【目次】
狙うべき背中の筋肉は「広背筋」「菱形筋」
【広背筋】オバさん背中（背中のたるみ）を真っすぐ整える
美しい姿勢に欠かせない背中の筋肉を集中ケア。腕を下げる動きで美姿勢をつくる筋肉を刺激して、日頃あまり動かさない部分を刺激。こちらのケアは猫背の改善にも◎。
【菱形筋】肩甲骨の位置を整えて、ブラのはみ肉をなくす
肩甲骨を寄せる筋肉の動きを引き出しながら、筋肉を本来の正しい位置に調整。はみ出したぜい肉をすっきり引き締めてスッキリとした背中を取り戻します。
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ストレッチ、筋トレどっちがいいの？ それぞれに適したタイミング
脂肪が燃えやすい身体づくりにあたって、重要なのはタイミング。女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約1週間〜生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」があります。
【１】「むくみ期」はストレッチ
「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。冷え性にも効果的。
【２】「やせ期」は筋トレ
「やせ期」は溜め込んだ老廃物の排出期間であり、基礎代謝がよく脂肪も燃焼しやすいので筋トレがおすすめ。有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的です。
初出：あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」? ダイエットに効果的な運動は、この２周期で違うんです！
やせ期におすすめな「２つの筋トレ」
【１】「肩甲骨周辺」と「広背筋」を鍛える、ニーリング・プランク・ロウ
STEP１：つま先立てた状態で、四つん這いになり、右脚or左脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。
STEP２：左手or右手にダンベルもしくは500mLのペットボトルを握ります。
STEP３：背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、脇を締めながらひじを後ろに引いて、下ろします。ひじを引くときは、脇を締め、広がらないように注意。
STEP４：２〜３を繰り返し12~15回行った後、反対側も同様に行います。左右２〜３セットずつ。
「背中を鍛えるエクササイズですが、体幹もしっかり使っているので、お腹の引き締めにも効果を発揮します。エクササイズ中は、肩甲骨周りなどに意識を向けながら行うことで、しっかり鍛えたい部分に効いてきます」（佐々木さん）
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【２】「背中全体」を引き締める、バックエクステンション＆スキャプラアダクト
STEP１：うつ伏せになり、ひじを曲げ、手を肩幅より少し広めにして、肩の横に置きます。顎を引いて、おでこと目線を下に向けます。
STEP２：息を吸い、吐きながら、背骨を伸ばすように上体をマットからあげます。肋骨の下側部分はマットにつけたまま、肋骨より上の部分を起こします。
STEP３：次に、肩甲骨を寄せるようにして、腕の上げ下げを繰り返します。上体は動かさず、肩甲骨と腕だけを動かすことがポイント。
STEP４：２〜３を10〜15回繰り返します。２〜３セット行います。
「週に２〜３回、背中のエクササイズは２つとも行う方が、より引き締め効果も高くなります」（佐々木さん）
むくみ期におすすめな「４つのストレッチ」
【１】肩甲骨の動きをよくする「スキャプラストレッチ」
STEP１：両手は肩の真下、膝の間にこぶし一つ分のスペースを開け、つま先を立てて四つん這いの姿勢になります。
STEP２：右の手のひらを上に向けて、左手の手首の内側から、右腕を左側へ遠くに指先を伸ばして、手の甲、肩、頭をマットにつけます。
STEP３：左手を天井に伸ばしたら、手のひらを後ろ側に向け、肘を曲げて、手の甲を腰につけます。
STEP４：左の肩を後ろへ、肩甲骨を背骨へと寄せるように胸を開き、その状態で30秒〜1分間キープ。左の手を顔の前のマットに置いて、四つん這いの状態に戻ります。
STEP５：反対側も同様に、30秒〜1分間ストレッチしましょう。
「すっきりとしたショルダーラインをキープするためにも、肩や背中に疲れを感じた時は、回数を気にせず、いつでもこまめにストレッチを行ってみてください。肩コリの予防にも役立ちます」（佐々木さん）
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【２】「肩甲骨から広背筋をのばす」ヒップドロップバックストレッチ
STEP１：正座で座ります。両腕を上に伸ばして、右手で左手の手首を掴んで、右側の床にお尻を落とします。
STEP２：息を吸って、吐きながら、右手で左手を引っ張るように、そして右側の肋骨部分を外へ押し出すようにして、体の横側を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。
STEP３：さらに、斜め前に腕を移動させ、背中を少し丸めながら、背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。
STEP４：反対側も同様に２〜３を繰り返し行います。
「スマホやPCを長時間使った時など、背中に疲れを感じたら、こまめにストレッチを行ってみてください。いつでも手軽にでき、猫背防止や気分転換にもなりますよ」（佐々木さん）
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【３】「姿勢」がよくなる、リフトアップメソッド
STEP１：目線とデコルテは斜め45度の方向に
あごを引きながら目線とデコルテが斜め45度の方向を向いている姿勢で行う。これをキープしないと広背筋が正しく使えないので、つねに意識する。
STEP２：腰幅に足を開き、お尻をキュッと内側に引き締める
STEP1の状態のまま、足は腰幅に ・お尻をキュッと内側に引き締める。この状態をキープ。
STEP３：フェイスタオルを持って腕をのばす
STEP2の姿勢はキープしたまま、フェイスタオルの端と端を両手の親指を前にして持つ。腕を高く上げるようにのばす。
STEP４：タオルをピンと張ったまま、背中の後ろ側に引き下げる
息を吐きながら、両手とタオルが背中の後ろ側にくるように、ゆっくりと引き下げる。手が肩の位置まできたら、息を吸いながら両手を上げる。これを20回繰り返しましょう。
【まとめ｜姿勢改善＆美・背中になるリフトアップメソッドのポイント ４か条】
１．猫背や背中のもたつきの原因は広背筋の硬化にあり。刺激してほぐせば、スッキリして姿勢も改善。
２．日常で使えていない広背筋。意識してケアしないとあっという間に丸いおばさん背中に。姿勢が肝心。
３．目線とでコルテは斜め４５度に。お尻はキュッと引き締める。
４．タオルはピンと張った状態を維持し、深呼吸しながら行うのが効果的。
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【４】タオルでOK！ハミ肉を解消する、美背中メソッド
STEP１：タオルを後ろ手に持ち、脇を締める。
足は腰幅を開いて立ち、親指を内側にしてタオルを後ろ手で掴む。肘はしっかりと伸ばして、脇はしっかりと締めた状態を維持しましょう。
STEP２：二の腕を返すようにして、肩甲骨を中央に寄せる。
【まとめ｜ブラのハミ肉を解消！すっきり美背中をつくるメソッド４か条】
１．太ったわけではないのに、ブラのハミ肉がきになるのは肩甲骨のズレが原因。
２．肩甲骨は主に筋肉が支えていて、いわば宙ぶらりん状態なので、外にズレやすいことを認識すべき。
３．肩甲骨を寄せる筋肉「菱形筋」を刺激して柔軟にすることで、肩甲骨が正しい位置に戻る。
４．タオルを使って行うことで、二の腕を外旋するストレッチがしやすくなり、菱形筋＆肩甲骨をしっかりと動かせる。
初出：ブラのハミ肉は「肩甲骨の位置」次第！タオル1枚でオバさん背中を解消する方法
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
