あの手この手！ ダイエットの知識【総まとめ】

【目次】

• 太りにくい体をつくる「食べ方のコツ５選」
• 食べ物「６選」
• 飲み物「５選」
• 運動に適した「２通りのタイミング」
• ストレッチ「４選」
• トレーニング「４選」

太りにくい体をつくる「食べ方のコツ５選」

「多くの方が、ダイエットは厳しい食事制限と運動をすることだと思っています。中には、運動しないと体脂肪は燃えないとも思っている方もいるようです。しかし、私達の消費カロリーの大半は基礎代謝と日常の活動代謝によるもので、運動で消費できるエネルギーはわずかなもの。つまり、基礎代謝量とかわらないぐらいの1200kcal程度の食事しかとっていなければ、代謝が下がり、逆に太りやすくなってしまうのです。正しく栄養を摂取して、それを消費できる代謝を獲得するためには、体脂肪になりやすい脂質のような無駄なものをなるべく減らして、エネルギーを消費するのに必要な糖質やたんぱく質、そしてミネラルビタミンを積極的にとるということが重要です。食事制限や流行のダイエットに飛びつくのではなく、正しい食べ方を身につける『食事改善』こそが、太らない体を手に入れる近道なのです」（ボディワーカー 森 拓郎さん）

【１】高たんぱく・中糖質・低脂質な食事を心がけよう

「40代女性が心がけたいのは、程よく糖質を摂ることと、積極的なたんぱく質の摂取。脂質はなるべく減らしつつ、食事の時には良質なタンパク質を必ず摂取するようにすると、良いバランスを保つことができます。エネルギー源となるご飯は白米、玄米、雑穀米など何を食べてもOK。また、できるだけ魚を食べる方が、低脂質で高タンパクな食事メニューを作りやすくなります。タラやサケ、タイなどの白身魚、アジ、イワシ、サバなどの青魚がおすすめです」（森さん）。

【２】「ベジタブル・ファースト」よりも「プロテイン・ファースト」を意識

「血糖値の上昇を抑えたり、食べ過ぎ予防にも効果があるとして、野菜を先に食べる食事法『ベジタブル・ファースト』が話題になりました。食べ過ぎが心配な方は、この食べ方はおすすめです。しかし、代謝を良くすることが目的であれば、『プロテイン・ファースト』を意識する方が良いでしょう。たんぱく質を優先しても、血糖値の急上昇は防げます。ビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜の摂取は大切ですが、肉や魚、卵などのたんぱく質の方が栄養価も高く、ダイエットには効果的です」（森さん）。

【３】食べ過ぎた翌日は「絶食」「減食」でなく、食の調整を！

「外食など食べ過ぎた翌日は、前日に食べ過ぎた分を調整することは大切ですが、絶食したり、量を少なくするのは、栄養不足になりかえって逆効果。意識すべきは、何をどれくらい食べるかということなのです。例えば、前日に食べたもので脂質が多かったのであれば、低脂質なものを選び、糖質やタンパク質は最低限の量を摂取すればOK。具体的には、ご飯、味噌汁、白身魚や大豆を使ったお惣菜などを組み合わせた、脂質を控えめにした和定食がおすすめです。自分が食べ過ぎたものをある程度把握しておけば、翌日に何を食べるべきかがよくわかります。サラダにしたからといって、ドレッシングをたっぷりかけていたら、脂質がオーバーになるので気をつけましょう」（森さん）。

【４】噛み応えのある、自然の素材を使った食事をしよう

「麺類、柔らかいパン、スープなど、あまり噛まなくていい食べ物は避け、よく噛んで食べる食材を選ぶようにしましょう。咀嚼は脳を刺激し、摂食中枢に働きかけて、食欲を正しく制御します。また、顎の力が弱ると、フェイスラインが崩れる他、首が短くなり、首の横ジワも目立つようになります。美容面においても、しっかり噛んで食べることは重要というわけです」（森さん）

【５】１日２ℓの水を飲む必要なし！食事中の水分摂取も控えめに！

「『水は１日２ℓ飲む』という説がありますが、科学的な根拠は一切ありません。水の過剰摂取は、水分代謝が低い方の場合、むくみの原因になることも。夏場なら１ℓ、冬場なら500mL程度で十分です。飲めば飲むほど老廃物が排泄されたり、痩せるといったこともないので、ほどほどにしておきましょう。また、食事中の水分の摂りすぎは、噛む回数を減らしてしまうので、控えめに」（森さん）。

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食べ物「６選」

【１】ジビエ肉

「ダイエット中だけど、お肉が食べたい！」を叶えてくれるジビエ肉（写真は熟成したシカ肉）。

シカ肉はおいしいうえに低コレステロール・高タンパク質なのはもちろんのこと、また、鉄分が豊富なのもポイント。月経によって毎月鉄分が失われる女性は、男性に比べて鉄分不足による貧血や冷え性になりがち。その不足しがちな鉄分が、シカ肉には100gあたり3.4mgも含まれているのです。

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【２】羊肉

ラムがなかなか見つからないときは、精肉専門店をのぞいてみましょう。

クセがあるので調理しにくいと思われがちな羊肉ですが、高タンパクでヘルシーなので積極的に選びたいところ。羊肉のおいしさを味わうならば、まずはラムを食べてみましょう。人気のラムチョップのつくり方は簡単。臭みをとるためにローズマリーやタイムなどのハーブとニンニクを添えて、塩胡椒したラムチョップをフライパンかオーブンで焼くだけです。

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【３】玉ねぎ

「玉ねぎはキャベツと同じく食物繊維が豊富であるほか、玉ねぎに含まれるケルセチンという成分が内臓脂肪の燃焼を助け、体外に排出する働きがあるのです。あらゆる料理に使える玉ねぎは、デトックスの観点からも常に冷蔵庫にストックしておきたい食材です」（ウェルネスクリニック神楽坂院長・内科医　賀来怜華さん）。

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【４】ビーツ

ほかの作物にはなかなかない成分が含まれているビーツ。

ビーツはカリウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルやナイアシン、パントテン酸などのビタミンB類、食物繊維などが含まれるほか、ベタシアニン、ベタインなどほかの作物にはなかなかない成分が含まれています。さらに近年ではビーツに含まれる「ラフィノース」というオリゴ糖のはたらきや、ビーツの赤色を示すベタシアニン、ベタキサンチンが持つ抗酸化作用、さらに血管拡張作用のあるNO（一酸化窒素）の、体内での産生を促進する成分が含まれており、その生理作用に注目が集まっています。

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【５】キウイ

キウイは、便通を改善し、腸内フローラをよくするといった整腸作用があることが認められている「酪酸」を、腸内で増やす役割があると言われる「水溶性食物繊維」を多く含む。

キウイは、便秘解消の救世主スーパーフルーツです。2016年に世界初のキウイフルーツの国際シンポジウム「キウイフルーツの栄養素及び健康効果に関する国際シンポジウム」が開催され、キウイフルーツの添加後に「酪酸」濃度が増加したという研究結果が発表されるなど、注目が集まっています。そして、ほかの果物と比べても、食物繊維量が豊富と言われています。例えば、バナナ1.1g、りんご1.4gに対しグリーンキウイは、食物繊維量が3.0gと倍以上。また、キウイフルーツは、便の膨張と保水力をアップさせる食物繊維の効果が、ほかの繊維に比べて高いこともわかっています。「キウイフルーツは、水溶性食物繊維含有量が多いので、意識的に摂ることで健康増進にもつながります。また、豊富に含まれるのは食物繊維だけでなく、主要な17種の栄養素がどれだけ含まれているかを比較した栄養素充足率スコアでも、キウイはトップクラスです。ビタミンはもちろん、カリウムやアクチニジンなども含む高栄養素でバランスのいいフルーツなのです」（松生クリニック院長・松生恒夫先生）。

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【６】チアシード

チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む。

チアシードには、「チア＝力、チアシード＝力の種」という意味があります。現地の人々が長年の経験の中から感じ取っていたとおり、チアシードは私たちの体に欠かすことのできない油を豊富に含んでいます。オメガ3と呼ばれる油です。その他、食物繊維、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンBなどを多く含んでいます。

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飲み物「５選」

【１】白湯

お白湯にスパイスなどを入れて香りを楽しむのもOK。

朝起きてすぐ、1杯のお白湯を飲む、という方法もデトックスのやりかたのひとつです。多くの女優さんがやっている健康方法として、すでにご存知だという方も多いのではないでしょうか。寝ている間に水分が奪われた起床時に、お白湯を飲むことで胃腸を内側から温め、整腸作用に効果があるのだそうです。もちろん、お白湯をそのまま飲むだけでもOKですが、スパイスなどを入れるとより高い効果が期待できます。体内の解毒を担ってくれている肝臓の働きにアプローチするには、七味唐辛子やクミン、コリアンダーを少量加えたお白湯がぴったり。七味に入っている陳皮や山椒が体の巡りを助け、老廃物排出にひと役買ってくれます。

【２】デトックスウォーター

漬け込む食材によって効果が変化するデトックスウォーター。

海外セレブなどが行なっているとして話題になり、デトックスの方法として一般的になりつつあるのがデトックスウォーター。しかし、そのやり方などについてしっかりと理解できている人は少ないのではないでしょうか？実は、カットしたフルーツや野菜を一晩ミネラルウォーターに漬け込み、それを飲むだけ、という簡単な方法なのです。漬け込む食材により効果が違うため、自分の感じているからだの不調などに合わせて効果の高い食材を選ぶとより高い効果を期待できるでしょう。注意点としては、水道水などではなくミネラルウォーターを使うこと、フレッシュな食材を使うこと、そしてつくったデトックスウォーターは1日で飲みきることです。

監修者：西良沙織さん

インナービューティープランナー、インナービューティーミューズ＠看護師

（にしら さおり）幼少期より体型にコンプレックスを抱え大人になってもダイエットを繰り返す。 24歳で潰瘍性大腸炎を患い食事が摂れない時も経験し食事に振り回されてきた。インナービューティーダイエットに出会い食事を楽しむという幸せを知る。そして食事を整えることで自分を大切にできキレイと健康も叶えることがで きた。頑張る女性に食事を通してキレイと健康を叶えるメソッドや自分を大切にする方法を伝えたいと活動している。

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【３】緑茶

日本人にとって最も馴染み深い飲み物、緑茶。緑茶にはポリフェノールが含まれているため、リンゴと同じく抗酸化作用で肌などの新陳代謝を促してくれます。また、緑茶に含まれるカテキンには、細菌の出す毒素に対する解毒作用があり、整腸作用も高いため便秘の解消にも効果的です。

【４】ルイボスティー

カフェインが入っていないため、妊婦さんや子どもでも安心して飲めると話題になったルイボスティーは、デトックスを習慣化したい人にもぴったり。ルイボスティーには、植物由来のSOD酵素という成分が含まれます。このSOD酵素には、体内の老廃物や毒素を排出する働きがあると言われています。またSOD酵素には、活性酸素を除去する抗酸化作用があり、体内だけではなく肌の新陳代謝を高め、老化を防いでくれるとも言われています。

小屋麻子さん

インナービューティープランナー／看護師

（こや あさこ）高校卒業後に医療と英語を学ぶために渡米。ニューヨーク州の大学を卒業し、ニューヨーク州の看護師免許を取得。現在は日本のがん専門病院に勤めている。アメリカでの偏った食事や不規則なワークライフによる体調不良を改善すべくデトックスなどを経験したが、インナービューティーダイエットに出会い「食」の大切さに気づき、インナービューティープランナー・ナースとして「食」を通じて社会の健康問題に目を向け、情報発信や教育を行なっている。
日本インナービューティーダイエット協会

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【５】マテ茶

マテ茶は「飲むサラダ」とも言われ、南米では食事中に飲むお茶として、古くから親しまれているハーブティーです。多く含まれるミネラル成分のおかげで新陳代謝がアップするほか、食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。さらに注目したいのが、マテ茶に含まれるゲニポシド酸という成分。コレステロールや脂質の吸収を抑えてくれるとあって、ダイエット中の飲み物にはぴったり！ お肉や脂っこい料理が多いイメージの南米で、女性たちがスタイルを維持しているのはマテ茶のおかげもあるのかも!?

ダイエットに効く！効果的なデトックスのやり方とは？

運動に適した「２通りのタイミング」

脂肪が燃えやすい身体づくりにあたって、重要なのはタイミング。女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約1週間〜生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」があります。

【１】「むくみ期」はストレッチ

「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。冷え性にも効果的。

むくみ期のストレッチ。

【２】「やせ期」は筋トレ

「やせ期」は溜め込んだ老廃物の排出期間であり、基礎代謝がよく脂肪も燃焼しやすいので筋トレがおすすめ。有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的です。

やせ期にする筋トレ。

あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」? ダイエットに効果的な運動は、この２周期で違うんです！

ストレッチ「４選」

【１】「肩甲骨」の位置を戻して美背中をつくるタオルストレッチ

・肩甲骨を寄せる筋肉「菱形筋（りょうけいきん）」の働きが弱いと肩甲骨は簡単に外にズレてしまうのです。
・そうすると背中や脇に余計な肉がたまり、もったりと丸くなる、ブラのハミ肉が起こる…ということに。
・「菱形筋」にアプローチして、肩甲骨を正しい位置に戻す方法が有効。
・タオル１本で、もったりとしたおばさん背中がすっきりして、うしろ姿に自信が持てます！

＜STEP.１＞タオルを後ろ手に持ち、脇を締める。

・足は腰幅を開いて立ち、親指を内側にしてタオルを後ろ手で掴む。
・肘はしっかりと伸ばして、脇はしっかりと締めた状態を維持しましょう。

脇を締めないと腕の力だけでやってしまうことになり、肩甲骨をしっかりと動かせないので、しっかりと意識しましょう。

＜STEP.２＞二の腕を返すようにして、肩甲骨を中央に寄せる。

肩甲骨は、背骨から指３本くらい外側の位置が理想。この動作を行う際に、お腹は軽く凹ますようにして、引き締めておくこと。

タオルのサポートがあることで、二の腕が外旋しやすくなり、意識しにくい「菱形筋」の動きを引き出して柔軟にします。

【まとめ｜ブラのハミ肉を解消！すっきり美背中をつくるメソッド４か条】
1.太ったわけではないのに、ブラのハミ肉がきになるのは肩甲骨のズレが原因。
2.肩甲骨は主に筋肉が支えていて、いわば宙ぶらりん状態なので、外にズレやすいことを認識すべき。
3.肩甲骨を寄せる筋肉「菱形筋」を刺激して柔軟にすることで、肩甲骨が正しい位置に戻る。
4.タオルを使って行うことで、二の腕を外旋するストレッチがしやすくなり、菱形筋＆肩甲骨をしっかりと動かせる。

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

ブラのハミ肉は「肩甲骨の位置」次第！タオル1枚でオバさん背中を解消する方法

【２】「肋骨」を動きやすくするストレッチ

・肋骨が正しい位置にキープできず開いてしまうと内臓が下がりポッコリお腹になりやすく、肺も横隔膜も十分に動かすことができずに呼吸が浅くなりがち。
・呼吸が浅くなると血流が悪くなる、疲れが取れにくい、眠りが浅くなる、冷え・むくみ・肩こりといった不調を招くこともあるので肋骨の動きをよくすることは大事なのです。

＜STEP.１＞椅子に浅く座り、組んだ手の甲を頭にのせる

・椅子に浅く座り、組んだ手の平を上側にひっくり返して頭の上にのせる。
・胸とひじを開き、顔は正面をキープしましょう。

立って行うと腰から動かしてしまい、肋骨周りの筋肉が動きにくいので座って行うのがベスト。

＜STEP.２＞上半身を肋骨の辺りから大きくまわす

・STEP.１の姿勢から、上半身を肋骨の辺りから大きくまわす。
・腰は動かないように注意。息を止めずに８カウントのペースで４回まわして。反対周りも同様に行って。

大きな円を描くようなイメージで動かして。呼吸は止めず、深呼吸しながら行うと動きやすくなります。

・横から見るとこんな感じ。後ろ側に倒すときは手のひらが後ろに向くくらい、反るようにしましょう。

しっかり回すことで肩甲骨までしっかりと動くので、コリ解消につながります。

【まとめ｜肋骨周りの筋肉をほぐし、肋骨を動きやすくするストレッチ術４か条】
1．パソコン作業や長時間のスマホ操作などで上半身を動かさないでいると、肋骨周りの筋肉が凝り固まる。
2．肋骨が柔軟に動かなくなることで開きやすくなり、内臓が下垂してしまいポッコリお腹に。
3．肋骨が開くと姿勢が悪くなり、骨盤が前傾し反り腰が加わる。さらに肩が前に入り猫背状態に。
4．肋骨ケアをすることで、ポッコリお腹解消だけでなく、呼吸もしやすくなり体調改善効果も。

肋骨まわりの筋肉が固まると、ポッコリお腹のオバサン体型に！ 簡単にほぐせるストレッチ術

【３】「骨盤」のねじれを寝ながら取るストレッチ

・寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチし、正常な位置に整えます。
・腰痛予防にもなるしウエストもスッキリ。テレビを見ながらゴロゴロする感覚でできるので、習慣化しやすいですよ。

＜STEP.１＞あお向けになり、左足首を右膝の上にかける

・４つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。
・バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。

年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。

＜STEP.２＞足の重みを使って右膝を倒す

・上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、５秒キープ。
・そしてゆっくり元の位置に戻す。これを１５回。反対側も同様に行って。

倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。

【まとめ｜くびれが復活！寝たまま骨盤のねじれを取るメソッド４か条】
1．骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
2．くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
3．寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
4．背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。

「くびれ」が復活！「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは？

【４】むくみ解消・バストアップに効く！「肩甲骨」はがし

・背中で手を繋いでみて、全然できない！という人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性が
・肩甲骨周りの筋肉が凝り固まると肩甲骨が背中に埋もれて、べったりはり付いたようになってしまう。
・「肩甲骨はがし」とは、肩甲骨周りの筋肉をストレッチでほぐして可動域を広げること。これによって、首コリ、肩コリが解消され、むくみが取れてスッキリ！姿勢が良くなり、胸元が開くのでバストアップにもつながる。

＜STEP.１＞まずは肩甲骨の可動域をチェック

・右手は上から、左手は下から、背中に回して握手をしてみましょう。
・届かない人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性あり。
・次に逆の手でもやってみましょう。

＜STEP.２＞フェイスタオルをねじる

・フェイスタオルを写真のようにねじっていく。
・こうすることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなる。

＜STEP.３＞背中側に手を回してタオルを持ち、右の肘を伸ばす

・ねじったタオルを持った手を背中側に回し、ピンと張った状態にする。
・このときお腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して。
・これを息を吐きながら１５回行う。
・次に左手を上にして、同様に15回上に引っ張り上げる。

【まとめ｜ダイエットにもバストアップにも効く！タオル１枚でできる「肩甲骨はがし」４か条】
1．背中で手を繋げない！という人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性あり。
2．コリの悪化、むくみ、姿勢の悪化で猫背になりバストが下がるなど、見た目印象がオバサン化してしまう。
3．肩甲骨周りの筋肉をほぐして可動域を広げる「肩甲骨はがし」がおすすめ。
4．バスタオルを使った簡単な「肩甲骨はがし」はダイエット＆バストアップに効果的。

村木宏衣さん指南｜ダイエットにもバストアップにも！タオル１枚でできる「肩甲骨はがし」とは？

トレーニング「４選」

【１】「全身」特にお腹のシェイプアップに有効なスロースクワット

お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適。

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

＜STEP.１＞足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立つ

＜STEP.２＞1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていく。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意

＜STEP.３＞同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、STEP.１の状態に戻す

＜STEP.４＞STEP.１〜３を6回繰り返す

【２】「体幹」トレーニングで燃えるカラダをつくる！クロスアーム・レッグレイズ

体幹を鍛えると、全身のパフォーマンスの向上にも役立つ。

全身の多くの筋肉を使う体幹トレーニングは、エネルギーの消費量も大きいのが特徴です。さらに、体幹を鍛えると体の軸が安定するので、各部位の筋肉が発達しやすくなり、全体的なパフォーマンスの向上にも繋がります。

＜STEP.１＞四つん這いになり、手を肩の下と垂直になる位置に置く

＜STEP.２＞右手と左足を1・2・3・4・5秒のカウントで伸ばす。

・体の背中側の全面すべてに力を入れて伸ばすことがポイントです。

＜STEP.３＞1・2・3・4・5秒のカウントで手を縮め、ひざを胸の方に寄せて背中を丸める。

・このとき、体のお腹側の前面すべてに力を入れ、縮めることが大切です。

＜STEP.４＞STEP.２～３を6回繰り返して終了

村上晃平さん

フィットネスコンサルタント

（むらかみ こうへい）運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする！1分筋トレ法』（発行：アース・スター・エンターテイメント／発売：泰文堂）、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』（幻冬舎）などがある。
IDEAL BODY DESIDN

1分間エクササイズで肥満をリセット！オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

【３】「くびれ＆お腹全体」の脂肪に効く！プランクニートゥエルボー

体をひねる動きでウエストにアプローチ。

＜STEP.１＞

両手を肩幅くらいに広げ、足も腰幅程度に開き、ひじを伸ばした状態でプランクポーズを作ります。肩からお尻、足首までが一直線になるよう、お腹に力を入れて姿勢を支えます。

＜STEP.２＞

右ひざを対角線上にある左ひじへと近づけて、体をひねります。

＜STEP.３＞

左ひざを対角線上にある右ひじへと近づけて、体をひねります。

＜STEP.４＞

STEP.２〜３を12回繰り返します。同様に２～３セット行います。

「スピードを速めて行うことで、脂肪燃焼効果も期待できるエクササイズです。回数を12回と決めず、続けられるところまで行うと効果も高まります。頑張ってみてください」（モデル＆ボディメイクトレーナー 佐々木ルミさん）。

ぽっこりお腹解消とくびれを同時に作る！「お腹エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【４】「お腹」痩せに効く！立ったまま腹筋

・腹筋とは体幹の一部で、身体のバランスをとったり、美しい動作のためにも重要な筋肉。
・仰向けになり上半身を起こす、あのキツい腹筋運動なんてやりたくない！という人にオススメなのが「立ったまま腹筋」。
・腹筋が弱い人でもとてもやりやすいですし、いつでもどこでもできるのが魅力。

＜STEP.１＞足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く

・背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢。

＜STEP.２＞ゆっくりと左肘と右膝をくっつけるように近づける

・勢いをつけないように、ゆっくりとした動作で行いましょう。
・できる限りひねるようにして、左肘と右膝をピタッとくっつけ、腕と脚がなるべく一直線になるのが理想的。
・反対側と交互に行いましょう。左右で１カウントとして、30回（約1分）は行ってみてください。慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。

【まとめ｜手軽にお腹痩せができる！「立ったまま腹筋」メソッド４か条】
1．腹筋がお腹痩せに効く、とわかっていてもつらくて大変だから、と苦手な人が多い。
2．肘と膝を近づけて行なう「立ったまま腹筋」は腹筋が弱い女性におすすめ。
3．「立ったまま腹筋」はいつでもどこでも簡単にできて、脂肪燃焼効果も高い。
4．筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツでスタイルアップにつながる。

村木宏衣さん指南｜手軽にお腹痩せができる！脂肪燃焼「立ったまま腹筋」メソッド