【目次】

【原因】基礎代謝が下がると、太る?


【1】1日の基礎代謝量

成人女性の消費カロリーは基礎代謝だけでも1日1,200kcal前後と言われています。管理栄養士の豊永彩子先生によれば、女性は毎日最低でも約1,800kcal程度を必要としていて、この必要量に1日でも足りない日があると、体内の栄養素が犠牲になります。エネルギーが慢性的に不足すると、筋力や肌、髪のつやといった生命維持に直接関わりのない部分から支障が出始め、さらには冷えや疲れ、精神的なアンバランスなどにつながっていくそう。

豊永 彩子さん
管理栄養士(フリーランス)
(とよなが あやこ)米国NTI認定栄養コンサルタント。栄養の知識とカロリー計算を中心とする基礎栄養学だけでなく、メンタルヘルスにフォーカスし解剖生理学なども統合したホリスティック栄養学※や、カラダ本来のメカニズムを整えるメゾット(姿勢や呼吸・味覚)をプラスした考え方で、ダイエット/食事カウンセリング・セミナー講師・商品監修・レシピ本出版/書籍レシピ提供 ・レシピ提供などを多数手がける。

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【2】代謝が落ちると、太りやすくなってしまう

摂取カロリーより、消費カロリーを多くすることは、体脂肪を落とすための基本。しかし食べる量を減らしたり、野菜中心の食事にするなど、カロリーオフに精を出すことは、正しいダイエット法と言えるのでしょうか?

これまでに数多くの方のダイエット指導を行ってきた、ボディワーカーの森 拓郎さんに、お話を伺いました。

食べる量を減らすことで、最初は体重が落ちても、体はその低カロリーの食事に合わせて代謝を落としてしまうので、長期的には太りやすい体を作ってしまうことになります。体は少ないエネルギーしか入ってこなければ、体の代謝を落とし、余計なエネルギーを消費する筋肉を落としていくというワケです。

特に、40代女性にとって良くないのが、早く痩せたいからと、食事を減らして、激しい運動をすることです。エネルギー不足になり、筋力が落ちて、代謝が下がり痩せにくくなるばかりか、栄養不足で老化を加速させてしまいます。

多くの方が、ダイエットは厳しい食事制限と運動をすることだと思っています。中には、運動しないと体脂肪は燃えないとも思っている方もいるようです。しかし、私達の消費カロリーの大半は基礎代謝と日常の活動代謝によるもので、運動で消費できるエネルギーはわずかなもの。

つまり、基礎代謝量とかわらないぐらいの1,200kcal程度の食事しかとっていなければ、代謝が下がり、逆に太りやすくなってしまうのです。正しく栄養を摂取して、それを消費できる代謝を獲得するためには、体脂肪になりやすい脂質のような無駄なものをなるべく減らして、エネルギーを消費するのに必要な糖質やたんぱく質、そしてミネラルビタミンを積極的にとるということが重要です。食事制限や流行のダイエットに飛びつくのではなく、正しい食べ方を身につける『食事改善』こそが、太らない体を手に入れる近道なのです」

森 拓郎さん
ボディワーカー
(もり たくろう)大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato(リナート)をオープン。モデルや女優からも大人気で、ピラティス、整体、美容矯正などのボディメイクをはじめ、食事によるダイエットの指導も行う。テレビや雑誌など多くのメディアでも活躍する他、ベストセラーにもなった著書『オトナ女子のためのヤセ方図鑑』(ワニブックス)や、『ダイエット事典(飛鳥新社)』も話題の的。

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基礎代謝を上げる方法1「筋肉」をつける


【1】基礎代謝の維持・アップには、筋肉が必要

ダイエットのプロである、RIZAPの管理栄養士・柳井美穂さん曰く、基礎代謝を維持するためには、筋肉量を減らさないことが大切なのだそう。

「RIZAPでは、『食べない』ではなく『選んで食べる』をおすすめしています。基礎代謝を維持するためには、筋肉量を減らさないことが大切。そのためには、たんぱく質の積極的な摂取が必要です。最低限、体を動かすのに必要不可欠な基礎代謝分以上は、カロリーを摂り、バランスの良い食事を心がけてください」

柳井美穂さん
RIZAP 教育開発部 管理栄養士 NRサプリメントアドバイザー
(やない みほ)東京農業大学 応用生物科学部栄養科学科卒業後、都内短大の栄養学科に助手として勤務。その後食品メーカーの開発研究所勤務を経てRIZAPに入社。店舗カウンセラーを経て、本社の教育部門に異動。医師や医療機関との共同研究プロジェクトに参画するなど、RIZAPメソッドを栄養面から積極的に支える。低糖質食品の開発や、レシピ本の数々を監修、その他、パーソナル料理ジム「RIZAP COOK」の栄養サポート、CSR活動「EGAOプロジェクト」にて子どもたちと保護者へ食育教室を開催するなど、健康的な食事の大切さを広めている。RIZAP

問い合わせ先

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【2】基礎代謝アップには「下半身」を鍛えるのが効果的

医師の石原新菜さんによると、下半身を鍛えることが、基礎代謝アップに効果的なのだとか。

冷え性_5
スクワットは椅子に座るイメージで腰を落とすと正しい姿勢で行えるそう

「体温の4割は筋肉からつくられていて、筋肉量が増えると自然と体温が上がり、新陳代謝が活発になります。実は、男性より女性に冷え性が多いのは、筋肉量が関係しているのです。

筋肉を効率よくつける方法は、下半身を鍛えること。筋肉の約70%は下半身に集中しているので、基礎代謝がアップします。運動が苦手な方はまず、毎日30回を目標にスクワットに挑戦してみてください」

 
石原 新菜先生
イシハラクリニック副院長 / 健康ソムリエ講師
(いしはら・にいな)クリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、テレビやラジオなどの出演や執筆活動など、幅広く活動中。著書に13万部を超えるベストセラーとなった『病気にならない蒸し生姜健康法』(アスコム)など。『主治医が見つかる診療所』(テレビ東京系)レギュラー出演中。
オフィシャルサイト

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たとえば基礎代謝を上げるダイエットとして、「乗馬がいいらしい」という噂があります。トレーニングの専門家の見解を知るべく、Positive Link Studioの宮崎亮平さんにお話を伺ってみました。

「前後、左右、上下と常に不安定な状態の上で姿勢を保たなければいけない乗馬は、腹筋、背筋など全身の筋肉がバランスよく刺激されてウエストシェイプされるうえ、姿勢がよくなることで肩の力が抜けて、肩こり解消やバストアップ効果も期待できるスポーツです。

さらにダイエットに興味を持つ方々から注目を浴びている内転筋(腿の内側の筋肉)が自然と鍛えられるのも、乗馬の特徴。この部分を鍛えると筋肉の連動性が高まり代謝が上がり、痩せやすい体質になるのですが、自分でトレーニングするのはかなり難しい。これだけしっかりと鍛えられる運動は、珍しいと思います。

また、スポーツは鍛えられる筋肉が偏るのは避けにくいのですが、これまでに挙げた以外でも骨盤底筋、大臀筋、ハムストリングスといった、骨盤周りの筋肉が刺激されることでヒップアップできたり、下半身の重心が内側に入りやすくなることでO脚の改善も期待できるなど、体型改善を望む方にとって理想的と言えます」

監修者:宮崎亮平さん
ボディメイクトレーナー
非日常的な動きをする事で普段使うことのない筋肉を刺激し、人の中に眠っている感覚を目覚めさせ、美しく、しなやかで、メリハリのある動きやすい身体をつくるPositive Link Studioのトレーナー。オリジナルレッスンで、身体も心もPositiveになれるレッスンを指導中。
【レッスンスケジュール】
◆毎週水曜日 19:15 〜 20:30 講師:横手貞一朗
◆毎週金曜日 19:15 〜 20:30 講師:宮崎亮平
◆毎週土曜日 17:45 〜 19:00 ​講師:江角朋子​
Positive Link Studio

水泳並みのカロリー消費!ダイエットにもなる「乗馬」

【3】トレーニングの実施に適した時期とは

脂肪が燃えやすい身体づくりにあたって、重要なのはタイミング。 女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約 1 週間〜生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」があります。

「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。もちろん、冷え性の方にもいいですね。

「やせ期」であれば、溜め込んだ老廃物の排出期間でもあり基礎代謝がよくなり脂肪が燃焼しやすいので、有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的です。

これからも運動を継続的に続けていくために、身体のタイミングに合わせて、自分なりに無理のない運動からはじめましょう。

(a)「むくみ期」の人はストレッチを

だるくてやる気のおきない「むくみ期」の人は、テレビを見ているときやお風呂上りなどにゴロゴロするだけの、簡単ストレッチがおすすめです。血行がよくなり、気分もスッキリします。ポイントを押さえて、おなかを意識して行いましょう。

いずれにしろ、無理は禁物です。普段運動をしない人は、おなかに力が入りづらかったりお尻をうまく使えなかったりするもの。「疲れた」と思ったらやめて、起き上がるようにしましょう。

むくみ期のストレッチ
むくみ期のストレッチ

(b)「やせ期」の人は筋トレを!

「筋トレ」がおすすめ...とはいうものの、日常的に運動をしていない人の場合、いきなり激しい運動をすると身体を痛めてしまう場合があります。「簡単にできる」「クセづけのため」の筋トレなら、ハーフスクワットがおすすめ。

やせ期にする筋トレ
やせ期にする筋トレ

後ろに転がらないように手はテーブルなどをつかみ、お尻を突き出すように沈みこみます。膝がつま先より前に出ないように注意して。

岩間晴美さん
パーソナルトレーナー
(いわま はるみ)1966 年生まれ。子供の頃からバレエを習い、フィットネスクラブのインス トラクターなどを経てパーソナルトレーナーへ。3 人の子供の母でもある。著書に『カラダと ココロの筋トレ BOOK〜更年期はオンナの人生好転期〜』がある。 

あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」? ダイエットに効果的な運動は、この2周期で違うんです!

基礎代謝を上げる方法2「呼吸」の仕方を変える


【1】なんとなくしている「呼吸」に意識を向けて

なんとなくしている「呼吸」に意識を向けて

呼吸の仕方を変えるだけでダイエット効果があるのだとか。「エクササイズに時間を割いているヒマなんてない!」という方は、毎日している「呼吸」に注目しましょう。

呼吸は人間が絶えず行なっている消化活動ともいえます。

新鮮な酸素を吸い込み、体全体の血管を活性化させることで血流や代謝がアップし、脂肪燃焼に繋がるそう。お腹を凹ませた状態で行う胸式呼吸をすることによって内臓脂肪をも分解するので、ぽっこりお腹にも効果を発揮します。

呼吸法ダイエットで、正月にダレたお腹の贅肉をスッキリ!

【2】呼吸に関わる「上半身の筋肉」を緩めるエクササイズを

長時間のPC作業やスマホチェックは、集中することで体の上半身を緊張させ、呼吸が浅くなっている状態に。実はこれが体の不調を引き起こすことに…!

原因は、上半身を動かさないでいることで、肋間筋や大胸筋、横隔膜がこり固まってしまうから。呼吸とは肺だけでしているわけではなく、大胸筋や肋骨のまわりにある肋間筋や、その奥の横隔膜も使っているので、これらの筋肉がこり固まると浅い呼吸になってしまいます。

すると肺に取り込める酸素の量が減ってしまい、全身の血のめぐりが悪くなり代謝が落ちて太りやすくなる、自律神経の働きが鈍って睡眠の質が悪くなり疲れやすくなる、さらに冷え、むくみを引き起こすことも。対処法として、呼吸に関わる上半身の筋肉を緩めるのが先決です。

疲れやすいのも太りやすいのも、緊張による「呼吸の浅さ」が原因!?その対処法とは?

【筋トレ】おすすめメニュー4選


【1】全身、特にお腹のシェイプアップに有効な 「スロースクワット」

最新の肥満研究に基づき、運動生理学と実践心理学を取り入れたトレーニングを行なっている株式会社アイディアルボディデザイン代表取締役の村上晃平先生に、簡単な1分間エクササイズのやり方を教わりました。

お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」(村上先生)。

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

それでは、1分でできるトレーニング「スクワット」の方法をみていきましょう。

お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適
お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適

1分間でOK!「スロースクワット」のやり方

<Step1>
足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。

<Step2>
1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。

<Step3>
同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、①の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

村上晃平さん
フィットネスコンサルタント
(むらかみ こうへい)運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする!1分筋トレ法』(発行:アース・スター・エンターテイメント/発売:泰文堂)、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』(幻冬舎)などがある。
IDEAL BODY DESIDN

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

【2】内転筋を鍛える簡単「スクワット」で痩せ体質に

自宅でできて効果的に代謝を上げることができるトレーニングの代表がスクワットです。太ももの筋肉を活性化することで体全体の代謝がアップして効率よく痩せ体質になるし、美脚効果も高いのでおすすめですが、正しくやらないと腰を痛める危険も。

そこでエイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが、足を大きく開いて行うワイドスクワット。見よう見まねで行っても腰を痛めることないですし、手軽にできるので、筋力が弱くトレーニングが苦手な人にもおすすめですよ。

限界まで足を大きく開いて「上体を下げて、戻す」を繰り返す

もうこれ以上開かない、というくらいまで足を左右に大きく開きます。膝とつま先の方向はそろえて外側にむけて、内股にならないようにしましょう。この状態で「上体を下げて、戻す」を繰り返します。これ以上できない、という限界までやったら休憩する、これを3セットと行いましょう。

限界まで足を大きく開いて「上体を下げて、戻す」を繰り返す
このとき大きく上下に動かす必要はなく、小さな動きでOK。

横から見るとこのような体勢。太ももが床と平行になるくらい、上体を下げますが、背中が丸まらないように、上半身は起こして腰は反らせましょう。お尻を突き出すようにしながら、肋骨は中にしまいこむイメージです。

横から見るとこのような体勢。
内転筋が鍛えられてO脚の改善にも効果的。このとき息は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。

【まとめ|簡単スクワットで痩せ体質に!内転筋を鍛えて美脚&スタイルアップする4か条】
1.気温の低下、運動不足で代謝ダウンの解消はスクワットが効く。
2.腰を痛めずに簡単にできる、脚を大きく開くワイドスクワットがおすすめ。
3.代謝がアップするし、内転筋が鍛えられ美脚効果あり。
4.背中が丸まらないように、上半身は起こして腰を反らせる姿勢で行うのがコツ。

村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』(主婦の友社)。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。
体験者:長尾優子さん
(45歳・サービス業)
「脚を開いているだけでも、内転筋に効いて感じがしますね。ちょっときついですが、このワイドスクワットをやった後は、足がぴったりと床について、安定して立つことができて楽になる気がします。継続すれば代謝アップ、脚の歪み解消に効果があるそうなので、頑張って続けたいと思います」

簡単スクワットで痩せ体質に!内転筋を鍛えて美脚&スタイルアップが実現

【3】内転筋を鍛える「タオル挟み」トレーニング

内ももの筋肉である内転筋は、普段の生活ではあまり使われない筋肉。内転筋は意識して鍛えないと衰えるいっぽう。座った時に膝をくっつけていることがキツイと感じるならば、内転筋が衰えていると思って。これが「太ももが外に張り出す」「骨盤が歪むためO脚やX脚に」「下半身が太くなる」「代謝不良」「便秘」なども引き起こす原因に…。

なので、内転筋を鍛えることは美しさと健康を保つために大事なこと!スッキリとした美脚になるのに加え、骨盤を下からしっかり支えられるようになり、骨盤と内臓が正しい位置に戻るので、代謝が整い、痩せやすい身体になる効果も。

エイジングデザイナー・村木宏衣さんのメソッドはタオルを脚の間に挟んで、膝を緩める、伸ばすを繰り返すという簡単トレーニング。筋肉が正しく使えるようになると、下半身が引き締まってコンプレックスに思っていた太い脚が美脚に変わりますよ!

<Step1> 膝よりもちょっと上の位置にバスタオルを挟む

バスタオルを直径10㎝ほどに丸めて、膝よりもちょっと上の太ももの間に挟む。また、かかとが少し上がっていると内転筋を意識しやすくなるので、バスタオルを敷いてかかとをのせましょう。

太ももの間に丸めたバスタオルを挟んでいる
足に力を入れてタオルをギュッと挟んで。後ろから包み込むように脚を締める感覚が大事なので、タオルは後ろから脚の間に挟み入れましょう。

<Step2> バスタオルをギュッとはさんだまま膝を緩める

つま先はまっすぐ揃えて、バスタオルをギュッとはさんだまま、お尻を下ろせるところまで下ろす感じで、膝を緩めて。

太ももの間に丸めたバスタオルを挟んだまま、膝を緩める
呼吸は止めないこと。ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

<Step3> バスタオルをギュッとはさんだまま緩めた膝を伸ばす

脚に力を入れて、お尻をキュッと締めるように行って。この時に力が入るのが内転筋なので、しっかりと意識してください。これを20回繰り返しましょう。 

太ももの間に丸めたバスタオルを挟んだまま、曲げた膝をのばす
バスタオルを挟んでいるだけでもトレーニングになりますが、膝を緩める&締めるを繰り返すとより効果がアップ!

【まとめ|張り出した太ももがスッキリ。「タオル挟み」トレーニング4か条】
1.太ももが外に張り出して太くなるのは内転筋の緩みが原因。
2.座った時に膝をくっつけていることがキツイと感じるならば、内転筋が衰えている!
3.内転筋は普段の生活ではあまり使わないので意識して鍛える必要あり。
4.太ももの間に丸めたバスタオルを挟み、膝を緩める&のばす、を繰り返すと効率よく内転筋を鍛えられる。

 
村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらきひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』(日経BP社)など多数あり。
体験者:吉川歩さん
(40歳・フリーエディター)
「見た目は簡単そうに見えるけれど、意外とキツイ(笑)タオルを敷いてかかとがちょっと上がると、内転筋にちゃんと負荷がかかっているのがわかるので意識しやすいですね。内ももだけでなく、腰回りや背中にも効いているな、と実感できます」

タオル1枚でOK!張り出した「太もも」がすっきり痩せるトレーニングとは?

【4】全身の代謝を上げ脂肪燃焼にも効果が!すっきり美脚エクササイズ

モデルでボディメイクトレーナーの佐々木ルミさんによる、年齢とともに気になる「膝上のたるみ肉」を解消するエクササイズ。

「膝上のたるみ肉は、膝周辺と太もも前側の筋肉の衰えが原因。太ももの前側にある、膝を引き上げる『内側広筋(ないそくこうきん)』と、『大腿四頭筋(だいたいしとうきん)』が衰えることで、筋肉の上についている脂肪が緩み、たるみとなって現れます。このたるみが膝上のお肉をより目立たせてしまうというわけです。

また、筋肉が衰えて使われなくなると、脂肪もつきやすくなってしまうため、膝まわりがだらしなく見えてしまうのです。

ここでは、膝を引き上げる筋肉、『内側広筋(ないそうくこうきん)』と『大腿四頭筋(だいたいしとうきん)』を鍛えるだけでなく、体幹を使いながら、全身の代謝を上げて、脂肪の燃焼も促す『Z(ゼット)』と『ニーホバーズ&ヒップトゥヒール』の2つのトレーニングで、膝上のたるみと脂肪にアプローチします」(佐々木さん)

\「膝肉撲滅エクササイズ」を動画でチェック!/

<Step1> 太もも前側を鍛え、膝のたるみを引き締める「Z(ゼット)」

つま先を立てて膝立ちになり、手のひらは下向きに、肩の前で腕を伸ばします。
つま先を立てて膝立ちになり、手のひらは下向きに、肩の前で腕を伸ばします。
膝から肩まで一直線のまま、お腹に力を入れながら、体を後ろに倒します。
膝から肩まで一直線のまま、お腹に力を入れながら、体を後ろに倒します。

1.膝の間をこぶし一つ分開け、つま先を立てて膝立ちになります。
2.手のひらは下向きに、床と平行に肩の前で腕を伸ばします。おへそを引き上げるように、お腹に力を入れましょう。
3.息を吸って、吐きながら、腕は床と平行のまま、背中は丸めず、膝から肩まで一直線の状態で、体を後ろに倒したら、2に戻ります。
4.3を12〜15回繰り返します。同様に2〜3セット行います。

「膝上だけでなく、体幹も鍛えることができエクササイズです。日常生活でも、お腹に力を入れ、骨盤を立てる、背筋を伸ばすなど、姿勢を意識しながら生活して、インナーマッスルを使っていきましょう」(佐々木さん)

<Step2> 脚全体を鍛え、全身の脂肪燃焼効果も!「ニーホバーズ&ヒップトゥヒール」

四つん這いの姿勢で、マットから両膝を離します。
四つん這いの姿勢で、マットから両膝を離します。
背筋を伸ばしたまま、お尻をかかとに近づけていきます。
背筋を伸ばしたまま、お尻をかかとに近づけていきます。

1.肩の真下に手を置き、膝の間はこぶし一つ分を開け、つま先を立てて四つん這いの姿勢になります。
2.背筋を伸ばし、お腹に力を入れた状態で、両膝をマットから離して浮かせます。
3.背筋を伸ばしたまま、両手でマットを押すようにして、お尻をかかとに近づけて、2に戻ります。
4.2〜3を12〜15回繰り返します。同様に2〜3セット行います。

「太ももの前側だけでなく、体幹、お尻、脚全体の筋肉も鍛えることができるので、全身の代謝を上げて脂肪燃焼にも効果が期待できます」(佐々木さん)

佐々木ルミさん
モデル&ボディメイクトレーナー
(ささき るみ)全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト(R)。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。
「佐々木ルミYouTubeチャンネル」

膝上のたるみ肉を解消! すっきり美脚を目指す「膝肉撲滅エクササイズ」【動画で学ぶ大人のボディメイク】

【呼吸】おすすめメニュー3選


【1】上半身の緊張を解消! 深い呼吸で代謝をアップするメソッド

呼吸が浅くなると、血液の巡りが悪くなり代謝が落ちて太りやすくなる、自律神経のバランスが乱れて不安な気持ちになりやすい、不眠になる、など、体にも心にも悪影響を及ぼすことに…!そこで、エイジングデザイナーの村木宏衣さんに深く呼吸しやすくするための特別なメソッドを教えてもらいました。

<Step1> 肋骨の間の筋肉を指先でほぐす

右手の人さし指と中指の2本をそろえて垂直に立てて、左側の肋骨と肋骨の間を「うにうに」と揺らすようにほぐします。これを5往復。写真の矢印のように、胸の中心から鎖骨下までまんべんなく行いましょう。反対側も同様に。

肋骨の間を指先でほぐしている
呼吸は止めず、イタ気持ちいいくらいの圧で行って。

<Step2> こぶしで鎖骨下をマッサージし大胸筋をほぐす

右手で左側の鎖骨下に手のこぶしを当てて、左右に2㎝ほどスライドさせながら骨まで圧をかけるようにほぐします。位置をずらしながら、片側3カ所、各10回ずつ行いましょう。反対側も同様に。

こぶしで鎖骨下をマッサージし大胸筋をほぐしている
軽く握ったこぶしの第一関節から第二関節の間にある平らな面を使って行いましょう。

<Step3> 肋骨の脇をさする

両手で肋骨をギュッとはさみ、前へしごくように3回さする。腹部、みぞおち、胸の高さと、3カ所、それぞれ3セット繰り返して。

肋骨の脇をさすっている
肩は下げて力を抜き、指はまっすぐそろえて幅広く圧をかける感じで。

<Step4> 深く呼吸して横隔膜が横に広がるように動かす

口から大きく息を吐きながら、肋骨を挟むように手で両脇を抑えてキープする。そしてこのまま鼻から大きく吸って、横隔膜が横に広がるのをしっかりと意識しましょう。

深く呼吸して横隔膜を動かしている
両手で肋骨を抑えることで、横隔膜が動きやすくなります。

【まとめ|上半身の緊張を解消!深い呼吸で代謝をアップするメソッド4か条】
1.長時間のPC作業やスマホチェックで上半身が凝り固まると呼吸が浅くなってしまう。
2.呼吸が浅くなると代謝が落ちる、自律神経のバランスが乱れるなど不調を引き起こす。
3.原因は呼吸に関わる上半身の筋肉がこり固まってしまうから。
4.肋間筋や大胸筋、横隔膜を柔軟にすると呼吸が深くなり、代謝が上がり、不調解消&ダイエットに。

村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』(主婦の友社)。
体験者:長尾優子さん
(44歳・サービス業)
「今までそれほど呼吸を意識したことがなかったのですが、このメソッドを行ってみたら、いかに自分の呼吸が浅かったかということがわかりました。本来は呼吸ってこんなにしやすかったの?と驚きましたね。このメソッドは体全体がポカポカとして代謝が上がる感じがするし、心も体もすごくリラックスできるのも実感できますよ」

疲れやすいのも太りやすいのも、緊張による「呼吸の浅さ」が原因!?その対処法とは?

【2】お腹プッシュで代謝がアップ! むくみ解消メソッド

体がだるい、むくみがひどい、十分な睡眠をとっているのに疲れが抜けきらない…。そんな症状がある人は、内臓が疲労して動きが悪くなっていることと、肺の下にある横隔膜の動きが悪くなり、呼吸が浅くなっていることが考えられます。このままでは血流も代謝がダウン…。疲労がたまりやすくなるし、脂肪を溶かす力が落ちてしまうため、体型崩壊の危機に!

そこでエイジングデザイナーの村木さんが教えてくれるのが、「内臓と横隔膜をプッシュするだけで代謝を上げる」という超簡単メソッド。硬化して動きが悪くなった内臓と横隔膜がほぐれることで、体全体の血流がアップして、疲労解消&不調改善効果も! さらに呼吸もしやすくなって体が軽くなる感覚になりますよ。ちなみに、村木さんは入浴時に、バスタブに浸かった状態で行っているそう。免疫力アップにもつながるので、毎日の習慣にしてみてください。

<Step1> 壁に背中をつけて寄りかかるように座る

お腹をしっかり押すので、壁に寄りかかって座ると圧をかけやすい。このとき、あぐらをかいて楽な姿勢にしましょう。

壁に背中をつけて寄りかかるように座る
背筋は伸ばして、お腹がしっかりと伸びた状態で座りましょう。

<Step2> 息を吸いながら指で内臓をグーッとしまいこむように押す

腰に手を当てるように、親指は背中側、それ以外の4本指は脇腹=腹斜筋に。そして息を吸いながらお腹を凹ませて、優しく内臓をしまいこむように、約5秒間プッシュします。これを5回繰り返して。

内臓の手前にあるのが腹斜筋。多くの人が硬くなっているので、なかなか指が中に入らないかもしれません。この腹斜筋をほぐして、内臓にまで刺激が届くと、胃、肝臓、小腸、大腸の動きが活発になり、全身の血流がアップして代謝が上がります。

息を吸いながら指で内臓をグーッとしまいこむように押している。
内臓の動きが良くなると消化が良くなり、さらに脂肪を溶かす力もアップするのでメタボ解消、ダイエットにも効果的です。

<Step3> 横隔膜をプッシュして肋骨のなかにしまいこむ

横隔膜というのは、ろっ骨の下にあるドーム状の筋肉。息を吸ったり、吐いたりする動きにあわせて、縮んだり、ふくらんだりすることで呼吸を助けるという大事な存在。年齢とともに、平たく硬くなり、動きづらくなることで、呼吸も浅くなってしまうのです。結果、代謝が落ち太りやすい体に…。

そこで、次に行うのが横隔膜をやわらかくして呼吸をしやすくすること。

親指以外の4本指をみぞおちに当てます。そして、肋骨の一番下の骨の奥に横隔膜を優しくしまいこむように、息を吸いながらお腹を凹ませて、5秒間プッシュしましょう。これを5回行って。

横隔膜の位置と横隔膜をプッシュして肋骨のなかにしまいこむ様子
横隔膜も硬くなっている人が多いので、Step2のときと同様に、初めは硬くてなかなか指が入りずらいかもしれませんが、続けていくうちにやわらかくなっていきます。

【まとめ|お腹プッシュで代謝がアップ!むくみ解消メソッド4か条】
1.むくみがひどい、疲れが抜けない人は、内臓疲労と呼吸が浅いことが大きく関与。
2.血流も代謝がダウンし、脂肪を溶かす力が落ちるので太りやすくなることも。
3.内臓と横隔膜をプッシュしてほぐせば、運動しなくても代謝アップに。
4.全身の血流がアップして、むくみ解消、脂肪も燃焼しやすくい体に整う。

村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は「50年の人生を通して確立した「美」や「健康」に対する考え方・習慣をまとめた 『おとなの美人習慣』(KKベストセラーズ)。 」
体験者:長尾優子さん
(44歳・サービス業)
「こんなにお腹が硬くなっていたとは驚きです。はじめはなかなか指が入らなくて(笑)。でもやっているうちにイタ気持ちいい感覚とともにお腹がほぐれ、呼吸がしやすくなって体全体がポカポカと温まります。不思議とイライラも落ち着くし、だるかった体が軽くなりますよ」

疲労感やむくみを解消! テレワーク中に座ったままできる「代謝を上げる」コツとは?

【3】深い呼吸で一生痩せやすい体に!全身の代謝を高めるダイエットケア

エイジングデザイナーの村木宏衣さんに、手だけで簡単にできる、深い呼吸で全身の代謝を高めるダイエットケア3つを教わりました。

まずは、どのようにケアをすればいいのかを説明します。村木さん曰く、胸や肋骨周りの緊張をほぐして痩せやすい体をつくる、お腹のセルライトを分解・排出して下腹のたるみを撃退する、骨盤と背骨をつなぐ筋肉をほぐしてウエストのくびれを手に入れる、の3つをやるべきだそうです。

① 痩せやすい体をつくる

代謝アップには呼吸が大切。胸や肋骨周りの緊張をほぐし、呼吸を深くすることで全身の代謝アップが期待できます。さらに、滞ったリンパを押し流す効果も。

② 下腹のたるみを撃退する

お腹の蓄積されたセルライトを「揺らしもみ」で分解・排出。皮下脂肪や老廃物の代謝も促し、お腹周りをスッキリとさせます。

③ ウエストのくびれを手に入れる

骨盤と背骨をつなぐ筋肉をほぐし、左右差などゆがみを調整。骨盤の動きを引き出し、ウエストのくびれを取り戻します。

続いて、具体的なアプローチを写真付きでお伝えします。ぜひこの写真を見ながら、手を動かしてみてください。

<Step1> 痩せやすい体をつくる

ひとつめのダイエットケアは、胸や肋骨周りの緊張をマッサージでほぐすもの。呼吸を深くしながら行うことで、全身の代謝アップが期待できます。

(1)肋骨の間を指先でほぐす

肋骨の間を指先でほぐす
肋骨の間を指先でほぐす

胸の中心にある肋骨のきわに、反対側の手の人さし指と中指2本をそろえて垂直に立て、「うにうに」と揺らすように5往復してほぐしていきます。

さらに位置を少しずつずらして、鎖骨の下までまんべんなくほぐしていきましょう。片側が終われば、同様に反対側も行ってください。

(2)鎖骨下をこぶしでほぐす

鎖骨下をこぶしでほぐす
鎖骨下をこぶしでほぐす

鎖骨の下に反対側の手のこぶしを当て、左右に2cmほどスライドさせながら、骨まで圧をかけるようにほぐしていきましょう。位置をずらしながら片側3か所、反対側も同様に行ってください。

こぶしは軽く握り、第一関節から第二関節間にある平らな面を使うことがポイント。

(3)肋骨の脇をさする

肋骨の脇をさする
肋骨の脇をさする

両手で肋骨をギュッとはさみ、前へしごくようにリズミカルに3回さすります。おへそ・みぞおち・胸の高さと、下から上へ位置をずらしながら行い、これを3セット繰り返しましょう。

(4)深い呼吸で横隔膜を動かす

深い呼吸で横隔膜を動かす
深い呼吸で横隔膜を動かす

口から大きく息を吐き、肋骨をはさむように手で両脇を押さえてキープします。

続いて、この体勢のまま、鼻から大きく吸い、両手が横に広がるように横隔膜が動くのを意識してください。両脇を手で押さえた体勢をキープしたまま、深い呼吸を5回繰り返しましょう。

「ダイエットが目的なら、深い呼吸で全身の代謝を改善することが不可欠。胸周りの筋肉をほぐすことで周辺のリンパを押し流すポンプ機能も高まります」(村木さん)

アプローチするのはココ!
アプローチするのはココ!

こちらのケアは順番が大事とのこと。まずは「肋間筋」と「大胸筋」のマッサージで胸の緊張をほぐし、続いて肋骨周りと、肺の底で上下する筋肉「横隔膜」をマッサージ。毎日行うことで、代謝がアップして痩せやすい体質を手に入れることができますよ。

<Step2> 下腹のたるみを撃退する

ふたつめは、お腹の蓄積されたセルライトを脚を揺らす力を使う「揺らしもみ」で分解・排出していきます。老廃物の代謝も促し、お腹周りをスッキリさせましょう。

脂肪の気になる部分をつかんで、脚を揺らす力を使ってもみほぐす

脂肪の気になる部分をつかんで、脚を揺らす力を使ってもみほぐす
脂肪の気になる部分をつかんで、脚を揺らす力を使ってもみほぐす

まずは、あお向けになって脚をぴったりと閉じ、両ひざを立てます。

次に両手の指先で、おへその脇で脂肪が気になる部分をつまみ、息を吐きながら、両ひざを左右にユラユラと小刻みに揺らしていきます。つまみ方は、親指と4本指ではさむように、脂肪をできるだけ深くつまむことを意識しましょう。

親指と4本指ではさむように、脂肪をできるだけ深くつまむ。時計回りで7か所に分けて。
親指と4本指ではさむように、脂肪をできるだけ深くつまむ。時計回りで7か所に分けて。

手の位置をおへその周りを中心にずらしながら揺らす動作を繰り返し、もみほぐしていきましょう。おへそ周りは時計回りに7か所に分けて、揺らす回数は左右に1往復を10セット行ってください。

「お腹のセルライトをほぐして分解・排出するケアのポイントは足を左右に揺らしながらお腹をマッサージする『揺らしもみ』。気になる部分を深くつまみ、脚を揺らしてもみ出すことでたまった皮下脂肪や老廃物の代謝を促進します。お腹周りが驚くほどスッキリしますよ」(村木さん)

アプローチするのはココ!
アプローチするのはココ!

お腹にはリンパが集中しており、こちらのケアでは、リンパの滞りも改善してくれるそう。さらに、腸の働きを良くする効果も期待できるので、内側からもスッキリできそうですね。

<Step3> ウエストのくびれを手に入れる

最後は、筋肉をしっかりとらえながら動かし、筋肉の弾力を取り戻すダイエットケア。骨盤と背骨をつなぐ筋肉をほぐし、ウエストのくびれを取り戻します。

脚をパタパタ倒しながら、腰の筋肉を深くとらえてほぐす

脚をパタパタ倒しながら、腰の筋肉を深くとらえてほぐす
脚をパタパタ倒しながら、腰の筋肉を深くとらえてほぐす

下腹のたるみを撃退するケアと同じように、あお向けになって両脚をぴったりと閉じ、両ひざを立てます。

さらに両手を腰のくびれに当て、親指が当たるところ「腰方形筋」の部分をしっかり押さえながら、両ひざをパタパタ倒して左右に10往復します。次に親指を1cm上にずらし、動作を繰り返しましょう。

両手を腰のくびれに当てると、 親指の当たるところが腰方形筋。ここと、親指を1cm上にずらしたところの2か所をほぐす。
両手を腰のくびれに当てると、 親指の当たるところが腰方形筋。ここと、親指を1cm上にずらしたところの2か所をほぐす。

「骨盤と背骨(腰椎)をつなぎ、体を横に倒すときに働く『腰方形筋』がかたく縮んでしまうと、骨盤がスムーズに動かず、ウエストが太くなる原因になります。筋肉をほぐしながらしっかりとケアしていきましょう」(村木さん)

アプローチするのはココ!
アプローチするのはココ!

筋肉をしっかりとらえながら動かすことで筋肉の弾力を取り戻すことができるそう。さらに骨盤の左右差が調整され、ウエストに自然なカーブが生まれますよ。

村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務を経て、国内外のセレブから絶大な支持を集めるエステティシャンに。現在は小顔、リフトアップ、ボディーメイキングなど、女性の悩みに対して、独自の「村木式」美容メゾットを確立。著書に『顔筋整骨セルフビューティ』(主婦と生活社)がある。
公式サイト

一生痩せやすい体に!深い呼吸で楽に中年太りを撃退する「ダイエットケア」習慣3選

この記事の執筆者
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