【目次】
「二重あご＆フェイスライン」に効くメソッド【４選】
【１】二重アゴ解消で顔スッキリ「舌骨筋ストレッチ」
「舌骨筋」とは、あごから首にかけての前面に位置し舌骨に付着する筋肉の総称です。普段あまり意識することのない「舌」ですが、実は健康やエイジングに大きく関わっています。「舌」の筋肉をケアしないと、年齢とともに筋力が低下し「舌が落ちる」状態に。これが原因で滑舌が悪くなることもそうですが、首コリや二重あご、顔のたるみを引き起こすことがわかっています。
今回はエイジングデザイナーの村木宏衣さんが「入浴中のルーティンにしてほしい」という、舌を直接指で引っ張る、というシンプルな方法を伝授。「舌」の筋肉はあご下から始まり、胸骨や肩甲骨と繋がっているため、ケアすればコリやたるみ解消に効果的。内側からストレッチされる感覚が気持ちよくコリがほぐれる実感があるので、試してみてくださいね。
＜STEP.１＞指で舌を掴んで前方に引っ張る
人さし指と親指で、下側からなるべく舌の根元の方をつかんで、前方向に引っ張り、10秒キープしましょう。
＜STEP.２＞舌をつかんで左斜め、右斜めの２方向に引っ張る
STEP.1の状態のまま、左斜めの方向に引っ張り、10秒キープします。次に右斜めの方向にも引っ張り、10秒キープします。これで喉の奥の舌骨筋がストレッチされることに。
＼このメソッドのポイントと効果／
・「舌」の筋肉をケアしないと、年齢とともに筋力が低下し「舌が落ちる」状態に。
・「舌骨筋」が衰えると滑舌が悪くなる、首コリや二重あご、顔のたるみを引き起こしやすくなる。
・「舌骨筋」は年齢とともに劣化するので、大人はケアが必須。硬くなった「舌骨筋」を緩めるストレッチを。
・「舌骨筋」はあご下から始まり胸骨や肩甲骨と繋がっているため、ケアすればコリもたるみも解消。
首コリ＆二重アゴ解消で顔スッキリ【村木宏衣さん指導】「舌骨筋ストレッチ」
【２】二重あごを解消しストレートネック予防にも「前首伸ばしストレッチ」
スマホやパソコンの作業でうつむいた姿勢が長時間続くと、あご下から鎖骨にかけての首の前側の筋肉が縮みっぱなしに。首の前側には、口の開閉や下の動きに関わる舌骨筋群があります。この筋肉が硬くなって縮み、衰えることで、あご下のたるみ＝二重あごになってしまうので要注意。
村木さんいわく、肥満が原因ではない「スマホ二重あご」は、前首伸ばしのストレッチで解決できる、とのこと。また、首の骨がまっすぐになり、頭が前に突き出る「ストレートネック」の予防にもなるので、スマホやパソコンの作業の合間や終了後にこのストレッチを取り入れてくださいね。
＜STEP.１＞手の位置、舌の位置を確認
鎖骨に親指を当てるようにして、胸元で両手を重ね、舌は上あごにつけて口を閉じます。これが基本の姿勢。
＜STEP.２＞あごをまっすぐ上に向かって上げる
ゆっくりと天井を見上げるように、あごをまっすぐ上に向かって上げます。手は胸元を軽く抑える程度に。ギュッと押さえないようにしてください。
＜STEP.３＞斜め右上にあごを上げる
STEP.2からあごを戻してから、斜め右上にあごを上げ、次に斜め左上にもあごを上げて、首の前側全体を伸ばします。
＼このメソッドのポイントと効果／
・二重あごの原因はスマホによるうつむき姿勢にあり。
・首の前側にある舌骨筋群が硬く縮み、あご下のたるみ＝二重あごが起こる。
・解決策は縮みっぱなしの前首を伸ばしてストレッチすること。
・舌の位置、ストレッチする方向も大事なポイントに。
“スマホ二重あご” がスッキリ！【村木宏衣さん直伝】前首伸ばしストレッチ
【３】フェイスラインがシャープに「広頚筋ストレッチ」
フェイスラインや首元のたるみ。その原因のひとつが「広頚筋（こうけいきん）」の衰えです。広頚筋は、あご下から首、胸元までを覆う薄い筋肉で、表情筋の一部として、皮膚のハリを下から支える役割を担っています。年齢を重ねることで筋力が落ち、支えを失った皮膚が下垂。結果、二重あごや首のシワ、フェイスラインのゆるみという「老け見え」につながってしまうのです。
そこで、広頚筋ストレッチ。この筋肉を意識的に伸ばすことで、血行が促進され弾力が復活！スキンケアでは解決しにくい内側からの引き締め効果で、輪郭がシャープに、首元はすっきりと若々しく整います。
＜STEP.１＞あご下のほぐすポイントを確認
左側はこの4か所。右側も同様に4か所ほぐしていきます。
＜STEP.２＞鎖骨のくぼみとあご下を押さえながら、上下に引っ張り合う
左手の人さし指と中指で鎖骨のくぼみを垂直に押さえながら、あご下のほぐすポイントを押さえ、軽く引っ張り合います。
＜STEP.３＞首を縦と横に振って刺激を与える
STEP.2の状態のまま、「うんうん」「いやいや」と首を縦2回と横2回振振ります。これを5回繰り返しましょう。そして、Step1で示したポイントを左側4か所、右側4か所、行ってください。
＼このメソッドのポイントと効果／
・フェイスラインのゆるみ、首のシワは「広頚筋」が大きく関与。
・広頚筋は、首の前面に位置し、あご下から胸元にかけて広がる筋肉。
・フェースラインや首元のハリを内側から支えている部位なので劣化するとたるみが進行。
・「広頚筋ストレッチ」を行えば、輪郭が引き締まり、横顔がシャープに整い、見た目年齢がぐっと若返る。
たるみ、二重あご、首のシワに！【村木宏衣さん指導】広頚筋ストレッチでまとめてリセット
【４】リフトアップ効果絶大「上あご＆後頭部引き上げトレーニング」
フェースラインが緩んだり、顔がたるんだりするのは、後頭部から顔を引き上げる力が弱くなることが原因のひとつ。それは、口を開けるときに上あごを使わずに、下あごだけを下げて開けているから。これによって、リフトアップのための表情筋が衰えてしまい、たるみが進行。口角も下がってしまうことに…。
そこで「上あごを後頭部から引き上げるようにしっかりと動かせるトレーニング」を伝授。あごを固定して、「あー」と斜め上に向かって声を出す方法なのですが、これによって口が大きく広がり、使えていなかった表情筋が使えるように変わっていきます！そしてこれがリフトアップ効果絶大。25秒で完了する簡単トレーニングだから、たるみが気になる人は習慣化するのがおすすめですよ。
＜STEP.１＞：組んだ手の上にあごを置いて固定する
テーブルの上に肘をついて、両手を組み、その上にあごをのせます。これが基本姿勢で、下あごを固定させるのが目的。
＜STEP.２＞STEP.１の姿勢のまま「あ〜」と大きな声を出す
後頭部から上あごを持ち上げるように、大きく口を開けて、「あ〜」と５秒間声を出します。これを５回繰り返して。このとき下あごは固定したまま。上あごは歯が見えるくらいしっかりと持ち上げましょう。
最初はうまくできなくても「上あごを上げる」という信号を脳に送ることが大事なので、トライし続けてみてください。
＼このメソッドのポイントと効果／
・口を開ける時、下あごだけを下げて開けている人が多い。
・上あごの動きが悪いとリフトアップのための表情筋が劣化してしまう。
・上あごを後頭部からしっかりと持ち上げるトレーニングでリフトアップ効果が。
・後頭部から上あごを持ち上げるのがコツで、たるみ解消に効果的。
村木宏衣さん指南｜リフトアップ効果絶大！上あご＆後頭部引き上げトレーニング
「背中＆二の腕」に効くメソッド【２選】
【１】背中、脇のハミ肉をスッキリ「腕回し」
デスクワークで長時間の前屈みの猫背状態が続くと、肩甲骨周りの筋肉がガチガチに固まってしまいます。しかも肩甲骨とは筋肉にのっているものなので、実はしっかりと固定されておらず、宙ぶらりん状態のため筋肉がコリ固まれば、肩甲骨は外側に引っ張られてズレてしまうのだそう。これによって血流がダウンしむくみが起こり、肉が溜まる…。これが脇の下のハミ肉の原因です。
解決策は、脇の下から背中にかけての肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩甲骨を正しい位置に戻すこと。脇の下をつかんで腕を回すことで、肩甲骨の動きをよくして、むくみを解消するメソッド。コリ固まっていた脇の下や背中がラクになるので、姿勢改善にも効果あり。簡単なので、こまめに行うのがおすすめですよ。
■脇の下をつかみながら、腕を回す
脇の下を5本の指で、イタ気持ちいいくらいの力加減でつかみます。そのまま、腕をゆっくりと外回しをします。これを脇の下の広範囲をまんべんなく行いますが、１か所につき20回、回しましょう。反対側も同様に行ってください。
筋肉が凝り固まっている人はつかむだけで痛いですが、ゆるむとだんだん痛くなくなりますよ。
＼このメソッドのポイントと効果／
・脇の下のはみ出し肉の原因は肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっているから。
・肩甲骨のズレ、むくみによって背中や脇の下に肉が溜まることに。
・ 脇の下をつかんで腕を回すことで、コリをほぐして肩甲骨を正しい位置に戻す効果が。
・巡りが良くなることでむくみが解消され、ハミ肉がスッキリ、姿勢改善にも有効。
【２】背中＆脇のハミ肉に効く「広背筋トレーニング」
実年齢よりも老けて見せてしまう、背中と脇のハミ肉。その対策には背中の筋肉＝「広背筋」が大きく関わっています。「広背筋」とは、背中の下部にあり、脇の下、腰にも繋がっている大きな筋肉。腕を上や前から引き寄せる動作で使われるのですが、日常生活では積極的に動かすことがないので、「広背筋」が萎縮してしまい血流がダウン、すると背中の代謝が悪くなり、皮下脂肪が厚く溜まる、背中の肉がたるむことに…。
そこで「広背筋」にアプローチするトレーニング。凝り固まった背中の筋肉をしなやかにするための動きなのですが、これだけでもたついた背中や脇がすっきりと変わっていくし、姿勢改善、肩コリ解消にもつながるので、ぜひ習慣化してくださいね。
＜STEP.１＞Yの字のポーズになるように、両手を上に上げる
Yの字のポーズになるように、両手を上に上げます。
このとき大事なのは、手のひらが向き合うようにして親指を折り曲げることと、小指を意識すること。腕がねじれにくくなり、正しい姿勢が保ちやすくなります。
＜STEP.２＞Wの字のポーズになるように肘を曲げる
お腹に力を入れ、手のひらを正面に向けながら肘を曲げて、腕を下ろし、Wの字のポーズになります。STEP1と同様に、親指を折り曲げて小指を意識しましょう。STEP.1「Y」とSTEP.2「W」のポーズを20回繰り返します。
これは後ろから見たときの姿勢。肩甲骨を寄せるように意識して行ってください。
＼このメソッドのポイントと効果／
・背中や脇のハミ肉は背中の筋肉＝「広背筋」を使わないことが原因のひとつ。
・広背筋の萎縮で代謝が落ちて皮下脂肪が厚くなることと、ハリが失われてたるみが起こりハミ肉に。
・年齢を重ねることで、たとえ痩せていても誰でもハミ肉ができてしまう可能性が。
・「広背筋」にアプローチする「Y」「W」のポーズをするトレーニングが簡単で効果あり。
背中＆脇のハミ肉を撃退！【村木さん考案】「YWポーズ」広背筋トレーニングが効く
「太もも＆ふくらはぎ」に効くメソッド【５選】
【１】ふくらはぎ、太ももにに効く「縮まり小指回し」
靴の中で圧迫されやすい足の小指は、硬く縮こまってしまいがち。これによって、神経の伝達が悪くなってしまい、脚の外側が緊張して強ばることで横に引っ張られ、太ももが張り出してしまうのだそう。さらに、股関節が硬くなったり、骨盤に悪影響を及ぼしたり、下半身の歪みを引き起こすことも。
下半身の筋肉をバランスよく使うためにも、足の小指がギュッと小さく縮まらないようにゆるめるケアは大事。とても簡単なのですが、コツと注意点あり。
まず、縮こまった小指を少し引っ張り出すようにつかむのがコツ。そしてぐいぐいと強く回すと傷めてしまうこともあるのでNGです。あくまでも優しくゆるめるように、右15回、左に15回、回します。これで脚がスッと軽くなる感覚に！
さらに、この小指回しによって、足底や足の後ろ側の筋肉が刺激され、血液やリンパの流れが良くなるので、むくみ解消にも。入浴中や就寝前などのリラックスタイムに行ってみてくださいね。
■足の小指を引き出し、左に15回、右に15回、優しく回す
縮こまった足の小指を、手の指で少し引っ張り出すようにしてつかみ、優しくゆるめるように、右15回、左に15回、回します。反対の足の小指も同様に行いましょう。
ぐいぐいと強く回すと傷めてしまうこともあるので、要注意。あくまでも「小さく動かして優しくゆるめる」のがコツ。
小指をゆるめることで、脚の筋膜や筋肉がゆるみ、ほかの指や、足首なども自然と動きやすくなり、歩行にもいい影響があるそう。全身の動きもよくなることに。
＼このメソッドのポイントと効果／
・靴の中で圧迫されやすい足の小指は、硬く縮こまってしまいがち。
・足の小指は、ふくらはぎ、太ももにかけての足の筋肉や股関節にも影響あり。
・足の小指を緩めると足の側面がゆるみ、下半身の歪み改善に。
・強く回すのはNG。あくまでも小さく動かして優しくゆるめるのがコツ。
村木宏衣さん指南｜「縮まり小指」を緩めるだけ！30秒で脚のこわばり＆疲労を解消する指回しのコツ
【２】脚が細くなり立ち姿も美しくなる「足首回し」
「足首」はバランスをとりながら全身を支える役目と、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割を果たしています。けれども、加齢ともに「足首」は硬くなりやすく、動きにくくなると「足首」そのものが不安定に…。すると膝や骨盤に影響を及ぼして脚が歪み、ふくらはぎや太ももが外に張り出して太くなってしまうのだとか。
足首の動きを柔軟にし、安定させるための「足首回しメソッド」。とても簡単でだし、バスタイムにもできる方法です。「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しくなり、筋肉の使い方が変わる、というのがこのメソッドの目的。習慣化すれば、脚が細く美しく変わっていきますよ。バスタイムにも、できるのでぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞意識するのは「足首」の奥の筋肉
意識すべきは、左右のくるぶしを繋いだラインの少し下（指を指しているポイント）の奥の筋肉。
＜STEP.２＞ふくらはぎを手で支えながら持ち上げる
椅子に座り、背もたれに寄りかかります。次にふくらはぎを手で支えながら、持ち上げます。
このとき、脚はまっすぐ前に出すこと、足の指を脱力しておくのがポイントです。
＜STEP.３＞「足首」を意識しながら回す
「足首」を回して、硬くなっている足首を柔軟にしていきます。
足の甲や足の指を使って回すのではなく、STEP.１で指を指したところの「左右のくるぶしを繋いだところの少し下」の奥の筋肉を使って回すようにしましょう。足指は開いて脱力したまま、足首を回すのがポイント。
右回し10回、左回し10回を１セットとして、２セット行いましょう。
＼このメソッドのポイントと効果／
・「足首」はバランスをとりながら全身を支えたり、立つ、歩くなどの動きにも重要な役割に。
・加齢ともに「足首」が硬くなり動きにくくなると、不安定になり脚が歪みやすい。
・ふくらはぎや太ももが外に張り出し、太くなるのを防ぐには「足首」のケアは重要。
・「足首」が安定することで歪みが修正され、立ち方姿勢が美しく、筋肉の使い方が変わり美脚に！
脚が細くなる！立ち姿も美しくなる！【村木さん指導】足首回しメソッド
【３】ふくらはぎが細くなる「足首回し」
あまり意識したことのない「かかと」ですが、「かかと」が歪むと体の重心がズレて、体全体の歪みにつながり、筋肉は緊張状態に。骨盤の歪みによる足の張り出し、腰痛や肩こり、自立神経のバランスの乱れなど、見た目だけでなく、体調不良につながることもあるのでケアは必須課題ですよ。
この歪み問題は、足の筋肉や腱が硬くなり、柔軟さを失うことが原因のひとつなので、エイジングデザイナーの村木さんが考案した、足指回しメソッドが効果的。さらに足のむくみが解消できるので、スッキリとした美脚になることも期待できますよ。サンダルやミュールなどで足の露出が増える季節ですから、ぜひ、毎日の習慣にしてみてください。
＜STEP.１＞右手でくるぶしを固定し、左手の指を右足の指の間に入れる
右手でくるぶしを掴んで固定します。そして、左手の指を右足の指の間に入れます。
＜STEP.２＞内回し、外回し各10回、回す
STEP1の状態のまま、足指を内回し、外回し各10回、回します。痛みを感じる人は無理をせずにゆっくり優しく行ってください。続けるうちに、柔らかくなっていきますよ。反対の足も同様に行いましょう。
＜STEP.３＞次にかかとを固定して、足指を回す
次に、かかとを指で挟むようにして固定します。そして、左手の指を右足の指の間に入れます。そしてSTEP.２と同様に、内回し、外回し各10回、回します。反対の足も同様に行いましょう。
＼このメソッドのポイントと効果／
・体全体を支えている大事な部位である「かかと」は歪みやすい。
・「かかと」は丸みがあるので、重心が少しズレていてもわかりにくい。
・「かかと」の歪みは骨盤を歪ませ、筋肉が緊張。ふくらはぎが横に張り出して太くなりやすい。
・足の筋肉をほぐして「かかと」の歪みを解消する、足指回しメソッドが有効。
ふくらはぎが細くなる！【村木宏衣さん直伝】「かかと」歪み解消メソッド
【４】スッキリとした美脚に「ツボ押し」
なんとなく調子が悪いという人に、エイジングデザイナー村木さんがおすすめしているのが、だるさやむくみに効く「三陰交（さんいんこう）」と「陰陵泉（いんりょうせん）」のツボ押し。プッシュするとイタ気持ちよく、脚がスッキリする感覚も。簡単なので覚えて習慣化してくださいね。
＜STEP.１＞内臓を活性化し、だるさ解消にきく「三陰交」のツボをプッシュ
内くるぶしのいちばん高いところに小指をおき、指幅4本そろえて、人さし指があたっているところが「三陰交」。ここを指で「ゆっくりと５秒かけて押し、5秒かけて離す」を5回繰り返しましょう。
冷え解消にも効くツボです。強すぎず、弱すぎず、イタ気持ちいいくらいの圧で行いましょう。
＜STEP.２＞むくみ解消に効果的な「陰陵泉」のツボをプッシュ
内くるぶしに親指が当たるように足を掴み、骨の際に沿って指で擦るように上がっていき、止まるところが「陰陵泉」の位置。ここも同様に、親指で「ゆっくりと５秒かけて押し、5秒かけて離す」を5回繰り返しましょう。
胃腸の調子を整えるのにも効果的。ここも強すぎず、弱すぎず、イタ気持ちいいくらいの圧で行いましょう。
＼このメソッドのポイントと効果／
・寒暖差が激しく湿度が高い梅雨時期は、だるさやむくみなどの不調が起こりやすい。
・改善には簡単で即効性がある「ツボ押し」がおすすめ。
・足にある「三陰交」「陰陵泉」ツボがだるさやむくみ解消に効果的。
・５秒かけてゆっくり押して、５秒かけてゆっくりはなすのが基本。これを５回繰り返す。
村木宏衣さん伝授｜梅雨期のむくみとだるさを改善！ツボ押しメソッド
【３】美脚になる「ぞうきん絞り」
脚がむくんでパンパンになってしまうのは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。特にふくらはぎの筋肉は、疲労が溜まり硬くなりやすいところなので、しっかりとほぐして老廃物を流すことを習慣づけるといいですよ。
ふくらはぎをしっかりとほぐせる「ぞうきん絞り」。ボディオイルなどを塗り、滑りをよくして行うととっても気持ちが良くて癒されるのでオススメですよ。
＜STEP.１＞膝裏を刺激しながら、つま先を上げ下げする
初めに膝裏のリンパ節を刺激してつまりを解消し、老廃物を流しやすくする準備をします。
親指をのぞく4本の指の指先が膝裏を軽く刺激するようにおきます。そして、かかとは床につけたままでつま先の上げ下げを10回行ってください。
＜STEP.２＞ぞうきん絞りの手技で、ふくらはぎを柔らかくほぐす
ふくらはぎの筋肉を集めるようにぎゅっとつかみながら、両手を逆方向にねじる「ぞうきん絞り」を。ふくらはぎを3か所に分けて、各10回行いましょう。
＜STEP.３＞ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージを
動いた老廃物を膝裏のリンパ節に流すために、ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージします。片足で約30回くらい行いましょう。これでむくみと疲労が押し流されてスッキリします。
＼このメソッドのポイントと効果／
・脚がむくむのは同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなるのが原因。
・放っておくと慢性化するので、その日のむくみはその日のうちに解消するのが得策。
・硬くなったふくらはぎの筋肉をほぐして、リンパの流れを改善するのが効果的。
・力のない女性でも筋肉をしっかりとほぐせる「ぞうきん絞り」の要領で行うこのメソッドなら簡単。
村木宏衣さん指南｜足のむくみには「ぞうきん絞り」が効く！簡単スッキリ美脚メソッド
お風呂上りに最適「ダイエット」に効くメソッド
◆タオル１枚でできる「肩甲骨はがし」
肩甲骨とは背中の上部にある、2つの三角形の形をした骨のこと。普段、肩甲骨は意識していないでしょうし、特に運動をしない人はしっかりと動かす機会が少ないもの。肩甲骨周りの筋肉が凝り固まると肩甲骨が背中に埋もれて、べったりはり付いたようになってしまいます…。
「肩甲骨はがし」とは、肩甲骨周りの筋肉をストレッチでほぐして可動域を広げること。これによって、首コリ、肩コリが解消され、むくみが取れてスッキリ！姿勢が良くなり、胸元が開くのでバストアップにもつながります。これだけでいいの？と思えるくらい、簡単なストレッチなのに、効果は絶大！今すぐやってみてくださいね。
＜STEP.１＞まずは肩甲骨の可動域をチェック
右手は上から、左手は下から、背中に回して握手をしてみましょう。届かない人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性があります。次に逆の手でもやってみましょう。
＜STEP.２＞フェイスタオルをねじる
フェイスタオルを写真のようにねじっていきます。こうすることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなります。
＜STEP.３＞背中側に手を回してタオルを持ち、右の肘を伸ばす
ねじったタオルを持った手を背中側に回し、ピンと張った状態にします。それから、右の肘を伸ばすように上に引っ張り上げます。
このときお腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して。これを息を吐きながら15回行います。次に左手を上にして、同様に15回上に引っ張り上げます。
＼このメソッドのポイントと効果／
・背中で手を繋げない！という人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性あり。
・コリの悪化、むくみ、姿勢の悪化で猫背になりバストが下がるなど、見た目印象がオバサン化してしまう。
・肩甲骨周りの筋肉をほぐして可動域を広げる「肩甲骨はがし」がおすすめ。
・バスタオルを使った簡単な「肩甲骨はがし」はダイエット＆バストアップに効果的。
村木宏衣さん指南｜ダイエットにもバストアップにも！タオル１枚でできる「肩甲骨はがし」とは？
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
