【目次】
簡単！座ったままでもできる「上半身引き締め」メゾット【５選】
【１】背中、二の腕がスッキリ！「広背筋ストレッチ」
しっかりと伸びて、コチコチになっていた背中が緩み、睡眠の質も上がりますので、ぜひ寝る前の習慣にしてみてくださいね。
＜STEP.１＞頭のうしろで手を重ね、肘をできるだけうしろにキープ
イスに座り、足を腰幅に開きます。そして頭のうしろで両手を重ね、肘をできるだけうしろに引いて、胸を開きましょう。これが基本姿勢です。反り腰にならないように下腹を軽く凹ませましょう。
＜STEP.２＞真横に体を傾けて、体側を伸ばす
STEP1の状態のまま、体を右方向の真横に傾けます。体側がしっかりと伸びるのを感じましょう。
＜STEP.３＞体を捻り、右の肘を左側の膝につける
STEP.2の体勢から体を捻り、右の肘を左側の膝につけますが、このとき、できるだけ肘を大回りさせるようなイメージで行いましょう。STEP.2〜3を5回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）背中が丸くなり、二の腕が太い、うしろ姿のもたつきの原因は姿勢の悪さにあり。
２）姿勢の悪化で背中、肩、二の腕の血流やリンパの流れが悪くなり、脂肪が蓄積してしまう。
３）上半身の巡りをよくするポイントである「広背筋」を緩めてしなやかにストレッチがおすすめ。
４）姿勢改善、巻き肩解消効果でうしろ姿がスッキリ若見えするし、コリもほぐれてラクになる。
丸い背中、太い二の腕がスッキリ！【村木さん考案】バックフォルム改善ストレッチ
【２】二の腕を細くする「肩甲骨寄せトレーニング」
簡単な動きで効率よく、二の腕を引き締めることができる「菱形筋トレーニング」。姿勢改善、肩コリ解消もそうですが、ブラのはみ肉解消にもつながるので、薄着の季節になる前に、こっそりトレーニングして、すっきりさせておきましょう！
＜STEP.１＞菱形筋（りょうけいきん）の位置を確認
菱形筋は、「小菱形筋」と「大菱形筋」とからなり、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっています。そして、肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに使われる筋肉です。
＜STEP.２＞腕を伸ばし、手をまっすぐ前に出す
腕を伸ばして手を前に出します。肩が上がらない高さをキープしてください。
＜STEP.３＞腕を回転させて、小指側を上げる
腕を内側に回転させて、小指側を上げるように意識します。このとき手首を回転させるのではなく、腕全体で回転させるように行いましょう。
＜STEP.４＞手の形はキープしたまま肘を曲げて手前に引く
肘を曲げて、伸ばした手を手前に引きます。小指は上げたままキープしましょう。
＜STEP.５＞肘を軸にしながら、手を左右の外側へ開く
手と腕を引いたまま、肘を軸にして、左右の外側に開きましょう。このとき左右の肩甲骨が中心に寄り、二の腕の筋肉がストレッチされるのを実感するはず。これを20秒キープ。これを３回繰り返してください。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）年齢を重ねるごとに、二の腕はたるみやすく、太くなりやすい。
２）二の腕痩せのポイントは、肩甲骨の内側にある「菱形筋（りょうけいきん）」を鍛えることが有効。
３）菱形筋とは、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっている。
４）さらに、姿勢改善、肩コリ解消ブラのはみ肉解消にも効果的。
【３】むくみデコルテ＆肩コリがスッキリ「鎖骨ほぐし」
鎖骨は体の中心にある胸骨に「胸鎖関節（きょうさかんせつ）」という関節で繋がっているのですが、この「胸鎖関節」をスムーズに動かすことが目的。「鎖骨をつかんで上げ下げして、鎖骨の可動域を引き出す」というもの。とても簡単な動きなのに、鎖骨周りの筋肉がほぐれて、むくみもコリもリセット可能。さらに、デコルテに溜まった老廃物をしっかりと流せるし、40肩、50肩の予防やケアにもなるので、ぜひ習慣化してみてくださいね。
＜STEP.１＞「胸鎖関節」の位置を確認
鎖骨と胸骨を繋いでいるのが「胸鎖関節」。ここを起点に鎖骨を上下に動かします。
＜STEP.２＞右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかむ
右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかみます。鎖骨の内側に親指が入るようにしましょう。力加減はイタ気持ちいい程度に。
＜STEP.３＞左腕の肘を曲げて腕を上げ、脇の下をのぞき込む姿勢に
STEP.2の鎖骨をつかんだまま、左腕の肘を曲げて、そのまま腕を上げます。次に脇の下をのぞき込むように頭を下げます。そして、鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」のところから外側（肩側）に向かって、少しずつずらしながら3か所に圧をかけます。このとき深呼吸しながら行ってください。
＜STEP.４＞STEP.３の体勢のまま、腕と肩を使って鎖骨を上下に動かす
STEP.3のように、鎖骨をつかんだまま、肩と腕を使って、鎖骨を上下に動かします。これを20回行ってください。このとき、鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」から動かすことを意識しましょう。
STEP.2〜4の行程を反対側も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）鎖骨は胸鎖乳突筋や僧帽筋など、肩コリに関連する筋肉と連動している。
２）肩コリが慢性化している人は、鎖骨の動きが悪くなり、むくみも起こる。
３）鎖骨は体の中心にある胸骨に「胸鎖関節」という関節で繋がっている。
４）「胸鎖関節」をスムーズに動かし、鎖骨の可動域を引き出すことで、むくみもコリもリセットできる。
むくみデコルテ＆肩コリがスッキリ！【村木さん考案】華奢見え鎖骨ほぐしメソッド
【４】スッキリ直角肩に変える「僧帽筋リリース」
女性らしい華奢な直角肩を取り戻すには、このトレーニングがおすすめ。「僧帽筋」がゆるんで機能しやすくなるため、姿勢の改善、肩コリの解消にもなりますよ。
＜STEP.１＞鏡で自分の肩の状態をチェック
なで肩になっていないか、鎖骨の位置が床と平行になっているか、鏡で今の自分の肩の状態をチェックしましょう。
そして今回のトレーニングでは、肩から腕につながるラインに盛り上がりがなく、直角になるようなすっきりとした肩を目指しましょう。これは「直角肩」と呼ばれ、特に若い世代では美しいスタイルの定義のひとつになっています。
＜STEP.２＞左側の肘を曲げて、右手で僧帽筋をつかむ
左側の肘を曲げて、小指と親指をくっつけます。これによって、僧帽筋の背中側の筋膜を意識しやすくなるので、筋トレ効果がアップします。そして、左肩の僧帽筋を右手で掴みましょう。これが基本姿勢になります。
＜STEP.３＞軽く脇の下をのぞきこむ姿勢になり、左の鎖骨と肩を上げ下げする
STEP.2の僧帽筋をつかんだ状態のまま、軽く脇の下をのぞきこむような姿勢に。そして左の鎖骨と肩を一緒に上げ下げします。これを20回繰り返しましょう。右側も同様に行なってください。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）慢性的な肩コリによって、ガッチリ肩やなで肩になりやすい。
２）首から肩や背中の上部につながる「僧帽筋」が弱り、硬く縮こまることが原因に。
３）対策は「僧帽筋」を鍛えながら緊張によるコリをリリースするトレーニングが有効。
４）首が長くスッキリとした直角肩になり、華奢な印象に。肩コリ改善にも！
ガッチリ肩＆なで肩をリセット【村木さん考案】スッキリ直角肩に変えるトレーニング
【５】埋もれた首をスッと長く「腕回し」
「巻き肩」はパソコンやスマホ操作で、「腕が内巻きにねじれたまま、コリ固まってしまうこと」が原因。「腕がねじれている」という自覚がない人でも固くなっていた腕の筋肉がすぐにゆるんで、効いている実感が！腕や手の疲れも取れてスッキリするので、パソコンのミスタッチも激減しますよ。仕事の合間にぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞前腕部の特にコリ固まっている部分に圧をかける
左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、指が止まった位置で、少し圧をかけます。ここが前腕部で特にコリ固まっているポイントです。
＜STEP.２＞コリポイントを握ったまま、手首の内回し、外回しを各15回行う
STEP.1の前腕部のコリ固まっているポイントに圧をかけたまま、手首を内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ行ってください。このとき小指を意識して、小指から回すように動かしましょう。
＜STEP.３＞肘の上側を握り、肘を軸にして小指から腕を回す
次は右腕の肘の上側を握ったまま、肘を軸にして内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ回してください。小指を意識して肘から伸ばすように行いましょう。STEP1〜3を反対側の腕も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）長時間のスマホやパソコン操作で、腕は内巻きにねじれ、「巻き肩」の原因に。
２）「巻き肩」になると姿勢が丸まり、首が埋もれたように短く見えて、丸く太った印象に。
３）「ねじれた腕を正しい状態に戻す」メソッドで、巻き肩は解消できる。
４）ポイントは、小指を意識して手首、腕を回すこと。腕や手の疲れも取れる。
「埋もれた短い首」がスッと長く美姿勢に！【村木さん考案】巻き肩を解消する腕回しメソッド
簡単！座ったままでもできる「下半身引き締め」メゾット【３選】
【１】骨盤底筋をほぐす「テニスボール整筋」
＜STEP.１＞椅子に座り、坐骨の脇にテニスボールを当てる
手を椅子に置いて体を安定させることと、骨盤はなるべく傾けないように気をつけましょう。
テニスボールでほぐす場所は、坐骨の内側、外側を左右それぞれ4か所です。坐骨の位置がわからない場合は、お尻の下に手のひらを当てて、お尻を左右に動かしてみるとわかりやすいですよ。
骨盤の模型で示すと、坐骨の位置はここです。
＜STEP.２＞テニスボールを当てたまま、右の片足を小さく上げ下げする
STEP.1の体勢のまま、テニスボールを当てている側の右の片足を約3cmくらい上げる、下げるを10回繰り返します。このとき、脚は股関節から上げるのを意識しましょう。
お尻の右側の丸印（坐骨の内側、外側）２か所に当てて、それぞれ10回行い、ほぐしていきます。左側も同様に行いましょう。
＜STEP.３＞テニスボールを当てたまま、足を左右にゆらゆらと動かす
STEP.2と同様にテニスボールを当てている側の右の片足を左右にゆらゆらと10往復します。このときも脚は股関節から上げるのを意識しましょう。
お尻の右側の丸印（坐骨の内側、外側）2か所に当てて、それぞれ10往復ゆらして、ほぐしていきます。左側も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）冷え、腰痛、むくみなどのトラブルには「骨盤の歪み」が大きく関与。
２）骨盤の底辺にある「骨盤底筋」という筋肉が加齢で硬くなることが原因のひとつ。
３）深いところにあるため手ではほぐしにくいが、テニスボ―ルを使えば簡単。
４）このほぐしワザで骨盤が正しい位置で安定し、血流も姿勢も改善する。
下半身冷え＆腰痛に効く！【村木さん考案】骨盤底筋をほぐすテニスボール整筋
【２】腰痛解消＆ヒップアップ「大殿筋ストレッチ」
座ったままでできる大殿筋ストレッチ。片足を使い、左右30秒ずつストレッチするのですが、たった1回で腰痛が軽減して下半身が軽くなるのを実感しますよ。計60秒で完了するので、デスクワークの合間に是非やってみてください。
＜POINT＞椅子に座り、左脚を右の太ももの上に乗せたまま前傾して体重かける
まず、脚を腰幅に開いた状態で椅子に座り、左脚を右の太ももの上にのせます。そして右手で左の足首をつかみ、左手は左の膝あたりにおきます。
次に体重をかけるように上半身を前傾しますが、左手は左膝をプッシュし、ストレッチの負荷をかけるようにしましょう。このまま30秒間キープを。反対側も同様に行ってください。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）座りっぱなしでも立ちっぱなしでも起こる腰痛は、お尻の筋肉＝大臀筋のコリが関与。
２）動かないことで大臀筋が使われず硬くなるため、腰の筋肉に負担がかかり痛みを発生。
３）さらに大殿筋はお尻の丸みをつくる筋肉でもあるので、ケアしなければ垂れ尻に！
４）対策は大殿筋がしなやかなハリを取り戻すためのストレッチをこまめに行うことが有効。
オフィスで腰痛解消＆ヒップアップを！【村木さん指導】すぐに効く大殿筋ストレッチ
【３】脚が細くなる「足首回し」
とても簡単でだし、バスタイムにもできる方法です。「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しくなり、筋肉の使い方が変わる、というのがこのメソッドの目的。習慣化すれば、脚が細く美しく変わっていきますよ。
＜STEP.１＞意識するのは「足首」の奥の筋肉
意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下（指を指しているポイント）の奥の筋肉。
＜STEP.２＞ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる
椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。
このとき、脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントです。
＜STEP.３＞「足首」を意識しながら回す
「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。
足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP.1で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。
右回し10回、左回し10回を1セットとして、2セット行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）「足首」はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割に。
２）加齢ともに「足首」が硬くなり動きにくくなると、不安定になり脚が歪みやすい。
３）ふくらはぎや太ももが外に張り出し、太くなるのを防ぐには「足首」のケアは重要。
４）「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しく、筋肉の使い方が変わり美脚に！
脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！【村木さん指導】足首回しメソッド
隙間時間に！３分で終わる「立ったままできる」メゾット【３選】
【１】脂肪を燃やしやすい痩せ体質に「肩甲骨寄せ」
運動が苦手でも大丈夫。「脂肪が燃える仕組み」に働きかけるこのシンプルな体操を続けることで、代謝が高まり、自然と太りにくい体へと変わっていきますよ。
＜STEP.１＞手を下ろした状態で、手首を外側に直角に曲げる
足は腰幅に開きます。手を下ろした状態で、手首を外側に直角に曲げましょう。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞両腕を外側に捻るように開く
STEP.1の状態から、両腕を外側に捻るように開きます。このとき、左右の肩甲骨を中央に寄せるに意識して。腕を外側に開く、閉じるこれを10回繰り返しましょう。
うしろから見るとこのような感じで、左右の肩甲骨を寄せてください。
＜STEP.３＞両手を広げて手のひらを上にし、肩甲骨を寄せる
両手を広げて手のひらを上に向けます。そして肩甲骨を寄せるように、さらに両腕を広げて、腕が体よりうしろになる姿勢に。
うしろから見るとこのような感じで、左右の肩甲骨を寄せてください。
＜STEP.４＞腕の付け根から回すように、腕を回転させる
STEP.3の体勢のまま、腕の付け根から回すように、腕を回転させます。前方向に10回、うしろ方向に10回、行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）肩甲骨まわりに集中する「褐色脂肪細胞」が、脂肪を燃やすかギに。
２）肩甲骨を動かすだけで、痩せ体質に近づく「燃焼スイッチ」が入る。
３）上腕三頭筋も同時に刺激。二の腕のたるみにも効果あり。
４）シンプルな動きで運動が苦手な人でも、簡単に代謝が上がり、太りにくくなる。
脂肪を燃やしやすい痩せ体質に！【村木宏衣さん指導】「肩甲骨寄せ」体操が効く理由
【２】背中＆脇のハミ肉を撃退「広背筋トレーニング」
凝り固まった背中の筋肉をしなやかにするための動きなのですが、これだけでもたついた背中や脇がすっきりと変わっていくし、姿勢改善、肩コリ解消にもつながるので、ぜひ習慣化してくださいね。
＜STEP.１＞Yの字のポーズになるように、両手を上に上げる
足は腰幅に広げ、Yの字のポーズになるように、両手を上に上げます。
このとき大事なのは、手のひらが向き合うようにして親指を折り曲げることと、小指を意識すること。腕がねじれにくくなり、正しい姿勢が保ちやすくなります。
＜STEP.２＞Wの字のポーズになるように肘を曲げる
お腹に力を入れ、手のひらを正面に向けながら肘を曲げて、腕を下ろし、Wの字のポーズになります。STEP.1と同様に、親指を折り曲げて小指を意識しましょう。STEP.1「Y」とSTEP.2「W」のポーズを20回繰り返します。
これはうしろから見たときの姿勢。肩甲骨を寄せるように意識して行ってください。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）背中や脇のハミ肉は背中の筋肉＝「広背筋」を使わないことが原因のひとつ。
２）広背筋の萎縮で代謝が落ちて皮下脂肪が厚くなることと、ハリが失われてたるみが起こりハミ肉に。
３）年齢を重ねることで、たとえ痩せていても誰でもハミ肉ができてしまう可能性が。
４）「広背筋」にアプローチする「Y」「W」のポーズをするトレーニングが簡単で効果あり。
背中＆脇のハミ肉を撃退！【村木さん考案】「YWポーズ」広背筋トレーニングが効く
【３】二の腕を細くする「脇のリンパ節ほぐし」
隙間時間にいつでもどこでもできて、筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになります。気になる人は、今日から始めてくださいね。
＜STEP.１＞手を使って脇の下に圧をかける
親指以外の4本の指を脇の下に差し込むように入れます。親指は鎖骨下の小胸筋に当てましょう。人さし指、中指、薬指の3本の指を肋骨方向に押しながら、脇の下の筋肉をぎゅっとつかんでください。
＜STEP.２＞脇の下を押さえたまま、腕を前後にぶらぶらと動かす
脇の筋肉をぎゅっとつかんだSTEP1の状態で、腕を前後にぶらぶらと動かします。前後で1カウントとして20回行ってください。
腕の力は抜いて、深呼吸をしながら行いましょう。反対側も同様に行ってください。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）二の腕も手もむくんでいる、腕がだるい、肩コリがつらいと感じているなら、脇の下のリンパ節に注目を。
２）脇の下には 老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのような働きのある腋窩リンパ節があり。
３）脇の下を触ってみて硬さを感じるなら、つまっている可能性大。これがむくみを引き起こすことに。
４）筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになる、脇の下ほぐしで腕もデコルテもスッキリ。
二の腕を細くする！【村木さん伝授】脇のリンパ節ほぐしメソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
