【目次】
腕のコリを解消するメソット【５選】
【１】腕のコリ＆巻き肩をリセット！腕伸ばしメソット
「巻き肩」とは、肩が前方の内側に入り込んでいる状態のこと。肩から胸にかけての筋肉が縮こまることで猫背になり、老け見えするだけなく、体調不良につながることも。スマホやパソコン操作をするとき、自然と体が前傾姿勢になってしまうという人は「巻き肩」の自覚がなく、悪い姿勢＝猫背がクセになっているのかもしれません。
対策は「巻き肩」をリセットして、肩と胸をしっかりと開くこと。肩と胸が開くことに連動して肩甲骨が正しい位置に戻り、姿勢が改善するし、呼吸も楽になりますよ。今すぐやってみてくださいね。
■Step.１：椅子に浅く座り、うしろに手を組んだ状態で座面におく
うしろで組んだ手を座面にピッタリとつけて、肘がまっすぐになるように腕を伸ばします。このとき、椅子には浅く座って、視線は斜め上方向に。腕をしっかりと伸ばすことで、腕のねじれの解消にもなります。
■Step.２：ゆっくりと体を左右に動かす
Step.1の状態のまま、ゆっくりと体を左右に動かしますが、このとき、お腹が前に突き出ないように気をつけて。左右1セットで20回行いましょう。これで肩と胸が開き、肩甲骨が正しいポジションに戻ります。
巻き肩をリセット＆老け見え改善【村木宏衣さん伝授】腕伸ばしストレッチ
【２】手と腕のコリをリセット！腕ほぐしメソット
手には27個の骨がありますが、この骨を動かして手指を曲げたり伸ばしたりすることができるのは、筋肉と骨を結び付ける「腱」という繊維状の組織があるからです。使い過ぎによりこの「腱」と筋肉がしなやかさを失ってしまいます。指先の動きが鈍くなりタイプミスが増える、うっかりものを落としやすくなる、など、手に力が入りづらいかも…と感じている人は要注意。
手指に刺激を与えて、動きが鈍っている筋肉と腱を目覚めさせることで、コリがほぐれ疲労解消に。丸く固まっていた手を反らすようなストレッチ作用で、手、腕のコリをリセットできます。手と腕が重だるい…と感じている人はぜひやってみてくださいね。
■Step.１：手指の腹で座面を押すようなポーズで椅子の上に置く
手を軽く開いた状態で、手指の腹で押すようなポーズで椅子の上に置く。第一関節まで、指の腹がつくように押しつけましょう。腕が曲がることなく、まっすぐ伸ばせる体勢になるようにしましょう。
■Step.２：右回転、左回転をそれぞれ15回、ひねるようにストレッチする
椅子の置いた指先のポジションは動かさず、腕を使って手をひねるようにストレッチします。右回転で15回、左回転で15回行いましょう。反対の手も同様に行ってください。
仕事効率を上げる！【村木さん考案】「手と腕」のコリをほぐすリセットワザ
【３】肩コリ、腕のだるさが劇的にラクに！腕ほぐしメゾット
「前腕部（ぜんわんぶ）」とは、手首から肘までのことを指すのですが、疲労の蓄積＝コリを感じにくい部位。けれどもこの疲労はどんどん上へと伝わっていくため、肩や背中のコリ、つまり上半身のコリを悪化させてしまう原因になってしまうのです。試しに前腕部を反対の手でギュッと握ると、ハリや痛みを感じるのではないでしょうか？
腕のコリ解消はもちろん、肩も首も背中もラクになるし、さらに腰痛解消にも。とても簡単なので、隙間時間にぜひ、行なってみてくださいね。
■Step.１：左手で右手首から肘方向へと指をすべらせる
左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、左手の親指が前腕部の骨の間をほぐすように、少し圧をかけながら動かしましょう。
■Step.２：前腕部でいちばんコリ固まっている部分をほぐす
Step.1の動作で肘方向に左手を滑らせると、肘の手前でぴたりと止まる位置があります。ここが前腕部でいちばんコリ固まっているポイントなので、その部分を左右に「うにうに」と親指で約20秒くらいほぐしてください。左の腕も同様に行いましょう。
肩コリ、腕のだるさが劇的にラクになる！【村木さん考案】腕ほぐしメソッド
【４】腕のコリがスッキリ！ツボ押しメゾット
人の体にはエネルギーの通り道である「経絡（けいらく）」があり、ツボは「経絡」の中継地点で刺激を与えることで、体内の臓器にも働きかけることがわかっていて、ツボ押しは体調改善、自律神経の調整に有効なのです。
パソコンやスマホ操作、重たい荷物を運ぶ、などで疲れが溜まった腕をスッキリとさせる「曲池」のツボ。腕を曲げたときのシワの部分あるツボで、こまめにプッシュすることで、首コリ、肩コリを予防できますし、自律神経のケアにも効果的。デスクワークで集中力が切れたときのリフレッシュにおすすめですよ。
■Step.１：「曲池」のツボの位置を確認
肘を曲げたときに、外側にできるシワの端にあるのが「曲池」。肘関節の骨のきわあたりにあります。
■Step.２：腕を曲げ伸ばしすることで刺激する
反対の手で肘を掴むようにし、中指で「曲池」のツボを押さえる。
村木宏衣さんが教える「腕のコリがスッキリ！ツボ押し」メソッド｜パソコン疲れでお悩みの方へ
【５】手や腕のコリを解消！ツボ押しメソッド
体温が低いわけではないのに、手足だけが冷たくなるのは、気温の低さだけでなく、自律神経の乱れによって血流やエネルギーを手先や足先に運ばれにくくなっていることが大きく関わっているといわれています。末端まで血流もエネルギーも届いていない状態であり、その解決策のひとつが手のツボ押しです。入浴中のリラックスタイムや、ハンドクリームを塗るついでに行うと効果的。気持ちよくてリラックスできますし、手や腕のコリの解消にもなるので、日々の習慣にしてくださいね。
■Step.１：冷えを改善するツボの位置を確認
ご紹介するツボは3種類。
ひとつめは人さし指から小指にかけて、指と指の間にあるのが「指間穴（しかんけつ）」。鳥でいうところの水かきの部分で、手の甲側にあります。
ふたつ目は人さし指と親指の間、水かきの部分にあるのが「虎口（ここう）」、3つ目は「陽池（ようち）」は手の甲側で、手の付け根の真ん中より少し小指側にあります。
■Step.２：それぞれのツボを刺激する
「指間穴（しかんけつ）」「虎口（ここう）」は親指と人さし指でツボをつまむように挟み、少々強めに押し揉み、離す、これを10回ほど行います。
「陽池（ようち）」は5秒かけてじんわりと圧をかける、5秒かけてゆっくり力を抜きながらはなす、を3〜5回を繰り返します。このとき息を止めずに深呼吸しながら行いましょう。
ストレスが原因！？末端冷え性を改善【村木宏衣さん直伝】ツボ押しメソッド
腕を引き締めるメゾット【３選】
【１】背中と二の腕の引き締めに！広背筋伸ばしメゾット
いつも体が緊張している、眠りが浅い、背中がもったりしてきたように感じている、という人は背中の筋肉＝広背筋を緩めるケアが必要です。背中は自分で触ることができないため、凝っていることに気づきにくいですし、疲れが溜まりやすい場所。
「呼吸が浅いように感じる」「肩も首も凝っていて、上半身の動きが悪い」「腰をひねったり、上方向に伸びをすると背中が動きが悪いと感じる」「背中がモッタリとして、ブラのハミ肉が気になる」ひとつでも当てはまるようなら、広背筋のストレッチがおすすめ。このストレッチを1日の終わりに行うと、体の緊張がほぐれて睡眠の質も上がることでしょう。さらに上腕三頭筋のストレッチに効くので、二の腕やせにも効果が！ 上半身をスッキリさせたい人は、ぜひこのストレッチを習慣化してみてくださいね。
■Step.１：椅子、またはテーブルに肘をつく
低めの椅子またはテーブルを使って行います。椅子またはテーブルの前に座り、手のひらを上に向けて肘をつきます。これが基本の姿勢です。
■Step.２：頭を椅子、またはテーブルの下に入れる
Step.１の状態で、椅子またはテーブルの下に、頭をぐっと入れ込むように下げます。このとき肘は伸ばしましょう。背中が伸びているの感じればOK。そして、首と肩の力を抜いて脱力し、深い呼吸をくり返しながら、10秒キープしてください。
■Step.３：さらにストレッチの負荷をかけたい人は肘を曲げる
Step.2の状態から、さらにストレッチの負荷をかけたい人は肘を曲げましょう。ただし体が硬い人、痛みを感じる人は無理をせず、Step.2のままでOKです。
背中と二の腕の引き締めに！【村木宏衣さん考案】広背筋ストレッチ
【２】丸い背中、太い二の腕がスッキリ！バックフォルム改善メゾット
パソコン、スマホが手放せない私たちは、前かがみ姿勢がクセになっていて、この「広背筋」がカチカチに硬くなっています。加えて、関連している肩甲骨や二の腕の筋肉の動きが悪くなり、使いづらい状態になるため、血流とリンパの流れが悪くなり、むくみや脂肪の蓄積が起こり、背中がモッタリと丸まり、二の腕がたるんで太くなってしまうのです。
とはいえ、背中は自分で触ることができないため、ケアするのはコツが必要！ しっかりと伸びて、コチコチになっていた背中が緩み、睡眠の質も上がりますので、ぜひ寝る前の習慣にしてみてくださいね。
■Step.１：頭のうしろで手を重ね、肘をできるだけうしろにキープ
イスに座り、足を腰幅に開きます。そして頭のうしろで両手を重ね、肘をできるだけうしろに引いて、胸を開きましょう。これが基本姿勢です。反り腰にならないように下腹を軽く凹ませましょう。
■Step.２：真横に体を傾けて、体側を伸ばす
Step.１の状態のまま、体を右方向の真横に傾けます。体側がしっかりと伸びるのを感じましょう。
■Step.３：体を捻り、右の肘を左側の膝につける
Step.2の体勢から体を捻り、右の肘を左側の膝につけますが、このとき、できるだけ肘を大回りさせるようなイメージで行いましょう。Step.2〜3を5回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
丸い背中、太い二の腕がスッキリ！【村木さん考案】バックフォルム改善ストレッチ
【３】二の腕を細くする！肩甲骨寄せメゾット
肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに使われるのですが、デスクワークなどで長時間俯いたまま猫背の姿勢でいると、この菱形筋は硬くなり、背中だけでなく、連動している二の腕もカチカチ状態に…。当然血流がダウンして、むくみが起こり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。ただでさえ日常的に鍛えにくい二の腕ですが、菱形筋を使わないままの悪い姿勢がクセになっていると「二の腕は確実に太くなる」ということ。
簡単な動きで効率よく、二の腕を引き締めることができる「菱形筋トレーニング」。姿勢改善、肩コリ解消もそうですが、ブラのはみ肉解消にもつながるので、薄着の季節になる前に、こっそりトレーニングして、すっきりさせておきましょう！
■Step.１：菱形筋（りょうけいきん）の位置を確認
菱形筋は、「小菱形筋」と「大菱形筋」とからなり、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっています。そして、肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに使われる筋肉です。
■Step.２：腕を伸ばし、手をまっすぐ前に出す
腕を伸ばして手を前に出します。肩が上がらない高さをキープしてください。
■Step.３：腕を回転させて、小指側を上げる
腕を内側に回転させて、小指側を上げるように意識します。このとき手首を回転させるのではなく、腕全体で回転させるように行いましょう。
■Step.４：手の形はキープしたまま肘を曲げて手前に引く
肘を曲げて、伸ばした手を手前に引きます。小指は上げたままキープしましょう。
■Step.５：肘を軸にしながら、手を左右の外側へ開く
手と腕を引いたまま、肘を軸にして、左右の外側に開きましょう。このとき左右の肩甲骨が中心に寄り、二の腕の筋肉がストレッチされるのを実感するはず。これを20秒キープ。これを３回繰り返してください。
腕のねじれをリセット【３選】
【１】腕のねじれ＆疲労をリセット！橈側手根屈筋ほぐしメゾット
スマートフォンを使い続けていたり、パソコン作業が続いたりすると腕が重だるくなる、と感じている人は多いのではないでしょうか。これは腕が内巻きにねじれたまま凝り固まってしまうことが原因です。これによって肩が内側に入る「巻き肩」になり、背中が丸くなり姿勢が悪化。肩甲骨周りにある僧帽筋などの筋肉が引っ張られて緊張状態に…。これによって肩コリ、首コリを引き起こしてしまうのです。
「腕がねじれている」という自覚がない人でも、自然と背中が丸まってしまうならば要注意！ 腕のねじれによって悪い姿勢がクセになっているのかもしれません。解決策は、この腕のねじれをリセットするマッサージをこまめに行うこと。とても気持ちがいいし、腕も肩も軽くなるのでぜひ試してみてくださいね。
■Step.１：橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）の位置を確認
橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）とは肘から手首にかけてある筋肉で、手首を曲げるときに使う筋肉。親指をあげると盛り上がる筋肉です。マッサージするのは赤で示した位置あたり。
■Step.２：橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）をほぐす
腕をつかむようにして、人さし指、中指、薬指の３本の指の腹で、肘に近い橈側手根屈筋をほぐします。指がぐっと入りやすく、ほぐすとイタ気持ちがいいポイントがありますので、その部分を縦方向、横方向にほぐします。各10〜20回ずつ、うにうにとほぐし、反対の腕も同様に行いましょう。
腕のねじれ＆疲労をリセットする【村木宏衣さん伝授】簡単ほぐしワザ
【２】ねじれた腕＆巻き肩を解消！腕回しメゾット
「巻き肩」はパソコンやスマホ操作で、「腕が内巻きにねじれたまま、コリ固まってしまうこと」が原因。また、肩甲骨周りにある僧帽筋などの筋肉が引っ張られて緊張状態になり、肩コリ、首コリも引き起こしてしまいます。
「ねじれた腕をリセットする」ことが解決の近道で、「手首と腕を回す」だけの簡単メソッド。ポイントは「小指を意識して回す」ことなのですが、「腕がねじれている」という自覚がない人でも固くなっていた腕の筋肉がすぐにゆるんで、効いている実感が！腕や手の疲れも取れてスッキリするので、パソコンのミスタッチも激減しますよ。仕事の合間にぜひやってみてくださいね。
■Step.１：前腕部の特にコリ固まっている部分に圧をかける
左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、指が止まった位置で、少し圧をかけます。ここが前腕部で特にコリ固まっているポイントです。
■Step.２：コリポイントを握ったまま、手首の内回し、外回しを各15回行う
Step.１の前腕部のコリ固まっているポイントに圧をかけたまま、手首を内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ行ってください。このとき小指を意識して、小指から回すように動かしましょう。
■Step.３：肘の上側を握り、肘を軸にして小指から腕を回す
次は右腕の肘の上側を握ったまま、肘を軸にして内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ回してください。小指を意識して肘から伸ばすように行いましょう。Step.1〜3を反対側の腕も同様に行いましょう。
「埋もれた短い首」がスッと長く美姿勢に！【村木さん考案】巻き肩を解消する腕回しメソッド
【３】10秒で肩コリ解消！肩甲骨寄せメソッド
そもそも「巻き肩」や「腕がねじれている」という自覚すらない人が多いと思いますが、意識しないとつい背中が丸まってしまう、という人は要注意。姿勢の悪さ、腕のねじれがクセになっているのかもしれません。自覚がある人は、「腕のねじれリセット」のメソッドをマスターしましょう。たった10秒で簡単にできる方法だから、いつでもどこでもできますし、カチコチの上半身が緩んでラクになりますよ。
■Step.１：腕を下ろして、手首を直角に曲げる
足は腰幅に開いて立ちます。そして、手と床が平行になるように、手首を直角に曲げます。これが基本姿勢です。肩が上らないように気をつけて。なるべく力を抜いてリラックスしましょう。
■Step.２：両腕は体につけたまま、肩甲骨を寄せる
直角に曲げたまま手首をうしろに回転させることで、肩甲骨を寄せるように、肩、二の腕を動かします。このとき両腕は体にフィットさせたまま。これで10秒間キープしましょう。息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。
村木宏衣さん指南｜10秒で肩コリ解消！腕のねじれをリセットして緊張をとるメソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
