【目次】
- お腹がたるんでしまう原因
- 【１】ぽっこりお腹を解消！「腸マッサージ」
- 【２】体幹の要・大腰筋を鍛えて引き締める「片足立ちトレーニング」
- 【３】骨盤のゆがみも改善する「股関節ほぐし」
- 【４】くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」
- 【５】美姿勢＆スタイルアップに「立ったまま腹筋」
- 【６】体調改善効果も！「肋骨周りのほぐし」
- 【７】お腹痩せ＆腰痛解消に効く！「腹直筋ほぐし」
- 【８】凝り固まった腸をほぐす！簡単「テニスボールマッサージ」
- 【９】お腹周りのたるみに効く！「お腹引き締めストレッチ」
お腹がたるんでしまう原因
－お腹周りがたるんでしまう原因は？
「実はお腹周りだけではなく、ヒップや二の腕など、原因は共通していることが多いのです。ひとつは『骨盤が正しい位置に置かれていないこと』。そしてもうひとつが『正しくインナーマッスルを使えていないこと』です」（松さん）。
－その2点が起こってしまう日常の行動としてはどのようなものがありますか？
「まずは、パソコンやスマホを使う人が多くなって、姿勢がどんどん悪くなっていることですね。パソコンなどを使っていると、どうしても背中が丸まって首が前に出てしまうので、骨盤をキレイに立たせたまま座ることができないのです。あとは、たるみが気になるという人は、立ったときに重心が前に傾いているという人が多いですね。体の重心をずらしてしまうことで、本来使うべき筋肉ではなく、姿勢が悪いまま“自分自身が使いやすい筋肉”を使ってしまっています。また、現代はどんどん便利になってきていて、筋肉そのものを使う機会が減ってしまっていますよね。それも、そもそもとしてたるみを引き起こす原因ですね」（松さん）。
－たるみの原因は日常の中に潜んでいるのですね。
「こと、お腹周りに関して言えば、骨盤が正しい位置にきていないことで、内臓も本来の位置からずれてしまって下垂し、いわゆる“ポッコリお腹”になってしまう、というものもありますね」（松さん）。
プロが教える「お腹周りのたるみ」に効く、引き締めメソッドとは？
「お腹痩せ」に効くストレッチ【９選】
【１】ぽっこりお腹を解消！「腸マッサージ」
腸の動きが活発になることで、自律神経のバランスが整いやすくなり、不調の改善につながります。またぽっこりお腹も解消できるので、ダイエット効果も抜群。食事制限や運動をしても痩せにくい、という人は、まずはこの腸マッサージを試してみてくださいね。
＜Step.１＞マッサージする場所を確認
・大腸は肋骨の真下辺りから腰骨の上にかけて、お腹の中心にある小腸を取り囲んでいます。
・位置を確認していからマッサージをしましょう。
・大腸は結腸と直腸に分けることができ、結腸は盲腸、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸と分かれています。
・今回の腸マッサージでは、お腹の中心にある小腸と、便が滞りやすい丸印で示した“大腸の四隅”をほぐしていきます。
＜Step.２＞横になった状態で、まずは小腸をマッサージ
・左右の手の人差し指、 中指、薬指を重ねた状態で、指の腹を使っって、小さく円を描きながら小腸を優しくほぐします。
・これを1〜3分行いましょう。
＜Step.３＞大腸の四隅をマッサージする
・Step.2と同様に横になった状態で、Step.1の○で示した、大腸の四隅をほぐしていきます。
・下側は、鼠径部から引き離すように、上に向かってマッサージします。
・上側は、肋骨から引き離すような動作で、便を下に送るようにマッサージします。
・これを各ポイント、30秒〜1分ずつ行いましょう。
・押したときに硬かったり、痛かったりする場合は老廃物が溜まっているところなので、長めにほぐししましょう。
【冷えによる便秘やぽっこりお腹を解消！腸マッサージ】
1．お腹の冷えを感じているなら、腸内環境の悪化している可能性あり。
2．腸の状態と自律神経は密接に関わっているので、腸内環境の悪化はメンタルにも影響が。
3．腸内環境の改善は、便秘、ぼっこりお腹、自律神経のバランスの改善に効果あり。
4． 空腹時や食後すぐのマッサージは避け、朝と夜の2回行うのがおすすめ。
冷えによる便秘やぽっこりお腹を解消！【村木宏衣さん考案】腸マッサージ
【２】体幹の要・大腰筋を鍛えて引き締める「片足立ちトレーニング」
「大腰筋」とはお腹の奥、腰の前側にある、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルのひとつで、骨盤の傾きを調整したり、背骨をまっすぐにして正しい姿勢をキープする、重要な筋肉です。「大腰筋」が衰えると、骨盤が歪んで反り腰になりやすくなるのですが、これがぽっこりお腹の原因になるし、さらに腰痛や冷え、むくみなど体調不良につながる可能性も…！ 仕事や家事の合間に、サッとできる簡単さなのに、体幹の要である「大腰筋」がしっかりと鍛えられて、しだいにもったりとしていたボディがスッキリ！くびれ復活の可能性も。
＜Step.１＞まっすぐに立ったまま、足を手で抱えるように引き寄せる
・足のつま先は正面にしてから、肩幅くらいに開き、まっすぐに立ちます。
＜Step.２＞前屈みにならないように、足をあげて手で抱え込む
・足の力だけで足をあげてから手で抱え込みますが、このとき体が前屈みにならないように気をつけて。
・体はまっすぐ立ったままです。この動作で2秒キープし、反対の足も同様に行います。
・左右で1セット、10回繰り返しましょう。
【たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める【村木さん直伝】片足立ちトレーニング４か条】
１．ボディラインがゆるみ、ぽっこりお腹が気になるなら体幹を鍛えるのがおすすめ。
２．体幹の要である筋肉「大腰筋」を鍛えることでボディの引き締めにつながる。
３．「大腰筋」を日常的に鍛える「片足立ちトレーニング」が簡単で効果的。
４．注意すべきポイントをマスターすれば、たった40秒で効率よく鍛えることができる。
たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める【村木宏衣さん直伝】片足立ちトレーニング
【３】骨盤のゆがみも改善する「股関節ほぐし」
骨盤の歪みが起こると周辺の筋肉に負担がかかり、骨盤周りの機能がダウン。これによってぽっこりお腹やウエストが太くなってしまうので、スッキリとした体型をキープするには、ダイエットすることよりも、まずは股関節をゆるめて、骨盤のゆがみを解消することが先決に。
＜Step.１＞うつ伏せになり、膝を曲げた状態で足を内側に倒す
・うつ伏せに寝た状態で足は腰幅に開き、膝を曲げます。
・そして片足ずつ足を内側にパタンパタンと倒す動きを。
・左、右と倒す動きをワンセットとして10回行いましょう。これによって普段使っていない股関節と骨盤周りの筋肉がゆるんでいきます。
＜Step.２＞足を腰幅に開いたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らす
・次に、膝を曲げたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らします。
・この動きも股関節をゆるめるのに効果的。これを30秒行いましょう。
【まとめ｜骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消に！硬くなった股関節をゆるめるメソッド４か条】
１．長時間同じ姿勢でいると股関節の可動域が狭まり、その周りの筋肉が硬くなる。
２．股関節と連動している骨盤の歪みも引き起こすので対策が必須。
３．股関節周りの筋肉をゆるめて可動域を広げることで、ぽっこりお腹、むくみ、冷えなどの対策に。
４．寝ながらできるこの簡単メソッドは、下半身がゆるんで腰痛予防にも。
骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消に！村木宏衣さん【硬くなった股関節をゆるめるメソッド】
【４】くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」
普段あまり意識していない腹斜筋は、厳密にいうと表層にある外腹斜筋と中にある内腹斜筋に分かれていますが、この2つの筋肉が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり、くびれもキープできるのだとか。しかもくびれの復活だけでなく、骨盤の歪み対策、腰痛解消にも効くので体調不良改善にも。ぜひ習慣化してくださいね。
＜Step.１＞椅子に座り、耳に手を当てる
・まっすぐの姿勢で椅子に座ります。足は肩幅に開き、床にしっかりとつけること。 ・そして手を耳に当てて、腕はしっかりと左右に開きましょう。これが基本姿勢です。
＜Step.２＞上半身を左に倒してストレッチする
・Step.1の体勢のまま、上半身を左に倒します。
・お尻が浮かないように、腹斜筋をしっかりと伸ばすのをイメージして30秒キープしましょう。
・右も同様に行ってください。
【まとめ｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」４か条】
１． ウエストが太くなってきた、と感じる人がまずやるべきは「腹斜筋のストレッチ」。
２． 腹斜筋が硬くなっていることで脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
３． 腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
４． このストレッチはくびれ復活だけでなく、骨盤の歪み、腰痛の解消にも効果的。
村木宏衣さん指南｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」
【５】美姿勢＆スタイルアップに「立ったまま腹筋」
腹筋とは体幹の一部で、身体のバランスをとったり、美しい動作のためにも重要な筋肉です。仰向けになり上半身を起こす、あのキツい腹筋運動なんてやりたくない！という人におすすめなのが「立ったまま腹筋」です。
＜Step.１＞足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く
・背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢です。
＜Step.２＞ゆっくりと左肘と右膝をくっつけるように近づける
・勢いをつけないように、ゆっくりとした動作で行いましょう。できる限りひねるようにして、左肘と右膝をピタッとくっつけ、腕と脚がなるべく一直線になるのが理想的です。
・反対側と交互に行いましょう。左右で1カウントとして、30回（約1分）は行ってみてください。
・慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。
【まとめ｜手軽にお腹痩せができる！「立ったまま腹筋」メソッド４か条】
1．腹筋がお腹痩せに効く、とわかっていてもつらくて大変だから、と苦手な人が多い。
2．肘と膝を近づけて行なう「立ったまま腹筋」は腹筋が弱い女性におすすめ。
3．「立ったまま腹筋」はいつでもどこでも簡単にできて、脂肪燃焼効果も高い。
4．筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツでスタイルアップにつながる。
初出：村木宏衣さん指南｜手軽にお腹痩せができる！脂肪燃焼「立ったまま腹筋」メソッド
【６】体調改善効果も！「肋骨周りのほぐし」
肋骨が正しい位置にキープできず開いてしまうと内臓が下がりぽっこりお腹になりやすく、肺も横隔膜も十分に動かすことができずに呼吸が浅くなりがち。呼吸が浅くなると血流が悪くなる、疲れが取れにくい、眠りが浅くなる、冷え・むくみ・肩こりといった不調を招くこともあるので肋骨の動きをよくすることは大事なのです。
＜Step.１＞椅子に浅く座り、組んだ手の甲を頭にのせる
・椅子に浅く座り、組んだ手の平を上側にひっくり返して頭の上にのせる。
・胸とひじを開き、顔は正面をキープしましょう。
＜Step.２＞上半身を肋骨の辺りから大きくまわす
・Step.1の姿勢から、上半身を肋骨の辺りから大きくまわす。
・腰は動かないように注意。息を止めずに8カウントのペースで4回まわして。反対周りも同様に行って。
・横から見るとこんな感じ。後ろ側に倒すときは手のひらが後ろに向くくらい、反るようにしましょう。
【まとめ｜肋骨周りの筋肉をほぐし、肋骨を動きやすくするストレッチ術４か条】
1．パソコン作業や長時間のスマホ操作などで上半身を動かさないでいると、肋骨周りの筋肉が凝り固まる。
2．肋骨が柔軟に動かなくなることで開きやすくなり、内臓が下垂してしまいポッコリお腹に。
3．肋骨が開くと姿勢が悪くなり、骨盤が前傾し反り腰が加わる。さらに肩が前に入り猫背状態に。
4．肋骨ケアをすることで、ポッコリお腹解消だけでなく、呼吸もしやすくなり体調改善効果も。
初出：肋骨まわりの筋肉が固まると、ポッコリお腹のオバサン体型に！ 簡単にほぐせるストレッチ術
【７】お腹痩せ＆腰痛解消に効く！「腹直筋ほぐし」
お腹に脂肪がつきやすくなるのも、腰痛になるのもお腹の筋肉＝腹直筋（ふくちょくきん）が硬くなっているのが原因。なので「お腹をほぐす」ことが最優先課題です。
＜Step.１＞お腹の脂肪をつかんだまま、膝を上げ下げする
・椅子に座り、お腹の脂肪が気になるところを深くつかんだまま、左右の膝を上げ下げします。
・左右の上げ下げで1カウントとして、1か所につき5回ずつ行いましょう。
・これなら手の力を使わずに、簡単に効率よくお腹の脂肪、老廃物をほぐして流すことができます。
＜Step.２＞腹直筋を細かくマッサージする
腹直筋とは、胸の下から恥骨あたりまで縦に長く覆っている、いわゆる「シックスパック」をつくるときに重要な筋肉のこと。ここが硬くなると脂肪を溜め込みやすくなるし、腰痛も引き起こします。
・右手で左側の腹直筋をほぐしていきますが、中指と人差し指の指の腹を使って、左右に小刻みに動かしながら胸の下から恥骨あたりまでマッサージをしていきます。
・1か所につき6往復行って。同様に左手で右側の腹直筋をほぐしていきましょう。
【まとめ｜2分でできる腹直筋ほぐしメソッド4か条】
1．運動不足＆長時間のデスクワークでお腹周りに脂肪がつきやすくなるし、腰痛引き起こす。
2．原因は「お腹が硬くなっていること」なので、お腹をほぐすことが課題に。
3．村木さんのメソッドはお腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という2ステップで完了。
4．腰痛や便秘解消になり、ウエストもすっきりするので習慣化するのがおすすめ。
初出：お腹痩せ＆腰痛解消に効く！２分でできる「お腹ほぐし」メソッド
【８】凝り固まった腸をほぐす！簡単「テニスボールマッサージ」
腹部にはリンパが集中しています。テニスボールを使って深部にしっかりと圧をかけることで、冷えて硬くなっていた腸がやわらかくなり、動きが活発に。結果、お腹が温まり、リンパの流れがよくなってデトックス効果がアップしすっきりします。
＜Step.１＞初めに圧をかける位置の確認を
うつ伏せになり、床とお腹の間にテニスボールを挟み、圧をかけてほぐしていきます。まずどの位置を刺激するのか、確認しておきましょう。
・おへそを中心として直径約15㎝の範囲の写真の●の位置にテニスボールを当てて圧をかけます。
・肋骨に当たらないように要注意。肋骨は繊細のなのでひびが入る危険性も！
・左側の肋骨よりも下側に2か所、左側の骨盤の腸骨（腰骨）沿いの上側に2か所。
・右側も同様に行い、計8か所に圧をかけていきます。
＜Step.２＞テニスボールを当てて膝を曲げ伸ばしする
・うつ伏せになり、テニスボールをStep.1の写真の●の位置に当てて、自分の体重で圧をかけます。
・そして、1か所に当てるごとに膝の曲げ伸ばしを10回繰り返すこと。
・左側を行っているときは左足の膝を、右側を行っているときは右足の膝を曲げ伸ばしして。
・ただ当てているだけよりも、深く刺激をすることができて効果的。
・もし痛い場合は膝を伸ばしたままで10秒深呼吸をするだけでもいいでしょう。
＜Step.３＞膝を曲げた状態で足の指先で円を描くように動かす
・次は1か所に当てるごとに、膝を曲げたまま、足の指先で円を描くように回し動かす。
・1か所につき、内回し3回、外回し3回。
・これによってテニスボールの圧の角度がStep.2のときと変わるので、あらゆる方向から腸に刺激を与え、しっかりとほぐれることに。
・自分の体重を使った圧なので、必要以上に負荷がかかり過ぎないのもこのマッサージのいいところ。
・これもStep.2と同様に、左側を行っているときは左足で、右側を行っているときは右足を使うこと。
【まとめ｜硬くなった腸をほぐし、腹部を温めるポイント4か条】
1．硬さも大きさも最適！凝り固まった腹部はテニスボールでマッサージがベスト。
2．腹部にはリンパが集中。ほぐせば代謝が上がり腹部の冷え解消に。
3．腸も筋肉。圧をかけてほぐすと活発に動きだし、便秘解消にも。
4．短時間でしっかりとほぐすためには、膝の曲げ伸ばしや足の回転をすることが大事。
ストレスでお腹が冷える！？テニスボール1個でデトックスできる「腸マッサージ」
【９】お腹周りのたるみに効く！「お腹引き締めストレッチ」
＜Step.１＞まずは動かすべき筋肉を確認
・お腹の引き締めを正しく行うため、しっかりと使うべき筋肉を確認しましょう。
・しっかりと骨盤の両端、恥骨の三角形が床と平行になるように膝を立てて横になります。
・この際に、腰が反ってしまう人がいるのですが、それではこの三角形が床と平行になりません。
・腰を反らさず、腰元を床につけるイメージで横になってください。
＜Step.２＞腸腰筋の場所を把握する
・寝姿勢を整えたら、骨盤のすぐ内側を触ってみてください。
・ここに腸腰筋という筋肉があるのですが、この筋肉を意識的に動かすことがお腹の引き締めにつながります。
・この時にお腹を平らにして、意識的に腸腰筋の部分に力を入れてみましょう。触った手に筋肉がぽこっと動いたような感覚があるはずです。
＜Step.３＞左右の脚を開く、閉じる
・腸腰筋に力を入れたまま、ゆっくりと左右の脚を片方ずつ、開く閉じるを繰り返してください。
・このとき、必ずお腹を平らにしたままにしておくことを意識してください。
・トイレを我慢するような感覚でお腹に力を入れると上手にそれがキープできます。
・左右の足、それぞれ10回程度行うと良いでしょう。
簡単そうに見えますが、腸腰筋に力を入れながらお腹を平らにすることをキープするのはなかなかの重労働。意外にもじっとりと汗が出ます。これはエクササイズでもありますが、最も大切なことは普段から腸腰筋を意識的に使うこと。腸腰筋を使っている感覚を覚えさせる“練習”なのです。
＜Step.４＞多裂筋の使用感を覚える
・お腹周りの引き締めは、前面と背面、両方の筋肉を使う感覚を覚える必要があります。
・前面だけのインナーマッスルだけ使っていては、筋肉のバランスが崩れて猫背の原因になります。
・バスタオルなどを丸めてそこに腰を乗せて横になります。
・先ほどと同じように骨盤をしっかりと床と平行にすること、お腹を平らにすることを意識しましょう。
・膝を抱えて、ぐっと自分側に引き寄せます。
・これを左右の脚でおこなってください。
・ストレッチが終わったらうつ伏せになり、腰元の背骨の両脇、ちょうどこの手が置かれている部分、ここにある多裂筋に力を入れてみてください。
・この多裂筋に意識的に力を入れるという感覚、意外に掴むのが難しいです。
・多裂筋がぽこっと盛り上がった感覚を掴めたら成功です。
・そのまま両脚を開く、閉じるを繰り返してください。
・もちろん多裂筋を動かしている感覚を持ったままでいることを意識的に行なってくださいね。
＜Step.５＞日常的にインナーマッスルに意識を向ける
・腸腰筋や多裂筋の筋肉を使っている感覚を覚えたら、それを日常の中でも必ず意識するようにしてください。
・例えばこのように座った状態でも、常に意識できるようになると良いです。
・この際、腰を反らさず、骨盤をしっかりと地面と垂直になるように置くのがポイントです。
・メソッドに沿ったエクササイズを行うことも大切ですが、いちばんは筋肉の使い方を覚えて日常の中に取り入れることなのだそう。
・これができれば、普段生活しているだけでも、お腹周りの引き締めを行うことができます。
腸腰筋の意識の仕方がわからない！ そんなときは？
・まずは先ほどの1〜2と同じ要領でしっかりとお腹を平らに、そして骨盤を床と平行にすることを意識して膝を立てて横になります。
・両脚を揃えてゆっくりと上げ下げしましょう。下げる時に脚が床につかないようにしてくださいね。
・もちろん、お腹を平らに、そして骨盤を床と平行にすることは忘れないでおきましょう。
・このように脚を伸ばした状態で行うのもおすすめです。
・繰り返すことで、腸腰筋の意識の仕方がわかってくるはずです。
・こちらも、10回程度行うと良いのだそう。たった10回でもかなり効いているのがわかります。
・普段なかなか意識していない筋肉を動かしているため、初めは筋肉痛になることも！
プロが教える「お腹周りのたるみ」に効く、引き締めメソッドとは？
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
