実践!効率のよいダイエット方法

1:食事量は減らさない!

様々な誘惑が。

2:水分を十分に摂る

意識すれば簡単に実行できそうです。

3:食べすぎない/だらだら食べはやめる

何事もオン・オフの切り替えは重要です。

4:食べすぎたら調整する

リカバリーが大切です。

5:お酒は糖質の低い焼酎やウイスキー、糖質オフビールを

6:意識的に散歩に出るなどして運動する

勇気をだしてこたつから抜け出してみませんか?

7:普段の生活スタイルを維持する

「いつも通り」を心がけて。

8:毎朝体重計に乗る

ダイエットで新しい自分。

特においしい食事を減らす必要もなく、ちょっと意識して生活リズムを崩さないようにしたり、運動を取り入れたり、調整したりするだけでOK。ぜひ実践して、スッキリした自分と出会いましょう!

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この記事の執筆者
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