【目次】

「基本」仕事中にキープしたい座り姿勢


長時間のデスクワークが続くと、気づかないうちに猫背になり、脚はパンパンにむくんでしまう…。仕事に集中してしまうあまり無意識に姿勢が悪いまま長時間過ごしてしまうのは、肩こり、首こり、脚のむくみ、そして顔のたるみを引き起こす原因になってしまうとか。そこで簡単に座り姿勢を矯正できるバスタオルワザを紹介します。折り畳んだバスタオル敷くだけ、という超簡単ワザなのに、効果抜群ですよ。

■バスタオルを使わない座り姿勢

・タオルを使わないで、背もたれに寄りかかっている状態だと骨盤が後傾してしまいます。
・パソコン作業する場合は、前のめりになるので肩が内側に入りやすくなり、背中が丸まってしまうことに。

お尻がベタッとついて横に広がりやすく、お腹もぽっこりとしやすくなる姿勢です。
お尻がベタッとついて横に広がりやすく、お腹もぽっこりとしやすくなる姿勢です。

■バスタオルを使用した座り姿勢

・バスタオルを3cmほどの厚みになるよう折りたたみ、これをイスの座面におきます。
・バスタオルの上に座るのですが、タオル全体にお尻をのせるのではなく、お尻の後ろから1/3から1/4くらいの範囲にお尻をのせるようにしましょう。
・無意識のまま、正しい姿勢を長時間キープすることができますよ。

両足の裏をきちんと床につけること、ひざの角度は90度なるようにしましょう。この姿勢はむくみ防止にも効果的ですよ。
両足の裏をきちんと床につけること、ひざの角度は90度なるようにしましょう。この姿勢はむくみ防止にも効果的ですよ。

【まとめ|むくみも姿勢の悪さもバスタオル1枚で解決。座り姿勢が劇的に変わる4か条】
1.長時間のデスクワークが続くと、気づかないうちに猫背になり、脚もむくみやすい。
2.姿勢が悪いと骨盤が後傾するので、骨盤を立たせる姿勢に矯正することが先決。
3.バスタオルを敷いて、座り姿勢を矯正する方法が簡単でおすすめ。
4.後傾していた骨盤が立ち、背筋がスッと伸びる姿勢をキープできる。

 

むくみも姿勢の悪さもバスタオル1枚で解決。お尻に敷くだけで座り姿勢が劇的に変わる!

「お腹痩せ」に効くダイエット【3選】


【1】ぽっこりお腹解消&体調改善効果も!「肋骨周りのほぐし術」

肋骨が正しい位置にキープできず開いてしまうと内臓が下がりポッコリお腹になりやすく、肺も横隔膜も十分に動かすことができずに呼吸が浅くなりがち。呼吸が浅くなると血流が悪くなる、疲れが取れにくい、眠りが浅くなる、冷え・むくみ・肩こりといった不調を招くこともあるので肋骨の動きをよくすることは大事なのです。

<STEP.1>椅子に浅く座り、組んだ手の甲を頭にのせる

・椅子に浅く座り、組んだ手の平を上側にひっくり返して頭の上にのせる。
・胸とひじを開き、顔は正面をキープしましょう。

立って行うと腰から動かしてしまい、肋骨周りの筋肉が動きにくいので座って行うのがベスト。
立って行うと腰から動かしてしまい、肋骨周りの筋肉が動きにくいので座って行うのがベスト。

<STEP.2>上半身を肋骨の辺りから大きくまわす

・STEP.1の姿勢から、上半身を肋骨の辺りから大きくまわす。
・腰は動かないように注意。息を止めずに8カウントのペースで4回まわして。反対周りも同様に行って。

大きな円を描くようなイメージで動かして。呼吸は止めず、深呼吸しながら行うと動きやすくなります。
大きな円を描くようなイメージで動かして。呼吸は止めず、深呼吸しながら行うと動きやすくなります。

・横から見るとこんな感じ。後ろ側に倒すときは手のひらが後ろに向くくらい、反るようにしましょう。

しっかり回すことで肩甲骨までしっかりと動くので、コリ解消につながります。
しっかり回すことで肩甲骨までしっかりと動くので、コリ解消につながります。

【まとめ|肋骨周りの筋肉をほぐし、肋骨を動きやすくするストレッチ術4か条】
1.パソコン作業や長時間のスマホ操作などで上半身を動かさないでいると、肋骨周りの筋肉が凝り固まる。
2.肋骨が柔軟に動かなくなることで開きやすくなり、内臓が下垂してしまいポッコリお腹に。
3.肋骨が開くと姿勢が悪くなり、骨盤が前傾し反り腰が加わる。さらに肩が前に入り猫背状態に。
4. 肋骨ケアをすることで、ポッコリお腹解消だけでなく、呼吸もしやすくなり体調改善効果も。

肋骨まわりの筋肉が固まると、ポッコリお腹のオバサン体型に! 簡単にほぐせるストレッチ術

【2】ぽっこりお腹を解消!「腸骨リンパ流しメソッド」

ぽっこりお腹の人、便秘がちな人、下半身がむくみやすい人は必見。
骨盤に近い腸周りのリンパ=腸骨(ちょうこつ)リンパを刺激して、むくみの原因である老廃物を流します。

<STEP.1>腸骨リンパの位置を手で挟むようにつかむ

・手を腰骨の上に親指以外の4本指を当てて、親指は後ろ側に。
・両手で腰骨の上をつかみます。これが基本の手の位置です。

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかむのがコツです。
このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかむのがコツです。

<STEP.2>椅子に座り、膝を左右交互に高く上げる

・STEP.1の手の位置はそのままに、椅子に座り、左右の膝を交互に上げ下げします。
・これを右左で1回とカウントして20回行いましょう。
・骨盤の一部である腸骨が動くことによって適度な刺激になり、リンパの流れを活性化することができます。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながら行いましょう。
このとき、息は止めずに深呼吸をしながら行いましょう。

<STEP.3>お尻を左右交互に上げ下げする

・STEP.2の体勢のまま、腰骨の上をつかんだまま、お尻を左右交互に上げ下げします。
・このとき、肩の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるようにしてください。
・これを右左で1回とカウントして20回行いましょう。

肩は下げて力を抜き、指全体で圧をかける感じで行いましょう。
肩は下げて力を抜き、指全体で圧をかける感じで行いましょう。

【まとめ|下腹部をスッキリさせる、座ったままの腸骨リンパ流しメソッド4か条】
1.食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくんでいる可能性あり。
2.長時間のデスクワークで骨盤周りの筋肉がこわばり、骨盤周りのリンパ=腸骨リンパが滞るのが原因。
3.デスクワークの合間に座ったままでケアできる、腸骨リンパメソッドがおすすめ。
4.骨盤周りのリンパが流れることでお腹のむくみがスッキリ、ウエストのくびれができる!

「ぽっこりお腹」はむくみが原因!?座ったままできる「腸骨リンパ流し」で下腹部スッキリ

【3】お腹痩せ&腰痛解消に効く!「腹直筋ほぐしメソッド」

お腹に脂肪がつきやすくなるのも、腰痛になるのもお腹の筋肉=腹直筋(ふくちょくきん)が硬くなっているのが原因。なので「お腹をほぐす」ことが最優先課題です。

<STEP.1>お腹の脂肪をつかんだまま、膝を上げ下げする

・椅子に座り、お腹の脂肪が気になるところを深くつかんだまま、左右の膝を上げ下げします。
・左右の上げ下げで1カウントとして、1カ所につき5回ずつ行いましょう。
・これなら手の力を使わずに、簡単に効率よくお腹の脂肪、老廃物をほぐして流すことができます。

おへそ周りの気になるところをつかみ、息を吐きながら行いましょう。腸の動きも良くなるので、便秘解消にも。
おへそ周りの気になるところをつかみ、息を吐きながら行いましょう。腸の動きも良くなるので、便秘解消にも。

<STEP.2>腹直筋を細かくマッサージする

腹直筋(ふくちょくきん)とは、胸の下から恥骨あたりまで縦に長く覆っている、いわゆる「シックスパック」をつくるときに重要な筋肉のこと。ここが硬くなると脂肪を溜め込みやすくなるし、腰痛も引き起こします。

・右手で左側の腹直筋をほぐしていきますが、中指と人差し指の指の腹を使って、左右に小刻みに動かしながら胸の下から恥骨あたりまでマッサージをしていきます。
・1カ所につき6往復行って。同様に左手で右側の腹直筋をほぐしていきましょう。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながらリラックスした状態で行いましょう。
このとき、息は止めずに深呼吸をしながらリラックスした状態で行いましょう。

【まとめ|2分でできる腹直筋ほぐしメソッド4か条】
1.運動不足&長時間のデスクワークでお腹周りに脂肪がつきやすくなるし、腰痛引き起こす。
2.原因は「お腹が硬くなっていること」なので、お腹をほぐすことが課題に。
3.村木さんのメソッドはお腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という2ステップで完了。
4.腰痛や便秘解消になり、ウエストもすっきりするので習慣化するのがおすすめ。

お腹痩せ&腰痛解消に効く!2分でできる「お腹ほぐし」メソッド

「脚痩せ」に効くダイエット【3選】


【1】骨盤&脚の歪みを矯正!「太ももほぐしメソッド」

太もも裏にある筋肉「ハムストリングス」は、加齢や疲労によって硬化しやすい部位。ココが硬くなると骨盤の歪み脚の歪み腰痛姿勢の悪さに大きく関わるそうなので、こまめにほぐしておきたいもの。

「ハムストリングス」を柔軟にするためには、ストレッチでも効果はありますが、結果が出るまでに時間がかかることも…。

そこでおすすめなのが、座ったままで太もも裏に深く圧をかけることができる、テニスボールを使ったメソッド。ケア次第で、骨盤は正しい傾きをキープできるようになり、自然と背すじは伸び脚をスムーズに動かせるため、歩き姿も若々しく下半身の歪みを治して美姿勢になれます。

<STEP.1>はじめに、圧をかける場所を確認

・ハムストリングスがある太ももの裏、計8カ所をテニスボールで刺激していく。
・赤丸で示した場所以外も、硬くなっているところは刺激する。

ハムストリングスを柔軟にすると、血流を改善する効果もあるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。
ハムストリングスを柔軟にすると、血流を改善する効果もあるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。

<STEP.2>テニスボールを太もも裏に置き、膝を曲げ伸ばしする

・椅子に座って背筋を伸ばし、足首を90度にして床に置く。
・この姿勢のまま、テニスボールを太もも裏に置き、かかとを90度にキープし、テニスボールの圧を感じながら膝を10回曲げ伸ばしする。
・STEP.1で示した8カ所にボールの位置をずらしながら同様に行い、ハムストリングスにまんべんなく圧をかける。

太ももは全身のなかで最も大きな筋肉が集まっている部位。自分の手でほぐすには限界があるので、テニスボールを使うのが最善策。
太ももは全身のなかで最も大きな筋肉が集まっている部位。自分の手でほぐすには限界があるので、テニスボールを使うのが最善策。

【まとめ|骨盤&脚の歪みを正す「太ももほぐし」メソッド4か条】
1.太もも裏にある筋肉「ハムストリングス」は「加齢や疲労によって硬化」しやすい。
2.骨盤が下に引っ張られて「歪む、姿勢が悪くなる、下腹がぽっこり出る」など、「老け見え」に。
3.股関節や膝の動きにも悪影響を及ぼし、「O脚などの足が歪み」や「腰痛」の原因にも。
4.解決策は「椅子に座りテニスボールで深く刺激する」だけ。即効でハムストリングスがほぐれ、結果、「美姿勢」に。

骨盤&脚の歪みを矯正!座ったままできる「太ももほぐし」とは?

【2】膝裏をのばすだけ! オバサン姿勢を正し、美脚を叶える方法

姿勢が「見た目年齢」を決めているのですが、姿勢が悪くなる原因は膝裏がしっかりとのびていないからかもしれません。

実は、微妙に膝が曲がったままの状態で歩いている人が意外に多いのだとか。実際に膝をちょっと曲げて立ってみるとわかるのですが、この体勢だと肩が内側に入りやすく、猫背になりやすいのです。

たった1回やるだけでも、膝小僧のたるみやもたつきを解消して脚のシルエットがすっきりするのに驚くはず! 姿勢改善だけでなく、美脚効果もあるので是非お試しを。

<STEP1>はじめに太ももの前側の筋肉をほぐして緩める

・両手をクロス状に重ねて、上から体重をかけながら小さな円を描くように圧をかける。
・1カ所につき、くるくると15回円を描く。
・膝上から足の付け根に向かって、手を移動させながら、太ももの前側をほぐしていく。

太ももの前側の筋肉ほぐすことで、次の工程の「膝裏のばし」がしやすくなります。
太ももの前側の筋肉ほぐすことで、次の工程の「膝裏のばし」がしやすくなります。

<STEP2>椅子に深く座り、足を上げ下げする

・膝裏がしっかり伸びるのを感じながら、足を上げ下げしていく。
・かかとは90度の状態をキープし、片足ずつ各20回上げ下げする。

膝裏の筋肉をしっかり伸ばすために深呼吸を忘れずに。足を上げる時は息を吐きながら、行うようにしましょう。
膝裏の筋肉をしっかり伸ばすために深呼吸を忘れずに。足を上げる時は息を吐きながら、行うようにしましょう。

【まとめ|オバサン姿勢を正す「膝裏のばし」4か条】
1.姿勢が悪くなる原因は、「膝が微妙に曲がったまま歩いている」ことが大きく関与。
2.膝の曲がりは、「膝裏をのばすストレッチ」をすることで改善できる。
3.最初に「太ももの前側の筋肉をほぐしておく」こと。これで膝裏が伸びやすくなる。
4.このストレッチは「膝小僧のたるみやもたつきも解消」して「美脚効果」もあり!

膝裏をのばすとオバサン姿勢が改善! 座ったままできる脚ストレッチとは?

【3】足のだるさも即解消!「ふくらはぎのむくみ解消法」

むくみの原因は長時間座ったままでいることですが、座りっぱなしのオフィスでも簡単に解消することができます。ポイントはふくらはぎの筋肉をほぐして刺激を与えること。膝頭を使ってふくらはぎの裏、内側、外側をほぐすこのメソッドなら、力を使わなくてもしっかりと圧をかけられます。

<STEP.1>膝頭を使ってふくらはぎの裏側に圧をかける

・椅子に座り、右脚のふくらはぎを、左脚の膝頭にのせる。
・右脚の重さを使って左の膝頭にグッと当てながら、右足をゆっくりと下に下げながら圧をかける。
・この方法なら足首から上に向かって筋肉の深いところを手軽にマッサージできる。

ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側をほぐす。
ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側をほぐす。

<STEP.2>ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側をほぐすように圧をかける

・STEP.1のように、ふくらはぎの裏側の中心、そしてふくらはぎの内側、外側をマッサージ。
・1か所につき5回行って。反対の足も同様に。

痛い、硬いと感じるところは滞って老廃物がたまっている証拠。
痛い、硬いと感じるところは滞って老廃物がたまっている証拠。

【まとめ|椅子に座ったままできる、ふくらはぎのむくみ解消メソッド4か条】
1.長時間座ったままでいると、下半身の血液やリンパの流れが滞ってしまう。
2.動かないことでふくらはぎの筋肉が硬直。ポンプ機能がうまく働かず、むくみを引き起こす。
3.解決策はふくらはぎの筋肉をほぐして刺激を与えるのが有効。
4.膝頭を使ってふくらはぎの裏、内側、外側をほぐすこのメソッドなら、力を使わなくてもしっかりと圧をかけることができて簡単。

椅子に座ったままできて即効性あり!「ふくらはぎのむくみ」を解消する方法とは?

この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。
TAGS: