【目次】
腕のコリを解消するメソッド【３選】
【１】腕コリほぐしメソッド
スマホを長時間持つと、手首がわずかに反った状態が続くことで血流が滞り、肘の外側や前腕外側の重だるさを感じる原因に。さらに進行すると「テニス肘」と呼ばれる炎症を起こすこともありますが、これはテニスをしていない人にも起こる現代的な肘の不調です。
この「腕橈骨筋」と「長橈側手根伸筋」を押さえながら手首を振るというシンプルな動きで、筋肉の緊張を効率よくゆるめる方法。筋肉がほぐれることで血行が促進され、腕の疲労が解消されますし、手首の可動がスムーズになり、指先の動きも軽くなります。タイプミスが減る、キーボード操作が楽になる、そんな変化を感じますし、仕事のパフォーマンスが向上するので、こまめにケアするのがおすすめです。
また、腕の緊張が解けることで、肩や首にまで広がっていたコリが緩和したり、腱鞘炎の予防にも効果的。位置さえ覚えれば、とても簡単なメソッドなので、毎日の習慣に取り入れてくださいね。
■STEP.１：手のひらを下にして腕を前に出し、 手首を上側に曲げる
右手の手のひらを下にした状態で前に出します。そして手は軽く握った状態で手首を上側に曲げるとポコッと飛び出る筋肉が「腕橈骨筋」。この部分をほぐします。
そして、左手の人さし指、中指、薬指で「腕橈骨筋」を抑えるように、つかみます。
■STEP.２： 左手で右腕をつかんだまま、右手首を上下に振る
STEP.1の状態のまま、右の手首をぶらぶらと20秒間、上下に振ります。これにより、「腕橈骨筋」と「長橈側手根伸筋」に刺激が行き渡り、ゆるみます。反対の左腕も同様に行いましょう。
スマホ疲労によるだるさを解消！【村木宏衣さん指導】腕コリほぐしメソッド
【２】手と腕のコリをリセット！腕ほぐしメソッド
手には27個の骨がありますが、この骨を動かして手指を曲げたり伸ばしたりすることができるのは、筋肉と骨を結び付ける「腱」という繊維状の組織があるからです。使い過ぎによりこの「腱」と筋肉がしなやかさを失ってしまいます。指先の動きが鈍くなりタイプミスが増える、うっかりものを落としやすくなる、など、手に力が入りづらいかも…と感じている人は要注意。
手指に刺激を与えて、動きが鈍っている筋肉と腱を目覚めさせることで、コリがほぐれ疲労解消に。丸く固まっていた手を反らすようなストレッチ作用で、手、腕のコリをリセットできます。手と腕が重だるい…と感じている人はぜひやってみてくださいね。
■STEP.１：手指の腹で座面を押すようなポーズで椅子の上に置く
手を軽く開いた状態で、手指の腹で押すようなポーズで椅子の上に置く。第一関節まで、指の腹がつくように押しつけましょう。腕が曲がることなく、まっすぐ伸ばせる体勢になるようにしましょう。
■STEP.２：右回転、左回転をそれぞれ15回、ひねるようにストレッチする
椅子の置いた指先のポジションは動かさず、腕を使って手をひねるようにストレッチします。右回転で15回、左回転で15回行いましょう。反対の手も同様に行ってください。
仕事効率を上げる！【村木さん考案】「手と腕」のコリをほぐすリセットワザ
【３】肩コリ、腕のだるさが劇的にラクに！腕ほぐしメソッド
「前腕部（ぜんわんぶ）」とは、手首から肘までのことを指すのですが、疲労の蓄積＝コリを感じにくい部位。けれどもこの疲労はどんどん上へと伝わっていくため、肩や背中のコリ、つまり上半身のコリを悪化させてしまう原因になってしまうのです。試しに前腕部を反対の手でギュッと握ると、ハリや痛みを感じるのではないでしょうか？
腕のコリ解消はもちろん、肩も首も背中もラクになるし、さらに腰痛解消にも。とても簡単なので、隙間時間にぜひ、行なってみてくださいね。
■STEP.１：左手で右手首から肘方向へと指をすべらせる
左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、左手の親指が前腕部の骨の間をほぐすように、少し圧をかけながら動かしましょう。
■STEP.２：前腕部でいちばんコリ固まっている部分をほぐす
STEP.1の動作で肘方向に左手を滑らせると、肘の手前でぴたりと止まる位置があります。ここが前腕部でいちばんコリ固まっているポイントなので、その部分を左右に「うにうに」と親指で約20秒くらいほぐしてください。左の腕も同様に行いましょう。
肩コリ、腕のだるさが劇的にラクになる！【村木さん考案】腕ほぐしメソッド
腕を引き締めるメソッド【３選】
【１】二の腕を引き締める！上腕三頭筋ほぐしメソッド
二の腕のたるみの正体は、単に脂肪がついただけのものではありません。実はその多くは、「使われなくなった筋肉」と「滞り」によるもの。上腕の裏側にある上腕三頭筋は、肘を伸ばす動きで使われる筋肉ですが、日常生活ではあまり出番がありません。そのため年齢とともに衰え、筋肉のボリュームが落ちてしまいます。
上腕三頭筋をしっかりとほぐすことにフォーカスしたメソッド。硬くなった筋肉が柔らかくなることで、滞っていた老廃物や余分な水分が流れやすくなり、脂肪も燃焼しやすい状態に。タプタプとゆるんでいた二の腕にもハリが戻り、引き締め効果が期待できます。体に無理をかけずに整えるこの方法なら、続けやすく、変化も実感しやすいはず。ノースリーブに袖を通す自信も、少しずつ戻ってきますよ。
■STEP.1：左手を左の肩に置いて、左肘を上げる
上腕の裏側にある「上腕三頭筋」をほぐしやすいように、左手を左の肩に置いて、左肘を上げます。
■STEP.2：親指と人さし指ではさむように上腕三頭筋をほぐす
右手の親指と人さし指で上腕三頭筋をはさむようにして肘の手前から、脇の下までまんべんなくほぐしていきます。
胸の横あたりまでほぐします。つまみにくかったり、痛かったりする場合は、硬くなっている証拠。習慣化すると徐々にほぐれていきます。
■STEP.3：上腕三頭筋に対して、垂直につまむ
次は、上腕三頭筋の筋肉の走行に対して垂直につまみます。
つまんだまま、腕を曲げる、伸ばすを10回繰り返します。この「つまむ」「腕を曲げ伸ばしする」を肘の手前から脇の下まで、4か所にわけて行いましょう。
■STEP.4：右手で左肘をつかんで、深呼吸しながらストレッチを
左腕を上げてから肘を曲げ、右手で左肘をつかみ、上腕三頭筋を伸ばすようにストレッチを。深呼吸しながら10秒間行いましょう。 右腕も同様に、STEP.1〜4を行いましょう。
タプタプ二の腕を引き締める！【村木宏衣さん指導】上腕三頭筋ほぐしメソッド
【２】丸い背中、太い二の腕がスッキリ！バックフォルム改善メソッド
パソコン、スマホが手放せない私たちは、前かがみ姿勢がクセになっていて、この「広背筋」がカチカチに硬くなっています。加えて、関連している肩甲骨や二の腕の筋肉の動きが悪くなり、使いづらい状態になるため、血流とリンパの流れが悪くなり、むくみや脂肪の蓄積が起こり、背中がモッタリと丸まり、二の腕がたるんで太くなってしまうのです。
とはいえ、背中は自分で触ることができないため、ケアするのはコツが必要！ しっかりと伸びて、コチコチになっていた背中が緩み、睡眠の質も上がりますので、ぜひ寝る前の習慣にしてみてくださいね。
■STEP.１：頭のうしろで手を重ね、肘をできるだけうしろにキープ
イスに座り、足を腰幅に開きます。そして頭のうしろで両手を重ね、肘をできるだけうしろに引いて、胸を開きましょう。これが基本姿勢です。反り腰にならないように下腹を軽く凹ませましょう。
■STEP.２：真横に体を傾けて、体側を伸ばす
STEP.1の状態のまま、体を右方向の真横に傾けます。体側がしっかりと伸びるのを感じましょう。
■STEP.３：体を捻り、右の肘を左側の膝につける
STEP.2の体勢から体を捻り、右の肘を左側の膝につけますが、このとき、できるだけ肘を大回りさせるようなイメージで行いましょう。STEP.2〜3を5回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
丸い背中、太い二の腕がスッキリ！【村木さん考案】バックフォルム改善ストレッチ
【３】二の腕を細くする！肩甲骨寄せメソッド
肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに使われるのですが、デスクワークなどで長時間俯いたまま猫背の姿勢でいると、この菱形筋は硬くなり、背中だけでなく、連動している二の腕もカチカチ状態に…。当然血流がダウンして、むくみが起こり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。ただでさえ日常的に鍛えにくい二の腕ですが、菱形筋を使わないままの悪い姿勢がクセになっていると「二の腕は確実に太くなる」ということ。
簡単な動きで効率よく、二の腕を引き締めることができる「菱形筋トレーニング」。姿勢改善、肩コリ解消もそうですが、ブラのはみ肉解消にもつながるので、薄着の季節になる前に、こっそりトレーニングして、すっきりさせておきましょう！
■STEP.１：菱形筋（りょうけいきん）の位置を確認
菱形筋は、「小菱形筋」と「大菱形筋」とからなり、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっています。そして、肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに使われる筋肉です。
■STEP.２：腕を伸ばし、手をまっすぐ前に出す
腕を伸ばして手を前に出します。肩が上がらない高さをキープしてください。
■STEP.３：腕を回転させて、小指側を上げる
腕を内側に回転させて、小指側を上げるように意識します。このとき手首を回転させるのではなく、腕全体で回転させるように行いましょう。
■STEP.４：手の形はキープしたまま肘を曲げて手前に引く
肘を曲げて、伸ばした手を手前に引きます。小指は上げたままキープしましょう。
■STEP.５：肘を軸にしながら、手を左右の外側へ開く
手と腕を引いたまま、肘を軸にして、左右の外側に開きましょう。このとき左右の肩甲骨が中心に寄り、二の腕の筋肉がストレッチされるのを実感するはず。これを20秒キープ。これを３回繰り返してください。
腕の疲れをリセットするメソッド【２選】
【１】腕の疲労をリセット！前腕ストレッチメソッド
腕の疲労は、手や腕だけの問題ではなく、首や肩、さらには脳の状態とも密接に関係しています。特に前腕は、神経や筋膜を介して上半身や脳と連動する部位。集中した状態が長く続くと、前腕や肩、首にコリが蓄積してしまいます。
前腕から首、肩、脳までを同時に、しかも短時間でケアできるこのストレッチは、デスクワークによる疲労を感じたときのリセット習慣として、ぜひ取り入れてみてください。
■STEP.１：右腕を前にまっすぐ伸ばす
背すじを伸ばし、肩の力を抜く。右腕をまっすぐ前に出し、肘を伸ばしましょう。
■STEP.２：中指だけを下方向にストレッチ
手のひらを上に向けたまま、中指だけをつかんでゆっくり下へストレッチしましょう。前腕の内側が心地よく伸びる位置でキープしてください。
■STEP.３：親指、人さし指、薬指、小指を握る、開くを10回繰り返す
中指は伸ばしたまま、親指、人さし指、薬指、小指をぎゅっと握る、開くを繰り返します。深呼吸しながら10回行いましょう。左側も同様に行ってください。
デスクワーク疲労に効く！【村木宏衣さん指導】前腕リセットストレッチ
【２】ねじれた腕を解消！腕回しメソッド
「巻き肩」はパソコンやスマホ操作で、「腕が内巻きにねじれたまま、コリ固まってしまうこと」が原因。また、肩甲骨周りにある僧帽筋などの筋肉が引っ張られて緊張状態になり、肩コリ、首コリも引き起こしてしまいます。
「ねじれた腕をリセットする」ことが解決の近道で、「手首と腕を回す」だけの簡単メソッド。ポイントは「小指を意識して回す」ことなのですが、「腕がねじれている」という自覚がない人でも固くなっていた腕の筋肉がすぐにゆるんで、効いている実感が！腕や手の疲れも取れてスッキリするので、パソコンのミスタッチも激減しますよ。仕事の合間にぜひやってみてくださいね。
■STEP.１：前腕部の特にコリ固まっている部分に圧をかける
左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、指が止まった位置で、少し圧をかけます。ここが前腕部で特にコリ固まっているポイントです。
■STEP.２：コリポイントを握ったまま、手首の内回し、外回しを各15回行う
STEP.1の前腕部のコリ固まっているポイントに圧をかけたまま、手首を内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ行ってください。このとき小指を意識して、小指から回すように動かしましょう。
■STEP.３：肘の上側を握り、肘を軸にして小指から腕を回す
次は右腕の肘の上側を握ったまま、肘を軸にして内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ回してください。小指を意識して肘から伸ばすように行いましょう。STEP..1〜3を反対側の腕も同様に行いましょう。
「埋もれた短い首」がスッと長く美姿勢に！【村木さん考案】巻き肩を解消する腕回しメソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
