「Precious.jp」の記事の中から、体脂肪を減らすための方法の記事をピックアップしました。無理なく続けられる運動・筋トレ、日々の食事に取り入れたい食べ物や飲み物で、すっきりとした無駄のない体型に!

【目次】

筋トレ・運動で体脂肪を減らす!


【体脂肪を減らす運動1】オフィスで気軽に! お腹を凹ませるトレーニング方法「シーティッド・レッグレイズ」

イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられる。
イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられる。

脂肪がつくのは簡単なのに、落ちにくいお腹周り。「年明け早々、仕事が忙しくてエクササイズする時間がない!」という人におすすめの、オフィスでできるトレーニング。イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられます。

1分間でOK!「シーティッド・レッグレイズ」のやり方

(1)まず、足の裏を地面につけず、少し浮かせるようにしてイスに腰かけます。このとき、つま先は前に向けるようにしましょう。

(2)次に、脚を太ももの付け根と下腹で持ち上げ、60秒キープしてください。腕はリラックスした状態でいるのがポイント。また、お腹の力が抜け、体が後ろに倒れないように気をつけましょう。腹直筋・大腰筋を刺激してお腹をへこませましょう。特に冬は普段より寝転がる姿勢の方が多かったという方、骨盤を支え姿勢をキープするのに重要な筋肉に刺激を与えましょう。

【体脂肪を減らす運動2】電車移動中にもできる、ふくらはぎトレーニング「カーフレイズ」

ふくらはぎの筋肉を使わないと、むくみや代謝低下の原因にも。
ふくらはぎの筋肉を使わないと、むくみや代謝低下の原因にも。

血液やリンパの流れにも関係し、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がってしまいます。見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。

それでは、1分でできるふくらはぎのトレーニングをみていきましょう。スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。

1分間でOK!「カーフレイズ」のやり方

(1)足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて経ちます。

(2)1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になります。

(3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。ふくらはぎを刺激して血流と代謝を上げましょう。このエクササイズでふくらはぎに刺激を与えましょう。

【体脂肪を減らす運動3】テレビを見ながらできる!ペットボトルダンベルでたるんだ二の腕をシェイプアップ「トライセプス・エクステンション」

上腕三頭筋はあまり使わないため、たるみがちになってしまうパーツ。
上腕三頭筋はあまり使わないため、たるみがちになってしまうパーツ。

ぷよぷよの二の腕、最近ますますたるんできた……、という方には上腕三頭筋のトレーニングがおすすめ。上腕三頭筋は、腕を伸ばすときに使う筋肉ですが、あまり使わないため、たるみがちになってしまいます。

しかし、二の腕周りが引き締まると、見た目のシルエットもすっきりとした印象に。スタイルアップのためにもぜひ鍛えておきたいところです。

それでは、1分でできる上腕三頭筋のトレーニングを見ていきましょう。トレーニングには、水を入れたペットボトルを使用します。

1分間でOK!「トライセプス・エクステンション」のやり方

(1)片手でペットボトルを持ち、肩の上でひじを曲げます。

(2)・2・3・4・5秒のカウントでひじを伸ばし、伸ばしきる手前で止めます。

(3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、今度は(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

テレビを見ながらでも気軽にできそうなトレーニングですね。ただし、二の腕の後ろにしっかり力を入れるよう意識することは忘れずに! また、ひじが下がらないように気をつけてください。「寒い冬の夜に腕を伸ばしたのは、テレビのリモコンを取るときだけだったという方、この機会に、しっかり二の腕を使ってあげましょう」

【体脂肪を減らす運動4】燃えるカラダをつくる体幹トレーニング「クロスアーム・レッグレイズ」

体幹を鍛えると、全身のパフォーマンスの向上にも役立つ。
体幹を鍛えると、全身のパフォーマンスの向上にも役立つ。

全身の多くの筋肉を使う体幹トレーニングは、エネルギーの消費量も大きいのが特徴です。さらに、体幹を鍛えると体の軸が安定するので、各部位の筋肉が発達しやすくなり、全体的なパフォーマンスの向上にも繋がります。

それでは、1分でできる体幹トレーニングの方法を見ていきましょう。

1分間でOK!「クロスアームレッグレイズ」のやり方

(1)四つん這いになり、手を肩の下と垂直になる位置に置きます。

(2)右手と左足を1・2・3・4・5秒のカウントで伸ばします。体の背中側の全面すべてに力を入れて伸ばすことがポイントです。

(3)1・2・3・4・5秒のカウントで手を縮め、ひざを胸の方に寄せて背中を丸めます。この時、体のお腹側の前面すべてに力を入れ、縮めることが大切です。

(4)(2)~(3)を6回繰り返して終了です。体幹(コア)を刺激してエネルギーの消費量を上げましょう。

休日に、ゆっくり、リラックスして、室内でゴロゴロしていた方、体幹(胴体)の筋肉が少し緩んでいるかもしれません。体幹の筋肉に刺激を与えて目覚めさせましょう。

【体脂肪を減らす運動5】全身、特にお腹のシェイプアップに有効 「スロースクワット」

お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適。
お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適。

お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。

代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もあります。スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

それでは、1分でできるトレーニング「スクワット」の方法をみていきましょう。

1分間でOK!「スロースクワット」のやり方

(1)足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。

(2)1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。

(3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。お腹周りを意識して内臓脂肪を燃やしましょう。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

筋肉を増やす方法は他にも

■筋肉を増やす
ほどよく筋肉のある引き締まったボディ。

筋肉が減ると代謝が下がり、今まで消費していたエネルギーが消費できなくなるので、脂肪が体につきやすくなります。これが、リバウンドの大きな原因のひとつです。

ダイエットするとむしろ太る!?「食事制限+運動」が99%リバウンドする理由

体脂肪を減らすために効果的な食事の仕方


■食事前に「野菜ジュースや豆乳」を飲む

食事前に野菜ジュースを飲むだけ!
食事前に野菜ジュースを飲むだけ!

一番初めに野菜を食べるといい、というのはなんとなく知っている方も多いのでは? 理由としては、血糖値の急上昇を抑えることができ、結果、脂肪を溜めにくくするため。とはいえ、目の前にアツアツのおいしそうなごちそうがあるのに野菜から食べるなんて、もったいない! そんなときに、使えるのがこちらのワザ。

食べる前にあらかじめ、野菜ジュースや豆乳などの低カロリー系ドリンクを飲んでおきましょう。野菜自体を食べるよりも満腹感が得られやすく、食事量のセーブにもつながります。二日酔い対策で飲むドリンクのごとく、体重増加対策で飲むドリンクといった感覚で、こそっとバッグに忍ばせておくのも賢いかも。

■「歯ごたえのある食材」を意識的にセレクト

ステーキならウェルダンにするなど「歯ごたえ」を意識。
ステーキならウェルダンにするなど「歯ごたえ」を意識。

よく噛んで味わうことこそが体重増加を防ぐ食べ方の基本。その理由は、咀嚼回数が増えることで満足感が得られると同時に、消化する際にエネルギーを使うからです。ひと口30回噛むのがいいとされていますが、ずっとモグモグと噛むのは、いざやってみるとなかなか難しいものです。

そこで、自然に噛む回数を増やせるように、意識的に歯ごたえのある食材やメニューを選ぶことがオススメ。例えば同じお肉を食べるのなら、ハンバーグよりステーキを。パンなら、ロールパンよりバゲットを。少しの意識が、咀嚼回数の増加につながります。ぜひお試しあれ。

■気にするのはカロリーではなく「食事の質」

小鉢系を注文することで、より多くの種類の食材を。
小鉢系を注文することで、より多くの種類の食材を。

ダイエットを意識していると、どうしてもカロリーそのものに目がいきがちですが、それよりも大切なのは栄養のバランスやいかに多くの種類の食材を食べるかということ。そういった食材の多様性を意識することで、血糖値の上昇も抑えられると同時に、代謝のよい体質となるのだそう。

例えば、和定食のように小鉢をいくつか用意してさまざまな食材を食べることは、早食いやドカ食い予防にもなります。居酒屋ではドーンと大皿を注文するのではなく、小鉢系をいくつか頼むほうがベターです。

■飲み会やパーティーでは「NG食材」に気をつける

焼酎やウォッカなどの蒸留酒はカロリーが低い傾向に。
焼酎やウォッカなどの蒸留酒はカロリーが低い傾向に。

いろいろな食べ物が出てくるパーティーや飲み会のテーブル。そんな場で特にダイエット的には気をつけたいNG食材を覚えておきましょう。まずは揚げ物。食べ過ぎないように注意したいのはもちろんですが、食べる際にはレモンやお酢をかけていただきましょう。レモンの搾り汁やお酢には、余分な脂が体脂肪に変わるのを防いでくれる働きがあります。

また、お好み焼き、タコ焼き、ピザ、パスタなどの小麦粉系もできるだけ避けたほうが無難。さらにお酒のオーダーの際に覚えておきたいのが、焼酎やウォッカなどの蒸留酒はカロリー&糖度が低いということです。

■「今何を食べているか」をきちんと意識すること

パーティで食べるときの「意識」も大切。
パーティで食べるときの「意識」も大切。

テレビやスマホを見ながら食事をすると、自分が何をどれだけ食べているのか把握できず、知らないうちに沢山の量やカロリーを摂ってしまう……というケースがあります。これが非常に危険! 知らず知らずのうちに多くの量を食べているのにもかかわらず満腹感を得られないという結果に。

飲み会など、会話をしながら食事をする場合は、気の知れた間柄なら、その食事について語りあうなど意識してみましょう。大勢での場所では、食べるときは食べる、話すときは話す、と意識的に区切ることがオススメです。食べながら話してしまうと、味もあまり分からないうえ食べた実感もあまりなく、結局シメに自宅でラーメンを食べてしまう、なんてことになりかねません。

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■腸内環境を整える

もち麦のタブレ、完成。
もち麦のタブレ、完成。

腸は単なる消化器官ではなく「第二の脳」と言われるほど、重要な臓器。腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらすことに繋がります。健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切なのです。おすすめはもち麦です。もち麦には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。白米の約20倍も含まれているので、便秘解消に効果的です。

また、ビフィズス菌とヤセ菌(日和見菌)と呼ばれる腸内細菌が、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生するのですが、この短鎖脂肪酸には「脂肪の蓄積を防ぐ」「食欲をコントロールする」「交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す」といった肥満予防の効果も期待できます。そのほかにも、脂質の代謝に欠かせないビタミンB群や、体内の水分バランスを保つカリウムなどのミネラルも含まれているので、腸内環境を整えるならオススメの食材です。

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■水分を十分に摂る

■水分を十分に摂る
意識すれば簡単に実行できそうです。

「水分をしっかりと摂りましょう。そそもそも水は、人間の身体の6割を占めているもので、常に循環させることで代謝が上がり、肌もきれいになります。1日2Lを目安に水分をしっかり摂るようにしましょう」(管理栄養士・苫米地さん)

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おすすめの食材で体脂肪を減らす


■キウイなどのフルーツ

「ダイエットに果物はNG」は思い込み

糖分の多い食べ物は、体に余分な脂肪を貯め込みやすくするため、ダイエットやスタイル維持にはよくない!と信じている方が多いのではないでしょうか?糖分が多い食べ物と言っても、スイーツのようなお菓子から、果物や清涼飲料水など、さまざまです。それらすべてが本当によくないのでしょうか?

管理栄養士で、臨床栄養実践協会・理事長の足立香代子先生は、「肥満や生活習慣病のリスクは、食事の後に急激に血糖値が上がってしまう『食後過血糖』に問題があり、果糖を多く含む生鮮食品・果物のなかには、血糖値を上げにくくしてくれるものがある」と言います。そのメカニズムとは? 具体的に、血糖値を上げにくくしてくれる果物とは?

肥満の原因は、糖分が多い食べ物自体ではなく「血糖値」の急上昇!

血中にブドウ糖が多いと、インスリンが多く分泌され、余分な脂肪としてため込みます。
血中にブドウ糖が多いと、インスリンが多く分泌され、余分な脂肪としてため込みます。

食後に血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようとして、大量のインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪細胞に働き、余分な糖を脂肪として貯め込む作用があるため、大量に分泌されると肥満に繋がるということが、医学的に明らかにされているのです。

健康診断では見つかりにくい「食後過血糖」とは?

インスリンの働きが悪くなると、食後の血糖が高くなってしまい、正常な範囲に戻るのに時間がかかってしまいます。この状態を「食後過血糖」と言い、空腹時に採血する健康診断では見つけにくく、糖尿病予備軍と思って間違いありません。40歳以上の日本人の5人に1人が「食後過血糖」と言われており、生活習慣を改善せずにこのまま放置すると糖尿病に進行してしまうため、食事管理には注意が必要なのです。

また、糖尿病へと進行しなくても、食後の血糖値が高いと、認知症や心血管疾患死亡リスクが上がるという報告もあるので、食事内容を見直すことが必要なのです。

食後の血糖値が高いと、病気の「リスク」が上がってしまう。
食後の血糖値が高いと、病気の「リスク」が上がってしまう。

「果物=太る」ではありません!

ダイエットには敵視されやすい、ごはんなどの穀物や果物には、糖質が多く含まれています。しかし、「糖質」と一括りにしても、その中には、ブドウ糖、果糖、砂糖(ショ糖)と、いろいろな種類の糖類が含まれております。果物には、果糖、ブドウ糖、砂糖(ショ糖)が混ざっていますが、果糖が多い食べ物ほど、食後血糖を上げにくいことがわかっています。果物は、その果糖の分量が多い食べ物。

糖質の中でも、果糖は、ブドウ糖や砂糖(ショ糖)よりも血糖値が上がりにくいのがわかります。
糖質の中でも、果糖は、ブドウ糖や砂糖(ショ糖)よりも血糖値が上がりにくいのがわかります。

日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2017」では、肥満や中性脂肪の増加、2型糖尿病の発症リスクが上がるため、「生鮮食品での果糖の摂取」は推進する一方で、「果糖を含む加工食品の摂取」量は減らすべきとされています。これは、果物などに含まれる糖質と違い、人工的につくられた「果糖ブドウ糖液糖」などが入ったスポーツドリンクなどの摂取を減らすことが望ましい、ということを意味しています。

しかし、一部の専門家の中には、果物は血糖値を上げてしまうため、「果物=太る」というような表現をしている方もいるのが事実です。果物を食べることが、太ることに直接結びついていることはありませんので、適したタイミングで、糖質の「質」を見極めて食べることが重要なのです。

食後のデザートは、スイーツではなく果物に!

肥満や生活習慣病のリスクは、食事の後に急激に血糖値が上がってしまう「食後過血糖」という状態が問題なのです。ですから、糖質を敵視するのではなく、糖質の中の血糖値を上げやすい、ブドウ糖や砂糖(ショ糖)の取り過ぎに注意すべきなのです。食後に起こる血糖値の急上昇を抑えるには、糖質の量ではなく、「質」に注目しましょう。

特に果物の中でも、果糖が多い種類は血糖値を上げにくくしてくれる食品ですから、まさに食後のデザートにピッタリなのです!身近な果物の代表として、キウイ、りんご、オレンジ、みかん、パインアップル、バナナを例に、果物の糖バランスと食物繊維の含有量を比較したグラフをご覧ください。

キウイ、りんご、オレンジ、みかん、パインアップル、バナナの糖質バランスの比較。
キウイ、りんご、オレンジ、みかん、パインアップル、バナナの糖質バランスの比較。
キウイ、りんご、オレンジ、みかん、パインアップル、バナナの食物繊維含有量の比較。
キウイ、りんご、オレンジ、みかん、パインアップル、バナナの食物繊維含有量の比較。
年齢が高くなるほど食後血糖が高いものの、20歳代より上昇した40歳代でも1時間値122mg /dl、全平均値115mg/dlと緩やかな上昇に留まった。つまりキウイの糖質構成と食物繊維の関係からと考えられる。
年齢が高くなるほど食後血糖が高いものの、20歳代より上昇した40歳代でも1時間値122mg /dl、全平均値115mg/dlと緩やかな上昇に留まった。つまりキウイの糖質構成と食物繊維の関係からと考えられる。

食後30分の血糖値は、果糖と食物繊維が多いほど上昇しにくく、砂糖(ショ糖)が多いほど上昇しやすいことがわかっています。具体的には、糖のバランスで果糖の多いキウイが食後血糖を抑えており、オレンジ、パイナップル、みかん、バナナなどに比べて、食物繊維の量も多く含まれているという特長があることから、果物の中でもキウイが、食後の血糖値上昇を抑制する比率が高いことがわかりました。

コンビニ食にキウイを追加すると、栄養バランスが30%以上増加します。
コンビニ食にキウイを追加すると、栄養バランスが30%以上増加します。

また、キウイは身近な果物の中でも、*栄養素充足率スコアが高く、購入したお弁当やコンビニ食などに追加するだけでも、栄養素が30%以上増加し、栄養バランスが改善したという結果も出ました。

*栄養充足率スコアは、重量100gに含まれる17種類の栄養素(たんぱく質、食物繊維、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛、ビタミンC,B1,B2,ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビタミンA、ビタミンE)の、日本人の食事摂取基準(2015年版)における、1日あたりの摂取基準(30〜49歳女性での推奨量、目標量、目安量)に対する割合(%)を算出し、その平均値を取ったもの。充足率スコアの計算に使用した各栄養素の含有量は、ゼスプリ・グリーンキウイ、ゼスプリ・サンゴールドキウイはNew Zealand FOODfiles2014 Version01の値を、その他の果物は日本食品基準成分表2015年版(七訂)に収載されているキウイの栄養素含有量の数値を元に充足率スコアを計算すると、緑肉種は10.2、黄肉種は15.1となる。
豊富な栄養素を含んだキウイフルーツ。
豊富な栄養素を含んだキウイフルーツ。
キウイは食後のデザートにピッタリの果物です!
キウイは食後のデザートにピッタリの果物です!

どんなに健康な方でも、30歳を過ぎた頃から徐々に血糖値は上がりやすくなる傾向にあります。美容や健康のために食後のデザートを諦めていたという方は、ぜひ果物をおいしくいただいて、血糖値の急激な上昇を防いでみませんか? 特に心配な方は、ぜひキウイフルーツを食べることを習慣にしてみてください。

ただし、あくまでバランスのよい食事を摂った後で、果物を摂取すると血糖値の急上昇を抑制することができるというお話ですので、極端に果物だけを食べて血糖値の上昇を抑えようとは思わないようにすることも大切です。

管理栄養士が実証!食後にキウイを食べるだけで「ダイエット」に繋がることが判明

■グレープフルーツ

グレープフルーツ
グレープフルーツ

グレープフルーツは、フロリダ、カリフォルニア、南アフリカと産地が異なるため、通年を通して手に入れることができます。フロリダ産は冬から春にかけて、カリフォルニア産は夏、南アフリカ産は秋が旬です。

ホワイトは、柔らかな果肉で果汁も多く、爽やかな酸味が特長。ピンクは、果肉がしっかりとしていて、ホワイトより酸味が少なく食べやすいです。南アフリカ産は、赤色が濃く、酸味がまろやかです。

健康寿命をのばしつつ華やか!腸活レシピ【グレープフルーツ編】

■ヨーグルト

ヨーグルト
ヨーグルト

ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌など、腸内環境を整えるために大切な有用菌が豊富です。食べものから摂った有用菌は、腸内に住みつくことはできませんが、腸に留まっている間は、すでに住み着いている善玉菌と共に、腸内環境を整える働きがあります。たとえ生きたまま腸に届かなくても、その成分が小腸にある免疫細胞を刺激し、免疫力を高めたり、善玉菌のエサになるなど、腸の健康のために働きます。

それぞれの乳酸菌やビフィズス菌には、得意分野があるため、免疫力アップだけでなく、種類によってはアレルギー改善など、さまざまな効果が期待できます。有用菌のほかにも、牛乳由来のアミノ酸、ビタミン、ミネラルも豊富で、栄養バランスにすぐれているのも◎です。

健康寿命をのばしつつ華やか!腸活レシピ【ヨーグルト編】

■スーパーフード

食べる輸血「ビーツ」

ビートルート、レッドビート、テーブルビートなどの呼び名もあるビーツ。
ビートルート、レッドビート、テーブルビートなどの呼び名もあるビーツ。

ビーツはカリウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルやナイアシン、パントテン酸などのビタミンB類、食物繊維などが含まれるほか、ベタシアニン、ベタインなどほかの作物にはなかなかない成分が含まれています。

さらに近年ではビーツに含まれる「ラフィノース」というオリゴ糖の働きや、ビーツの赤色を示すベタシアニン、ベタキサンチンが持つ抗酸化作用、さらに血管拡張作用のあるNO(一酸化窒素)の、体内での産生を促進する成分が含まれており、その生理作用に注目が集まっています。

注目を集めるビーツの成分「NO(一酸化窒素)」

最近、健康への関心が高い人たちの中で、特に注目を集めているのが、ビーツを摂取することにより体内で産生されるNO(一酸化窒素)です。NO(一酸化窒素)と言えば、感染や炎症により体内で慢性的に過剰産生されると生活習慣病の悪化にもつながりますが、実は私たちの生活の中(食事や運動)で、NOは体の中で一定量が産生され、大切な役割を担っています。

この産生されたNOには血行を改善すると同時に、血管をやわらかくする働きがあり、血管の中で血栓の発生を防ぐといわれており、動脈硬化の予防につながります。狭心症の患者にニトログリセリンが処方されるのは、ニトログリセリンが体内で加水分解により産生される、NOによる血管拡張作用を誘導するためです。

また血行を改善することは、持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。さらに基礎代謝のアップにもつながるので、運動能力のアップのほか、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜なのです。

むくみ、高血圧、動脈硬化などを予防し、腸内環境を整え、肝機能を高めるビーツ。
むくみ、高血圧、動脈硬化などを予防し、腸内環境を整え、肝機能を高めるビーツ。

ビーツは健康効果もすごい

【ビーツの健康効果1】むくみの解消、高血圧の予防

ビーツには、レタスやトマトの2倍以上のカリウムが含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウム、すなわち塩分を排出する働きがあり、むくみの解消につながります。また塩分を排出して血圧の上昇を防ぐため、高血圧の予防にもなります。

【ビーツの健康効果2】動脈硬化の予防

パントテン酸は血液の中のLDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やす作用があります。動脈硬化の予防につながります。

【ビーツの健康効果3】抗酸化作用によるがんの予防

ビーツの特徴的な色をつくり出している色素ベタシアニンは、ポリフェノールの一種。強い抗酸化作用を持っています。体の中の活性酸素を取り除いて、老化を防ぐとともに、細胞ががん化することを防ぎます。

【ビーツの健康効果4】腸内環境を整える

ビーツには食物繊維のほか、天然の難消化性オリゴ糖「ラフィノース」が含まれています。腸内の環境を整えて善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制する効果が期待できます。また便通を改善することで、老廃物を体外に排出しやすくします。

【ビーツの健康効果 5】肝機能を高める

甘味成分であるベタインには、肝機能を高め、肝臓に脂肪がつくことを防ぐ働きがあります。肝硬変や肝脂肪の予防につながります。

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食物繊維が豊富なチアシード

チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む。
チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む。

チアシードには、「チア=力、チアシード=力の種」という意味があります。現地の人々が長年の経験の中から感じ取っていたとおり、チアシードは私たちの体に欠かすことのできない油を豊富に含んでいます。オメガ3と呼ばれる油です。その他、食物繊維、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンBなどを多く含んでいます。

チアシードのα-リノレン酸には、体の炎症を抑える働きや動脈硬化のリスクを下げる効果も。
チアシードのα-リノレン酸には、体の炎症を抑える働きや動脈硬化のリスクを下げる効果も。

α-リノレン酸には、体の炎症を抑える働きや動脈硬化のリスクを下げる効果があります。また産後うつなど、うつの症状を抑える働きもあります。さらにα-リノレン酸は、体の中でDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)に変わります。DHAは、学習機能など脳の働きを改善することで知られています。EPAは、血液が固まることを抑える働きがあり、血液を「さらさら」な状態にします。DHAもEPAも青魚に豊富に含まれていることは、よく知られています。

食物繊維が豊富なチアシード

チアシードは水に浸すと約10倍に膨らみ、ジェル状なります。このジェル状のものは、グルコマンナンという植物繊維です。食物繊維は便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。またグルコマンナンの水で膨らむ性質は、少ない量でも満腹感を与え、ダイエットにもオススメです。

チアシードに含まれる良質なタンパク質

チアシードには、タンパク質も多く含まれています。タンパク質は約20種類のアミノ酸からできていますが、私たちは約20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸を体内でつくることができず、食べ物から取らなければなりません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。一般に、食べ物に含まれるタンパク質の栄養価を表現するときには、この「必須アミノ酸」を多く含むものを「栄養価が高い」「良質なタンパク質を含む」などと表現します。肉や魚、卵などの動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。「畑の肉」と言われる大豆も必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。一方、植物性タンパク質は9種類の必須アミノ酸を含んでいても、一部のアミノ酸の含有量が少ないものが多いのです。ですが、チアシードは9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

チアシードに含まれるDHAやEPAは、コレストロールや中性脂肪を下げ、脳の学習機能を向上させると言われる。
チアシードに含まれるDHAやEPAは、コレストロールや中性脂肪を下げ、脳の学習機能を向上させると言われる。

チアシードは健康効果もすごい

【チアシードの健康効果1】老化や生活習慣病の予防

チアシードに含まれているα-リノレン酸は、体内でDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)に変わります。DHAやEPAはコレストロールや中性脂肪を下げることで、動脈硬化や心筋梗塞、生活習慣病の予防につながるとされています。

【チアシードの健康効果2】認知症やうつの予防

またDHAやEPAは、脳の学習機能を向上させると言われています。さらに青魚をよく食べる国ほど、うつの発症率が低いことから、DHAやEPAはうつの予防や改善も期待されています。

【チアシードの健康効果3】アレルギーの改善

必須脂肪酸であるオメガ3、オメガ6はどちらも私たちの体に欠かせない成分なのですが、現代人の生活はマヨネーズやインスタント食品に含まれるオメガ6が多くなりがちです。オメガ6が多くなると、免疫のバランスが崩れて、アレルギー症状が起こりやすくなると考えられています。

【チアシードの健康効果4】便秘の改善

チアシードは食物繊維を豊富に含み、水に浸すと約10倍に膨らみます。食物繊維や便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。水で膨らんで満腹感を得られやすいので、ダイエットにも最適です。

スーパーフード「チアシード」とは?α-リノレン酸やオメガ3、食物繊維などの栄養成分、健康効果、食べ方、レシピ、注意点など

■動物性タンパク質などの肉

お肉などのタンパク質の摂取は、炭水化物や脂質と比べて、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなる。
お肉などのタンパク質の摂取は、炭水化物や脂質と比べて、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなる。

タンパク質の摂取も代謝を上げるひとつの方法です。「お肉は太る」という理由からお肉を避ける方もいますが、炭水化物や、脂質を摂取することと比べて、タンパク質の摂取は、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなることがわかっています。

また、筋肉をつくっているのは、タンパク質。お肉を食べないと、タンパク質の必要な摂取量が満たされなくなり、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が下がってしまい、結果として太ることに繋がってしまうのです。

お肉で問題とされているのは、脂質。お肉の脂質はコレステロール値を上げたり、悪玉コレステロールを増やしたりと、体に悪影響を及ぼします。そのため、ダイエット中の方がお肉で動物性タンパク質を摂取する場合、脂部分、脂質の少ないお肉を選んだ方がよいでしょう。動物性タンパク質の摂取には、脂身の少ない赤身のお肉だけでなく、魚や鶏肉も有効です。こうした食材を積極的に食べ、タンパク質を増やすことをおすすめします。

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