【目次】
痩せやすい体質づくりに役立つ「正しい座り方」
猫背姿勢は代謝の低下、内臓脂肪の燃えにくさにつながる
デスクワークやスマートフォンの操作が続くと、猫背気味の姿勢が続き、胸郭まわりの筋肉がこわばりやすくなります。すると横隔膜が動けるスペースも狭くなり、呼吸が浅くなりやすいのだそう。
呼吸が浅い状態が続くと自律神経のバランスも乱れやすくなり、疲れが抜けにくくなったり、首や肩のコリが慢性化。さらに頭痛や代謝の低下、内臓脂肪の燃えにくさにまでつながることも。
蓄積疲労をチェックして朝のだるさを解消！ 【村木宏衣さん指導】胸郭リセットメソッド
【基本の正しい座り方】
最も意識すべきは、日頃からの姿勢です。長時間のデスクワークやスマホ操作などで、前屈みの姿勢が多い現代人の姿勢は、巻き肩や猫背になりやすく、背中も丸くなりがち。丸まった背中は見た目が悪いだけでなく、胸部が圧迫されることで呼吸が浅くなり、疲労感やだるさ、自律神経が乱れる原因にも。
肩の力を抜いて肩甲骨を寄せるように胸を開き、背筋をのばす。
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【骨盤を整える座り方】
骨盤を起こして座ることで背中が丸まりにくくなり、胸元が開いて呼吸もしやすくなります。さらに、頭が前へ出にくくなれば、首や肩にかかる負担の軽減にも。ただし、座りっぱなしは良くないので、ときどき立ち上がって体を動かすことも忘れずに。デスクワーク中の習慣として、ぜひ取り入れてみてくださいね。
■STEP.１：フェイスタオルをしっかりと巻く
フェイスタオルを、4分の1のサイズにたたんでから、くるくると固めに巻きます。
■STEP.２：タオルが恥骨の真下にくるようにして座る
タオルを椅子の上に縦に置きます。座ったときに恥骨の真下にタオルがくるように位置を調整し、その上に腰を下ろしましょう。
■STEP.３：左右の坐骨に均等に体重をのせる
左右の坐骨（お尻の下側にある左右の骨）に、体重が均等に乗っているかを確認します。腰を反らせたり胸を張ったりせず、骨盤の上に上半身が乗り、背すじが無理なく伸びる位置に整えましょう。
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座ったままでもできる「上半身引き締め」メソッド【５選】
【１】背中、二の腕がスッキリ！ 「広背筋ストレッチ」
上半身の巡りをよくするポイントである「広背筋」を緩めてしなやかにするメソッド。姿勢改善、巻き肩解消効果でうしろ姿がスッキリ若見えするし、コリもほぐれてラクになるので、ぜひ試してみてくださいね。
■STEP.１：頭のうしろで手を重ね、肘をできるだけうしろにキープ
イスに座り、足を腰幅に開きます。そして頭のうしろで両手を重ね、肘をできるだけうしろに引いて、胸を開きましょう。これが基本姿勢です。反り腰にならないように下腹を軽く凹ませましょう。
■STEP.２：真横に体を傾けて、体側を伸ばす
STEP.1の状態のまま、体を右方向の真横に傾けます。体側がしっかりと伸びるのを感じましょう。
■STEP.３：体を捻り、右の肘を左側の膝につける
STEP.2の体勢から体を捻り、右の肘を左側の膝につけますが、このとき、できるだけ肘を大回りさせるようなイメージで行いましょう。STEP.2〜3を5回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
丸い背中、太い二の腕がスッキリ！ 【村木さん考案】バックフォルム改善ストレッチ
【２】不調の緩和と代謝の底上げに「胸郭リセット」
胸や脇まわりをほぐしながら胸郭を開くメソッド。深呼吸と組み合わせることが重要で、こわばった胸郭まわりがゆるみ、呼吸が深くなりやすくなります。続けることで自律神経が整いやすくなり、首や肩のコリ、頭痛の緩和、代謝の底上げも期待できます。心身ともに軽やかな状態を取り戻すきっかけとして、ぜひ、日々の習慣として取り入れてみてくださいね。
■STEP.１：胸の中心を指先で上下にさする
胸の中心を、指先を使って上下にやさしくさすります。息を吸って吐いてを繰り返しながら、30秒行いましょう。
■STEP.２：脇の下を手のひらでつかみ、腕を前後に動かす
右手で左の脇の下をつかんだら、左の肘を曲げます。そのまま左腕を前後にワイパーのように動かしましょう。10秒行ったら、反対側も同様に行います。鎖骨まわりのリンパの流れを促します。
■STEP.３：両手を頭のうしろに置いて、肘を前後に動かし胸を開く
両手のひらを頭のうしろに置きます。そのまま肘を開いたり閉じたりを繰り返し、胸を開いていきましょう。10回程度を目安に行います。
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【３】骨盤底筋をほぐす「テニスボール整筋」
このほぐしワザによって、骨盤が正しい位置で安定し、血流も姿勢も改善！ 疲れやすくさも軽減するとのことなので、ぜひ試してみてくださいね。
■STEP.１：椅子に座り、坐骨の脇にテニスボールを当てる
手を椅子に置いて体を安定させることと、骨盤はなるべく傾けないように気を付けましょう。
テニスボールでほぐす場所は、坐骨の内側、外側を左右それぞれ4か所です。坐骨の位置がわからない場合は、お尻の下に手のひらを当てて、お尻を左右に動かしてみるとわかりやすいですよ。
骨盤の模型で示すと、坐骨の位置はここです。
■STEP.２：テニスボールを当てたまま、右の片足を小さく上げ下げする
STEP.1の体勢のまま、テニスボールを当てている側の右の片足を約3cmくらい上げる、下げるを10回繰り返します。このとき、脚は股関節から上げるのを意識しましょう。
お尻の右側の丸印（坐骨の内側、外側）2か所に当てて、それぞれ10回行い、ほぐしていきます。左側も同様に行いましょう。
■STEP.３：テニスボールを当てたまま、足を左右にゆらゆらと動かす
STEP.2と同様にテニスボールを当てている側の右の片足を左右にゆらゆらと10往復します。このときも脚は股関節から上げるのを意識しましょう。
お尻の右側の丸印（坐骨の内側、外側）2か所に当てて、それぞれ10往復ゆらして、ほぐしていきます。左側も同様に行いましょう。
下半身冷え＆腰痛に効く！ 【村木さん考案】骨盤底筋をほぐすテニスボール整筋
【４】腰痛解消＆ヒップアップ「大殿筋ストレッチ」
座ったままでできる大殿筋ストレッチ。片足を使い、左右30秒ずつストレッチするのですが、たった1回で腰痛が軽減して下半身が軽くなるのを実感しますよ。計60秒で完了するので、デスクワークの合間に是非やってみてください。
■椅子に座り、左脚を右の太ももの上に乗せたまま前傾して体重かける
まず、脚を腰幅に開いた状態で椅子に座り、左脚を右の太ももの上にのせます。そして右手で左の足首をつかみ、左手は左の膝あたりにおきます。
次に体重をかけるように上半身を前傾しますが、左手は左膝をプッシュし、ストレッチの負荷をかけるようにしましょう。このまま30秒間キープを。反対側も同様に行ってください。
オフィスで腰痛解消＆ヒップアップを！ 【村木さん指導】すぐに効く大殿筋ストレッチ
【５】脚が細くなる「足首回し」
とても簡単だし、バスタイムにもできる方法です。「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しくなり、筋肉の使い方が変わる、というのがこのメソッドの目的。習慣化すれば、脚が細く美しく変わっていきますよ。
■STEP.１：意識するのは「足首」の奥の筋肉
意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下（指を指しているポイント）の奥の筋肉。
■STEP.２：ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる
椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。
このとき、脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントです。
■STEP.３：「足首」を意識しながら回す
「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。
足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP.1で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。
右回し10回、左回し10回を1セットとして、2セット行いましょう。
脚が細くなる！ 立ち姿も美しくなる！ 【村木さん指導】足首回しメソッド
リフレッシュにもなる血流促進ツボ押し【２選】
【１】血流やリンパの流れを改善する「反射区プッシュ」
東洋医学や民間療法の考え方では、手のひらには内臓とつながる「反射区」と呼ばれるポイントが点在しているとされています。手のひらには末梢神経が数多く走っており、この反射区を刺激することで、神経を介して心臓や腎臓の働きが助けられ、巡りが整いやすくなるのだそう。
2つの反射区をもみほぐすメソッドで、冷房で滞りがちな血流やリンパの流れの改善が期待できます。続けることで巡りが整い、顔や体のむくみが起こりにくくなるので、ぜひ、こまめにやってみてくださいね。
■STEP.１：心臓の反射区、腎臓の反射区の位置を確認する
心臓の反射区と腎臓の反射区は、どちらも左手のひらにあります。心臓の反射区は、中指と薬指の付け根から少し下がった位置。腎臓の反射区は、人さし指の付け根の真下、親指の付け根あたりの位置です。
■STEP.２：右手の親指で、左手のふたつの反射区を30秒ずつもみほぐす
右手の親指の腹を使い、左手の心臓の反射区を「イタ気持ちいい」と感じる圧で、小さく円を描くように30秒もみほぐします。続けて腎臓の反射区も同様に30秒行いましょう。
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【２】巡りを促す「陽池ツボ押し」
ポイントは、「陽池」をただ押すのではなく、ゆっくりと息を吐きながら刺激すること。深く息を吐くことでリラックスしやすくなり、緊張していた体もゆるみやすくなります。また、「陽池」は手首の関節部分にあるため、パソコンやスマートフォンの操作でこわばった手首のケアにもおすすめ。道具も必要なく、わずか10秒。足先の冷えやむくみが気になるときはもちろん、デスクワークの合間にも取り入れてみてください。
■STEP.１：「陽池（ようち）」の位置を確認する
手の甲側にある手首のシワを確認します。その中央付近にあるくぼみが「陽池」です。指で触れながら、少しへこんでいるところを探しましょう。
■STEP.２：左手の親指で、右手の陽池のツボを息を吐きながら9秒押す
左手の親指を右手の陽池に当て、グッと押し込むように圧をかけます。ゆっくりと息を吐きながら10秒キープ。反対側も同様に行いましょう。
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
