「背中痩せ」を叶える６つのメニュー【即効ストレッチ＆筋トレ】

【目次】

• 背中痩せで狙うべき筋肉は「広背筋」と「菱形筋」
• 肩甲骨まわりに存在する「褐色脂肪細胞」の活性化が痩せ体質のカギ
• 「広背筋」と「菱形筋」を鍛えるトレーニング
• 「褐色脂肪細胞」を活性化させる体操
• 背中痩せにおすすめのトレーニング＆ストレッチ

背中痩せで狙うべき筋肉は「広背筋」と「菱形筋」

【広背筋】オバさん背中（背中のたるみ）を真っすぐ整える

 

背中の下部にあり、脇の下、腰にも繋がっている大きな筋肉。腕を上や前から引き寄せる動作で使われるのですが、日常生活では積極的に動かすことがないので、「広背筋」が萎縮してしまい血流がダウン。すると、背中の代謝が悪くなり、結果的に皮下脂肪が厚く溜まる、背中の肉がたるむ――ということに。

二の腕を細くする！【村木さん考案】肩甲骨寄せトレーニング

【菱形筋】肩甲骨の位置を整えて、ブラのはみ肉をなくす

 

背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっています。肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに使われるのですが、デスクワークなどで長時間俯いたまま猫背の姿勢でいると、この菱形筋は硬くなり、背中だけでなく、連動している二の腕もカチカチ状態に。当然血流がダウンして、むくみが起こり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

背中＆脇のハミ肉を撃退！【村木さん考案】「YWポーズ」広背筋トレーニングが効く

肩甲骨まわりに存在する「褐色脂肪細胞」の活性化が痩せ体質のカギ

【褐色脂肪細胞】を活性化させて脂肪燃焼＆基礎代謝

 

「痩せ体質」をつくるには、体の「燃える仕組み」を目覚めさせることが大切です。そのカギとなるのが肩甲骨まわりに多く存在する「褐色脂肪細胞」。この細胞が活性化することで脂肪燃焼＆基礎代謝が高まるため、自然と痩せやすい体質に。脂肪を分解し、熱に変えてエネルギーとして消費してくれるはたらきがあり、活性化すればするほど、自然と脂肪が燃えやすい体に近づいていきます。

脂肪を燃やしやすい痩せ体質に！【村木宏衣さん指導】「肩甲骨寄せ」体操が効く理由

「広背筋」と「菱形筋」を鍛えるトレーニング

◆YWポーズ「広背筋」トレーニング

＜STEP.１＞Yの字のポーズになるように、両手を上に上げる

足は腰幅に広げ、Yの字のポーズになるように、両手を上に上げます。

このとき大事なのは、手のひらが向き合うようにして親指を折り曲げることと、小指を意識すること。腕がねじれにくくなり、正しい姿勢が保ちやすくなります。

 

＜STEP.２＞Wの字のポーズになるように肘を曲げる

お腹に力を入れ、手のひらを正面に向けながら肘を曲げて、腕を下ろし、Wの字のポーズになります。STEP1と同様に、親指を折り曲げて小指を意識しましょう。STEP.1「Y」とSTEP.2「W」のポーズを20回繰り返します。

 

これはうしろから見たときの姿勢。肩甲骨を寄せるように意識して行ってください。

 

背中＆脇のハミ肉を撃退！【村木さん考案】「YWポーズ」広背筋トレーニングが効く

◆肩甲骨寄せ「菱形筋」トレーニング

＜STEP.１＞腕を伸ばし、手をまっすぐ前に出す

腕を伸ばして手を前に出します。肩が上がらない高さをキープしてください。

 

＜STEP.２＞腕を回転させて、小指側を上げる

腕を内側に回転させて、小指側を上げるように意識します。このとき手首を回転させるのではなく、腕全体で回転させるように行いましょう。

 

＜STEP.３＞手の形はキープしたまま肘を曲げて手前に引く

肘を曲げて、伸ばした手を手前に引きます。小指は上げたままキープしましょう。

 

＜STEP.４＞肘を軸にしながら、手を左右の外側へ開く

手と腕を引いたまま、肘を軸にして、左右の外側に開きましょう。このとき左右の肩甲骨が中心に寄り、二の腕の筋肉がストレッチされるのを実感するはず。これを20秒キープ。これを３回繰り返してください。

 

二の腕を細くする！【村木さん考案】肩甲骨寄せトレーニング

「褐色脂肪細胞」を活性化させる体操

◆肩甲骨寄せ「褐色脂肪細胞」体操

＜STEP.１＞手を下ろした状態で、手首を外側に直角に曲げる

足は腰幅に開きます。手を下ろした状態で、手首を外側に直角に曲げましょう。これが基本姿勢です。

 

＜STEP.２＞両腕を外側に捻るように開く

STEP.1の状態から、両腕を外側に捻るように開きます。このとき、左右の肩甲骨を中央に寄せるに意識して。腕を外側に開く、閉じるこれを10回繰り返しましょう。

 

うしろから見るとこのような感じで、左右の肩甲骨を寄せてください。

 

＜STEP.３＞両手を広げて手のひらを上にし、肩甲骨を寄せる

両手を広げて手のひらを上に向けます。そして肩甲骨を寄せるように、さらに両腕を広げて、腕が体よりうしろになる姿勢に。

 

うしろから見るとこのような感じで、左右の肩甲骨を寄せてください。

 

＜STEP.４＞腕の付け根から回すように、腕を回転させる

STEP.3の体勢のまま、腕の付け根から回すように、腕を回転させます。前方向に10回、うしろ方向に10回、行いましょう。

 

脂肪を燃やしやすい痩せ体質に！【村木宏衣さん指導】「肩甲骨寄せ」体操が効く理由

背中痩せにおすすめのトレーニング＆ストレッチ

◆猫背グセ改善うつ伏せ背筋トレーニング

＜STEP.１＞うつ伏せになり、お腹で体を支えて両手足を上げる

うつ伏せのまま、両手、両足をなるべく遠くに伸ばしてから、上方向に引き上げます。このとき、体はお腹の筋肉で支えるようにすると腰に負担がかからないので、お腹を意識するようにしてください。そして顔と目線は正面に向けるようにしましょう。

 

＜STEP.２＞手足を左右交互にパタパタと動かす

次に手足を上下に動かして背筋に刺激を与えます。右手を上げたときは左足を上げる、左手を上げたときは右足を上げるという、手足は反対の動きをするのが効果的。このときも手足はなるべく遠くに伸ばすことを意識するようにしましょう。これを10秒間、2セット行ってください。

 

体調改善＆スタイルアップに！【村木さん指導】猫背グセ改善うつ伏せトレーニング

◆血流アップ＆代謝改善背中ストレッチ

＜STEP.１＞背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持つ

まずフェイスタオルを端からねじります。ねじることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなります。そして、背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持ち、ピンと張った状態にします。

 

＜STEP.２＞右の肘を伸ばして、タオルを上下に動かす

ねじったタオルを上下に動かします。このとき肩甲骨をしっかりと動かすように行いましょう。このときお腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して、呼吸をしながら15回行います。

 

＜STEP.３＞体を回転させて、深呼吸を３回行う

体を右方向に回転させます。体をねじることができる限界までねじります。

 

体をねじったまま、ゆっくり深呼吸を3回行いましょう。反対側も同様に行ってください。

 

顔のたるみも背中のハリも改善！【村木さん考案】タオル1枚できるねじりストレッチ

◆たるみ・もたつき・猫背を解決する背中ストレッチ

＜STEP.１＞足を腰幅に開き、姿勢を整えたら腕を前でクロスする

足を腰幅に開いて立ち、頭が上から軽く引っぱられているようなイメージで背筋を伸ばします。ひざは軽く曲げてゆるめましょう。次に、両腕を体の前でクロスさせ、肩甲骨まわりをやさしく開くポジションに。力まず自然に立つことがポイントです。

 

＜STEP.２＞上半身をゆっくり左に倒す

クロスした腕のまま、ゆっくりと上半身を左に倒します。このとき、脇腹がじんわりと伸びる感覚を意識しましょう。

 

＜STEP.３＞上半身を右方向に大きく回して、背中と脇腹を伸ばす

左に倒した姿勢から、そのまま右方向へ大きくゆっくりと回します。背中（広背筋）や脇腹（腹斜筋）がストレッチされるのを感じましょう。これを5回繰り返します。反対側（右に倒して左に回す動作）も同様に5回行いましょう。

 

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