超メソッド！ ぽっこりお腹の「原因」と「トレーニング方法10選」

【目次】

• 【原因】ぽっこりお腹を引き起こす「４つのこと」
• 【１】ぽっこりお腹を引き締める「片足立ち」トレーニング
• 【２】下腹部をスッキリ！「骨盤ゆらゆら」トレーニング
• 【３】くびれをつくる「前鋸筋」トレーニング
• 【４】くびれづくり＆巻き肩改善にも「脇腹」トレーニング
• 【５】便秘解消に！「30秒腸ほぐし」メソッド
• 【６】冷えによる便秘に効く「腸」マッサージ
• 【７】肋骨を正しい位置に戻してくびれ復活「肋骨ほぐし」
• 【８】骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消！「股関節ほぐし」メソッド
• 【９】ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋」ストレッチ
• 【10】お腹痩せ＆腰痛解消に効く「腹直筋」ほぐし術

【原因】ぽっこりお腹を引き起こす「４つのこと」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき・ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。 また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る　奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。 

【１】大腰筋が衰えている

「大腰筋」とはお腹の奥、腰の前側にある、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルのひとつで、骨盤の傾きを調整したり、背骨をまっすぐにして正しい姿勢をキープする、重要な筋肉です。「大腰筋」が衰えると、骨盤が歪んで反り腰になりやすくなるのですが、これがぽっこりお腹の原因になるし、さらに腰痛や冷え、むくみなど体調不良につながる可能性も…！

初出：たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める【村木宏衣さん直伝】片足立ちトレーニング

【２】反り腰になっている

パソコン作業やスマホ操作で姿勢が悪くなっていることを自覚している人ほど、姿勢をよくしようと胸を張り、反り腰状態になっています。反り腰とは字のごとく、腰が反った状態のこと。ちなみに仰向けで寝たときにベッドと腰の隙間が大きいようなら、反り腰の可能性ありです。反り腰の人は骨盤が前方へ傾いているのですが、これによって骨盤周りの緊張状態が続くことで、お腹に力が入りづらくなります。つまりお腹の筋肉を使わなくなってしまうため、下腹部がぽっこり飛び出てしまうのです。

初出：ぽっこり下腹にきく！【村木さん伝授】骨盤ゆらゆらトレーニング

【３】腹斜筋が硬い

特にデスクワークで座りっぱなしの状態が続くと、猫背になり、腹部はくの字の状態に。すると腹斜筋はぎゅっと縮こまってしまい、お腹は緊張しっぱなしのカチカチ状態に…！ウエストがもたついて、太ったように感じるのは食べ過ぎではなく、腹斜筋が硬くなり、脂肪を溜め込みやすくなっている可能性大なのです。腹斜筋は、厳密にいうと表層にある外腹斜筋と中にある内腹斜筋に分かれていて、このふたつの筋肉が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり、くびれもキープできるのだとか。

初出：くびれをつくり、コリも一掃！村木宏衣さん考案「壁タッチ上半身捻りメソッド」

【４】肋骨が開いている

パソコン作業やスマホ操作などで長時間上半身を動かさないでいると、肋骨周りの筋肉が凝り固まり、肋骨が正しい位置にキープすることができず、開いてしまうことが…！すると肋骨の中に収まるべき胃が下垂し、胃の下の小腸を押してその下の臓器を押し下げて、結果、ポッコリお腹に…。さらにウエストのくびれがなくなってしまいます。

肋骨とは内臓をぐるっと囲んでいる骨で、左右12本ずつ、合計24本あります。胸部や内臓を覆うようについているので、内臓を保護する役割があり、呼吸によって開いたり閉じたりと、意外と大きく動くのですが、長時間同じ姿勢で上半身を動かさない人は、肋骨を動かす筋肉が凝り固まりやすくなっています。

初出：腰痛改善＆ウエストにくびれも！村木宏衣さん流「肋骨ほぐし」メソッド

【１】ぽっこりお腹を引き締める「片足立ち」トレーニング

＼このメソッドの効果とポイント／
・ボディラインがゆるみ、ぽっこりお腹が気になるなら体幹を鍛えるのがおすすめ。
・体幹の要である筋肉「大腰筋」を鍛えることでボディの引き締めにつながる。
・「大腰筋」を日常的に鍛える「片足立ちトレーニング」が簡単で効果的。
・注意すべきポイントをマスターすれば、たった40秒で効率よく鍛えることができる。

＜STEP.１＞まっすぐに立ったまま、足を手で抱えるように引き寄せる

・足のつま先は正面にしてから、肩幅くらいに開き、まっすぐに立ちます。

 

・次に、足の力だけで足をあげてから手で抱え込みますが、このとき体が前屈みにならないように気を付けて。
・体はまっすぐ立ったままです。この動作で2秒キープし、反対の足も同様に行います。
・左右で1セット、10回繰り返しましょう。

 

初出：たった40秒！ぽっこりお腹を引き締める【村木宏衣さん直伝】片足立ちトレーニング

【２】下腹部をスッキリ！「骨盤ゆらゆら」トレーニング

＼このメソッドの効果とポイント／
・下腹部の肉は食事を控えたり、運動量を増やしても落ちにくい。
・下腹ぽっこりの原因は骨盤の歪み、反り腰によってお腹の筋肉が使えていないことにあり。
・まずは骨盤周りの筋肉をゆるめ、お腹の筋肉を使いやすくするトレーニングがおすすめ。
・ラクな動きではないけれど、「筋トレが苦手」「腹筋ができない」という人でも簡単。

＜STEP.１＞両手を後ろにつき、膝を左右交互に倒すようにゆらす

・膝を立てた状態で座り、次に両手を後ろにつき、膝を左右に倒す動きを10回繰り返しましょう。
・これが骨盤周りの筋肉をゆるめるための動きです。

 

＜STEP.２＞手を胸元に当てて、膝を左右交互に倒すようにゆらす

・次に両手をクロスさせて胸元に当てた状態で、膝を左右に倒す動きを10回繰り返しましょう。これはお腹の筋肉の動きを引き出すためで、反り腰の人はちょっとつらく感じるかもしれませんが、頑張ってやってみましょう。

 

・左右交互にゆらす動きは、床につくくらい、しっかりと倒すように行いましょう。

 

ぽっこり下腹にきく！【村木さん伝授】骨盤ゆらゆらトレーニング

【３】くびれをつくる「前鋸筋」トレーニング

＼このメソッドの効果とポイント／
・くびれのない寸胴体型になるのは、前鋸筋の衰えが原因のひとつ。
・前鋸筋は、日常生活ではあまり使われないので意識して鍛えないと衰えやすい。
・つらい筋トレではない、ストレッチ感覚でできる村木さん直伝の方法が効果的。
・この前鋸筋のトレーニングは、肩こりや、巻き肩、猫背を解消する効果もあり。

＜STEP.１＞壁に手をついて、肘を曲げずにグーッと押す動作をする

・真っ直ぐ立ち、壁に手をついて、肘を曲げないようにまっすぐ伸ばし、手のひらで壁を押します。
・肘を曲げると前鋸筋が使われず、腕の力で押すことになってしまうので気を付けましょう。そして、肩は上がらないようにストンと落とした状態で、脇の下、腕がしっかりと伸びるのを感じてください。
・この状態で20秒キープします。反対の手も同様に行いましょう。

 

・壁がないときは、反対の手を壁がわりにして、手前に押し返すようにキープしてください。
・このときも肘を曲げないように、まっすぐな状態にしましょう。

 

初出：お正月太り解消に！【村木さん考案】くびれをつくる前鋸筋トレーニング

【４】くびれづくり＆巻き肩改善にも「脇腹」トレーニング

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間のパソコン作業で猫背になっていると、脇腹の筋肉が硬み、これが寸胴ウエストの原因に。
・ウエストを細くするためには腹筋よりも、まずは脇腹の筋肉を柔軟するほうが効果的。
・肋骨と骨盤の間に「くびれるための隙間」をつくり、女性らしいフォルムに。
・呼吸がしやすくなるので自律神経のバランスの改善、睡眠の質の向上にも。

＜STEP.１＞挙げた右手でドアの縁をつかみ、左手はウエストの高さで壁に当てる

・ドアなどの縁があるところに立ちます。そして、頭の位置まで挙げた右手で縁をつかみ、左手はウエストの高さの位置の壁に手のひらをつけるようにします。これが基本姿勢です。

 

＜STEP.２＞左手のひらで壁を押しながら、顔は上を見上げる

・左手のひらで壁をグーッと押したまま、顔は肘の先を見つめるように上を見上げましょう。これで脇腹から肋骨にかけての筋肉がしっかりと伸びます。
・このまま10秒キープし、これを3セット行いましょう。
・逆サイドも同様に行ってください。

 

初出：女らしいくびれをつくる【村木さん考案】脇腹ストレッチメソッド

【５】便秘解消！「30秒腸ほぐし」メソッド

＼このメソッドの効果とポイント／
・腸はストレスに弱く、すぐにカチコチになって機能がダウンしがち。
・腸が硬くなるとガスが溜まってお腹が張ったり、便秘になりやすい。
・体調不良を引き起こしたり、メンタルにも悪影響を及ぼすこともあるので、ケアは必須。
・寝てゴロゴロする、このメソッドなら腸を優しくほぐせてリラックス効果も。

＜STEP.１＞仰向けになり、膝を曲げて脚をお腹につける

仰向けに寝て、膝を曲げます、手で太ももを抱えるようにしてお腹に引きつけます。
これが基本姿勢です。

このとき力んで肩が上らないように気を付けて。なるべく力を抜いてリラックスしましょう。

＜STEP.２＞左右に体を倒すようにゴロゴロし、お腹に圧をかける

・気持ちよくゴロゴロと転がるように、左右にゆっくり体を振りましょう。このときお腹に優しい圧をかけるように意識して。
・息は止めずに深呼吸心しながら行いましょう。
・これを30秒くらい行ってください。

腸も体もリラックスさせることが大事。目を閉じて気持ちよく転がりましょう。

初出：村木宏衣さん指南｜お腹の張りや便秘がスッキリ！30秒ゆらゆらする腸ほぐしメソッド

【６】冷えによる便秘に効く「腸」マッサージ

＼このメソッドの効果とポイント／
・お腹の冷えを感じているなら、腸内環境の悪化している可能性あり。
・腸の状態と自律神経は密接に関わっているので、腸内環境の悪化はメンタルにも影響が。
・腸内環境の改善は、便秘、ぼっこりお腹、自律神経のバランスの改善に効果あり。
・空腹時や食後すぐのマッサージは避け、朝と夜の2回行うのがおすすめ。

＜STEP.１＞マッサージする場所を確認

・大腸は肋骨の真下辺りから腰骨の上にかけて、お腹の中心にある小腸を取り囲んでいます。
・位置を確認していからマッサージをしましょう。
・大腸は結腸と直腸に分けることができ、結腸は盲腸、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸と分かれています。今回の腸マッサージでは、お腹の中心にある小腸と、便が滞りやすい丸印で示した“大腸の四隅”をほぐしていきます。

 

＜STEP.２＞横になった状態で、まずは小腸をマッサージ

・左右の手の人差し指、 中指、薬指を重ねた状態で、指の腹を使って、小さく円を描きながら小腸を優しくほぐします。これを1〜3分行いましょう。

 

＜STEP.３＞大腸の四隅をマッサージする

・STEP.2と同様に横になった状態で、STEP１の○で示した、大腸の四隅をほぐしていきます。
・下側は、鼠蹊部から引き離すように、上に向かってマッサージします。

 

・上側は、肋骨から引き離すような動作で、便を下に送るようにマッサージします。
・これを各ポイント、30秒〜1分ずつ行いましょう。
・押したときに硬かったり、痛かったりする場合は老廃物が溜まっているところなので、長めにほぐしましょう。

 

初出：冷えによる便秘やぽっこりお腹を解消！【村木宏衣さん考案】腸マッサージ

【７】肋骨を正しい位置に戻してくびれ復活「肋骨ほぐし」

＼このメソッドの効果とポイント／
・姿勢の悪さや運動不足によって肋骨周りの筋肉が凝り固まる。
・肋骨が柔軟に動かなくなることで開きやすくなり、寸胴体型になるし腰痛の原因にも。
・さらに肺も横隔膜も十分に動かしにくくなり、呼吸がしづらくなるので肋骨ケアは重要。
・肋骨の動きをよくする「肋骨ほぐし」を行えばスタイルアップにも、体調改善にも効果絶大。

＜STEP.１＞肋骨の外側の筋肉をつかみ、上半身を前後にゆらす

・肋骨の外側の筋肉を両手でつかむ。息を吐きながら上半身を前後にゆらします。
・力を入れて揉まなくても、上半身をゆらすことで筋肉がほぐれる効果が。
・1か所15回ゆらします。

 

＜STEP.２＞筋肉をつかんだまま、上半身を左右にゆらす

次に上半身を左右に、息を吐きながらゆらします。ここも1か所15回ゆらします。
・そして、つかむ場所を変えてSTEP.1、STEP.２を繰り返します。
・くびれをつくりたい部分を、3、4か所、まんべんなく行いましょう。

 

初出：腰痛改善＆ウエストにくびれも！村木宏衣さん流「肋骨ほぐし」メソッド

【８】骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消！「股関節ほぐし」メソッド

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間同じ姿勢でいると股関節の可動域が狭まり、その周りの筋肉が硬くなる。
・股関節と連動している骨盤の歪みも引き起こすので対策が必須。
・股関節周りの筋肉をゆるめて可動域を広げることで、ぽっこりお腹、むくみ、冷えなどの対策に。
・寝ながらできるこの簡単メソッドは、下半身がゆるんで腰痛予防にも。

＜STEP.１＞うつ伏せになり、膝を曲げた状態で足を内側に倒す

・うつ伏せに寝た状態で足は腰幅に開き、膝を曲げます。そして片足ずつ足を内側にパタンパタンと倒す動きを。
・左、右と倒す動きをワンセットとして10回行いましょう。
・これによって普段使っていない股関節と骨盤周りの筋肉がゆるんでいきます。

 

＜STEP.２＞足を腰幅に開いたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らす

・次に、膝を曲げたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らします。この動きも股関節をゆるめるのに効果的。
・これを30秒行いましょう。

 

初出：骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消に！村木宏衣さん【硬くなった股関節をゆるめるメソッド】

【９】ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋」ストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・ウエストが太くなってきた、と感じる人がまずやるべきは「腹斜筋のストレッチ」。
・腹斜筋が硬くなっていることで脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
・腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
・このストレッチはくびれ復活だけでなく、骨盤の歪み、腰痛の解消にも効果的。

＜STEP.１＞椅子に座り、耳に手を当てる

・まっすぐの姿勢で椅子に座ります。足は肩幅に開き、床にしっかりとつけること。
・そして手を耳に当てて、腕はしっかりと左右に開きましょう。これが基本姿勢です。

肘は真横に出して、腕が下がらないように、姿勢を正しましょう。

＜STEP.２＞上半身を左に倒してストレッチする

・STEP.１の体勢のまま、上半身を左に倒します。
・お尻が浮かないように、腹斜筋をしっかりと伸ばすのをイメージして30秒キープしましょう。
・右も同様に行ってください。

体が硬い人はうまく伸ばせないこともあるので、無理のない範囲で行ってください。

村木宏衣さん指南｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」

【10】お腹痩せ＆腰痛解消に効く「腹直筋」ほぐし術

＼このメソッドの効果とポイント／
・運動不足＆長時間のデスクワークでお腹周りに脂肪がつきやすくなるし、腰痛引き起こす。
・原因は「お腹が硬くなっていること」なので、お腹をほぐすことが課題に。
・村木さんのメソッドはお腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という2ステップで完了。
・腰痛や便秘解消になり、ウエストもすっきりするので習慣化するのがおすすめ。

＜STEP.１＞お腹の脂肪をつかんだまま、膝を上げ下げする

・椅子に座り、お腹の脂肪が気になるところを深くつかんだまま、左右の膝を上げ下げします。
・左右の上げ下げで1カウントとして、1か所につき5回ずつ行いましょう。
・これなら手の力を使わずに、簡単に効率よくお腹の脂肪、老廃物をほぐして流すことができます。

おへそ周りの気になるところをつかみ、息を吐きながら行いましょう。腸の動きも良くなるので、便秘解消にも。

＜STEP.２＞腹直筋を細かくマッサージする

・腹直筋（ふくちょくきん）とは、胸の下から恥骨あたりまで縦に長く覆っている、いわゆる「シックスパック」をつくるときに重要な筋肉のこと。
・ここが硬くなると脂肪を溜め込みやすくなるし、腰痛も引き起こします。

・右手で左側の腹直筋をほぐしていきますが、中指と人差し指の指の腹を使って、左右に小刻みに動かしながら胸の下から恥骨あたりまでマッサージをしていきます。
・1か所につき6往復行って。同様に左手で右側の腹直筋をほぐしていきましょう。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながらリラックスした状態で行いましょう。

初出：お腹痩せ＆腰痛解消に効く！２分でできる「お腹ほぐし」メソッド