【目次】
くびれ筋（腹斜筋）を整えることでウエストがスッキリ
「腹斜筋」はくびれの形成に欠かせない存在であると同時に、体幹の安定や骨盤の左右バランスの維持にも深く関与しています。この筋肉が硬くこわばると、姿勢が崩れ、骨盤が片側に傾きやすくなることも。結果として、下半身のむくみや冷え、さらにはぽっこりお腹を引き起こす要因に。
そのため「腹斜筋」をストレッチによって柔らかく保つことは、骨盤を正しい位置に導き、腰回りの血流やリンパの流れをスムーズにする近道です。特に大人の女性にとっては、代謝の低下やホルモンバランスの変化によって、体の巡りを整えておくことは見た目にも、体調管理の面でも重要なカギとなります。
腹斜筋はウエストラインのくびれを形づくるだけでなく、骨盤を内側から引き上げて支える「土台」のような存在。ここの柔軟性が高まることで、歪んでいた骨盤が本来の位置へと戻りやすくなり、下半身のむくみや冷えといった不調の改善にもつながります。ストレッチを習慣にすれば、体幹が安定し姿勢が整い、ぽっこりお腹の解消にも。
くびれ筋をゆるめて骨盤のズレを正す【村木宏衣さん指導】腹斜筋ストレッチ
ウエストのもたつきを改善「腹斜筋ストレッチ」
プチ不調もウエストのもたつきも改善する
どのタイミングで行うのでもいいのですが、朝行えば、寝ている間に滞った血流やリンパの流れを促し、骨盤周辺の巡りをよくするのに効果的ですし、入浴後など、体が温まって筋肉がゆるんでいるタイミングにストレッチで腹斜筋に刺激を与えると、骨盤まわりのこわばりがやさしくほどけ、左右のバランスが整いやすくなります。
＜STEP.１＞膝立ちをして、両手を後頭部にあてる
マットやバスタオルの上で膝立ちをします。このとき腰が反らないように姿勢をまっすぐにするのを意識しましょう。そして後頭部に両手を置きます。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞振り返るように、左、右と交互にかかとをタッチする
左方向に振り返って、左のかかとを見るようにしながら、左手で左足のかかとをタッチし、次に同様に右手で右足のかかとをタッチします。このように左右交互に20回行いましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）パソコンやスマホによる前かがみの姿勢は体の軸のズレを引き起こす。
２）腰が重く感じたり、ウエストもたつきは骨盤を支える筋肉の硬化が原因のひとつ。
３）対策は「腹斜筋」のストレッチで骨盤の歪みを改善することが効果的。
４）ウエストが引き締まるだけでなく、冷えやむくみなどの不調の改善につながる。
くびれ筋をゆるめて骨盤のズレを正す【村木宏衣さん指導】腹斜筋ストレッチ
簡単ストレッチでメリハリ復活
方法はとてもシンプル。膝を立てた状態で、ゆっくりと体を左右に倒すだけ。腹斜筋を伸ばしながら刺激し、怠けていた筋肉を目覚めさせることで、内側から引き締め効果が！さらに、この動きは骨盤の左右バランスを整える効果もあるため、硬くなっていた骨盤まわりの筋肉がゆるみ、姿勢がスッと整うので、腰痛・肩コリの緩和にもつながる、まさに一石三鳥のアプローチ。
＜STEP.１＞膝立ちになり、姿勢はまっすぐ、目線は正面に
まずは、床にマットやバスタオルを敷いて、両膝を肩幅に開いて膝立ちになります。このとき、背筋はすっと伸ばして。骨盤が前に出たり、腰が反ったりしないように意識しながら、上半身は地面に対してまっすぐ垂直をキープしましょう。体の横に軽く広げてリラックスして構えましょう。これが基本の姿勢です。
＜STEP.２＞体を左右にゆっくり倒して、腹斜筋を刺激する
次に、深呼吸をしながら上半身をゆっくりと右へ倒します。右手が床に近づくくらい倒しましょう。右の脇腹がしっかりと縮んで、左の脇腹がじんわり伸びるのを感じてください。5秒キープしたら元の姿勢に戻り、今度は左側へ。左右交互に倒し、これを1セットとして、10〜15回行いましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）くびれがなくなるのは腹斜筋を使わないことで硬化していることが原因。
２）日常で腹斜筋をしっかりと動かせている人は少なく、意識してケアすることが課題。
３）腹斜筋をストレッチすることで筋肉を目覚めさせ、内側から引き締めることでくびれが復活。
４）このストレッチは骨盤まわりの緊張がほぐれ姿勢改善、腰痛解消にも。
もったりウエストを引き締める！【村木宏衣さん指導】くびれ復活ストレッチ
ウエストを引き締める「筋膜ストレッチ」
横姿が野暮ったい「厚み体型」は筋膜を緩めるストレッチが効く
筋膜とは、筋肉や臓器を包み、全身を立体的に支えている繊細な結合組織。そのなかでも「横の筋膜ライン」は、足の外側から腰、脇腹、背中のサイドをつなぎ、姿勢やボディラインのバランスに大きな影響を与えています。このラインが固くなると、骨盤が外に開き、肋骨も広がり、体のラインがぼやけてしまいます。結果、全体に「厚み」が出て、ウエストからヒップにかけてずんぐりとした印象に。
効率よく「横の筋膜ライン」を緩める、側屈をアレンジしたストレッチ。筋膜がゆるむと骨盤が整い、脇腹やお腹まわりの深層筋が活性化。脂肪の燃焼が進みやすくなり、余分なむくみも排出され、見た目に変化が表れることでしょう。気持ちよく伸ばせるストレッチなので、就寝前のリラックスタイムにぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞
左膝が内側に入らないように、左手でホールドします。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞右腕を耳にくっつけるようにまっすぐ上げる
右腕をまっすぐ上げます。このとき腕と耳がくっつくのを意識しましょう。
＜STEP.３＞体を左にゆっくりと倒す
次に体をゆっくりと左に倒します。このときに、脇腹が伸びるのを感じましょう。
＜STEP.４＞右肘を見るように顔を上げる
STEP.3の状態のまま、上げた右肘を見るように顔を上げます。さらにストレッチがかかることで、横の筋膜ラインがしっかりと伸びます。この状態で深く呼吸を繰り返しながら10秒キープしましょう。これを3回繰り返して、反対側も同様に行いましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）お腹がもたつくのは、筋膜の硬化で代謝が落ち、脂肪やむくみが溜まりやすくなるから。
２）筋膜とは筋肉を包む組織。特に横の筋膜ラインは、体の幅や厚みに直結する。
３）筋膜がゆるむと骨盤と肋骨が整い、内側の筋肉がはたらきやすくなり代謝が上がる。
４）この側屈をアレンジしたストレッチを続ければ、横姿の「もたつき」を解消できる。
ウエストが引き締まる！【村木宏衣さん指導】もたつき解消「筋膜ストレッチ」
下腹を引き締める「キャットストレッチ」
腹筋が苦手な人に！「骨盤後傾キャットストレッチ」でお腹痩せ
骨盤を後傾させる動きには、骨盤底筋、腹直筋下部、腹横筋、そして腸腰筋が自然に連動しやすくなるというメリットがあります。
そしてそれぞれの筋肉は次のようなはたらきをしています。
・骨盤底筋：骨盤の底で内臓を支え、姿勢の安定を助ける。
・腹直筋下部：下腹を引き上げ、ぽっこりを抑える。
・腹横筋：お腹をコルセットのように包み、内側から引き締める。
・腸腰筋：骨盤の角度を保ち、姿勢の軸を支える。
腹直筋下部や腹横筋がしっかりとはたらくことで、下腹が内側へと引き上がり、ウエストラインがスッキリ！そして骨盤底筋が内側から支えることで骨盤の安定性が高まり、腸腰筋がほどよく伸ばされて、腰への負担も軽減。これらのインナーマッスルが連動することで、負荷をかけずに下腹を内側から引き締める力が自然とはたらくのです。
何よりも、このストレッチはハードな腹筋が苦手な人にこそおすすめ。無理のない動きで筋肉を穏やかに目覚めさせながら、心地よく続けられるのが魅力です。年末に向けて会食が増えるこの時期こそ、静かに効く「骨盤後傾型キャットストレッチ」で、下腹をすっきり整えてみてはいかがでしょうか。
＜STEP.１＞四つ這いの姿勢でお尻を引いて、骨盤を後傾させる
両手を肩の真下、膝を腰の真下に置き、視線は床に。首の力を抜いて、肩をリラックスさせます。次に尾骨を下に向けるように骨盤を後傾。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞STEP.１の体勢のまま背中を丸める
STEP.1のポジションはキープしたまま、おへそを背中に引き寄せるようにして、背中を丸めます。下腹が内側に引き込まれる感覚を意識しましょう。
＜STEP.３＞骨盤をやや前に傾けるように背中を伸ばす
次に、骨盤を軽く前に傾け、背中をゆるやかに伸ばします。腰を大きく反らせすぎないよう注意しながら、胸を開き、深呼吸をしましょう。そしてSTEP.2〜3を10回繰り返して。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）「下腹のぽっこり」は、骨盤の傾きと深層筋の衰えが原因。
２）骨盤を後傾させるキャットストレッチで、腹部に関わる深層筋が連動しやすくなる。
３）腹横筋や骨盤底筋が自然に収縮し、内側からお腹を引き締める。
４）腰への負担が少なく、腹筋が苦手な人でも無理なく続けられる。
下腹スッキリ！【村木宏衣さん指導】ラクに引き締める「キャットストレッチ」
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
