【目次】
モチベーションを維持する「マインド３つ」
【１】物事を継続するには「ドーパミン」が必要
「物事を継続して習慣化するには、快感や多幸感を得て意欲を湧かせるホルモン“ドーパミン”が必要です。しかし、人間が新しいことを習慣化するには、平均で66日かかると言われています。
ドーパミンが出続けないと、66日もの長い間、同じことは続けられませんよね。だから、『頑張ろう』と思ったり、自分を追いつめた時点でダメ。『やりたいからやる』という状態や環境を、どうやってつくるかが大切です」（フィットネスコンサルタント・村上晃平先生）。
でも、正直なところ、体重を落とすために運動したり、食事管理をしたりするのは面倒ですよね。ほとんどの人は、そんなときにドーパミンなど出せないのでは……。
【２】「ドーパミン」を出すには？…ステキなことを思い浮かべるだけ
「ドーパミンは、褒められたり、何かを達成したり、新しいことをすると簡単に分泌されます。
また、脳の無意識には、現在・過去・未来というタイムラインがありません。例えば、梅干しを想像してください。唾液が出てきませんか？ これは脳の反射によって起こっているのですが、梅干しを食べて酸っぱかった過去の経験が、現在に蘇っている証拠です。ドーパミンやストレスのホルモンも、脳内で反射によって分泌されます。過去の経験を思い出したり、未来を想像するだけで出てくるのです。
子どもの頃、遠足の前の日に、楽しみで眠れなかった経験はありませんか？ これは、遠足は楽しいという過去の経験が明日起こる、という未来の創造によってドーパミンが出て、興奮状態になってしまったためです」（村上先生）。
このメカニズムを、うまく利用すれば、簡単にドーパミンが出せるということですね！ ではこの現象を、どうやってダイエットに利用するのでしょう？
【３】「痩せた自分」の幸せな未来を想像する
（a）「痩せた自分」を想像するだけで、ドーパミンが放出される
「痩せて幸せな自分の姿を想像してみてください。
――1年後、くびれができて、ステキなワンピースを着ている自分が、オシャレなレストランで友人とおいしい食事をしながら、充実した時間を過ごしています。周りの笑い声、キレイになったと周りに褒められる様子、褒められてうれしい自分の気持ち…。
このように、何が見えるか、何が聞こえるか、そして何を感じるかまで、できるだけ詳細に思い描くことによって、未来のことでも、脳は現在に起こっていると勘違いし、その都度ドーパミンを放出します」
（b）エクササイズの前に想像すれば、それがモチベーションに
「さらに『思い描いた未来の自分』を得るための手段として『エクササイズ』を設定し、エクササイズの前に、前述したような想像をしてドーパミンの放出を促せば、それがモチベーションとなります。また、エクササイズの後に想像をすれば、“エクササイズをすれば、ドーパミンが出る”という条件反射をつくることもできるのです。こうしておけば、脳はドーパミン欲しさに、エクササイズを継続してくれるようになります。
やらなければという気持ちから、やりたいという気持ちに変えていく、これが継続の唯一の方法なのです」（村上先生）。
想像するのが苦手な人は、自分の写真を撮って、輪郭に影をつくって削り、目につくところに飾っておくとよいそう。すると、「これが私」と刷り込まれていくといいます。
妄想が得意な人こそ成功する⁉ダイエットが快感になる「ドーパミン減量法」
無理なく、継続できるダイエット「３つのコツ」
【１】無理な食事制限や運動は続きにくい
以前と比べると、ダイエットをしてもなかなか思うように痩せないという方は多いのではないでしょうか。
ウェルネス＆ダイエットエキスパートの和田清香さんは、大人女性のダイエットが続きにくい原因を次のように話します。
「30～40代女性は、若いころと同じダイエットをしても痩せにくくなったり、自身の体型コントロールがうまくいかなかったりすることで、ダイエットを始めてもあきらめがちになります。ホルモンバランスが崩れる年齢を迎えるにあたり、うまく自分で気力を醸成できなくなることも、ダイエットで結果が出ない一因かもしれません。」
そんな和田さんが、「論理的な」ダイエット法としておすすめするのは「脳腸ダイエット」。脳腸相関に着目した脳腸ダイエットでは、無理な食事制限や運動は一切ありません。
「従来の、意思の力だけで行うダイエットは、継続するのが難しい方法でした。特にストレスがかかる無理な食事制限などの食生活や、無理な運動ではよい結果は得られないことを、私自身、身をもって知りました。
一方、脳腸ダイエットは、好きなことや続けられそうなことを選んで、心と体を心地よい状態に整え、結果、太りにくい体を手に入れる方法です。
腸が健康ならばメンタル面も安定して、ダイエットも続けやすい。数か月続いたら、もうそれはダイエットではなく、一生モノの習慣になるのが脳腸ダイエットのメリットといえると思います」
＼「脳腸ダイエット」とは？／
和田さんの言う脳腸ダイエットとはどのようなダイエット方法なのでしょう？
「『腸と脳は血管や神経を介してつながっていて、互いに影響し合う』という、脳腸相関に着目したのが『脳腸ダイエット』です。
何かを極端に制限するダイエットは、栄養不足やストレス、自律神経の乱れなどを招き、腸内環境の悪化から便秘や肌荒れ、むくみや冷えなど新たな不調を抱えることもあります。
脳腸ダイエットでは、脳と腸両方のサイクルを整えることで、肌や体はもちろん、自律神経のバランスや心のコンディションをも良好にし、ダイエットの継続と効率アップを目指します。
体重や見た目だけではなく、心と身体の両方を健康にすることでダイエットにつながる、そんな合理的な考え方は大人女性におすすめだと思います」
＼脳腸ダイエットの実践法／
一生モノの習慣になるとは、惹かれますよね！ 脳腸ダイエットの実践法として、食事、入浴、睡眠、ボディーチェック、エクササイズのやり方のポイントをアドバイスいただきました。
（a）食事
「ストレスになるほどの食事制限はしないこと。発酵食品をいろいろ試し、積極的に取り入れるのがポイントです」
（b）入浴
「全身の巡りをよくするため、毎日湯船に15分程度つかります。余裕があれば湯船の中でウエストをひねったり、お腹をマッサージしたりしましょう」
（c）睡眠
「脳の休息や自律神経のバランスを整えるため、質のいい睡眠をとることが大事です」
（d）ボディーチェック
「体重にこだわるよりも、自分が感じる見た目・サイズ感を大切にすることがポイントです。私は体重計に乗らず、鏡で全裸の全身をチェックして、むくみやまずいところを見つけては調整するようにしています」
（e）エクササイズ
「私が考案した脳腸エクササイズをおすすめします。これは『脳腸相関』を整えることを狙ったエクササイズです。逆立ちとねじりエクササイズをご紹介しますが、いずれもポイントはゆっくり深い呼吸を心がけること。深い呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスした状態になります。
深い呼吸には、体を効率よく温め、腹部周りの筋肉をほぐす効果も期待できます。ねじる・ひねる動きは、腸に刺激を与え、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、脳にも血流が行きやすくなるというメリットもあります」
ここで和田さん流の逆立ちとねじり、ひねりエクササイズのやり方をみていきましょう！
■逆立ちエクササイズ（初心者向け）■
１. 壁を背にして両手を床につき、壁に足をつけて少しずつ足を上に移動させて逆立ちのポーズをとる。
２. 頭からかかとまで一直線になるようにするのがコツ。
・逆立ちの状態でゆっくりとした呼吸を5回行う。
・慣れてきたら徐々に回数や時間を延ばしていく。
「逆立ちは、普段の状態とは反対方向に重力がかかることで、血液や酸素が全身や脳に回りやすくなるうえに、大腸や小腸も刺激されます。また、深く呼吸を行うことで、体温と代謝がアップ。頭がスッキリし、集中力がわいてきますよ」
■ねじりエクササイズ■
１. 脚をクロスさせた状態で、上半身を左右にねじり、その状態のまま深い呼吸を4～5回繰り返す。
２. クロスする脚を入れかえ、同様にねじりと呼吸を繰り返す。
「外側から腸を動かすのには、ウエスト部分をひねる運動が効果的です。私はドレッサーの真後ろにティッシュボックスを定位置にしており、毎朝のメイク中、スツールに座ったままティッシュを取るたびに上半身のツイスト運動をするようにしています。このように日常にもひねる・ねじる運動を無理なく取り入れるのもおすすめです」
ダイエットがなかなかうまくいかない、という方は、まずは無理をしていないかというところから振り返ってみるのがいいかもしれません。そして脳と腸を意識した自分に合ったダイエット法を見つけてみてはいかがでしょうか。
ダイエットに成功しない人へ！ウェルネス＆ダイエットエキスパートが教える「論理的な脳腸ダイエット」術
【２】食事法について：感情が代謝に影響を与える
体重を落としたいと思ったら、好きなものを我慢したり、量を減らしたり、あるいは「何を食べれば痩せるのか？」ということに一生懸命になりがちです。しかし、もっと代謝に大きな影響を与えているものがあります。それは、心の状態。つまり感情です。
この感情が何かによって、代謝が上がったり下がったりするのです。楽しい、うれしい、気持ちいいというようなポジティブな感情は代謝を上げ、辛い、きつい、やりたくないなどのネガティブな感情はストレスとなり、代謝を下げることがわかっています。
代謝が上がればエネルギーの消費量が上がり、痩せるというのはみなさんご存知の通りです。しかし、好きなものを我慢したり、制限したりしているときは、ポジティブ、ネガティブどちらの感情になっていますか？
「好きなものを我慢するのではなく、楽しいと思えるように環境を整えていくことが大切です。どうすれば、好きなものを我慢せずに楽しめるか？を考えてみましょう」（フィットネスコンサルタント・村上晃平先生）。
ポジティブな感情のときは、脳内にドーパミンというホルモンが出ています。このホルモンは、血流をよくし、筋肉や関節を動きやすくし代謝をあげます。このドーパミンを普段からたくさん出してあげることが、減量を成功させる秘訣です。
ドーパミンは簡単に出すことができます。過去にあった、うれしい、楽しい、気持ちいいと思った出来事を思い出してみてください。なんとなく頬が緩んできませんか？ それは、ドーパミンが出ている証拠です。
また、減量に成功して、清々しい気分の自分、そして周りの人から褒められている自分を想像してみてください。ドーパミンは達成感や人に褒められたときにも出ています。
「食事が、自分の減量の目標に向かってプラスになるものであり、心からそれを楽しんでいるかどうかをチェックするようにしましょう」（村上先生）。
5つの食事法で体重の増加をリセット！我慢とサラダを手放して、ドーパミンとお肉摂取量をアップ
【３】運動について：効果が出やすい時期を知る
運動を継続的に続けていくために、身体のタイミングに合わせて、自分なりに無理のない運動からはじめましょう。
女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約 1 週間〜生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」があります。
「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。もちろん、冷え性の方にもいいですね。
「やせ期」であれば、溜め込んだ老廃物の排出期間でもあり基礎代謝がよくなり脂肪が燃焼しやすいので、有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的です。
＼「むくみ期」の人はストレッチを！／
だるくてやる気のおきない「むくみ期」の人は、テレビを見ているときやお風呂上りなどにゴロゴロするだけの、簡単ストレッチがおすすめです。血行がよくなり、気分もスッキリします。ポイントを押さえて、おなかを意識して行いましょう。
いずれにしろ、無理は禁物です。普段運動をしない人は、おなかに力が入りづらかったりお尻をうまく使えなかったりするもの。「疲れた」と思ったらやめて、起き上がるようにしましょう。
＼「やせ期」の人は筋トレを！／
「筋トレ」がおすすめ...とはいうものの、日常的に運動をしていない人の場合、いきなり激しい運動をすると身体を痛めてしまう場合があります。「簡単にできる」「クセづけのため」の筋トレなら、ハーフスクワットがおすすめ。
後ろに転がらないように手はテーブルなどをつかみ、お尻を突き出すように沈みこみます。膝がつま先より前に出ないように注意して。
あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」? ダイエットに効果的な運動は、この２周期で違うんです！
楽しみながらできるエクササイズ
「ジムに通ったり、ジョギングをしようと思っても続かないのは、楽しいことしか続かないという脳の仕組みがあるからです」
そう語るのは、フィットネスコンサルタントの村上晃平先生。村上先生が代表取締役を務める株式会社アイディアルボディデザインでは、最新の肥満研究に基づく、運動生理学と実践心理学を取り入れたトレーニングを行なっています。
重要なのは“楽しむ”ということ！ また村上先生は、次のようにもおっしゃっています。
「最新の肥満研究では、従来の食事制限と運動による減量は一時的には効果があっても、長期的にはほとんど成果が得られないという結論が出ています。これは、体重を下げようとすると脳がそれに抵抗するためだと考えられています」
ご紹介する1分間エクササイズは、ジョギングなどの有酸素運動と比べてカロリーの消費量が少ないため、脳が減量をしようとしていることに気づかないといいます。緩んでしまった体型を、楽しみながら引き締めていきましょう。
【１】オフィスで気軽に！ お腹を凹ませるトレーニング方法「シーティッド・レッグレイズ」
脂肪がつくのは簡単なのに、落ちにくいお腹周り。「仕事が忙しくてエクササイズする時間がない！」という人におすすめの、オフィスでできるトレーニング。イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられます。
1分間でOK！「シーティッド・レッグレイズ」のやり方
① まず、足の裏を地面につけず、少し浮かせるようにしてイスに腰かけます。このとき、つま先は前に向けるようにしましょう。
② 次に、脚を太ももの付け根と下腹で持ち上げ、60秒キープしてください。腕はリラックスした状態でいるのがポイント。また、お腹の力が抜け、体が後ろに倒れないように気をつけましょう。
＼KOHEI’S note：腹直筋・大腰筋を刺激してお腹をへこませよう／
「特に冬は普段より寝転がる姿勢の方が多かったという方、骨盤を支え姿勢をキープするのに重要な筋肉に刺激を与えましょう」
【２】電車移動中にもできる、ふくらはぎトレーニング「カーフレイズ」
血液やリンパの流れにも関係し、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がってしまいます。
見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。
それでは、1分でできるふくらはぎのトレーニングをみていきましょう。スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。
1分間でOK！「カーフレイズ」のやり方
① 足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて経ちます。
② 1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になります。
③ 同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、①の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。
ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。
＼KOHEI’S note：ふくらはぎを刺激して血流と代謝を上げよう／
「冬季、普段よりも歩く事が少なかった方は、このエクササイズでふくらはぎに刺激を与えましょう」
【３】テレビを見ながらできる！ペットボトルダンベルでたるんだ二の腕をシェイプアップ「トライセプス・エクステンション」
ぷよぷよの二の腕、最近ますますたるんできた……、という方には上腕三頭筋のトレーニングがおすすめ。上腕三頭筋は腕を伸ばすときに使う筋肉ですが、あまり使わないため、たるみがちになってしまいます。
しかし、二の腕周りが引き締まると、見た目のシルエットもすっきりとした印象に。スタイルアップのためにもぜひ鍛えておきたいところです。
それでは、1分でできる上腕三頭筋のトレーニングを見ていきましょう。トレーニングには、水を入れたペットボトルを使用します。
1分間でOK！「トライセプス・エクステンション」のやり方
① 片手でペットボトルを持ち、肩の上でひじを曲げます。
② 1・2・3・4・5秒のカウントでひじを伸ばし、伸ばしきる手前で止めます。
③ 同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、今度は①の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。
テレビを見ながらでも気軽にできそうなトレーニングですね。ただし、二の腕の後ろにしっかり力を入れるよう意識することは忘れずに！ また、ひじが下がらないように気をつけてください。
＼KOHEI’S note：上腕三頭筋を刺激して二の腕周りを引き締めよう／
「寒い冬の夜に腕を伸ばしたのは、テレビのリモコンを取るときだけだったという方、この機会に、しっかり二の腕を使ってあげましょう」
【４】燃えるカラダをつくる体幹トレーニング「クロスアーム・レッグレイズ」
全身の多くの筋肉を使う体幹トレーニングは、エネルギーの消費量も大きいのが特徴です。さらに、体幹を鍛えると体の軸が安定するので、各部位の筋肉が発達しやすくなり、全体的なパフォーマンスの向上にも繋がります。
それでは、1分でできる体幹トレーニングの方法を見ていきましょう。
1分間でOK！「クロスアームレッグレイズ」のやり方
① 四つん這いになり、手を肩の下と垂直になる位置に置きます。
② 右手と左足を1･2･3･4･5秒のカウントで伸ばします。体の背中側の全面すべてに力を入れて伸ばすことがポイントです。
③ 1･2･3･4･5秒のカウントで手を縮め、ひざを胸の方に寄せて背中を丸めます。この時、体のお腹側の前面すべてに力を入れ、縮めることが大切です。
④ ②～③を6回繰り返して終了です。
＼KOHEI’S note：体幹（コア）を刺激してエネルギーの消費量を上げよう／
冬季や休日に、ゆっくり、リラックスして、室内でゴロゴロしていた方、体幹（胴体）の筋肉が少し緩んでいるかもしれません。体幹の筋肉に刺激を与えて目覚めさせましょう。
【５】全身、特にお腹のシェイプアップに有効 「スロースクワット」
お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。
内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。
「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」（村上先生）。
スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。
それでは、1分でできるトレーニング「スクワット」の方法をみていきましょう。
1分間でOK！「スロースクワット」のやり方
① 足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
② 1･2･3･4･5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
③ 同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、①の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。
スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。
＼KOHEI’S note：お腹周りを意識して内臓脂肪を燃やそう／
「この冬、いつもより全体的に活動量が下がってしまったという方、全身の大きな筋肉に一気に刺激を与えて、元の体を取り戻しましょう」
1分間エクササイズで肥満をリセット！オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる
効率的に痩せられるエクササイズ
ダイエットは、効率よく脂肪を燃やせる体づくりが不可欠。ただ、ハードなトレーニングはなかなか続けにくいので、まずは簡単な代謝アップのケアを習慣化することから始めましょう。
一生痩せやすい体に！深い呼吸で楽に中年太りを撃退する「ダイエットケア」習慣３選
【１】簡単「スクワット」で痩せ体質に
自宅でできて効果的に代謝を上げることができるトレーニングの代表がスクワットです。太ももの筋肉を活性化することで体全体の代謝がアップして効率よく痩せ体質になるし、美脚効果も高いのでおすすめですが、正しくやらないと腰を痛める危険も。
そこでエイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが、足を大きく開いて行うワイドスクワット。見よう見まねで行っても腰を痛めることないですし、手軽にできるので、筋力が弱くトレーニングが苦手な人にもおすすめですよ。
限界まで足を大きく開いて「上体を下げて、戻す」を繰り返す
もうこれ以上開かない、というくらいまで足を左右に大きく開きます。膝とつま先の方向はそろえて外側にむけて、内股にならないようにしましょう。この状態で「上体を下げて、戻す」を繰り返します。これ以上できない、という限界までやったら休憩する、これを３セットと行いましょう。
横から見るとこのような体勢。太ももが床と平行になるくらい、上体を下げますが、背中が丸まらないように、上半身は起こして腰は反らせましょう。お尻を突き出すようにしながら、肋骨は中にしまいこむイメージです。
【まとめ｜簡単スクワットで痩せ体質に！内転筋を鍛えて美脚＆スタイルアップする４か条】
１.気温の低下、運動不足で代謝ダウンの解消はスクワットが効く。
２.腰を痛めずに簡単にできる、脚を大きく開くワイドスクワットがおすすめ。
３.代謝がアップするし、内転筋が鍛えられ美脚効果あり。
４.背中が丸まらないように、上半身は起こして腰を反らせる姿勢で行うのがコツ。
簡単スクワットで痩せ体質に！内転筋を鍛えて美脚＆スタイルアップが実現
【２】普段なんとなくしている「呼吸」で代謝をアップ
呼吸の仕方を変えるだけでダイエット効果があるのだとか。「エクササイズに時間を割いているヒマなんてない！」という方は、毎日している「呼吸」に注目しましょう。
呼吸は人間が絶えず行なっている消化活動ともいえます。
新鮮な酸素を吸い込み、体全体の血管を活性化させることで血流や代謝がアップし、脂肪燃焼に繋がるそう。お腹を凹ませた状態で行う胸式呼吸をすることによって内臓脂肪をも分解するので、ぽっこりお腹にも効果を発揮します。
そこでこの「呼吸法」ダイエットについて、ダイエットエキスパートとして数々の著書を出版されている和田清香さんに聞きました。
＜Step１＞ 息を全部「はぁー」と吐き出し、お腹を凹ませまる
布団の圧縮袋がペシャンコになるイメージやおへそを背骨につけるようなイメージでお腹を凹ませます。手は自然な位置、楽なところに置いてOKですが、姿勢を正すために胸の前でクロスしたり、手を左右の肋骨に添えたり、お腹に当てたりするのもよし。
息を口で吐きながら最初のうちは5〜10秒を目安に凹ませた状態をキープ。慣れてきたら30秒キープできるように、徐々に時間を伸ばしましょう。
＜Step２＞ お腹を凹ませた状態のまま、鼻から息を吸う
胸を前後左右に大きく膨らませるようにして、鼻から自然に息を吸いましょう。そのとき、お腹は凹ませたままで膨らませないのがポイントです。
鼻から吸い込み、肋骨が広がって胸が膨らむイメージで行います。そして、口から細く息をはいていくこと。肋骨が開いたり閉じたりすることで、お腹を刺激してくれます。肩や首をリラックスして、背骨はまっすぐキープしましょう。
あとはStep1とStep2を繰り返すだけ。
朝起きた際に5回繰り返すと、頭が冴えてスッキリとした1日をスタートさせることができます。週末など時間がある場合は、回数を1０回にしてみるのもよいでしょう。また、仕事中に気分転換を図りたいときに行うのもオススメです。
＼呼吸法ダイエットは習慣にすることが大事！／
意識せずともこの呼吸法ができるようにするためには、気づいたときにこまめに実践することが大事。座っていても、立っていてもできるのが呼吸法ダイエットのいいところです。
「呼吸を意識すると自然に姿勢もよくなり、そうすることで深い呼吸がスムーズになるなど、よいサイクルが生まれます。正しい呼吸、よい姿勢を実践できると体の巡りがよくなり代謝が上がるので、痩せやすい体質づくりに役立ちますよ」（和田さん）
毎日している呼吸。だからこそ、ダイエットにつながる呼吸法さえマスターできれば、絶えずエクササイズしているのと同じ効果が期待できそう。仕事の合間、テレビを見ながら、寝ながらなど、胸からお腹に意識を集中させるようにして、気づいたときに実践してみましょう。
隙間時間にできるエクササイズ
【１】おすすめの「ちょこっと運動」＆「マッサージ」５選
おいしい食事やおいしいお酒を楽しむためにも、毎日のちょっとした習慣づけで体重増加を防ぎたいものです。ご紹介するのは、毎日の生活のなかでさりげなく取り入れられるダイエット。重い腰をあげて「さあ、頑張るぞ！」という気持ちで臨む本格トレーニングとは少し違い、なんとなく生活のなかに取り入れられる「ちょこっと運動」や「マッサージ」について、その実践のポイントを、ダイエットエキスパートとして数々の著書を出版されている和田清香さんに聞きました。
【関連記事：体重増は「食べ方」で回避！食事で気をつけるべき5つのポイント】
（a）朝起きたら「肩甲骨」を動かす
まず朝目覚めたら、ストレッチがてら肩甲骨まわりを動かしましょう。白鳥が羽ばたくようなイメージで手を外側にひろげ、
1. 腕を頭上に上げる
2. お尻の後ろで指先同士を合わせる
1と2をそれぞれ10〜20回ぐらいを目安に繰り返します。肩甲骨から腕が生えているように動かすのがポイント。
肩甲骨付近には「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼しエネルギーに変える細胞が集まっているので、意識的に肩甲骨を動かすと代謝アップにつながります。さらに午前中に代謝を上げておくと、その後の5〜6時間、高代謝の状態が続きます。目覚めもスッキリして朝から頑張ろう！ という気にもなれるので、一石二鳥ですね。
（b）ふとした瞬間の「ながら運動」を取り入れる
歯磨きしながら脚上げ、洗濯物をたたみながら開脚など、生活のなかでのなにげない行動にちょっとした体の動きをプラスすることで、忘れずに継続することができます。例えば歯磨きしているときに動かしていない下半身を動かす、歩いているときに動かしていない肩甲骨を動かすといった具合に生活シーンでお試しあれ。「ながら」でやっているので、ストレスフリー。それが習慣化する秘訣です。
（c）リビングの床はストレッチできるよう「広く」キープ
家時間のなかでちょっと時間が空いたときなどにすぐストレッチをできるように、床になるべく広めのスペースを空けておくというのも大切なこと。ちょっとしたスキマ時間で体を動かす習慣がつき、ダイエットへの近道となります。さらに、スペースをつくるには、おのずと片付けなければなりません。片付いていない部屋は気持ちがイライラし、イライラを発散するために食べてしまい、そしてまたイライラ……という負のループに陥りがちです。片付ける習慣そのものをつくることで、体を動かすことにもなります。一回「いいや」と思ってしまうとそのままになりがちなので、習慣化することが大事。
（d）バスタイムは「レギンス入浴」を習慣に
毎日の生活のなかでのダイエットの黄金タイムは、なんといっても入浴時。入浴の仕方こそ、ダイエットのカギといっても過言ではありません。効果が期待できるのは、着圧レギンスを履き、お風呂に浸かりながらマッサージをする「レギンス入浴」。着圧レギンスの圧と水圧がダブルで働き、血液の巡りをよくして、ダイエットの大敵であるむくみや冷えの予防に役立ちます。お湯の温度は、38〜40℃、入浴タイムは20分ほどが良いとされています。
レギンスを履いて、普段のように入浴するだけでもセルライトを解消しやすくするのですが、マッサージを行うことによって、より短期間でセルライトを解消しやすくなります。
また、お風呂は食事の前に入るというのもポイント。お風呂に入ると全身に血液が巡り空腹感が緩和し、食事量を抑えることができます。
（e）「寝る前マッサージ」で質のよい睡眠を
寝る前は、アロマ効果のあるオイルで全身をマッサージしながら、ゆっくりと深い呼吸をし、質のよい睡眠へと誘いましょう。睡眠の質が悪く、寝不足状態が続くと、空腹ホルモンである「グレリン」が増えるというデータもあります。特に集中ケアしたいのは、心臓から遠くむくみやすい脚。足首から膝に向かって両手をグーにして下から上にさすり、太ももは両手のひらで下からしぼるようにまんべんなくマッサージします。各パーツ5回ぐらいずつ、寝る前の儀式として定番化させるといいですよ。
（a）朝起きたら「肩甲骨」を動かす
（b）ふとした瞬間の「ながら運動」を取り入れる
（c）リビングの床はストレッチできるよう「広く」キープ
（d）バスタイムは「レギンス入浴」を習慣に
（e）「寝る前マッサージ」で質のよい睡眠を
以上5つの習慣を取り入れ、毎日の習慣化を目指してみましょう。
普段の生活のなかにもダイエットにつながる道がごろごろと転がっています。スキニーパンツがキツくなるどころか、すっきり履ける日が来るかもしれませんよ。
習慣化すればダイエットに繋がる「ちょこっと運動」＆「マッサージ」５選
【２】＜むくみスッキリ＞「壁」さえあればできるエクササイズ
どこの家にもある「壁」だけがあればできるエクササイズを、ダイエットエキスパートとして数々の著書を出版されている和田清香さんに聞きました。
壁トレのいいところは、壁さえあればエクササイズができるということ。広いスペースも、特別な道具も必要ありません。だからこそ、どんな場所でもどんなシチュエーションでも、できてしまいます。例えば、お湯が沸くまでの間にキッチンで、テレビを観ながらCMの間にリビングで、寝る前に歯磨きをしながら、など。ちょっとした合間の時間での実践が可能なんです。さらに、オフィスで作業にひと区切りついたタイミングや、入浴中にもできてしまいます。
また、常に体を壁に添えながら正しく動けば、歪んだ姿勢のまま間違った運動を行うことによるトラブルを回避できます。さらには、壁をサポートとして活用することで不要な負荷をかけずに済み、自分の体重を常にコントロールしながら行うことが可能。
「同じ体勢を長時間することで滞りがちな上半身や脚の巡りが良くなります。肩こり、むくみ、冷え等の軽減にも効果的ですよ」と和田さん。
そんな壁トレのなかでも、「下半身太り」と「むくみ」に効果的なふたつのエクササイズをご紹介。どちらも手軽にできるものなので、毎日行うことを目標にしてみてください。最初は1セットからでもOK。慣れてきたら、回数を3〜4回と、どんどん増やしていきましょう。
（a）下半身痩せに効く「壁トレ」
Step１：
後頭部から尾てい骨まで壁に押し当てた状態で、椅子に座るような姿勢になります。両腕を胸の前で交差させ、右膝を伸ばして床と水平にしたまま、30秒を目安に呼吸をゆっくり5回繰り返しましょう。
息は鼻から吸い込み、口から吐くこと。吸うより吐くほうを長くするように意識します。反対の左側も同様に行ってください。
Step２：
（1）で余裕ができてきたら、写真のように両手を頭上に上げます。右足を左の膝の上に掛けた状態のまま、30秒を目安に呼吸をゆっくり5回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。
（b）下半身のむくみを解消する「壁トレ」
Step１：
仰向けになり、両足を壁にあずけます。このとき、膝が90度より少し大きくなるよう壁に足裏をつけます。そこから、お尻の横に手を当ててお尻を床から浮かせてください。足裏でしっかり壁を押しながら、内ももやお尻の筋肉を意識し、30秒を目安にこの状態をキープ。
Step２：
次に片脚を壁から離し、頭上に2秒キープしてください。このとき、足裏で壁をしっかり押す力と、頭上に伸ばしたもう片方の足とで引き合うようにバランスをとります。この動作を2秒ずつ、左右交互に10回繰り返します。
【３】寝ながらできる！脂肪や老廃物の代謝を促進する「お腹つかみマッサージ」
エイジングデザイナーの村木宏衣さんに教えていただくのは、お腹の脂肪やセルライトを効率良く解消するメソッド。
一般的には、手で脂肪をぐいぐいもみほぐすのが王道の手法ですが、この場合、手が疲れるから面倒と感じて、なかなか継続しづらいのが難点。
この村木さんのメソッドは、寝ながらできて簡単。気になるところを手で掴む、そして足を揺らす。これだけで溜まった脂肪や老廃物の代謝を促進してお腹周りがかなりスッキリします。さらに腸の働きを活性化する効果もあるので、ぜひ習慣化したほうがよさそうですよ！
＜Step１＞ 脂肪が気になるところをつかみ、脚を揺らす
仰向けになり、脚を閉じて膝を立てる。そして両手で脂肪が気になるところをつかむ。このとき奥の筋肉を捉えるように深いところをつかむのがコツで、息を吐きながら膝を左右に小刻みに揺らす。これを１０往復。
＜Step２＞ おへそ周りを中心に時計回りに７か所行う
丸で示したところをつかんで、脚を左右に揺らしましょう。おへそ周りはリンパが集中しているので、ここに刺激を与えると血行が良くなり、代謝がアップする効果あり。
＜Step３＞ 動いた老廃物を鼠径部（そけいぶ）のリンパ節に流す
老廃物を巻き込んで厚くなった皮下脂肪がほぐれるので、老廃物が動いて流れやすい状態に。そこで腹部に手のひらを当てて、動いた老廃物を鼠径部のリンパ節に向かって流しましょう。
【まとめ｜お正月太りを解消する、お腹つかみマッサージ４か条】
１．三が日は運動不足なうえに、食べる量が多くなる…これが正月太りの原因。
２．皮下脂肪が定着してしまう前に、脂肪や老廃物を排出するマッサージがおすすめ。
３．指でお腹の脂肪をつかんだまま脚を左右に揺らす方法なら、効率良くもみほぐせる。
４．深いところの筋肉をとらえるようにガシッとつかむのが秘訣。これでお腹周りがすっきり！
寝ながら簡単にできる！お正月太りを解消する、お腹つかみマッサージとは？
【４】寝ながらウエストのくびれをつくる！簡単「筋トレ」
お腹だけがポッコリと出てしまったり、ウエストのラインがもたついたりすると、オバさんっぽく見えてしまいます。逆にキュッとひきしまったウエストならば、多少ぽっちゃりしていても全身が細く見えるから不思議。洋服の着こなしも変わってくるから、ウエストのくびれづくりは知っておきたいもの。
ジムに通う時間がない、つらいトレーニングは続かない…そんな人のために、簡単で隙間時間でできるセルフケアを提案してくれるのがエイジングデザイナーの村木宏衣さん。教えてもらったのは、ウエストのくびれをつくる筋トレ術。腹筋が苦手な人でもできて、５分でできる簡単なトレーニングなので、寝る前の習慣にしてみては？
実は、普通の腹筋トレーニングだけではくびれをつくるのは難しく、脇腹の筋肉である、外腹斜筋、内腹斜筋へのアプローチが必要です。
外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっていて骨盤や内臓を支えている筋肉、そして、内腹斜筋は骨盤側から肋骨にかけて存在し、体幹を支えている筋肉で外腹斜筋とは逆方向に走っています。これらは、お腹周りをキュッと引き締めるコルセットのような働きをしているので、このふたつの筋肉をしっかりと動かし、筋肉の弾力を取り戻すことで、ウエストがキュッと引き締まります！
ちなみに、ウエストがくびれていない人は猫背で姿勢が悪い人が多い傾向に…。その理由は腹斜筋を使えていないから。くびれのある人＝腹斜筋が使えている人は、体幹がしっかりしているので、自然と姿勢がよくなります。なので、腹斜筋へのアプローチは見た目にも若返り効果絶大なのです。
＜Step１＞ 寝転んだ状態で太ももの付け根、膝、足首を９０度に
寝転んだ状態で床に手をついて、太ももの付け根、膝、足首を９０度に曲げます。両膝はぴったりとくっつけること。これが基本姿勢に。
＜Step２＞ 膝をゆっくりと左右に倒す
両膝はぴったりとつけたまま、膝を左右交互に倒すのを２０回行って。これで外腹斜筋、内腹斜筋をしっかりと動かし弾力を取り戻すことができます。この動作は倒す角度よりも、膝が離れないことのほうが重要ですよ。
【まとめ｜寝ながらウエストのくびれをつくる！簡単「筋トレ」メソッド４か条】
１． 腹筋は正面だけにあるわけではないので、普通の腹筋トレーニングだけでは、くびれはつくれない。
２．外腹斜筋、内腹斜筋にアプローチするのがくびれをつくるポイント。
３．骨盤や内臓を支えている外腹斜筋、体幹を支えている内腹斜筋はお腹周りを引き締めるコルセットのような働きに。
４．腹斜筋をしっかりと動かし、筋肉の弾力を取り戻すことで、ウエストが引き締まり、くびれが復活！
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- Precious.jp編集部
