【目次】
ストレッチ【５選】
【１】「首」の頑固なコリ・むくみを解消！胸鎖乳突筋プッシュストレッチ
＼このストレッチの効果とポイント／
・バスタオルを２枚使ってくるくると棒状にしてストレッチポール代わりに活用するメソッド。
・首と背中の筋肉は連動していますので、同時に緩めるのが効果的。
・頚椎を含む背骨を緩めて、首の横にある胸鎖乳突筋をプッシュするだけ。ガチガチに固まった「スマホ首」が解消されてラクになるだけでなく、リンパの滞りも改善することでむくみ、たるみ解消にも効果的ですよ。
＜STEP.１＞バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用
・バスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。
・頭が下がりすぎないように、1枚はたたんで枕として使用します。
＜STEP.２＞両手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえる
・棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのります。
・足は腰幅に開き、つま先は上に向けてください。これが基本姿勢。
・そして、両手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえましょう。
・両手の指の位置は、首の後ろ側にある凸凹した真ん中の骨。
・両手の親指以外の４本指をひっかけるようにしておいてください。
＜STEP.３＞つま先を上下に動かし、体全体を上下に小刻みに動かす
・STEP.２の体勢のまま、つま先を上げ下げすると、体全体が上下に小刻みに動きます。
・これによって、頚椎を含む背骨、胸鎖乳突筋に心地いい刺激が伝わり、マッサージ効果が得られることに。
・手の位置をずらして、胸鎖乳突筋をまんべんなく刺激するとより効果的です。
・後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」は首を回すときに使う筋肉。
・特に丸印の5カ所を10秒ずつ親指でプッシュして緊張をゆるめると、首が正しい位置に戻り首全体の筋肉もほぐれますよ。
【まとめ｜「スマホ首」を50秒で解決。寝ながらできる首コリ解消メソッド４か条】
1.パソコン作業やスマホに集中して、あごが前に突き出る姿勢で長時間過ごしているとガチガチに固まった「スマホ首」に。
2.姿勢が悪くなり、コリがひどくなるだけでなく、顔のむくみやたるみを引き起こすことも。
3.首コリ解消にはバスタオル２枚でつくったストレッチポールを活用すると簡単。
4.頚椎を含む背骨全体を緩めながら、胸鎖乳突筋をほぐすのが効果的。
「スマホ首」を50秒で解決。寝ながらできる首コリ解消メソッドが効く
【２】「下腹部」スッキリ！座ったままの腸骨ストレッチ
＼このストレッチの効果とポイント／
・座ったままでできる、簡単な腸骨リンパマッサージ法。
・ぽっこりお腹の人、便秘がちな人、下半身がむくみやすい人は必見。デスクワークの合間にできるので、習慣化すれば下腹スッキリ、ウエストもキュッとくびれてきますよ。
・お腹もむくむの？と思うかもしれませんが、骨盤周りの筋肉の動きが悪くなれば、血流もリンパも滞りで老廃物がたまってしまうことに…。
・これを解消するには、骨盤に近い腸周りのリンパ＝腸骨リンパを刺激して、むくみの原因である老廃物を流すのが得策です。
＜STEP.１＞腸骨リンパの位置を手で挟むようにつかむ
・手を腰骨の上に親指以外の４本指を当てて、親指は後ろ側に。
・両手で腰骨の上をつかみます。これが基本の手の位置です。
＜STEP.２＞椅子に座り、膝を左右交互に高く上げる
・STEP.１の手の位置はそのままに、椅子に座り、左右の膝を交互に上げ下げします。
・これを右左で１回とカウントして20回行いましょう。
・骨盤の一部である腸骨が動くことによって適度な刺激になり、リンパの流れを活性化することができます。
＜STEP.３＞お尻を左右交互に上げ下げする
・STEP.２の体勢のまま、腰骨の上をつかんだまま、お尻を左右交互に上げ下げします。
・このとき、肩の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるようにしてください。
・これを右左で１回とカウントして20回行いましょう。
【まとめ｜下腹部をスッキリさせる、座ったままの腸骨リンパ流しメソッド４か条】
1.食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくんでいる可能性あり。
2.長時間のデスクワークで骨盤周りの筋肉がこわばり、骨盤周りのリンパ＝腸骨リンパが滞るのが原因。
3.デスクワークの合間に座ったままでケアできる、腸骨リンパメソッドがおすすめ。
4.骨盤周りのリンパが流れることでお腹のむくみがスッキリ、ウエストのくびれができる！
「ぽっこりお腹」はむくみが原因！？座ったままできる「腸骨リンパ流し」で下腹部スッキリ
【３】むくみ、疲労を寝ながらリセット！「股関節」を緩めるストレッチ
＼このストレッチの効果とポイント／
・股関節を回旋させて緩めるメソッドで、ベッド上でできる、とても簡単な方法。
・下半身全体が緩む感覚になって深くリラックスできるので、寝る前に行えば、安眠効果もありそうですよ。
・股関節が硬い、というのは、股関節周りの筋肉が硬くなって股関節の可動域が狭くなっている状態のこと。骨盤周りの筋肉とも連動しているので、骨盤が歪みやすくなってしまいます。
・放置していると、むくみ、冷え性、腰痛、膝痛を引き起こすこともあり、さらに痩せにくくなるので肥満の原因にも。なので、固まった股関節をリセットして緩めることは誰にとっても必須課題。
＜STEP.１＞仰向けになり、左脚の膝を立てる
・腰骨、膝、足の人さし指が一直線になるように真っ直ぐの状態に。
・両膝をこぶしひとつ分くらい開きます。それから、左脚を引いて膝を立てる姿勢になりましょう。
・足裏は常に床についている状態で行います。
＜STEP.２＞立てた膝を外側に倒す
・立てた左の膝をゆっくりと外側に倒します。無理のない範囲でなるべく深く倒しましょう。
＜STEP.３＞外に倒した膝をゆっくりと伸ばす
・膝を外に倒した状態から、膝を伸ばして脚をまっすぐにし、次に膝を曲げて、今度は内側に膝を倒します。
・STEP.１～３の動きを股関節をゆっくりと回旋させるイメージで、流れるような動作で行ってください。
・脱力しながら動かすことで、股関節の動きがスムーズに。片足を３〜５回、反対の足も同様に行いましょう。
【まとめ｜むくみ、疲労を寝ながらリセット！固まった股関節を緩めるメソッド４か条】
1.長時間同じ姿勢でいると股関節の可動域が狭まり、その周りの筋肉が凝り固まることに。
2.股関節と連動している骨盤が歪むことで、むくみが起こり、疲れやすくなる。
3.股関節周りの筋肉を緩めて可動域を広げることで、むくみ、冷えなどの体調不良を改善。
4.寝ながらできるこのメソッドは、就寝前の習慣にすると下半身が緩んでリラックスし安眠効果も期待できる。
村木宏衣さん指南｜むくみ、疲労を寝ながらリセット！固まった股関節を緩めるメソッド
【４】「太もも」の裏をほぐしてむくみ解消！ヒップアップストレッチ
＼このストレッチの効果とポイント／
・このメソッドは、きつい筋トレとは違って、寝ながら簡単にできるので、運動が苦手な人こそおすすめ。
・太もも裏の筋肉＝ハムストリングスには、お尻をキュッと引きあげて太ももとの境界線をつくる役目があります。なので、ハムストリングスが衰えるとお尻が垂れて、もったりとした下半身に…。
・若々しいシルエットをキープするためには、ハムストリングスのストレッチ＆エクササイズは必須課題かも。この部分の柔軟性がアップすると、骨盤が正しい位置に戻るため、姿勢が改善するし、ヒップアップ効果あり。
・寝る前のリラックスタイムの習慣にして、あのころのスタイルを取り戻しましょう。
＜STEP.１＞うつ伏せになり、太ももの下にタオルを挟む
・顔は上げて目線は正面にし、重ねた手の上にあごをおく。そして足は腰幅に広げます。
・そして固く巻いたバスタオルを太ももの下に仕込みます。これにより、太ももの前の筋肉をほぐす効果あり。
＜STEP.２＞かかとは90度にし、膝を曲げてお尻につける
・STEP.１の体勢から足首は90度にし、右の膝を曲げてかかとをお尻につける。この動きを２０回。
・このとき、骨盤が床から浮かないように注意しましょう。左脚も同様に行って。
・これで太ももの筋肉が柔軟になり、ヒップアップ効果が得られますよ。
・さらに脚が軽くなり、しっかりと使えるようになるので、ウォーキングなどのエクササイズ効果もアップ。
【まとめ｜寝たままヒップアップできる！太ももほぐしメソッド４か条】
1.太ももの筋肉は負担がかかりやすく、硬くこわばりやすい。
2.骨盤が引っ張られて姿勢が悪くなる、お尻が垂れるなどオバサン体型の原因に。
3.ハムストリングスのストレッチ＆エクササイズで柔軟性がアップさせるのが効果的。
4.このメソッドは寝ながら行うので、運動に自信がない人でも続けられる！
初出：寝たままヒップアップできる！美尻をつくる簡単エクササイズとは？
【５】スッキリ美脚に！簡単「膝裏」のばしストレッチ
＼このストレッチの効果とポイント／
・寝ながらグーっとしっかり膝裏のばしができる簡単メソッド。
・足のむくみもだるさもすっきり解消できるので、寝る前の習慣にしてくださいね。
・長時間のデスクワークは膝が曲がったままの状態。これによってリンパが集中する膝裏の筋肉が硬くなって老廃物が溜まりやすくなるし、さらに歩くときに膝がしっかりと伸びず曲がったままに。
・こうなると歩くときにすり足になってしまい、骨盤の歪みや姿勢の悪さにつながります。
・膝裏は意識してしっかりと伸ばしておくことが、美脚にも、姿勢の良さにもつながります。
＜STEP.１＞両手を組んで、片方の太ももを抱える
・まず両手を組んで、太ももの裏におきます。そして膝を手前に引くようにして太ももを抱える動作を。
＜STEP.２＞足を天井に向けて伸ばす
・次に、STEP1の体勢のまま足を天井方向に伸ばす。このときに、太ももは手の方向にグッと押しますが、そのときに手は太もも方向に押すように支えて倒れないようにします。これで膝裏が伸びやすくなる準備が整い、これが基本姿勢に。
＜STEP.３＞指先がなるべく下に向くように、足首を手前に曲げる
・STEP.２の体勢のまま、かかとを突き上げるようにしながら、足首を手前に曲げます。
・「指先が自分の顔に向く」くらいしっかりと曲げましょう。
・この状態を3秒キープし緩める、を繰り返しますが、これを片足15セット行いましょう。反対の足も同様に。
【まとめ｜たった90秒で寝ながらむくみ対策！簡単「膝裏のばし」メソッドでスッキリ美脚４か条】
1.デスクワークが続くと膝が曲がった状態がクセになってしまいがち。
2.膝が曲がったままだと膝裏の筋肉が硬化し、むくみや姿勢の悪さを引き起こす原因に。
3.むくみ解消、美脚のためには意識して膝裏を伸ばすことを習慣化することが大事。
4.寝ながら膝裏をしっかり伸ばすこのメソッドを習慣化すると、歩くときの姿勢の悪さも解消。
たった90秒でむくみ対策！寝ながら行う、簡単「膝裏のばし」メソッドでスッキリ美脚
トレーニング【５選】
【１】「肩甲骨周辺」と「広背筋」を鍛える、ニーリング・プランク・ロウ
＼このトレーニングの効果とポイント／
・引き締まった背中はもちろん、猫背を解消して、美しい姿勢も手に入る、背中エクササイズ。
・薄着の季節が近づくにつれ、40代女性が気にすべきパーツは、自分では見えない背中。
・背中で年齢がバレるといわれるだけに、ブラジャーから盛り上がるハミ肉、埋もれがちな肩甲骨などはしっかりとケアしておきたいとところ。
・「PCやスマホを見る時間が増えると、目線が下がるため、どうしても背中が丸くなってしまいがち。背中が丸くなった姿勢が長時間続くと、肩甲骨周りなどの筋肉が硬くなり、猫背の原因にもなるうえ、背中の筋力の低下にもつながってしまいます。
「背中」引き締めエクササイズを動画でチェック！
＜STEP.１＞つま先立てた状態で、四つん這いになり、右脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。
＜STEP.２＞左手にダンベルもしくは500mLのペットボトルを握ります。
＜STEP.３＞背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、脇を締めながらひじを後ろに引いて、下ろします。ひじを引くときは、脇を締め、広がらないように注意。
＜STEP.４＞２〜３を繰り返し12~15回行った後、反対側も同様に行います。左右２〜３セットずつ。
背中のハミ肉を撃退し、肩甲骨もくっきり！美しい後ろ姿が手に入る「背中エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【２】「内もも」と「お尻」を鍛える、ワイドスクワット
＼このトレーニングの効果とポイント／
・ステイホーム週間を使って、脚全体をすっきり引き締める美脚エクササイズ。
・運動不足でたるみがちな太もも、ひざ上のムダなお肉、むくんだふくらはぎなど、大人の女性が抱える脚の悩みに応える、脚やせメソッドになります。
・さらに、股関節が硬いと、血流も悪くなるため、冷えやむくみを引き起こし、脚が太くなってしまうことも。これらを予防するためにも、ストレッチで股関節の柔軟性を高めるところからスタートします。
「脚痩せ」エクササイズを動画でチェック！
＜STEP.１＞肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開きます。
＜STEP.２＞胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻を後ろに引いて下ろします。
＜STEP.３＞膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がります。この際、股関節の前側は伸ばしきるように。
＜STEP.４＞２〜３を12〜15回繰り返します。同様に２〜３セット行います。
引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【３】「お尻」と「太もも」の境目に効く、シンボックスヒップリフト
＼このトレーニングの効果とポイント／
・お尻と太ももの境目にできる「二の尻」、四角い形の「ピーマン尻」など、年齢とともに気になってくる垂れ尻に効く、美尻エクササイズ。
・長時間座りっぱなしでいると、股関節も硬くなってしまいます。股関節の動きが悪いと、せっかくボディメイクしても効かせたい筋肉に効きづらくなったり、脂肪が溜りやすくなったり、むくみの原因にもなります。
「美尻メイク」エクササイズを動画でチェック！
＜STEP.１＞体育座りの状態から、右ひざを外側に倒し、左ひざを曲げて足を後ろに回します。左右のひざが一直線上に来るように揃えます。
＜STEP.２＞胸の前で手を組んで、背筋をのばし、骨盤を立てます。息を吐きながら、股関節から前傾、重心をひざに移してひざ立ちをします。その際、骨盤を前に押し出してお尻に力を入れます。
＜STEP.３＞股関節から体を倒し、お尻を元の場所へ下げます。お尻を下げる際は、お尻が床に少しだけ触れる程度、床すれすれまで落とすこと。
＜STEP.４＞２〜３を15〜20回繰り返した後、反対側も同様に行います。２〜３セットずつ行います。
垂れ尻も改善！ キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【４】「内転筋」を鍛える、タオル挟みトレーニング
＼このトレーニングの効果とポイント／
・タオルを脚の間に挟んで、膝を緩める、伸ばすを繰り返すという簡単トレーニング。
・内ももの筋肉である内転筋は、普段の生活ではあまり使われない筋肉。内転筋は意識して鍛えないと衰えるいっぽう。座った時に膝をくっつけていることがキツイと感じるならば、内転筋が衰えていると思って。
・これが「太ももが外に張り出す」「骨盤が歪むためO脚やX脚に」「下半身が太くなる」「代謝不良」「便秘」なども引き起こす原因に…。
・スッキリとした美脚になるのに加え、骨盤を下からしっかり支えられるようになり、骨盤と内臓が正しい位置に戻るので、代謝が整い、痩せやすい身体になる効果も。
・筋肉が正しく使えるようになると、下半身が引き締まってコンプレックスに思っていた太い脚が美脚に！
＜STEP.１＞膝よりもちょっと上の位置にバスタオルを挟む
・バスタオルを直径10㎝ほどに丸めて、膝よりもちょっと上の太ももの間に挟む。
・かかとが少し上がっていると内転筋を意識しやすくなるので、バスタオルを敷いてかかとをのせましょう。
＜STEP.２＞バスタオルをギュッとはさんだまま膝を緩める
・つま先はまっすぐ揃えて、バスタオルをギュッとはさんだまま、お尻を下ろせるところまで下ろす感じで、膝を緩めて。
＜STEP.３＞バスタオルをギュッとはさんだまま緩めた膝を伸ばす
・脚に力を入れて、お尻をキュッと締めるように行って。
・この時に力が入るのが内転筋なので、しっかりと意識してください。これを20回繰り返しましょう。
【まとめ｜張り出した太ももがスッキリ。「タオル挟み」トレーニング４か条】
1.太ももが外に張り出して太くなるのは内転筋の緩みが原因。
2.座った時に膝をくっつけていることがキツイと感じるならば、内転筋が衰えている！
3.内転筋は普段の生活ではあまり使わないので意識して鍛える必要あり。
4.太ももの間に丸めたバスタオルを挟み、膝を緩める＆のばす、を繰り返すと効率よく内転筋を鍛えられる。
タオル１枚でOK！張り出した「太もも」がすっきり痩せるトレーニングとは？
【５】「下半身全体」のむくみを解消する、壁トレーニング
＼このトレーニングの効果とポイント／
・壁さえあればいつでも気軽にできてしまうエクササイズ。
・常に体を壁に添えながら正しく動けば、歪んだ姿勢のまま間違った運動を行うことによるトラブルを回避。
・壁をサポートとして活用することで不要な負荷をかけずに済み、自分の体重を常にコントロールしながら行うことが可能です。
・「同じ体勢を長時間することで滞りがちな上半身や脚の巡りが良くなります。肩こり、むくみ、冷え等の軽減にも効果的ですよ」と和田さん。
・少し体を動かすだけで、気分のリフレッシュにもつながり、無理なく続けられるのが壁トレのいいところ。イベントごとの多い、不規則な正月の生活で「体が重い…」と感じている方はぜひチャレンジしてください。
＜STEP.１＞仰向けになり、両足を壁にあずけます。このとき、膝が90度より少し大きくなるよう壁に足裏をつけます。そこから、お尻の横に手を当ててお尻を床から浮かせてください。足裏でしっかり壁を押しながら、内ももやお尻の筋肉を意識し、30秒を目安にこの状態をキープ。
＜STEP.２＞次に片脚を壁から離し、頭上に2秒キープしてください。このとき、足裏で壁をしっかり押す力と、頭上に伸ばしたもう片方の足とで引き合うようにバランスをとります。この動作を2秒ずつ、左右交互に10回繰り返します。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
