【目次】
「全身のむくみ」がとれる酸素循環トレーニング
血流、自律神経にも好効果
長時間のデスクワークによる姿勢の悪さや心理的ストレスにより、無意識に浅い呼吸を繰り返している人は少なくありません。こうした状態が続くと、交感神経が優位になり、呼吸はさらに速く、浅くなっていきます。
呼吸が浅くなることにより、体内への酸素供給が不足し、血流が滞りやすくなるため、細胞の代謝が低下。脚のむくみや顔のくすみ、体のだるさといった不調につながるので対策が必要です。
酸素をしっかり体内に巡らせるには、「息を吐き切ったあとに軽い運動を行うこと」が効果的なのだとか。その理由は息をしっかり吐き切ると、体内の酸素量はいったん低下し、軽い“酸素不足”の状態に。このとき体は「酸素をもっと取り込まなくては」と反応し、血流を活性化しようと働き始めます。そこへ軽い運動を加えることで、筋肉がさらに血液を押し出すポンプの役割を果たし、結果として酸素が体中に一気に巡るようになるのです。
また、この酸素循環トレーニングは副交感神経を優位にし、過剰に働いていた交感神経を鎮める働きも。自律神経のバランスが整うことで睡眠の質の向上や、メンタルの安定にもつながります。
運動の内容は足踏みのような簡単な動きでもいいのですが、スクワット風の動きを取り入れることで、中臀筋を刺激できてヒップアップ効果も！見た目の印象までポジティブに変えてくれるのでおすすめですよ。
■STEP.１：はじめにしっかりと息を吐き切る
足を腰幅より広めに開き、足先はやや外側、斜め45度ほどに向けて立ちます。この姿勢のまま、5秒かけて鼻から息を吸い、次に10秒かけてゆっくりと口から吐き出します。このとき、「シーッ」と上下の歯の隙間から息をもらすように吐くと、最後までしっかり息を吐き切ることができます。
■STEP.２：息を止めたまま、スクワット風の動きを行う
息をしっかり吐き切ったら、そのまま息を止めて、スクワット風の動きをゆっくりと10回行います。つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。お尻はキュッと締めたまま、椅子にそっと腰掛けるようなイメージで重心を下げていきます。このとき、体重は足の親指側に意識して乗せること。小指側に偏るとバランスをくずしやすく、膝や股関節に負担がかかるので気をつけましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）姿勢の悪さやストレスにより呼吸が浅くなると体内への酸素供給が不足し、血流が滞りやすくなる。
２）酸素不足によって脚のむくみや顔のくすみ、体のだるさといった不調につながってしまう。
３）息を吐き切ったあとに軽い運動を行う酸素循環トレーニングが効果的。
４）スクワット風の動きを取り入れるとヒップアップ効果も得られるのでおすすめ。
むくみ、くすみ、だるさを一掃！【村木宏衣さん指導】酸素循環トレーニング
「顔のむくみ」に効く簡単メソッド【２選】
なぜ朝のむくみが起こるのかといえば、睡眠中は横になっているため、本来であれば重力によって下方へ流れる水分が顔全体に広がりやすい状態にあります。加えて、日中のストレスや緊張を抱えたまま眠りにつくと、表情筋がこわばり、血流やリンパの循環が滞りがちに。これにより余分な水分や老廃物が顔にとどまりやすくなるのです。
【１】たった６秒で引き締め！ティッシュで簡単メゾット
むくみ解消にはマッサージが効く、といわれますが、自分でマッサージしてもあまりすっきりしないと感じるのではないでしょうか。その理由は「刺激に慣れている」ことが一因。自分の手で直接触れると、その感覚は脳にとって予測可能なものとなり、筋肉は無意識の緊張を保ったままになりやすいのだそう。結果として巡りも十分に整わず、むくみの解消につながりにくくなります。
そこで、ティッシュを一枚挟み手で頬を包む、というシンプルな方法。半分に折りたたんだティッシュを1枚挟むだけで、まるでほかの人に触れてもらったような新鮮な外部刺激が生まれます。このわずかな変化により副交感神経が優位に働き、顔に入り込んでいた余分な力みがほどけ、表情筋が自然とゆるむ状態へ。血流やリンパの流れが整いやすいコンディションに。
また重要なのは、圧をかけないこと。押し流すのではなく、あくまでやさしく包み込むように触れることが、このメソッドの効果を引き出すポイントになります。過度な圧は皮膚への負担になるだけでなく、防御反応によってかえって緊張を招く可能性もあるので、気をつけましょう。
さらに、ここに深い呼吸を組み合わせることで、体内の循環はよりスムーズに。顔に滞った老廃物を首から鎖骨方向へと流しやすくするのです。顔のリンパは最終的に鎖骨リンパ節へと集まる構造にあるため、胸まわりがしっかり動く呼吸によって「出口」が機能しやすくなり、血流も促されることでくすみが抜け、血色の改善にもつながります。
「触れ方」を工夫し「呼吸」を整えることで、キュッと引き締まった印象に！ とても簡単なメソッドなので、朝のむくみをのメイク前にリセットする習慣として取り入れてみてくださいね。
■ティッシュで頬をふんわりと包み込み深呼吸３回
ティッシュ1枚を半分に折りたたみ、手のひらに置きます。そしてティッシュを乗せた手のひらで、頬をそっと包み込みます。強く押さず、ふんわりと「包む」感覚で当てるのがポイント。そのまま鼻からゆっくりと息を吸い、口からゆっくりと吐く深呼吸を3回繰り返します。反対側の頬も同様に行います。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）睡眠中の水分滞留と表情筋のこわばりが、朝のむくみや疲れ顔の原因になりやすい。
２）ティッシュを1枚挟むことで外部刺激が生まれ、自分の手では解消しにくい顔の力みがほぐれやすくなる。
３）折りたたんだティッシュを手に乗せて頬を包み込み、深呼吸を3回するだけ。
４）リンパの流れが促されてむくみが軽減し、ハリ感と血色の向上が期待できる。
朝のむくみ顔に効く【村木宏衣さん指導】ティッシュ1枚で引き締め簡単メソッド
【２】むくみ＆眼精疲労がスッキリ！頭蓋骨マッサージ
そこで朝の習慣におすすめ、とエイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれたのが「ラムダ縫合」周辺をゆるめるマッサージ。骨のつなぎ目が柔らかく動きやすくなることで圧迫されていた神経や血流が改善。滞っていた余分な水分や老廃物が流れて、顔のむくみがスッキリ！さらに頬からフェイスラインにかけての輪郭が引き締まり、リフトアップ効果も。朝のメイク前に行えば気持ちもスッキリ、その日１日を前向きに過ごせることでしょう。
また、夕方に目の奥に疲れや重さを感じたときにも、このマッサージは効果的。目に関わる神経が刺激されて、緊張していた筋肉がゆるむことで眼精疲労が軽減され、リフレッシュ効果が。朝はむくみを整え、夕方は疲れをリセット…と、快適に過ごすためのケアとして、ぜひこのマッサージを取り入れてみてくださいね。
■STEP.１：頭蓋骨のつなぎ目「ラムダ縫合」の位置を確認
耳のうしろの乳様突起から後頭部の中央に向かってなぞると、指先に小さなくぼみを感じる場所があります。この乳様突起からくぼみを繋いでいるラインが左右の頭頂骨と後頭骨のつなぎ目で、「ラムダ縫合」と呼ばれます。
■STEP.２：指の腹を使ってシャンプーするようにマッサージする
「ラムダ縫合」の周辺を、人さし指、中指、薬指、小指の4本を使って、シャンプーをするときのような動きで、30秒間マッサージします。
■STEP.３：ラムダ縫合の上の左右の頭頂骨を挟んで持ち上げる
両手で左右の頭頂骨を挟んで持ち上げたまま、10秒キープ。左右の頭頂骨と後頭骨を引き剥がすイメージで。これを3回行いましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）「ラムダ縫合」とは頭蓋骨の後頭部のつなぎ目で、神経や血流に深く関わるところ。
２）この部位を優しくマッサージすると血流やリンパが促され、眼精疲労の軽減効果あり。
３）朝のむくみを流しフェイスラインをすっきり整えるので、リフトアップ効果も。
４）夕方の目の重さや疲れを感じたときにも有効で、リフレッシュ効果の高いケア。
むくみ＆眼精疲労がスッキリ！【村木宏衣さん指導】頭蓋骨マッサージ
「鎖骨・腕のむくみ」に効く簡単メゾット【３選】
鎖骨の周りには血管、リンパが密集していて、動きが悪くなると老廃物が溜まりやすくなります。そのため、鎖骨の動きが悪くなると、むくみが起こりやすくなります。鎖骨は胸鎖乳突筋や僧帽筋など、肩コリに関連する筋肉と連動しています。なので肩コリになれば、鎖骨の動きが悪くなり、加えて肩の関節も動きにくくなります。するとさらにコリが蓄積して慢性化するという悪循環に…！
【１】肩コリ、むくみ解消！鎖骨ほぐし
まず、鎖骨は体の中心にある胸骨に「胸鎖関節（きょうさかんせつ）」という関節で繋がっているのですが、今回のメソッドは、この「胸鎖関節」をスムーズに動かすことが目的。エイジングデザイナーの村木さんが教えてくれるのは「鎖骨をつかんで上げ下げして、鎖骨の可動域を引き出す」というもの。とても簡単な動きなのに、鎖骨周りの筋肉がほぐれて、むくみもコリもリセット可能。さらに、デコルテに溜まった老廃物をしっかりと流せるし、40肩、50肩の予防やケアにもなるので、ぜひ習慣化してみてくださいね。
■STEP.１：「胸鎖関節」の位置を確認
鎖骨と胸骨を繋いでいるのが「胸鎖関節」。ここを起点に鎖骨を上下に動かします。
■STEP.２：右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかむ
右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかみます。鎖骨の内側に親指が入るようにしましょう。力加減はイタ気持ちいい程度に。
■STEP.３：左腕の肘を曲げて腕を上げ、脇の下をのぞき込む姿勢に
STEP.2の鎖骨をつかんだまま、左腕の肘を曲げて、そのまま腕を上げます。次に脇の下をのぞき込むように頭を下げます。そして、鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」のところから外側（肩側）に向かって、少しずつずらしながら3カ所に圧をかけます。このとき深呼吸しながら行ってください。
■STEP.４：STEP.３の体勢のまま、腕と肩を使って鎖骨を上下に動かす
STEP.3のように、鎖骨をつかんだまま、肩と腕を使って、鎖骨を上下に動かします。これを20回行ってください。このとき、鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」から動かすことを意識しましょう。
STEP.2〜4の行程を反対側も同様に行いましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）鎖骨は胸鎖乳突筋や僧帽筋など、肩コリに関連する筋肉と連動している。
２）肩コリが慢性化している人は、鎖骨の動きが悪くなり、むくみも起こる。
３）鎖骨は体の中心にある胸骨に「胸鎖関節」という関節で繋がっている。
４）「胸鎖関節」をスムーズに動かし、鎖骨の可動域を引き出すことで、むくみもコリもリセットできる。
むくみデコルテ＆肩コリがスッキリ！【村木さん考案】華奢見え鎖骨ほぐしメソッド
【２】むくみデコルテをスッキリ！華奢見え＆首長メソッド
まず、大胸筋は胸元の巡りを左右する大きな筋肉で、硬くなるとリンパや血液の通り道が狭まり、老廃物や余分な水分が滞ります。柔軟性を取り戻せば、巡りが整い、すっきりとしたデコルテラインをつくる土台に。
鎖骨は上半身のリンパの出口ともいえる重要な位置にあります。動きが鈍くなると排出機能が低下し、むくみが首元から顔まで広がります。鎖骨の可動性を高めることは、巡りを活性化させ、輪郭を際立たせるうえで欠かせません。
そして首は、デコルテ全体を縦に支える「柱」でもあります。首のラインを長く見せることで、胸元の立体感を強調できるのですが、筋肉が縮こまると首は短く見え、胸元との境界があいまいになり、老け感が…。首の柔軟性を保つことは、デコルテのメリハリ感を取り戻すために需要なポイントです。
3つの部位にアプローチするなんてステップが多そう、と思うかもしれませんが、血流、リンパ、筋肉に確実にアプローチができますし、やってみると簡単で覚えやすいメソッドです。継続してケアすれば、メリハリ感のあるデコルテを取り戻せますよ。
■STEP.１：拳を使って大胸筋をほぐす
右手で拳をつくり、人さし指、中指、薬指、小指の第一関節と第二関節の間にある平らな部分を使って、左側の大胸筋をほぐします。鎖骨の下の中心から外側に向かって3カ所、小さく円を描くようにしながらほぐしましょう。同様に右側の大胸筋もほぐします。
■STEP.２：鎖骨をつかんで、鎖骨の付け根から腕を回す
右手の親指と人差し指を使って、左側の鎖骨をつかみます。脇の下を覗き込むようにして行うとつかみやすいです。
そして、鎖骨をつかんだまま左腕を内回し10回、外回し10回、鎖骨の付け根から腕を回すことを意識して回しましょう。次に左手の親指と人差し指を使って、右側の鎖骨をつかみ、同様に内回し10回、外回し10回、鎖骨の付け根から腕を回しましょう。
■STEP.３：首のストレッチを行う
両手をクロスさせて、人さし指と中指を鎖骨にグッと引っ掛けます。
舌を上アゴにつけて、アゴを真上に突き出します。これを15秒キープするのを3回行いましょう。
次に、舌を上アゴにつけたまま、斜め左上に、アゴを突き出します。これを15秒キープするのを3回行いましょう。次に斜め右上にアゴを突き出して、15秒キープを3回行ってください。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）デコルテのむくみやたるみが現れると、上半身がもったりとして疲れた印象に。
２）血流やリンパの滞り、筋肉のこわばりや衰えが原因。
３）大胸筋をほぐす、鎖骨を動かす、首をストレッチする、３ステップが効果的。
４）継続してケアでメリハリ感のあるデコルテを取り戻せる。
むくみデコルテをスッキリ！【村木宏衣さん指導】華奢見え＆首長メソッド
腕がむっちりとしてむくみが気になっている人は、腕だけでなく、脇の下をチェックしてみてください。その原因は脇の下のリンパが滞っているからかもしれません。脇の下を触ると、パンパンになっていたり、硬かったりしているなら、つまっている可能性大です。
【３】むくんだ二の腕がすっきり深部の脇リンパ流し
脇の下のリンパ節がつまって流れが滞る原因は、デスクワークにあり。脇をしめたまま、前屈みの姿勢で長時間パソコン作業をしていれば、肩コリ、首コリだけでなく、脇の下もカチカチに固まってしまうことに…。
なぜ脇の下なのかといえば、脇の下には 流れてきたリンパ液に含まれる老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのような働きのある腋窩リンパ節があるから。
そもそもリンパ液は老廃物や余分な水分の回収をするという重要な役割があります。そしてリンパ節は全身にめぐっているリンパ管の関所のような働きがあり、その多くは関節部分にあります。
このリンパ節がつまってしまうと、老廃物や余分な水分の回収がうまくいかなくなり、これが慢性化することでむくみが発生。つまり、腋窩リンパ節がつまってリンパ液が滞ると、腕、デコルテのむくみを引き起こしますし、さらにバストにも栄養が行き渡らなくなるので、バストのハリにも影響が…！
実はボディラインにも影響を及ぼしてしまうので、自覚がある人は脇の下のリンパ節に注目を。今回、エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれる「脇の下のリンパ節ほぐし」はとても簡単。隙間時間にいつでもどこでもできて、筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになります。気になる人は、今日から始めてくださいね。
■STEP.１：手を使って脇の下に圧をかける
親指以外の4本の指を脇の下に差し込むように入れます。親指は鎖骨下の小胸筋に当てましょう。人さし指、中指、薬指の3本の指を肋骨方向に押しながら、脇の下の筋肉をぎゅっとつかんでください。
■STEP.２：脇の下を押さえたまま、腕を前後にぶらぶらと動かす
脇の筋肉をぎゅっとつかんだSTEP.1の状態で、腕を前後にぶらぶらと動かします。前後で1カウントとして20回行ってください。
腕の力は抜いて、深呼吸をしながら行いましょう。反対側も同様に行ってください。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）二の腕も手もむくんでいる、腕がだるい、肩コリがつらいと感じているなら、脇の下のリンパ節に注目を。
２）脇の下には 老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのような働きのある腋窩リンパ節があり。
３）脇の下を触ってみて硬さを感じるなら、つまっている可能性大。これがむくみを引き起こすことに。
４）筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになる、脇の下ほぐしで腕もデコルテもスッキリ。
二の腕を細くする！【村木さん伝授】脇のリンパ節ほぐしメソッド
「下半身のむくみ」に効く簡単メゾット【２選】
鼠径部の圧迫はリンパの流れが滞るため、下半身がむくみ、脂肪細胞が肥大化してお尻や太ももにセルライトができやすくなってしまいます。そして、股関節が硬い、というのは股関節周りの筋肉が硬くなり、股関節の可動域が狭くなっている状態のこと。骨盤周りの筋肉とも連動しているので骨盤が歪みやすくなってしまいます。放置していると冷え、腰痛、膝痛を引き起こすことも…！
【１】むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット！股関節ストレッチ
股関節にまんべんなく刺激を与えるストレッチ。横座りしたまま上半身を回転させる動きなのですが、「骨盤のゆがみ解消」「鼠径部のリンパの流れを改善し、むくみ、セルライトを撃退」に加え、「腹斜筋に刺激を与えてぽっこりお腹をスッキリさせる」という効果も。効率よくスタイルアップ効果が狙えるメソッドなのです。
デスクワークが多い人だけでなく、立ち仕事の人も、固まった股関節をリセットして緩めることは必須課題なのだそう。股関節をゆるめるだけで体調がよくなりますし、ケガもしにくくなりますよ。ベッドの上でできる簡単な方法ですし、下半身全体がゆるむ感覚になって深くリラックスできるので、寝る前の習慣にしてみてくださいね。
■STEP.１：膝を立てて座ったあと、膝を横に倒す
手をうしろにつき、足は腰幅に開いた状態で、膝を立てて座ります。そして膝を倒して、横座りになります。
■STEP.２：右足を右側に伸ばす
手をうしろについたまま、膝は曲げたまま右足をうしろに引くように右側に伸ばします。
■STEP.３：手を前について、上半身を大きく回転させる
手を前につきます。股関節が硬くて前につけない人は、横でもOKです。
上半身を大きく回転させます。まずは右回りを10回行います。
次に左回りを10回。反対の左側も同様に行いましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）長時間座りっぱなしの状態は鼠径リンパを圧迫し、股関節が硬くなってしまう。
２）リンパの流れが悪くなり、骨盤をゆがませるから、むくみ、冷えを引き起こし余計な脂肪がつきやすくなる。
３）下半身をスッキリとさせるには、股関節をゆるめて、めぐりをよくすることが先決。
４）このメソッドは腹斜筋もゆるめるので、ぽっこりお腹解消にも効果的なので、スタイルアップに貢献。
むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット！【村木さん考案】股関節ストレッチでスタイル改善
【２】下半身の冷えやむくみに鼠径ストレッチ
ところがこの鼠径動脈、長時間の座りっぱなし姿勢にとても弱く、とくにPC作業などで前傾になったままの状態を続けていると、股関節が圧迫され、血管の通り道が狭くなります。その結果、下半身への血流が最大50%も低下してしまうという説も…！
そして、1時間以上座り続けると、血管が血液を流すために必要な「弾力性」まで失われてしまい、さらに筋肉の機能が低下してリンパや老廃物の排出が滞ることに…。結果として、足のむくみ・冷え・だるさに繋がってしまうのです。
巡りの悪さで足がパンパンに太くなってしまう…この悪循環を断ち切る鍵が、鼠径動脈まわりを柔軟に保つストレッチ。エイジングデザイナー村木宏衣さんが提案するこの方法は、太ももの前側と股関節まわりをやさしく伸ばすことで、血流を促し、下半身の筋肉によるポンプ機能が回復します。さらに、骨盤まわりを柔軟にすることで自律神経も整い、冷え体質の改善にも。シンプルなストレッチ方法なので1日の終わりのリラックスタイムにぜひ取り入れてくださいね。
■鼠径部を床に押しつけるようにしながら、脚の付け根を伸ばす
胡座の状態から、両手を膝よりも前の床につき、右足をうしろにまっすぐに伸ばします。
ストレッチしている側の鼠径部を床に押しつけるようにして、脚の付け根が伸ばします。この状態で30秒キープを。左側も同様に行いましょう。
顔が下を向いたり、体が捻った状態にならないように注意して。顔は正面、体は背筋が曲がらない、腰は反らないように意識して行いましょう。
＼このメゾットの効果とポイント／
１）座り姿勢による下半身の冷えやむくみは血流の悪化が原因。
２）PC作業などで前傾になったままの状態を続けると、股関節が圧迫され、下半身への血流が低下する。
３）注目すべきは足の付け根”にある「鼠径動脈」で下半身に血液を送り届ける、大動脈の一部。
４）鼠径動脈まわりを柔軟に保つストレッチを行うことで、血流を促し、冷え、むくみの改善に。
座りすぎによるむくみ、冷え、だるさに！【村木宏衣さん指導】鼠径ストレッチで美脚復活
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
