【目次】

体脂肪を減らす「食事のポイント」【2選】


【1】ダイエットに必要な「正しい食べ方」を身につけること

森 拓郎さん
ボディワーカー
(もり たくろう)大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato(リナート)をオープン。モデルや女優からも大人気で、ピラティス、整体、美容矯正などのボディメイクをはじめ、食事によるダイエットの指導も行う。テレビや雑誌など多くのメディアでも活躍する他、ベストセラーにもなった著書『オトナ女子のためのヤセ方図鑑』(ワニブックス)や、『ダイエット事典(飛鳥新社)』も話題の的。

ダイエット_1

摂取カロリーより、消費カロリーを多くすることは、体脂肪を落とすための基本。しかし食べる量を減らしたり、野菜中心の食事にするなど、カロリーオフに精を出すことは、正しいダイエット法と言えるのでしょうか?

これまでに数多くの方のダイエット指導を行ってきた、ボディワーカーの森 拓郎さんに、40代女性が陥りがちな間違ったダイエットについて、お話を伺いました。

食べる量を減らすことで、最初は体重が落ちても、体はその低カロリーの食事に合わせて代謝を落としてしまうので、長期的には太りやすい体を作ってしまうことになります。体は少ないエネルギーしか入ってこなければ、体の代謝を落とし、余計なエネルギーを消費する筋肉を落としていくというワケです。

特に、40代女性にとって良くないのが、早く痩せたいからと、食事を減らして、激しい運動をすることです。エネルギー不足になり、筋力が落ちて、代謝が下がり痩せにくくなるばかりか、栄養不足で老化を加速させてしまいます。

多くの方が、ダイエットは厳しい食事制限と運動をすることだと思っています。中には、運動しないと体脂肪は燃えないとも思っている方もいるようです。しかし、私達の消費カロリーの大半は基礎代謝と日常の活動代謝によるもので、運動で消費できるエネルギーはわずかなもの。

つまり、基礎代謝量とかわらないぐらいの1200kcal程度の食事しかとっていなければ、代謝が下がり、逆に太りやすくなってしまうのです。正しく栄養を摂取して、それを消費できる代謝を獲得するためには、体脂肪になりやすい脂質のような無駄なものをなるべく減らして、エネルギーを消費するのに必要な糖質やたんぱく質、そしてミネラルビタミンを積極的にとるということが重要です。食事制限や流行のダイエットに飛びつくのではなく、正しい食べ方を身につける『食事改善』こそが、太らない体を手に入れる近道なのです」

【2】エネルギーを消費する糖質・たんぱく質を積極的に摂る

「多くの方が、ダイエットは厳しい食事制限と運動をすることだと思っています。中には、運動しないと体脂肪は燃えないとも思っている方もいるようです。しかし、私達の消費カロリーの大半は基礎代謝と日常の活動代謝によるもので、運動で消費できるエネルギーはわずかなもの。

つまり、基礎代謝量とかわらないぐらいの1200kcal程度の食事しかとっていなければ、代謝が下がり、逆に太りやすくなってしまうのです。正しく栄養を摂取して、それを消費できる代謝を獲得するためには、体脂肪になりやすい脂質のような無駄なものをなるべく減らして、エネルギーを消費するのに必要な糖質やたんぱく質、そしてミネラルビタミンを積極的にとるということが重要です。食事制限や流行のダイエットに飛びつくのではなく、正しい食べ方を身につける『食事改善』こそが、太らない体を手に入れる近道なのです」(森さん)

ダイエット指導の達人・森 拓郎さんに聞く! 40代女性が陥りがちな「間違ったダイエット」とは?

体脂肪を減らす「運動のポイント」【4選】


【1】ダイエットに効果的な「運動するタイミング」を知る

岩間晴美さん
パーソナルトレーナー
(いわま はるみ)1966 年生まれ。子供の頃からバレエを習い、フィットネスクラブのインス トラクターなどを経てパーソナルトレーナーへ。3 人の子供の母でもある。著書に『カラダと ココロの筋トレ BOOK〜更年期はオンナの人生好転期〜』がある。 

脂肪が燃えやすい身体づくりにあたって、重要なのはタイミング。 女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約 1 週間〜生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」があります。

「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。もちろん、冷え性の方にもいいですね。

「やせ期」であれば、溜め込んだ老廃物の排出期間でもあり基礎代謝がよくなり脂肪が燃焼しやすいので、有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的です。

これからも運動を継続的に続けていくために、身体のタイミングに合わせて、自分なりに無理のない運動からはじめましょう。

\「むくみ期」の人はストレッチを!/

むくみ期のストレッチ
むくみ期のストレッチ

だるくてやる気のおきない「むくみ期」の人は、テレビを見ているときやお風呂上りなどにゴロゴロするだけの、簡単ストレッチがおすすめです。血行がよくなり、気分もスッキリします。ポイントを押さえて、おなかを意識して行いましょう。

いずれにしろ、無理は禁物です。普段運動をしない人は、おなかに力が入りづらかったりお尻をうまく使えなかったりするもの。「疲れた」と思ったらやめて、起き上がるようにしましょう。

\「やせ期」の人は筋トレを!/

やせ期にする筋トレ
やせ期にする筋トレ

「筋トレ」がおすすめ...とはいうものの、日常的に運動をしていない人の場合、いきなり激しい運動をすると身体を痛めてしまう場合があります。「簡単にできる」「クセづけのため」の筋トレなら、ハーフスクワットがおすすめ

後ろに転がらないように手はテーブルなどをつかみ、お尻を突き出すように沈みこみます。膝がつま先より前に出ないように注意して。

あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」?ダイエットに効果的な運動は、この2周期で違うんです!

【2】脂肪燃焼しやすい身体になる「朝ラン」を取り入れる

深野祐子さん
管理栄養士・ジョギングインストラクター
(ふかの ゆうこ)Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナー向けの走り方の指導や食事の指導を行う。
朝ランで脂肪燃焼スイッチをオン!
朝ランで脂肪燃焼スイッチをオン!

朝ランを行うことで、脂肪燃焼のスイッチが入り、その日一日、脂肪が燃えやすい身体になるといううれしい効果が期待できます。ただ、朝は血圧の急激な変化に加えて体温が低いため、起床後すぐの体は運動に適している、とは言いがたい状態。その意味でもランニング前のウォーミングアップは非常に重要です。朝は無理をせずに、ちょっと物足りないくらいのランニングがおすすめです。

心も身体も美しく!40代からの「朝ラン」で充実した日々を手に入れる

【3】「筋トレ」でカロリーを消費して、脂肪量を下げる

村上晃平さん
フィットネスコンサルタント
(むらかみ こうへい)運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする!1分筋トレ法』(発行:アース・スター・エンターテイメント/発売:泰文堂)、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』(幻冬舎)などがある。
お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適
お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適

たとえばやっかいなお腹の脂肪。お腹の脂肪には「皮下脂肪」「内臓脂肪」の2種類があり、皮下脂肪は筋肉の上、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」(村上先生)。

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

【4】「呼吸」で代謝を高め、脂肪燃焼につなげる

和田清香さん
ダイエットエキスパート
NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して自身が15kgのダイエットに成功。その経験を活かし、「ダイエットエキスパート」として信頼できるダイエット方法とボディケア情報をメディアにて提供。TVやラジオ出演、講演やセミナー講師も多く務める。ライフスタイルにダイエットを無理なく取り入れるカリスマ指導者として、健康美関連商品の開発も手掛ける。著書に『30秒でスッキリ! 壁トレ 体を動かすのが好きになる!』(ナツメ社)など。オフィシャルウェブサイト

なんとなくしている「呼吸」に意識を向けて

呼吸は人間が絶えず行なっている消化活動ともいえます。

新鮮な酸素を吸い込み、体全体の血管を活性化させることで血流や代謝がアップし、脂肪燃焼に繋がるそう。お腹を凹ませた状態で行う胸式呼吸をすることによって内臓脂肪をも分解するので、ぽっこりお腹にも効果を発揮します。

呼吸法ダイエットで、正月にダレたお腹の贅肉をスッキリ!

体脂肪を減らす「筋トレ」【5選】


【1】1秒で美姿勢!「体幹を鍛える立ち方」

村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で疲れが取れる 奇跡の目元ほぐし』(主婦の友社)。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。

\このメソッドの効果とポイント/
・デスクワークは背中が丸まりがち。さらに気温の低下も伴い、猫背がクセになっている人が多い。
・猫背は血流の悪化を招き、体調不良に繋がるので、美姿勢になる「正しい立ち方」をマスターすべき。
・「正しい立ち方」は筋肉を刺激し、まさに体幹を鍛えるためのスイッチになる。
・「立ち方のコツ」をマスターすれば、いつでもどこでも美姿勢になり、日常的に体幹を鍛えることは可能。

<STEP.1>脚を腰幅に開く

・つま先はまっすぐ前に向けて、脚を腰幅に開いて立ちます。これが基本姿勢です。

猫背にならないように、胸を張りすぎないように、まっすぐに立ちましょう。
猫背にならないように、胸を張りすぎないように、まっすぐに立ちましょう。

<STEP.2>膝を曲げながら外側に開く

・軽く膝を曲げながら外側にゆっくりと開きます。

このとき、つま先はまっすぐのままで。つられて開かないように気をつけましょう。
このとき、つま先はまっすぐのままで。つられて開かないように気をつけましょう。

<STEP.3>STEP.2の体勢からスッと立つ

・STEP.2の体勢からスッと立つだけで、胸が開き、お尻にクッと力が入って体幹が安定するのがわかるはず。
・体幹が鍛えられるだけでなく、これで全身に刺激がいくことになるので、血流アップ効果も期待できます。

この立ち方を意識すると姿勢がよくなるだけでなく、ヒップアップ効果も。肩こりや腰痛予防にもなりますよ。
この立ち方を意識すると姿勢がよくなるだけでなく、ヒップアップ効果も。肩こりや腰痛予防にもなりますよ。

村木宏衣さん指南|1秒で美姿勢&ヒップアップも!体幹スイッチをオンする立ち方

【2】身体全体を痩せ体質に!「簡単スクワット」

\このメソッドの効果とポイント/
・気温の低下、運動不足で代謝ダウンの解消はスクワットが効く。
・腰を痛めずに簡単にできる、脚を大きく開くワイドスクワットがおすすめ。
・代謝がアップするし、内転筋が鍛えられ美脚効果あり。
・背中が丸まらないように、上半身は起こして腰を反らせる姿勢で行うのがコツ。

<STEP.1>限界まで足を大きく開いて「上体を下げて、戻す」を繰り返す

もうこれ以上開かない、というくらいまで足を左右に大きく開きます。膝とつま先の方向はそろえて外側にむけて、内股にならないようにしましょう。この状態で「上体を下げて、戻す」を繰り返します。これ以上できない、という限界までやったら休憩する、これを3セットと行いましょう。

このとき大きく上下に動かす必要はなく、小さな動きでOK。
このとき大きく上下に動かす必要はなく、小さな動きでOK。

横から見るとこのような体勢。太ももが床と平行になるくらい、上体を下げますが、背中が丸まらないように、上半身は起こして腰は反らせましょう。お尻を突き出すようにしながら、肋骨は中にしまいこむイメージです。

内転筋が鍛えられてO脚の改善にも効果的。このとき息は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。
内転筋が鍛えられてO脚の改善にも効果的。このとき息は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。

簡単スクワットで痩せ体質に!内転筋を鍛えて美脚&スタイルアップが実現

【3】手軽にお腹痩せができる! 脂肪燃焼「立ったまま腹筋」

\このメソッドの効果とポイント/
・腹筋がお腹痩せに効く、とわかっていてもつらくて大変だから、と苦手な人が多い。
・肘と膝を近づけて行なう「立ったまま腹筋」は腹筋が弱い女性におすすめ。
・「立ったまま腹筋」はいつでもどこでも簡単にできて、脂肪燃焼効果も高い。
・筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツでスタイルアップにつながる。

<STEP.1>足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く

・背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢です。

足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く。
足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く。

<STEP.2>ゆっくりと左肘と右膝をくっつけるように近づける

・勢いをつけないように、ゆっくりとした動作で行いましょう。
・できる限りひねるように左肘と右膝をピタッとくっつけ、腕と脚がなるべく一直線になるのが理想的。
・反対側と交互に行いましょう。左右で1カウントとして、30回(約1分)は行ってみてください。
・慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。

ゆっくりと左肘と右膝をくっつけるように近づける。
ゆっくりと左肘と右膝をくっつけるように近づける。

村木宏衣さん指南|手軽にお腹痩せができる!脂肪燃焼「立ったまま腹筋」メソッド

【4】脂肪が燃える身体をつくる「クロスアーム・レッグレイズ」

村上晃平さん
フィットネスコンサルタント
(むらかみ こうへい)運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする!1分筋トレ法』(発行:アース・スター・エンターテイメント/発売:泰文堂)、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』(幻冬舎)などがある。

\このメソッドの効果とポイント/

・全身の多くの筋肉を使う体幹トレーニングは、エネルギーの消費量も大きいのが特徴です。
・体幹を鍛えると体の軸が安定するので、各部位の筋肉が発達しやすくなり、全体的なパフォーマンスの向上にも繋がります。

体幹を鍛えると、全身のパフォーマンスの向上にも役立つ
体幹を鍛えると、全身のパフォーマンスの向上にも役立つ

<STEP.1>四つん這いになり、手を肩の下と垂直になる位置に置く。

<STEP.2>右手と左足を1・2・3・4・5秒のカウントで伸ばす。体の背中側の全面すべてに力を入れて伸ばすことがポイントです。

<STEP.3>1・2・3・4・5秒のカウントで手を縮め、ひざを胸の方に寄せて背中を丸める。この時、体のお腹側の前面すべてに力を入れ、縮めることが大切です。

<STEP.4>STEP.2~3を6回繰り返して終了です。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

【5】脚全体を鍛え、全身の脂肪燃焼効果も!「ニーホバーズ&ヒップトゥヒール」

佐々木ルミさん
モデル&ボディメイクトレーナー
(ささき るみ)全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト(R)。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

\このメソッドの効果とポイント/

「太ももの前側だけでなく、体幹、お尻、脚全体の筋肉も鍛えることができるので、全身の代謝を上げて脂肪燃焼にも効果が期待できます」(佐々木さん)

\動画でチェック/

<STEP.1>肩の真下に手を置き、膝の間はこぶし一つ分を開け、つま先を立てて四つん這いの姿勢になります。

<STEP.2>背筋を伸ばし、お腹に力を入れた状態で、両膝をマットから離して浮かせます。

四つん這いの姿勢で、マットから両膝を離します。
四つん這いの姿勢で、マットから両膝を離します。

<STEP.3>背筋を伸ばしたまま、両手でマットを押すようにして、お尻をかかとに近づけて、STEP.2に戻ります。

背筋を伸ばしたまま、お尻をかかとに近づけていきます。
背筋を伸ばしたまま、お尻をかかとに近づけていきます。

<STEP.4>STEP.2〜3を12〜15回繰り返します。同様に2〜3セット行います。

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この記事の執筆者
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