お腹まわりのリンパマッサージ「９つのやり方」

【目次】

• ぽっこりお腹の原因は「腸」
• お腹まわりのリンパマッサージ【５選】
• リンパの流れを良くするストレッチ【３選】
• リンパの流れを良くするツボ押し

ぽっこりお腹の原因は「腸」

腸は排泄のためだけに存在するのではなく、「第二の脳」とも呼ばれるほど重要な器官。そして腸の状態と自律神経と密接に関わっています。冷えによって腸の動きが悪くなり、便秘を引き起こすと、体がだるくなったり、イライラしてくる、さらに腸内環境が悪化する、体調不良に陥る…というネガティブなスパイラルに…！それを断ち切る最善策が腸マッサージです。たとえ便秘でなくても、些細なことでイライラする、だるくて疲れやすい、と感じている人にもこの腸マッサージはおすすめです。腸の動きが活発になることで、自律神経のバランスが整いやすくなり、不調の改善につながります。またぽっこりお腹も解消できるので、ダイエット効果も抜群。食事制限や運動をしても痩せにくい、という人は、まずは腸マッサージを試してみてくださいね。

それから、注意点として、空腹時や食後すぐの腸マッサージは、負担がかかりやすいので避けたほうがいいでしょう。おすすめは朝と夜の2回行うこと。夜の腸マッサージは寝ている間に腸が活動しやすい状態に整えるため、朝の腸マッサージは腸を目覚めさせてお通じをよくする効果がありますよ。

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胃のはたらきは食べ物を消化することですが、腸の場合、大きく分けると小腸と大腸があり、小腸は食べ物の栄養を吸収する“インプット担当”、大腸は食べ物のカスや老廃物を便として出す“アウトプット担当”という役割が。まずはこのことを知っておきましょう。そして、胃も腸も機能が鈍ってしまうと、栄養が吸収されにくくなったり、便秘や下痢を引き起こしたり、と体調不良につながることも。胃腸は私たちが思う以上にデリケート。負担をかけてしまったときはしっかりと労ってあげる必要があるのです。

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お腹まわりのリンパマッサージ【５選】

【１】脂肪をリンパに流し込み「ウエストのくびれ」をつくる、揉みだし術

＜Step.１＞脇腹の脂肪が溜まっているところをつかみ、脚を左右に

・仰向けになり、脚を閉じて膝を立て、両手で脇腹の脂肪が気になるところをつかむ。
・このとき深いところまでしっかりとつかむのがコツで、息を吐きながら膝を左右に揺らす。
・これを10往復行う。
・ほかにも脂肪が溜まっているな、と感じるところがあれば同様に行って。

奥の筋肉までガシッとつかむようにして行う。そうすることで筋肉が柔軟になり、骨盤の動きもよくなることで、体の歪み解消にもつながる。

＜Step.２＞脂肪と動いた老廃物を一気にそけいリンパ節に流す

・柔らかくなった脂肪と動いた老廃物を一気にそけいリンパ節に流す。
・脇腹からそけい部に向かって、約10回優しくさするように流しこむ。

そけいリンパ節が詰まっていると老廃物が流れにくいので、事前にそけい部の関節を動かしたり、優しくさすったりして詰まりを解消していく。

＼このマッサージの効果とポイント／
・ウエスト、お尻がもったりとする原因は脇腹の皮下脂肪にあり。
・冷えて硬くなった皮下脂肪は、まずは柔らかくして動きやすくするのが先決。
・指で脇腹の脂肪をつかんだまま膝を左右に揺らす方法なら、簡単にもみほぐせる。
・最後にそけいリンパ節に向かって脂肪も老廃物もすっきりと押し流して完了。

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【２】「お腹つかみ」マッサージで、効率良く脂肪と老廃物を流す

＜Step.１＞脂肪が気になるところをつかみ、脚を揺らす

・仰向けになり、脚を閉じて膝を立てる。そして両手で脂肪が気になるところをつかむ。
・このとき奥の筋肉を捉えるように深いところをつかむのがコツで、息を吐きながら膝を左右に小刻みに揺らす。これを10往復。

奥の筋肉を捉えるように思い切ってガシッとつかみましょう。凝り固まっている筋肉がほぐせて歪み解消にも。

＜Step.２＞おへそ周りを中心に時計回りに７か所行う

・丸で示したところをつかんで、脚を左右に揺らしましょう。
・おへそ周りはリンパが集中しているので、ここに刺激を与えると血行がよくなり、代謝がアップする効果あり。

丸で示したところ以外にも、気になるところがあれば併せてケアをしましょう。

＜Step.３＞動いた老廃物を鼠径部（そけいぶ）のリンパ節に流す

・老廃物を巻き込んで厚くなった皮下脂肪がほぐれるので、老廃物が動いて流れやすい状態に。
・そこで腹部に手のひらを当てて、動いた老廃物を鼠径部のリンパ節に向かって流しましょう。

力を入れる必要はなく、さする程度でOK。このとき息を止めずにゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。

＼このマッサージの効果とポイント／
・皮下脂肪が定着してしまう前に、脂肪や老廃物を排出するマッサージがおすすめ。
・指でお腹の脂肪をつかんだまま脚を左右に揺らす方法なら、効率良くもみほぐせる。
・深いところの筋肉をとらえるようにガシッとつかむのが秘訣。これでお腹周りがすっきり！

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【３】２分でできるお腹ほぐしで「お腹痩せ」と「腰痛」解消！

＜Step.１＞お腹の脂肪をつかんだまま、膝を上げ下げ

・椅子に座り、お腹の脂肪が気になるところを深くつかんだまま、左右の膝を上げ下げ。
・左右の上げ下げで1カウントとして、1か所につき5回ずつ行う。
・これなら手の力を使わずに、簡単に効率よくお腹の脂肪、老廃物をほぐして流すことができる。

おへそ周りの気になるところをつかみ、息を吐きながら行う。腸の動きもよくなるので、便秘解消にも。

＜Step.２＞腹直筋を細かくマッサージ

・腹直筋とは、胸の下から恥骨あたりまで縦に長く覆っている、いわゆる「シックスパック」をつくるときに重要な筋肉のこと。
・ここが硬くなると脂肪を溜め込みやすくなるし、腰痛も引き起こす。
・右手で左側の腹直筋をほぐしていきますが、中指と人差し指の指の腹を使って、左右に小刻みに動かしながら胸の下から恥骨あたりまでマッサージ。
・1か所につき6往復行って。同様に左手で右側の腹直筋をほぐしていく。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながらリラックスした状態で行う。

＼このマッサージの効果とポイント／
・運動不足＆長時間のデスクワークではお腹周りに脂肪がつきやすくなるし、腰痛の原因にも。
・原因は「お腹が硬くなっていること」なので、お腹をほぐすことが大事。
・村木さんのメソッドはお腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という２ステップで完了。
・腰痛や便秘解消になり、ウエストもすっきりするので習慣化するのがおすすめ。

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【４】ぽっこりお腹を解消！「腸マッサージ」

＜Step.１＞マッサージする場所を確認

・大腸は肋骨の真下辺りから腰骨の上にかけて、お腹の中心にある小腸を取り囲んでいます。位置を確認していからマッサージをしましょう。
・大腸は結腸と直腸に分けることができ、結腸は盲腸、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸と分かれています。
・今回の腸マッサージでは、お腹の中心にある小腸と、便が滞りやすい丸印で示した“大腸の四隅”をほぐしていきます。

 

＜Step.２＞横になった状態で、まずは小腸をマッサージ

・左右の手の人差し指、 中指、薬指を重ねた状態で、指の腹を使っって、小さく円を描きながら小腸を優しくほぐします。
・これを1〜3分行いましょう。

 

＜Step.３＞大腸の四隅をマッサージする

・Step.３と同様に横になった状態で、Step.１の○で示した、大腸の四隅をほぐしていきます。
・下側は、鼠蹊部から引き離すように、上に向かってマッサージします。

 

・上側は、肋骨から引き離すような動作で、便を下に送るようにマッサージします。
・これを各ポイント、30秒〜1分ずつ行いましょう。押したときに硬かったり、痛かったりする場合は老廃物が溜まっているところなので、長めにほぐししましょう。

 

＼このマッサージの効果とポイント／
・お腹の冷えを感じているなら、腸内環境の悪化している可能性あり。
・腸の状態と自律神経は密接に関わっているので、腸内環境の悪化はメンタルにも影響が。
・腸内環境の改善は、便秘、ぼっこりお腹、自律神経のバランスの改善に効果あり。
・空腹時や食後すぐのマッサージは避け、朝と夜の2回行うのがおすすめ。

冷えによる便秘やぽっこりお腹を解消！【村木宏衣さん考案】腸マッサージ

【５】疲労が溜まっている人必見！「みぞおち剥がし」で不調を改善

＜Step.１＞「みぞおち」を手でしっかりとつかむ

・肋骨の下に親指を突っ込むようにして、みぞおち部分をしっかりとつかみます。
・最初は「硬くて指が入らない」という人もいるかもしれませんが、徐々に柔らかくなるので無理しない範囲でやってみてください。

 

＜Step.２＞つかんだ「みぞおち」の肉を手前に引っ張る

・前屈みになると、つかみやすく引っ張りやすくなります。
・表面だけでなく、奥の内臓から引き剥がすようなつもりで行いましょう。このつかんで引っ張るを15回繰り返してください。

 

＼このマッサージの効果とポイント／
・頑張りすぎて疲労が溜まっている人が、ケアすべきは「みぞおち」。
・「みぞおち」が硬くなって癒着すると、血液、リンパ液の流れが悪くなり、冷えや、内臓機能の低下に。
・呼吸も浅くなり、自律神経のバランスを崩してメンタルにも悪影響が。
・「みぞおち剥がし」を行うと代謝が上がり、不調を改善するのでおすすめ。

疲労が溜まっている人必見！【村木宏衣さん指導】「みぞおち剥がし」で不調を改善

リンパの流れを良くするストレッチ【３選】

【１】座ったままリンパ流しで「お腹のむくみ」を解消！

＜Step.１＞腸骨リンパの位置を手で挟むようにつかむ

・手を腰骨の上に親指以外の4本指を当てて、親指はうしろ側に。
・両手で腰骨の上を掴む。これが基本の手の位置。

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかむのがコツ。

＜Step.２＞椅子に座り、膝を左右交互に高く上げる

・Step.1の手の位置はそのままに、椅子に座り、左右の膝を交互に上げ下げ。
・これを右左で1回とカウントして20回行う。
・骨盤の一部である腸骨が動くことによって適度な刺激になり、リンパの流れを活性化。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながら行う。

＜Step.３＞お尻を左右交互に上げ下げする

・Step.2の体勢のまま、腰骨の上をつかんだまま、お尻を左右交互に上げ下げ。
・このとき、肩の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるように。
・これを右左で1回とカウントして20回行う。

肩は下げて力を抜き、指全体で圧をかける感じで。

＼このストレッチの効果とポイント／
・食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくんでいる可能性あり。
・長時間のデスクワークで骨盤周りの筋肉がこわばり、骨盤周りのリンパ＝腸骨リンパが滞るのが原因。
・デスクワークの合間に座ったままでケアできる、腸骨リンパメソッドがおすすめ。
・骨盤周りのリンパが流れることでお腹のむくみがスッキリ、ウエストのくびれができる！

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【２】「腸骨リンパケア」でウエストすっきり

＜Step.１＞脚を腰幅に広げ、手で腰骨の上をつかむ

・まず脚を腰幅に開いて立ち、手を腰骨の上に人差し指と中指を当てて、親指はうしろ側に。
・3本の指で腰骨の上をつかむ。

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかむ。

＜Step.２＞左右の足のかかとを交互に上げ下げ

・腰骨の上をつかんだまま、左右の足のかかとを、ステップを踏むように交互に上げ下げ。
・このとき、肩と肋骨の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるように。
・これを右、左のステップで1回とカウントして20回行って。

ウエストがギュッと縮むのを感じながら。また呼吸は止めないように気をつけて。深呼吸しながら行うと筋肉が緩みやすくなる。

＼このストレッチの効果とポイント／
・食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくみが原因。
・原因は骨盤周りに集まっているリンパ＝腸骨リンパが滞っているから。
・難しいセルフケアが面倒な人には、立ったままステップを踏む腸骨リンパメソッドがおすすめ。
・かかとでステップを踏むだけで、骨盤周りのリンパが流れてお腹がスッキリ。

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【３】たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める「片足立ちトレーニング」

＜Step.１＞肩幅くらいに開き、まっすぐに立つ

・足のつま先は正面にしてから、肩幅くらいに開き、まっすぐに立ちます。

 

＜Step.２＞足をあげてから手で抱え込む

・足の力だけで足をあげてから手で抱え込みますが、このとき体が前屈みにならないように気をつけて。
・体はまっすぐ立ったままです。この動作で2秒キープし、反対の足も同様に行います。
・左右で１セット、10回繰り返しましょう。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
・ボディラインがゆるみ、ぽっこりお腹が気になるなら体幹を鍛えるのがおすすめ。
・体幹の要である筋肉「大腰筋」を鍛えることでボディの引き締めにつながる。
・「大腰筋」を日常的に鍛える「片足立ちトレーニング」が簡単で効果的。
・注意すべきポイントをマスターすれば、たった40秒で効率よく鍛えることができる。

たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める【村木宏衣さん直伝】片足立ちトレーニング

リンパの流れを良くするツボ押し

ぽっこりお腹を解消！「腸マッサージ」

＜Step.１＞「天枢」（てんすう）のツボの位置を確認

・「天枢」はおへそから指幅3本分外側の左右2か所にあります。

 

＜Step.２＞中指と人差し指の２本を使ってじんわりとプッシュする

・中指と人差し指の腹を使ってゆっくり押します。
・5秒かけてじんわりと圧をかける、5秒かけてゆっくり力を抜きながらはなす、を3〜5回を繰り返します。
・このとき息を止めずに深呼吸しながら行いましょう。

 

＼このツボ押しの効果とポイント／
・食べ過ぎ、飲みすぎで胃腸に負担をかけると機能がダウンしがち。
・胃腸が硬くなると体調不良を引き起こしたり、メンタルにも悪影響が。
・胃腸の血流を良くして活性化するためにはケアは必須。
・胃腸に効く「天枢」のツボ押しを行えば、簡単にケアできるのでおすすめ。

年末年始の食べ過ぎ対策に【村木宏衣さん指導】お疲れ胃腸をケアするツボ押しメソッド

＼教えてくれたのは／