【簡単６選】座りながらできる、デスクワークダイエット術

【目次】

• 【基本】仕事中にキープしたい「座り方」
• 【基本】痩せやすい身体をつくる「呼吸法」
• 座りながら簡単にできる「ストレッチ」３選
• 座りながら簡単にできる「むくみ解消メソッド」３選

【基本】仕事中にキープしたい「座り方」

■猫背・脚のむくみを改善する座り方

長時間のデスクワークが続くと、気づかないうちに猫背になり、脚はパンパンにむくんでしまう…。仕事に集中してしまうあまり、無意識に姿勢が悪いまま長時間過ごしてしまうのは、肩こり、首こり、脚のむくみ、そして顔のたるみを引き起こす原因になってしまうとか。そこで今回は、簡単に座り姿勢を矯正できるバスタオルワザを紹介します。折り畳んだバスタオル敷くだけ、という超簡単ワザなのに、効果抜群ですよ。

＜NG姿勢＞バスタオルを使わない座り姿勢

・タオルを使わないで、背もたれに寄りかかっている状態だと骨盤が後傾してしまう。
・パソコン作業する場合は、前のめりになるので肩が内側に入りやすくなり、背中が丸まってしまうことに。

お尻がベタッとついて横に広がりやすく、お腹もぽっこりとしやすくなる姿勢です。

＜OK姿勢＞バスタオルを使用した座り姿勢

・バスタオルを3cmほどの厚みになるよう折りたたみ、これをイスの座面に置く。
・バスタオルの上に座るのですが、タオル全体にお尻をのせるのではなく、お尻のうしろから3分の1から4分の1くらいの範囲にお尻をのせるように。
・無意識のまま、正しい姿勢を長時間キープできる。

両足の裏をきちんと床につけること、ひざの角度は90度なるようにしましょう。この姿勢はむくみ防止にも効果的ですよ。

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間のデスクワークが続くと、気づかないうちに猫背になり、脚もむくみやすい。
・姿勢が悪いと骨盤が後傾するので、骨盤を立たせる姿勢に矯正することが先決。
・バスタオルを敷いて、座り姿勢を矯正する方法が簡単でおすすめ。
・後傾していた骨盤が立ち、背筋がスッと伸びる姿勢をキープできる。

むくみも姿勢の悪さもバスタオル１枚で解決。お尻に敷くだけで座り姿勢が劇的に変わる！

■体のゆがみをリセットする座り方

椅子に座るときに、どすんと座って足を前に投げ出す、というのもゆがみを引き起こします。体のゆがみは、さまざまなトラブルを引き起こす要因に。例えば、骨盤がゆがむことで、太ももが横に張り出す、ヒップが下がるなど、ボディラインが崩れて老けて見えます。さらにむくみが起こる、自律神経のバランスが乱れて血流がダウンするなど体調不良の引き金に…。村木さん直伝の方法は、覚えておく基本のことはふたつだけ。「正しい立ち方」を覚えて「股関節を意識する」こと。これによって、筋肉の使い方が変わり、歪みにくい体づくりができるのだとか。今日から実践してみてくださいね。

＜STEP.１＞正しい立ち方を意識する

・エレベーターや信号を待っているときは、正しく立つことを意識して。
・腰幅に脚を開いて立ち、足の人さし指、膝、腰部が一直線になっているのが正しい立ち姿勢。

＜STEP.２＞座るときも股関節を意識する

・体を椅子に投げ出すようにどっかりと座るのではなく、「正しい立ち方」の状態から、左右の太ももをピッタリとつけてゆっくりと座って。

＼このメソッドの効果とポイント／
・体のゆがみは、さまざまなトラブルを引き起こす要因に。
・見た目に老けるだけでなく、体調不良の引き金に…。
・立つ、歩く、座るという日常の動作を見直すことで体のゆがみをリセット＆予防に。
・覚えておく基本のことはふたつ。「正しい立ち方」「股関節を意識する」これで歪みを予防できる。

体のゆがみをリセット＆予防する【村木宏衣さん直伝】正しい歩き方＆座り方

■太ももの張り出し解消・美尻対策する座り方

デスクワーク中の座り姿勢、意識していますか？気がつけば何時間も座っていることもあるので、股関節、骨盤に負担がかかっていますし、お尻の形にも影響が！ 肝心なのは、座っているときの太ももとお尻の状態。正解は、太ももとお尻のお肉をギュッと体の中心に寄せながら座ること。両手を使ってお肉を移動させるのですが、たったこれだけで筋肉にもアプローチできるので、骨盤が正しい位置になり、安定して美しい姿勢をキープできる効果が。コツさえ掴めば、いつでもどこでもできて、骨盤の歪みや太ももの張り出しの改善、垂れて見えるお尻や平べったくなったお尻をふっくらヒップアップ！デスクワーク中はもちろん、食事の席、電車など、座る機会があれば、この正しい座り方を習慣化してみてくださいね。

＜STEP.１＞足は床につけて背筋をまっすぐにして座る

・背もたれには寄りかからず、座面の3分の２くらいで浅めに座る。
・膝は正面に向けて、足は床から離れずしっかりとつけます。これが基本の姿勢。

どかっと座ったり、猫背になったりしないように気をつけましょう。

＜STEP.２＞両手で太ももを持ち上げて、外側に向かってねじる

・太ももの肉を外に向かって回転させるようにねじって、ももの裏の肉を中心に集める。

手のひら全体を使って、ぐいっと肉を動かしましょう。

＜STEP.３＞STEP.２のまま、お尻を上げる

・お尻を浮かせると、ベタっと広がっていたお尻の肉が中央に集まりやすくなる。

体を少し横に倒して、お尻をしっかりと浮かせましょう。

＜STEP.４＞そのまま下ろす

・太ももとお尻の肉が中央に集まった状態のまま、太ももをストンと下ろす。
・これで骨盤もお肉も正しい位置に！ 反対側も同様に行う。

この状態だと安定して疲れにくいし、見た目にも美しい姿勢に！

＼このメソッドの効果とポイント／
・お尻が左右に広がるようにベターッと座ったままでいるとと太ももが横に張り出しやすい。
・お尻が下がったり、平らになったりもするので正しい座り方をマスターするのは大事。
・正解は、太ももとお尻のお肉をギュッと体の中心に寄せながら座ること。
・骨盤が安定して美尻効果があるので、今すぐ改善を！

村木宏衣さん指南｜座り方を変えるだけ！太ももの張り出し解消＆美尻対策メソッドとは？

【基本】痩せやすい身体をつくる「呼吸法」

呼吸が浅いと横隔膜がしっかり動かず、内臓は下がったままになります。

「出せるカラダになるための深い呼吸をするには、背中に空気を入れて大きくふくらませることがポイントです。 横隔膜は、息を吸うと下がり、吐くと上がるという上下運動をしています。横隔膜は肋骨の下にドーム状に胸側と背中側についているので、両方を意識して深い呼吸をするようにしてください。 浅い呼吸は、横隔膜がほとんど動いていないので、内臓への刺激が少なくなり、腸への刺激も少なくなって、内臓は下垂したままになってしまいます」（姿勢改善コアトレーナー　村田友美子さん）。

内臓を下垂させてしまうのは、腸や子宮などをハンモックのように支える骨盤底筋が弱いことも大きな原因のひとつです。「骨盤底筋の引き上げは、深い呼吸をして膣を引き上げる意識をすると感じられます。深い呼吸によって骨盤底筋を引き上げると、体幹部をコルセットのように締めてくれる腹横筋や、呼吸に関わる横隔膜、姿勢を保つ多裂筋の4つが連動するので、姿勢もボディラインも変わってきます」（村田さん）。この効果を最大限に生かすためには、骨盤まわりをほぐしておくと、骨盤底筋や膣を引き上げやすくなるのはもちろん、横隔膜や腹横筋などの内側の筋肉も動きやすくなります。 出せるカラダになるには、内側の筋肉を使えるようになることが大事なんです。

村田友美子さん

姿勢改善コアトレーナー

（むらた・ゆみこ）スタジオ「Yumi Core Body」代表。ピラティス、体幹トレーニング、整体の資格を取得後、ほぐし、ストレッチ、呼吸と体幹トレーニングの組み合わせにより姿勢と骨を改善する独自のメソッドを考案。女性らしいくびれのある「立体3D BODY」づくりに定評がある。スタジオは東京都内4か所、大阪に1か所あり、ワークショップも随時開催中。著書『膣締めるだけダイエット‐くびれと健康がとまらない！‐』も大反響。

姿勢改善トレーナーが伝授！太りにくくなる「習慣＆ストレッチ」７選

座りながら簡単にできる「ストレッチ」３選

【１】ぽっこりお腹を解消！ くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」

＜STEP.１＞椅子に座り、耳に手を当てる

・まっすぐの姿勢で椅子に座ります。足は肩幅に開き、床にしっかりとつけること。
・そして手を耳に当てて、腕はしっかりと左右に開きましょう。これが基本姿勢。

肘は真横に出して、腕が下がらないように、姿勢を正しましょう。

＜STEP.２＞上半身を左に倒してストレッチする

・STEP.１の体勢のまま、上半身を左に倒す。
・お尻が浮かないように、腹斜筋をしっかりと伸ばすのをイメージして30秒キープ。
・右も同様に行って。

体が硬い人はうまく伸ばせないこともあるので、無理のない範囲で行ってください。

＼このメソッドの効果とポイント／
・ウエストが太くなってきた、と感じる人がまずやるべきは「腹斜筋のストレッチ」。
・腹斜筋が硬くなっていることで脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
・腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
・このストレッチはくびれ復活だけでなく、骨盤の歪み、腰痛の解消にも効果的。

村木宏衣さん指南｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」

【２】オバサン姿勢を正して美脚を叶える！「膝裏ストレッチ」

＜STEP１＞はじめに太ももの前側の筋肉をほぐして緩める

・両手をクロス状に重ねて、上から体重をかけながら小さな円を描くように圧をかける。
・1か所につき、くるくると15回円を描く。
・膝上から足の付け根に向かって、手を移動させながら、太ももの前側をほぐしていく。

太ももの前側の筋肉ほぐすことで、次の工程の「膝裏のばし」がしやすくなります。

＜STEP２＞椅子に深く座り、足を上げ下げする

・膝裏がしっかり伸びるのを感じながら、足を上げ下げしていく。
・かかとは90度の状態をキープし、片足ずつ各20回上げ下げする。

膝裏の筋肉をしっかり伸ばすために深呼吸を忘れずに。足を上げる時は息を吐きながら、行うようにしましょう。

＼このメソッドの効果とポイント／
・姿勢が悪くなる原因は、「膝が微妙に曲がったまま歩いている」ことが大きく関与。
・膝の曲がりは、「膝裏をのばすストレッチ」をすることで改善できる。
・最初に「太ももの前側の筋肉をほぐしておく」こと。これで膝裏が伸びやすくなる。
・このストレッチは「膝小僧のたるみやもたつきも解消」して「美脚効果」もあり！

膝裏をのばすとオバサン姿勢が改善！ 座ったままできる脚ストレッチとは？

【３】埋もれた鎖骨がくっきり！「デコルテストレッチ」

デコルテのストレッチを動画でチェック！

＜STEP.１＞

・椅子に腰掛けて座る。背もたれのない椅子を使用してください。立って行ってもOK。

＜STEP.２＞

・尻のうしろで手を組み、息を吸って、吐きながら、顎を上げ、組んだ手を体から離して、30秒間、胸の前をストレッチ。
・肩を下げて肩甲骨を寄せるように行うのがポイント。

 

 

＜STEP.３＞

・顎を引き、息を吸って、吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげる。
・鎖骨から耳のうしろについている胸鎖乳突筋をしっかりストレッチして。

息を吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげます。

＜STEP.４＞

・反対側も同様に、息を吸って、吐きながら、顎を右斜め上にあげる。
・顎を上げながら耳のうしろも同様に上へ向けるように行うと効果的。

息を吸って、吐きながら顎を右斜め上にあげます。

＜STEP.５＞

・３〜４を繰り返します。同様に２〜３セット行いましょう。

＼このメソッドの効果とポイント／
・鎖骨が埋もれていると、デコルテにメリハリがなく、ぼやけた印象になる。
・鎖骨が埋もれてしまう原因は、猫背や前かがみなど姿勢の悪さ。
・姿勢が悪いと脂肪がつきやすくなるばかりか、筋力の低下にもつながってしまう。
・脇の肉もしっかりと引き締めながら、美しいデコルテラインに。

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』（宝島社）、『イルミネートボディ・ダイエット』（サンマーク出版）がある。

初出：脇肉撃退＆埋もれた鎖骨がくっきり！「美しいデコルテラインを作る」家トレ【動画で学ぶ大人のボディメイク】

座りながら簡単にできる「むくみ解消メソッド」３選

【１】お腹痩せ＆腰痛解消に効く！「腹直筋ほぐしメソッド」

＜STEP.１＞お腹の脂肪をつかんだまま、膝を上げ下げする

・椅子に座り、お腹の脂肪が気になるところを深くつかんだまま、左右の膝を上げ下げする。
・左右の上げ下げで1カウントとして、1か所につき5回ずつ行う。
・これなら手の力を使わずに、簡単に効率よくお腹の脂肪、老廃物をほぐして流すことができる。

おへそ周りの気になるところをつかみ、息を吐きながら行いましょう。腸の動きも良くなるので、便秘解消にも。

＜STEP.２＞腹直筋を細かくマッサージする

腹直筋（ふくちょくきん）とは、胸の下から恥骨あたりまで縦に長く覆っている、いわゆる「シックスパック」をつくるときに重要な筋肉のこと。ここが硬くなると脂肪を溜め込みやすくなるし、腰痛も引き起こします。

・右手で左側の腹直筋をほぐしていきますが、中指と人差し指の指の腹を使って、左右に小刻みに動かしながら胸の下から恥骨あたりまでマッサージ。
・1か所につき6往復行って。同様に左手で右側の腹直筋をほぐしていく。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながらリラックスした状態で行いましょう。

＼このメソッドの効果とポイント／
・運動不足＆長時間のデスクワークでお腹周りに脂肪がつきやすくなるし、腰痛引き起こす。
・原因は「お腹が硬くなっていること」なので、お腹をほぐすことが課題に。
・村木さんのメソッドはお腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という2ステップで完了。
・腰痛や便秘解消になり、ウエストもすっきりするので習慣化するのがおすすめ。

お腹痩せ＆腰痛解消に効く！２分でできる「お腹ほぐし」メソッド

【２】骨盤底筋をほぐす「テニスボール整筋」

＜STEP.１＞椅子に座り、坐骨の脇にテニスボールを当てる

・手を椅子に置いて体を安定させることと、骨盤はなるべく傾けないように気を付けて。
・テニスボールでほぐす場所は、坐骨の内側、外側を左右それぞれ４か所。
・坐骨の位置がわからない場合は、お尻の下に手のひらを当てて、お尻を左右に動かしてみるとわかりやすい。

 

 

骨盤の模型で示すと、坐骨の位置はここです。

＜STEP.２＞テニスボールを当てたまま、右の片足を小さく上げ下げする

・STEP１の体勢のまま、テニスボールを当てている側の右の片足を約３㎝くらい上げる、下げるを10回繰り返す。
・このとき、脚は股関節から上げるのを意識。
・お尻の右側の丸印（坐骨の内側、外側）2か所に当てて、それぞれ10回行い、ほぐしていく。
・左側も同様に行って。

 

＜STEP.３＞テニスボールを当てたまま、足を左右にゆらゆらと動かす

・STEP２と同様にテニスボールを当てている側の右の片足を左右にゆらゆらと10往復。
・このときも脚は股関節から上げるのを意識して。
・お尻の右側の丸印（坐骨の内側、外側）２か所に当てて、それぞれ10往復ゆらして、ほぐす。
・左側も同様に行う。

 

＼このメソッドの効果とポイント／
・冷え、腰痛、むくみなどのトラブルには「骨盤の歪み」が大きく関与。
・骨盤の底辺にある「骨盤底筋」という筋肉が加齢で硬くなることが原因のひとつ。
・深いところにあるため手ではほぐしにくいが、テニスボ―ルを使えば簡単。
・このほぐしワザで骨盤が正しい位置で安定し、血流も姿勢も改善する。

下半身冷え＆腰痛に効く！【村木さん考案】骨盤底筋をほぐすテニスボール整筋

【３】足のだるさも即解消！「ふくらはぎほぐしメソッド」

むくみの原因は長時間座ったままでいることですが、座りっぱなしのオフィスでも簡単に解消することができます。ポイントはふくらはぎの筋肉をほぐして刺激を与えること。膝頭を使ってふくらはぎの裏、内側、外側をほぐすこのメソッドなら、力を使わなくてもしっかりと圧をかけられます。

＜STEP.１＞膝頭を使ってふくらはぎの裏側に圧をかける

・椅子に座り、右脚のふくらはぎを、左脚の膝頭にのせる。
・右脚の重さを使って左の膝頭にグッと当てながら、右足をゆっくりと下に下げながら圧をかける。
・この方法なら足首から上に向かって筋肉の深いところを手軽にマッサージできる。

ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側をほぐす。

＜STEP.２＞ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側に圧をかける

・STEP.1のように、ふくらはぎの裏側の中心、そしてふくらはぎの内側、外側をマッサージ。
・1か所につき5回行って。反対の足も同様に。

痛い、硬いと感じるところは滞って老廃物がたまっている証拠。

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間座ったままでいると、下半身の血液やリンパの流れが滞ってしまう。
・動かないことでふくらはぎの筋肉が硬直。ポンプ機能がうまく働かず、むくみを引き起こす。
・解決策はふくらはぎの筋肉をほぐして刺激を与えるのが有効。
・膝頭を使ってふくらはぎの裏、内側、外側をほぐすこのメソッドなら、力を使わなくてもしっかりと圧をかけることができて簡単。

椅子に座ったままできて即効性あり！「ふくらはぎのむくみ」を解消する方法とは？