【目次】

肉【2選】


【1】シカ肉

「ダイエット中だけど、お肉が食べたい!」を叶えてくれる変わり肉&ジビエ肉(写真は熟成したシカ肉)
「ダイエット中だけど、お肉が食べたい!」を叶えてくれる変わり肉&ジビエ肉(写真は熟成したシカ肉)

シカ肉はおいしいだけでなく、女性にとってうれしい効果もいっぱいです。低コレステロール・高タンパク質なのはもちろんのこと、注目したいのは、鉄分の豊富さ。月経によって毎月鉄分が失われる女性は、男性に比べて鉄分不足による貧血や冷え性になりがち。その不足しがちな鉄分が、シカ肉には100gあたり3.4mgも含まれているのです。

ジビエなお肉パワーで夏バテに備える!「シカ肉」「ダチョウ肉」が食べられるお店6選

【2】ラム肉

ラムがなかなか見つからないときは、精肉専門店をのぞいてみましょう。
ラムがなかなか見つからないときは、精肉専門店をのぞいてみましょう。

クセがあるので調理しにくいと思われがちな羊肉ですが、高タンパクでヘルシーなのがうれしいところ。羊肉のおいしさを味わうならば、まずはラムを食べてみましょう。人気のラムチョップのつくり方は簡単。臭みをとるためにローズマリーやタイムなどのハーブとニンニクを添えて、塩胡椒したラムチョップをフライパンかオーブンで焼くだけです。

ヘルシーで人気の羊肉「ラム」と「マトン」若いのはどちら?

豆類【2選】


【1】高野豆腐

山口美佐氏
山口美佐さん
管理栄養士 
一般社団法人NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION代表理事
テニス栄養(R)/テニス栄養学(R)代表
日本スポーツ栄養学会会員、世界のお茶マイスター
(やまぐち みさ)プライベートサポートから講座まで行うテニス界の管理栄養士で、全国大会上位校のサポートや講座実績も豊富。また健康増進、ダイエット等も数多くこなし、シニア層には生活習慣病予防や改善の指導を行うなど幅広く活躍している。現在、テニス界大学日本一記録を更新中の早稲田大学硬式庭球部の栄養管理コーチを務める。また、テニス日本リーグの優勝チームの試合期間のお弁当メニューを提供。そして栄養、食事の重要性を知ってもらおうと一般向けの食事管理サービスをスタート。
高野豆腐は女性にうれしい栄養が豊富!
高野豆腐は女性にうれしい栄養が豊富!

「タンパク質は筋肉などの身体をつくる栄養素。特に40歳を過ぎるとタンパク質の質を上げて筋肉をつけ、均整のとれた身体づくりを心がけたいものです。タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質を2:1の割合で摂るのが推奨されています。植物性には主に大豆製品の大豆タンパク質があります。高野豆腐は大豆タンパク質が豊富で、さらに乾燥食品のため栄養が凝縮されている、大人の女性におすすめの食品です」(管理栄養士・山口美佐さん)

\「高野豆腐」を使ったおすすめレシピ/

ホームパーティーにもおすすめの「高野豆腐カナッペ」。
ホームパーティーにもおすすめの「高野豆腐カナッペ」。

「まずは高野豆腐を薄切りにして、魚焼きグリルなどで表面をカリカリに焼きます。次に明太子とマスカロポーネを合わせたものをのせて、プチトマトやレモンとイタリアンパセリを飾り、オリーブオイルをアクセントにします。シャンパンによく合うのでホームパーティーなどにおすすめですよ」(山口さん)

高野豆腐にはメリットしかない!女性が美しく健康でいるための栄養がいっぱい

【2】油揚げ

低カロリーの油揚げ。
低カロリーの油揚げ。

油揚げを小さくカットしてレンジでチンするだけで、カリカリのクラッカー風おやつに変身。

手が止まらなくなるサクサク食感に加え、ボリューム感もあるので低カロリーおやつとてしもぴったり。醤油を絡めてからレンチンすれば、醤油のいい香りが漂うおつまみにも。罪悪感も少なく、いくらでも食べられそうな一品です。

そのまま食べるより確実に美味!ネットで話題の「レンチンで驚くほど絶品になる食べ物」10選

\「油揚げ」を使ったおすすめレシピ/

田頭 志保さん
フードコーディネーター&フォトグラファー
成安造形大学デザイン科写真クラス卒業。多くの現場と写真家に会う中で、自ら得意としていた料理と写真のテクニック、それに携わるフードコーディネーターの仕事に惹かれ、専門学校にて学ぶ。テレビや雑誌で現場技術を取得する傍ら、ロンドン~中東での料理研究、写真活動を経て、現在フォトグラファー、フードコーディネーターとして活動中。
ビタミンEが豊富な「ゴマ」で仕上げる、「アカシアハニーのきゅうりと油揚げの胡麻酢和え」。
ビタミンEが豊富な「ゴマ」で仕上げる、「アカシアハニーのきゅうりと油揚げの胡麻酢和え」。

「アカシアハニーのきゅうりと油揚げの胡麻酢和え」は、美容のビタミン剤とも呼ばれる「胡麻」をたっぷり使っています! ビタミンEが豊富で美肌効果を期待できる「ゴマ」と、免疫力を高めるといわれている「はちみつ」でさっぱり仕上げる、人気の酢の物レシピをご紹介します。

【材料】(2人分)

きゅうり・・2本
油揚げ・・1枚

(A)
はちみつ・・大さじ1/2
白練りごま・・大さじ1と1/2
酢・・大さじ1
薄口醤油・・大さじ2/3
*今回使用した「はちみつ」は、「MY HONEY」:アカシアハニー。
*はちみつは1才未満のお子さんには与えないでください。

【作り方】

<STEP.1>きゅうりは小口切りにして、塩少々(分量外)をふってしんなりするまで揉み込み、水気を絞ります。

<STEP.2>油揚げは長さ3cm、幅1cmの短冊切りカット。フライパンを中火で熱し、油揚げを入れて両面がパリッとするまで焼きあげます。

<STEP.3>ボウルに、(A)を入れて混ぜ合わせ、水気を絞ったきゅうりと、パリッと焼き上げた油揚げをプラス。これらを、和えたらできあがり! 色味の濃い器に盛ると、きゅうりの色が映えて見た目も綺麗に仕上がります。

栄養価の高い「はちみつ」で仕上げる、さっぱり酢の物「アカシアハニーのきゅうりと油揚げの胡麻酢和え」

スーパーフード


【1】チアシード

監修者:植西杏子さん
一般社団法人 日本スーパーフード協会 スーパーフードアカデミー講師
(うえにし きょうこ)スーパーフードの正しい知識を普及・啓発する活動を通して、人々の健康と幸福を維持増進するライフスタイルを創造する「一般社団法人 日本スーパーフード協会」。スーパーフードのプロフェッショナルを育成する教育制度として「スーパーフードマイスター」等の資格認定制度の運用。スーパーフードアカデミーの運営を通して、通学・通信(e-ラーニング)講座や、セミナー、イベントなどを通して広報活動を実施。
チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む。
チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む。

チアシードには、「チア=力、チアシード=力の種」という意味があります。現地の人々が長年の経験の中から感じ取っていたとおり、チアシードは私たちの体に欠かすことのできない油を豊富に含んでいます。オメガ3と呼ばれる油です。その他、食物繊維、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンBなどを多く含んでいます。

チアシードには、タンパク質も多く含まれています。タンパク質は約20種類のアミノ酸からできていますが、私たちは約20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸を体内でつくることができず、食べ物から取らなければなりません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。

一般に、食べ物に含まれるタンパク質の栄養価を表現するときには、この「必須アミノ酸」を多く含むものを「栄養価が高い」「良質なタンパク質を含む」などと表現します。肉や魚、卵などの動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。「畑の肉」と言われる大豆も必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

一方、植物性タンパク質は9種類の必須アミノ酸を含んでいても、一部のアミノ酸の含有量が少ないものが多いのです。ですが、チアシードは9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

\「チアシード」を使ったおすすめレシピ/

手軽にチアシードを食べることができる、「チアシードヨーグルト」。
手軽にチアシードを食べることができる、「チアシードヨーグルト」。

チアシードは水に浸してから使うことをおすすめします。12時間程度水に浸すとよいでしょう。

また、チアシードに含まれるα-リノレン酸(オメガ3脂肪酸の一種)は、熱に弱い性質を持っています。加熱は避けてください。

水に浸したチアシードを市販のヨーグルトに混ぜるだけ。手軽にチアシードを食べることができます。

水に浸すのが手間な場合は、チアシードを市販のヨーグルトのパックに入れ、よく混ぜて一晩(できれば12時間以上)冷蔵庫で保存してください。

スーパーフード「チアシード」とは?α-リノレン酸やオメガ3、食物繊維などの栄養成分、健康効果、食べ方、レシピ、注意点など

この記事の執筆者
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