【目次】
大人のダイエットの心得
大人のダイエットは現状維持できていればOKという気持ちでコツコツと
「私は、思春期のころからありとあらゆるダイエットを試してきました。いま思うと、過度な食事制限など、無謀なこともたくさんやっていました（苦笑）。現在は、ただ痩せるというよりは、健康でいるためのダイエットにシフトしています。更年期世代になって思うように結果が出にくくなってきたこともありますが、大人は無理をすると体にも心にも負担になってしまうので、軽やかな体を意識しています。
毎日少しでも歩くようにしたり、自炊はヘルシーにしたりと生活の中で取り入れやすいことを中心に、たまにはエステでプロの力を借りたり、外食するときはサプリメントを取り入れています。おかげで服のサイズがアップすることはないですし、動きやすくなりました。やっぱり、コツコツと継続することが大事だと改めて感じています」（フリーランスPR 渡邉明子さん）。
【大人のダイエット】美のプロフェッショナル・渡邉明子さんの健康的な体をキープするためのルーティン
自分の体質を知ることが近道
「私は太りやすい体質のため、いままでありとあらゆるダイエットを試してきました。しかし、年を重ねるごとにますます太りやすく、ダイエットをしてもなかなか思うように結果が出なかったこともあり、DNA検査を受けてみることに。闇雲にダイエット法を試すのではなく、自分の体質を知ることは近道だと思いました。
大人のダイエットは、小さなことでもいいので継続的な目標をもつことが大事だと思います。私は、服のサイズが変わると不経済ですし、エコではないから、体型キープを目標にしています。「夏までに痩せる！」というような短期的な目標や漠然と痩せたいという気持ちだけでよりは、お気に入りの服をいつまでも着られるように…という方が結果につながるのではないかと思っています」（渡邉さん）。
【大人のダイエット】渡邉明子さんが目指す「痩せているだけではない健康な体」のづくり方
痩せ体質をつくる「肩甲骨寄せ体操」
痩せやすい体づくりには褐色脂肪細胞の活性化がカギに
「痩せ体質」をつくるには、体の「燃える仕組み」を目覚めさせることが大切です。そのカギとなるのが肩甲骨まわりに多く存在する「褐色脂肪細胞」。脂肪を分解し、熱に変えてエネルギーとして消費してくれるはたらきがあり、活性化すればするほど、自然と脂肪が燃えやすい体に近づいていきます。
二の腕の裏側にある上腕三頭筋を使いながら肩甲骨を寄せるシンプルな動きの体操。これだけで、肩甲骨まわりの筋肉が動き、「褐色脂肪細胞」にしっかり刺激が入ります。そして同時に、日常生活では使いにくい上腕三頭筋にも自然と負荷がかかるので、気になる二の腕の引き締め効果も！
運動が苦手でも大丈夫。「脂肪が燃える仕組み」にはたらきかけるこのシンプルな体操を続けることで、代謝が高まり、自然と太りにくい体へと変わっていきますよ。
■STEP.１： 手を下ろした状態で、手首を外側に直角に曲げる
足は腰幅に開きます。手を下ろした状態で、手首を外側に直角に曲げましょう。これが基本姿勢です。
■STEP.２：両腕を外側に捻るように開く
STEP.1の状態から、両腕を外側に捻るように開きます。このとき、左右の肩甲骨を中央に寄せるに意識して。腕を外側に開く、閉じるこれを10回繰り返しましょう。
うしろから見るとこのような感じで、左右の肩甲骨を寄せてください。
■STEP.３：両手を広げて手のひらを上にし、肩甲骨を寄せる
両手を広げて手のひらを上に向けます。そして肩甲骨を寄せるように、さらに両腕を広げて、腕が体よりうしろになる姿勢に。
うしろから見るとこのような感じで、左右の肩甲骨を寄せてください。
■STEP.４：腕の付け根から回すように、腕を回転させる
STEP.3の体勢のまま、腕の付け根から回すように、腕を回転させます。前方向に10回、うしろ方向に10回、行いましょう。
脂肪を燃やしやすい痩せ体質に！【村木宏衣さん指導】「肩甲骨寄せ」体操が効く理由
姿勢を正して「インナーマッスルを鍛える」
インナーマッスルを鍛える！正しい立ち方
腹圧をかけ、肩甲骨を寄せるという、正しい姿勢をつくるコツは、インナーマッスルを鍛え、肩こり解消効果も。心の在り方や周りの評価まで変える「姿勢」、今こそ見直して。
「正しい姿勢とは、横から見たときにくるぶし、膝、腰、肩先、耳が一直線になった状態。おへそを縦にするような意識で腹圧をかけ、肩甲骨を軽く中央に寄せるようにすると、正しい姿勢がとりやすくなります。姿勢を正すと視線が上がり、呼吸も深くなり、思考までポジティブに。姿勢による見た目印象の変化は、周りからの信頼度をも変えます」（ウォーキング講師 朝倉真弓さん）。
猫背や巻き肩、ストレートネックで上半身が前傾しやすい現代人。背中が丸まっていると、どこか自信なさげに見え、周りからの信頼度も低下。
姿勢を正すには、まずはくるぶしを意識して、その上に膝、腰、肩、耳をまっすぐ並べるようにするのがポイント。体幹と内股に力を入れ、肩や首、手は力まないよう、リラックスさせて。
心の在り方や周囲からの評価まで変わる「正しい姿勢」をウォーキング講師・朝倉真弓さんが伝授！
正しい座り方
長時間のデスクワークやスマホ操作などで、前屈みの姿勢が多い現代人の姿勢は、巻き肩や猫背になりやすく、背中も丸くなりがち。丸まった背中は見た目が悪いだけでなく、胸部が圧迫されることで呼吸が浅くなり、疲労感やだるさ、自律神経が乱れる原因にも。
肩の力を抜いて肩甲骨を寄せるように胸を開き、背筋をのばす…。「姿勢を正す」このステップで、日常のくせで崩れてしまったからだのバランスを立て直す。
実は意外と見られている“うしろ姿”を鍛えるなら冬がチャンス！「美しい背中」を手にいれるための【3つのステップ】を伝授
「たんぱく質」を積極的に摂取
タンパク質を毎食しっかり摂る
たんぱく質は合計20種類のアミノ酸から構成されていて、そのうち体内で合成できない「必須アミノ酸」が9種類、それ以外の「非必須アミノ酸」が11種類。たんぱく質接取不足は、体力低下や栄養不足、中高年では基礎代謝の低下、高齢者では動きにくい体…などなど、健康リスクの因子となります。糖質や野菜だけでなく、しっかりとたんぱく質の摂れる食事を心がけてくださいね。
誤読注意！「すびょう」ではありません！「素描」ってなんと読む？
ダイエットにおすすめ！冷凍豆腐を使ったレシピ
冷凍豆腐は噛み応えが増して、まるでお肉のような食感を楽しめることから、いつものメニューづくりに取り入れれば、たんぱく質や必須アミノ酸、女性に嬉しい大豆イソフラボンなど豊富な栄養素をプラスできるうえ、カロリーも控えめでヘルシーと、まさに至れり尽くせりの食材。
「鶏肉の唐揚げ風」
木綿豆腐でつくる冷凍豆腐は嚙み応えがあり味しみもよいので、醬油味をつけて香ばしく揚げると、まるで鶏肉のような美味しさに！冷凍豆腐の水分でジューシーさもあるので、あえてランダムにちぎってつくれば、見た目も鶏肉に近づけることができます。
【材料】（２人分）
・解凍した冷凍豆腐（木綿がおすすめ、丸ごと）…１丁
・醬油、酒…各大さじ１
・ごま油…小さじ１
・塩…小さじ1/2
・おろしにんにく、おろししょうが…各1/2片分
・片栗粉…適量
・揚げ油（サラダ油など）…適量
・パセリ〈ざく切り〉、レモン〈くし形切り〉…各適量
【づくり方】
１．冷凍豆腐はランダムなひと口大にちぎり、水けを絞る。
２．ボウルに［醤油、ごま油、塩、おろしにんにく、おろししょうが］を入れてよく混ぜ、1を加えて10分ほどつける。
３．鍋に揚げ油を入れ、中火で180度に加熱する。２の汁けを軽く絞って片栗粉をまぶし、３分ほど揚げ
る。
４．器に盛り、パセリとレモンを添える。
「ひき肉のニラ玉炒め風」
ニラ玉のひき肉といえばぽろぽろとしたイメージがありますが、冷凍豆腐でつくるとふっくらジューシーに！ 卵をマヨネーズで炒めてコクもプラスして。
【材料】（２人分）
・解凍した冷凍豆腐（丸ごと）…１丁
・ニラ…1/2束
・溶き卵…２個分
・マヨネーズ…大さじ１
・ごま油…小さじ２
・オイスターソース…小さじ２
・みりん…小さじ１
・醬油、鶏がらスープの素（顆粒）…各小さじ1/3
【づくり方】
１．冷凍豆腐は水けを絞って細かくほぐす。ニラは３cm幅に切る。
２．フライパンにマヨネーズを入れ中火で熱し、溶き卵を入れて大きく混ぜ、半熟状になったら取り出す。
３．フライパンにごま油を足して中火で熱し、豆腐を炒める。軽く水分が飛んだらニラを加えてさっと炒
め合わせ、［オイスターソース、みりん、醬油、鶏がらスープの素］を加え、２を戻し入れてひと混ぜする。
- 定価／￥1540（税込）
“正月太り” を解消するヘルシーレシピが満載！『冷凍豆腐レシピ77』ダイエット＆健康な体づくりに最適！
「ウォーキング・ジョギング」で心身ともに健康に
体を動かしてやる気スイッチON
ウォーキングやジョギングなど軽く汗をかく運動は、達成感や充実感を得られるのがポイント。
心身共にリフレッシュしてポジティブ思考になるので、ぜひ習慣に。
【ラグジュアリーな朝活】で人生が変わる！多忙な日々にエネルギーをチャージするための新習慣、始めてみませんか？
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
