【目次】
新陳代謝の低下を予防・改善する方法
◆運動や入浴で血行を促進する
太ももや足首に通る大きな血管は、全身の血流を左右する大切なポイント。ところが、加齢や運動不足、座りっぱなしの生活が続くと、これらの血管が少しずつ硬くなり、流れが悪くなってしまうことに。すると、冷えやむくみが起こりやすくなり、代謝も落ちて、肌のくすみや髪のパサつきなどの老けサインが表れやすくなるのです。
その冷えやむくみ、血管の硬さが原因？【村木宏衣さん指導】血管ストレッチで不調改善
「血流がよいと、酸素や栄養素が肌のすみずみまで行き渡るようになります。特に女性は冷えやすい傾向にあるので、先端まで美しさを保つためには血流アップが欠かせません。最も効果的なのが、湯船に浸かって温まること。発汗を促して新陳代謝が高まり、肌も綺麗になります」（モデル、ビューティセージ 真樹麗子さん）。
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◆筋肉を鍛えて増やす
広背筋や脊柱起立筋など、大きな筋肉が集まる背中。背中を鍛えることは、基礎代謝を上げ、消費カロリーを高めることに。また、肩甲骨の周りには脂肪を燃焼させて熱を生み出す「褐色脂肪細胞」が。運動によって褐色脂肪細胞を活性化させることで、脂肪が燃えやすい体になります。
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◆たんぱく質を積極的に摂取する
たんぱく質接取不足は、体力低下や栄養不足、中高年では基礎代謝の低下、高齢者では動きにくい体…などなど、健康リスクの因子となります。糖質や野菜だけでなく、しっかりとたんぱく質の摂れる食事を心がけてくださいね。
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◆良質な睡眠で成長ホルモンを味方につける
若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンは、大人では筋肉や骨量を適切に保ち、肥満を防ぎ、肌の若返りを促します。肌の老化も太りやすくなるのも、成長ホルモンの分泌が少なくなったことが理由のひとつ。
例えば40代では、最も分泌量が多い思春期の約半分に減ってしまうとも。肌を自力で若返らせるこのホルモンの分泌は、寝入ってからおよそ1時間程度の間の深い睡眠中に最大量に。ところがこのノンレム睡眠は、誰もに平等に訪れるものではありません。熟睡できる環境を整えることが重要です。
真夏のバスタイムをラグジュアリーに格上げさせる【バス＆ボディケアコスメ】これで熟睡間違いなし！
血行を促進する運動と入浴方法
血流をアップさせるストレッチ
下半身の冷えやむくみ、肌のくすみや髪のパサつきなど、不調や疲労感に関わることの根本原因は「血管の硬さ」にあること、ご存知ですか？
私たちの体を巡っている血液は、酸素や栄養を体中に届ける働きを担っています。その通り道である血管がしなやかであればあるほど、流れはスムーズですが、反対に血管が硬くなると、血液がうまく流れず、体のすみずみに栄養が行き届かなくなってしまいます。
血管のやわらかさ（＝血管年齢）は、見た目の若々しさにもつながります。巡りのいい人は、どこか明るく、いきいきとした印象に見えるもの。まずは、1日2分のストレッチから。無理なく続けられる小さな習慣で、内側から巡りを整えてみましょう。
■STEP.1：手をうしろにつき、両足を前に伸ばして座る
手をうしろについて、両足を前に伸ばして座ります。これが基本の姿勢です。
■STEP.2：片膝を曲げ、うしろに体を倒す
両手はうしろについたまま、片膝を曲げます。このとき曲げた足のかかとがお尻につくようにしましょう。そして、うしろに体重をのせるように体を倒して、負荷をかけます。このときかかとが外に向かないように注意します。
太もも前と足首が伸びているのを感じながら、30秒キープします。これを左右2回ずつ行いましょう。
その冷えやむくみ、血管の硬さが原因？【村木宏衣さん指導】血管ストレッチで不調改善
◆ベッドに入る1.5～２時間ほど前に入浴をする
入眠を助ける最も簡単な方法は、ベッドに入る1.5～2時間ほど前に39～40℃のお湯なら10～15分、38℃なら30分ほど湯船に浸かり、体深部の体温を高めることです。その後ゆっくりと体温が下がることで、自然な眠りが誘われます。
バスタブには、血行を高めるバスソルトや大好きな香りのバスエッセンスを加えて。そしてアウトバスでは、癒しの香りが魅力のオイルやローションでボディ肌のケアをゆったりと。
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＼入浴におすすめのアイテム／
SABON Japan「ブラック バスソルト デッドシー」
ミネラル豊富な死海の塩と湖泥パウダーをブレンドし、治癒効果が高いうえに、余分な皮脂や毛穴汚れを吸着する作用が。また厳選されたハーブエキスも配合し、外的刺激によるダメージを受けた肌を労り、なめらか肌に。黒々とした死海の湖泥と死海の塩により肌を健やかに整えながら、血行促進、代謝アップ効果も。
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タルゴジャポン「マリン アルゲ」
3種の海藻のミネラル、ビタミン、アミノ酸、微量元素、糖類を独自の製法で余すことなく取り出し粉末化。自然治癒力を引き出すタラソテラピーの効果を享受できる。少ないお湯で溶いてボディパックとしても使用可能。海藻成分の美肌効果に加え、老廃物の排出や脂肪分解を促進。代謝が上がり冷え解消にもつながる。
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ビュリージャパン「オフィシーヌ・ユニヴェルセル・ビュリー セル・ドゥ・バン・オドリフェラン フルール・ドランジェ・ドゥ・ベルカンヌ」（左）
フィトメール「オリゴメール シルエット」（下）
ビュリージャパン オフィシーヌ・ユニヴェルセル・ビュリー セル・ドゥ・バン・オドリフェラン フルール・ドランジェ・ドゥ・ベルカンヌ：ミネラルと微量元素を多く含むフランス·ゲランド産の海塩と柑橘系の香りを組み合わせたバスソルト。肌に潤いとハリを与え、すっきりとした印象へ。肌細胞の自然な再生作用を促す。歴史ある修道院の塩田をルーツとするゲランドの塩のミネラルは、代謝促進、ダメージ修復効果あり。
フィトメール オリゴメール シルエット：独自の海水濃縮成分と海藻由来成分を贅沢に配合したパウダーで、冷えによる体脂肪の蓄積や、ストレスが影響する燃焼機能の低下に効果あり。巡りをよくして引き締め効果が期待できる。ミネラルを与えながら、余分な脂肪や老廃物を排出するように促す作用あり。冷え、むくみ対策にも
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代謝を高めて太りにくくなる運動方法
褐色脂肪細胞を活性化させ、痩せ体質をつくる運動
「痩せ体質」をつくるには、体の「燃える仕組み」を目覚めさせることが大切です。そのカギとなるのが肩甲骨まわりに多く存在する「褐色脂肪細胞」。脂肪を分解し、熱に変えてエネルギーとして消費してくれる働きがあり、活性化すればするほど、自然と脂肪が燃えやすい体に近づいていきます。
けれども、この「褐色脂肪細胞」は、日常の動きだけではほとんど使われることがありません。だからこそ、意識的に肩甲骨をしっかり動かしてあげることが、活性化につながるのです。
運動が苦手でも大丈夫。「脂肪が燃える仕組み」に働きかけるこのシンプルな体操を続けることで、代謝が高まり、自然と太りにくい体へと変わっていきますよ。
■STEP.１： 手を下ろした状態で、手首を外側に直角に曲げる
足は腰幅に開きます。手を下ろした状態で、手首を外側に直角に曲げましょう。これが基本姿勢です。
■STEP.２：両腕を外側に捻るように開く
STEP.1の状態から、両腕を外側に捻るように開きます。このとき、左右の肩甲骨を中央に寄せるに意識して。腕を外側に開く、閉じるこれを10回繰り返しましょう。
うしろから見るとこのような感じで、左右の肩甲骨を寄せてください。
■STEP.３：両手を広げて手のひらを上にし、肩甲骨を寄せる
両手を広げて手のひらを上に向けます。そして肩甲骨を寄せるように、さらに両腕を広げて、腕が体よりうしろになる姿勢に。
うしろから見るとこのような感じで、左右の肩甲骨を寄せてください。
■STEP.４：腕の付け根から回すように、腕を回転させる
STEP.3の体勢のまま、腕の付け根から回すように、腕を回転させます。前方向に10回、うしろ方向に10回、行いましょう。
脂肪を燃やしやすい痩せ体質に！【村木宏衣さん指導】「肩甲骨寄せ」体操が効く理由
酸素を循環させ、細胞の代謝を上げるトレーニング
呼吸が浅くなることにより、体内への酸素供給が不足し、血流が滞りやすくなるため、細胞の代謝が低下。脚のむくみや顔のくすみ、体のだるさといった不調につながるので対策が必要です。
また、この酸素循環トレーニングは副交感神経を優位にし、過剰に働いていた交感神経を鎮める働きも。自律神経のバランスが整うことで睡眠の質の向上や、メンタルの安定にもつながります。
運動の内容は足踏みのような簡単な動きでもいいのですが、スクワット風の動きを取り入れることで、中臀筋を刺激できてヒップアップ効果も！見た目の印象までポジティブに変えてくれるのでおすすめですよ。
■STEP.１：はじめにしっかりと息を吐き切る
足を腰幅より広めに開き、足先はやや外側、斜め45度ほどに向けて立ちます。この姿勢のまま、5秒かけて鼻から息を吸い、次に10秒かけてゆっくりと口から吐き出します。このとき、「シーッ」と上下の歯の隙間から息をもらすように吐くと、最後までしっかり息を吐き切ることができます。
■STEP.２：息を止めたまま、スクワット風の動きを行う
息をしっかり吐き切ったら、そのまま息を止めて、スクワット風の動きをゆっくりと10回行います。つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。お尻はキュッと締めたまま、椅子にそっと腰掛けるようなイメージで重心を下げていきます。このとき、体重は足の親指側に意識して乗せること。小指側に偏るとバランスをくずしやすく、膝や股関節に負担がかかるので気をつけましょう。
むくみ、くすみ、だるさを一掃！【村木宏衣さん指導】酸素循環トレーニング
たんぱく質を摂取できるレシピ
良質なたんぱく質が摂れる豆腐を使ったレシピ
冷凍豆腐は噛み応えが増して、まるでお肉のような食感を楽しめることから、いつものメニューづくりに取り入れれば、たんぱく質や必須アミノ酸、女性に嬉しい大豆イソフラボンなど豊富な栄養素をプラスできるうえ、カロリーも控えめでヘルシーと、まさに至れり尽くせりの食材として密かなブームとなっています。
みんな大好き！鶏肉の唐揚げ風
木綿豆腐で作る冷凍豆腐は嚙み応えがあり味しみも良いので、醬油味をつけて香ばしく揚げると、まるで鶏肉のような美味しさに！冷凍豆腐の水分でジューシーさもあるので、あえてランダムにちぎって作れば、見た目も鶏肉に近づけることができます。
【材料】（2人分）
・解凍した冷凍豆腐（木綿がおすすめ、丸ごと）…１丁
・醬油、酒…各大さじ１
・ごま油…小さじ１
・塩…小さじ1/2
・おろしにんにく、おろししょうが…各1/2片分
・片栗粉…適量
・揚げ油（サラダ油など）…適量
・パセリ〈ざく切り〉、レモン〈くし形切り〉…各適量
【つくり方】
１．冷凍豆腐はランダムなひと口大にちぎり、水けを絞る。
２．ボウルに［醤油、ごま油、塩、おろしにんにく、おろししょうが］を入れてよく混ぜ、1を加えて10分ほどつける。
３．鍋に揚げ油を入れ、中火で180度に加熱する。２の汁けを軽く絞って片栗粉をまぶし、３分ほど揚げ
る。
４．器に盛り、パセリとレモンを添える。
定番の人気おかずを冷凍豆腐で！ひき肉のニラ玉炒め風
ニラ玉のひき肉といえばぽろぽろとしたイメージがありますが、冷凍豆腐で作るとふっくらジューシーに！ 卵をマヨネーズで炒めてコクもプラスして。
【材料】（2人分）
・解凍した冷凍豆腐（丸ごと）…１丁
・ニラ…1/2束
・溶き卵…２個分
・マヨネーズ…大さじ１
・ごま油…小さじ２
・オイスターソース…小さじ２
・みりん…小さじ１
・醬油、鶏がらスープの素（顆粒）…各小さじ1/3
【つくり方】
１．冷凍豆腐は水けを絞って細かくほぐす。ニラは３cm幅に切る。
２．フライパンにマヨネーズを入れ中火で熱し、溶き卵を入れて大きく混ぜ、半熟状になったら取り出す。
３．フライパンにごま油を足して中火で熱し、豆腐を炒める。軽く水分が飛んだらニラを加えてさっと炒
め合わせ、［オイスターソース、みりん、醬油、鶏がらスープの素］を加え、２を戻し入れてひと混ぜする。
“正月太り” を解消するヘルシーレシピが満載！『冷凍豆腐レシピ77』ダイエット＆健康な体づくりに最適！
朝に最適！簡単にできる手もみジュース
朝ごはんで大切なのは、たんぱく質の摂取です。おすすめは、袋にバナナやヨーグルト、豆乳、フルーツなどを入れてもむだけの“手もみジュース”。簡単なので、ぜひ試してみてください。
夏の食卓を彩る「Myセット」で優雅なひとときを｜季節感を意識したテーブルセットや丁寧につくられた器など
成長ホルモンの分泌を促す生活習慣
起きる時間を一定にする
良質な眠りは、朝の目覚めからスタートしています。まず最初に、朝と夜、それぞれに意識するべきルーティンをお伝えしておきましょう。なにより大切なのは、起きる時間を一定にすること。そして体を起こしたら、15秒間、空を見上げてください。その行動が、朝のやる気スイッチと夜の眠りタイマー、それぞれをオンにしてくれます。
就寝３時間前には夕食を終え、１時間前には入浴を
夜の過ごし方は、就寝3時間前には夕食を終え、1時間前には入浴を。その後、スマートフォンとは距離を置き、ストレッチや読書をしてベッドへ…というのが理想ですが、そうもいかないのが現実ですよね。イレギュラーの日があっても、もちろんOKです。通常モードの夜の流れをつくっておき、とにかく朝は一定の時間に起きる。これだけで眠りの質は大きく変わるはずですよ。
夏の食卓を彩る「Myセット」で優雅なひとときを｜季節感を意識したテーブルセットや丁寧につくられた器など
※掲載した商品の価格はすべて税込みです。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
