【目次】
肩・首こりを解消する「トレーニング」メゾット
◆「ガッチリ肩＆なで肩をリセット」僧帽筋トレーニング
今回のポイントである「僧帽筋」は首の付け根から始まって肩から背中の真ん中まであり、肩甲骨と鎖骨に付着している三角形の筋肉です。首や肩のはたらきを助ける筋肉で「なで肩」「イカリ肩」「首の短さ」はこの「僧帽筋」が大きく関与。「僧帽筋」が硬く盛り上がってしまうと、肩が太く、骨ばったガッチリシルエットに。女性らしい華奢な直角肩を取り戻すには、以下のトレーニングがおすすめ。「僧帽筋」がゆるんで機能しやすくなるため、首が長くスッキリとした直角肩になり、華奢な印象に。肩コリの解消にもなりますよ。
STEP.１：鏡で自分の肩の状態をチェック
なで肩になっていないか、鎖骨の位置が床と平行になっているか、鏡で今の自分の肩の状態をチェックしましょう。今回のトレーニングでは、肩から腕につながるラインに盛り上がりがなく、直角になるようなすっきりとした肩を目指します。これは「直角肩」と呼ばれ、特に若い世代では美しいスタイルの定義のひとつになっています。
STEP.２：左側の肘を曲げて、右手で僧帽筋をつかむ
左側の肘を曲げて、小指と親指をくっつけます。これによって、僧帽筋の背中側の筋膜を意識しやすくなるので、筋トレ効果がアップします。そして、左肩の僧帽筋を右手で掴みましょう。これが基本姿勢になります。
STEP.３：軽く脇の下をのぞきこむ姿勢になり、左の鎖骨と肩を上げ下げする
STEP.2の僧帽筋をつかんだ状態のまま、軽く脇の下をのぞきこむような姿勢に。そして左の鎖骨と肩を一緒に上げ下げします。これを20回繰り返しましょう。右側も同様に行なってください。
【まとめ｜ガッチリ肩＆なで肩をリセット。スッキリ直角肩に変えるトレーニング４か条】
１．慢性的な肩コリによって、ガッチリ肩やなで肩になりやすい。
２．首から肩や背中の上部につながる「僧帽筋」が弱り、硬く縮こまることが原因に。
３．対策は「僧帽筋」を鍛えながら緊張によるコリをリリースするトレーニングが有効。
４．首が長くスッキリとした直角肩になり、華奢な印象に。肩コリ改善にも！
ガッチリ肩＆なで肩をリセット【村木さん考案】スッキリ直角肩に変えるトレーニング
◆「埋もれた短い首＆巻き肩を解消」腕回しトレーニング
「巻き肩」はパソコンやスマホ操作で、「腕が内巻きにねじれたまま、コリ固まってしまうこと」が原因。また、肩甲骨周りにある僧帽筋などの筋肉が引っ張られて緊張状態になり、肩コリ、首コリも引き起こしてしまいます。
これを解決するには「ねじれた腕をリセットする」ことが近道で、今回教えてもらったのは、「手首と腕を回す」だけの簡単メソッド。ポイントは「小指を意識して回す」ことなのですが、「腕がねじれている」という自覚がない人でも固くなっていた腕の筋肉がすぐにゆるんで、効いている実感が！ 腕や手の疲れも取れてスッキリするので、パソコンのミスタッチも激減しますよ。仕事の合間にぜひやってみてくださいね。
STEP.１：左側の肘を曲げて、右手で僧帽筋をつかむ
左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、指が止まった位置で、少し圧をかけます。ここが前腕部で特にコリ固まっているポイントです。
STEP.２：左側の肘を曲げて、右手で僧帽筋をつかむ
STEP.1の前腕部のコリ固まっているポイントに圧をかけたまま、手首を内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ行ってください。このとき小指を意識して、小指から回すように動かしましょう。
STEP.３：左側の肘を曲げて、右手で僧帽筋をつかむ
次は右腕の肘の上側を握ったまま、肘を軸にして内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ回してください。小指を意識して肘から伸ばすように行いましょう。STEP.1～3を反対側の腕も同様に行いましょう。
【まとめ｜「埋もれた短い首」がスッと長く美姿勢に！巻き肩を解消する腕回しメソッド４か条】
１．長時間のスマホやパソコン操作で、腕は内巻きにねじれ、「巻き肩」の原因に。
２．「巻き肩」になると姿勢が丸まり、首が埋もれたように短く見えて、丸く太った印象に。
３．「ねじれた腕を正しい状態に戻す」メソッドで、巻き肩は解消できる。
４．ポイントは、小指を意識して手首、腕を回すこと。腕や手の疲れも取れる。
「埋もれた短い首」がスッと長く美姿勢に！【村木さん考案】巻き肩を解消する腕回しメソッド
肩・首こりを解消する「ストレッチ」メゾット
◆「背中のこわばりを解消し首の筋肉をゆるめる」背中ストレッチ
長時間のパソコン作業やスマホチェックのときはつい猫背になってしまう、さらに首や肩、背中がガチガチに凝っている自覚があるという人は、顔がたるみやすいので注意して。解決策は背中のこわばりを解消して猫背を改善し、連動する首の筋肉をゆるめることにあり。このタオルを使ったねじりストレッチは、背中の筋肉と背骨がゆるむ効果があり、美しい姿勢をキープしやすいし、顔を引き上げる首元の筋肉も「しっかりと使える」ようになるので、たるみを解消し、若見え効果が。
STEP.１：背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持つ
まずフェイスタオルを端からねじります。ねじることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなります。そして、背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持ち、ピンと張った状態にします。
STEP.２：右の肘を伸ばして、タオルを上下に動かす
ねじったタオルを上下に動かします。このとき肩甲骨をしっかりと動かすように行いましょう。このときお腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して、呼吸をしながら15回行います。
STEP.３：体を回転させて、深呼吸を３回行う
体を右方向に回転させます。体をねじることができる限界までねじります。
体をねじったまま、ゆっくり深呼吸を3回行いましょう。反対側も同様に行ってください。
【まとめ｜顔のたるみも背中のハリも改善！タオル1枚できるねじりストレッチ４か条】
１．顔のたるみは、加齢だけでなく姿勢の悪さによる背中の硬直化も大きく影響している。
２．パソコン作業やスマホチェックで猫背がクセになっている人は顔がたるみやすい。
３．解決策は背中のこわばりを解消して、連動する首や肩をゆるめて姿勢を改善すること。
４．顔を引き上げる首元の筋肉がしっかりと使えるようになり、たるみを解消し、若見え効果が。
顔のたるみも背中のハリも改善！【村木さん考案】タオル1枚できるねじりストレッチ
◆「肩、首こりを解消」キャットストレッチ
ヨガのレッスンなどで体験したことがある人も多いと思いますが、このストレッチはどこに効いているのか、どういう効果があるのか、きちんと知ってから行うのと、知らないで行うのでは、効き方に差が出るはず。
「キャットストレッチ」とは、背骨の柔軟性を高めるのが目的で、期待できる効果はこれだけあります！
１．背骨や肩甲骨の動きが良くなることで、巻き肩を解消し、美しい姿勢に。
２．骨盤周りの筋肉がしなやかになり、歪みを改善し、腰痛を解消。
３．首から背中にかけての筋肉をほぐすため、首コリを緩和。
４．自律神経のバランスが整い、イライラを軽減。
５．内臓機能が活性化し、便秘解消、ダイエット効果もあり。
６．姿勢が整うことで血流が良くなり、むくみを解消。
背中がカチコチに硬く、スッと真っ直ぐに立っている感じがしない、腰痛になりやすいという人は、側から見てオバサンに姿勢になっているかも…！ ぜひこのキャットストレッチを継続的に行ってみてくださいね。
STEP.１：よつんばいになり、背中を高く持ち上げるように丸める
肩の下に腕を、股関節の下に膝がくるようによつんばいになります。そしておへそを覗き込むように頭を下げながら、骨盤持ち上げるようにして、背中を丸める姿勢に。このとき、手で床をグッと押しながら行ってください。
STEP.２：目線を上げて、肩甲骨を寄せながら背中を反らせる
手で床を押したまま、目線を上げて、背中を反らせます。このとき肩甲骨を肩甲骨を寄せること、腹部を伸ばすことを意識しましょう。STEP.1、STEP.2の動きを10〜15回繰り返しましょう。
【まとめ｜立ち姿が美しく変わり、腰痛も改善！キャットストレッチ４か条】
１．猫の背伸びの動きを真似た「キャットストレッチ」にはうれしい効果が多数あり。
２．その効果は巻き肩を解消し、美姿勢に。他にも腰痛を解消したり、首コリ解消、ダイエット効果も。
３．ただし適当ポーズでは効果は半減してしまうので、この機会におさらいを。
４．オバサンに姿勢になっているかも…！ と気になる人は継続的に行うのがおすすめ。
立ち姿が美しく変わり腰痛も改善！【村木さん指導】キャットストレッチ
肩・首こりを解消する「ほぐし」メゾット
◆「肩こりも首も背中も楽に」前腕部ほぐし
「前腕部（ぜんわんぶ）」とは、手首から肘までのことを指すのですが、疲労の蓄積＝コリを感じにくい部位。けれどもこの疲労はどんどん上へと伝わっていくため、肩や背中のコリ、つまり上半身のコリを悪化させてしまう原因になってしまうのです。
この前腕部のコリを解消するメソッドなら、腕のコリ解消はもちろん、肩も首も背中も楽になるし、さらに腰痛解消にもつながるのだとか。とても簡単なので、隙間時間にぜひ、行なってみてくださいね。
STEP.１：左手で右手首から肘方向へと指をすべらせる
左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、左手の親指が前腕部の骨の間をほぐすように、少し圧をかけながら動かしましょう。
STEP.２：前腕部でいちばんコリ固まっている部分をほぐす
STEP.1の動作で肘方向に左手を滑らせると、肘の手前でぴたりと止まる位置があります。ここが前腕部でいちばんコリ固まっているポイントなので、その部分を左右に「うにうに」と親指で約20秒くらいほぐしてください。左の腕も同様に行いましょう。
【まとめ｜肩コリ、腕のだるさが劇的に楽になる！腕ほぐしメソッド４か条】
１．腕が重くだるい、指が動きづらいという人は前腕部（ぜんわんぶ）に疲労が蓄積している。
２．腕はコリや痛みを感じにくい部位のせいか、疲労の蓄積に気づかない人がほとんど。
３．腕の疲労は上へと伝わっていくため,肩や背中のコリ、つまり上半身のコリを悪化させてしまう原因に。
４．「前腕部」のコリを解消すると腕だけでなく、肩も首も背中も楽になるし、さらに腰痛解消にも。
肩コリ、腕のだるさが劇的に楽になる！【村木さん考案】腕ほぐしメソッド
◆「首こり、肩こりが楽に」脇の下ほぐし
私たちは日常生活で腕を大きく動かすことはなく、そのため脇の下から肩甲骨にかけてある筋肉（首や背筋の後ろから肩にかけて広がる僧帽筋と、首筋にある肩甲挙筋など）が硬くなり、首コリ、肩コリが慢性化してしまいます。脇の下をほぐしてゆるめるメソッドは、筋膜を引き剥がすように引っ張り、ゆるめることで効率よく、筋肉にアプローチできる方法で、即、首コリが楽になるのを実感できます。さらに、首、肩、背中の筋肉が緩むため、顔のたるみの解消にも！両脇でたった40秒でできるので、今すぐやってみてくださいね。
STEP.１：首のコリぐあいを確認
効果をしっかりと実感するために、今の首コリの状態を確認しましょう。左右に倒してみて、どれくらい倒せるか、痛みや引きつった感じはないか、チェックしてみてください。
STEP.２：脇の下の筋膜を引っ張りながら、揺らしてほぐす
脇の下を5本の指で、イタ気持ちいいくらいの力加減でつかみましょう。そして筋膜を剥がすように引っ張りながら、左右に揺らしてほぐす。これを脇の下の広範囲をまんべんなく行いましょう。左右各20秒ずつ、計40秒行ってください。筋肉が凝り固まっている人はつかむだけで痛いですが、ゆるむとだんだん痛くなくなりますよ。
【たった40秒で首コリが楽になる！脇の下ほぐし４か条】
１．首コリ、肩コリがつらいなら、まずゆるめるべきは「脇の下」。
２．脇の下の筋肉は、長時間のPC作業やスマホ操作で硬く縮みやすい。
３．筋膜を引き剥がすように引っ張り、ゆるめることで効率よく、筋肉にアプローチ。
４．首、肩、背中の筋肉がゆるむため、顔のたるみの解消にも。
たった40秒で首コリが楽になる！【村木宏衣さん考案】脇の下ほぐし
◆「首こり、肩こりを対策」胸鎖乳突筋ほぐし
長時間のパソコン作業やスマホチェックでは、つい背中が丸まり猫背状態に。さらに画面を見るために顎が突き出る姿勢になりがちですが、これが首に負荷をかけています。放っておくと肩コリや背中のハリにも繋がり、体の緊張状態が慢性化。ちゃんと寝ても疲れが取れないから体調不良を引き起こしたり、血流やリンパの流れが悪くなるため、顔がむくみやすくなってしまいます。特に女性は「手の力が弱いからセルフで首のマッサージなんて難しそう」と思う人も多いはず。つらい首コリを、手軽に、これだけ？ という簡単さなのに、かなり楽になるのでぜひお試しを。
STEP.１：胸鎖乳突筋の位置を確認
後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。この太い筋肉の緊張をゆるめることで首コリを解消できます。顔を横に向けると浮き出てくる太い筋肉で、まずはこの筋肉の位置の確認を。
STEP.２：つかんだまま、頭を小さく横に振る
胸鎖乳突筋を親指と人さし指で、つかむようにほぐしていきます。ただつかむだけでも効果はありますが、つかんだまま、小さく頭を横に振るとさらに圧をかけることができます。力のない女性でも簡単にほぐすことができますよ。
【まとめ｜ストレートネック、顔のむくみに！超簡単「首コリ」解消ワザ４か条】
１. スマホやパソコンに集中し、あごが前に突き出る姿勢で長時間過ごしていると首コリが慢性化。
２. 放置すると、「スマホ首」となり、顔のむくみ、体の歪みや、体調不良を引き起こすことも。
３. 首コリ解消にはこまめに胸鎖乳突筋をほぐすのが効果的。
４. この方法なら、手の力が弱い女性でも簡単にしっかりとほぐすことができる。
ストレートネック、顔のむくみに！村木宏衣さん直伝【超簡単「首コリ」解消ワザ】
