【目次】
【原因】基礎代謝が下がると、太る？
【１】1日の基礎代謝量
成人女性の消費カロリーは基礎代謝だけでも1日1,200kcal前後と言われています。管理栄養士の豊永彩子先生によれば、女性は毎日最低でも約1,800kcal程度を必要としていて、この必要量に1日でも足りない日があると、体内の栄養素が犠牲になります。エネルギーが慢性的に不足すると、筋力や肌、髪のつやといった生命維持に直接関わりのない部分から支障が出始め、さらには冷えや疲れ、精神的なアンバランスなどにつながっていくそう。
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【２】代謝が落ちると、太りやすくなってしまう
摂取カロリーより、消費カロリーを多くすることは、体脂肪を落とすための基本。しかし食べる量を減らしたり、野菜中心の食事にするなど、カロリーオフに精を出すことは、正しいダイエット法と言えるのでしょうか？これまでに数多くの方のダイエット指導を行ってきた、ボディワーカーの森 拓郎さんにお話を伺いました。
「食べる量を減らすと、最初は体重が落ちても、体はその低カロリーの食事に合わせて代謝を落としてしまうので、長期的には太りやすい体をつくってしまうことになります。体は少ないエネルギーしか入ってこなければ、体の代謝を落とし、余計なエネルギーを消費する筋肉を落としていくというワケです。特に、40代女性にとって良くないのが、早く痩せたいからと、食事を減らして、激しい運動をすることです。エネルギー不足になり、筋力が落ちて、代謝が下がり痩せにくくなるばかりか、栄養不足で老化を加速させてしまいます。多くの方が、ダイエットは厳しい食事制限と運動をすることだと思っています。なかには、運動しないと体脂肪は燃えないとも思っている方もいるようです。しかし、私達の消費カロリーの大半は基礎代謝と日常の活動代謝によるもので、運動で消費できるエネルギーはわずかなもの。
つまり、基礎代謝量と変わらないぐらいの1,200kcal程度の食事しかとっていなければ、代謝が下がり、逆に太りやすくなってしまうのです。正しく栄養を摂取して、それを消費できる代謝を獲得するためには、体脂肪になりやすい脂質のような無駄なものをなるべく減らして、エネルギーを消費するのに必要な糖質やたんぱく質、そしてミネラルビタミンを積極的にとるということが重要です。食事制限や流行のダイエットに飛びつくのではなく、正しい食べ方を身につける『食事改善』こそが、太らない体を手に入れる近道なのです」（森さん）。
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基礎代謝を上げる方法１「筋肉」をつける
【１】基礎代謝の維持・アップには、筋肉が必要
ダイエットのプロである、RIZAPの管理栄養士・柳井美穂さん曰く、基礎代謝を維持するためには、筋肉量を減らさないことが大切なのだそう。「基礎代謝を維持するためには、筋肉量を減らさないことが大切。そのためには、たんぱく質の積極的な摂取が必要です。最低限、体を動かすのに必要不可欠な基礎代謝分以上は、カロリーを摂り、バランスの良い食事を心がけてください」（柳井さん）。
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【２】基礎代謝アップには「大きい筋肉」を鍛えるのが効果的
■しなやかなボディのための筋トレが基礎代謝アップにつながる
どんなファッションも臆することなく素敵に着こなし、これからの人生を健やかに生きていくために不可欠な筋肉。目指すところは女性らしいしなやかなボディであって、決してアスリートのようなムキムキの筋肉をつけたいわけではありません。「筋トレをスタートさせる前に女性が鍛えるべき筋肉と、そうでない筋肉があることを知っておくことが大切です」とアドバイスしてくれたのは、多くの女優やモデルのボディメイクを担当するパーソナルトレーナーの小塚愛美さん。
「筋トレは、太ももやお尻、背中などの大きな筋肉から鍛えるのが基本です。そうすると基礎代謝が上がるので、体が引き締まりやすく、効率よく筋肉をつけられるように。また、自分では目が届きにくい背面の筋肉を重点的に鍛えるのも女性におすすめ。姿勢改善につながり、着こなしも美しくなるはず。逆に肩周りを鍛えすぎてしまうと、たくましい印象に…」（小塚さん）。
女性が「鍛えるべき筋肉」と「鍛えなくていい筋肉」｜しなやかなボディをキープするために必要な筋肉とは
■筋肉の約70%は下半身に集中している
医師の石原新菜さんによると、下半身を鍛えることが、基礎代謝アップに効果的なのだとか。
「体温の4割は筋肉からつくられていて、筋肉量が増えると自然と体温が上がり、新陳代謝が活発になります。実は、男性より女性に冷え性が多いのは、筋肉量が関係しているのです。筋肉を効率よくつける方法は、下半身を鍛えること。筋肉の約70％は下半身に集中しているので、基礎代謝がアップします。運動が苦手な方はまず、毎日30回を目標にスクワットに挑戦してみてください」
オフィシャルサイト
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■内転筋が鍛えられる乗馬もおすすめ
基礎代謝を上げるダイエットとして、「乗馬がいいらしい」という噂があります。トレーニングの専門家の見解を知るべく、Positive Link Studioの宮崎亮平さんにお話を伺いました。
「前後、左右、上下と常に不安定な状態の上で姿勢を保たなければいけない乗馬は、腹筋、背筋など全身の筋肉がバランスよく刺激されてウエストシェイプされるうえ、姿勢がよくなることで肩の力が抜けて、肩こり解消やバストアップ効果も期待できるスポーツです。さらにダイエットに興味を持つ方々から注目を浴びている内転筋（腿の内側の筋肉）が自然と鍛えられるのも、乗馬の特徴。この部分を鍛えると筋肉の連動性が高まり代謝が上がり、痩せやすい体質になるのですが、自分でトレーニングするのはかなり難しい。これだけしっかりと鍛えられる運動は、珍しいと思います。
また、スポーツは鍛えられる筋肉が偏るのは避けにくいのですが、これまでに挙げた以外でも骨盤底筋、大臀筋、ハムストリングスといった、骨盤周りの筋肉が刺激されることでヒップアップできたり、下半身の重心が内側に入りやすくなることでO脚の改善も期待できるなど、体型改善を望む方にとって理想的と言えます」（宮崎さん）。
Positive Link Studio
【３】トレーニングの実施に適した時期とは
脂肪が燃えやすい身体づくりにあたって、重要なのはタイミング。 女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約1週間〜生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」があります。「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。もちろん、冷え性の方にもいいですね。「やせ期」であれば、溜め込んだ老廃物の排出期間でもあり基礎代謝がよくなり脂肪が燃焼しやすいので、有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的です。これからも運動を継続的に続けていくために、身体のタイミングに合わせて、自分なりに無理のない運動からはじめましょう。
（１）「むくみ期」の人はストレッチを
だるくてやる気のおきない「むくみ期」の人は、テレビを見ているときやお風呂上りなどにゴロゴロするだけの、簡単ストレッチがおすすめです。血行がよくなり、気分もスッキリします。ポイントを押さえて、おなかを意識して行いましょう。いずれにしろ、無理は禁物です。普段運動をしない人は、おなかに力が入りづらかったりお尻をうまく使えなかったりするもの。「疲れた」と思ったらやめて、起き上がるようにしましょう。
（２）「やせ期」の人は筋トレを！
「筋トレ」がおすすめ...とはいうものの、日常的に運動をしていない人の場合、いきなり激しい運動をすると身体を痛めてしまう場合があります。「簡単にできる」「クセづけのため」の筋トレなら、ハーフスクワットがおすすめ。
後ろに転がらないように手はテーブルなどをつかみ、お尻を突き出すように沈みこみます。膝がつま先より前に出ないように注意して。
あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」? ダイエットに効果的な運動は、この２周期で違うんです！
基礎代謝を上げる方法２「呼吸」の仕方を変える
【１】なんとなくしている「呼吸」に意識を向けて
呼吸の仕方を変えるだけでダイエット効果があるのだとか。「エクササイズに時間を割いているヒマなんてない！」という方は、毎日している「呼吸」に注目しましょう。呼吸は人間が絶えず行なっている消化活動ともいえます。新鮮な酸素を吸い込み、体全体の血管を活性化させることで血流や代謝がアップし、脂肪燃焼に繋がるそう。お腹を凹ませた状態で行う胸式呼吸をすることによって内臓脂肪をも分解するので、ぽっこりお腹にも効果を発揮します。
【２】呼吸に関わる「上半身の筋肉」を緩めるエクササイズを
長時間のPC作業やスマホチェックは、集中することで体の上半身を緊張させ、呼吸が浅くなっている状態に。実はこれが体の不調を引き起こすことに…！原因は、上半身を動かさないでいることで、肋間筋や大胸筋、横隔膜がこり固まってしまうから。呼吸とは肺だけでしているわけではなく、大胸筋や肋骨のまわりにある肋間筋や、その奥の横隔膜も使っているので、これらの筋肉がこり固まると浅い呼吸になってしまいます。すると肺に取り込める酸素の量が減ってしまい、全身の血のめぐりが悪くなり代謝が落ちて太りやすくなる、自律神経の働きが鈍って睡眠の質が悪くなり疲れやすくなる、さらに冷え、むくみを引き起こすことも。対処法として、呼吸に関わる上半身の筋肉を緩めるのが先決です。
疲れやすいのも太りやすいのも、緊張による「呼吸の浅さ」が原因！？その対処法とは？
【筋トレ】おすすめメニュー４選
【１】全身、特にお腹のシェイプアップに有効な 「スロースクワット」
お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もあるそう。
スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。それでは、1分でできるトレーニング「スクワット」の方法をみていきましょう。
１分間でOK！「スロースクワット」のやり方
＜Step１＞
足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
＜Step２＞
1･2･3･4･5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
＜Step３＞
同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、①の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。
「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。
【２】内転筋を鍛える簡単「スクワット」で痩せ体質に
スクワットは、太ももの筋肉を活性化することで体全体の代謝がアップして効率よく痩せ体質になるし、美脚効果も高いのでおすすめですが、正しくやらないと腰を痛める危険も。エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが、足を大きく開いて行うワイドスクワット。見よう見まねで行っても腰を痛めることないですし、手軽にできるので、筋力が弱くトレーニングが苦手な人にもおすすめですよ。
限界まで足を大きく開いて「上体を下げて、戻す」を繰り返す
もうこれ以上開かない、というくらいまで足を左右に大きく開きます。膝とつま先の方向はそろえて外側にむけて、内股にならないようにしましょう。この状態で「上体を下げて、戻す」を繰り返します。これ以上できない、という限界までやったら休憩する、これを3セット行いましょう。
横から見るとこのような体勢。太ももが床と平行になるくらい、上体を下げますが、背中が丸まらないように、上半身は起こして腰は反らせましょう。お尻を突き出すようにしながら、肋骨は中にしまいこむイメージです。
【まとめ｜簡単スクワットで痩せ体質に！内転筋を鍛えて美脚＆スタイルアップする４か条】
１．気温の低下、運動不足で代謝ダウンの解消はスクワットが効く。
２．腰を痛めずに簡単にできる、脚を大きく開くワイドスクワットがおすすめ。
３．代謝がアップするし、内転筋が鍛えられ美脚効果あり。
４．背中が丸まらないように、上半身は起こして腰を反らせる姿勢で行うのがコツ。
簡単スクワットで痩せ体質に！内転筋を鍛えて美脚＆スタイルアップが実現
【３】内転筋を鍛える「タオル挟み」トレーニング
内ももの筋肉である内転筋は、普段の生活ではあまり使われない筋肉。内転筋は意識して鍛えないと衰えるいっぽう。座ったときに膝をくっつけていることがキツイと感じるならば、内転筋が衰えていると思って。これが「太ももが外に張り出す」「骨盤が歪むためO脚やX脚に」「下半身が太くなる」「代謝不良」「便秘」なども引き起こす原因に…。なので、内転筋を鍛えることは美しさと健康を保つために大事なこと！スッキリとした美脚になるのに加え、骨盤を下からしっかり支えられるようになり、骨盤と内臓が正しい位置に戻るので、代謝が整い、痩せやすい身体になる効果も。
エイジングデザイナー・村木宏衣さんのメソッドはタオルを脚の間に挟んで、膝を緩める、伸ばすを繰り返すという簡単トレーニング。筋肉が正しく使えるようになると、下半身が引き締まってコンプレックスに思っていた太い脚が美脚に変わりますよ！
＜Step１＞ 膝よりもちょっと上の位置にバスタオルを挟む
バスタオルを直径10㎝ほどに丸めて、膝よりもちょっと上の太ももの間に挟む。また、かかとが少し上がっていると内転筋を意識しやすくなるので、バスタオルを敷いてかかとをのせましょう。
＜Step２＞ バスタオルをギュッとはさんだまま膝を緩める
つま先はまっすぐ揃えて、バスタオルをギュッとはさんだまま、お尻を下ろせるところまで下ろす感じで、膝を緩めて。
＜Step３＞ バスタオルをギュッとはさんだまま緩めた膝を伸ばす
脚に力を入れて、お尻をキュッと締めるように行って。この時に力が入るのが内転筋なので、しっかりと意識してください。これを20回繰り返しましょう。
【まとめ｜張り出した太ももがスッキリ。「タオル挟み」トレーニング４か条】
１．太ももが外に張り出して太くなるのは内転筋の緩みが原因。
２．座った時に膝をくっつけていることがキツイと感じるならば、内転筋が衰えている！
３．内転筋は普段の生活ではあまり使わないので意識して鍛える必要あり。
４．太ももの間に丸めたバスタオルを挟み、膝を緩める＆のばす、を繰り返すと効率よく内転筋を鍛えられる。
タオル１枚でOK！張り出した「太もも」がすっきり痩せるトレーニングとは？
【４】全身の代謝を上げ脂肪燃焼にも効果が！すっきり美脚エクササイズ
モデルでボディメイクトレーナーの佐々木ルミさんによる、年齢とともに気になる「膝上のたるみ肉」を解消するエクササイズ。
「膝上のたるみ肉は、膝周辺と太もも前側の筋肉の衰えが原因。太ももの前側にある、膝を引き上げる『内側広筋（ないそくこうきん）』と、『大腿四頭筋（だいたいしとうきん）』が衰えることで、筋肉の上についている脂肪が緩み、たるみとなって現れます。このたるみが膝上のお肉をより目立たせてしまうというわけです。また、筋肉が衰えて使われなくなると、脂肪もつきやすくなってしまうため、膝まわりがだらしなく見えてしまうのです。
ここでは、膝を引き上げる筋肉、『内側広筋（ないそうくこうきん）』と『大腿四頭筋（だいたいしとうきん）』を鍛えるだけでなく、体幹を使いながら、全身の代謝を上げて、脂肪の燃焼も促す『Z（ゼット）』と『ニーホバーズ＆ヒップトゥヒール』のふたつのトレーニングで、膝上のたるみと脂肪にアプローチします」（佐々木さん）。
＼「膝肉撲滅エクササイズ」を動画でチェック！／
＜Step１＞ 太もも前側を鍛え、膝のたるみを引き締める「Z（ゼット）」
１．膝の間をこぶし1つ分開け、つま先を立てて膝立ちになります。
２．手のひらは下向きに、床と平行に肩の前で腕を伸ばします。おへそを引き上げるように、お腹に力を入れましょう。
３．息を吸って、吐きながら、腕は床と平行のまま、背中は丸めず、膝から肩まで一直線の状態で、体を後ろに倒したら、２に戻ります。
４．３を12〜15回繰り返します。同様に2〜3セット行います。
「膝上だけでなく、体幹も鍛えることができエクササイズです。日常生活でも、お腹に力を入れ、骨盤を立てる、背筋を伸ばすなど、姿勢を意識しながら生活して、インナーマッスルを使っていきましょう」（佐々木さん）。
＜Step２＞ 脚全体を鍛え、全身の脂肪燃焼効果も！「ニーホバーズ＆ヒップトゥヒール」
１．肩の真下に手を置き、膝の間はこぶし一つ分を開け、つま先を立てて四つん這いの姿勢になります。
２．背筋を伸ばし、お腹に力を入れた状態で、両膝をマットから離して浮かせます。
３．背筋を伸ばしたまま、両手でマットを押すようにして、お尻をかかとに近づけて、２に戻ります。
４．２〜３を12〜15回繰り返します。同様に2〜3セット行います。
「太ももの前側だけでなく、体幹、お尻、脚全体の筋肉も鍛えることができるので、全身の代謝を上げて脂肪燃焼にも効果が期待できます」（佐々木さん）。
「佐々木ルミYouTubeチャンネル」
膝上のたるみ肉を解消！ すっきり美脚を目指す「膝肉撲滅エクササイズ」【動画で学ぶ大人のボディメイク】
【呼吸】おすすめメニュー３選
【１】上半身の緊張を解消！ 深い呼吸で代謝をアップするメソッド
呼吸が浅くなると、血液の巡りが悪くなり代謝が落ちて太りやすくなる、自律神経のバランスが乱れて不安な気持ちになりやすい、不眠になる、など、体にも心にも悪影響を及ぼすことに…！そこで、エイジングデザイナーの村木宏衣さんに深く呼吸しやすくするための特別なメソッドを教えてもらいました。
＜Step１＞ 肋骨の間の筋肉を指先でほぐす
右手の人さし指と中指の2本をそろえて垂直に立てて、左側の肋骨と肋骨の間を「うにうに」と揺らすようにほぐします。これを5往復。写真の矢印のように、胸の中心から鎖骨下までまんべんなく行いましょう。反対側も同様に。
＜Step２＞ こぶしで鎖骨下をマッサージし大胸筋をほぐす
右手で左側の鎖骨下に手のこぶしを当てて、左右に2㎝ほどスライドさせながら骨まで圧をかけるようにほぐします。位置をずらしながら、片側3カ所、各10回ずつ行いましょう。反対側も同様に。
＜Step３＞ 肋骨の脇をさする
両手で肋骨をギュッとはさみ、前へしごくように3回さする。腹部、みぞおち、胸の高さと、3カ所、それぞれ3セット繰り返して。
＜Step４＞ 深く呼吸して横隔膜が横に広がるように動かす
口から大きく息を吐きながら、肋骨を挟むように手で両脇を抑えてキープする。そしてこのまま鼻から大きく吸って、横隔膜が横に広がるのをしっかりと意識しましょう。
【まとめ｜上半身の緊張を解消！深い呼吸で代謝をアップするメソッド４か条】
１．長時間のPC作業やスマホチェックで上半身が凝り固まると呼吸が浅くなってしまう。
２．呼吸が浅くなると代謝が落ちる、自律神経のバランスが乱れるなど不調を引き起こす。
３．原因は呼吸に関わる上半身の筋肉がこり固まってしまうから。
４．肋間筋や大胸筋、横隔膜を柔軟にすると呼吸が深くなり、代謝が上がり、不調解消＆ダイエットに。
疲れやすいのも太りやすいのも、緊張による「呼吸の浅さ」が原因！？その対処法とは？
【２】お腹プッシュで代謝がアップ！ むくみ解消メソッド
体がだるい、むくみがひどい、十分な睡眠をとっているのに疲れが抜けきらない…。そんな症状がある人は、内臓が疲労して動きが悪くなっていることと、肺の下にある横隔膜の動きが悪くなり、呼吸が浅くなっていることが考えられます。このままでは血流も代謝がダウン…。疲労がたまりやすくなるし、脂肪を溶かす力が落ちてしまうため、体型崩壊の危機に！ そこでエイジングデザイナーの村木さんが教えてくれるのが、「内臓と横隔膜をプッシュするだけで代謝を上げる」という超簡単メソッド。硬化して動きが悪くなった内臓と横隔膜がほぐれることで、体全体の血流がアップして、疲労解消＆不調改善効果も！ さらに呼吸もしやすくなって体が軽くなる感覚になりますよ。ちなみに、村木さんは入浴時に、バスタブに浸かった状態で行っているそう。免疫力アップにもつながるので、毎日の習慣にしてみてください。
＜Step１＞ 壁に背中をつけて寄りかかるように座る
お腹をしっかり押すので、壁に寄りかかって座ると圧をかけやすい。このとき、あぐらをかいて楽な姿勢にしましょう。
＜Step２＞ 息を吸いながら指で内臓をグーッとしまいこむように押す
腰に手を当てるように、親指は背中側、それ以外の4本指は脇腹＝腹斜筋に。そして息を吸いながらお腹を凹ませて、優しく内臓をしまいこむように、約5秒間プッシュします。これを5回繰り返して。
内臓の手前にあるのが腹斜筋。多くの人が硬くなっているので、なかなか指が中に入らないかもしれません。この腹斜筋をほぐして、内臓にまで刺激が届くと、胃、肝臓、小腸、大腸の動きが活発になり、全身の血流がアップして代謝が上がります。
＜Step３＞ 横隔膜をプッシュして肋骨のなかにしまいこむ
横隔膜というのは、ろっ骨の下にあるドーム状の筋肉。息を吸ったり、吐いたりする動きにあわせて、縮んだり、ふくらんだりすることで呼吸を助けるという大事な存在。年齢とともに、平たく硬くなり、動きづらくなることで、呼吸も浅くなってしまうのです。結果、代謝が落ち太りやすい体に…。
そこで、次に行うのが横隔膜をやわらかくして呼吸をしやすくすること。
親指以外の4本指をみぞおちに当てます。そして、肋骨の一番下の骨の奥に横隔膜を優しくしまいこむように、息を吸いながらお腹を凹ませて、5秒間プッシュしましょう。これを5回行って。
【まとめ｜お腹プッシュで代謝がアップ！むくみ解消メソッド４か条】
１．むくみがひどい、疲れが抜けない人は、内臓疲労と呼吸が浅いことが大きく関与。
２．血流も代謝がダウンし、脂肪を溶かす力が落ちるので太りやすくなることも。
３．内臓と横隔膜をプッシュしてほぐせば、運動しなくても代謝アップに。
４．全身の血流がアップして、むくみ解消、脂肪も燃焼しやすくい体に整う。
疲労感やむくみを解消！ テレワーク中に座ったままできる「代謝を上げる」コツとは？
【３】深い呼吸で一生痩せやすい体に！全身の代謝を高めるダイエットケア
まずは、どのようにケアをすればいいのかを説明します。村木さん曰く、胸や肋骨周りの緊張をほぐして痩せやすい体をつくる、お腹のセルライトを分解・排出して下腹のたるみを撃退する、骨盤と背骨をつなぐ筋肉をほぐしてウエストのくびれを手に入れる、の3つをやるべきだそうです。
1）痩せやすい体をつくる
代謝アップには呼吸が大切。胸や肋骨周りの緊張をほぐし、呼吸を深くすることで全身の代謝アップが期待できます。さらに、滞ったリンパを押し流す効果も。
２）下腹のたるみを撃退する
お腹の蓄積されたセルライトを「揺らしもみ」で分解・排出。皮下脂肪や老廃物の代謝も促し、お腹周りをスッキリとさせます。
３）ウエストのくびれを手に入れる
骨盤と背骨をつなぐ筋肉をほぐし、左右差などゆがみを調整。骨盤の動きを引き出し、ウエストのくびれを取り戻します。
続いて、具体的なアプローチを写真付きでお伝えします。ぜひこの写真を見ながら、手を動かしてみてください。
＜Step１＞ 痩せやすい体をつくる
ひとつめのダイエットケアは、胸や肋骨周りの緊張をマッサージでほぐすもの。呼吸を深くしながら行うことで、全身の代謝アップが期待できます。
（1）肋骨の間を指先でほぐす
胸の中心にある肋骨のきわに、反対側の手の人さし指と中指2本をそろえて垂直に立て、「うにうに」と揺らすように5往復してほぐしていきます。さらに位置を少しずつずらして、鎖骨の下までまんべんなくほぐしていきましょう。片側が終われば、同様に反対側も行ってください。
（2）鎖骨下をこぶしでほぐす
鎖骨の下に反対側の手のこぶしを当て、左右に2cmほどスライドさせながら、骨まで圧をかけるようにほぐしていきましょう。位置をずらしながら片側3か所、反対側も同様に行ってください。
こぶしは軽く握り、第一関節から第二関節間にある平らな面を使うことがポイント。
（3）肋骨の脇をさする
両手で肋骨をギュッとはさみ、前へしごくようにリズミカルに3回さすります。おへそ・みぞおち・胸の高さと、下から上へ位置をずらしながら行い、これを3セット繰り返しましょう。
（4）深い呼吸で横隔膜を動かす
口から大きく息を吐き、肋骨をはさむように手で両脇を押さえてキープします。続いて、この体勢のまま、鼻から大きく吸い、両手が横に広がるように横隔膜が動くのを意識してください。両脇を手で押さえた体勢をキープしたまま、深い呼吸を5回繰り返しましょう。「ダイエットが目的なら、深い呼吸で全身の代謝を改善することが不可欠。胸周りの筋肉をほぐすことで周辺のリンパを押し流すポンプ機能も高まります」（村木さん）。
こちらのケアは順番が大事とのこと。まずは「肋間筋」と「大胸筋」のマッサージで胸の緊張をほぐし、続いて肋骨周りと、肺の底で上下する筋肉「横隔膜」をマッサージ。毎日行うことで、代謝がアップして痩せやすい体質を手に入れることができますよ。
＜Step２＞ 下腹のたるみを撃退する
ふたつめは、お腹の蓄積されたセルライトを脚を揺らす力を使う「揺らしもみ」で分解・排出していきます。老廃物の代謝も促し、お腹周りをスッキリさせましょう。
脂肪の気になる部分をつかんで、脚を揺らす力を使ってもみほぐす
まずは、あお向けになって脚をぴったりと閉じ、両ひざを立てます。次に両手の指先で、おへその脇で脂肪が気になる部分をつまみ、息を吐きながら、両ひざを左右にユラユラと小刻みに揺らしていきます。つまみ方は、親指と4本指ではさむように、脂肪をできるだけ深くつまむことを意識しましょう。
手の位置をおへその周りを中心にずらしながら揺らす動作を繰り返し、もみほぐしていきましょう。おへそ周りは時計回りに7か所に分けて、揺らす回数は左右に1往復を10セット行ってください。「お腹のセルライトをほぐして分解・排出するケアのポイントは足を左右に揺らしながらお腹をマッサージする『揺らしもみ』。気になる部分を深くつまみ、脚を揺らしてもみ出すことでたまった皮下脂肪や老廃物の代謝を促進します。お腹周りが驚くほどスッキリしますよ」（村木さん）。
お腹にはリンパが集中しており、こちらのケアでは、リンパの滞りも改善してくれるそう。さらに、腸の働きを良くする効果も期待できるので、内側からもスッキリできそうですね。
＜Step３＞ ウエストのくびれを手に入れる
最後は、筋肉をしっかりとらえながら動かし、筋肉の弾力を取り戻すダイエットケア。骨盤と背骨をつなぐ筋肉をほぐし、ウエストのくびれを取り戻します。
脚をパタパタ倒しながら、腰の筋肉を深くとらえてほぐす
下腹のたるみを撃退するケアと同じように、あお向けになって両脚をぴったりと閉じ、両ひざを立てます。さらに両手を腰のくびれに当て、親指が当たるところ「腰方形筋」の部分をしっかり押さえながら、両ひざをパタパタ倒して左右に10往復します。次に親指を1cm上にずらし、動作を繰り返しましょう。
「骨盤と背骨（腰椎）をつなぎ、体を横に倒すときに働く『腰方形筋』がかたく縮んでしまうと、骨盤がスムーズに動かず、ウエストが太くなる原因になります。筋肉をほぐしながらしっかりとケアしていきましょう」（村木さん）。
筋肉をしっかりとらえながら動かすことで筋肉の弾力を取り戻すことができるそう。さらに骨盤の左右差が調整され、ウエストに自然なカーブが生まれますよ。
一生痩せやすい体に！深い呼吸で楽に中年太りを撃退する「ダイエットケア」習慣３選
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
