【簡単６選】座りながらできる、デスクワークダイエット術

【目次】

• 【基本】仕事中にキープしたい「座り方」
• 【基本】痩せやすい身体をつくる「呼吸法」
• 座りながら簡単にできる「ストレッチ」３選
• 座りながら簡単にできる「むくみ解消メソッド」３選

【基本】仕事中にキープしたい「座り方」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）ほか著書多数。 

■猫背・脚のむくみを改善する座り方

長時間のデスクワークが続くと、気づかないうちに猫背になり、脚はパンパンにむくんでしまう…。仕事に集中してしまうあまり無意識に姿勢が悪いまま長時間過ごしてしまうのは、肩こり、首こり、脚のむくみ、そして顔のたるみを引き起こす原因になってしまうとか。そこで簡単に座り姿勢を矯正できるバスタオルワザを紹介します。折り畳んだバスタオル敷くだけ、という超簡単ワザなのに、効果抜群ですよ。

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間のデスクワークが続くと、気づかないうちに猫背になり、脚もむくみやすい。
・姿勢が悪いと骨盤が後傾するので、骨盤を立たせる姿勢に矯正することが先決。
・バスタオルを敷いて、座り姿勢を矯正する方法が簡単でおすすめ。
・後傾していた骨盤が立ち、背筋がスッと伸びる姿勢をキープできる。

＜NG姿勢＞バスタオルを使わない座り姿勢

・タオルを使わないで、背もたれに寄りかかっている状態だと骨盤が後傾してしまう。
・パソコン作業する場合は、前のめりになるので肩が内側に入りやすくなり、背中が丸まってしまうことに。

お尻がベタッとついて横に広がりやすく、お腹もぽっこりとしやすくなる姿勢です。

＜OK姿勢＞バスタオルを使用した座り姿勢

・バスタオルを3cmほどの厚みになるよう折りたたみ、これをイスの座面におく。
・バスタオルの上に座るのですが、タオル全体にお尻をのせるのではなく、お尻のうしろから3分の1から4分の1くらいの範囲にお尻をのせるように。
・無意識のまま、正しい姿勢を長時間キープできる。

両足の裏をきちんと床につけること、ひざの角度は90度なるようにしましょう。この姿勢はむくみ防止にも効果的ですよ。

むくみも姿勢の悪さもバスタオル１枚で解決。お尻に敷くだけで座り姿勢が劇的に変わる！

■体のゆがみをリセットする座り方

椅子に座るときに、どすんと座って足を前に投げ出す、というのもゆがみを引き起こします。体のゆがみは、さまざまなトラブルを引き起こす要因に。例えば、骨盤がゆがむことで、太ももが横に張り出す、ヒップが下がるなど、ボディラインが崩れて老けて見えます。さらにむくみが起こる、自律神経のバランスが乱れて血流がダウンするなど体調不良の引き金に…。村木さん直伝の方法は、覚えておく基本のことはふたつだけ。「正しい立ち方」を覚えて「股関節を意識する」こと。これによって、筋肉の使い方が変わり、歪みにくい体づくりができるのだとか。今日から実践してみてくださいね。

＼このメソッドの効果とポイント／
・体のゆがみは、さまざまなトラブルを引き起こす要因に。
・見た目に老けるだけでなく、体調不良の引き金に…。
・立つ、歩く、座るという日常の動作を見直すことで体のゆがみをリセット＆予防に。
・覚えておく基本のことはふたつ。「正しい立ち方」「股関節を意識する」これで歪みを予防できる。

＜STEP.１＞正しい立ち方を意識する

・エレベーターや信号を待っているときは、正しく立つことを意識して。
・腰幅に脚を開いて立ち、足の人さし指、膝、腰部が一直線になっているのが正しい立ち姿勢。

＜STEP.２＞座るときも股関節を意識する

・体を椅子に投げ出すようにどっかりと座るのではなく、「正しい立ち方」の状態から、左右の太ももをピッタリとつけてゆっくりと座って。

体のゆがみをリセット＆予防する【村木宏衣さん直伝】正しい歩き方＆座り方

■太ももの張り出し解消・美尻対策する座り方

デスクワーク中の座り姿勢、意識していますか？気がつけば何時間も座っていることもあるので、股関節、骨盤に負担がかかっていますし、お尻の形にも影響が！ 肝心なのは、座っているときの太ももとお尻の状態。正解は、太ももとお尻のお肉をギュッと体の中心に寄せながら座ること。両手を使ってお肉を移動させるのですが、たったこれだけで筋肉にもアプローチできるので、骨盤が正しい位置になり、安定して美しい姿勢をキープできる効果が。コツさえ掴めば、いつでもどこでもできて、骨盤の歪みや太ももの張り出しの改善、垂れて見えるお尻や平べったくなったお尻をふっくらヒップアップ！デスクワーク中はもちろん、食事の席、電車など、座る機会があれば、この正しい座り方を習慣化してみてくださいね。

＼このメソッドの効果とポイント／
・お尻が左右に広がるようにベターッと座ったままでいるとと太ももが横に張り出しやすい。
・お尻が下がったり、平らになったりもするので正しい座り方をマスターするのは大事。
・正解は、太ももとお尻のお肉をギュッと体の中心に寄せながら座ること。
・骨盤が安定して美尻効果があるので、今すぐ改善を！

＜STEP.１＞足は床につけて背筋をまっすぐにして座る

・背もたれには寄りかからず、座面の3分の２くらいで浅めに座る。
・膝は正面に向けて、足は床から離れずしっかりとつけます。これが基本の姿勢。

どかっと座ったり、猫背になったりしないように気をつけましょう。

＜STEP.２＞両手で太ももを持ち上げて、外側に向かってねじる

・太ももの肉を外に向かって回転させるようにねじって、ももの裏の肉を中心に集める。

手のひら全体を使って、ぐいっと肉を動かしましょう。

＜STEP.３＞STEP.２のまま、お尻を上げる

・お尻を浮かせると、ベタっと広がっていたお尻の肉が中央に集まりやすくなる。

体を少し横に倒して、お尻をしっかりと浮かせましょう。

＜STEP.４＞そのまま下ろす

・太ももとお尻の肉が中央に集まった状態のまま、太ももをストンと下ろす。
・これで骨盤もお肉も正しい位置に！ 反対側も同様に行う。

この状態だと安定して疲れにくいし、見た目にも美しい姿勢に！

村木宏衣さん指南｜座り方を変えるだけ！太ももの張り出し解消＆美尻対策メソッドとは？

【基本】痩せやすい身体をつくる「呼吸法」

 

和田清香さん

ダイエットエキスパート

NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して自身が15kgのダイエットに成功。その経験を活かし、「ダイエットエキスパート」として信頼できるダイエット方法とボディケア情報をメディアにて提供。TVやラジオ出演、講演やセミナー講師も多く務める。ライフスタイルにダイエットを無理なく取り入れるカリスマ指導者として、健康美関連商品の開発も手掛ける。著書に『30秒でスッキリ! 壁トレ 体を動かすのが好きになる!』（ナツメ社）など。

■なぜ呼吸だけでダイエットできるの？

なんとなくしている「呼吸」に意識を向けて

呼吸は人間が絶えず行なっている消化活動ともいえます。新鮮な酸素を吸い込み、体全体の血管を活性化させることで血流や代謝がアップし、脂肪燃焼に繋がるのだとか。お腹を凹ませた状態で行う胸式呼吸をすることによって内臓脂肪をも分解するので、ぽっこりお腹にも効果を発揮します。それには、ただ呼吸するだけではNG。呼吸の仕方がカギとなるのです。

■「呼吸法」ダイエットを実際にやってみましょう！

それでは、普段の呼吸法をどのように変えればいいか、実際にトライしてみましょう。はじめは難しく感じるかもしれませんが、意識して行い自分のものにしてしまえば、ゆくゆくは意識せずとも自然に実行できるようになりますよ。

浅く椅子に腰掛けて行うと呼吸を意識しやすい。

＜STEP.１＞息を全部「はぁー」と吐き出し、お腹を凹ませまる

布団の圧縮袋がペシャンコになるイメージやおへそを背骨につけるようなイメージでお腹を凹ませます。手は自然な位置、楽なところに置いてOKですが、姿勢を正すために胸の前でクロスしたり、手を左右の肋骨に添えたり、お腹に当てたりするのもよし。息を口で吐きながら最初のうちは5〜10秒を目安に凹ませた状態をキープ。慣れてきたら30秒キープできるように、徐々に時間を伸ばしましょう。

＜STEP.２＞お腹を凹ませた状態のまま、鼻から息を吸う

胸を前後左右に大きく膨らませるようにして、鼻から自然に息を吸いましょう。そのとき、お腹は凹ませたままで膨らませないのがポイントです。鼻から吸い込み、肋骨が広がって胸が膨らむイメージで行います。そして、口から細く息をはいていくこと。肋骨が開いたり閉じたりすることで、お腹を刺激してくれます。肩や首をリラックスして、背骨はまっすぐキープしましょう。    あとはSTEP1とSTEP2を繰り返すだけ。朝起きた際に5回繰り返すと、頭が冴えてスッキリとした1日をスタートさせることができます。週末など時間がある場合は、回数を10回にしてみるのもよいでしょう。また、仕事中に気分転換を図りたいときに行うのもおすすめです。

■呼吸法ダイエットは習慣にすることが大事！

習慣化させて結果に繋げましょう。

意識せずともこの呼吸法ができるようにするためには、気づいたときにこまめに実践することが大事。座っていても、立っていてもできるのが呼吸法ダイエットのいいところです。「呼吸を意識すると自然に姿勢もよくなり、そうすることで深い呼吸がスムーズになるなど、よいサイクルが生まれます。正しい呼吸、よい姿勢を実践できると体の巡りがよくなり代謝が上がるので、痩せやすい体質づくりに役立ちますよ」（和田さん）。毎日している呼吸。だからこそ、ダイエットにつながる呼吸法さえマスターできれば、絶えずエクササイズしているのと同じ効果が期待できそう。仕事の合間、テレビを見ながら、寝ながらなど、胸からお腹に意識を集中させるようにして、気づいたときに実践してみましょう。

呼吸法ダイエットで、正月にダレたお腹の贅肉をスッキリ！

座りながら簡単にできる「ストレッチ」３選

【１】ぽっこりお腹を解消！ くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で10歳若返る 奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。

＼このメソッドの効果とポイント／
・ウエストが太くなってきた、と感じる人がまずやるべきは「腹斜筋のストレッチ」。
・腹斜筋が硬くなっていることで脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
・腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
・このストレッチはくびれ復活だけでなく、骨盤の歪み、腰痛の解消にも効果的。

＜STEP.１＞椅子に座り、耳に手を当てる

・まっすぐの姿勢で椅子に座ります。足は肩幅に開き、床にしっかりとつけること。
・そして手を耳に当てて、腕はしっかりと左右に開きましょう。これが基本姿勢。

肘は真横に出して、腕が下がらないように、姿勢を正しましょう。

＜STEP.２＞上半身を左に倒してストレッチする

・STEP.１の体勢のまま、上半身を左に倒す。
・お尻が浮かないように、腹斜筋をしっかりと伸ばすのをイメージして30秒キープ。
・右も同様に行って。

体が硬い人はうまく伸ばせないこともあるので、無理のない範囲で行ってください。

村木宏衣さん指南｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」

【２】オバサン姿勢を正して美脚を叶える！「膝裏ストレッチ」

＼このメソッドの効果とポイント／
・姿勢が悪くなる原因は、「膝が微妙に曲がったまま歩いている」ことが大きく関与。
・膝の曲がりは、「膝裏をのばすストレッチ」をすることで改善できる。
・最初に「太ももの前側の筋肉をほぐしておく」こと。これで膝裏が伸びやすくなる。
・このストレッチは「膝小僧のたるみやもたつきも解消」して「美脚効果」もあり！

＜STEP１＞はじめに太ももの前側の筋肉をほぐして緩める

・両手をクロス状に重ねて、上から体重をかけながら小さな円を描くように圧をかける。
・1か所につき、くるくると15回円を描く。
・膝上から足の付け根に向かって、手を移動させながら、太ももの前側をほぐしていく。

太ももの前側の筋肉ほぐすことで、次の工程の「膝裏のばし」がしやすくなります。

＜STEP２＞椅子に深く座り、足を上げ下げする

・膝裏がしっかり伸びるのを感じながら、足を上げ下げしていく。
・かかとは90度の状態をキープし、片足ずつ各20回上げ下げする。

膝裏の筋肉をしっかり伸ばすために深呼吸を忘れずに。足を上げる時は息を吐きながら、行うようにしましょう。

膝裏をのばすとオバサン姿勢が改善！ 座ったままできる脚ストレッチとは？

【３】埋もれた鎖骨がくっきり！「デコルテストレッチ」

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』（宝島社）、『イルミネートボディ・ダイエット』（サンマーク出版）がある。

＼このメソッドの効果とポイント／
・鎖骨が埋もれていると、デコルテにメリハリがなく、ぼやけた印象になる。
・鎖骨が埋もれてしまう原因は、猫背や前かがみなど姿勢の悪さ。
・姿勢が悪いと脂肪がつきやすくなるばかりか、筋力の低下にもつながってしまう。
・脇の肉もしっかりと引き締めながら、美しいデコルテラインに

デコルテのストレッチを動画でチェック！

お尻のうしろで手を組み、顎を上げながら、組んだ腕のひじを伸ばして手を体から離します。

顎を引き、息を吸います。

息を吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげます。

息を吸って、吐きながら顎を右斜め上にあげます。

＜STEP.１＞

椅子に腰掛けて座る。背もたれのない椅子を使用してください。立って行ってもOK。

＜STEP.２＞

尻のうしろで手を組み、息を吸って、吐きながら、顎を上げ、組んだ手を体から離して、30秒間、胸の前をストレッチします。肩を下げて肩甲骨を寄せるように行う。

＜STEP.３＞

顎を引き、息を吸って、吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげます。鎖骨から耳のうしろについている胸鎖乳突筋をストレッチ。

＜STEP.４＞

反対側も同様に、息を吸って、吐きながら、顎を右斜め上にあげます。顎を上げながら耳のうしろも同様に上へ向けるように行うと効果的です。

＜STEP.５＞

３〜４を繰り返します。同様に２〜３セット行いましょう。

初出：脇肉撃退＆埋もれた鎖骨がくっきり！「美しいデコルテラインを作る」家トレ【動画で学ぶ大人のボディメイク】

座りながら簡単にできる「むくみ解消メソッド」３選

【１】お腹痩せ＆腰痛解消に効く！「腹直筋ほぐしメソッド」

＼このメソッドの効果とポイント／
・運動不足＆長時間のデスクワークでお腹周りに脂肪がつきやすくなるし、腰痛引き起こす。
・原因は「お腹が硬くなっていること」なので、お腹をほぐすことが課題に。
・村木さんのメソッドはお腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という2ステップで完了。
・腰痛や便秘解消になり、ウエストもすっきりするので習慣化するのがおすすめ。

＜STEP.１＞お腹の脂肪をつかんだまま、膝を上げ下げする

・椅子に座り、お腹の脂肪が気になるところを深くつかんだまま、左右の膝を上げ下げする。
・左右の上げ下げで1カウントとして、1か所につき5回ずつ行う。
・これなら手の力を使わずに、簡単に効率よくお腹の脂肪、老廃物をほぐして流すことができる。

おへそ周りの気になるところをつかみ、息を吐きながら行いましょう。腸の動きも良くなるので、便秘解消にも。

＜STEP.２＞腹直筋を細かくマッサージする

腹直筋（ふくちょくきん）とは、胸の下から恥骨あたりまで縦に長く覆っている、いわゆる「シックスパック」をつくるときに重要な筋肉のこと。ここが硬くなると脂肪を溜め込みやすくなるし、腰痛も引き起こします。

・右手で左側の腹直筋をほぐしていきますが、中指と人差し指の指の腹を使って、左右に小刻みに動かしながら胸の下から恥骨あたりまでマッサージ。
・1か所につき6往復行って。同様に左手で右側の腹直筋をほぐしていく。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながらリラックスした状態で行いましょう。

お腹痩せ＆腰痛解消に効く！２分でできる「お腹ほぐし」メソッド

【２】骨盤＆脚の歪みを矯正！「太ももほぐしメソッド」

＼このメソッドの効果とポイント／
・太もも裏にある筋肉「ハムストリングス」は「加齢や疲労によって硬化」しやすい。
・骨盤が下に引っ張られて「歪む、姿勢が悪くなる、下腹がぽっこり出る」など、「老け見え」に。
・股関節や膝の動きにも悪影響を及ぼし、「O脚などの足が歪み」や「腰痛」の原因にも。
・解決策は「椅子に座りテニスボールで深く刺激する」だけ。即効でハムストリングスがほぐれ、結果、「美姿勢」に。

＜STEP.１＞はじめに、圧をかける場所を確認

・ハムストリングスがある太ももの裏、計8カ所をテニスボールで刺激していく。
・赤丸で示した場所以外も、硬くなっているところは刺激する。

ハムストリングスを柔軟にすると、血流を改善する効果もあるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。

＜STEP.２＞テニスボールを太もも裏に置き、膝を曲げ伸ばしする

・椅子に座って背筋を伸ばし、足首を90度にして床に置く。
・この姿勢のまま、テニスボールを太もも裏に置き、かかとを90度にキープし、テニスボールの圧を感じながら膝を10回曲げ伸ばしする。
・STEP.1で示した8カ所にボールの位置をずらしながら同様に行い、ハムストリングスにまんべんなく圧をかける。

太ももは全身のなかで最も大きな筋肉が集まっている部位。自分の手でほぐすには限界があるので、テニスボールを使うのが最善策。

骨盤＆脚の歪みを矯正！座ったままできる「太ももほぐし」とは？

【３】足のだるさも即解消！「ふくらはぎほぐしメソッド」

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間座ったままでいると、下半身の血液やリンパの流れが滞ってしまう。
・動かないことでふくらはぎの筋肉が硬直。ポンプ機能がうまく働かず、むくみを引き起こす。
・解決策はふくらはぎの筋肉をほぐして刺激を与えるのが有効。
・膝頭を使ってふくらはぎの裏、内側、外側をほぐすこのメソッドなら、力を使わなくてもしっかりと圧をかけることができて簡単。

むくみの原因は長時間座ったままでいることですが、座りっぱなしのオフィスでも簡単に解消することができます。ポイントはふくらはぎの筋肉をほぐして刺激を与えること。膝頭を使ってふくらはぎの裏、内側、外側をほぐすこのメソッドなら、力を使わなくてもしっかりと圧をかけられます。

＜STEP.１＞膝頭を使ってふくらはぎの裏側に圧をかける

・椅子に座り、右脚のふくらはぎを、左脚の膝頭にのせる。
・右脚の重さを使って左の膝頭にグッと当てながら、右足をゆっくりと下に下げながら圧をかける。
・この方法なら足首から上に向かって筋肉の深いところを手軽にマッサージできる。

ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側をほぐす。

＜STEP.２＞ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側に圧をかける

・STEP.1のように、ふくらはぎの裏側の中心、そしてふくらはぎの内側、外側をマッサージ。
・1か所につき5回行って。反対の足も同様に。

痛い、硬いと感じるところは滞って老廃物がたまっている証拠。

椅子に座ったままできて即効性あり！「ふくらはぎのむくみ」を解消する方法とは？