背中を引き締めて痩せたい方必見の、筋トレやストレッチ方法をご紹介。ご自宅にあるタオルやペットボトルなどを使ってできる、簡単な運動のやり方をまとめました。ぜひ今日から習慣づけてみてください。

背中痩せに効果的な筋トレ・ストレッチ


背中を引き締める「背中エクササイズ」

「PCやスマホを見る時間が増えると、目線が下がるため、どうしても背中が丸くなってしまいがち。背中が丸くなった姿勢が長時間続くと、肩甲骨周りなどの筋肉が硬くなり、猫背の原因にもなるうえ、背中の筋力の低下にもつながってしまいます。

そこで、肩甲骨をしっかり動かすためのストレッチ『ヒップドロップバックストレッチ』でほぐしを入れてから、2つのエクササイズ『ニーリング・プランク・ロウ』と『バックエクステンション&スキャプラアダクト』で、筋力をつけ、背中を引き締めていきましょう」(モデル&ボディメイクトレーナー・佐々木ルミさん)

1:肩甲骨から広背筋をのばす「ヒップドロップバックストレッチ」

背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばす。
背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばす。

1.正座で座ります。両腕を上に伸ばして、左手で右手の手首を掴んで、右側の床にお尻を落とします。
2.息を吸って、吐きながら、左手で右手を引っ張るように、そして右側の肋骨部分を外へ押し出すようにして、体の横側を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。
3.さらに、斜め前に腕を移動させ、背中を少し丸めながら、背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。
4.反対側も同様に2〜3を繰り返し行います。

「スマホやPCを長時間使った時など、背中に疲れを感じたら、こまめにストレッチを行ってみてください。いつでも手軽にでき、猫背防止や気分転換にもなりますよ」(佐々木さん)

2:肩甲骨周辺と広背筋を鍛える「ニーリング・プランク・ロウ」

ダンベルもしくはペットボトル500mlを使用。
ダンベルもしくはペットボトル500mlを使用。

1.つま先立てた状態で、四つん這いになり、右脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。
2.左手にダンベルもしくは500mLのペットボトルを握ります。
3.背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、脇を締めながらひじを後ろに引いて、下ろします。ひじを引くときは、脇を締め、広がらないように注意。
4.2〜3を繰り返し12~15回行った後、反対側も同様に行います。左右2〜3セットずつ。

「背中を鍛えるエクササイズですが、体幹もしっかり使っているので、お腹の引き締めにも効果を発揮します。エクササイズ中は、肩甲骨周りなどに意識を向けながら行うことで、しっかり鍛えたい部分に効いてきます」(佐々木さん)

3:背中全体を引き締める「バックエクステンション&スキャプラアダクト」

肩甲骨を寄せるようにして、腕の上げ下げを繰り返す。
肩甲骨を寄せるようにして、腕の上げ下げを繰り返す。

1.うつ伏せになり、ひじを曲げ、手を肩幅より少し広めにして、肩の横に置きます。顎を引いて、おでこと目線を下に向けます。
2.息を吸い、吐きながら、背骨を伸ばすように上体をマットからあげます。肋骨の下側部分はマットにつけたまま、肋骨より上の部分を起こします。
3.次に、肩甲骨を寄せるようにして、腕の上げ下げを繰り返します。上体は動かさず、肩甲骨と腕だけを動かすことがポイント。
4.2〜3を10〜15回繰り返します。2〜3セット行います。

「週に2〜3回、背中のエクササイズは2つとも行う方が、より引き締め効果も高くなります」(佐々木さん)

背中のハミ肉を撃退し、肩甲骨もくっきり!美しい後ろ姿が手に入る「背中エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

背中のたるみを整える「背中ストレッチ」

アプローチするのはココ!
アプローチするのはココ!

美しい姿勢に欠かせない背中の筋肉を集中ケア。腕を下げる動きで美姿勢をつくる筋肉を刺激して、日頃あまり動かさない部分を刺激。こちらのケアは猫背の改善にも◎。

1:お尻を引き締めて立ち、タオルを持って腕を伸ばす

お尻を引き締めて立ち、タオルを持って腕を伸ばす
お尻を引き締めて立ち、タオルを持って腕を伸ばす

最初の姿勢は、両足を腰幅に開いて立ち、お尻をキュッと内側に締めておきます。

次に、両手の親指を前にしてタオルの両端を持ち、腕を伸ばして頭の上に上げましょう。この姿勢では、あごを引きながら、目線とデコルテが常に斜め45度になるように意識してください。

2:タオルをぴんと張ったまま、両手を背中の方へ引き下げる

タオルをぴんと張ったまま、両手を背中の方へ引き下げる
タオルをぴんと張ったまま、両手を背中の方へ引き下げる

タオルをぴんと張った状態で、息を吐きながら両手を背中側にゆっくり引き下げていきます。ひじが肩の位置まできたら、息を吸いながら両手を上げ、これを20回繰り返してください。この動作では、あごが上がったり、腰が反ったりしないように注意して行ってください。

「『広背筋』は美しい姿勢をつくるのに不可欠な筋肉ですが、きちんと使えていない人が多いのです。背中が広く、もたついたオバさん姿勢の改善にはこちらのケアが効果的。普段の生活には少ない腕を下げる動きで、筋肉へ刺激を与えましょう」(アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん)

姿勢を整えることがたるんだお肉へのアプローチには最適です。さらにこちらのケアを続けることで、肩が上がりぎみな人、猫背の人の姿勢改善にもつながります。

一生垂れない体に!楽にすっきり後ろ姿が手に入る「お尻・背中のたるみケア」習慣5選

ブラのハミ肉を解消する「肩甲骨ケア」

ファッションが軽快になる季節。カットソーやTシャツを着ると、背中のもたつき、脇の下のはみ出し肉が気になる人も多いのではないでしょうか?これは太ったことが原因ではなく、肩甲骨のズレが大きく関与しています。

肩甲骨は筋肉にのっているものなので、実はしっかりと固定されておらず、宙ぶらりん状態。肩甲骨を寄せる筋肉「菱形筋(りょうけいきん)」の働きが弱いと肩甲骨は簡単に外にズレてしまうのです。そうすると背中や脇に余計な肉がたまり、もったりと丸くなる、ブラのハミ肉が起こる…ということに。

そこで「菱形筋」にアプローチして、肩甲骨を正しい位置に戻すこちらメソッドが有効。タオル1本で、もったりとしたおばさん背中がすっきりして、後ろ姿に自信が持てます!

1:タオルを後ろ手に持ち、脇を締める

脇を締めないと腕の力だけでやってしまうことになり、肩甲骨をしっかりと動かせないので、しっかりと意識しましょう。
脇を締めないと腕の力だけでやってしまうことになり、肩甲骨をしっかりと動かせないので、しっかりと意識しましょう。

足は腰幅を開いて立ち、親指を内側にしてタオルを後ろ手で掴む。肘はしっかりと伸ばして、脇はしっかりと締めた状態を維持しましょう。

2:二の腕を返すようにして、肩甲骨を中央に寄せる

肩甲骨は、背骨から指3本くらい外側の位置が理想。この動作を行う際に、お腹は軽く凹ますようにして、引き締めておくこと。
肩甲骨は、背骨から指3本くらい外側の位置が理想。この動作を行う際に、お腹は軽く凹ますようにして、引き締めておくこと。
タオルのサポートがあることで、二の腕が外旋しやすくなり、意識しにくい「菱形筋」の動きを引き出して柔軟にします。
タオルのサポートがあることで、二の腕が外旋しやすくなり、意識しにくい「菱形筋」の動きを引き出して柔軟にします。

脇を締めたまま、内側に入った肩を開くように、二の腕を外側にグリンと返して肩甲骨を寄せる。これを20回繰り返す。

ブラのハミ肉は「肩甲骨の位置」次第!タオル1枚でオバさん背中を解消する方法

姿勢を正して美背中になる「リフトアップメソッド」

背中の筋肉=広背筋は、正しい姿勢を保つ、スッキリとした美しい背中を維持するための大切な筋肉。けれどもこの広背筋は、日常生活ではあまり動かしていないのが現状で、凝り固まりがち。

大人世代は、意識して動かし、しなやかにしておかないとどんどん姿勢が悪くなり、背中の肉がたるんでくることに…。これが、もったりとしたオバさん化の第一歩! 

フェイスタオルを使ってスッキリ背中をつくる簡単メソッドは、背中のコリ解消にもなるし、猫背の人にもおすすめです。

1:目線とデコルテは斜め45度の方向に

目線をどの位置に置くかを初めに決めておき、それからスタートするようにしましょう。
目線をどの位置に置くかを初めに決めておき、それからスタートするようにしましょう。

このメソッドは姿勢が大事。あごを引きながら目線とデコルテが斜め45度の方向を向いている姿勢で行うこと。これをキープしないと広背筋が正しく使えないので、つねに意識するようにしましょう。

2:腰幅に足を開き、お尻をキュッと内側に引き締める

お尻を中央に寄せることで、広背筋が動きやすくなる。
お尻を中央に寄せることで、広背筋が動きやすくなる。

1の状態のまま、足は腰幅に開きます。次にお尻をキュッと内側に引き締めること。この状態をキープしながら行って。

3:フェイスタオルを持って腕をのばす

広背筋をしっかりと動かすために、タオルはピンと張った状態をキープしましょう。
広背筋をしっかりと動かすために、タオルはピンと張った状態をキープしましょう。

2の姿勢はキープしたまま、フェイスタオルの端と端を両手の親指を前にして持ち、腕を高く上げるようにのばす。

4:タオルをピンと張ったまま、背中の後ろ側に引き下げる

このときにあごが上がったり、腰が反ったりしないように注意して。
このときにあごが上がったり、腰が反ったりしないように注意して。

息を吐きながら、両手とタオルが背中の後ろ側にくるように、ゆっくりと引き下げる。手が肩の位置まできたら、息を吸いながら両手を上げる。これを20回繰り返しましょう。

たるんだ「オバさん背中」さようなら!タオル1枚で背中肉がすっきりするメソッドとは?

この記事の執筆者
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