「背中痩せ」を叶える６つのメニュー【即効ストレッチ＆筋トレ】

【目次】

• 体の背面の「鍛えるべき筋肉」「鍛えなくていい筋肉」
• 狙うべき背中の筋肉は「広背筋」「菱形筋」
• 「広背筋」「菱形筋」をほぐすストレッチ＆筋トレ３選
• 背中痩せにおすすめの筋トレ２選
• 背中痩せにおすすめのストレッチ４選

体の背面の「鍛えるべき筋肉」「鍛えなくていい筋肉」

どの筋肉を鍛えるべきなのかをしっかり把握しておくことが大切

 

〈鍛えるべき筋肉〉

■1：菱形筋（りょうけいきん）…肩甲骨と背骨の間にあり、肩甲骨を寄せるときに使う深層部にある筋肉。デスクワークで同じ姿勢を長時間とり続けている人はこの部分が固まり、猫背や首・肩こりの原因に。

■2：上腕三頭筋…二の腕のうしろ側。“振り袖”に悩む女性も多いパーツ。脂肪がつきやすく落ちにくい部分でもあるので、ノースリーブの季節が到来する前に、しっかり鍛えて引き締めておきたい。

■3：広背筋…脇の下から腰にかけてついている筋肉。ブラの上のハミ肉が気になっている人は早急に鍛えるべきパーツ。背中を両脇から引き締めることで、上半身がすっきりとした印象に。

■4：大臀筋（だいでんきん）・中臀筋（ちゅうでんきん）…日本人に多い垂れ尻や扁平尻はお尻の筋肉をうまく使えていないことが原因。大臀筋と中臀筋を鍛えてヒップアップさせて、タイトスカートが似合う、丸く立体的な桃尻を手に入れたい。

■5：大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋…太もも裏のハムストリングスと呼ばれる部分。骨盤の歪みなどが原因で正しく使えず固まっている人が多い。ヒップアップや脚の引き締め、怪我の予防につながるので重点的に鍛えたい。

〈鍛えなくていい筋肉〉

■6：三角筋…肩関節を外側から覆う厚みのある筋肉。鍛えすぎて発達してしまうと肩幅が広くなり、女性らしい華奢さが損なわれてしまう。肩周りにボリュームが欲しい人以外は鍛える必要なし。

■7：下腿三頭筋…歩く、立つなどの日常生活で使われる機会が多い“ヒラメ筋”などのふくらはぎの筋肉。鍛えすぎてしまうと肥大しやすいので注意。適度についた筋肉は、足首が締まって見えるメリットも。

しなやかな筋肉には、伸縮性とある程度の柔らかさも必要ですが、デスクワークや運動不足が原因で筋肉が凝り固まっている人も多々。

そのまま筋トレをはじめても、柔軟な筋肉をつけられない場合もあるので、筋トレの前後にストレッチやマッサージを行い、筋肉をしっかりとほぐすことも、理想のボディを手に入れるためにはマストです。

小塚 愛美さん

パーソナルトレーナー

学生時代に美容と健康について学んだのち、女性専門のボディメイクジムに勤務。現在はパーソナルトレーニングジム「Aphrodite」の代表に。トレーニングと食事指導の両面から美ボディに導く。

女性が「鍛えるべき筋肉」と「鍛えなくていい筋肉」｜しなやかなボディをキープするために必要な筋肉とは

狙うべき背中の筋肉は「広背筋」「菱形筋」

【広背筋】オバさん背中（背中のたるみ）を真っすぐ整える

 

背中の下部にあり、脇の下、腰にも繋がっている大きな筋肉。腕を上や前から引き寄せる動作で使われるのですが、日常生活では積極的に動かすことがないので、「広背筋」が萎縮してしまい血流がダウン、すると背中の代謝が悪くなり、皮下脂肪が厚く溜まる、背中の肉がたるむことに。

二の腕を細くする！【村木さん考案】肩甲骨寄せトレーニング

【菱形筋】肩甲骨の位置を整えて、ブラのはみ肉をなくす

 

背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっています。肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに使われるのですが、デスクワークなどで長時間俯いたまま猫背の姿勢でいると、この菱形筋は硬くなり、背中だけでなく、連動している二の腕もカチカチ状態に。当然血流がダウンして、むくみが起こり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

背中＆脇のハミ肉を撃退！【村木さん考案】「YWポーズ」広背筋トレーニングが効く

「広背筋」「菱形筋」をほぐすストレッチ＆筋トレ３選

◆猫背解消の鍵となる、「広背筋」を伸ばします

深呼吸しながら、痛気持ちいいと感じるところがベストです。

・肩の下に手、お尻の下に膝を置き、四つん這いの姿勢を整えます。
・左肘を付き、右手を左手の延長線上に伸ばしましょう。右脇腹が伸びているのを感じながら30秒キープ。
・30秒経ったら、逆側も同様に右肘を付き、左手を右手の延長線上にしっかりと30秒伸ばしていきましょう。

背中にある「広背筋（こうはいきん）」を片側ずつしっかり伸ばしていきましょう。深呼吸しながらリラックスして行ってください。

◆凝り固まった背中を伸ばす、「菱形筋」をストレッチ！

肩甲骨の内側が伸びているのを感じてください。できるだけ、両手を前に突き出すことがポイントです。

・座って、前ならえをして手を組みましょう。
・肘を軽く曲げて、胸の前で優しく卵を抱え込むようなイメージをして楕円をつくります。
・手は楕円をつくったまま、わざと背中を猫背にして、同時に手を前に押し出します。この状態で30秒キープ。

余裕のある人はさらに猫背を深くして、より筋肉の伸びを感じてください。こうすることで、しっかり背中の筋肉が伸びていきます。猫背がちだった筋肉をしっかり伸ばしていくことで、肩こりや背中のズンとした重苦しさの解消にもつながります。椅子に座りながら簡単にできるので、このストレッチだけ取り入れてみるのもおすすめ。

◆ストレッチ後のWエクササイズで「血行促進」

大きく手を動かすことがポイントです。

・まずは両手を伸ばしてバンザイをします。
・手を上に上げたら、手のひらを外側に向けて、肘を下げます。Wの形になることを意識して行いましょう。
・バンザイをして、Wの形にするを30秒間繰り返します。

ストレッチした後に、Wストレッチを取り入れて肩周りと背中をしっかり動かすことで、血行が良くなりすっきり。30秒間上げ下げしたら、終了です。

尾形竜之介さん

理学療法士・ストレッチ系YouTuber

理学療法士として病院勤務やトレーナー活動を経て、YouTuberに転身。「体が硬くて困っている人をこの世から無くしたい！」の一心で、理学療法士視点を取り入れたストレッチ動画を配信。楽しくわかりやすい動画をテーマに、ストレッチ系YouTuberとして活動中。

理学療法士が直伝！運動不足で凝り固まった「猫背」を解消する、簡単「おうちストレッチ」

YWポーズ「広背筋」トレーニング

◆STEP１：Yの字のポーズになるように、両手を上に上げる

大事なのは、手のひらが向き合うようにして親指を折り曲げることと、小指を意識すること。腕がねじれにくくなり、正しい姿勢が保ちやすくなります。

・足は腰幅に広げ、Yの字のポーズになるように、両手を上に上げます。

◆STEP２：Wの字のポーズになるように肘を曲げる

 

・お腹に力を入れ、手のひらを正面に向けながら肘を曲げて、腕を下ろし、Wの字のポーズになります。
・STEP１と同様に、親指を折り曲げて小指を意識しましょう。
・STEP１「Y」とStep２「W」のポーズを20回繰り返します。

これはうしろから見たときの姿勢。肩甲骨を寄せるように意識して行ってください。

凝り固まった背中の筋肉をしなやかにするための動きなのですが、これだけでもたついた背中や脇がすっきりと変わっていくし、姿勢改善、肩コリ解消にもつながるので、ぜひ習慣化してくださいね。

背中＆脇のハミ肉を撃退！【村木さん考案】「YWポーズ」広背筋トレーニングが効く

肩甲骨寄せ「菱形筋」トレーニング

◆STEP１：腕を伸ばし、手をまっすぐ前に出す

 

・腕を伸ばして手を前に出します。肩が上がらない高さをキープしてください。

◆STEP２：腕を回転させて、小指側を上げる

手首を回転させるのではなく、腕全体で回転させるように行いましょう。

・腕を内側に回転させて、小指側を上げるように意識します。

◆STEP３：手の形はキープしたまま肘を曲げて手前に引く

 

・肘を曲げて、伸ばした手を手前に引きます。小指は上げたままキープしましょう。

◆STEP４：肘を軸にしながら、手を左右の外側へ開く

このとき左右の肩甲骨が中心に寄り、二の腕の筋肉がストレッチされるのを実感するはず。

・手と腕を引いたまま肘を軸にして、左右の外側に開き20秒キープ。これを３回繰り返してください。

姿勢改善、肩コリ解消もそうですが、ブラのはみ肉解消にもつながるので、薄着の季節になる前に、こっそりトレーニングして、すっきりさせておきましょう！

二の腕を細くする！【村木さん考案】肩甲骨寄せトレーニング

背中痩せにおすすめの筋トレ２選

【１】「肩甲骨周辺」と「広背筋」を鍛える、ニーリング・プランク・ロウ

◆STEP１：つま先立てた状態で、四つん這いになる

 

・つま先立てた状態で、四つん這いになり、右脚or左脚をまっすぐうしろへ伸ばします。

◆STEP２：ダンベルもしくは500mLのペットボトルを握る

ひじを引くときは、脇を締め、広がらないように注意。

・左手にダンベルもしくは500mLのペットボトルを握ります。
・背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、脇を締めながらひじをうしろに引いて、下ろします。

◆STEP３：反対側も同様に行う

・２を繰り返し12~15回行ったあと、反対側も同様に行います。左右2〜3セットずつ。

背中を鍛えるエクササイズですが、体幹もしっかり使っているので、お腹の引き締めにも効果を発揮します。エクササイズ中は、肩甲骨周りなどに意識を向けながら行うことで、しっかり鍛えたい部分に効いてきます。

【２】「背中全体」を引き締める、バックエクステンション＆スキャプラアダクト

◆STEP１：うつ伏せになりひじを曲げる

顎を引いて、おでこと目線を下に向けます。

・うつ伏せになり、ひじを曲げ、手を肩幅より少し広めにして、肩の横に置きます。

◆STEP２：背骨を伸ばすように上体をマットからあげる

背骨を伸ばすように上体をマットからあげます。

・息を吸い、吐きながら、肋骨の下側部分はマットにつけたまま、肋骨より上の部分を起こします。

◆STEP３：腕の上げ下げを繰り返す

上体は動かさず、肩甲骨と腕だけを動かすことがポイント。

・肩甲骨を寄せるようにして、腕の上げ下げを繰り返します。

◆STEP４：２〜３を10〜15回繰り返し、２〜３セット行う

・週に2〜3回、背中のエクササイズはふたつとも行う方が、より引き締め効果も高くなります。

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

初出：背中のハミ肉を撃退し、肩甲骨もくっきり！美しいうしろ姿が手に入る「背中エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

背中痩せにおすすめのストレッチ４選

【１】肩甲骨の動きをよくする「スキャプラストレッチ」

◆STEP１：つま先を立てて四つん這いの姿勢

膝の間にこぶしひとつ分のスペースを開ける。

・両手は肩の真下、つま先を立てて四つん這いの姿勢になります。

◆STEP２：右の手のひらを上に向けて、頭をマットにつける

手の甲、肩、頭をマットにつけます。

・右の手のひらを上に向けて、左手の手首の内側から、右腕を左側へ遠くに指先を伸ばす。

◆STEP３：手のひらをうしろ側に向け、手の甲を腰につける

右の手のひらを上に向け、右腕を左側へ遠くに伸ばして、手の甲、肩、頭をマットにつけます。左肘を曲げて、手の甲を腰につけて胸の部分をひねるようにストレッチしましょう。

・左手を天井に伸ばしたら、手のひらをうしろ側に向け、肘を曲げて、手の甲を腰につけます。
・左の肩をうしろへ、肩甲骨を背骨へと寄せるように胸を開き、その状態で30秒〜1分間キープ。
・左の手を顔の前のマットに置いて、四つん這いの状態に戻ります。

◆STEP４：反対側も同様に、30秒〜1分間ストレッチ

すっきりとしたショルダーラインをキープするためにも、肩や背中に疲れを感じた時は、回数を気にせず、いつでもこまめにストレッチを行ってみてください。肩コリの予防にも役立ちます。

初出：老け見えする「肩の盛り上がり」を解消！ 美しいショルダーラインに導く家トレ【動画で学ぶ大人のボディメイク】

【２】「肩甲骨から広背筋をのばす」ヒップドロップバックストレッチ

◆STEP１：正座で座り両腕を上に伸ばす

右側の床にお尻を落とします。

・正座で座り、両腕を上に伸ばして右手で左手の手首を掴み、右側の床にお尻を落とします。
・息を吸って、吐きながら、右手で左手を引っ張るように、そして右側の肋骨部分を外へ押し出すようにして、体の横側を伸ばします。
・20〜30秒間ストレッチ。

◆STEP２：斜め前に腕を移動させ、背中を少し丸めながら、伸ばす

背中を少し丸めながら、背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばします。

・さらに、斜め前に腕を移動させ、背中を少し丸めながら、背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばします。
・20〜30秒間ストレッチ。

◆STEP３：反対側も同様に２〜３を繰り返し行います。

スマホやPCを長時間使った時など、背中に疲れを感じたら、こまめにストレッチを行ってみてください。いつでも手軽にでき、猫背防止や気分転換にもなりますよ。

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

初出：背中のハミ肉を撃退し、肩甲骨もくっきり！美しいうしろ姿が手に入る「背中エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【３】バスタオル１枚でたるみを解消！背中ストレッチ

◆STEP１：バスタオルを横に敷き、端の２か所をつかむ

腕が伸びた状態になるようにして、この場合は左手が下側で、右手が上側を持ちます。

・バスタオルを横に敷いて、その上に寝た状態になり、手でバスタオルの端の上下を掴みます。

◆STEP２：バスタオルで自分を包み込むように引っ張り、ストレッチをかける

背中の筋肉に刺激がいくようにストレッチをかけましょう。

・STEP１の状態でバスタオルをピンと張ったまま、自分を包むように反対側に引っ張ります。

◆STEP３：ストレッチをかけたまま、５回深呼吸をする

肋骨が開いたり、閉じたりするのを感じたらOKです。

・完全に包むようにバスタオルを引っ張り、ストレッチをかけます。背中側の肋骨あたりに呼吸がしっかりと入るのを感じながら行いましょう。

 

たった１回で口角がグッと上がり、左右の差がわかるほどリフトアップ効果が。継続して行うとたるみ解消につながりますよ。反対側も同様に行いましょう。

バスタオル１枚でたるみを解消！【村木さん考案】背中ストレッチ

【４】肩から背中の筋肉に効く、背中のばしストレッチ

◆STEP１：椅子の背もたれに手をかける

顔が下を向いてしまうと、背中が丸まりやすいので要注意。

・足は肩幅くらいに開いた状態で膝は伸ばしたまま腕をまっすぐにのばして椅子の背もたれに手をかけます。
・お尻は突き出すようにして、顔を上げて正面を見るようにしましょう。

◆STEP２：STEP１の体勢のまま右肩を下げる

骨盤の位置は動かさず、肩を下げることだけを意識しましょう。

・右肩を下げるようにして負荷をかけるとさらにストレッチ効果が高まります。
・この体勢で30秒キープしましょう。左側も同様に行ってください。

椅子を使うことで、体勢と骨盤が安定し、しっかりとストレッチができ、１回行うだけで凝り固まっていた上半身がスッキリ軽やか！「猫背グセ」対策に絶大な効果があるので、今すぐやってみてくださいね。

村木宏衣さん指南｜60秒でオバサン猫背、肩コリ解消に効く！椅子を使った背中のばしメソッド