タンパク質が豊富の低カロリー食材とそのレシピをまとめました。タンパク質が不足しているのに、カロリーはオーバー・・・そんな食生活が続いている方は、ぜひご紹介する食材を日常に取り入れてみてください。

高タンパク質低カロリー食材&レシピ


■チアシード

■チアシード
チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む。

チアシードには、「チア=力、チアシード=力の種」という意味があります。現地の人々が長年の経験の中から感じ取っていたとおり、チアシードは私たちの体に欠かすことのできない油を豊富に含んでいます。オメガ3と呼ばれる油です。その他、食物繊維、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンBなどを多く含んでいます。

\チアシードに含まれる油、オメガ3とは?/

私たちが食べている油は4つの種類に分けられます。飽和脂肪酸、オメガ9、オメガ6、そしてオメガ3の4つです。

飽和脂肪酸は、バター、牛肉、チーズなどに含まれます。
オメガ9は、豚肉、鶏肉、オリーブオイル、なたね油、アーモンドなどに含まれます。
オメガ6は、サラダ油、コーン油のほか、マヨネーズやインスタント食品に含まれます。
オメガ3は、エゴマ油、アマニ油、青魚、そしてチアシードなどに含まれます。

この4種類は、さらに「体の中でつくることができる油」と「体の中でつくることができない油」に分けられます。後者の体の中でつくることができない油は、食べ物から取る必要があり「必須脂肪酸」と呼ばれます。

オメガ3は詳しく見ると、さらにいくつかの脂肪酸に分けられますが、チアシードにはオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富に含まれています。

α-リノレン酸は、ほうれん草にも含まれていますが、1日に必要な量2gを取るには、ほうれん草を1キロ以上食べる必要があり、現実的ではありません。また牛肉の油にも含まれていますが、牛脂を1日300g食べる必要があり、こちらも現実的ではありません。

一方、チアシードであれば、1日大さじ1杯程度(約10g)で、必要な量2gを取ることができます。

\チアシードに含まれる、α-リノレン酸の効果/

チアシードのα-リノレン酸には、体の炎症を抑える働きや動脈硬化のリスクを下げる効果も。
チアシードのα-リノレン酸には、体の炎症を抑える働きや動脈硬化のリスクを下げる効果も。

α-リノレン酸には、体の炎症を抑える働きや動脈硬化のリスクを下げる効果があります。また産後うつなど、うつの症状を抑える働きもあります。

さらにα-リノレン酸は、体の中でDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)に変わります。DHAは、学習機能など脳の働きを改善することで知られています。EPAは、血液が固まることを抑える働きがあり、血液を「さらさら」な状態にします。DHAもEPAも青魚に豊富に含まれていることは、よく知られています。

\食物繊維が豊富なチアシード/

チアシードは水に浸すと約10倍に膨らみ、ジェル状なります。このジェル状のものは、グルコマンナンという植物繊維です。

食物繊維は便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。またグルコマンナンの水で膨らむ性質は、少ない量でも満腹感を与え、ダイエットにもオススメです。

\チアシードに含まれる良質なタンパク質/

チアシードには、タンパク質も多く含まれています。タンパク質は約20種類のアミノ酸からできていますが、私たちは約20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸を体内でつくることができず、食べ物から取らなければなりません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。

一般に、食べ物に含まれるタンパク質の栄養価を表現するときには、この「必須アミノ酸」を多く含むものを「栄養価が高い」「良質なタンパク質を含む」などと表現します。肉や魚、卵などの動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。「畑の肉」と言われる大豆も必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

一方、植物性タンパク質は9種類の必須アミノ酸を含んでいても、一部のアミノ酸の含有量が少ないものが多いのです。ですが、チアシードは9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

\チアシードのレシピ/

【チアシードの食べ方】

チアシードは水に浸してから使うことをおすすめします。12時間程度水に浸すとよいでしょう。

また、チアシードに含まれるα-リノレン酸(オメガ3脂肪酸の一種)は、熱に弱い性質を持っています。加熱は避けてください。

チアシードを使ったレシピ その1:チアシードヨーグルト
手軽にチアシードを食べることができる、チアシードヨーグルト。
手軽にチアシードを食べることができる、チアシードヨーグルト。

水に浸したチアシードを市販のヨーグルトに混ぜるだけ。手軽にチアシードを食べることができます。

水に浸すのが手間な場合は、チアシードを市販のヨーグルトのパックに入れ、よく混ぜて一晩(できれば12時間以上)冷蔵庫で保存してください。

 

チアシードを使ったレシピ その2:チアシードのネバネバ冷製パスタ
水に浸したチアシードをプラスしてチアシードパスタに。
水に浸したチアシードをプラスしてチアシードパスタに。

納豆やオクラを使ったネバネバ冷製パスタは、夏のスタミナ食にオススメです。そこにさらに水に浸したチアシードをプラスしてみてください。

 

チアシードを使ったレシピ その3:チアシードドレッシング
チアシードドレッシングをかけたサラダはとってもヘルシー。
チアシードドレッシングをかけたサラダはとってもヘルシー。

水に浸したチアシードをオリーブオイル、酢、塩、コショウと混ぜてドレッシングに。

 

チアシードを使ったレシピ その4:チアシードのスムージー
チアシードをオシャレに楽しむ、チアシードスムージー
チアシードをオシャレに楽しむ、チアシードスムージー

お気に入りのスムージーに、水に浸したチアシードを加えるだけで、見た目にも楽しいスムージーに。

スーパーフード「チアシード」とは?α-リノレン酸やオメガ3、食物繊維などの栄養成分、健康効果、食べ方、レシピ、注意点など

■タンパク質豊富な食材

タンパク質豊富な食材を紹介してくれるのは・・・

■タンパク質豊富な食材

ながい かよさん(えいよう未来研究所代表、管理栄養士)

豆腐や卵、お刺身などタンパク質が豊富な食べ物がおすすめです。温かいと満腹感が得られやすいため、豆腐なら冷奴よりも湯豆腐を召し上がるといいでしょう。お刺身ならばカツオやマグロが夜食にはぴったり。タンパク質からエネルギーや筋肉・血液を作るために必要な栄養素、ビタミンB6も一緒に摂ることができます。

食べても太らない夜食とは?ダイエットに影響しない「正しい夜食の食べ方&メニュー」

ジビエ肉

■ジビエ肉
「ダイエット中だけど、お肉が食べたい!」を叶えてくれる変わり肉&ジビエ肉(写真は熟成したシカ肉)

シカ肉はおいしいだけでなく、女性にとってうれしい効果もいっぱいです。低コレステロール・高タンパク質なのはもちろんのこと、注目したいのは、鉄分の豊富さ。月経によって毎月鉄分が失われる女性は、男性に比べて鉄分不足による貧血や冷え性になりがち。その不足しがちな鉄分が、シカ肉には100gあたり3.4mgも含まれているのです。

ジビエなお肉パワーで夏バテに備える!「シカ肉」「ダチョウ肉」が食べられるお店6選

ラムがなかなか見つからないときは、精肉専門店をのぞいてみましょう
ラムがなかなか見つからないときは、精肉専門店をのぞいてみましょう

クセがあるので調理しにくいと思われがちな羊肉ですが、高タンパクでヘルシーなのがうれしいところ。羊肉のおいしさを味わうならば、まずはラムを食べてみましょう。人気のラムチョップのつくり方は簡単。臭みをとるためにローズマリーやタイムなどのハーブとニンニクを添えて、塩胡椒したラムチョップをフライパンかオーブンで焼くだけです。

ヘルシーで人気の羊肉「ラム」と「マトン」若いのはどちら?

高野豆腐

■高野豆腐
高野豆腐の栄養で、大人の女性が注目すべき4つ!
1:大豆タンパク質が豊富で身体づくりに役立つ

「タンパク質は筋肉などの身体をつくる栄養素。特に40歳を過ぎるとタンパク質の質を上げて筋肉をつけ、均整のとれた身体づくりを心がけたいものです。タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質を2:1の割合で摂るのが推奨されています。植物性には主に大豆製品の大豆タンパク質があります。高野豆腐は大豆タンパク質が豊富で、さらに乾燥食品のため栄養が凝縮されている、大人の女性におすすめの食品です」(管理栄養士・山口美佐さん)

 

2:大豆イソフラボンで更年期障害の症状軽減・ハリ肌に

「高野豆腐に含まれる大豆イソフラボンは抗酸化物質で、女性ホルモンと似た働きをし、更年期障害の症状軽減、生理不順の緩和をはかります。また体内のエストロゲンが過剰な場合も、不足している場合も、両方に作用します。まさにエストロゲンを適正状態に保つ、欠かせない栄養成分でもあります。

肌のコンディション、美肌維持に重要なハリや弾力、保湿性を保つ重要な働きをするコラーゲンの量は35歳をピークに減少しますが、60代になってもピーク時との差は10%程度。コラーゲン代謝を高めるのに重要なのが、女性ホルモンのエストロゲン。更年期前後からエストロゲンが減少すると、新しいコラーゲンの生成量が減り、古いコラーゲンが分解されず代謝が下がることで肌は乾燥しがちに。結果、シワやたるみが増えます。大豆イソフラボンは、このエストロゲン低下に伴う不調の予防、軽減に力を発揮します」(山口さん)

 

3:大豆イソフラボンとカルシウムによる骨粗しょう症予防に

「主に骨密度が低下する骨粗しょう症にも深く関与しているのが女性ホルモンのエストロゲンです。骨粗しょう症の原因は、更年期以降のエストロゲンの減少にもあるといわれています。高野豆腐はエストロゲンのような働き大豆イソフラボンのほか、カルシウムも含むため、骨粗しょう症予防効果が期待できます」(山口さん)

4:鉄による貧血・冷えなどの予防に

「高野豆腐は鉄を含み、貧血、冷え症なども予防します」(山口さん)

 

\高野豆腐アレンジレシピ/

■1:高野豆腐カナッペ

高野豆腐カナッペ
高野豆腐カナッペ

「まずは高野豆腐を薄切りにして、魚焼きグリルなどで表面をカリカリに焼きます。次に明太子とマスカロポーネを合わせたものをのせて、プチトマトやレモンとイタリアンパセリを飾り、オリーブオイルをアクセントにします。シャンパンによく合うのでホームパーティーなどにおすすめですよ」(山口さん)

1個 エネルギー40kcal、たんぱく質1.7g、カルシウム16mg、鉄0.2mg

■2:高野豆腐ヨーグルト漬けの2種ハーモニー

高野豆腐ヨーグルト漬けの2種ハーモニー
高野豆腐ヨーグルト漬けの2種ハーモニー
高野豆腐ヨーグルト漬けの2種ハーモニー
高野豆腐ヨーグルト漬けの2種ハーモニー

(1)「前の晩に高野豆腐をヨーグルトで漬け込んでおきます。それをモッツアレラチーズとパルジャミーノチーズではさみ、パルマハムをのせてフライパンで焼きます」(山口さん)

1個 エネルギー130kcal、タンパク質13.2g、カルシウム197mg、鉄0.98mg

高野豆腐ヨーグルト漬けの2種ハーモニー
高野豆腐ヨーグルト漬けの2種ハーモニー

(2)「もうひとつは、高野豆腐ヨーグルト漬けにクリームチーズをはさみ、スモークサーモンをのせます。オリーブオイルやイタリアンパセリを2~3滴かけたらできあがり」(山口さん)

1個 エネルギー38kcal、タンパク質2.3g、カルシウム13mg、鉄0.2mg

高野豆腐にはメリットしかない!女性が美しく健康でいるための栄養がいっぱい

キヌア

■キヌア
具体的に、キヌアの栄養成分と米(精白米)を比較してみよう

アンデスの高地に発展したインカ文明を支え、NASAが宇宙食として関心を寄せ、国連も21世紀の地球の食糧事情を救うものとして期待を寄せるキヌア。それはひとえにキヌアが栄養面で見た時に、素晴らしい作物だからにほかなりません。アンデス地方の厳しい環境を生き抜く驚異の生命力、それがキヌアを21世紀を代表するスーパーフードにしています。

 

\精白米と比較して、キヌアのタンパク質は「2倍以上、カルシウムは9倍以上」/

私たち日本人にとっての主食である精白米と較べると、炭水化物はほぼ同じくらい(精白米の方が少し上回っています)ですが、タンパク質は2倍以上、脂質は4倍近くになっています。ミネラルを見ると、カリウムは7倍近く、カルシウムは9倍以上、マグネシウムは8倍近く、リンは4倍以上、鉄は5倍以上となっています。

ビタミンに至っては、B1は50倍以上、B2は10倍以上、B6は3倍以上、葉酸は15倍以上の数値です。

 

\必須アミノ酸を多く含み、良質なタンパク質が豊富なキヌア/

優れた栄養成分のなかで、まず最初に注目したいのがタンパク質です。その含有量の多さはもちろんですが、キヌアには、牛乳に匹敵するほど良質なタンパク質が含まれています。

タンパク質は約20種類のアミノ酸からできています。私たちの体を構成する大切な栄養素であることは言うまでもありませんが、約20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸を、私たち人間は体内でつくることができません。つまり、私たちはこの9種類のアミノ酸を食べ物から摂取しなければならないのです。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。

一般的に、食べ物に含まれるタンパク質の栄養価を表現するときも、この「必須アミノ酸」を多く含むものを「栄養価が高い」「良質なタンパク質を含む」などと表現します。肉や魚、卵などの”動物性タンパク質”は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。「畑の肉」と言われる大豆も、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

一方、”植物性タンパク質”は、9種類の必須アミノ酸を含んでいても、一部のアミノ酸の含有量が少ないものが多いのです。ですがキヌアは、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいる、稀有な植物なのです。

 

\アミノ酸スコアが高いキヌアは、動物性タンパク質の代わりになれる!?/
必須アミノ酸がバランス良く含まれているかどうかを示す数字が「アミノ酸スコア」。
必須アミノ酸がバランス良く含まれているかどうかを示す数字が「アミノ酸スコア」。

食べ物から摂った必須アミノ酸を使って体内でタンパク質をつくるには、9種類の必須アミノ酸がすべてそろっていなければなりません。例えば9種類のうち、8種類のアミノ酸が豊富にあって、1種類だけ少ないと、この一番少ないアミノ酸に応じたぶんしか、タンパク質をつくることはできません。せっかく取った8種類の必須アミノ酸の多くは、無駄になってしまうのです。

必須アミノ酸がバランスよく含まれているかどうかを示す数字が「アミノ酸スコア」と呼ばれるものです。豚肉、卵、牛乳、大豆などはアミノ酸スコアが「100」、つまり必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
一方、精白米のアミノ酸スコアは「61」、トマトは「51」、りんごは「56」。トマトやリンゴはビタミンやミネラルが豊富で健康によい食べ物ですが、アミノ酸スコアの観点からは、優れた食べ物とは言えません。

キヌアのアミノ酸スコアはと言うと、なんと「85」。魚介類や畜肉には劣るものの、高い数字と言っても間違いないでしょう。必須アミノ酸をバランスよく含む優れた食べ物のひとつで、動物性タンパク質の代わりとなるとも言われています。

 

\グルテンフリーのキヌアはアレルギーの方にも安心/

良質なタンパク質、豊富なビタミンやミネラル、特に葉酸は葉ものにも匹敵するキヌアが、最近注目を集めていることがあります。そのひとつがグルテンフリーであることです。グルテンは小麦に含まれるタンパク質で、パンや麺類をつくるときに欠かせない成分ですが、その一方でアレルギーの原因になります。

キヌアは「擬穀類」なので、グルテンを含んでいません。ですから安心して食べることができます。

\低GI値のキヌアは、肥満や糖尿病、脳梗塞や心筋梗塞などのリスク緩和が期待できる/

GI値、グリセミック・インデックスも最近、注目を集めている言葉です。簡単に言うと、何かを食べた後、血糖値が上昇する度合いを示したもの。具体的には摂取後2時間までに血液中に入る糖の量を表したものです。

「血糖値スパイク」という言葉も登場していますが、食後、血糖値が急上昇すると血管にダメージを与え、肥満や糖尿病、さらには脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まります。キヌアはGI値が低く、こうしたリスクを下げると期待されています。

 

\植物性エストロゲン(大豆のイソフラボンと同じ成分)が含まれるキヌアは、更年期障害、骨粗しょう症、乳がんなどのなどのリスク軽減が見込まれる/

さらに最近、キヌアには女性ホルモン(エストロゲン)に似た植物性エストロゲン(大豆に含まれているイソフラボンと同じ成分)が含まれていることもわかりました。エストロゲンの減少によって起こる更年期障害、骨粗しょう症、動脈硬化、乳がんなどのリスクを減らす効果が見込まれます。また脂質も、そのほとんどがコレステロールを抑える不飽和脂肪酸のリノレン酸、オレイン酸。抗酸化・抗炎症、抗肥満、抗糖尿病効果や皮膚の健康にも寄与することが期待されるなど、文字通り完全無欠のスーパーフードなのです。

 

\キヌアを使ったレシピ/
擬穀類であるキヌアはご飯のように炊飯器で炊く、あるいは茹でて使うのが一般的。
擬穀類であるキヌアはご飯のように炊飯器で炊く、あるいは茹でて使うのが一般的。

擬穀類であるキヌアはご飯のように炊飯器で炊く、あるいは茹でて使うのが一般的です。キヌアの種子は苦味成分のサポニンで覆われています。サポニンは脱穀時に取り除かれますが、一部、残っている場合もあります。サポニンは水溶性なので、使う前には水で洗ってください。

またキヌアは茹でると透明になりますが、周りに白い縁取りのようなものが現れます。キヌアの胚芽です。中には寝グセの髪の毛のように飛び出すものもあります。

■キヌアレシピ その1:ご飯のように炊く

炊飯器で炊いたキヌア
炊飯器で炊いたキヌア

キヌアを炊飯器に入れて炊くだけ。炊いている時に、キヌア特有の匂いがすることもありますが、炊き上がるとほとんど気にならないはずです。

■キヌアレシピ その2:キヌアサラダ

プチプチした食感が楽しめるキヌアのサラダ。
プチプチした食感が楽しめるキヌアのサラダ。

茹でて使うのもお勧め。ポテト、海藻、アボカド......。さまざまな食材と一緒にサラダにして食べると、プチプチした食感も楽しめます。

■キヌアレシピ その3:ミネストローネ

パスタの代わりにミネストローネに使うと、グルテンフリーなミネストローネのできあがり。キヌアは水洗いして加えてください。

■キヌアレシピ その4:フライの衣に

茹でたキヌアをフライの衣にすると、カリッとした食感が楽しめると同時にヘルシーに仕上がります。

■キヌアレシピ その5:パン粉の代わりに

キヌア入りのパンやマフィンも作ることができる。
キヌア入りのパンやマフィンも作ることができる。

パン粉の代わりに、ハンバーグに混ぜるのもオススメです。

■キヌアレシピ その6:茹でたキヌアを冷蔵庫でストック

茹でたキヌアは冷蔵庫で3〜4日間保存できます。茹でてストックしておけば、いろいろな料理に手軽にアレンジできます。

グルテンフリーのスーパーフード「キヌア」の特徴、タンパク質やアミノ酸の豊富さ、健康作用、レシピ、注意点など

この記事の執筆者
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