【目次】
- たるみの「原因」
- たるみにアプローチ！おすすめ「スキンケア」【６選】
- たるみに効く「マッサージ」のおすすめ【４選】
- たるみに効く「ストレッチ」のおすすめ【４選】
- たるみに効く「トレーニング」のおすすめ【５選】
たるみの「原因」
【１】無意識の食いしばりや長時間のパソコン作業
側頭骨とは、耳の上あたりに広がる頭蓋骨の一部で、この周辺には側頭筋や頭筋膜、耳まわりの結合組織が複雑に重なり合っています。日常生活においては、無意識の食いしばりや長時間のパソコン作業、ストレスなどによってこの部分が硬直しやすく、これにより頭皮や表情筋がこわばり、むくみやたるみ、さらには目が重たく開きづらいといったサインが現れるのです。
目がぱっちりして顔が引き上がる！【村木宏衣さん指導】側頭部・筋膜リリース
【２】背骨の硬直により表情筋も下がる
私たちがスマートフォンを見るときの前かがみの姿勢は、背骨の自然なカーブを崩し、筋肉と関節に過度な負担をかけています。その結果、背骨は硬直し、可動性を失い、やがて歪みや傾きを引き起こしているのです。
そもそも首は背骨と一体で動く構造。背骨の動きが制限されると首も可動域が狭まり、「首が固まって回りづらい」という状態に…。これが首コリや肩コリによる痛みの原因になりますし、首や肩、デコルテの筋肉が下方向へ引っ張られることで、表情筋まで下がり、顔のたるみにつながってしまうのです。
固まった首をゆるめてラクに！【村木宏衣さん指導】背骨柔軟ストレッチ
【３】血流の低下
くすみ、むくみやたるみなど、これらすべての引き金となるのが血流低下です。血流が低下すると、まず細胞そのものに栄養や酸素が行き渡らず、肌の再生が鈍化。乾燥が進み、小ジワが定着するだけでなく、目を取り囲む筋肉が酸欠になることで、クマやくすみ、眼輪筋の運動不足による瞬目不全（しゅんもくふぜん…まぶたを完全に閉じることができない）といった悩みまで引き寄せることも。リンパの流れが滞れば、まぶたの腫れやむくみを進行させてしまいます。たかが血流と侮るなかれ、血流こそトラブルのない美しい目元の命綱なのです。
PC、スマホで酷使している【目元のケア】していますか？ 若々しい印象を取り戻す「目元美容」の最前線に迫ります
たるみにアプローチ！おすすめ「スキンケア」【６選】
【１】コスメデコルテ「ユース パワー エッセンス ローション」
独自の発酵プロセスで470種以上の成分を含み高濃度に配合。線維芽細胞の増殖力を高めると同時に、老化細胞の発生を阻止。細胞レベルで老化に立ち向かい、毛穴、小ジワ、くすみ、たるみなどあらゆる肌悩みに対処する。まるで美容液のようなまろやかな感触だが、肌に触れるとみずみずしく変わり、ベタつきが残らない。
「コスメデコルテ」最先端技術の結晶ともいえる至高の化粧水『ユース パワー エッセンス ローション』に夢中
【２】ディセンシア「ディセンシー ブライトリフト クリーム」［医薬部外品］
くすみとたるみが起こりやすいゆらぎ肌のターンオーバーを正常化させるクリーム。表皮細胞のエネルギー量を高めて、明るさをもたらし引き締める。また角層をふくらませるヴェールを形成し、外的刺激からの保護の強化も。肌の上でとろけてなじむ、柔らかなクリーム。ベタつかず、肌をふっくら引き上げる効果が。独自有効成分D-パンテノールWがメラニンの蓄積を抑えてくすみをケア。さらにゲットウ葉エキスがたるみ肌を引き上げる。
「ポイントはシミ・くすみ、シワ・たるみ、超乾燥という『エイジングトライアングル』を解消すべく処方が組まれていること。特に眠っているエネルギー産生回路を目覚めさせ、メラニンの排出力を高めるという仕組みには感心しきり。さらにハリ、肌荒れケアも怠りなく、全方位的に明るい肌に導いてくれます。肌にのばすと、むっちりした質感が吸い付き、包み込み、守られている感満点。翌朝からもう、もちもちとしたお餅っぽい触感と共に肌がくすみ抜けしている感覚が。敏感肌用でもこんなに手応えが高いものが出てくるなんていい時代だなあと、使うたびしみじみしてしまうのです」（ビューティ エディター 入江信子さん）。
春先の “ゆらぎ肌” に悩む美容賢者が期待を寄せる「ディセンシア」最高峰の【クリーム】にフィーチャー！
【３】ランコム「レネルジー CRX トリプルセラム RT」
注目すべきは、安定条件の違いから同時配合が難しいとされてきたレチノール（※1）とビタミンC（※2）の安定配合に成功したところ。美容成分を独立して閉じ込める独自のパッケージが、この難題を払拭してくれました。
レチノールとビタミンCに加え、X-ペプチド（※3）も配合。トリプルノズルを備えた独自のパッケージは、それぞれの有用成分が個別にパックされた仕様に。ノズルから混ぜ合わせるまで、それぞれの有用性が保たれる仕組みです。
レチノールが、エイジングによって生じるハリや弾力の低下、それらが引き起こすたるみ毛穴に集中的にアプローチ。ビタミンCが、メラニン色素にアプローチすることで紫外線ダメージに対抗し、そしてX-ペプチドが、レチノールとビタミンCの組み合わせをサポート。1本で全方位からエイジングサインへとアプローチしてくれます。
一般的には、紫外線によって不安定化しやすいという特性により、夜のみの使用が適しているとされるレチノールですが、複合処方の「レネルジー CRX トリプルセラム RT」は朝も夜も使えるところも魅力的！
※2 アスコルビン酸、3-O-エチルアスコルビン酸（すべて整肌成分）
※3 加水分解シロバナルーピンタンパク（整肌成分）
【ランコム】レネルジー CRX トリプルセラム RT｜レチノール×ビタミンC配合を実現した革新的セラム誕生！
【４】クラランス「トータル アイ インテンス N」
５年ぶりのリニューアルとなった目もと用美容液『トータル アイ インテンス N』は、クリームを塗布したあと “たった30秒（※1）” で、気になる目尻や目の下に潤いとリフトアップを叶える（※2）注目のアイテム！
さまざまな肌悩みにアプローチすると、いま話題のスキンケア成分「レチノール」を対象とした研究により、「クラランス」はレチノールに代わる植物由来の成分【オーガニック ハルンガナ（※3）】を発見。
レチノールと同様ながら、敏感肌でも使いやすく、コラーゲンなどほかの有用成分とも組み合わせやすい【オーガニック ハルンガナ（※3）】は、特に皮膚の薄いアイホールに刺激を与えることなく、包括的なアプローチが可能な注目の成分となります。
目もと用美容液『トータル アイ インテンス N』は肌なじみのよいテクスチャーで、年齢とともに気になり始める目尻のシワ、目の下のクマやたるみにアプローチ。塗布して30秒（※1）で目もとの変化を実感したというテスト結果も報告されています（※2）。
※2：111名の女性、自己評価テスト
※3： ハルンガナマダガスカリエンシスエキス（保湿成分）
【５】シスレー「スプレミヤ アイ クリーム」
目元のエイジングケアには “修復” に加え ”夜間の再生プロセスを促す” ”蓄積した老廃物のデトックス” が必要という発見のもと開発。強いハリとむくみ解消効果に優れ、眼瞼下垂、目の下のふくらみなど加齢目元の悩みに効く。軽やかなみずみずしいクリームでベタつかず、心地いいヴェールで目元を優しく包み込む。夜ケアに使用。米粒大をとり、指で上まぶたと下まぶたに優しくなじませたあと、付属のマッサージツールでマッサージとツボ押しを。
「みずみずしい感触のクリームは睡眠中の目元を守りつつ果敢にはたらきかけ、専用ツールのマッサージで滞りがちな流れや目元疲労も解消。目周りの肌色はみるみる明るくなって、下垂気味のまぶたも徐々にシャッキリ。文字どおり私自身の「目下の悩み」のたるみやくぼみも、使うほど整うのを実感中です」（ビューティ エディター 栗原 緑さん）。
かゆいところに手が届く【マッサージツール】付き！「シスレー」進化した “全方位アイケアクリーム” で目元悩みを解決！
【６】シャネル「アイセラム N°1 ドゥ シャネル」
活力を呼び覚ますレッド カメリア ペタル エキスをはじめ、高機能な植物成分をたっぷりと配合。クーリング効果を備えた回転式アプリケーターとの相乗効果で目袋のふくらみの影、クマ、ちりめんジワによる疲労印象を払拭。フレッシュなジェル感触で、軽やかだが潤いの膜で包まれ、乾燥ジワならすぐに消える。アプリケーターで左と右の上まぶたと下まぶたに各７か所点おきし、次に転がしながらのばしたあと指で優しくなじませる。
「『のびろ、のびろ……』薬指といえども、つい力がこもるアイケア。『シワもクマもたるみも、目元の悩みが早く解消しますように』と、願いをこめるほど強くこすることになり、かえってシワが増えそうな勢い。だから指ではなく、特別なアプリケーターでなじませてマッサージできる『シャネル』のアイセラムは、今の私の救世主。
クルクル回転するアプリケーターは、眉から頬骨まで凹凸の激しい目元の肌に意外とピタッとなじんで、ひんやり気持ちがいい。斜めカットの溝にジェル状のテクスチャーが程よく含まれ、マッサージするたびにちゃんと肌に浸透していく感じもいいじゃない！ と大満足。手鏡でじっくり見ても、シワが浅くなった？ クマが薄くなった？ まぶたにハリが戻った？ と自問自答＆自画自賛。さすが『シャネル』が誇るレッドカメリアから抽出した、さまざまな成分が効果を発揮しているもよう。今年の同窓会も『その歳に見えない』と、羨ましがられそう（ビューティ エディター 國藤直子さん）。
お疲れの印象が拭えない大人の目元悩みに…美容賢者が「救世主！」と絶賛する【「シャネル」目元美容液】に注目
たるみに効く「マッサージ」のおすすめ【４選】
【１】「目がぱっちり」する側頭部・筋膜リリース
側頭骨周りを緩めると、まず血流とリンパの流れが改善され、余分な水分や老廃物が排出されやすくなります。これによりフェースラインやまぶたの重さが軽減され、顔全体がすっきり！ また、側頭骨と頬骨は構造的に連動しているため、側頭骨周りの緊張がゆるむことで頬骨周辺の筋膜や表情筋も動きやすくなり、咬筋（こうきん）や大頬骨筋といった立体感を支える筋肉の働きが向上し、顔の左右差が修正され、歪みが整う効果も。
加えて連動している眼輪筋や上眼瞼挙筋への圧迫が和らぎ、柔軟性が高まります。するとまぶたが引き上がりやすくなるため、上まぶたのたるみや目の腫れぼったさが改善され、ぱっちりとした印象的な眼差しに。
見た目印象だけでなく、頭や目の重だるさ、耳のつまり感が解消される効果もあり、仕事も捗りやすくなりますから、ぜひ習慣化してコリと疲労を溜めないように心がけてみてくださいね。
■STEP.１：側頭骨を持ち上げながら、耳を下に引っ張る
側頭骨は耳の上にあります。まず人さし指、中指、薬指、小指で頭部に置き、親指は耳の上の少しくぼんでいるところにひっかけて、側頭骨を持ち上げます。反対の手で、耳を下に引っ張ります。これが基本のポジションです。
■STEP.２：耳を前後に小刻みに動かす
STEP.1の状態のまま、耳を下に引っ張ったまま、前後に小刻みに10秒間動かしましょう。これを3回繰り返して。
■STEP.３：3か所に分けて行う
丸印で示した3か所で親指をひっかけてSTEP.1、2を行うと、側頭骨周りの筋肉と筋膜がほぐれて、スッキリ。巡りがアップしてすぐにリフトアップ効果を実感できるので、まずは片方をやってみて、鏡をチェックするとわかりやすいですよ。そのあと、反対側も同様に行いましょう。
目がぱっちりして顔が引き上がる！【村木宏衣さん指導】側頭部・筋膜リリース
【２】「重いまぶた」がパッチリ上がる目元ほぐし
パソコンやスマホに集中すると、瞬きするのを忘れ、目元の筋肉は運動不足＆緊張状態に。これが目元のたるみやシワを引き起こし、さらに血行不良によりくすみやクマが現れる。寝れば治るという若いうちはまだいいのですが、年齢を重ねるほどに回復はどんどんしづらくなるので、大人は誰もが目元の筋肉ケアは必要です。
目元の皮膚にダメージがなく、効率よく皺眉筋と眼輪筋をゆるめるメソッド。こすることなく負荷をかけすぎないから、誰でも簡単にケアできますし、重く下がっていたまぶたがグッと上がり、目が大きく変わりますよ。疲れ目解消にも効果的で仕事の集中力アップにもつながりますから、こまめにやってみてくださいね。
■STEP.１：ゆるめるポイントの位置を確認
皺眉筋とは眉を寄せるしかめっ面をするときに使う筋肉で、眉毛の内側、鼻に近いところにあります。1と2の丸印が皺眉筋をほぐすポイントで、3の丸印は目を囲んでいる眼輪筋をゆるめるポイントになります。
■STEP.２：眉をプッシュし「うんうん」と 上下にうなずく
かぎ形にした人差し指の第一関節と第二関節の間にある平らな部分を眉頭（1の丸印のところ）にあてます。そして1cm上方向にグッと押し上げたまま、うんうんと小さくうなずくように首を上下にふります。これを5回行いましょう。次に眉の中央（2の丸印のところ）も同様に行ってください。
■STEP.３：眉をプッシュし「いやいや」と首を左右にふる
STEP.2と同様に、かぎ形にした人差し指の第一関節と第二関節の間にある平らな部分を眉頭（1の丸印のところ）にあてます。そして1cm上方向にグッと押し上げたまま、いやいやと小さく首を左右にふります。これを5回行いましょう。次に眉の中央（2の丸印のところ）も同様に行ってください。
■STEP.４：眉尻側をプッシュしたまま、目をパチパチと開閉する
次に、目尻側（3の丸印のところ） をプッシュしたまま、目をパチパチとゆっくり開閉しましょう。これを5回繰り返してください。
重いまぶたがパッチリ上がる！【村木さん考案】老け見え解消「目元ほぐし」メソッド
【３】「ほうれい線」に効くテニスボール整筋
老け感を増長させる「ほうれい線」に大きく関わるのが頬の筋肉。普段あまり意識することはありませんが、ストレスによる食いしばりや、会話が少なく表情筋をあまり動かさない時間が長いと、頬の筋肉は柔軟さを失い、引き上げる力が弱まります。さらに血流やリンパの流れが悪くなることで、皮膚のハリが低下、むくみや脂肪が蓄積することで「ほうれい線」が目立ってしまう…。
このメソッドは頬の筋肉がしっかりとほぐれてしなやかなハリが復活し、老廃物を流しやすくする効果が。頬がキュッと引き上がるし、顔のコリがすっきり取れて、むくみも解消！ゴルゴラインの緩和にも効果的ですよ。
■STEP.１：頬骨に沿ってほぐす位置を確認
耳たぶの手前あたりから、頬骨沿いに4か所、ほぐしていきます。
■STEP.２：テニスボールをあてて、小さくクルクル回す
STEP.１の丸印にテニスボールを押しあてて、クルクルと小さく外回しします。各所5回3セット行いましょう。反対側の頬も同様に。
■STEP.３：ボールをあてて、口を「あぐあぐ」する
STEP.1の丸印の位置に、テニスボールをあてて圧をかけたまま「あ」と口を大きく開けます。
次に「ぐ」と口をすぼめるように閉じて、表情筋を動かします。そして位置をずらしながら、口の開閉を各6セットずつ行いましょう。
【４】「たるみ頬」をリフトアップメリハリ顔をつくるメソッド
食いしばりや口をあまり動かさない「口元の運動不足」が原因で、これらの表情筋は硬く縮んでしまい、頬の肉を引き上げる力が弱まるのです。さらに血流やリンパの流れが悪くなり、皮膚のハリが低下、むくみや脂肪が蓄積…。頬のたるみ、ほうれい線の出現につながります。
グイッと持ち上げるようにマッサージをしたくなるのはわかりますが、肌をこするような刺激の強いマッサージは、ダメージを与える可能性があるので厳禁。肌をこすることなく、深く圧をかけるのがポイントのメソッド。そこで、硬直した頬骨周りの筋肉を気持ちよくほぐすことできますし、頬がふっくらと引き上がる効果が。ほうれい線が浅く変化するし、顔のコリも取れて、笑顔が美しく表情が豊かに！ 見た目印象がパッと明るくなるので、会食前やプレゼン前にもおすすめですよ。
■STEP.１：小指の付け根の小指球（しょうしきゅう）で頬骨を押し上げる
テーブルなどに肘をつき、手の小指の付け根にある膨らみ＝「小指球（しょうしきゅう）」を頬骨の下にあてます。手に頭の重さをのせるようにし、目線は下を向いたまま、ゆっくり深呼吸をしましょう。これを15秒間×2回行ってください。
■STEP.２：目線を正面に向け、もう一度、頬骨を押し上げる
STEP.1の状態から顔を上げて目線を正面にします。そして、小指球で頬骨の内側を押し上げるように圧をかけましょう。顔が斜めになっていると歪みを引き起こすこともあるので気を付けて。鏡を見ながらまっすぐ正面をキープしてください。このときも深呼吸は続けて、15秒間×2回繰り返しましょう。
STEP.1、STEP.2ともに、圧をかけるのは、色で示した「頬骨」の部分。左右均等に圧をかけるように意識しましょう。
■STEP.３：３本の指で鼻を付け根から掘り起こすように圧をかける
まず、左手の人さし指と中指の腹で左頬を押さえます。右手の人さし指と中指、薬指を鼻の側面にあてて、鼻の付け根から掘り起こすように圧をかけましょう。これを5秒×3回行ってください。反対側も同様に行います。
色で示した、鼻の付け根の脇に圧をかけるように行いましょう。ほうれい線に大きく関わる、上唇挙筋にもアプローチできます。
たるみ頬をリフトアップ！【村木さん考案】彫り深いメリハリ顔をつくるメソッド
たるみに効く「ストレッチ」のおすすめ【４選】
【１】固まった首をゆるめる「背骨」柔軟ストレッチ
「腕を上げながら、背骨からねじる」ストレッチなのですが、腕を上げることで胸郭が広がり、自然に背骨の可動域が引き出されます。そして背骨からひねる動作が首周りの緊張を解き、スムーズな動きを取り戻せるのだそう。これにより、首の可動域が広がり、首コリや肩コリの軽減に。
さらに、背骨が柔軟になることで姿勢が整い、胸が開きやすくなることで、顔を引き上げる表情筋もしなやかに！ つまり、下へ引っ張られていた力が解放され、フェイスラインのゆるみ改善やリフトアップ効果につながります。隙間時間にできる、とてもシンプルなストレッチなので、首がつらい、という人は、ぜひ、取り入れてくださいね。
■STEP.１：首の可動域を確認
左右に首を回して、どれくらい首が回るのか、はじめに可動域を確認しましょう。
■STEP.２：左腕をまっすぐ上に上げて、手首を内側に回転させる
足は腰幅に開いて立ち、左腕をまっすぐ上に上げて、手首を内側に回転させます。これが基本姿勢です。
■STEP.３：右方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじる
STEP.2の姿勢のまま、右方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじります。これを深呼吸しながら3回行いましょう。次に反対側も行います。右腕を上げて、左方向に背骨を回旋させて振り向くように体をねじります。同様に、深呼吸しながら3回行いましょう。
固まった首をゆるめてラクに！【村木宏衣さん指導】背骨柔軟ストレッチ
【２】たるみ・二重あごに効く！「広頚筋」ストレッチ
フェイスラインや首元のたるみ。その原因のひとつが「広頚筋（こうけいきん）」の衰えです。広頚筋は、あご下から首、胸元までを覆う薄い筋肉で、表情筋の一部として、皮膚のハリを下から支える役割を担っています。年齢を重ねることで筋力が落ち、支えを失った皮膚が下垂。結果、二重あごや首のシワ、フェイスラインのゆるみという「老け見え」につながってしまうのです。
そこで村木さんが教えてくれるのが、広頚筋ストレッチ。この筋肉を意識的に伸ばすことで、血行が促進され弾力が復活！スキンケアでは解決しにくい内側からの引き締め効果で、輪郭がシャープに、首元はすっきりと若々しく整います。
■STEP.１：あご下のほぐすポイントを確認
左側はこの4か所。右側も同様に4か所ほぐしていきます。
■STEP.２：鎖骨のくぼみとあご下を押さえながら、上下に引っ張り合う
左手の人さし指と中指で鎖骨のくぼみを垂直に押さえながら、あご下のほぐすポイントを押さえ、軽く引っ張り合います。
■STEP.３：首を縦と横に振って刺激を与える
STEP.2の状態のまま、「うんうん」「いやいや」と首を縦2回と横2回振振ります。これを5回繰り返しましょう。そして、STEP.1で示したポイントを左側4か所、右側4か所、行ってください。
たるみ、二重あご、首のシワに！【村木宏衣さん指導】広頚筋ストレッチでまとめてリセット
【３】顔のたるみを背中から引き上げる「広背筋」ストレッチ
広背筋は、背中の下部から脇の下にかけて広がる筋肉で、姿勢の維持や肩、腕の動きに深く関係しています。この筋肉が固くなると、肩が内側に入り、猫背になりやすくなります。その結果、首が前に出て、頭の重みで顔全体が下に引っぱられ、フェイスラインのたるみやもたつきの原因になってしまうのです。
そこで有効なのが、固まった背中をやさしくゆるめるストレッチ。立ったまま上半身を大きく回すことで、広背筋だけでなく脇腹の腹斜筋（ふくしゃきん）にも働きかけますし、簡単に背中の緊張をほぐせることで、コリで歪んだ上半身が自然と正しい位置に戻りやすくなります。
背中がゆるむと、自然と上半身のバランスが整い姿勢が美しくなりますし、顔の位置も引き上がりフェイスラインがスッキリ！ 継続することで、首元や肩のライン、顔まわりにも変化を感じられるはず。
■STEP.１：足を腰幅に開き、姿勢を整えたら腕を前でクロスする
足を腰幅に開いて立ち、頭が上から軽く引っぱられているようなイメージで背筋を伸ばします。ひざは軽く曲げてゆるめましょう。次に、両腕を体の前でクロスさせ、肩甲骨まわりをやさしく開くポジションに。力まず自然に立つことがポイントです。
■STEP.２：上半身をゆっくり左に倒す
クロスした腕のまま、ゆっくりと上半身を左に倒します。このとき、脇腹がじんわりと伸びる感覚を意識しましょう。
■STEP.３：上半身を右方向に大きく回して、背中と脇腹を伸ばす
左に倒した姿勢から、そのまま右方向へ大きくゆっくりと回します。背中（広背筋）や脇腹（腹斜筋）がストレッチされるのを感じましょう。これを5回繰り返します。反対側（右に倒して左に回す動作）も同様に5回行いましょう。
たるみ、もたつき、疲れ顔解消に【村木宏衣さん指導】背中ストレッチがリフトアップに効く
【４】シャープな輪郭に仕上げる「舌ストレッチ」
この「舌ストレッチ」でアプローチする筋肉は、「舌骨上筋群（ぜっこつじょうきんぐん）」「舌骨下筋群（ぜっこつかきんぐん）」という舌の筋肉に加え、「顔の表情筋」、首からデコルテにつながっている「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」です。
「舌骨上筋群」「舌骨下筋群」は、首の前面から側面にかけて舌骨を中心に位置する筋肉群で、このストレッチによって、内側からフェースラインを引き締める効果あり。そして、連動している表情筋、特に口周りの筋肉や頬の筋肉がしっかり使われるため、頬がキュッと引き上がりますし、加えて口角も引き上がるので、生き生きとした明るい表情になるのもメリット。
また、首を傾けることで胸鎖乳突筋がストレッチされるので、首のラインがスッキリ！首が細く、長くなって若見えにつながります。
■STEP.１：背筋をまっすぐに伸ばし、正しい姿勢をキープ
天井から1本の糸で吊るされているイメージをもち、背筋をまっすぐに伸ばしましょう。
■STEP.２：首を傾けて舌を思いっきり斜め下に出す
首を右に傾けます。このとき右手を使ってストレッチをかけましょう。それから、舌を思いっきり伸ばすように、舌を斜め下に出します。この状態を15秒キープ。これを2回繰り返しましょう。左側も同様に行ってください。
スマホ二重アゴを解消！【村木宏衣さん指導】シャープな輪郭を取り戻す「舌ストレッチ」
たるみに効く「トレーニング」のおすすめ【５選】
【１】顔の筋肉にも影響する！腕の「上げ下げ」メソッド
姿勢が悪くなれば、体が前かがみになり顔も自然と下向きに。これが続くと重力の影響で顔の筋肉が下方向に引っ張られやすくなり、頬やフェースラインにたるみが生じます。つまり姿勢の悪さは顔のたるみと深く関係していますし、その姿勢の悪さは、肩甲骨と肋骨が大きく関与しているのです。
エイジングデザイナーの村木宏衣さんいわく、解決策は「肩甲骨を動かして肋骨を正しい位置に戻す」こと。
教えてもらったのは、腕を上げ下げするだけの簡単なメソッドですが、肩甲骨をしっかり動かせて、たった1回でリフトアップ効果を実感できます。このメソッドのポイントは「肘を意識して動かすこと」で、肩甲骨と肋骨が正しい位置に整い、首のポジションも自然に改善されます。これによってリンクしている頬を引き上げる「大頬骨筋（だいきょうこつきん）」がスムーズに働くようになるため、頬がキュッと引き上がります。
■STEP.１：手を大きく広げて、肘を意識しながら上に腕を伸ばす
足は腰幅に開きます。手のひらをパッと大きく広げて、肘を上げるように意識しながら、なるべく遠くに腕を上に伸ばします。
■STEP.２：腕をおろし、壁をタッチするように手のひらを外に向ける
手のひらは広げたまま、肘を使って腕をゆっくりと下ろし、壁をタッチするように手のひらを外に向けます。実際に壁はなくてもエアーで大丈夫です。この上げて、おろして、壁タッチをワンセットにして10回繰り返しましょう。反対の腕も同様に行ってください。
1回行うだけでリフトアップ効果が。たるみで顔の歪みを感じている人は試してみてください。
腕の上げ下げでたるみを解消！【村木さん考案】肩甲骨＆肋骨の動きで顔が変わる理由とは
【２】デコルテのたるみに効く「美デコルテ」3ステップメソッド
エイジングデザイナーの村木宏衣さんいわく、デコルテのエイジングを阻止するには「大胸筋、鎖骨、首の３つの部位にアプローチすることが必須」なのだそう。まず、大胸筋は胸元の巡りを左右する大きな筋肉で、硬くなるとリンパや血液の通り道が狭まり、老廃物や余分な水分が滞ります。
柔軟性を取り戻せば、巡りが整い、すっきりとしたデコルテラインをつくる土台に。鎖骨は上半身のリンパの出口ともいえる重要な位置にあります。動きが鈍くなると排出機能が低下し、むくみが首元から顔まで広がります。鎖骨の可動性を高めることは、巡りを活性化させ、輪郭を際立たせるうえで欠かせません。そして首は、デコルテ全体を縦に支える「柱」でもあります。首のラインを長く見せることで、胸元の立体感を強調できるのですが、筋肉が縮こまると首は短く見え、胸元との境界があいまいになり、老け感が…。首の柔軟性を保つことは、デコルテのメリハリ感を取り戻すために需要なポイントです。
3つの部位にアプローチするなんてステップが多そう、と思うかもしれませんが、血流、リンパ、筋肉に確実にアプローチができますし、やってみると簡単で覚えやすいメソッドです。継続してケアすれば、メリハリ感のあるデコルテを取り戻せますよ。
■STEP.１：拳を使って大胸筋をほぐす
右手で拳をつくり、人さし指、中指、薬指、小指の第一関節と第二関節の間にある平らな部分を使って、左側の大胸筋をほぐします。鎖骨の下の中心から外側に向かって3か所、小さく円を描くようにしながらほぐしましょう。同様に右側の大胸筋もほぐします。
■STEP.２：鎖骨をつかんで、鎖骨の付け根から腕を回す
右手の親指と人差し指を使って、左側の鎖骨をつかみます。脇の下を覗き込むようにして行うとつかみやすいです。
そして、鎖骨をつかんだまま左腕を内回し10回、外回し10回、鎖骨の付け根から腕を回すことを意識して回しましょう。次に左手の親指と人差し指を使って、右側の鎖骨をつかみ、同様に内回し10回、外回し10回、鎖骨の付け根から腕を回しましょう。
■STEP.３：首のストレッチを行う
両手をクロスさせて、人さし指と中指を鎖骨にグッと引っ掛けます。
舌を上アゴにつけて、アゴを真上に突き出します。これを15秒キープするのを3回行いましょう。
次に、舌を上アゴにつけたまま、斜め左上に、アゴを突き出します。これを15秒キープするのを3回行いましょう。次に斜め右上にアゴを突き出して、15秒キープを3回行ってください。
むくみデコルテをスッキリ！【村木宏衣さん指導】華奢見え＆首長メソッド
【３】たるみを引き締める「あご下」プッシュメソッド
老け見えしやすい二重あごの原因は、加齢によるたるみだけでなく、スマートフォンによる長時間のうつむきや、ストレスによる食いしばりなど、日常のクセが大きく関与しています。
特に、あご下がタプタプとゆるむ原因は舌骨筋群のひとつである「顎二腹筋（がくにふくきん）」がガチガチに固まることにあり。そこで今回、エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのはあご下を親指でプッシュして、「あむあむ」と口を動かし、顎二腹筋をほぐすメソッドです。「顎二腹筋」とは「前腹（ぜんぷく）」と「後腹（こうふく）」の2種類あり、今回ケアするのは「前腹」で、奥深くにある筋肉にしっかりと刺激を与えることでハリが復活！たるみが引き締まり、フェースラインがシャープに変わっていきます。
また「顎二腹筋」の「前腹」は口の開閉、舌骨の位置に関わるので、このメソッドによって呼吸がしやすくなるし、滑舌もよくなるというメリットも。できれば毎日ケアするのがおすすめですよ。
■STEP.１：顎二腹筋をほぐすポイントの位置を確認
「顎二腹筋」とは、フェースラインに沿ったあご下にあります。今回は「前腹」をゆるめるので、フェースラインに沿ったあご下部分の2か所（丸印の2か所）をプッシュしてほぐしていきます。右側も同様の位置をプッシュします。
あごの骨の内側のイタ気持ちいいと感じるところに、親指をグッと指し込むようにプッシュしましょう。
■STEP.２：ポイント押さえながら、「あむあむ」と口を動かす
親指でSTEP.１のポイントを押さえながら、「あむあむ」と口を開け閉めします。声は出さなくてもOKです。ポイント1か所につき、６セットずつ行います。
たぷたぷ二重あごをピタッと引き締める【村木さん考案】 あご下プッシュメソッド
【４】上あご＆後頭部引き上げ「リフトアップ」トレーニング
フェースラインが緩んだり、顔がたるんだりするのは、後頭部から顔を引き上げる力が弱くなることが原因のひとつ。それは、口を開けるときに上あごを使わずに、下あごだけを下げて開けているから。これによって、リフトアップのための表情筋が衰えてしまい、たるみが進行。口角も下がってしまうことに…。改善策は、上あごをしっかりと動かすこと。
あごを固定して、「あー」と斜め上に向かって声を出す方法なのですが、これによって口が大きく広がり、使えていなかった表情筋が使えるように変わっていきます！そしてこれがリフトアップ効果絶大。25秒で完了する簡単トレーニングだから、たるみが気になる人は習慣化するのがおすすめですよ。
■STEP.１：組んだ手の上にあごを置いて固定する
テーブルの上に肘をついて、両手を組み、その上にあごをのせます。これが基本姿勢で、下あごを固定させるのが目的。
■STEP.２：STEP.１の姿勢のまま「あ〜」と大きな声を出す
後頭部から上あごを持ち上げるように、大きく口を開けて、「あ〜」と5秒間声を出します。これを5回繰り返して。このとき下あごは固定したまま。上あごは歯が見えるくらいしっかりと持ち上げましょう。
最初はうまくできなくても「上あごを上げる」という信号を脳に送ることが大事なので、トライし続けてみてください。
村木宏衣さん指南｜リフトアップ効果絶大！上あご＆後頭部引き上げトレーニング
【５】二重アゴ解消「首回し」トレーニング
舌を思いっきり出すだけでも舌骨筋群が鍛えられるし、垂れ下がった舌が引き上げられるので、二重アゴの改善につながりますが、これに「首回し」を組み合わせると顔や首の筋肉がより働くようになり、むくみやたるみを改善し、若いころのシャープな輪郭に！
「太ったわけではないのに、最近フェースラインが丸くなった」「顔がむくみやすい」「首コリがつらい」という人はこの舌トレーニングを習慣化するのがおすすめですよ。
■STEP.１：下の歯につかないようにしながら舌をグッと前に出す
舌トレーニングを行うとき、つい首が前に出てしまいがちですが、まずは真っすぐの姿勢でいることが基本です。そして下の歯につかないようにしながら、舌をグッと前に出します。
■STEP.２：天井を見上げる姿勢で、首をゆっくりと回す
STEP.1の状態のまま天井を見上げ、首をゆっくりと右回りで10回、回します。次に左回りで同様に10回、回しましょう。舌を出さずに行うのと比べて、舌を出して行うと喉の奥（首の内側）にしっかりと効いているのを感じるでしょう。
首コリも二重アゴも解消！【村木さん考案】「首回し」舌トレーニングメソッドとは？
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- Precious.jp編集部
