【1】「肋骨」周りの筋肉をほぐし、ポッコリお腹を防ぐストレッチ


村木宏衣さん
アンチエイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』(主婦の友社)。

肋骨が正しい位置にキープできず開いてしまうと内臓が下がりポッコリお腹になりやすく、肺も横隔膜も十分に動かすことができずに呼吸が浅くなりがち。呼吸が浅くなると血流が悪くなる、疲れが取れにくい、眠りが浅くなる、冷え・むくみ・肩こりといった不調を招くこともあるので肋骨の動きをよくすることは大事なのです。

STEP1:椅子に浅く座り、組んだ手の甲を頭にのせる

椅子に浅く座り、組んだ手の平を上側にひっくり返して頭の上にのせる。胸とひじを開き、顔は正面をキープしましょう。

立って行うと腰から動かしてしまい、肋骨周りの筋肉が動きにくいので座って行うのがベスト。

STEP2:上半身を肋骨の辺りから大きくまわす

STEP1の姿勢から、上半身を肋骨の辺りから大きくまわす。腰は動かないように注意。息を止めずに8カウントのペースで4回まわして。反対周りも同様に行って。

大きな円を描くようなイメージで動かして。呼吸は止めず、深呼吸しながら行うと動きやすくなります。

横から見るとこんな感じ。後ろ側に倒すときは手のひらが後ろに向くくらい、反るようにしましょう。

しっかり回すことで肩甲骨までしっかりと動くので、コリ解消につながります。

【まとめ|肋骨周りの筋肉をほぐし、肋骨を動きやすくするストレッチ術4か条】
1.パソコン作業や長時間のスマホ操作などで上半身を動かさないでいると、肋骨周りの筋肉が凝り固まる。
2.肋骨が柔軟に動かなくなることで開きやすくなり、内臓が下垂してしまいポッコリお腹に。
3.肋骨が開くと姿勢が悪くなり、骨盤が前傾し反り腰が加わる。さらに肩が前に入り猫背状態に。
4. 肋骨ケアをすることで、ポッコリお腹解消だけでなく、呼吸もしやすくなり体調改善効果も。

初出:肋骨まわりの筋肉が固まると、ポッコリお腹のオバサン体型に! 簡単にほぐせるストレッチ術

【2】下腹部をスッキリさせる、座ったままの「腸骨」リンパ流しメソッド


ぽっこりお腹の人、便秘がちな人、下半身がむくみやすい人は必見。骨盤に近い腸周りのリンパ=腸骨(ちょうこつ)リンパを刺激して、むくみの原因である老廃物を流します。

STEP1:腸骨リンパの位置を手で挟むようにつかむ

手を腰骨の上に親指以外の4本指を当てて、親指は後ろ側に。両手で腰骨の上をつかみます。これが基本の手の位置です。

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかむのがコツです。

STEP2:椅子に座り、膝を左右交互に高く上げる

STEP1の手の位置はそのままに、椅子に座り、左右の膝を交互に上げ下げします。これを右左で1回とカウントして20回行いましょう。骨盤の一部である腸骨が動くことによって適度な刺激になり、リンパの流れを活性化することができます。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながら行いましょう。

STEP3:お尻を左右交互に上げ下げする

STEP2の体勢のまま、腰骨の上をつかんだまま、お尻を左右交互に上げ下げします。このとき、肩の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるようにしてください。これを右左で1回とカウントして20回行いましょう。

肩は下げて力を抜き、指全体で圧をかける感じで行いましょう。

【まとめ|下腹部をスッキリさせる、座ったままの腸骨リンパ流しメソッド4か条】
1.食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくんでいる可能性あり。
2.長時間のデスクワークで骨盤周りの筋肉がこわばり、骨盤周りのリンパ=腸骨リンパが滞るのが原因。
3.デスクワークの合間に座ったままでケアできる、腸骨リンパメソッドがおすすめ。
4.骨盤周りのリンパが流れることでお腹のむくみがスッキリ、ウエストのくびれができる!

初出:「ぽっこりお腹」はむくみが原因!?座ったままできる「腸骨リンパ流し」で下腹部スッキリ

【3】2分でできる「腹直筋」ほぐしメソッド


お腹に脂肪がつきやすくなるのも、腰痛になるのもお腹の筋肉=腹直筋(ふくちょくきん)が硬くなっているのが原因。なので「お腹をほぐす」ことが最優先課題です。

STEP1:お腹の脂肪をつかんだまま、膝を上げ下げする

椅子に座り、お腹の脂肪が気になるところを深くつかんだまま、左右の膝を上げ下げします。左右の上げ下げで1カウントとして、1カ所につき5回ずつ行いましょう。これなら手の力を使わずに、簡単に効率よくお腹の脂肪、老廃物をほぐして流すことができます。

おへそ周りの気になるところをつかみ、息を吐きながら行いましょう。腸の動きも良くなるので、便秘解消にも。

STEP2:腹直筋を細かくマッサージする

腹直筋(ふくちょくきん)とは、胸の下から恥骨あたりまで縦に長く覆っている、いわゆる「シックスパック」をつくるときに重要な筋肉のこと。ここが硬くなると脂肪を溜め込みやすくなるし、腰痛も引き起こします。

右手で左側の腹直筋をほぐしていきますが、中指と人差し指の指の腹を使って、左右に小刻みに動かしながら胸の下から恥骨あたりまでマッサージをしていきます。1カ所につき6往復行って。同様に左手で右側の腹直筋をほぐしていきましょう。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながらリラックスした状態で行いましょう。

【まとめ|2分でできる腹直筋ほぐしメソッド4か条】
1.運動不足&長時間のデスクワークでお腹周りに脂肪がつきやすくなるし、腰痛引き起こす。
2.原因は「お腹が硬くなっていること」なので、お腹をほぐすことが課題に。
3.村木さんのメソッドはお腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という2ステップで完了。
4.腰痛や便秘解消になり、ウエストもすっきりするので習慣化するのがおすすめ。

初出:お腹痩せ&腰痛解消に効く!2分でできる「お腹ほぐし」メソッド

【4】くびれが復活!寝たまま骨盤のねじれを取るメソッド


STEP1:あお向けになり、左足首を右膝の上にかける

4つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。

年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。

STEP2:足の重みを使って右膝を倒す

上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、5秒キープ。そしてゆっくり元の位置に戻す。これを15回。反対側も同様に行って。

倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。

【まとめ|くびれが復活!寝たまま骨盤のねじれを取るメソッド4か条】
1.骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
2.くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
3.寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
4.背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。

初出:「くびれ」が復活!「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは?

この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。