即効！ぽっこりした「お腹痩せ」ストレッチ【簡単７選】｜年末年始にとりいれたい！

【目次】

• お腹がたるんでしまう原因
• 「お腹痩せ」に効くストレッチ【７選】

お腹がたるんでしまう原因

－お腹周りがたるんでしまう原因は？

「実はお腹周りだけではなく、ヒップや二の腕など、原因は共通していることが多いのです。ひとつは『骨盤が正しい位置に置かれていないこと』。そしてもうひとつが『正しくインナーマッスルを使えていないこと』です」（スポーツトレーナー／エクササイズクリエイター 松 葉子さん）

－その2点が起こってしまう日常の行動としてはどのようなものがありますか？

「まずは、パソコンやスマホを使う人が多くなって、姿勢がどんどん悪くなっていることですね。パソコンなどを使っていると、どうしても背中が丸まって首が前に出てしまうので、骨盤をキレイに立たせたまま座ることができないのです。あとは、たるみが気になるという人は、立ったときに重心が前に傾いているという人が多いですね。体の重心をずらしてしまうことで、本来使うべき筋肉ではなく、姿勢が悪いまま“自分自身が使いやすい筋肉”を使ってしまっています。また、現代はどんどん便利になってきていて、筋肉そのものを使う機会が減ってしまっていますよね。それも、そもそもとしてたるみを引き起こす原因ですね」（松さん）

－たるみの原因は日常の中に潜んでいるのですね。

「こと、お腹周りに関して言えば、骨盤が正しい位置にきていないことで、内臓も本来の位置からずれてしまって下垂し、いわゆる“ポッコリお腹”になってしまう、というものもありますね」（松さん）

松 葉子さん

スポーツトレーナー／エクササイズクリエイター、株式会社ブリリー代表取締役、骨格メイクre:style method®︎考案者、一般社団法人 日本インナービューティーインストラクター協会 代表理事

（まつ ようこ）妊娠出産時に23kg増。運動の必要性を感じ運動でのボディチェンジを成功したことから有酸素系インストラクターになる。人気インストラクターとなるが、単なる運動だけでは、体重は減っても体形のアンバランスがでることと、痛みが出ることを実感し、YOGAやピラティスなどあらゆる資格を取る中で、骨格メイクRe:style　method®を考案。お客様から絶大な支持を得るエクササイズとして、全国展開している。また、ボディーワーカーの過酷な仕事事情を改革すべく、彼らたちのトータルサポートをする日本インナービューティーインストラクター協会を設立。心と体の繋がりの講座や、ビジネス講座、ブランディング相談などを提供している。

プロが教える「お腹周りのたるみ」に効く、引き締めメソッドとは？

「お腹痩せ」に効くストレッチ【７選】

【１】美姿勢＆スタイルアップに「立ったまま腹筋」

腹筋とは体幹の一部で、身体のバランスをとったり、美しい動作のためにも重要な筋肉です。仰向けになり上半身を起こす、あのキツい腹筋運動なんてやりたくない！という人におすすめなのが「立ったまま腹筋」です。

＜STEP.１＞足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く

＜STEP.２＞ゆっくりと左肘と右膝をくっつけるように近づける

勢いをつけないように、ゆっくりとした動作で行いましょう。できる限りひねるようにして、左肘と右膝をピタッとくっつけ、腕と脚がなるべく一直線になるのが理想的です。反対側と交互に行いましょう。左右で1カウントとして、30回（約1分）は行ってみてください。慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。

【まとめ｜手軽にお腹痩せができる！「立ったまま腹筋」メソッド４か条】
1．腹筋がお腹痩せに効く、とわかっていてもつらくて大変だから、と苦手な人が多い。
2．肘と膝を近づけて行なう「立ったまま腹筋」は腹筋が弱い女性におすすめ。
3．「立ったまま腹筋」はいつでもどこでも簡単にできて、脂肪燃焼効果も高い。
4．筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツでスタイルアップにつながる。

初出：村木宏衣さん指南｜手軽にお腹痩せができる！脂肪燃焼「立ったまま腹筋」メソッド

【２】体調改善効果も！「肋骨周りのほぐし」

肋骨が正しい位置にキープできず開いてしまうと内臓が下がりぽっこりお腹になりやすく、肺も横隔膜も十分に動かすことができずに呼吸が浅くなりがち。呼吸が浅くなると血流が悪くなる、疲れが取れにくい、眠りが浅くなる、冷え・むくみ・肩こりといった不調を招くこともあるので肋骨の動きをよくすることは大事なのです。

＜STEP.１＞椅子に浅く座り、組んだ手の甲を頭にのせる

・椅子に浅く座り、組んだ手の平を上側にひっくり返して頭の上にのせる。
・胸とひじを開き、顔は正面をキープしましょう。

立って行うと腰から動かしてしまい、肋骨周りの筋肉が動きにくいので座って行うのがベスト。

＜STEP.２＞上半身を肋骨の辺りから大きくまわす

・STEP.１の姿勢から、上半身を肋骨の辺りから大きくまわす。
・腰は動かないように注意。息を止めずに8カウントのペースで４回まわして。反対周りも同様に行って。

大きな円を描くようなイメージで動かして。呼吸は止めず、深呼吸しながら行うと動きやすくなります。

・横から見るとこんな感じ。後ろ側に倒すときは手のひらが後ろに向くくらい、反るようにしましょう。

しっかり回すことで肩甲骨までしっかりと動くので、コリ解消につながります。

【まとめ｜肋骨周りの筋肉をほぐし、肋骨を動きやすくするストレッチ術４か条】
1．パソコン作業や長時間のスマホ操作などで上半身を動かさないでいると、肋骨周りの筋肉が凝り固まる。
2．肋骨が柔軟に動かなくなることで開きやすくなり、内臓が下垂してしまいポッコリお腹に。
3．肋骨が開くと姿勢が悪くなり、骨盤が前傾し反り腰が加わる。さらに肩が前に入り猫背状態に。
4．肋骨ケアをすることで、ポッコリお腹解消だけでなく、呼吸もしやすくなり体調改善効果も。

初出：肋骨まわりの筋肉が固まると、ポッコリお腹のオバサン体型に！ 簡単にほぐせるストレッチ術

【３】ぽっこりお腹を解消！「腸骨リンパ流し」

ぽっこりお腹の人、便秘がちな人、下半身がむくみやすい人は必見。骨盤に近い腸周りのリンパ＝腸骨（ちょうこつ）リンパを刺激して、むくみの原因である老廃物を流します。

＜STEP.１＞腸骨リンパの位置を手で挟むようにつかむ

・手を腰骨の上に親指以外の４本指を当てて、親指は後ろ側に。
・両手で腰骨の上をつかみます。これが基本の手の位置です。

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかむのがコツです。

＜STEP.２＞椅子に座り、膝を左右交互に高く上げる

・STEP．１の手の位置はそのままに、椅子に座り、左右の膝を交互に上げ下げします。
・これを右左で１回とカウントして20回行いましょう。
・骨盤の一部である腸骨が動くことによって適度な刺激になり、リンパの流れを活性化することができます。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながら行いましょう。

＜STEP.３＞お尻を左右交互に上げ下げする

・STEP.1、2の体勢のまま、腰骨の上をつかんだまま、お尻を左右交互に上げ下げします。
・このとき、肩の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるようにしてください。
・これを右左で１

肩は下げて力を抜き、指全体で圧をかける感じで行いましょう。

【まとめ｜下腹部をスッキリさせる、座ったままの腸骨リンパ流しメソッド４か条】
1．食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくんでいる可能性あり。
2．長時間のデスクワークで骨盤周りの筋肉がこわばり、骨盤周りのリンパ＝腸骨リンパが滞るのが原因。
3．デスクワークの合間に座ったままでケアできる、腸骨リンパメソッドがおすすめ。
4．骨盤周りのリンパが流れることでお腹のむくみがスッキリ、ウエストのくびれができる！

初出：「ぽっこりお腹」はむくみが原因！？座ったままできる「腸骨リンパ流し」で下腹部スッキリ

【４】お腹痩せ＆腰痛解消に効く！「腹直筋ほぐし」

お腹に脂肪がつきやすくなるのも、腰痛になるのもお腹の筋肉＝腹直筋（ふくちょくきん）が硬くなっているのが原因。なので「お腹をほぐす」ことが最優先課題です。

＜STEP.１＞お腹の脂肪をつかんだまま、膝を上げ下げする

・椅子に座り、お腹の脂肪が気になるところを深くつかんだまま、左右の膝を上げ下げします。
・左右の上げ下げで1カウントとして、1か所につき５回ずつ行いましょう。
・これなら手の力を使わずに、簡単に効率よくお腹の脂肪、老廃物をほぐして流すことができます。

おへそ周りの気になるところをつかみ、息を吐きながら行いましょう。腸の動きも良くなるので、便秘解消にも。

＜STEP.２＞腹直筋を細かくマッサージする

腹直筋とは、胸の下から恥骨あたりまで縦に長く覆っている、いわゆる「シックスパック」をつくるときに重要な筋肉のこと。ここが硬くなると脂肪を溜め込みやすくなるし、腰痛も引き起こします。

・右手で左側の腹直筋をほぐしていきますが、中指と人差し指の指の腹を使って、左右に小刻みに動かしながら胸の下から恥骨あたりまでマッサージをしていきます。
・1か所につき6往復行って。同様に左手で右側の腹直筋をほぐしていきましょう。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながらリラックスした状態で行いましょう。

【まとめ｜2分でできる腹直筋ほぐしメソッド4か条】
1．運動不足＆長時間のデスクワークでお腹周りに脂肪がつきやすくなるし、腰痛引き起こす。
2．原因は「お腹が硬くなっていること」なので、お腹をほぐすことが課題に。
3．村木さんのメソッドはお腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という２ステップで完了。
4．腰痛や便秘解消になり、ウエストもすっきりするので習慣化するのがおすすめ。

初出：お腹痩せ＆腰痛解消に効く！２分でできる「お腹ほぐし」メソッド

【５】くびれが復活！寝たままできる「骨盤矯正メソッド」

＜STEP.１＞あお向けになり、左足首を右膝の上にかける

・4つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。
・バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。
・あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。

年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。

＜STEP.２＞足の重みを使って右膝を倒す

・上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、5秒キープ。
・そしてゆっくり元の位置に戻す。これを15回。反対側も同様に行って。

倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。

【まとめ｜くびれが復活！寝たまま骨盤のねじれを取るメソッド４か条】
1．骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
2．くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
3．寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
4．背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。

「くびれ」が復活！「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは？

【６】凝り固まった腸をほぐす！簡単「テニスボールマッサージ」

腹部にはリンパが集中しています。テニスボールを使って深部にしっかりと圧をかけることで、冷えて硬くなっていた腸がやわらかくなり、動きが活発に。結果、お腹が温まり、リンパの流れがよくなってデトックス効果がアップしすっきりします。

＜STEP.１＞初めに圧をかける位置の確認を

うつ伏せになり、床とお腹の間にテニスボールを挟み、圧をかけてほぐしていきます。まずどの位置を刺激するのか、確認しておきましょう。

・おへそを中心として直径約15㎝の範囲の写真の●の位置にテニスボールを当てて圧をかけます。
・肋骨に当たらないように要注意。肋骨は繊細のなのでひびが入る危険性も！
・左側の肋骨よりも下側に２か所、左側の骨盤の腸骨（腰骨）沿いの上側に２か所。
・右側も同様に行い、計8か所に圧をかけていきます。

この位置はリンパが集中している部位。硬いということは老廃物が溜まって血流もリンパの流れも滞っているという証拠。

＜STEP.２＞テニスボールを当てて膝を曲げ伸ばしする

・うつ伏せになり、テニスボールをSTEP．１の写真の●の位置に当てて、自分の体重で圧をかけます。
・そして、１か所に当てるごとに膝の曲げ伸ばしを10回繰り返すこと。
・左側を行っているときは左足の膝を、右側を行っているときは右足の膝を曲げ伸ばしして。
・ただ当てているだけよりも、深く刺激をすることができて効果的。
・もし痛い場合は膝を伸ばしたままで10秒深呼吸をするだけでもいいでしょう。

深層部にある筋肉や腸がほぐれて、血流がバッと高まるのを実感するはず。

＜STEP.３＞膝を曲げた状態で足の指先で円を描くように動かす

・次は1か所に当てるごとに、膝を曲げたまま、足の指先で円を描くように回し動かす。
・1か所につき、内回し3回、外回し3回。
・これによってテニスボールの圧の角度がSTEP．2のときと変わるので、あらゆる方向から腸に刺激を与え、しっかりとほぐれることに。
・自分の体重を使った圧なので、必要以上に負荷がかかり過ぎないのもこのマッサージのいいところ。
・これもSTEP.２と同様に、左側を行っているときは左足で、右側を行っているときは右足を使うこと。

硬くなっていた腸がほぐれて動きだすので、便通が良くなる人も。

【まとめ｜硬くなった腸をほぐし、腹部を温めるポイント4か条】
1．硬さも大きさも最適！凝り固まった腹部はテニスボールでマッサージがベスト。
2．腹部にはリンパが集中。ほぐせば代謝が上がり腹部の冷え解消に。
3．腸も筋肉。圧をかけてほぐすと活発に動きだし、便秘解消にも。
4．短時間でしっかりとほぐすためには、膝の曲げ伸ばしや足の回転をすることが大事。

ストレスでお腹が冷える！？テニスボール1個でデトックスできる「腸マッサージ」

【７】お腹周りのたるみに効く！「お腹引き締めストレッチ」

＜STEP.１＞まずは動かすべき筋肉を確認

・お腹の引き締めを正しく行うため、しっかりと使うべき筋肉を確認しましょう。
・しっかりと骨盤の両端、恥骨の三角形が床と平行になるように膝を立てて横になります。
・この際に、腰が反ってしまう人がいるのですが、それではこの三角形が床と平行になりません。
・腰を反らさず、腰元を床につけるイメージで横になってください。

しっかりと骨盤の位置を意識。

＜STEP.２＞腸腰筋の場所を把握する

・寝姿勢を整えたら、骨盤のすぐ内側を触ってみてください。
・ここに腸腰筋という筋肉があるのですが、この筋肉を意識的に動かすことがお腹の引き締めにつながります。
・この時にお腹を平らにして、意識的に腸腰筋の部分に力を入れてみましょう。触った手に筋肉がぽこっと動いたような感覚があるはずです。

腸腰筋を使えている感覚を掴んで！

＜STEP.３＞左右の脚を開く、閉じる

・腸腰筋に力を入れたまま、ゆっくりと左右の脚を片方ずつ、開く閉じるを繰り返してください。
・この時、必ずお腹を平らにしたままにしておくことを意識してください。
・トイレを我慢するような感覚でお腹に力を入れると上手にそれがキープできます。
・左右の足、それぞれ10回程度行うと良いでしょう。

簡単そうに見えますが、腸腰筋に力を入れながらお腹を平らにすることをキープするのはなかなかの重労働。意外にもじっとりと汗が出ます。

・これはエクササイズでもありますが、一番大切なことは普段から腸腰筋を意識的に使うこと。
・腸腰筋を使っている感覚を覚えさせる“練習”なのです。

常にお腹を平らにする感覚を意識。

＜STEP.４＞多裂筋の使用感を覚える

・お腹周りの引き締めは、前面と背面、両方の筋肉を使う感覚を覚える必要があります。
・前面だけのインナーマッスルだけ使っていては、筋肉のバランスが崩れて猫背の原因になります。

使用するのは家にあるバスタオルでOK！

・バスタオルなどを丸めてそこに腰を乗せて横になります。
・先ほどと同じように骨盤をしっかりと床と平行にすること、お腹を平らにすることを意識しましょう。

左右の脚を均等に行いましょう。

・膝を抱えて、ぐっと自分側に引き寄せます。
・これを左右の脚でおこなってください。

普段どれだけ多裂筋を意識していないかが分かります。

・ストレッチが終わったらうつ伏せになり、腰元の背骨の両脇、ちょうどこの手が置かれている部分、ここにある多裂筋に力を入れてみてください。

・この多裂筋に意識的に力を入れるという感覚、意外に掴むのが難しいです。
・多裂筋がぽこっと盛り上がった感覚を掴めたら成功です。

多裂筋を意識したままゆっくりと！

・そのまま両脚を開く、閉じるを繰り返してください。
・もちろん多裂筋を動かしている感覚を持ったままでいることを意識的に行なってくださいね。

＜STEP.５＞日常的にインナーマッスルに意識を向ける

・腸腰筋や多裂筋の筋肉を使っている感覚を覚えたら、それを日常の中でも必ず意識するようにしてください。
・例えばこのように座った状態でも、常に意識できるようになると良いです。
・この際、腰を反らさず、骨盤をしっかりと地面と垂直になるように置くのがポイントです。

座り姿勢ひとつにも意識を働かせて！

・メソッドに沿ったエクササイズを行うことも大切ですが、いちばんは筋肉の使い方を覚えて日常の中に取り入れることなのだそう。
・これができれば、普段生活しているだけでも、お腹周りの引き締めを行うことができます。

腸腰筋の意識の仕方がわからない！ そんなときは？

・まずは先ほどの1〜2と同じ要領でしっかりとお腹を平らに、そして骨盤を床と平行にすることを意識して膝を立てて横になります。
・両脚を揃えてゆっくりと上げ下げしましょう。下げる時に脚が床につかないようにしてくださいね。
・もちろん、お腹を平らに、そして骨盤を床と平行にすることは忘れないでおきましょう。
・このように脚を伸ばした状態で行うのもおすすめです。
・繰り返すことで、腸腰筋の意識の仕方がわかってくるはずです。

脚裏が床につかないように！

・こちらも、10回程度行うと良いのだそう。たった10回でもかなり効いているのがわかります。
・普段なかなか意識していない筋肉を動かしているため、初めは筋肉痛になることも！

膝を折りまげるよりも効いているのがわかります。

プロが教える「お腹周りのたるみ」に効く、引き締めメソッドとは？