【目次】
- リンパには老廃物を回収するという重要な役割が
- 【頭】顔が引き上がる側頭部・筋膜リリース
- 【顔】たるみ・シワに効果のある側頭筋ほぐし
- 【首】スマホ首を改善する首筋ほぐし
- 【鎖骨】美デコルテに導く３ステップマッサージ
- 【脇】二の腕がすっきり脇リンパ流し
- 【踵】脚の歪みを解消するかかとほぐし
リンパには老廃物を回収するという重要な役割が
リンパ液は老廃物や余分な水分の回収をするという重要な役割があります。そしてリンパ節は全身にめぐっているリンパ管の関所のようなはたらきがあり、その多くは関節部分にあります。このリンパ節が詰まってしまうと、老廃物や余分な水分の回収がうまくいかなくなり、これが慢性化することでむくみが発生。
脇の下には 流れてきたリンパ液に含まれる老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのようなはたらきのある腋窩リンパ節があり、腋窩リンパ節がつまってリンパ液が滞ると、腕、デコルテのむくみを引き起こしますし、さらにバストにも栄養が行き渡らなくなるので、実はボディラインにも影響を及ぼしてしまうのです。
二の腕を細くする！【村木さん伝授】脇のリンパ節ほぐしメソッド
【頭】顔が引き上がる側頭部・筋膜リリース
側頭骨周りを緩めると、まず血流とリンパの流れが改善され、余分な水分や老廃物が排出されやすくなります。これによりフェースラインやまぶたの重さが軽減され、顔全体がすっきり！ また、側頭骨と頬骨は構造的に連動しているため、側頭骨周りの緊張がゆるむことで頬骨周辺の筋膜や表情筋も動きやすくなり、咬筋（こうきん）や大頬骨筋といった立体感を支える筋肉のはたらきが向上し、顔の左右差が修正され、歪みが整う効果も。
加えて連動している眼輪筋や上眼瞼挙筋への圧迫が和らぎ、柔軟性が高まります。するとまぶたが引き上がりやすくなるため、上まぶたのたるみや目の腫れぼったさが改善され、ぱっちりとした印象的な眼差しに。
見た目印象だけでなく、頭や目の重だるさ、耳のつまり感が解消される効果もあり、仕事も捗りやすくなりますから、ぜひ習慣化してコリと疲労を溜めないように心がけてみてくださいね。
■STEP.１：側頭骨を持ち上げながら、耳を下に引っ張る
側頭骨は耳の上にあります。まず人さし指、中指、薬指、小指で頭部に置き、親指は耳の上の少しくぼんでいるところにひっかけて、側頭骨を持ち上げます。反対の手で、耳を下に引っ張ります。これが基本のポジションです。
■STEP.２：耳を前後に小刻みに動かす
STEP.1の状態のまま、耳を下に引っ張ったまま、前後に小刻みに10秒間動かしましょう。これを3回繰り返して。
■STEP.３：３か所に分けて行う
丸印で示した3か所で親指をひっかけてSTEP.1、2を行うと、側頭骨周りの筋肉と筋膜がほぐれて、スッキリ。巡りがアップしてすぐにリフトアップ効果を実感できるので、まずは片方をやってみて、鏡をチェックするとわかりやすいですよ。そのあと、反対側も同様に行いましょう。
＼このマッサージの効果とポイント／
１）ストレスによる食いしばりで側頭部が硬くなり、血行が悪くなりリンパが滞る。
２） 側頭部の緊張は 顔のむくみやたるみが進み、まぶたが重く目元が冴えない印象に。
３）耳の上をほぐす筋膜リリースで、側頭部のこわばりを解きほぐす。
４）巡りが整い目はぱっちり、フェイスラインも引き上がり、顔全体が軽やかに。
目がぱっちりして顔が引き上がる！【村木宏衣さん指導】側頭部・筋膜リリース
【顔】たるみ・シワに効果のある側頭筋ほぐし
なぜ「側頭筋を緩めること」がリフトアップや目尻のシワ改善、険しい表情の解消につながるのでしょうか。硬直した側頭筋をほぐすことで、まず筋膜と筋肉の癒着が解消され、筋肉は本来の柔軟性を取り戻します。それによって、頬や目の周り、そしてフェースラインの筋肉が自然にキュッと上へ引き上げられやすくなり、表情も柔和に。さらに血流およびリンパの巡りも改善され、不要な水分や老廃物の排出が促されることで、顔全体がすっきりとした引き締まった印象へと変わっていきます。
「側頭筋ほぐし」は、たった30秒で完了。今すぐにできる簡単な方法なので、ぜひやってみてくださいね。
■STEP.１：小指の付け根の小指球（しょうしきゅう）で頬骨を押し上げる
テーブルなどに肘をつき、手の小指の付け根にある膨らみ＝「小指球（しょうしきゅう）」を頬骨の下に当てます。手に頭の重さをのせるようにし、目線は下を向いたまま、ゆっくり深呼吸をしましょう。これを15秒間×2回行ってください。
■STEP.２： 目線を正面に向け、もう一度、頬骨を押し上げる
STEP.1の状態から顔を上げて目線を正面にします。そして、小指球で頬骨の内側を押し上げるように圧をかけましょう。顔が斜めになっていると歪みを引き起こすこともあるので気をつけて。鏡を見ながらまっすぐ正面をキープしてください。このときも深呼吸は続けて、15秒間×2回繰り返しましょう。
STEP.1、STEP.2ともに、圧をかけるのは、色で示した「頬骨」の部分。左右均等に圧をかけるように意識しましょう。
■STEP.３： ３本の指で鼻を付け根から掘り起こすように圧をかける
まず、左手の人さし指と中指の腹で左頬を押さえます。右手の人さし指と中指、薬指を鼻の側面に当てて、鼻の付け根から掘り起こすように圧をかけましょう。これを5秒×3回行ってください。反対側も同様に行います。
色で示した、鼻の付け根の脇に圧をかけるように行いましょう。ほうれい線に大きく関わる、上唇挙筋にもアプローチできます。
＼このマッサージの効果とポイント／
１）頬のたるみは、頬骨に付着する表情筋が大きく関与。
２）特に食いしばりがクセの人、口をあまり動かさない人は、表情筋が硬くなっている。
３）頬のたるみには大頬骨筋や小頬骨筋、上唇挙筋をほぐすことが効果的。
４）刺激の強いマッサージではなく、深く圧をかけてほぐすメソッドが有効。
たるみとシワ、険しい顔解消に！【村木宏衣さん指導】30秒の「側頭筋ほぐし」が効く
【首】スマホ首を改善する首筋ほぐし
「スマホ首＝ストレートネック」というのは、頸椎のゆるやかなカーブが失われた状態のことを指します。本来、首の骨＝頸椎（けいつい）は緩やかなカーブを描き、重い頭をバランスを取りながら支えていて、このカーブによって頭の重さによる耐圧を分散し、首にかかる負荷が緩和されるようになっています。
けれども、この自然なカーブが失われ、ストレートネックになってしまうと5キロもある重い頭の耐圧を分散できず、首で支えきれなくなり、ひどい場合は手のしびれや頭痛を引き起こすことも。
村木さん曰く、首コリ解消に最も効果的なのは、首の横にある「胸鎖乳突筋をこまめに緩めること」なのだそう。そこでオフィスでもできるメソッドを教えもらうことに。プッシュしてゆるめるべき胸鎖乳突筋の場所を覚えれば、いつでもどこでも簡単にできるので、いますぐやってみてくださいね。
■STEP.１：胸鎖乳突筋の位置を確認
後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。丸印の4か所をプッシュして緊張をゆるめましょう。
■STEP.２：両手で首を挟むようにして、胸鎖乳突筋に親指を置く
椅子に座り、背筋をのばしてまっすぐ正面を見ます。親指を胸鎖乳突筋に置き、親指以外の4本の指を首のうしろ（ぼんのくぼあたり）に添えるようして、両手で首を挟むようにします。
■STEP.３：頭の重みを利用して圧をかける
椅子の背にもたれかかり、頭をうしろに倒して、頭の重みを利用して親指で圧をかけましょう。この方法なら、力を使うことなく、適度な圧で胸鎖乳突筋をほぐすことができます。
＼このマッサージの効果とポイント／
１）パソコンやスマホに集中すると、あごが前に突き出た猫背状態に。
２）この姿勢の悪さで首コリが起こり「スマホ首」に。
３）血流やリンパの流れが悪くなるので、顔がむくみ、たるみが起こる。
４）首コリ解消は胸鎖乳突筋を緩めることが効果的なので、椅子に座って簡単にできるこのメソッドがおすすめ。
むくみ顔も、首コリもスッキリ！【村木さん指導】オフィスでできる首筋ほぐしメソッド
【鎖骨】美デコルテに導く３ステップマッサージ
鎖骨は上半身のリンパの出口ともいえる重要な位置にあります。動きが鈍くなると排出機能が低下し、むくみが首元から顔まで広がります。鎖骨の可動性を高めることは、巡りを活性化させ、輪郭を際立たせるうえで欠かせません。
そして首は、デコルテ全体を縦に支える「柱」でもあります。首のラインを長く見せることで、胸元の立体感を強調できるのですが、筋肉が縮こまると首は短く見え、胸元との境界があいまいになり、老け感が…。首の柔軟性を保つことは、デコルテのメリハリ感を取り戻すために需要なポイントです。
3つの部位にアプローチするなんてステップが多そう、と思うかもしれませんが、血流、リンパ、筋肉に確実にアプローチができますし、やってみると簡単で覚えやすいメソッドです。継続してケアすれば、メリハリ感のあるデコルテを取り戻せますよ。
■STEP.１：拳を使って大胸筋をほぐす
右手で拳をつくり、人さし指、中指、薬指、小指の第一関節と第二関節の間にある平らな部分を使って、左側の大胸筋をほぐします。鎖骨の下の中心から外側に向かって3か所、小さく円を描くようにしながらほぐしましょう。同様に右側の大胸筋もほぐします。
■STEP.２：鎖骨をつかんで、鎖骨の付け根から腕を回す
右手の親指と人差し指を使って、左側の鎖骨をつかみます。脇の下を覗き込むようにして行うとつかみやすいです。
そして、鎖骨をつかんだまま左腕を内回し10回、外回し10回、鎖骨の付け根から腕を回すことを意識して回しましょう。次に左手の親指と人差し指を使って、右側の鎖骨をつかみ、同様に内回し10回、外回し10回、鎖骨の付け根から腕を回しましょう。
■STEP.３：首のストレッチを行う
両手をクロスさせて、人さし指と中指を鎖骨にグッと引っ掛けます。
舌を上アゴにつけて、アゴを真上に突き出します。これを15秒キープするのを3回行いましょう。
次に、舌を上アゴにつけたまま、斜め左上に、アゴを突き出します。これを15秒キープするのを3回行いましょう。次に斜め右上にアゴを突き出して、15秒キープを3回行ってください。
＼このマッサージの効果とポイント／
１）デコルテのむくみやたるみが現れると、上半身がもったりとして疲れた印象に。
２）血流やリンパの滞り、筋肉のこわばりや衰えが原因。
３）大胸筋をほぐす、鎖骨を動かす、首をストレッチする、３ステップが効果的。
４）継続してケアでメリハリ感のあるデコルテを取り戻せる。
むくみデコルテをスッキリ！【村木宏衣さん指導】華奢見え＆首長メソッド
【脇】二の腕がすっきり脇リンパ流し
脇の下のリンパ節がつまって流れが滞る原因は、デスクワークにあり。脇をしめたまま、前屈みの姿勢で長時間パソコン作業をしていれば、肩コリ、首コリだけでなく、脇の下もカチカチに固まってしまうことに…。
なぜ脇の下なのかといえば、脇の下には 流れてきたリンパ液に含まれる老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのようなはたらきのある腋窩リンパ節があるから。「脇の下のリンパ節ほぐし」はとても簡単。隙間時間にいつでもどこでもできて、筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになります。気になる人は、今日から始めてくださいね。
■STEP.１：手を使って脇の下に圧をかける
親指以外の4本の指を脇の下に差し込むように入れます。親指は鎖骨下の小胸筋に当てましょう。人さし指、中指、薬指の3本の指を肋骨方向に押しながら、脇の下の筋肉をぎゅっとつかんでください。
■STEP.２：脇の下を押さえたまま、腕を前後にぶらぶらと動かす
脇の筋肉をぎゅっとつかんだSTEP.1の状態で、腕を前後にぶらぶらと動かします。前後で1カウントとして20回行ってください。
腕の力は抜いて、深呼吸をしながら行いましょう。反対側も同様に行ってください。
＼このマッサージの効果とポイント／
１）二の腕も手もむくんでいる、腕がだるい、肩コリがつらいと感じているなら、脇の下のリンパ節に注目を。
２）脇の下には 老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのようなはたらきのある腋窩リンパ節があり。
３）脇の下を触ってみて硬さを感じるなら、つまっている可能性大。これがむくみを引き起こすことに。
４）筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになる、脇の下ほぐしで腕もデコルテもスッキリ。
二の腕を細くする！【村木さん伝授】脇のリンパ節ほぐしメソッド
【踵】脚の歪みを解消するかかとほぐし
立っているときに体全体を支えているのは足ですが、特に大事な部位が「かかと」です。あまり意識することのない「かかと」ですが、丸みがあるせいか、重心が少しズレていてもわかりにくく、そのため歪んでいたとしても気づきにくいのだそう。けれども「かかと」が歪んでしまうと骨盤が歪み、脚が歪むという負の連鎖が…。太ももやふくらはぎが外に張り出す、Ｏ脚やＸ脚の原因でもあるのです。
さらに体の重心がズレてしまうため、体全体の歪みにつながるし、それによって筋肉は緊張状態に…。そして腰痛や膝痛、肩コリ、自立神経のバランスの乱れを引き起こしてしまうなど、見た目だけでなく、体調不良につながることもあるので、靴底の減り方が左右で違っているという人はケアが急務ですよ。
ちなみに、かかとの外側がすり減っていたらO脚、かかとの内側がすり減っていたらX脚になりやすい傾向に。この「かかとの歪み解消」は美脚に直結するのですから、気になっている人はこの機会に始めてみてくださいね。
■STEP.１：椅子の上に片足を置く姿勢に
マッサージしやすいように、椅子の上に片足を置きます。安定しやすいように、低めの椅子がおすすめです。
■STEP.２：かかとをつかむようにしながら揉みほぐす
STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、かかとをもみほぐします。15秒くらい行いましょう。
色で示したかかと全体をもみほぐします。特に硬くなっていると感じたところは重点的に行いましょう。
■STEP.３：かかとをつかんだまま、つま先を上げ下げする
かかとが動かないようにしっかりとつかみ、つま先を上げ下げします。これを15回行ってください。できる範囲で大きく上げ下げしましょう。
■STEP.４：くるぶし周辺を揉みほぐす
STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、くるぶし周りをもみほぐします。内側、外側とも行いましょう。15秒くらい行いましょう。
くるぶしの周りには、ツボやリンパが集まっています。足の老廃物が流れやすくなるので、むくみ解消効果もあり。反対側の脚も同様にSTEP.1〜4を行いましょう。
＼このマッサージの効果とポイント／
１） 脚が太くなる原因のひとつが「かかとの歪み」。
２）「かかとの歪み」を放置すると、骨盤が歪み、太ももやふくらはぎが外に張りだす。
３） 靴底の減り方が左右で違っている、という人は「かかと」が歪んでいる証拠。
４）かかとの歪み」をケアすれば、脚の歪み、むくみ解消に繋がるし、体調不良の予防にも。
太ももの張り出しが気になる人に！【村木さん考案】かかと＆脚歪み解消メソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
