ラグジュアリーの入口メディア「Precious.jp」より、基礎代謝を上げる、簡単な方法をまとめました。ストレッチや筋トレ、腸内環境を整える食材など、日常に取り入れやすい方法ばかりなので、ぜひダイエット、健康、美容のために取り入れてみてください。

ストレッチや筋トレが有効!簡単に基礎代謝を上げる方法


■筋肉を増やす

■筋肉を増やす
ほどよく筋肉のある引き締まったボディ。

筋肉が減ると代謝が下がり、今まで消費していたエネルギーが消費できなくなるので、脂肪が体につきやすくなります。これが、リバウンドの大きな原因のひとつです。

ダイエットするとむしろ太る!?「食事制限+運動」が99%リバウンドする理由

\しゃがみこむときと、立ち上がるときはスクワットの意識で!/

腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!
腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!

太ももシェイプとヒップアップを始め、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチもしている状態になるので、浮腫が取れて美脚効果が期待されます。

それだけではなく、筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップ。極めつけは、内臓にも圧をかけるので腸にもよくて、結果的に美肌へもつながります。

【しゃがむときのポイントは3つ】

1:お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ
2:膝とつま先の向きをそろえる
3:ゆっくりとしゃがみこむ(息を吐きながら)

股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか? それから、膝とつま先の向きをそろえることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。

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■腸内環境を整える

もち麦のタブレ、完成。
もち麦のタブレ、完成。

腸は単なる消化器官ではなく「第二の脳」と言われるほど、重要な臓器。腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらすことに繋がります。健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切なのです。

\腸内環境を整える食材「もち麦」/

もち麦
もち麦

「もち麦には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。白米の約20倍も含まれているので、便秘解消に効果的です。

また、ビフィズス菌とヤセ菌(日和見菌)と呼ばれる腸内細菌が、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生するのですが、この短鎖脂肪酸には「脂肪の蓄積を防ぐ」「食欲をコントロールする」「交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す」といった肥満予防の効果も期待できます。

そのほかにも、脂質の代謝に欠かせないビタミンB群や、体内の水分バランスを保つカリウムなどのミネラルも含まれているので、腸内環境を整えるならオススメの食材です」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

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\腸内環境を整える食材「ヨーグルト」/

ヨーグルト
ヨーグルト

「ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌など、腸内環境を整えるために大切な有用菌が豊富です。食べものから摂った有用菌は、腸内に住みつくことはできませんが、腸に留まっている間は、すでに住み着いている善玉菌と共に、腸内環境を整える働きがあります。たとえ生きたまま腸に届かなくても、その成分が小腸にある免疫細胞を刺激し、免疫力を高めたり、善玉菌のエサになるなど、腸の健康のために働きます。

それぞれの乳酸菌やビフィズス菌には、得意分野があるため、免疫力アップだけでなく、種類によってはアレルギー改善など、さまざまな効果が期待できます。有用菌のほかにも、牛乳由来のアミノ酸、ビタミン、ミネラルも豊富で、栄養バランスにすぐれているのもうれしいですね」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

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\腸内環境を整える食材「グレープフルーツ」/

グレープフルーツ
グレープフルーツ

「グレープフルーツは、フロリダ、カリフォルニア、南アフリカと産地が異なるため、通年を通して手に入れることができます。フロリダ産は冬から春にかけて、カリフォルニア産は夏、南アフリカ産は秋が旬です。

ホワイトは、柔らかな果肉で果汁も多く、爽やかな酸味が特長。ピンクは、果肉がしっかりとしていて、ホワイトより酸味が少なく食べやすいです。南アフリカ産は、赤色が濃く、酸味がまろやかなんですよ」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

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■水分を十分に摂る

■水分を十分に摂る
意識すれば簡単に実行できそうです。

「水分をしっかりと摂りましょう。そそもそも水は、人間の身体の6割を占めているもので、常に循環させることで代謝が上がり、肌もきれいになります。1日2Lを目安に水分をしっかり摂るようにしましょう」(管理栄養士・苫米地さん)

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■睡眠をしっかり取る

■睡眠をしっかり取る
35歳からはプレ更年期と心得て。

\睡眠のメカニズム/

朝起きて日を浴びて、その光が目に入って13〜15時間後にメラトニンという睡眠ホルモンが分泌される仕組みになっているんです。このメラトニンが正常に分泌されることで、深い眠りに導いてくれます。

眠りの間に分泌される成長ホルモンは、食べ物などのその日体内に取り込んだものを栄養として細胞をつくり変えます。全身の細胞を修復してくれますから、代謝を活性化し、筋肉や骨を丈夫にし、肌の再生も促します。

そして、記憶を精査し「必要なこと」は定着させ、脳が「不要なこと」と判断した嫌な記憶は消してくれるという働きもあるんですよ。(植物療法士・森田敦子さん)

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■食事の質を考える

■食事の質を考える
小鉢系を注文することで、より多くの種類の食材を。

大切なのは栄養のバランスやいかに多くの種類の食材を食べるかということ。そういった食材の多様性を意識することで、血糖値の上昇も抑えられると同時に、代謝のよい体質となるのだそう。

例えば、和定食のように小鉢をいくつか用意してさまざまな食材を食べることは、早食いやドカ食い予防にもなります。居酒屋ではドーンと大皿を注文するのではなく、小鉢系をいくつか頼むほうがベターです。(ダイエットエキスパート・和田清香さん)

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■呼吸の仕方を変える

■呼吸の仕方を変える
胸式呼吸が効果的。

呼吸は人間が絶えず行なっている消化活動ともいえます。

新鮮な酸素を吸い込み、体全体の血管を活性化させることで血流や代謝がアップし、脂肪燃焼に繋がるのだとか。お腹を凹ませた状態で行う胸式呼吸をすることによって内臓脂肪をも分解するので、ぽっこりお腹にも効果を発揮します。それには、ただ呼吸するだけではNG。呼吸の仕方がカギとなるのです。

\「呼吸法」ダイエットを実際にやってみましょう!/

浅く椅子に腰掛けて行うと呼吸を意識しやすい。
浅く椅子に腰掛けて行うと呼吸を意識しやすい。

STEP1:息を全部「はぁー」と吐き出し、お腹を凹ませまる

布団の圧縮袋がペシャンコになるイメージやおへそを背骨につけるようなイメージでお腹を凹ませます。手は自然な位置、楽なところに置いてOKですが、姿勢を正すために胸の前でクロスしたり、手を左右の肋骨に添えたり、お腹に当てたりするのもよし。

息を口で吐きながら最初のうちは5〜10秒を目安に凹ませた状態をキープ。慣れてきたら30秒キープできるように、徐々に時間を伸ばしましょう。

STEP2:お腹を凹ませた状態のまま、鼻から息を吸う

胸を前後左右に大きく膨らませるようにして、鼻から自然に息を吸いましょう。そのとき、お腹は凹ませたままで膨らませないのがポイントです。

鼻から吸い込み、肋骨が広がって胸が膨らむイメージで行います。そして、口から細く息をはいていくこと。肋骨が開いたり閉じたりすることで、お腹を刺激してくれます。肩や首をリラックスして、背骨はまっすぐキープしましょう。

あとはSTEP1とSTEP2を繰り返すだけ。

朝起きた際に5回繰り返すと、頭が冴えてスッキリとした1日をスタートさせることができます。週末など時間がある場合は、回数を10回にしてみるのもよいでしょう。また、仕事中に気分転換を図りたいときに行うのもオススメです。

習慣化させて結果に繋げましょう。
習慣化させて結果に繋げましょう。

意識せずともこの呼吸法ができるようにするためには、気づいたときにこまめに実践することが大事。座っていても、立っていてもできるのが呼吸法ダイエットのいいところです。

「呼吸を意識すると自然に姿勢もよくなり、そうすることで深い呼吸がスムーズになるなど、よいサイクルが生まれます。正しい呼吸、よい姿勢を実践できると体の巡りがよくなり代謝が上がるので、痩せやすい体質づくりに役立ちますよ」(ダイエットエキスパート・和田清香さん)

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■朝RUNをする

■朝RUNをする
40代の女性が「ランニング」を始める前に知っておくべきこと。

\朝ランのメリット/

代謝が高まり、脂肪燃焼効果が期待できる。

\朝ランで気をつける点/

・起床してからすぐの体は、水分不足、および血圧の大きな変化が起こりやすい状態なので避ける。空腹状態では体温も低いので、体は十分に運動の準備ができているとはいえない。

・前日からの睡眠時間がいつもより少ない、二日酔いなどのときは無理して走らない。

・起床後は必ずコップ1杯の水などで水分補給をし、バナナ1本程度の軽食を食べ、ウォーミングアップを入念に行ってから。

水分補給を忘れずに。
水分補給を忘れずに。

続くランニングブーム、40代から始める前に知っておきたいこと

■むくみをリセットする

\むくみ脚をリセット/

多くの人が内ももの筋肉をうまく使えずに、硬直してそけい部につながるリンパの流れを滞らせています。筋肉の柔軟性を取り戻すと、脂肪がたまりやすい部分の代謝を高める効果も!

むくみ脚をリセット。
むくみ脚をリセット。

内もものなかでも特に衰えがちなのが、ひざを伸ばすときに働く筋肉。ひざの屈伸を使ってケアします。これにより、立ち姿勢が楽になる効果も!

・内ももの筋肉と脂肪をつかみ、ひざの曲げ伸ばしで刺激する

はじめに、片方のひざを曲げて外に倒し、両手の4本指と親指を大きく開いて内ももをしっかりつかみます。そのままひざを曲げ伸ばしして、内ももの筋肉や脂肪をほぐしていきましょう。

この動作は、つかむ位置をずらしながら片脚で4か所、各10回ずつ行います。片足が終われば、反対の脚も同様に行ってください。

足を曲げた状態で内ももを両手でつかみましょう。
足を曲げた状態で内ももを両手でつかみましょう。
内ももをつかんだまま、ひざの曲げ伸ばしを10回繰り返します。
内ももをつかんだまま、ひざの曲げ伸ばしを10回繰り返します。

「多くの人が内ももの筋肉をうまく使えずに、硬直してそけい部につながるリンパの流れを滞らせています。筋肉の柔軟性を取り戻すと、脂肪がたまりやすい部分の代謝を高める効果も期待できます」(アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん)

入浴中、太ももの裏側を両手でつかんで、ひざを曲げ伸ばしするだけ。根本からふくらはぎにかけて、順番にほぐしていくのがベストです。このケアで、太ももの内転筋にアプローチできます。

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■カラダを芯から温める

■カラダを芯から温める
ミルクとスパイスたっぷり、温かなターメリックラテでホッと一息。

自然の脅威も感じながらせわしない日々に追われていると、無意識に身も心も乱れがち。ちょっとしたことに疲れてなかなかパワーが出てこないときには、カラダの芯から温めて代謝をあげ、デトックスにつとめたいところ。

夏には冷たいラテにして愉しんでいたターメリックティーも、シナモン、ブラックペッパーをブレンドしたパウダー状のゴールデンスパイスとホットミルクを合わせていただくと、心にも沁みわたります。

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■ストレッチをする

■ストレッチをする
立って行うのでもOKです。

白鳥が羽ばたくようなイメージで手を外側にひろげ、

1. 腕を頭上に上げる
2. お尻の後ろで指先同士を合わせる

1と2をそれぞれ10〜20回ぐらいを目安に繰り返します。肩甲骨から腕が生えているように動かすのがポイント。

肩甲骨付近には「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼しエネルギーに変える細胞が集まっているので、意識的に肩甲骨を動かすと代謝アップにつながります。さらに午前中に代謝を上げておくと、その後の5〜6時間、高代謝の状態が続きます。目覚めもスッキリして朝から頑張ろう! という気にもなれるので、一石二鳥ですね。

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この記事の執筆者
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