毎日できる！簡単「部位別」ストレッチメニュー【19選】

【目次】

• 「肩」のストレッチ【３選】
• 「背中」のストレッチ【２選】
• 「腕」のストレッチ【３選】
• 「胸からお腹」のストレッチ【４選】
• 「腰」のストレッチ【３選】
• 「お尻から太もも・ふくらはぎ」のストレッチ【４選】

「肩」のストレッチ【３選】

１：「肩コリ＆腰痛」改善できる

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

＼このストレッチの効果とポイント／
１．背中が張っていて痛い、肩コリがつらい人は肩甲骨のまわりの筋肉がガチガチに。
２．「肩甲骨周りのコリ」は首コリ、肩コリ、腰痛に加え、代謝がダウンし太りやすくなるのでケアが必要。
３．寝ながらできる、肩甲骨はがしストレッチが簡単で効果的。
４．肩から腰にかけて、上半身が緩むのでリラックス効果が高く睡眠も深くなりやすい。

＜STEP．１＞仰向けになり足を腰幅に開き、右の肘を床につける

・仰向けに寝て足を腰幅に開き、膝を立てます。
・そして、右の肘を曲げて床につけてください。これが基本姿勢です。

＜STEP．２＞肘を支点にして固定し、体を左側にねじる

・肘の位置はそのままに、体だけ左側にねじります。肘は動かないように固定して、肩、背中、腰の上半身をねじるように行いましょう。
・このSTEP1、STEP２の動作をゆっくりと10回繰り返して。 このとき、息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。そして、反対側も同様に行ってください。

村木宏衣さん指南｜肩コリ、腰痛解消！寝たままでラクにできる肩甲骨はがしストレッチ

２：「背中のハミ肉」がスッキリできる

＼このストレッチの効果とポイント／
１．背中のハミ肉の原因、実は脂肪ではなく、「姿勢の悪さ」にあり。
２．デスクワークなどで長時間の前屈みの姿勢により、肩甲骨周りの筋肉がガチガチに。
３．これによって筋肉のハリも血流がダウンしてむくみやすい状態に…。
４．ストレッチを行うことで、肩甲骨を正しい位置へと戻すことが得策に

＜STEP．１＞壁を背にして立ち、手の小指を壁につける

・肩幅に足を開き、壁を背にして立ちます。
・手は斜め45度くらいの角度で自然におろし、手の甲を壁にフィットさせます。これが基本姿勢です。

＜STEP．２＞手の小指を壁につけたまま、肩を前に押し出しストレッチ

・右手の小指を軸にして、右肩を前に出すようにして体を起こします。
・そうすると肩甲骨の周りの筋肉がストレッチされる状態に。このまま大きく3回深呼吸を。
・これを3回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

背中のハミ肉を解消！村木宏衣さん直伝の「肩甲骨ストレッチ」

３：「姿勢改善」できる

＼このストレッチの効果とポイント／
１．背中で手を繋げない！という人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性あり。
２．コリの悪化、むくみ、姿勢の悪化で猫背になりバストが下がるなど、見た目印象がオバサン化してしまう。
３．肩甲骨周りの筋肉をほぐして可動域を広げる「肩甲骨はがし」がおすすめ。
４．バスタオルを使った簡単な「肩甲骨はがし」はダイエット＆バストアップに効果的。

＜STEP．１＞まずは肩甲骨の可動域をチェック

・右手は上から、左手は下から、背中に回して握手をしてみましょう。
・届かない人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性があります。次に逆の手でもやってみましょう。

＜STEP．２＞フェイスタオルをねじる

・フェイスタオルを写真のようにねじっていきます。
・こうすることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなります。

＜STEP．３＞背中側に手を回してタオルを持ち、右の肘を伸ばす

・ねじったタオルを持った手を背中側に回し、ピンと張った状態にします。
・それから、右の肘を伸ばすように上に引っ張り上げます。
・このときお腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して。
・これを息を吐きながら15回行います。
・次に左手を上にして、同様に15回上に引っ張り上げます。

村木宏衣さん指南｜ダイエットにもバストアップにも！タオル１枚でできる「肩甲骨はがし」とは？

「背中」のストレッチ【２選】

１：「猫背・肩コリ」解消できる

＼このストレッチの効果とポイント／
１．猫背は肩コリや首コリ、腰痛が慢性化。呼吸も浅く体調不良の引き金にも。
２．猫背解消には肩、肩甲骨周りの筋肉を柔軟にしておくことが先決。
３．凝り固まった肩、肩甲骨周りを柔軟にするには、椅子を使った「背中のばしストレッチ」が簡単で効果的。
４．椅子を使うことで体勢が安定し、効率よくしっかりとのばすことできる。

＜STEP．１＞椅子の背もたれに手をかける

・足は肩幅くらいに開いた状態で膝は伸ばしたまま、腕をまっすぐにのばして椅子の背もたれに手をかけます。
・このとき、お尻は突き出すようにして、顔を上げて正面を見るようにしましょう。
・これによって背中が丸まらず、しっかりと伸ばすことができます。

＜STEP．２＞STEP．１の体勢のまま右肩を下げる

・STEP．１の体勢になるだけでも、肩から肩甲骨にかけての筋肉がしっかりと伸びますが、右肩を下げるようにして負荷をかけるとさらにストレッチ効果が高まります。
・この体勢で30秒キープしましょう。左側も同様に行ってください。

村木宏衣さん指南｜60秒でオバサン猫背、肩コリ解消に効く！椅子を使った背中のばしメソッド

２：「腰痛」が改善できる

＼このストレッチの効果とポイント／
１．「胸椎」は、姿勢の悪さや肩こり、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎。
２．スマホチェックやパソコン作業などで、前傾姿勢でいると「胸椎」が硬くなりやすい。
３．「胸椎」をほぐすこの「背骨ストレッチ」を行うと肩こり、腰痛、猫背の解消に効果的。
４．座ったままでたった40秒で完了。こまめに行うと疲れにくい体に！

＜STEP．１＞右手を右膝の内側に、左手は椅子の背もたれ側を持つ

・背筋はピンと伸ばして、右手を右膝の内側に、左手は椅子の背もたれ側を持ちます。
・これが基本姿勢です。

＜STEP．２＞お腹、胸、頭の順番にゆっくりと右方向にねじる

・上に伸びていくイメージで、お腹、胸、頭の順番にゆっくりと右方向にねじっていきます。
・つい首から先にねじってしまいがちですが、必ずお腹からねじるようにしてください。
・ねじり切ったところで、深呼吸しながら20秒キープしましょう。逆側も同様に行ってください。

「腕」のストレッチ【３選】

１：「腕のコリ」がほぐせる

＼このストレッチの効果とポイント／
１．パソコン、スマホの操作で手を酷使すると手も腕も疲労状態に。
２．放置すると腕が内巻きにねじれたまま凝り固まってしまうことも。
３．腕のねじれは巻き肩や姿勢の悪化、首コリの原因になるのでケアが必須。
４．腕を外向きに回旋させるこのストレッチで、重だるかった腕がスッキリ。

＜STEP．１＞右手を正面に向かってのばす

・姿勢を正して、右手を正面に向かってのばします。
・このとき座っていても、立っていてもどちらでもOKです。

＜STEP．２＞STEP．１の体勢のまま、左手を使って外方向にねじる

１．右手を軽く握り、左手を開いた状態で右手の下から支えるように当てます。
２．左手で右手を包むように、軽く握ります。
３．左手で、右手を外に回旋させます。その状態のまま30秒キープしてください。のびて気持ちいい、と感じるくらいの強さで行いましょう。

村木宏衣さん指南｜スマホ疲労解消！ねじれて固まった腕を60秒でリセットする簡単ワザ

２：「腱鞘炎」が予防できる

＼このストレッチの効果とポイント／
１．長時間ノンストップでのパソコン作業、スマホ操作は手や腕を酷使している状態。
２．腕コリ、肩コリに繋がるだけでなく、ひどくなると腱鞘炎になる可能性も。
３．デスクワークこそ休憩が必要で、その際は腕のストレッチが効果的。
４．このストレッチはたった60秒で完了するので、仕事の合間に行うと作業がスムーズに。

＜STEP．１＞右手を正面に向かってのばし、左手で支える

・姿勢を正して、右手を正面に向かってのばします。
・右手を軽く握り、左手を右手の下から支えるように当てます。
・このときは座っていても、立っていてもどちらでもOKです。

＜STEP．２＞STEP１の体勢のまま、右手首をストレッチする

１．左手で右手を包むように、軽く握ります。そして、左手を使って、右手首を反らすように下に引き下げる。
２．左手で、右手を内側に（小指側）に回旋させます。これが腕のストレッチにつながりますので、その状態のまま30秒キープしてください。息を吐きながら、のびて気持ちいいと感じるくらいの強さで行いましょう。
反対の左手首も同じ要領で行ってください。

村木宏衣さん指南｜腕のコリ解消＆腱鞘炎予防に！簡単手首ストレッチでだるい腕がスッキリ

３：「腕・指」の疲労が解消できる

＼このストレッチの効果とポイント／
１．スマートフォンやパソコンの操作で「腕」と「指」が酷使されている。
２．「腕」「指」が疲労で縮こまることで、肩こりや首こりに繋がりやすい。
３．片腕15秒ずつのストレッチをこまめに行うのがおすすめ。
４．腕の高さ、親指の広げ方などちょっとしたコツで効果がさらにアップし、腱鞘炎予防にも。

＜STEP．１＞右手を正面に向かってのばし、左手で支える

・腕が下がってしまうとストレッチ効果が出にくいし、上がりすぎてしまうと肩に力が入ってしまうので、写真のように正面に向かって伸ばすのがベストです。
・そして、反対の手を使って、イタ気持ちいいくらいの加減で手のひらを手前方向に引きこみます。これで15秒ぐらいキープしてください。
・反対の手も同様に行ってください。

親指は丸めずにしっかりと広げるのがコツ。スマホで縮こまった手指がしっかりとストレッチされます。

村木宏衣さん指南｜30秒でスマホ疲れがスッキリ！腕＆指伸ばしストレッチが効く

「胸からお腹」のストレッチ【４選】

１：「オバ見え」を解消できる

＼このストレッチの効果とポイント／
１．デスクワークなどでうつむき姿勢が続くと巻き肩になり、バストを支えている筋肉＝小胸筋が硬くなる。
２．小胸筋の硬化はバストの下垂、姿勢の悪化を招くので、オバサン体型に見えてしまう。
３．スタイル改善＆美バストのためには、小胸筋にしなやかなハリを復活させることが必要。
４．．壁を使ったこの簡単なストレッチは、気持ちよくのばせて肩も腕も軽やかに。

＜STEP．１＞足を腰幅に開いて立ち、壁に手をつける

・壁を右にして立ち、肘を曲げた状態で壁に手をつけます。
・この時足は腰幅に開きましょう。これがスタート位置です。

＜STEP．２＞STEP1の姿勢から、左へ45度、体を回転させる

・手は壁につけたまま、体を左へ45度くらい向きを回転させるだけ。
・このまま自然な呼吸を繰り返しながら30秒キープしてください。脇の周辺がジワーとのびているのを感じるはずです。
・反対側も同様に行いましょう。

村木宏衣さん指南｜姿勢もバストも美しく！オバ見えを解消する＆ラクになる小胸筋ストレッチ

２：「呼吸を楽に」できる

＼このストレッチの効果とポイント／
１．パソコン作業や長時間のスマホ操作などで上半身を動かさないでいると、肋骨周りの筋肉が凝り固まる。
２．肋骨が柔軟に動かなくなることで開きやすくなり、内臓が下垂してしまいポッコリお腹に。
３．肋骨が開くと姿勢が悪くなり、骨盤が前傾し反り腰が加わる。さらに肩が前に入り猫背状態に。
４．肋骨ケアをすることで、ポッコリお腹解消だけでなく、呼吸もしやすくなり体調改善効果も。

＜STEP．１＞椅子に浅く座り、組んだ手の甲を頭にのせる

・椅子に浅く座り、組んだ手の平を上側にひっくり返して頭の上にのせる。
・胸とひじを開き、顔は正面をキープしましょう。

＜STEP．２＞上半身を肋骨の辺りから大きくまわす

・STEP．１の姿勢から、上半身を肋骨の辺りから大きくまわす。
・腰は動かないように注意。息を止めずに8カウントのペースで4回まわして。
・反対周りも同様に行って。

横から見るとこんな感じ。後ろ側に倒すときは手のひらが後ろに向くくらい、反るようにしましょう。

肋骨まわりの筋肉が固まると、ポッコリお腹のオバサン体型に！ 簡単にほぐせるストレッチ術

３：たった60秒で「腹斜筋」を緩められる

＼このストレッチの効果とポイント／
１．ウエストが太くなってきた、と感じる人がまずやるべきは「腹斜筋のストレッチ」。
２．腹斜筋が硬くなっていることで脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
３．腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
４．このストレッチはくびれ復活だけでなく、骨盤の歪み、腰痛の解消にも効果的。

＜STEP．１＞椅子に座り、耳に手を当てる

・まっすぐの姿勢で椅子に座ります。
・足は肩幅に開き、床にしっかりとつけること。
・そして手を耳に当てて、腕はしっかりと左右に開きましょう。
・これが基本姿勢です。

＜STEP．２＞上半身を左に倒してストレッチする

・STEP．１の体勢のまま、上半身を左に倒します。
・お尻が浮かないように、腹斜筋をしっかりと伸ばすのをイメージして30秒キープしましょう。
・右も同様に行ってください。

村木宏衣さん指南｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」

４：壁で「コリ」を一掃できる

＼このストレッチの効果とポイント／
１．ウエストがもたつくのは腹斜筋が硬化し脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
２．腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
３．上半身を捻って腹斜筋を緩めるこのストレッチは、くびれ復活に効果的。
４．この動きは背骨を回旋させるので背中のコリ、腰痛解消になるので習慣化がおすすめ。

＜STEP．１＞足を腰幅に開いて立ち、肘を曲げて右手を上げる

・壁を背中して立ちます。
・足を腰幅に開くことでしっかり踏ん張れて、体幹が鍛えられる効果も。
・腕はしっかりと開きましょう。

＜STEP．２＞上半身を左方向に捻り、右手で壁をタッチする

・この時手が下がらないようにキープし、背骨が回旋するのを意識しながら上半身を捻じりましょう。
・そして手のひら全体で壁をタッチします。
・これを左右交互に行いますが、左右で1セットとして10〜20回行いましょう。

くびれをつくり、コリも一掃！村木宏衣さん考案「壁タッチ上半身捻りメソッド」

「腰」のストレッチ【３選】

１：「骨盤のゆがみ」にアプローチできる

＼このストレッチの効果とポイント／
１．骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
２．くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
３．寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
４．背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。

＜STEP．１＞あお向けになり、左足首を右膝の上にかける

・4つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。
・バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。
・あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。

＜STEP．２＞足の重みを使って右膝を倒す

・上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、5秒キープ。
・そしてゆっくり元の位置に戻す。これを15回。反対側も同様に行って。

「くびれ」が復活！「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは？

２：「インナーマッスル」を緩められる

＼このストレッチの効果とポイント／
１．集中してPC作業などをしていると「反り腰」になりやすい。
２．「反り腰」は骨盤が前傾している状態のことなので、この歪みを解消するのが先決。
３．硬くなった腰や骨盤周りの筋肉＝腸腰筋、大腰筋を緩めて骨盤を正しい位置に戻すのが効果的。
４．立て膝になり、お尻を突き出す動作を20秒行うだけで、腸腰筋、大腰筋が緩むストレッチに。

＜STEP．１＞右足は立て膝になり、左の足はつま先を立てる

・右足は90度に曲げて、膝の上に両手を置きます。
・左足は膝の真上に骨盤がくるようにし、つま先を立てます。これが基本姿勢。

＜STEP．２＞お腹を引き上げるようにキープし、お尻だけを前に突き出す

・STEP．１の体勢のまま、お尻だけを前に突き出すように動かす。
・これを10回行う。
・反対側も同様に行いましょう。深呼吸しながら、お腹を引き上げると安定して行えますよ。

長時間のPC作業による腰痛を20秒で解消！「反り腰」対策ストレッチとは？

３：「股関節」の動きが良くなる

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

内転筋を伸ばして、股関節の動きを良くする「フロッグストレッチ」

「テレワーク中は、座っている時間も長くなりがち。フロッグストレッチは、股関節の柔軟性を高めるだけなく、足のむくみや腰痛予防にもおすすめです。エクササイズをしない時でも、仕事の合間や、寝る前に取り入れてみてください」（佐々木さん）。

1．四つん這の状態から、両ひざをできるだけ外側に開いて、足のかかととかかとをくっつけます。
2．前方床、少し遠くにひじを置きます。息を吸って、吐きながら、骨盤を床に近づけるようなイメージで、お尻を床に下ろします。お尻を床に下げる際、体が硬い人は足が床からあがってしまいがち。足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間、その姿勢を保ちます。
3．息を吸いながら、お尻を後ろへ動かした後、息を吐きながら再度、骨盤を床へ近づけます。
4．その後、3を15回〜20回リズミカルに繰り返します。同様に2〜3セット行います。

引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

「お尻から太もも・ふくらはぎ」のストレッチ【４選】

１：「お尻の筋肉」が緩められる

「お尻の筋肉や腸腰筋など股関節周りの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的」（佐々木さん）。

股関節周りとお尻の大きな筋肉をのばす「鳩のストレッチ」

1．四つん這いの状態から、右脚を前に出して右横ヘ向け、つま先を左側に向けます。左脚は後ろへスライドさせながら、右のお尻を床につけます。
2．骨盤を左右に揺らして、股関節周りをゆるめます。
3．息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒します。ひじを床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせて20〜30秒間ストレッチします。
4．2〜3を反対側の足も同様に行います。

垂れ尻も改善！ キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

２：「腰痛解消」＆「ヒップアップ」できる

＼このストレッチの効果とポイント／
１．長時間のデスクワークはお尻の深いところにある筋肉「梨状筋」が凝り固まる。
２．お尻のコリを放置すると、たるんだり広がったして形がくずれやすくなる。
３．お尻のコリを解消すると、美尻効果に加え、腰痛、坐骨神経痛の予防にも。
４．寝ながらできるこのストレッチは計40秒で完了するので、就寝前の習慣にするのがおすすめ。

＜STEP．１＞左足の足首を、右足の膝上あたりにのせる

・左足の膝を曲げて、右足の膝上にのせます。これが基本姿勢。

＜STEP．２＞STEP．１の体勢から右足を両手で手前に引き寄せる

・次に右足を太ももを抱えるように、両手で手前に引き寄せます。
・左側のお尻の筋肉がしっかりと伸びるのを感じましょう。
・これを20秒間、グーっと引き寄せたままキープを。反対側も同様に行いましょう。

意外と凝り固まっている…！40秒のお尻ストレッチがヒップアップ＆腰痛解消に効く

３：「反り腰」が解消できる

＼このストレッチの効果とポイント／
１．姿勢が悪く猫背の人、ヒールの高い靴を愛用している人は、「反り腰」になりやすい。
２．「反り腰」は、むくみや腰痛を引き起こすなど体調不良につながりやすい。
３．骨盤の歪みも関与しているので、お腹がぽっこりしたり、太ももが張り出してしまうことも。
４．骨盤や股関節に関わる筋肉の硬化が原因のひとつなので柔軟性を取り戻すストレッチが効果的。

＜STEP．１＞椅子に左脚の膝をのせる

・椅子を背後に置いて、左脚の膝を椅子の座面に置く体勢になります。
・その際、右手は椅子におき、左手は腰に当てて背筋はまっすぐ伸ばして、正面を見ましょう。

＜STEP．２＞腰を正面に押し出し、太ももをストレッチ

・STEP．１の体勢から、右膝を軽く曲げて腰を正面に押し出しましょう。
・これによって、腸骨筋、大腰筋がストレッチされて緩みます。
・これを30秒キープしましょう。最初はバランスを取るのが難しいですが、お腹を凹ませるように力を入れると体幹が安定しますよ。
・右側も同様に行いましょう。

村木宏衣さん指南｜むくみも腰痛も解消！60秒で完了する「太もも伸ばしストレッチ」が効く

４：「姿勢の改善」と「美脚」が叶う

＼このストレッチの効果とポイント／
１．デスクワークが続くと膝が曲がった状態がクセになってしまいがち。
２．膝が曲がったままだと膝裏の筋肉が硬化し、むくみや姿勢の悪さを引き起こす原因に。
３．むくみ解消、美脚のためには意識して膝裏を伸ばすことを習慣化することが大事。
４．寝ながら膝裏をしっかり伸ばすこのメソッドを習慣化すると、歩くときの姿勢の悪さも解消。

＜STEP．１＞両手を組んで、片方の太ももを抱える

・まず両手を組んで、太ももの裏におきます。そして膝を手前に引くようにして太ももを抱える動作を。

＜STEP．２＞足を天井に向けて伸ばす

・次に、STEP．１の体勢のまま足を天井方向に伸ばす。
・このときに、太ももは手の方向にグッと押しますが、そのときに手は太もも方向に押すように支えて倒れないようにします。
・これで膝裏が伸びやすくなる準備が整い、これが基本姿勢に。

＜STEP．３＞指先がなるべく下に向くように、足首を手前に曲げる

・STEP．２の体勢のまま、かかとを突き上げるようにしながら、足首を手前に曲げます。
・「指先が自分の顔に向く」くらいしっかりと曲げましょう。
・この状態を3秒キープし緩める、を繰り返しますが、これを片足15セット行いましょう。反対の足も同様に。

たった90秒でむくみ対策！寝ながら行う、簡単「膝裏のばし」メソッドでスッキリ美脚