果物や野菜に多く含まれるビタミンC。どの食物を積極的に摂れば良いのか、ビタミンCが多く含まれる食べ物をまとめました。気になるビタミンCの効果もご紹介するので、ぜひビタミンCについてのおさらいに役立ててみてください。

【目次】

ビタミンCが多く含まれる食べ物


■みかん

■みかん
白い繊維はどれくらい取る?

「みかんの白い筋はアルベドといって、食物繊維が豊富な上に、ビタミンPも含まれています。このビタミンPを摂取することにより、ビタミンCの吸収が高まったり、毛細血管が強化されたり、シミ・シワができにくくなったりするといわれており、栄養面では白い繊維を残しておいたほうがいいでしょう。」(マナー講師・尾形圭子さん)

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■キウイ

むくみ解消のほか美肌効果も大。
むくみ解消のほか美肌効果も大。

カリウムを豊富に含むキウイは、むくみの解消にぴったり! また、ビタミンCを豊富に含むため美肌効果はもちろんのこと、病気の原因ともなる細菌に対する抵抗力を強めると言われています。老化の原因となる活性酸素を排出する働きも兼ね備えているため、まさに肌の衰えが気になる人にとっては、最適な食材なのです。

グリーンキウイよりもゴールドキウイの方がビタミンCの含有量が多いため、より効果を高めたい人はゴールドキウイがおすすめです。

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■カムカム

■カムカム
ビタミンCやポリフェノールの他、美白効果があるエラグ酸も含まれているカムカム。

アマゾン川という大自然が生んだとも言えるカムカムには、ビタミンCやポリフェノールが豊富に含まれています。さらにカルシウム、カリウムなどのミネラルやアミノ酸も豊富に含まれています。また最近では美白効果があるエラグ酸が含まれていることもわかりました。

\ビタミンCがレモンの56倍もある、カムカムの果実「カムベリー」/

カムカムの果実、カムベリーは植物の中で最も多くビタミンCを含んでいるとされます。特に樹高が低い種類、学名でMirciaria dubia(ミルシアリア デゥビア)といわれる種類の果実に、より多くのビタミンCが含まれています。その含有量は100gあたり2800mgで、これはなんとレモンの含有量100gあたり50mgの56倍にあたります。アセロラと較べると、アセロラの含有量100gあたり1700mgの、2倍弱にあたります。

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■柿

■柿
宝紅(ほうこう)富有柿3Lサイズ×10玉入 ¥4,200(税込)

「柿はビタミンCがとても豊富で、カロテン・カリウム・タンニンなど多くの栄養素を含む、日本を代表するスーパーフルーツ。柿を食べると病気にならないという言い伝えから、『柿が赤くなれば医者が青くなる』ということわざがあるほどです。そして柿はヘタが緑、果実が橙(だいだい)。この色の組み合わせが、見ているだけで元気を与えてくれる果物です」(せっきーファームの代表・関谷英樹さん)

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■レモン

ビタミンCの抗酸化作用は美容効果のほか風邪予防にも。
ビタミンCの抗酸化作用は美容効果のほか風邪予防にも。

レモンは疲労回復にもなるクエン酸やビタミンCが含まれているので、夏バテする時期にもぴったりです。

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■ザクロ

■ザクロ
ザクロに含まれる主な栄養素は、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、亜鉛、ポリフェノールなど。

ザクロに含まれる主な栄養素は、ビタミン類では、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、ビタミンCなど。ミネラル類では、カリウム、亜鉛などを豊富に含んでいます。

また、ザクロの果実を真っ赤にする色素でポリフェノールのアントシアニン、その他のポリフェノールとしてエラグ酸やタンニン、オレイン酸やリノール酸などの脂肪酸、そしてクエン酸などを含んでいます。

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■イチゴ

■イチゴ
ちょっとした工夫でイチゴのおいしさアップ!

「イチゴはビタミンCが豊富な果物ですが、ヘタを取らずに洗った方がビタミンCの流出を防げます。また、イチゴは7粒から10粒食べれば、1日分のビタミンCが摂取できると言われています。健康と美容のためにも、気軽で簡単に食べられるそのままいちごが最適だと思います」(シナリオライター・青木健生さん)

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■グレープフルーツ

■グレープフルーツ
健康、美容に効果的な成分をたくさん含むグレープフルーツ。

「グレープフルーツには、善玉菌やヤセ菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ピンクグレープフルーツの赤は、リコピンの赤なのでポリフェノールを摂取することもできますよ。

そのほかにも、美肌に欠かせない『ビタミンC』、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる働きのある香り成分『リモネン』、食欲を抑える働きがあると言われている苦み成分『ナリンギン』なども含まれています。健康、美容に効果的なフルーツなので、毎日の食事に積極的に取り入れるといいですよ」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

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気になるビタミンCの効果とは


■シミやそばかすを防ぐ

■シミやそばかすを防ぐ
水分とビタミンの補給を忘れずに。

\日焼け後は水分・ビタミンC・リコピンを補給!/

・水分補給

まずはたっぷりと水分補給を行うようにしましょう。前述したように日焼けによって乾燥を引き起すこともあるので、水分をとることで潤い補給の効果も期待できます。

・ビタミンC

ビタミンのなかでも、ビタミンCには抗酸化作用があり、メラニンの生成を抑制したり、シミやそばかすを防いだりする働きもあるので特にオススメです。最近ではサプリで飲むタイプの日焼け止めも出ているので、アウトドアなど1日中外にいるときには外側からのケアにプラスしてもいいでしょう。ビタミンCが豊富なオレンジ、キウイ、グレープフルーツ、ブロッコリーなども日焼け後にとりたい食べものです。

・リコピン

日光への耐性を高める効果が期待できるリコピンを含んだ食べ物をとるのもいいでしょう。代表はトマトですが、そのほか、赤いパプリカやスイカなどにも含まれています。

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■病気から体を守る

\コラーゲンの生成や免疫力の働きを助けるビタミンC/

ビタミンCは、改めて言うまでもなく私たちにとって大切なものです。まず、体の中でコラーゲンをつくるためにビタミンCは欠かせません。コラーゲンは真皮や靭帯、骨など体の基本的な部分を構成するタンパク質の一種。わたしたちの体を構成しているタンパク質の約30%が、コラーゲンと言われています。ビタミンCが不足して、コラーゲンが十分につくられなかったら、私たちの体は立ち行かなくなってしまうのです。

またビタミンCには、抗酸化作用があり、活性酸素が体内で細胞を傷つけてしまうことを防ぎます。鉄の吸収を促進したり、病気から体を守るべく免疫が働くためにも、ビタミンCが欠かせません。

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この記事の執筆者
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