脚のむくみの「原因」と「対策」まとめ【11選】

【目次】

• 脚がむくむ理由
• ほぐしてむくみを解消するマッサージ【３選】
• 骨盤の歪みを解消するメソッド【５選】
• 日常生活に取り入れる！簡単むくみ対策法【３選】

脚がむくむ理由

血流の悪さから生まれる「脚のむくみ」

＼長時間同じ体勢でいるとゾウ足に／

脚のむくみは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。特に、リンパが集中する膝裏が硬くなることで、老廃物が溜まりやすくなるし、さらに膝裏の筋肉が硬く縮んでいると、歩くときに膝が曲がったままになり、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながります。つまり膝裏をほぐして柔軟にしておくことは、美脚にも、姿勢にも大きく関わるということを覚えておいて。さらに膝の痛みや違和感が起こりにくくなるので、意識してメンテナンスしておくとよさそうです。

教えてくれたのは：村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務を経て、国内外のセレブから絶大な支持を集めるエステティシャンに。現在は小顔、リフトアップ、ボディメイキングなど、女性の悩みに対して、独自の「村木式」美容メゾットを確立。著書に『顔筋整骨セルフビューティ』（主婦と生活社）がある。

たった２分でむくみケア完了。美脚を作る「膝裏ほぐし」メソッドとは？

ほぐしてむくみを解消するマッサージ【３選】

【１】ふくらはぎの筋肉を徹底的にほぐす「リンパマッサージ」

＼このマッサージの効果とポイント／
・ふくらはぎには複数の筋肉があり、使い方が偏ると、太くなったり疲労がたまりやすくなる。
・ 硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かなく、水分がたまり、むくみを引き起こす。
・ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を念入りにほぐすことで滞った血行とリンパの流れを改善。
・ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくことも重要。

＜STEP.１＞まずはふくらはぎの硬くなっているところを探す

・両手でふくらはぎをしっかりと捉えて、凝って筋肉が硬くなっているところを探す。
・硬くなっているのは、老廃物が滞っている証拠。
・硬いというのがわかりづらい人は、押すとイタ気持ちいいと感じるところを捉える。
・手の形は両手の指4本をそろえ、筋肉に食い込ませるように行って。

爪を食い込ませると肌を傷めるので、指の腹を使うように。

むくみがひどい人は、4本の指で捉えて左右に揺らしてみるのもよい。より筋肉がほぐれやすく。

＜STEP.２＞つま先を上げ下げして深い部分をほぐす

・ふくらはぎを手でしっかりと捉えたまま、つま先を上げ下げして20回。
・こうすると、力を使わずにして、ふくらはぎの筋肉の深い部分をしっかりとほぐすことができる。

かかとを床につけて、安定した状態で行うのがポイント。

＜STEP.３＞膝裏を４本の指でとらえ、プッシュを

・膝を立てて、膝の裏側の硬いところ＝リンパ節の詰まりを、4本の指でとらえてプッシュしほぐす。
・ここが詰まっていると老廃物が流れず、せっかく解消してもすぐにむくんでしまうので、忘れずに行って。

膝裏を両手で捉えたまま、STEP.2のようにかかとは床につけ、つま先の上げ下げをするとより深く圧をかけることができる。

【まとめ｜ふくらはぎのむくみをスッキリさせる、筋肉ほぐしメソッド４か条】
1．ふくらはぎには複数の筋肉があり、使い方が偏ると、太くなったり疲労が溜まりやすくなる。
2．硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かない。水分が溜まり、むくみを引き起こす。
3．ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を念入りにほぐすことで滞った血行とリンパの流れを改善。
4．ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくことも重要。

「ふくらはぎのむくみ」がスッキリ解消する、筋肉ほぐしメソッド

【２】脚のむくみをスッキリ解消する「ぞうきん絞りメソッド」

＼このマッサージの効果とポイント／
・脚がむくんでしまうのは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。
・特にふくらはぎの筋肉は、しっかりとほぐして老廃物を流すことを習慣化することが大事。
・力のない、握力の弱い女性でもふくらはぎをしっかりとほぐせる「ぞうきん絞り」の手技で行うメソッド。
・摩擦がおこならないようにボディオイルをつけて行うのがポイント。

＜STEP.１＞膝裏を刺激しながら、つま先を上げ下げする

・初めに膝裏のリンパ節を刺激してつまりを解消し、老廃物を流しやすくする準備をします。
・親指をのぞく４本の指の指先が膝裏を軽く刺激するようにおきます。
・かかとは床につけたままでつま先の上げ下げを10回行ってください。

硬くなっていると感じるなら、膝裏のリンパ節が滞っている証拠なので、しっかりとほぐしておきましょう。

＜STEP.２＞ぞうきん絞りの手技で、ふくらはぎを柔らかくほぐす

・ふくらはぎの筋肉を集めるようにぎゅっとつかみながら、両手を逆方向にねじる「ぞうきん絞り」を。
・ふくらはぎを３カ所に分けて、各10回行いましょう。

イタ気持ちいいくらいの力で行って。凝り固まった筋肉が即効でほぐれる実感あり。

＜STEP.３＞ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージを

・動いた老廃物を膝裏のリンパ節に流すため、ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージします。
・片足で約30回くらい行いましょう。これでむくみと疲労が押し流されてスッキリします。

下から上に、リズミカルに手を動かして、しっかりと流していきましょう。

【まとめ｜足のむくみをスッキリ解消する「ぞうきん絞り」美脚メソッド４か条】
1．脚がむくむのは同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなるのが原因。
2．放っておくと慢性化するので、その日のむくみはその日のうちに解消するのが得策。
3． 硬くなったふくらはぎの筋肉をほぐして、リンパの流れを改善するのが効果的。
4．力のない女性でも筋肉をしっかりとほぐせる「ぞうきん絞り」の要領で行うこのメソッドなら簡単。

村木宏衣さん指南｜足のむくみには「ぞうきん絞り」が効く！簡単スッキリ美脚メソッド

【３】脚全体のむくみを解消！「足の甲マッサージ」

＼このマッサージの効果とポイント／
・実は脚のむくみはふくらはぎをマッサージするだけでは解消しにくい。
・冷えると「足の甲のリンパ」が詰まり、これが脚全体のむくみを引き起こす。
・足の甲をマッサージすると脚全体の老廃物が流れやすくなり、むくみ解消に。
・足の指の骨がくっきりと浮き上がりメリハリ感が生まれ、サンダル＆ミュール脚が劇的に美しくなる！

＜STEP.１＞手の指を足の指の間に差し込んで足首を回す

・左足の指を広げるように、右手の指を写真のように差し込んで、左足首をぐるぐると回します。
・内側、外側を各10回。右足も同様に。

このとき、左足のくるぶしの、すぐ下のくぼみを持つようにして安定させる。

＜STEP.２＞足の甲の骨の間をマッサージ

・足の甲を手で包み込むようにし、両手の親指を使って足の甲にある骨の間をマッサージ。
・足先から足首方向になぞるようにほぐしていく。
・1か所につき20回ずつ行って。

親指の腹をしっかりと密着させて、少し圧をかけながら行い、しっかりと流す。

＜STEP.３＞猫手で足の甲をさすり上げる

・両手をグーにし、指の第1関節と第2関節の間の平らなところを使用。
・足の甲を、足先から足首に向かってさすり上げるようにマッサージを。

むくみが解消されることで、足の甲の骨がくっきりと浮き上がりシャープな足に。サンダルやミュールを美しく履きこなせる。

 【まとめ｜足の甲を流す＆さするマッサージで、サンダル美脚をつくるメソッド４か条】
1．実は脚のむくみはふくらはぎをマッサージするだけでは解消しにくい。
2．冷えると足の甲のリンパが詰まり、これが脚全体のむくみを引き起こす。
3．足の甲をマッサージすると脚全体の老廃物が流れやすくなり、むくみ解消に。
4．足の指の骨がくっきりと浮き上がりメリハリ感が生まれ、サンダル＆ミュール脚が劇的に美しくなる！

美脚の秘訣は足の甲にあり！サンダル脚が劇的に美しくなる「5分マッサージ」

骨盤の歪みを解消するメソッド【５選】

【１】60秒で歪みを解消する！「骨盤揺らしメソッド」

＼このメソッドの効果とポイント／
・体の調子が悪い、太りやすくなった気がする…と感じているなら、それは体の歪みが原因の可能性が。
・体の歪みは「骨盤の歪み」からくるもの。
・歪みを解消するには、骨盤周りの筋肉をほぐして柔軟にし、正しい位置に戻しやすくすることが必要。
・たった60秒間ゆらゆらと足を揺らすだけの骨盤の歪み対策メソッド。
・骨盤周りの深層の筋肉を緩める効果的な方法で、深くリラックスできるので就寝前に行うのがおすすめ。

＜STEP.１＞仰向けになり、腰幅に足を広げる

・仰向けに寝た状態になって、足は腰幅に広げてリラックスした状態になりましょう。

呼吸は止めないこと。ゆっくりと深呼吸を続けましょう。

＜STEP.２＞足をワイパーのように左右に動かす

・足を外、内とワイパーのようにゆらゆらと動かしましょう。これを20秒、3セット行って。
・このとき、股関節の動きはあまり意識せずに、足先だけ動かすのがコツ。

特に上半身には力を入れず、体全体を脱力させたまま優しく足を動かすこと。

【まとめ｜60秒で歪みを解消し痩せやすくなる！骨盤揺らしメソッド４か条】
１．冷えやむくみが慢性化し、なんとなく体の調子が悪いならば、骨盤の歪みが影響している可能性あり。
２．骨盤の歪みは、長時間の立ち仕事やデスクワークなどの日常生活の負荷が大きく関与している。
３．寝たままで足をゆらゆらと揺らすと、骨盤の周りの筋肉が自然にゆるむ。
４．骨盤周りの筋肉が緩むと骨盤が正しい位置に戻りやすく、代謝があがり痩せやすくなる効果も。

たった60秒で歪みを解消し痩せやすくなる！骨盤揺らしメソッド

【２】痩せ体質に変える！「脚をゆらゆらするだけメソッド」

＼このメソッドの効果とポイント／
・体調不良を引き起こしたり、痩せにくくなったりする原因となる骨盤の歪み。
・骨盤は筋肉によって支えられているのですが、その人の体のクセによって筋肉が使いすぎているところと、全然使えていないところのバラつきが起こることが歪みを引き起こしています。
・まずは正しいアプローチで硬くなった骨盤周りの筋肉を緩めることが先決。
・このメソッドは寝ながらできる、とても簡単な方法。
・リンパの流れが活性化し代謝が上がり痩せやすい体になりますし、下半身の歪み解消、スタイル改善にも◎。

＜STEP.１＞うつ伏せになって膝を曲げ、足を上げる

・だいたい90度くらいの角度になるように足を上げます。これが基本姿勢です。

両手は重ねて額において、深呼吸をしながら行いましょう。

＜STEP.２＞両足をゆらゆらと左右にゆらす

・STEP.１の状態で、両足をゆっくり、ゆらゆらと左右に揺らしましょう。これを30秒くらい行ってください。

両脚はきちっと揃えなくても、少しずれてもOK。揺らしやすいやり方で行いましょう。

＜STEP.３＞かかとでお尻をトントンとたたく

・左右交互にかかとを使ってお尻を叩きましょう。これは左右で1カウントで、30回行って。
・太ももの後ろの筋肉を意識しながら、膝の曲げ伸ばしをしてください。

かかとがお尻につかない人は無理しなくても大丈夫。これが太ももの後ろの筋肉をリセットさせるのが目的なので、膝の曲げ伸ばしをしっかりと行っていればOKです。

【まとめ｜骨盤の歪みを解消し、痩せ体質に変えるメソッド４か条】
１．冷えやむくみが起こりやすい、なかなか痩せないのは骨盤の歪みが原因のひとつ。
２．改善の第一歩は硬くなった骨盤周りの筋肉を緩めること。
３．深層筋にアプローチする必要があるため、効果的に緩める方法で行うのが解決の近道。
４．寝ながらできるこのメソッドなら、60秒で骨盤周りが緩み、痩せ体質へと改善。

村木宏衣さん指南｜脚をゆらゆらするだけ！骨盤の歪みを解消し、痩せ体質に変えるメソッド

【３】むくみと疲労をリセット！「股関節を緩めるメソッド」

＼このメソッドの効果とポイント／
・股関節が硬い、というのは、骨盤周りの筋肉とも連動しているので、骨盤が歪みやすくなってしまいます。
・放置していると、むくみ、冷え性、腰痛、膝痛を引き起こすこともあり、肥満の原因にも。
・固まった股関節をリセットして緩めると、体調がよくなりますし、ケガもしにくくなるそう。
・これは股関節を回旋させて緩めるメソッドで、ベッド上でできる、とても簡単な方法。
・下半身全体が緩む感覚になって深くリラックスできるので、寝る前に行えば、安眠効果もありそうですよ。

＜STEP.１＞仰向けになり、左脚の膝を立てる

・腰骨、膝、足の人さし指が一直線になるように真っ直ぐの状態に。
・両膝をこぶしひとつ分くらい開きます。それから、左脚を引いて膝を立てる姿勢になりましょう。
・足裏は常に床についている状態で行います。

息は止めずに、深呼吸をしながら行うとリラックス効果が高まりますよ。

＜STEP.２＞立てた膝を外側に倒す

・立てた左の膝をゆっくりと外側に倒します。無理のない範囲でなるべく深く倒しましょう。

股関節を緩めるのが目的なので、じわーっと動かして筋肉がストレッチされるのを感じましょう。

＜STEP.３＞外に倒した膝をゆっくりと伸ばす

・膝を外に倒した状態から、膝を伸ばして脚をまっすぐにし、次に膝を曲げて、今度は内側に膝を倒します。
・STEP.1～3の動きを股関節をゆっくりと回旋させるイメージで、流れるような動作で行ってください。
・脱力しながら動かすことで、股関節の動きがスムーズに。片足を3〜5回、反対の足も同様に行いましょう。

股関節周りの筋肉をまんべんなく動かすことで連動している骨盤周りも緩むので、機能が向上。体調改善につながりますよ。

【まとめ｜むくみ、疲労を寝ながらリセット！固まった股関節を緩めるメソッド４か条】
1．長時間同じ姿勢でいると股関節の可動域が狭まり、その周りの筋肉が凝り固まることに。
2．股関節と連動している骨盤が歪むことで、むくみが起こり、疲れやすくなる。
3．股関節周りの筋肉を緩めて可動域を広げることで、むくみ、冷えなどの体調不良を改善。
4．寝ながらできるこのメソッドは、就寝前の習慣にすると下半身が緩んでリラックスし安眠効果も期待できる。

村木宏衣さん指南｜むくみ、疲労を寝ながらリセット！固まった股関節を緩めるメソッド

【４】たった30秒で脚のむくみ・疲労解消！「指回しメソッド」

＼このメソッドの効果とポイント／
・靴の中で圧迫されやすい足の小指は、硬く縮こまってしまいがち。
・足の小指は、ふくらはぎ、太ももにかけての足の筋肉や股関節にも影響あり。
・足の小指を緩めると足の側面がゆるみ、下半身の歪み改善に。
・強く回すのはNG。あくまでも小さく動かして優しくゆるめるのがコツ。

＜STEP.１＞足の小指を引き出し、左に15回、右に15回、優しく回す

・縮こまった足の小指を、手の指で少し引っ張り出すようにしてつかみ、優しくゆるめるように、右15回、左に15回、回します。反対の足の小指も同様に行いましょう。
・ぐいぐいと強く回すと傷めてしまうこともあるので、要注意。あくまでも「小さく動かして優しくゆるめる」のがコツ。
・硬いというのがわかりづらい人は、押すとイタ気持ちいいと感じるところを捉える。
・小指をゆるめることで、脚の筋膜や筋肉がゆるみ、ほかの指や、足首なども自然と動きやすくなり、歩行にもいい影響があるそう。全身の動きもよくなることに。

村木宏衣さん指南｜「縮まり小指」を緩めるだけ！30秒で脚のこわばり＆疲労を解消する指回しのコツ

【５】前屈するだけでスッキリ！「膝裏伸ばしストレッチ」

＼このストレッチの効果とポイント／
・座り姿勢が続くと膝が曲がった状態が癖になりやすい。
・膝が曲がったままだと膝裏の筋肉が硬化し、むくみや姿勢の悪さを引き起こす原因に。
・美姿勢やむくみ解消のためには定期的に膝裏を伸ばすことが必要。
・前屈するだけで膝裏をしっかりと伸ばせる、このメソッドを習慣化すると姿勢も体調も改善する。

＜STEP.１＞椅子に片足のかかとをのせる

・足は肩幅くらいに開いた状態で、椅子に片足のかかとをのせます。
・このときに、両足はまっすぐ伸ばしたまま。これが基本姿勢です。

＜STEP.２＞膝の上に両手を当てて、前屈をする

・膝上に両手を重ねるようにしておき、前屈しながら体重をかけるようにプッシュします。
・これを30秒くらい行って。強くぐいっと押すのではなく、膝裏と太もも裏をじんわりと伸ばしていくように圧をかけましょう。
・このとき、体が斜めに倒れたりしないようにまっすぐ正面に前屈するようにしてください。そして、反対側の足も同様に行いましょう。

60秒前屈するだけでむくみスッキリ！美姿勢になる膝裏伸ばしストレッチとは？

日常生活に取り入れる！簡単むくみ対策法【３選】

【１】仕事中の座り姿勢改善！むくみも解消する「バスタオルメソッド」

＼このメソッドの効果とポイント／
・姿勢の悪さが首こり、肩こり、脚のむくみ、さらに顔のたるみやポッコリお腹まで引き起こしてしまう。
・猫背のいわゆる「姿勢が悪い」体勢は骨盤が後傾している状態。
・まずは骨盤を立たせる良い姿勢をキープすることが大事。
・バスタオルを使うと意識せずに背筋がスッと伸びた状態をキープすることができて、疲れにくくなる。

バスタオルを使わない座り姿勢

・タオルを使わないで、背もたれに寄りかかっている状態だと骨盤が後傾してしまいます。
・パソコン作業する場合は、前のめりになるので肩が内側に入りやすくなり、背中が丸まってしまうことに。

お尻がベタッとついて横に広がりやすく、お腹もぽっこりとしやすくなる姿勢です。

バスタオルを使用した姿勢

・バスタオルを3cmほどの厚みになるよう折りたたみ、これをイスの座面におきます。
・バスタオルの上に座るのですが、タオル全体にお尻をのせるのではなく、お尻の後ろから3分の１から4分の１くらいの範囲にお尻をのせるようにしましょう。
・無意識のまま、正しい姿勢を長時間キープすることができますよ。

両足の裏をきちんと床につけること、ひざの角度は90度なるようにしましょう。この姿勢はむくみ防止にも効果的ですよ。

【まとめ｜むくみも姿勢の悪さもバスタオル１枚で解決。座り姿勢が劇的に変わる４か条】
1．長時間のデスクワークが続くと、気づかないうちに猫背になり、脚もむくみやすい。
2．姿勢が悪いと骨盤が後傾するので、骨盤を立たせる姿勢に矯正することが先決。
3．バスタオルを敷いて、座り姿勢を矯正する方法が簡単でおすすめ。
4．後傾していた骨盤が立ち、背筋がスッと伸びる姿勢をキープできる。

むくみも姿勢の悪さもバスタオル１枚で解決。お尻に敷くだけで座り姿勢が劇的に変わる！

【２】電車移動中にできる「カーフレイズトレーニング」

＼このメソッドの効果とポイント／
・ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がる。
・見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。
・1分でできるふくらはぎのトレーニング。
・スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。

ふくらはぎの筋肉を使わないと、むくみや代謝低下の原因にも。

＜STEP.１＞足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて経ちます。

＜STEP.２＞1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になります。

＜STEP.３＞同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、STEP.１の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

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【３】入浴中にできる！むくみスッキリ「整筋メソッド」

＜STEP.１＞内ももの筋肉と脂肪を両手でしっかりとつかむのが基本姿勢

・バスタブに寄りかかった状態で、片足の膝を曲げて外に倒し、内ももの筋肉と脂肪をしっかりと両手でつかむ。これが基本姿勢。

太ももの筋肉は弱く凝り固まりやすいのですが、硬化に気がついていない人も多い。触ってみると痛い、と感じる人は硬くなっている証拠。

＜STEP.２＞内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしする

・STEP.１の状態で内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしして内ももの筋肉や脂肪をほぐしていく。
・この曲げ伸ばしを6回繰り返します。
・さらに位置をずらしながら、3か所くらい行いましょう。反対の脚も同様に行って。

キックする感じで、しっかりと曲げ伸ばしをするのが効果をアップさせるコツ。

【まとめ｜入浴中にむくみもセルライトもすっきりする整筋メソッド４か条】
1．長時間のデスクワークと運動不足で脚のむくみが起こりやすくなる。
2．特に太ももの筋肉が硬くなることでリンパの流れが悪化することは原因に。
3．さらに太ももの筋肉の硬化は、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながることも。
4．内ももの筋肉と脂肪を手でつかんで刺激する、このメソッドなら簡単にほぐせる。

36秒でむくみ脚がすっきり。入浴中にセルライトケアができる整筋メソッド