ダイエットにおすすめ！「高タンパク・低カロリー」の食材10選とレシピ

【目次】

• 肉類【４選】
• 魚・甲殻類【２選】
• 豆類【３選】
• スーパーフード

肉類【４選】

■鶏肉

 

高たんぱくで低糖質な鶏肉。

＼「鶏肉」を使ったおすすめレシピ／

美香さん

ビューティ・プロデューサー／毛髪診断士指導講師

数多くの美容業界人をも虜にするヘアサロン『AMATA』のオーナー。高い美意識と本物を追求する探究心を持ち、美容のみならず様々な分野で製品プロデュースやコンサルティングを行う。また、料理の腕前にも定評がある。

高たんぱく、低糖質な鶏肉をさっぱりと蒸し、ハニーレモンソースでいただく「レモン蒸し鶏」。余熱でゆっくり火入れすることで、やわらかくジューシーな仕上がりになりますよ。

【材料】（２人分）

鶏もも肉…１枚（250〜300g）
レモン…２個
きゅうり…１本
塩…小さじ１
こしょう…適量
酒…大さじ１
（A）＾＾＾＾＾＾＾
　　レモン汁…１個分
　　はちみつ…小さじ１
　　塩…小さじ１
　　ごま油…大さじ２
　　＾＾＾＾＾＾＾＾
レモンの皮…適量

【作り方】

1. 鶏もも肉は、皮目にフォークなどで穴をあけ、全体に塩、こしょうをふる。
2. レモンは皮ごと薄切りにする。
3. フライパンに鶏肉を皮を上にして入れ、全体をレモンの薄切りで覆う。酒をふり、アルミホイルなどで落とし蓋をしたら、弱火で蒸す。10分ほどしたら火を止め、そのまま余熱で火を通す。
4. きゅうりはピーラーでリボン状に薄くそぎ、氷水にさらしてシャキッとさせる。
5. 材料表の［A］をよく混ぜ合わせてレモンソースを作る。
6. ［３］の鶏肉を食べやすい厚さに切り、［４］のきゅうりとともに器に盛り、レモンソースをかける。レモンの皮をすりおろして散らし、好みでレモン（分量外）を絞って完成！。

レモンの薄切りで鶏肉をしっかり覆い、フライパンで蒸します。

【Memo】

● レモンは皮も使うため、あれば有機栽培のものを。なければ皮をよく洗って使ってください。
●きゅうりの代わりに、生のズッキーニでもおいしいです。

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■グラスフェッドビーフ

高タンパクで低カロリー。ヘルシーという点からも、今、注目されているのがグラスフェッドビーフ（牧草飼育牛）。放牧され、牧草だけを食べて健康に育った牛は、赤身が多く栄養価が高く、肉のうま味がしっかり凝縮。牧草に含まれるオメガ3脂肪酸や、鉄分、亜鉛など健康・美容によい成分が多く含まれているのが特徴です。

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■シカ肉

「ダイエット中だけど、お肉が食べたい！」を叶えてくれる変わり肉＆ジビエ肉（写真は熟成したシカ肉）。

シカ肉はおいしいだけでなく、女性にとってうれしい効果もいっぱいです。低コレステロール・高タンパク質なのはもちろんのこと、注目したいのは、鉄分の豊富さ。月経によって毎月鉄分が失われる女性は、男性に比べて鉄分不足による貧血や冷え性になりがち。その不足しがちな鉄分が、シカ肉には100gあたり3.4mgも含まれているのです。

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■ラム肉

ラムがなかなか見つからないときは、精肉専門店をのぞいてみましょう。

クセがあるので調理しにくいと思われがちな羊肉ですが、高タンパクでヘルシーなのがうれしいところ。羊肉のおいしさを味わうならば、まずはラムを食べてみましょう。人気のラムチョップのつくり方は簡単。臭みをとるためにローズマリーやタイムなどのハーブとニンニクを添えて、塩胡椒したラムチョップをフライパンかオーブンで焼くだけです。

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魚・甲殻類【２選】

■魚

「40代女性が心がけたいのは、程よく糖質を摂ることと、積極的なタンパク質の摂取。脂質はなるべく減らしつつ、食事の時には良質なタンパク質を必ず摂取するようにすると、良いバランスを保つことができます。エネルギー源となるご飯は白米、玄米、雑穀米など何を食べてもOK。また、できるだけ魚を食べる方が、低脂質で高タンパクな食事メニューを作りやすくなります。タラやサケ、タイなどの白身魚、アジ、イワシ、サバなどの青魚がおすすめです」（ボディワーカー 森 拓郎さん）。

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■タラバガニ

数あるカニのなかでも、特に一般的に食す機会が多いのが、「タラバガニ」と「ズワイガニ」です。ゴツゴツした甲羅に覆われ、食べ応えのある身が特徴の「タラバガニ」は、鍋などで楽しみます。一方の「ズワイガニ」は、甲羅が小さくて脚が細長く、カニ本来の甘みや繊細さや旨みが感じられるため、茹でてそのまま、あるいはしゃぶしゃぶなどであまり火を入れずに味わうのがベター。カニの身や殻にはアミノ酸の一種であるタウリンや亜鉛、ミネラル、摂取が難しいビタミンB12などが豊富に含まれています。カニは丸ごとが高タンパク低カロリーの優れた栄養食といえるのです。

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豆類【３選】

■冷凍豆腐

島本美由紀さん

料理研究家・ラク家事アドバイザー

これまで50か国、200回を超える海外旅行を通して得た知識を生かし、手軽においしく作れるレシピを考案。テレビや雑誌、講演会など多方面で活躍。『冷凍豆腐レシピ77』（小学館）が発売中。

市販の豆腐を一度凍らせ、解凍した “冷凍豆腐”。冷凍豆腐は噛み応えが増して、まるでお肉のような食感を楽しめることから、いつものメニュー作りに取り入れれば、たんぱく質や必須アミノ酸、女性に嬉しい大豆イソフラボンなど豊富な栄養素をプラスできるうえ、カロリーも控えめでヘルシーと、まさに至れり尽くせりの食材として密かなブームとなっています。

＼「冷凍豆腐」を使ったおすすめレシピ１／

みんな大好き！「鶏肉の唐揚げ風」。木綿豆腐で作る冷凍豆腐は嚙み応えがあり味しみも良いので、醬油味をつけて香ばしく揚げると、まるで鶏肉のような美味しさに！ 冷凍豆腐の水分でジューシーさもあるので、あえてランダムにちぎって作れば、見た目も鶏肉に近づけることができます。

【材料】（２人分）

　解凍した冷凍豆腐（木綿がおすすめ、丸ごと）…１丁
　醬油、酒…各大さじ１
　ごま油…小さじ１
　塩…小さじ1/2
　おろしにんにく、おろししょうが…各1/2片分
　片栗粉…適量
　揚げ油（サラダ油など）…適量
　パセリ〈ざく切り〉、レモン〈くし形切り〉…各適量

【作り方】

1. 冷凍豆腐はランダムなひと口大にちぎり、水けを絞る。
2. ボウルに［醤油、ごま油、塩、おろしにんにく、おろししょうが］を入れてよく混ぜ、［1］の冷凍豆腐を加えて10分ほどつける。
3. 鍋に揚げ油を入れ、中火で180度に加熱する。［２］の味染みた冷凍豆腐の汁けを軽く絞って片栗粉をまぶし、３分ほど揚げ る。
4. 器に盛り、パセリとレモンを添える。

＼「冷凍豆腐」を使ったおすすめレシピ２／

定番の人気おかずを冷凍豆腐で！「ひき肉のニラ玉炒め風」。ニラ玉のひき肉といえばぽろぽろとしたイメージがありますが、冷凍豆腐で作るとふっくらジューシーに！ 卵をマヨネーズで炒めてコクもプラスして。

【材料】（２人分）

　解凍した冷凍豆腐（丸ごと）…１丁
　ニラ…1/2束
　溶き卵…２個分
　マヨネーズ…大さじ１
　ごま油…小さじ２
　オイスターソース…小さじ２
　みりん…小さじ１
　醬油、鶏がらスープの素（顆粒）…各小さじ1/3

【作り方】

1. 冷凍豆腐は水けを絞って細かくほぐす。ニラは３cm幅に切る。
2. フライパンにマヨネーズを入れ中火で熱し、溶き卵を入れて大きく混ぜ、半熟状になったら取り出す。
3. フライパンにごま油を足して中火で熱し、豆腐を炒める。軽く水分が飛んだらニラを加えてさっと炒 め合わせ、［オイスターソース、みりん、醬油、鶏がらスープの素］を加え、［２］の溶き卵を戻し入れてひと混ぜする。

“正月太り” を解消するヘルシーレシピが満載！『冷凍豆腐レシピ77』ダイエット＆健康な体づくりに最適！

■高野豆腐

山口美佐さん

管理栄養士　
一般社団法人NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION代表理事
テニス栄養（R）／テニス栄養学（R）代表
日本スポーツ栄養学会会員、世界のお茶マイスター

（やまぐち みさ）プライベートサポートから講座まで行うテニス界の管理栄養士で、全国大会上位校のサポートや講座実績も豊富。また健康増進、ダイエット等も数多くこなし、シニア層には生活習慣病予防や改善の指導を行うなど幅広く活躍している。現在、テニス界大学日本一記録を更新中の早稲田大学硬式庭球部の栄養管理コーチを務める。また、テニス日本リーグの優勝チームの試合期間のお弁当メニューを提供。そして栄養、食事の重要性を知ってもらおうと一般向けの食事管理サービスをスタート。

高野豆腐は女性にうれしい栄養が豊富！

「タンパク質は筋肉などの身体をつくる栄養素。特に40歳を過ぎるとタンパク質の質を上げて筋肉をつけ、均整のとれた身体づくりを心がけたいものです。タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質を2：1の割合で摂るのが推奨されています。植物性には主に大豆製品の大豆タンパク質があります。高野豆腐は大豆タンパク質が豊富で、さらに乾燥食品のため栄養が凝縮されている、大人の女性におすすめの食品です」（山口さん）。

＼「高野豆腐」を使ったおすすめレシピ／

ホームパーティーにもおすすめの「高野豆腐カナッペ」。

「まずは高野豆腐を薄切りにして、魚焼きグリルなどで表面をカリカリに焼きます。次に明太子とマスカロポーネを合わせたものをのせて、プチトマトやレモンとイタリアンパセリを飾り、オリーブオイルをアクセントにします。シャンパンによく合うのでホームパーティーなどにおすすめですよ」（山口さん）。

高野豆腐にはメリットしかない！女性が美しく健康でいるための栄養がいっぱい

■油揚げ

低カロリーの油揚げ。

油揚げを小さくカットしてレンジでチンするだけで、カリカリのクラッカー風おやつに変身。手が止まらなくなるサクサク食感に加え、ボリューム感もあるので低カロリーおやつとてしもぴったり。醤油を絡めてからレンチンすれば、醤油のいい香りが漂うおつまみにも。罪悪感も少なく、いくらでも食べられそうな一品です。

そのまま食べるより確実に美味！ネットで話題の「レンチンで驚くほど絶品になる食べ物」10選

＼「油揚げ」を使ったおすすめレシピ／

田頭 志保さん

フードコーディネーター&フォトグラファー

成安造形大学デザイン科写真クラス卒業。多くの現場と写真家に会う中で、自ら得意としていた料理と写真のテクニック、それに携わるフードコーディネーターの仕事に惹かれ、専門学校にて学ぶ。テレビや雑誌で現場技術を取得する傍ら、ロンドン～中東での料理研究、写真活動を経て、現在フォトグラファー、フードコーディネーターとして活動中。

ビタミンEが豊富な「ゴマ」で仕上げる、「アカシアハニーのきゅうりと油揚げの胡麻酢和え」。

「アカシアハニーのきゅうりと油揚げの胡麻酢和え」は、美容のビタミン剤とも呼ばれる「胡麻」をたっぷり使っています！ ビタミンEが豊富で美肌効果を期待できる「ゴマ」と、免疫力を高めるといわれている「はちみつ」でさっぱり仕上げる、人気の酢の物レシピをご紹介します。

【材料】（２人分）

きゅうり・・2本
油揚げ・・1枚

［A］
はちみつ・・大さじ1分の2
白練りごま・・大さじ1と1分の2
酢・・大さじ１
薄口醤油・・大さじ2分の3
＊今回使用した「はちみつ」は、「MY HONEY」：アカシアハニー。
＊はちみつは１才未満のお子さんには与えないでください。

【作り方】

1. きゅうりは小口切りにして、塩少々（分量外）をふってしんなりするまで揉み込み、水気を絞ります。
2. 油揚げは長さ3cm、幅1cmの短冊切りカット。フライパンを中火で熱し、油揚げを入れて両面がパリッとするまで焼きあげます。
3. ボウルに、材料表の［A］を入れて混ぜ合わせ、水気を絞ったきゅうりと、パリッと焼き上げた油揚げをプラス。これらを、和えたらできあがり！ 色味の濃い器に盛ると、きゅうりの色が映えて見た目も綺麗に仕上がります。

栄養価の高い「はちみつ」で仕上げる、さっぱり酢の物「アカシアハニーのきゅうりと油揚げの胡麻酢和え」

スーパーフード

■チアシード

チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む。

チアシードには、「チア＝力、チアシード＝力の種」という意味があります。現地の人々が長年の経験の中から感じ取っていたとおり、チアシードは私たちの体に欠かすことのできない油を豊富に含んでいます。オメガ3と呼ばれる油です。そのほか、食物繊維、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンBなどを多く含んでいます。タンパク質は約20種類のアミノ酸からできていますが、私たちは約20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸を体内でつくることができず、食べ物から取らなければなりません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。一般に、食べ物に含まれるタンパク質の栄養価を表現するときには、この「必須アミノ酸」を多く含むものを「栄養価が高い」「良質なタンパク質を含む」などと表現します。肉や魚、卵などの動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。「畑の肉」と言われる大豆も必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。一方、植物性タンパク質は9種類の必須アミノ酸を含んでいても、一部のアミノ酸の含有量が少ないものが多いのです。ですが、チアシードは9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

＼「チアシード」を使ったおすすめレシピ／

手軽にチアシードを食べることができる、「チアシードヨーグルト」。

「チアシードは水に浸してから使うことをおすすめします。12時間程度水に浸すとよいでしょう。また、チアシードに含まれるα-リノレン酸（オメガ3脂肪酸の一種）は、熱に弱い性質を持っています。加熱は避けてください。水に浸したチアシードを市販のヨーグルトに混ぜるだけ。手軽にチアシードを食べることができます。水に浸すのが手間な場合は、チアシードを市販のヨーグルトのパックに入れ、よく混ぜて一晩（できれば12時間以上）冷蔵庫で保存してください」（植西さん）。

スーパーフード「チアシード」とは？α-リノレン酸やオメガ3、食物繊維などの栄養成分、健康効果、食べ方、レシピ、注意点など