腕に効かせる、ストレッチのやり方【プロ実践５選】

【目次】

• 【１】肩こりに効く！ 腕のねじれ解消ストレッチ
• 【２】肩こりに効く！ 腕のねじれをほぐすストレッチ
• 【３】首こり・肩こりに効く！ 前腕＆指伸ばしストレッチ
• 【４】ガチガチ肩甲骨に効く！ 肩こりを解消する腕回しストレッチ
• 【５】肩や背中にも効く！ テニスボールを使った腕こり解消ストレッチ

【１】肩こりに効く！ 腕のねじれ解消ストレッチ

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。

■腕のねじれを解消して緊張を取り除く

＼このメソッドの効果とポイント／
・背中が丸まり肩が内側に入ってしまう「巻き肩」が肩コリ、首コリを引き起こす。
・「巻き肩」は「腕のねじれ」を引き起こし、それが肩甲骨周りの筋肉を緊張させる。
・意識しないと背中が丸まる人は「腕がねじれている」可能性が。
・「腕のねじれ」をリセットすることで、肩コリ解消につながる。

＜STEP.１＞腕を下ろして、手首を直角に曲げる

・足は腰幅に開いて立ちます。そして、手と床が平行になるように、手首を直角に曲げます。これが基本姿勢です。

肩が上らないように気をつけて。なるべく力を抜いてリラックスしましょう。

＜STEP.２＞両腕は体につけたまま、肩甲骨を寄せる

・直角に曲げたまま手首を後ろに回転させることで、肩甲骨を寄せるように、肩、二の腕を動かします。
・このとき両腕は体にフィットさせたまま。これで10秒間キープしましょう。

息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。

村木宏衣さん指南｜10秒で肩コリ解消！腕のねじれをリセットして緊張をとるメソッド

【２】肩こりに効く！ 腕のねじれをほぐすストレッチ

■スマホ疲労をスッキリ解消！

＼このメソッドの効果とポイント／
・パソコン、スマホの操作で手を酷使すると手も腕も疲労状態に。
・放置すると腕が内巻きにねじれたまま凝り固まってしまうことも。
・腕のねじれは巻き肩や姿勢の悪化、首コリの原因になるのでケアが必須。
・腕を外向きに回旋させるこのストレッチで、重だるかった腕がスッキリ。

＜STEP.１＞右手を正面に向かってのばす

・姿勢を正して、右手を正面に向かってのばします。このとき座っていても、立っていてもどちらでもOKです。

腕が上がったり、下がったりしないようにまっすぐのばしてください。

＜STEP.２＞STEP.１の体勢のまま、左手を使って外方向にねじる

１：右手を軽く握り、左手を開いた状態で右手の下から支えるように当てます。

２：左手で右手を包むように、軽く握ります。

３：左手で、右手を外に回旋させます。その状態のまま30秒キープしてください。のびて気持ちいい、と感じるくらいの強さで行いましょう。

深呼吸しながら行いましょう。その方がストレッチ効果がアップしますよ。

村木宏衣さん指南｜スマホ疲労解消！ねじれて固まった腕を60秒でリセットする簡単ワザ

【３】首こり・肩こりに効く！ 前腕＆指伸ばしストレッチ

■ストレッチのやり方次第で腱鞘炎予防にも！

＼このメソッドの効果とポイント／
・スマートフォンやパソコンの操作で「腕」と「指」が酷使されている。
・「腕」「指」が疲労で縮こまることで、肩こりや首こりに繋がりやすい。
・ 片腕15秒ずつのストレッチをこまめに行うのがおすすめ。
・ 腕の高さ、親指の広げ方などちょっとしたコツで効果がさらにアップし、腱鞘炎予防にも。

＜STEP.１＞腕を正面に伸ばし、反対の手で手のひらを手前方向に押す

・腕が下がってしまうとストレッチ効果が出にくいし、上がりすぎてしまうと肩に力が入ってしまうので、写真のように正面に向かって伸ばすのがベストです。

・反対の手を使って、イタ気持ちいいくらいの加減で手のひらを手前方向に引きこみます。
・これで15秒ぐらいキープしてください。反対の手も同様に行ってください。

息は止めずに深呼吸しながら行ってください。筋肉が緩みやすくなりますよ。

・親指は丸めずにしっかりと広げるのがコツ。スマホで縮こまった手指がしっかりとストレッチされます。

長時間のスマホ操作で親指に曲がりグセがついてしまう人も。スマホ腱鞘炎の予防にもなるので、気になる人はこまめに行いましょう。

村木宏衣さん指南｜30秒でスマホ疲れがスッキリ！腕＆指伸ばしストレッチが効く

【４】ガチガチ肩甲骨に効く！ 肩こりを解消する腕回しストレッチ

■腕を回すだけで猫背や呼吸改善にもつながる

＼このメソッドの効果とポイント／
・慢性的な肩こりを抱えている人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている。
・肩甲骨に関わる筋肉「菱形筋」をストレッチしてしなやかにすることが肩こり解消のポイントに。
・「菱形筋」を簡単にほぐしてしなやかにするには「腕回し」が効果的。
・ただ回すだけでは効果が得られないので、なるべく肘で大きな円を描くように行うのがコツ。

＜STEP.１＞左右の腕を顔の前でピタリとくっつけて、上に上げる

・手首から肘にかけて、左右の腕をピタリとくっつけます。
・そのまま腕をなるべく高い位置に上げましょう。これが基本の姿勢です。

腕はなるべく高くあげましょう。この状態でも菱形筋がしっかりと伸びているのを感じるはず。

＜STEP.２＞肘で大きく円を描くように、腕の付け根から回す

・STEP.１の状態から、外回しに肘で大きく円を描くようにぐるりと回す。
・ゆっくりめに７回、回しましょう。次に内回しに７回、同様に回してください。

なるべく肘を大きく動かして、大きな円を描けば可動域が広がり、コリ解消につながります。

肩こりを14秒で解消！ ガチガチ肩甲骨を緩める「腕回しメソッド」とは？

【５】肩や背中にも効く！ テニスボールを使った腕こり解消ストレッチ

■寝ながら行うストレッチはリラックス効果も！

＼このメソッドの効果とポイント／
・パソコン作業やスマホ操作は腕の筋肉が緊張しっぱなしになり、こりにつながる。
・「腕のこり」は、肩こり、背中のハリなど、実は身体全体の不調につながることも。
・自分の手で腕を揉むよりもテニスボールを活用すると簡単に深いところまでほぐせる。
・片腕３カ所の計６カ所に当てて、腕全体を満遍なくほぐすとスッキリする。

＜STEP.１＞仰向けになり、腕の下にテニスボールをおき、押さえつける

・腕は肩の高さまであげるのがポイント。軽く肘を曲げた状態で、テニスボールをグッと押さえつけます。
・これが基本姿勢。

テニスボールが動いてしまわないように、やや強めに押さえつけましょう。

＜STEP.２＞肘から下の腕をぐるぐると回す

・STEP.1の状態で、肘から下の腕をぐるぐると外回しします。
・これを5回繰り返して、次に内回しを5回行いましょう。

腕を回すことによって力を使わなくても深く刺激ができます。深呼吸しながら行うと筋肉がゆるみやすいですよ。

＜STEP.３＞テニスボールの位置を変えて、計６カ所にあてる

・テニスボールを置く場所は、写真の丸の位置の計6カ所。１カ所につき内回し、外回しを各5回ずつ行って。

こりがほぐれることで、二の腕がスッキリする効果も。

村木宏衣さん指南｜テニスボールで「腕こり」解消！肩も背中もラクになる腕回しメソッド