【目次】
老化防止に効果的な「食事法」5選

【1】規則正しい食事のタイミング
食事は朝、昼、夜、1日3回決まった時間に食べるようにしましょう。とくに朝食は大切です。朝食を抜くと、低血糖の状態が続いてしまい、血糖を補うインスリン拮抗ホルモンが大量に分泌されます。その後、昼食を食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるインスリンが分泌されます。
血糖値の激しいアップダウンは、体調不良の一因になります。また、次の食事までの時間が長くなると、血糖値が低い状態が続き、脳が強い飢餓感を感じます。そうすると食欲のコントロールができなくなり、ドカ食いをし、結果太りやすくなってしまうのです。その上、体温が低くなり、基礎代謝が低くなってしまうことも。食事の感覚が空くと、脳出血や膵臓に負担がかかるなどのリスクを上げるという研究結果もあるため、朝食は欠かさず食べるようにしてください。
【2】食べ方、食べる順番に気を付けて
テレビを見ながら、スマホをしながらなどの「ながら食べ」は免疫力を低下させることも。気の合う人とゆっくりリラックスして食事を楽しむことが、アンチエイジングにつながるのです。
食べる順番も大切です。食物繊維を含んでいる野菜などを先に食べ、そのあとタンパク質の肉や魚など、さらにそのあと炭水化物のご飯などを摂るようにしましょう。その順番にすることで、炭水化物がゆっくりと消化 吸収され、血糖値が急激に上がるのを防ぎます。また、よく噛んでゆっくり食べることで、食べ過ぎの防止、消化の促進、活性酸素の活性を減らせるなどの効果があります。
【3】偏りのない食事のススメ
バランスのよい食事はアンチエイジングの第一歩です。食事内容で気を付けたいことがいくつかあります。
【4】栄養バランスのよい「腹八分目」の食事
まずは、食事内容の総エネルギー量が多くならないように気を付けたいもの。活動量の少ない成人女性の目安は、1400〜2000kcalです。また、脂肪や炭水化物、塩分の摂りすぎに注意することで、高血圧、メタボリックシンドローム、肥満を未然に防ぐことができます。また、高齢になって炭水化物を摂りすぎると、余った糖が体内のさまざまな細胞にくっつき、細胞の糖化を起こします。これが健康寿命にあまりよくない作用をもたらすとされています。タンパク質やビタミン、ミネラルなどを十分に摂り、炭水化物や脂肪の摂取を少なめにした腹八分目の量の食事が、アンチエイジング効果のある食事といえます。
【5】体内の抗酸化力を高める栄養素を取り入れる
それでは、アンチエイジングに効果的な体内の抗酸化力を高める栄養素には、どんなものがあるのでしょうか。ビタミン類では、ビタミンA C E、ポリフェノール類のイソフラボン、アントシアニン、フラバノン、カロテノイド類のリコピンやアスタキサンチンなどがあります。また、植物性食品の色素や香り、アクなどから発見された化学物質 フィトケミカル(ファイトケミカル)には、抗酸化作用や免疫力アップなどが期待できます。フィトケミカルとそれ以外の抗酸化力を高める栄養素を含む食品をいっしょに食べることにより、さらに効果が期待できます。上手に食事に取り入れるようにしましょう。
老化防止に効果的な「栄養素」8選


【1】肉、魚、卵などの良質な「動物性タンパク質」
毎日の食事では、肉、魚、卵をバランスよく摂るようにしましょう。それらに豊富に含まれるタンパク質は、肌のハリをつくるコラーゲンの材料となるアミノ酸を含んでいます。1日100gを目安にしてください。カロリーを抑えるには、蒸すなどの油を使わない調理方法や、脂肪分が少ない白身魚、ササミ肉などを使うとよいでしょう。
【2】「デザイナーズフーズ」を取り入れよう
1990年、アメリカの国立がん研究所は、がんの予防に効果のある植物性食品(主に野菜や果物などの約40種)を「デザイナーズフーズ」として発表しました。それらは、がんの予防だけではなく、免疫力の向上や生活習慣病の予防にも効果があるとされ、アンチエイジングの観点からもぜひ取り入れたいものです。デザイナーズフーズとして挙げられている食品の中で、もっとも優秀なのが「にんにく」。次いで、キャベツ、ニンジン、トマト、ブロッコリーなどがあります。
【3】野菜やきのこ、海藻類の「ビタミンやミネラル類」
アンチエイジングに野菜やきのこ、海藻類は欠かせません。1日に、淡色野菜を200g、緑黄色野菜を100g、豆やきのこ、海藻類を50gを目安に。そうすることで、玉ねぎに含まれるケルセチンや、かぼちゃやほうれん草に含まれるβカロテン、キャベツや大根に含まれるS-メチルシステインスルフォキシドなどの、抗酸化作用のある食べ物をバランスよく摂取できます。野菜を食べるときは、サラダより温かく調理したもので摂るようにしたほうが、体を冷やさないのでおすすめです。
【4】大豆や大豆製品などの「大豆イソフラボン」
女性ホルモン様作用をもつ物質の代表的なものに、大豆イソフラボンがあります。枝豆はもちろん、納豆や豆腐、豆乳、きなこなど大豆製品に含まれている成分です。大豆イソフラボンは、納豆なら1パック、豆腐なら1/2丁を目安に、毎日摂るようにすると良いでしょう。
女性ホルモン様作用をもつ物質には、美肌づくりを始め女性に欠かせないエストロゲンという、ホルモンとよく似た作用があります。エストロゲンは、個人差はありますが、思春期頃から増え始め、30代後半から減っていき、閉経前後にさらに低下してしまいます。エストロゲンとよく似た作用を持つ大豆を摂るとよいのは、そのためです。
【5】ナッツ類の「植物性タンパク質やミネラル類」
ナッツ類を摂るのも効果的です。ナッツ類が含む植物性タンパク質は、肌やそのほかの細胞を形づくる役割をしています。また、ミネラル類も豊富です。ミネラル類には、肌や髪に栄養を行き渡らせてくれる役割があり、美肌や発毛を促進する効果があります。なお、ピーナッツはナッツ類ではなく豆類なので、ご注意を。
【6】「抗酸化作用」をもつフラボノイドが含まれるプロポリス
万能薬とも呼ばれるプロポリスも、アンチエイジングの効果が期待できます。プロポリスには強い抗酸化作用をもつフラボノイドや、ビタミン類、ミネラル類が豊富に含まれています。また、発がん予防にも効果があるといわれています。テロメラーゼと呼ばれる酵素の活性を抑え、寿命を延ばすことが研究で明らかになっています。
【7】免疫力を高める「発酵食品」
発酵食品も、アンチエイジングに最適な食べ物です。免疫力を高め、抗酸化作用をもつものもあります。納豆や味噌、漬け物、ヨーグルトなどを積極的に摂るようにしましょう。
【8】さまざまな栄養やビタミン、ミネラル類などを含む「スーパーフード」
健康意識の高い女性に人気のスーパーフードを適切に摂取することも、アンチエイジングにとって有効です。チアシード、ザクロ、キヌア、アマランサスなど、最近はスーパーマーケットで入手できたり、それらスーパーフードを含んだ食品もたくさん販売されているので、上手に取り入れるとよいでしょう。
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毎日の食事にプラスしたい「老化を防止する食べ物」14選
【1】トマト

トマトが赤いのは、「リコピン」というカロテノイド色素のおかげ。このリコピンには、とても強い抗酸化作用があるといわれています。抗酸化作用とは、体が酸化してサビてしまうのを抑えるサポートをしてくれること。これにより、アンチエイジング作用や、生活習慣病予防、老化予防のサポートが期待できるといわれています。
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【2】アーモンド

「アーモンドにはたくさん栄養素が含まれています。エネルギーを供給し、食欲を抑えることに役立つとされる植物性たんぱく質や、血圧を調節し、心臓の健康や筋肉の収縮に必要とされるカリウム、満腹感が得られ消化器の健康促進と正常な血糖値の維持に役立つとされる食物繊維が豊富です。また、アーモンドの約半分は脂質です。アーモンドの脂肪酸組成の約70%は、良質とされる一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が占めています。オレイン酸は、血中コレステロールを下げ、生活習慣病を予防します。そして、肌を健康に保つという利点もあるのです。
さらに、アーモンドは皮ごと食べるのが主流だと思いますが、これにも理由があります。アーモンドの皮にはポリフェノールが豊富に含まれます。ポリフェノールは抗酸化力が高いので、これもまた肌には嬉しい効果が期待できます。そして、アーモンドの皮には強い抗糖化作用もあります。糖化反応は皮膚の老化や骨粗鬆症などにも関係すると報告されているため、皮ごとアーモンドを摂取することがおすすめです」(江崎グリコ株式会社 健康科学研究所 マネージャー 宅見央子さん)。
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【3】セロリ

食物繊維が豊富で、腸にも優しいセロリ。レタス1個で食物繊維が約2.8gと言われているのに対し、セロリ1本で約2.3gもの食物繊維を含んでいます。スープや煮込み料理には欠かせない香味野菜としても知られていますが、腸を整えてくれるので美肌にも効果的。また、セロリにはビタミンC ビタミンEが含まれるので、活性酸素の発生や酸化力を抑える効果も。血管の老化を防ぎ、肌のハリや潤いを保ちます。
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【4】オリーブオイル
抗酸化作用があるとして知られるオレイン酸は、オリーブオイルに豊富に含まれています。年齢を重ねるごとに、カラダの抗酸化力は弱まってしまうもの。オリーブオイルを摂取することで、オレイン酸のもつ抗酸化作用がはたらき、シミ シワ たるみなど気になる部分のエイジングの加速を抑制します。
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【5】黒豆きなこ

黒豆きなこは、ポリフェノールが多く、アンチエイジングに効果的。黒豆は抗酸化作用が強く、老化の原因となる活性酸素の発生を抑制します。シミやシワなど肌の老化を抑える効果も。きな粉は大豆イソフラボンやレシチンなど、女性に嬉しい栄養が満点!月経前症候群や生理不順、更年期症状などの女性の悩みにアプローチする食材です。ミネラルたっぷりの黒糖とあわせてどうぞ。黒糖はカリウムも含まれているので、むくみ解消や予防にも効果的! 黒糖には100gあたり約240mgのカルシウムが含まれおり、足がつったりイライラするのを防いでくれます。
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【6】バター

「バター」は、ビタミンAがたっぷり。ビタミンAは抗酸化作用があり、細胞の老化を防いでくれます。新陳代謝を促し、肌を若々しく保ってくれる効果も。最近では、スマホなどの疲れ目にも効くといわれており、老け顔防止も期待できます。
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【7】ごま

ごまに含まれる、「ゴマリグナン」は活性酸素のはたらきを抑制。肝機能が低下を防ぎ、肌のハリや老化防止をサポートします。女性ホルモンを整えるのにも効果を発揮。
【8】卵

卵は、良質なタンパク質食材として知られていますが、なかでも注目すべきは必須アミノ酸。体内で作ることのできない9種類のアミノ酸をバランスよく含んでいます。アミノ酸はコラーゲンの素となるので、アンチエイジング効果を発揮し、艶のある肌や髪へと導きます。
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【9】ビーツ

ビーツの特徴的な色をつくり出している色素ベタシアニンは、ポリフェノールの一種。強い抗酸化作用を持っています。体の中の活性酸素を取り除いて、老化を防ぐとともに、細胞ががん化することを防ぎます。
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【10】ニンジン
普段の食事にも登場回数の多いニンジン。
【11】キウイ
カリウムを豊富に含むキウイは、むくみの解消にぴったり! また、ビタミンCを豊富に含むため美肌効果はもちろんのこと、
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【12】ザクロ

ザクロの特徴的な色をつくり出している色素のアントシアニンやエラグ酸はポリフェノールの一種で、強い抗酸化 抗炎症作用を持っています。体の中の炎症を抑制したり、活性酸素を取り除いて、老化や骨粗鬆症予防が期待されるとともに、細胞ががん化することを防ぎます。
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【13】カカオ

血管を広げて血圧を下げる作用、活性酸素のはたらきを抑えて老化を防ぐアンチエイジング、さらには高齢者の脳の血流を増やして脳のはたらきを活性化する効果があるとされています。
ポリフェノールの一種であるエピガロカテキンは緑茶にも含まれる成分です。血液中のLDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールを吸収されにくくすることで、結果的に善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やす作用があります。
また血管に脂肪が貯まることを防ぎ、血管の老化や動脈硬化を防ぐはたらきも期待されています。
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【14】チアシード

チアシードに含まれているα-リノレン酸は、体内でDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)に変わります。DHAやEPAはコレストロールや中性脂肪を下げることで、動脈硬化や心筋梗塞、生活習慣病の予防につながるとされています。
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- TEXT :
- Precious.jp編集部