リンパマッサージに期待できる「４つの効果」と「部位別のやり方」

【目次】

• 「リンパ」とは
• リンパマッサージの「効果」４つ
• 【上半身部位別】リンパマッサージ
• 【下半身部位別】リンパマッサージ

「リンパ」とは

リンパ液は老廃物や余分な水分の回収をするという重要な役割があります。そしてリンパ節は全身にめぐっているリンパ管の関所のようなはたらきがあり、その多くは関節部分にあります。このリンパ節が詰まってしまうと、老廃物や余分な水分の回収がうまくいかなくなり、これが慢性化することでむくみが発生。脇の下には 流れてきたリンパ液に含まれる老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのようなはたらきのある腋窩リンパ節があり、腋窩リンパ節がつまってリンパ液が滞ると、腕、デコルテのむくみを引き起こしますし、さらにバストにも栄養が行き渡らなくなるので、実はボディラインにも影響を及ぼしてしまうのです。

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リンパマッサージに期待できる「効果」４つ

■顔を引き締める

フェースラインがもったりしている…そんな顔のむくみ解消には、滞っていたリンパの流れの改善が必要。顔のリンパが心臓へ流れる通り道にある、耳たぶの裏側にあるツボ・翳風（えいふう）をプッシュするのがおすすめ。翳風は耳下腺リンパ節に近く、刺激することで顔のリンパの流れが促されて顔のむくみがスッキリと解消されます。こまめにプッシュしていれば、横顔もキリリとシャープな美人顔になりますよ。

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■顔のシワ・くすみを改善

集中して仕事をしていると、奥歯をぐっと噛み締めていたり、眉間に力が入ったりしますよね。これがクセになってしまうと、側頭部の筋肉や目周りの筋肉が硬化して、顔全体の巡りを悪くし、シワやくすみにつながります。放っておくとシワが深くなり、顔の疲労感も増すので老け顔に…。耳周りを緩めることで、側頭部や目周りの筋肉がしなやかになるので、クセになってしまった眉間のシワにも効くし、顔全体のリンパの流れも改善。シワもくすみもまとめてケアできるので、顔が一気に若返りますよ。

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■ぽっこりお腹・便秘・下半身のむくみを解消

下腹部がぽっこりと出てきているのが気になる…。それは長時間のデスクワークや運動不足でお腹がむくんでいるのかもしれません。お腹もむくむの？ と思うかもしれませんが、骨盤周りの筋肉の動きが悪くなれば、血流もリンパも滞りで老廃物が溜まってしまうことに…。これを解消するには、骨盤に近い腸周りのリンパ＝腸骨リンパを刺激して、むくみの原因である老廃物を流すのが得策です。

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■セルライトの解消

太もも、お尻によく見られる肌表面の凹凸がセルライト。日本人女性の80％以上にあると言われます。脂肪細胞の中に老廃物が蓄積され大きく成長してしまった状態で、自覚しない内にどんどん進行してしまうばかりか、一度できると解消するのが難しいといわれているくらい厄介なものなのです。座り姿勢が長時間続くと、鼠径部を圧迫してしまいます。するとリンパの流れが滞り、脂肪細胞の周りに老廃物が溜まりやすくなり肥大化してしまう…。これがセルライトに。なのでリンパの流れをスムーズにすることが解決の近道に！ 鼠径リンパ節のつまりを解消すれば、セルライトケアだけでなく、冷えやむくみもスッキリと解消できます。

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■脚のむくみ・冷えを解消

脚のむくみは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。特に、リンパが集中する膝裏が硬くなることで、老廃物が溜まりやすくなるし、さらに膝裏の筋肉が硬く縮んでいると、歩くときに膝が曲がったままになり、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながります。脚のむくみは膝裏のリンパ節が大きく関与し、老廃物が溜まっている可能性が。膝裏の筋肉をほぐし、リンパの流れを活性化すればむくみもだるさも解消できます。膝裏をほぐして柔軟にしておくことは、美脚にも、姿勢にも大きく関わるということを覚えておいて。さらに膝の痛みや違和感が起こりにくくなるので、意識してメンテナンスしておくとよさそうです。

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【上半身部位別】リンパマッサージ

【耳】リンパマッサージ

１：「耳周り」をほぐす

＼このマッサージの効果とポイント／
・食いしばりや目を酷使することで、側頭筋が硬化し、リンパの流れが滞ることで眉間のシワやくすみが起こる。
・放っておくとシワが深くなり、顔の疲労感も増すので老け顔に。
・耳周りには、側頭筋につながる筋肉やリンパ節があるので、ここをほぐすのが効果的。
・人差し指1本で簡単にできるこのマッサージで、眉間のシワも顔のくすみをまとめて解消できる。

＜STEP.１＞人差し指を使い、耳の上を横方向にさすりながらほぐす

・耳の上には耳介筋という筋肉があり、これは縦方向に走っているので、優しく横にさすりながらほぐして。これを約10秒くらい。

優しいタッチでも十分効果はあるので、気持ちいいくらいの優しい圧で行いましょう。力を入れすぎないように注意しましょう。

＜STEP.２＞耳の前側を縦方向にさすりながらほぐす

・STEP.1と同様に、人差し指でさすります。これを10秒行って。
・耳の前にある前耳介筋は横方向も走っているので、縦に上下しながらほぐすのが効果的。

耳の手前はリンパ節があるので、ここを刺激することで顔全体のリンパの流れがよくなります。

＜STEP.３＞耳のうしろを縦方向にさすりながらほぐす

・ここもSTEP.1、STEP.2と同様に、人差し指でさすります。これを10秒。
・耳のうしろにある後耳介筋も横方向に走っているので、縦に上下しながらほぐしましょう。
・STEP.1、STEP.2、STEP.3の行程を反対側の耳でも行いましょう。

耳のうしろにもリンパ節があります。耳の手前、うしろの両方を刺激すると巡りがよくなり、むくみ解消にもつながりますよ。

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２：「耳の穴」をほぐす

＼このマッサージの効果とポイント／
・耳周辺は、実は毛細血管やリンパが張り巡らされている。
・食いしばり、長時間のマスクやイヤホンの装着で、耳周辺は緊張しやすい。
・耳がこり固まると疲労が溜まる、クマやたるみにつながるなど悪影響が。
・「耳の穴ストレッチ」を行えば、血流もリンパの流れもよくなり、疲労やたるみ解消につながる。

＜STEP.１＞親指を耳の穴にひっかるようにして入れる

・耳の穴に親指を引っかけるようにして入れて、残りの4指は頭を抱えるようにおく。
・息を吐きながら、親指を上方向に引き上げ、じんわりと広げる。
・優しい圧で、豆腐をくずすような力加減を意識しながら、10秒行って。

＜STEP.２＞全方位にストレッチをかけて耳の穴をほぐす

・STEP.1と同様に、斜めうしろ（下の写真の２）、後方（下の写真の３）の順で耳の穴を押し広げていく。
・これも各10秒行って。

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３：「耳の裏」ツボ押し

＼このマッサージの効果とポイント／
・まぶたが腫れたり、フェイスラインがぼやけたりする原因はむくみ。
・血流とリンパの流れを改善するのが最善策。
・リンパドレナージュ効果のある翳風のツボをプッシュするのが効果的。
・翳風は耳下腺リンパ節に近く、顔のリンパの流れがよくなりむくみがスッキリ。

耳の手前、うしろをV字を描くように、上から下にマッサージする

・「翳風」は耳たぶの裏側にあり、口を開けるとくぼむ部分。

・「翳風」に人さし指と中指を押し当てて、10〜12回円を描くように優しく刺激をしましょう。

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【首】リンパマッサージ

１：「顔まわり」を集中的にほぐす

＼このマッサージの効果とポイント／
・顔の間延び、二重あごの原因は顔のむくみとたるみ。
・スマホによる前傾姿勢がによって、首や顔のリンパや血流の流れが悪くなるのが原因のひとつ。
・筋肉やリンパの流れにアプローチする、指で圧をかけるマッサージが効果的。
・摩擦で肌を傷めないようにフェイスオイルを使うのがマスト。

＜STEP.１＞人さし指を曲げ、平な面をあご下に当てる

・人さし指の第一関節と第二関節の間の平らな部分をあご下にあてる。
・あてるのは、あごの骨から2cm内側の位置。

＜STEP.２＞骨に際に沿って耳下まですべらせる

・あご下から骨に際に沿って耳下までゆっくりとすべらせていく。
・このとき、左のケアには右手を、右のケアには左手を使い、息は止めないで、深呼吸しながら行う。

＜STEP.３＞首筋に沿って鎖骨まですべらせる

・鎖骨には老廃物を流すゴミ箱のようなリンパ節があるので、ここまでしっかりとマッサージすることでむくみ解消につながる。
・このSTEP.1〜3までを左右5回ずつ繰り返す。

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【鎖骨】リンパマッサージ

１：「鎖骨のリンパ節」のつまりを解消

＼このマッサージの効果とポイント／
・鎖骨は胸鎖乳突筋や僧帽筋など、肩コリに関連する筋肉と連動している。
・肩コリが慢性化している人は、鎖骨の動きが悪くなり、むくみも起こる。
・鎖骨は体の中心にある胸骨に「胸鎖関節」という関節で繋がっている。
・「胸鎖関節」をスムーズに動かし、鎖骨の可動域を引き出すことで、むくみもコリもリセットできる。

＜STEP.１＞「胸鎖関節」の位置を確認

・鎖骨と胸骨を繋いでいるのが「胸鎖関節」。ここを起点に鎖骨を上下に動かします。

＜STEP.２＞右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかむ

・右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかみます。鎖骨の内側に親指が入るようにしましょう。
・力加減はイタ気持ちいい程度に。

＜STEP.３＞ 左腕の肘を曲げて腕を上げ、脇の下をのぞき込む姿勢に

・STEP.2の鎖骨をつかんだまま、左腕の肘を曲げて、そのまま腕を上げます。
・脇の下をのぞき込むように頭を下げます。
・鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」のところから外側（肩側）に向かって、少しずつずらしながら3か所に圧をかけます。

このとき深呼吸しながら行ってください。

＜STEP.４＞STEP.３の体勢のまま、腕と肩を使って鎖骨を上下に動かす

・STEP.3のように鎖骨をつかんだまま、肩と腕を使って鎖骨を上下に動かします。これを20回行ってください。
・鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」から動かすことを意識しましょう。
・STEP.3～4の行程を反対側も同様に行いましょう。

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２：「リンパ節」と周りの筋肉をほぐす

＼このマッサージの効果とポイント／
・スマホの操作などで前のめりの姿勢を続けると首や肩に負担がかかる。
・鎖骨周りの筋肉が硬くなることで、鎖骨のリンパ節が詰まりやすくなる。
・リンパ液が流れにくくなると顔のむくみや二重あごになりやすい。
・むくみ解消には鎖骨周りをほぐすマッサージが簡単で効果的。

＜STEP.１＞鎖骨のくぼみをさすり、筋肉を緩める

・頭を横にかしげると鎖骨のくぼみが出やすく、さするポイントを捉えやすい。
・力を入れる必要はなく、筋肉を緩めるようにさする。

＜STEP.２＞鎖骨の内側に圧をかけたまま、腕を上げ下げする

・まず、プッシュするポイントを確認。
・鎖骨の内側の3か所をプッシュしていく。

・鎖骨の内側の1か所に圧をかけたまま、息を吐きながら腕を上に上げて下げる動作を。
・これをワンセットとして10回くり返して。
・これを計3か所行う。そして、反対側も同様に。

肘を曲げずに、指先をできるだけ遠くに伸ばすように行うのがコツ。

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【お腹】リンパマッサージ

１：「腸骨（ちょうこつ）」をつかんでほぐす

＼このマッサージの効果とポイント／
・食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくんでいる可能性あり。
・長時間のデスクワークで骨盤周りの筋肉がこわばり、骨盤周りのリンパ＝腸骨リンパが滞るのが原因。
・デスクワークの合間に座ったままでケアできる、腸骨リンパメソッドがおすすめ。
・骨盤周りのリンパが流れることでお腹のむくみがスッキリ、ウエストのくびれができる！

＜STEP.１＞腸骨リンパの位置を手で挟むようにつかむ

・手を腰骨の上に親指以外の4本指を当てて、親指はうしろ側に。
・両手で腰骨の上をつかむ。これが基本の手の位置。

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかむのがコツ。

＜STEP.２＞椅子に座り、膝を左右交互に高く上げる

・STEP.1の手の位置はそのままに、椅子に座り、左右の膝を交互に上げ下げする。
・これを右左で1回とカウントして20回行う。
・骨盤の一部である腸骨が動くことによって適度な刺激になり、リンパの流れを活性化することができる。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながら行いましょう。

＜STEP.３＞お尻を左右交互に上げ下げする

・STEP.2の体勢のまま、腰骨の上をつかんだまま、お尻を左右交互に上げ下げする。
・このとき、肩の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるように。
・これを右左で1回とカウントして20回行う。

肩は下げて力を抜き、指全体で圧をかける感じで行いましょう。

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【脇】リンパマッサージ

１：「腋窩リンパ節」をほぐす

＼このマッサージの効果とポイント／
・二の腕も手もむくんでいる、腕がだるい、肩コリがつらいと感じているなら、脇の下のリンパ節に注目を。
・脇の下には 老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのような働きのある腋窩リンパ節があり。
・脇の下を触ってみて硬さを感じるなら、つまっている可能性大。これがむくみを引き起こすことに。
・筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになる、脇の下ほぐしで腕もデコルテもスッキリ。

＜STEP.１＞手を使って脇の下に圧をかける

・親指以外の4本の指を脇の下に差し込むように入れます。親指は鎖骨下の小胸筋に当てましょう。
・人さし指、中指、薬指の3本の指を肋骨方向に押しながら、脇の下の筋肉をぎゅっとつかんでください。

 

＜STEP.２＞脇の下を押さえたまま、腕を前後にぶらぶらと動かす

・脇の筋肉をぎゅっとつかんだSTEP.1の状態で、腕を前後にぶらぶらと動かします。
・前後で1カウントとして20回行ってください。
・腕の力は抜いて、深呼吸をしながら行いましょう。反対側も同様に行ってください。

 

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【頭】リンパマッサージ

１：「リンパ節」をほぐす

＼このマッサージの効果とポイント／
・湿気や気圧変化による影響で、この時期は頭がどんより重く感じやすい。
・頭皮から耳、首、鎖骨にかけてのリンパをさするようにマッサージするのが有効。
・老廃物を流す、リンパのポイントであるリンパ節を意識するといい。
・強いマッサージをする必要はなく、手ぐしを通すように手をすべらせるだけでOK。

＜STEP.１＞指を軽く開き、こめかみあたりの生え際に当てる

・スタートはこめかみあたりの生え際。ここから、手ぐしを通すように流していきます。

＜STEP.２＞耳のうしろ、首を通り、鎖骨まで流す

・頭皮を優しく撫でるように指を滑らせて、耳のうしろを通り、首、鎖骨へと流していきます。
・これを5回繰り返して。

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【下半身部位別】リンパマッサージ

【鼠径部】リンパマッサージ

１：「鼠径部（そけいぶ）」のリンパ節のつまりを解消する

＼このマッサージの効果とポイント／
・リンパの流れが滞ることで、 老廃物が溜まり脂肪細胞が肥大化してセルライトに。
・長時間座りっぱなしでいると鼠径リンパ節がつまり、お尻や太もものセルライトが増殖してしまう。
・鼠径部のリンパ節のつまりを解消することがセルライト対策に。
・つまりを解消すると下半身のむくみ、冷え解消にもつながるので、習慣化がおすすめ。

＜STEP.１＞鼠径リンパ節の位置を確認

・リンパ節の部位をよくほぐすことは、リンパの流れや働きをスムーズにする上でとても重要。
・特に下半身のむくみや冷え、セルライトを解消するには鼠径リンパ節のつまりを解消しておくことが重要なので、改めて位置を確認しておく。

座り姿勢を続けることもそうだが、きつい下着を身につけていることも、鼠径部を圧迫させることになるので気を付けたい。

＜STEP.２＞鼠径部をプッシュしたまま、膝をゆらゆらさせて刺激をあたえる

・バスタオル2枚をきつく丸めてから、膝の下を当てます。こうすると膝が固定でき、安定して座りやすくなる。
・左手の親指以外の4本指で右側の鼠径部をプッシュしたまま、右手は膝上をつかみ、膝下方向に圧をかけてストレッチ。
・そのままの状態で、膝を左右にゆらゆらと回旋させると、鼠径部に適度な刺激を与えることができて、つまり解消に。
・これを30秒行って。そして反対側も同様に行う。

これによって、膝裏のリンパ節も刺激することができて、脚全体のむくみ解消にもなります。

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【ふくらはぎ】リンパマッサージ

１：「ふくらはぎのリンパ節」をほぐす

＼このマッサージの効果とポイント／
・脚がむくむのは同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなるのが原因。
・放っておくと慢性化するので、その日のむくみはその日のうちに解消するのが得策。
・硬くなったふくらはぎの筋肉をほぐして、リンパの流れを改善するのが効果的。
・力のない女性でも筋肉をしっかりとほぐせる「ぞうきん絞り」の要領で行うこのメソッドなら簡単。

＜STEP.１＞膝裏を刺激しながら、つま先を上げ下げする

・初めに膝裏のリンパ節を刺激してつまりを解消し、老廃物を流しやすくする準備をします。
・親指をのぞく4本の指の指先が膝裏を軽く刺激するようにおきます。
・かかとは床につけたままでつま先の上げ下げを10回行ってください。

硬くなっていると感じるなら、膝裏のリンパ節が滞っている証拠なので、しっかりとほぐしておきましょう。

＜STEP.２＞ぞうきん絞りの手技で、ふくらはぎを柔らかくほぐす

・ふくらはぎの筋肉を集めるようにぎゅっとつかみながら、両手を逆方向にねじる「ぞうきん絞り」を。
・ふくらはぎを3か所に分けて、各10回行いましょう。

イタ気持ちいいくらいの力で行って。凝り固まった筋肉が即効でほぐれる実感あり。

＜STEP.３＞ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージを

・動いた老廃物を膝裏のリンパ節に流すために、ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージします。
・足で約30回くらい行いましょう。これでむくみと疲労が押し流されてスッキリします。

下から上に、リズミカルに手を動かして、しっかりと流していきましょう。

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【膝裏】リンパマッサージ

１：リンパが集中する「膝裏」をほぐす

＼このマッサージの効果とポイント／
・むくみでふくらはぎから足首にかけて太くなるのはリンパの流れが滞っている証拠。
・脚のむくみは膝裏のリンパ節が大きく関与。老廃物が溜まっている可能性あり。
・膝裏の筋肉をほぐし、リンパの流れを活性化すればむくみもだるさも解消できる。
・両手で膝を抱えるようにし、膝裏をプッシュしながらトントン、ゆらゆらを各20回行うと効果的。

＜STEP.１＞床に座り脚を伸ばした状態にして膝を両手でつかむ

・親指以外の4本の指が膝裏をプッシュするように、両手で膝をつかみましょう。
・膝の下に硬く巻いたバスタオルを入れておくと安定して行いやすいです。

硬く巻いたバスタオルをおくことで、太ももの筋肉を脱力させることができるため、ケア効果がアップします。

＜STEP.２＞膝を軽く上げ下げしながら、膝裏にトントンと刺激を与える

・STEP.1の体勢のままバスタオルにトントンと叩きつけるように軽く上げ下げします。
・これによって親指以外の4本の指が膝裏を刺激し、滞ったリンパの流れが活性化します。
・トントンとリズミカルに20回行いましょう。逆の脚も同様に行って。

膝裏のリンパ節が詰まっている人は、初めはちょっと痛いかもしれませんが、ケアしていくうちに痛みがなくなっていきますよ。

＜STEP.３＞床に座り脚を伸ばした状態にして膝を両手でつかむ

・同様に、STEP.1の体勢のまま、膝をゆらゆらと左右に20回、回旋させます。そうすると、力を入れなくても膝裏の奥深くの筋肉を刺激することができて、コリがほぐれ、膝裏がしっかりと伸びるように変わります。
・もう片方の脚も同様に行って。

ここが緩むと、脚全体の緊張がほぐれて、リンパの流れも血流もぐんとよくなります。

たった２分でむくみケア完了。美脚を作る「膝裏ほぐし」メソッドとは？