毎日できる！簡単ストレッチメニュー【部位別19選】

【目次】

• 「肩」のストレッチ【３選】
• 「背中」のストレッチ【３選】
• 「腕」のストレッチ【３選】
• 「胸からお腹」のストレッチ【３選】
• 「腰」のストレッチ【３選】
• 「お尻から太もも・ふくらはぎ」のストレッチ【４選】

「肩」のストレッチ【３選】

【１】巻き肩をリセット＆老け見え改善

スマホやパソコン操作をするとき、自然と体が前傾姿勢になってしまうという人は「巻き肩」の自覚がなく、悪い姿勢＝猫背がクセになっているのかもしれません。今回は簡単に「巻き肩」をリセットできる方法を伝授。肩と胸が開くことに連動して肩甲骨が正しい位置に戻り、姿勢が改善するし、呼吸も楽になりますよ。今すぐやってみてくださいね。

＜STEP.１＞椅子に浅く座り、うしろに手を組んだ状態で座面におく

うしろで組んだ手を座面にピッタリとつけて、肘がまっすぐになるように腕を伸ばします。このとき、椅子には浅く座って、視線は斜め上方向に。腕をしっかりと伸ばすことで、腕のねじれの解消にもなります。

 

＜STEP.２＞ゆっくりと体を左右に動かす

STEP.1の状態のまま、ゆっくりと体を左右に動かしますが、このとき、お腹が前に突き出ないように気をつけて。左右1セットで20回行いましょう。これで肩と胸が開き、肩甲骨が正しいポジションに戻ります。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１．スマホやパソコンの操作で長い時間、前傾姿勢でいる猫背がクセに。
２．筋肉が衰える、体が歪むだけでなく、体調不良にも。
３．猫背になるのは、肩が内側に入り込む「巻き肩」になるのが原因のひとつ。
４．「巻き肩」をリセットすれば、体の歪み、コリ、老け見えを解消できる。

巻き肩をリセット＆老け見え改善【村木宏衣さん伝授】腕伸ばしストレッチ

【２】肩甲骨を正しい位置へと戻し、姿勢を改善

背中のハミ肉の原因、実は脂肪ではなく、「姿勢の悪さ」にあり。デスクワークなどで長時間の前屈みの姿勢が続き、肩甲骨周辺を動かさないと、肩甲骨周りの筋肉がガチガチに固まってしまいます。これによて筋肉にハリがなくなるし、血流がダウンしてむくみやすい状態に…。これがハミ肉の原因です。まずはストレッチを行うことで、肩甲骨を正しい位置へと戻すことが得策。これで姿勢がよくなり、スッキリとした背中に変わっていきますよ。壁を使った肩甲骨のストレッチ。簡単なので、こまめに行うのがおすすめですよ。

＜STEP.１＞壁を背にして立ち、手の小指を壁につける

肩幅に足を開き、壁を背にして立ちます。手は斜め45度くらいの角度で自然におろし、手の甲を壁にフィットさせます。これが基本姿勢です。

＜STEP.２＞手の小指を壁につけたまま、肩を前に押し出しストレッチ

右手の小指を軸にして、右肩を前に出すようにして体を起こします。そうすると肩甲骨の周りの筋肉がストレッチされる状態に。このまま大きく3回深呼吸を。これを３回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

＼このストレッチの効果とポイント／
１．背中のハミ肉の原因、実は脂肪ではなく、「姿勢の悪さ」にあり。
２．デスクワークなどで長時間の前屈みの姿勢により、肩甲骨周りの筋肉がガチガチに。
３．これによって筋肉のハリも血流がダウンしてむくみやすい状態に…。
４．ストレッチを行うことで、肩甲骨を正しい位置へと戻すことが得策に

背中のハミ肉を解消！村木宏衣さん直伝の「肩甲骨ストレッチ」

【３】首コリ＆肩コリを解消し、バストアップにも

背中で手を繋いでみて、全然できない！という人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性があります。そこで「おすすめするのが「肩甲骨はがし」。肩甲骨はがし」とは、肩甲骨周りの筋肉をストレッチでほぐして可動域を広げること。これによって、首コリ、肩コリが解消され、むくみが取れてスッキリ！ 姿勢が良くなり、胸元が開くのでバストアップにもつながります。簡単なストレッチなのに、効果は絶大！ 今すぐやってみてくださいね。

＜STEP.１＞まずは肩甲骨の可動域をチェック

右手は上から、左手は下から、背中に回して握手をしてみましょう。届かない人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性があります。次に逆の手でもやってみましょう。

＜STEP.２＞フェイスタオルをねじる

フェイスタオルを写真のようにねじっていきます。こうすることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなります。

＜STEP.３＞背中側に手を回してタオルを持ち、右の肘を伸ばす

ねじったタオルを持った手を背中側に回し、ピンと張った状態にします。それから、右の肘を伸ばすように上に引っ張り上げます。

このときお腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して。これを息を吐きながら15回行います。次に左手を上にして、同様に15回上に引っ張り上げます。

＼このストレッチの効果とポイント／
１．背中で手を繋げない！という人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性あり。
２．コリの悪化、むくみ、姿勢の悪化で猫背になりバストが下がるなど、見た目印象がオバサン化してしまう。
３．肩甲骨周りの筋肉をほぐして可動域を広げる「肩甲骨はがし」がおすすめ。
４．バスタオルを使った簡単な「肩甲骨はがし」はダイエット＆バストアップに効果的。

村木宏衣さん指南｜ダイエットにもバストアップにも！タオル１枚でできる「肩甲骨はがし」とは？

「背中」のストレッチ【３選】

【１】顔のたるみ＆背中のハリを改善

猫背がクセになっている人の特徴は、首が前に突きでる姿勢になることで首元の筋肉が固まってしまい「使えない状態」に…。すると顔の肉が下に引っ張られ、たるみやフェースラインのゆるみを引き起こしてしまいます。解決策は背中のこわばりを解消して猫背を改善し、連動する首の筋肉をゆるめることにあり。

タオルを使ったねじりストレッチ。背中の筋肉と背骨がゆるむ効果があり、美しい姿勢をキープしやすいし、顔を引き上げる首元の筋肉も「しっかりと使える」ようになるので、たるみを解消し、若見え効果が。さらに、上半身のこわばりが取れることで、呼吸もしやすくなるため血流アップ＆代謝改善にも効果的。むくみやすい、もしくは疲れやすいと感じている人もぜひ、試してみる価値ありです。

＜STEP.１＞背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持つ

まずフェイスタオルを端からねじります。ねじることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなります。そして、背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持ち、ピンと張った状態にします。

 

＜STEP.２＞右の肘を伸ばして、タオルを上下に動かす

ねじったタオルを上下に動かします。このとき肩甲骨をしっかりと動かすように行いましょう。このときお腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して、呼吸をしながら15回行います。

 

＜STEP.３＞体を回転させて、深呼吸を３回行う

体を右方向に回転させます。体をねじることができる限界までねじります。

 

体をねじったまま、ゆっくり深呼吸を3回行いましょう。反対側も同様に行ってください。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１．顔のたるみは、加齢だけでなく姿勢の悪さによる背中の硬直化も大きく影響している。
２．パソコン作業やスマホチェックで猫背がクセになっている人は顔がたるみやすい。
３．解決策は背中のこわばりを解消して、連動する首や肩をゆるめて姿勢を改善すること。
４．顔を引き上げる首元の筋肉がしっかりと使えるようになり、たるみを解消し、若見え効果が。

顔のたるみも背中のハリも改善！【村木さん考案】タオル1枚できるねじりストレッチ

【２】猫背改善＆巻き肩を解消し、二の腕もスッキリ

「肩も首も凝っていて、上半身の動きが悪い」「腰をひねったり、上方向に伸びをすると背中の動きが悪いと感じる」「背中がモッタリとして、ブラのハミ肉が気になる」「二の腕が太くなってきた」…どれかひとつでも当てはまるようなら、背中の筋肉＝「広背筋」が硬くなっている可能性大。どこから見られても姿勢良く美しさをキープしたいなら、対策は必須です！しっかりと伸びて、コチコチになっていた背中が緩み、睡眠の質も上がりますので、ぜひ寝る前の習慣にしてみてくださいね。

＜STEP.１＞頭のうしろで手を重ね、肘をできるだけうしろにキープ

イスに座り、足を腰幅に開きます。そして頭のうしろで両手を重ね、肘をできるだけうしろに引いて、胸を開きましょう。これが基本姿勢です。反り腰にならないように下腹を軽く凹ませましょう。

 

＜STEP.２＞真横に体を傾けて、体側を伸ばす

STEP1の状態のまま、体を右方向の真横に傾けます。体側がしっかりと伸びるのを感じましょう。

 

＜STEP.３＞体を捻り、右の肘を左側の膝につける

STEP2の体勢から体を捻り、右の肘を左側の膝につけますが、このとき、できるだけ肘を大回りさせるようなイメージで行いましょう。STEP.2〜3を5回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１．背中が丸くなり、二の腕が太い、うしろ姿のもたつきの原因は姿勢の悪さにあり。
２．姿勢の悪化で背中、肩、二の腕の血流やリンパの流れが悪くなり、脂肪が蓄積してしまう。
３．上半身の巡りをよくするポイントである「広背筋」を緩めてしなやかにストレッチがおすすめ。
４．姿勢改善、巻き肩解消効果でうしろ姿がスッキリ若見えするし、コリもほぐれてラクになる。

丸い背中、太い二の腕がスッキリ！【村木さん考案】バックフォルム改善ストレッチ

【３】腰痛を解消＆バストアップ

「胸椎」とは背骨の一部。背骨は、首部分にある7個の「頚椎」、背中部分にある12個の「胸椎」、腰部分にある5個「腰椎」という計２４個の椎骨（ついこつ）で構成されています。なかでも硬くなりやすいのが「胸椎」で、硬くなれば上半身をひねったり、反らしたり、丸めたりという動きが悪くなるだけでなく、その上と下にある首と腰に負担がかかってしまうのです。解決策は姿勢の悪さで固くなった「胸椎」を緩めることにあり。

とても気持ちよく背中がほぐれて呼吸がしやすくなるし、リラックス効果が高いので、就寝前にぜひ行っていただきたいメソッド。「胸椎」がしなやかになれば、姿勢が整い、スタイルアップに！ 若見え効果につながりますよ。

＜STEP.１＞固めに巻いたバスタオルを肩甲骨の下に当てる

ふたつ折り、または3つ折りバスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用します。棒状にしたバスタオルを横置きにし、肩甲骨の下に当たるように仰向けにのります。このとき足は腰幅に開いて、膝を立てましょう。そして頭のうしろに手を置いて、肘を開きます。

 

＜STEP.２＞上半身を少し起こしながら左右の肘をくっつける

腰が浮かないようにして、さらにお腹をへこませながら、左右の肘をくっつける動きをします。胸椎が硬いと肘と肘をくっつけるのが難しいですが、継続して行うとできるようになります。

STEP.1の頭を下げた状態で肘を開く、STEP.2の上半身を起こして両肘をくっつける、を1セットにし、これを15回行いましょう。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１．「胸椎」とは、姿勢の悪さや肩こり、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎。
２．スマホやパソコンの長時間使用によって「胸椎」が硬くなりやすい。
３．肩コリ、腰痛に悩む人は、「胸椎」をほぐすバスタオルストレッチがおすすめ。
４．気持ちよくほぐれて呼吸がラクになるし、スタイルアップにつながるので若見え効果も。

腰痛解消＆バストアップに効く【村木さん指導】バスタオルでできる胸椎ストレッチ

「腕」のストレッチ【３選】

【１】首コリ＆肩コリを一掃、四十肩や五十肩の予防にも

首を動かすと痛みを感じる、肩がいつも凝っている…という人は、脇の下にある筋肉「前鋸筋（ぜんきょきん）」が凝り固まっている可能性があります。「前鋸筋」とは、肋骨から肩甲骨に付着する筋肉で、大抵の大人はこの筋肉がカチカチに凝り固まっていることでしょう。硬くなると呼吸が浅くなり、自律神経のバランスが乱れたり、体調不良を引き起こすこともあります。そのため、「前鋸筋」を意識的に刺激して緩めておくことが大切。

寝たまま行える「前鋸筋」ストレッチです。このストレッチは動きこそ地味ですが、肩甲骨の可動域が広がり、上半身が緩んでラクになるのを実感できます。

＜STEP.１＞仰向けになり、腕を天井に向けて伸ばす

仰向けになって膝を立てます。左手を握り、そのまま天井に向かって遠くに腕を伸ばします。このとき肘が曲がらないように伸ばしましょう。次に右手で左の脇の下にある前鋸筋に人さし指、中指、薬指、小指で肋骨の方向へ軽く圧をかけます。これは前鋸筋を意識することが目的です。

 

次に、天井に向けて伸ばした拳を外旋させます。

 

＜STEP.２＞肩甲骨を意識して、腕を上下に動かす

STEP.1の状態で、左手の小指の付け根から脇の下と肩甲骨が一直線でつながって動かすように意識しながら、肩甲骨から腕を上下に動かします。この動きで前鋸筋に刺激を与えます。これを15回繰り返しましょう。反対側の腕も同様に行いましょう。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１．首コリ、肩コリが慢性化している、という人は「前鋸筋」が固くなっている可能性あり。
２．「前鋸筋」とは、肋骨から肩甲骨に付着する筋肉で、パソコン作業などの長時間の前傾姿勢で硬くなる。
３．肩甲骨が外側にずれて猫背になったり、ストレートネックになるだけでなく、呼吸が浅くなることも。
４．寝たまま行えるこの「前鋸筋」ストレッチは、肩甲骨の可動域が広がり上半身が軽やかに。

首コリ＆肩コリを一掃！【村木さん指導】寝たまま腕のばしストレッチ

【２】腕のねじれ＆疲労をリセット

「腕がねじれている」という自覚がない人でも、自然と背中が丸まってしまうならば要注意！ 腕のねじれによって悪い姿勢がクセになっているのかもしれません。解決策は、この腕のねじれをリセットするマッサージをこまめに行うこと。とても気持ちがいいし、腕も肩も軽くなるのでぜひ試してみてくださいね。

＜STEP.１＞橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）の位置を確認

橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）とは肘から手首にかけてある筋肉で、手首を曲げるときに使う筋肉。親指をあげると盛り上がる筋肉です。マッサージするのは赤で示した位置あたり。

 

＜STEP.２＞橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）をほぐす

腕をつかむようにして、人さし指、中指、薬指の3本の指の腹で、肘に近い橈側手根屈筋をほぐします。指がぐっと入りやすく、ほぐすとイタ気持ちがいいポイントがありますので、その部分を縦方向、横方向にほぐします。各10〜20回ずつ、うにうにとほぐし、反対の腕も同様に行いましょう。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１．スマートフォンを長時間使い続けると腕がねじれてコリ固まる。
２．さらに「巻き肩」になり姿勢が悪化、肩コリ、首コリを引き起こす。
３．腕がねじれている自覚がなくても、自然と背中が丸まっている人は要注意。
４．ねじれた腕をリセットするには橈側手根屈筋をほぐすのが効果的。

腕のねじれ＆疲労をリセットする【村木宏衣さん伝授】簡単ほぐしワザ

【３】手と腕のコリをほぐしてだるさを解消

手には27個の骨がありますが、この骨を動かして手指を曲げたり伸ばしたりすることができるのは、筋肉と骨を結び付ける「腱」という繊維状の組織があるからです。使い過ぎによりこの「腱」と筋肉がしなやかさを失ってしまいます。指先の動きが鈍くなりタイプミスが増える、うっかりものを落としやすくなる、など、手に力が入りづらいかも…と感じている人は要注意。「手と腕」に疲労が蓄積している証拠なので、対策が急務です。

このメソッドは、丸く固まっていた手を反らすようなストレッチ作用で、手、腕のコリをリセットできます。手と腕が重だるい…と感じている人はぜひやってみてくださいね。

＜STEP.１＞手指の腹で座面を押すようなポーズで椅子の上に置く

手を軽く開いた状態で、手指の腹で押すようなポーズで椅子の上に置く。第一関節まで、指の腹がつくように押しつけましょう。腕が曲がることなく、まっすぐ伸ばせる体勢になるようにしましょう。

 

＜STEP.２＞右回転、左回転をそれぞれ15回、ひねるようにストレッチする

椅子の置いた指先のポジションは動かさず、腕を使って手をひねるようにストレッチします。右回転で15回、左回転で15回行いましょう。反対の手も同様に行ってください。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１．日々手と腕を酷使しているが、ほかの部位と比べて疲れを感じにくく、いつの間にか疲労が蓄積している。
２．放置すれば、作業効率が落ちるだけでなく肩コリや呼吸が浅くなるなどつらい症状に。
３．疲労により手の腱と筋肉がしなやかさを失い、手と腕が凝り固まることに。
４．手指に刺激を与えて、動きが鈍っている腱と筋肉を目覚めさせるリセットワザがおすすめ。

仕事効率を上げる！【村木さん考案】「手と腕」のコリをほぐすリセットワザ

「胸からお腹」のストレッチ【３選】

【１】姿勢もバストも美しく、姿勢矯正

巻き肩になっている姿勢が悪い人のほとんどは、小胸筋が硬くなっています。小胸筋とは、大胸筋の内側にあり、肩甲骨と肋骨につながっている筋肉で「天然のブラジャー」と呼ばれ、まるでサスペンダーのようにバストを支えています。つまり、美しいバストをキープするためには、この小胸筋がしなやかでハリがあることがとても大事。

壁に手を当てて、ストレッチする方法なのですが、驚くくらい簡単！ 60秒のストレッチだけでバストの下垂予防、巻き肩＆姿勢の改善になるし、なんといっても気持ちよくのばせて肩周りがとっても軽やかに。

＜STEP.１＞足を腰幅に開いて立ち、壁に手をつける

壁を右にして立ち、肘を曲げた状態で壁に手をつけます。この時足は腰幅に開きましょう。これがスタート位置です。

＜STEP.２＞STEP1の姿勢から、左へ45度、体を回転させる

手は壁につけたまま、体を左へ45度くらい向きを回転させるだけ。このまま自然な呼吸を繰り返しながら30秒キープしてください。脇の周辺がジワーとのびているのを感じるはずです。反対側も同様に行いましょう。

＼このストレッチの効果とポイント／
１．デスクワークなどでうつむき姿勢が続くと巻き肩になり、バストを支えている筋肉＝小胸筋が硬くなる。
２．小胸筋の硬化はバストの下垂、姿勢の悪化を招くので、オバサン体型に見えてしまう。
３．スタイル改善＆美バストのためには、小胸筋にしなやかなハリを復活させることが必要。
４．壁を使ったこの簡単なストレッチは、気持ちよくのばせて肩も腕も軽やかに。

村木宏衣さん指南｜姿勢もバストも美しく！オバ見えを解消する＆ラクになる小胸筋ストレッチ

【２】自律神経改善＆睡眠の質が向上

長時間のパソコン作業で猫背がクセになっている人は、お腹が屈曲しやすく、脇腹の筋肉が硬く縮んでしまいがち。これが寸胴ウエストの原因です。解決策は、脇腹から肋骨にかかる筋肉をしっかりと伸ばして、柔軟にすること。これによって肋骨と骨盤の間に「くびれるための隙間」ができ、女性らしいフォルムになる、というわけなのです。

ドアや壁の縁を使った簡単ストレッチ。普段意識していなかった、脇腹から脇の下にかけて、気持ちよく伸ばせて体が軽くなる実感が。しかも、このストレッチは肋骨周りの筋肉が柔軟になり、呼吸がしやすく変わるので自律神経のバランスの改善、睡眠の質の向上にも効果的。両サイドで各30秒ずつ、計1分で完了するので、隙間時間に試してみてくださいね。

＜STEP.１＞挙げた右手でドアの縁をつかみ、左手はウエストの高さで壁に当てる

ドアなどの縁があるところに立ちます。そして、頭の位置まで挙げた右手で縁をつかみ、左手はウエストの高さの位置の壁に手のひらをつけるようにします。これが基本姿勢です。

 

＜STEP.２＞左手のひらで壁を押しながら、顔は上を見上げる

左手のひらで壁をグーッと押したまま、顔は肘の先を見つめるように上を見上げましょう。これで脇腹から肋骨にかけての筋肉がしっかりと伸びます。このまま10秒キープし、これを3セット行いましょう。逆サイドも同様に行ってください。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１．長時間のパソコン作業で猫背になっていると、脇腹の筋肉が硬み、これが寸胴ウエストの原因に。
２．ウエストを細くするためには腹筋よりも、まずは脇腹の筋肉を柔軟するほうが効果的。
３．肋骨と骨盤の間に「くびれるための隙間」をつくり、女性らしいフォルムに。
４．呼吸がしやすくなるので自律神経のバランスの改善、睡眠の質の向上にも。

女らしいくびれをつくる【村木さん考案】脇腹ストレッチメソッド

【３】くびれをつくり背中のコリも一掃、体調改善にも

食べすぎているわけではないのにウエストがもったりと太くなってきたな、と感じているなら、腹斜筋のストレッチが効果的。腹斜筋は、厳密にいうと表層にある外腹斜筋と中にある内腹斜筋に分かれていて、この２つの筋肉が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり、くびれもキープできるのだとか。

そこで、壁タッチ上半身捻りメソッド。外腹斜筋と内腹斜筋腹斜筋を同時にストレッチしながら、背骨をしっかりと回旋させるので背中のコリ解消にも効果的！壁さえあればできますし、腰痛解消、内臓の活性化など、体調改善にも有効。とても簡単なので、隙間時間の習慣にしてみてくださいね。

＜STEP.１＞足を腰幅に開いて立ち、肘を曲げて右手を上げる

壁を背中して立ちます。足を腰幅に開くことでしっかり踏ん張れて、体幹が鍛えられる効果も。腕はしっかりと開きましょう。

＜STEP.２＞上半身を左方向に捻り、右手で壁をタッチする

この時手が下がらないようにキープし、背骨が回旋するのを意識しながら上半身を捻じりましょう。そして手のひら全体で壁をタッチします。これを左右交互に行いますが、左右で1セットとして10〜20回行いましょう。

＼このストレッチの効果とポイント／
１．ウエストがもたつくのは腹斜筋が硬化し脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
２．腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
３．上半身を捻って腹斜筋を緩めるこのストレッチは、くびれ復活に効果的。
４．この動きは背骨を回旋させるので背中のコリ、腰痛解消になるので習慣化がおすすめ。

くびれをつくり、コリも一掃！村木宏衣さん考案「壁タッチ上半身捻りメソッド」

「腰」のストレッチ【３選】

【１】立ち姿が美しく変わり、腰痛も改善

まるで猫の背伸びのような動きをする「キャットストレッチ」。ヨガのレッスンなどで体験したことがある人も多いと思いますが、このストレッチはどこに効いているのか、どういう効果があるのか、きちんと知ってから行うのと、知らないで行うのでは、効き方に差が出るはず。

「キャットストレッチ」とは、背骨の柔軟性を高めるのが目的で、期待できる効果はこれだけあります！
１）背骨や肩甲骨の動きが良くなることで、巻き肩を解消し、美しい姿勢に。
２）骨盤周りの筋肉がしなやかになり、歪みを改善し、腰痛を解消。
３）首から背中にかけての筋肉をほぐすため、首コリを緩和。
４）自律神経のバランスが整い、イライラを軽減。
５）内臓機能が活性化し、便秘解消、ダイエット効果もあり。
６）姿勢が整うことで血流が良くなり、むくみを解消。

背中がカチコチに硬く、スッと真っ直ぐに立っている感じがしない、腰痛になりやすいという人は、側から見てオバサンに姿勢になっているかも…！ ぜひこのキャットストレッチを継続的に行ってみてくださいね。

＜STEP.１＞よつんばいになり、背中を高く持ち上げるように丸める

肩の下に腕を、股関節の下に膝がくるようによつんばいになります。そしておへそを覗き込むように頭を下げながら、骨盤持ち上げるようにして、背中を丸める姿勢に。このとき、手で床をグッと押しながら行ってください。

 

＜STEP.２＞目線を上げて、肩甲骨を寄せながら背中を反らせる

手で床を押したまま、目線を上げて、背中を反らせます。このとき肩甲骨を肩甲骨を寄せること、腹部を伸ばすことを意識しましょう。STEP.1、STEP.2の動きを10〜15回繰り返しましょう。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１．猫の背伸びの動きを真似た「キャットストレッチ」にはうれしい効果が多数あり。
２．その効果は巻き肩を解消し、美姿勢に。他にも腰痛を解消したり、首コリ解消、ダイエット効果も。
３．ただし適当ポーズでは効果は半減してしまうので、この機会におさらいを。
４．オバサンに姿勢になっているかも…！と気になる人は継続的に行うのがおすすめ。

立ち姿が美しく変わり腰痛も改善！【村木さん指導】キャットストレッチ

【２】腰痛を解消し反り腰も対策

なぜ「反り腰」になってしまうのかといえば、長時間のPC作業による姿勢の悪化や、運動不足による筋肉の衰えや柔軟性の低下で骨盤が前傾（前方に傾いている）するから。まずは前傾した骨盤を正しい位置に誘導して戻すことが先決。そこで、硬くなってしまった「骨盤周りのインナーマッスル＝腸腰筋、大腰筋」を柔軟にするためのストレッチが効果的なのだそう。

片膝立ちで腸腰筋と大腰筋をストレッチする簡単ワザ。左右10回ずつ、計20秒で完了します。なかなか意識されにくい腸腰筋と大腰筋ですが、少し意識することで、腰痛の解消、姿勢やプロポーションを改善につながるので、このストレッチは習慣にするといいでしょう。

＜STEP.１＞右足は立て膝になり、左の足はつま先を立てる

右足は90度に曲げて、膝の上に両手を置きます。左足は膝の真上に骨盤がくるようにし、つま先を立てます。これが基本姿勢。

＜STEP.２＞お腹を引き上げるようにキープし、お尻だけを前に突き出す

STEP.1の体勢のまま、お尻だけを前に突き出すように動かす。これを10回行う。反対側も同様に行いましょう。深呼吸しながら、お腹を引き上げると安定して行えますよ。

＼このストレッチの効果とポイント／
１．集中してPC作業などをしていると「反り腰」になりやすい。
２．「反り腰」は骨盤が前傾している状態のことなので、この歪みを解消するのが先決。
３．硬くなった腰や骨盤周りの筋肉＝腸腰筋、大腰筋を緩めて骨盤を正しい位置に戻すのが効果的。
４．立て膝になり、お尻を突き出す動作を20秒行うだけで、腸腰筋、大腰筋が緩むストレッチに。

長時間のPC作業による腰痛を20秒で解消！「反り腰」対策ストレッチとは？

【３】ぎっくり腰を予防し、慢性腰痛のお悩みを解消

腰痛になりやすい人は悪い姿勢がクセになっていたり、そもそも体を支える筋肉（体幹）が弱いことが原因であることが多く、マッサージだけでは根本解決にはなりにくいそう。

まず「前庭脊髄路」とは、耳の奥の「前庭（ぜんてい）」という場所から脳や背骨の中にある「脊髄（せきずい）」に向かって伸びています。 そして、内耳にある「三半規管」からの情報を受け取り、体の向きや傾きに応じて姿勢を安定させるのが役目。 そして、内耳にある「三半規管」からの情報を受け取り、体の向きや傾きに応じて姿勢を安定させるのが役目。

このメソッドは、上半身をゆっくり前後左右に動かすだけなのですが、この動きが「三半規管」を刺激して、「前庭脊髄路」に情報が送られ、姿勢が自然と安定しやすくなる効果が。腰痛の原因のひとつは、腰だけで体を支えようとすることにあるので、このメソッドで上半身をリラックスさせつつ、全身を使って体を支えられるようになると、腰への負荷が軽減。ぎっくり腰予防にもなるので、慢性化している人は、ぜひやってみてくださいね。

＜STEP.１＞右足は立て膝になり、左の足はつま先を立てる

前屈や背屈をしてからメソッドを行うと、腰回りや背中の柔軟性や動きやすさがどれだけ変わったかを実感しやすくなりますし、どの動きがしにくく、どこが硬くなっているのがわかります。
まずは前屈を行います。床に手がつくかどうかチェックしましょう。

 

背屈は腰に手を当てて行います。これはチェックのためなので、無理せずにできる範囲でOKです。

 

＜STEP.２＞上半身を腰から倒すように左右に傾ける

足を揃えてまっすぐ立ち、上半身を腰から倒すように左に倒し、次に右に倒します。これを1セットとして5回繰り返しましょう。このとき、腰から頭までつながっていることを意識して行ってください。

 

＜STEP.３＞上半身を腰から倒すように前後に動かす

STEP.3と同様に、上半身を腰から倒すように前に倒します。

 

次にうしろに倒します。これを1セットとして5回繰り返しましょう。このときも、腰から頭までつながっていることを意識して行ってください。このあと、前屈と背屈をしてみて、どれくらい可動域が広がったか確認してみると効果が実感できますよ。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１．悪い姿勢のクセや体幹の弱さが慢性腰痛の原因に。
２．根本解決にはマッサージだけでなく体のバランスを整える対策を。
３．「三半規管」と「前庭脊髄路」へのアプローチで体を安定させると腰の負担の軽減に。
４．上半身を前後左右に動かすだけで、腰痛が驚くほどラクになるこのメソッドがおすすめ。

慢性腰痛のお悩み解消！【村木さん考案】上半身を動かすだけでラクになる意外な方法とは

「お尻から太もも・ふくらはぎ」のストレッチ【４選】

【１】ギックリ腰予防＆ヒップアップに効果的

体重が増えたわけではないのに、下半身が太くなってきた、と感じる人は大殿筋（だいでんきん）の硬化が原因かもしれません。大殿筋が硬くなることで血流が悪くなるため下半身が冷えやすくなるし、骨盤の歪みを引き起こすため腰痛にもつながるので、体調管理のひとつとして大殿筋ケアは必須課題ですよ。

大殿筋はお尻を覆っている大きくて硬い筋肉なので、ほぐすためにはセルフマッサージは難しく、ストレッチで対策するのが効果的。大臀筋をしっかりとほぐしてヒップアップ効果を高める、椅子を使ったストレッチです。 お尻が丸く整うのはもちろんのこと、ギックリ腰の予防にもなる、とても気持ちがいいストレッチなので、ぜひやってみてくださいね。

＜STEP.１＞椅子の座面に左足をのせる

椅子の背もたれをつかんで、左足を椅子の座面にのせます。

 

＜STEP.２＞左膝を外側に倒すことで大殿筋のストレッチに

次に左膝を外側に倒しながら、左足の外側の側面を椅子の座面につけます。イタ気持ちいい位置まで膝を倒して20秒キープを。右足も同様に行いましょう。

 

＜STEP.３＞膝をしっかりと倒した状態で椅子の上にのせ、負荷をかける

更に深くストレッチするために、左膝を横に倒した状態で、椅子の上にベタッとつけます。このとき手で座面をつかむと安定します。右足は伸ばして、かかとを床から浮かせた状態にして、上体を下げて負荷をかけるとしっかりと大殿筋がストレッチされます。このまま20秒間キープを。反対側の足も同様に行いましょう。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１．長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉＝大臀筋が硬くなりハリを失う。
２．大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻は丸みをキープできずに垂れて下がってしまう。
３．大臀筋を柔軟にしてハリを出すためのストレッチが有効。
４．下半身の冷え解消やぎっくり腰予防にもなるので、体調管理として習慣化がおすすめ。

垂れてつぶれたお尻の形を丸く整える！【村木さん指導】椅子を使ったヒップアップストレッチ

【２】腰痛解消＆下半身の疲れも改善

たとえ腰痛の自覚がなくても座りっぱなしでいることが多い人は、大臀筋を圧迫し続けているので、ハリを失い丸みがなくなるため垂れ尻に…。だれもが積極的にケアしておくのがいいのですが、大殿筋は大きい筋肉なので、セルフマッサージはしにくいのが難点です。

そこで、座ったままでできる大殿筋ストレッチ。片足を使い、左右30秒ずつストレッチするのですが、たった1回で腰痛が軽減して下半身が軽くなるのを実感しますよ。計60秒で完了するので、デスクワークの合間にぜひやってみてください。

椅子に座り、左脚を右の太ももの上に乗せたまま前傾して体重かける

まず、脚を腰幅に開いた状態で椅子に座り、左脚を右の太ももの上にのせます。そして右手で左の足首をつかみ、左手は左の膝あたりにおきます。

次に体重をかけるように上半身を前傾しますが、左手は左膝をプッシュし、ストレッチの負荷をかけるようにしましょう。このまま30秒間キープを。反対側も同様に行ってください。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１．座りっぱなしでも立ちっぱなしでも起こる腰痛は、お尻の筋肉＝大臀筋のコリが関与。
２．動かないことで大臀筋が使われず硬くなるため、腰の筋肉に負担がかかり痛みを発生。
３．さらに大殿筋はお尻の丸みをつくる筋肉でもあるので、ケアしなければ垂れ尻に！
４．対策は大殿筋がしなやかなハリを取り戻すためのストレッチをこまめに行うことが有効。

オフィスで腰痛解消＆ヒップアップを！【村木さん指導】すぐに効く大殿筋ストレッチ

【３】美脚効果＆腰痛予防に加え、脚の疲労やむくみ解消にも効果的

太ももは立ちっぱなし、座りっぱなし、そして長時間歩いたりすることで酷使されるため、疲労しやすく筋肉が硬くなりやすい部位です。「太もも裏の筋肉が硬い」ことが常態化してしまうと、「膝曲がり状態」のまま歩くことになり、骨盤の歪み、姿勢の悪さにつながります。さらに、腰の筋肉が引っ張られることで負荷がかかり、腰痛を引き起こしやすくなります。

効率よく太もも裏の筋肉を柔軟にする、タオルストレッチ。フェイスタオルを使うことで、太もも、膝裏、ふくらはぎまでしっかりとストレッチをかけることができるので、脚がまっすぐになる美脚効果、腰痛予防だけでなく、腰から下の血液循環がアップして、脚の疲労やむくみ解消にも効果的。タオル１枚あればできるので、ぜひ1日に1回は行ってみてくださいね。

＜STEP.１＞フェイスタオルをふくらはぎにひっかける

フェイスタオルの端と端を手で持ち、片方のふくらはぎにひっかけたまま脚を天井に向けて伸ばしましょう。もう片方の脚は曲げて下ろしておきます。

 

＜STEP.２＞フェイスタオルを手前に引っ張りながら太もも裏を伸ばす

フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏、膝裏、ふくらはぎをストレッチします。このとき、足首は90度でキープしてください。太もも裏、膝裏、ふくらはぎがしっかりと伸びるのを感じましょう。これを20秒×３セットを左右交互に行ってください。息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。

 

＼このストレッチの効果とポイント／
１．「膝曲がり状態」の人は太もも裏の筋肉がガチガチに硬くなっているのが原因。
２．ヒール愛用者は、太ももの裏側に負荷がかかり硬くなりやすいので要注意。
３．太もも裏の筋肉が硬くなると、腰の筋肉が引っ張られ、腰痛を引き起こす原因にも。
４．対策は、タオルを使って効率よく太もも裏をストレッチするのがおすすめ。

美脚＆腰痛対策に！【村木さん指導】太もも裏のばしメソッド

【４】姿勢の改善＆美脚が叶う

長時間のデスクワークは膝が曲がったままの状態。これによってリンパが集中する膝裏の筋肉が硬くなって老廃物が溜まりやすくなるし、さらに歩くときに膝がしっかりと伸びず曲がったままに。こうなると歩くときにすり足になってしまい、骨盤の歪みや姿勢の悪さにつながります。寝ながらグーっとしっかり膝裏のばしができる簡単メソッド。足のむくみもだるさもすっきり解消できるので、寝る前の習慣にしてくださいね。

＜STEP.１＞両手を組んで、片方の太ももを抱える

まず両手を組んで、太ももの裏におきます。そして膝を手前に引くようにして太ももを抱える動作を。

＜STEP.２＞足を天井に向けて伸ばす

次に、STEP2の体勢のまま足を天井方向に伸ばす。このときに、太ももは手の方向にグッと押しますが、そのときに手は太もも方向に押すように支えて倒れないようにします。これで膝裏が伸びやすくなる準備が整い、これが基本姿勢に。

＜STEP.３＞指先がなるべく下に向くように、足首を手前に曲げる

STEP2の体勢のまま、かかとを突き上げるようにしながら、足首を手前に曲げます。「指先が自分の顔に向く」くらいしっかりと曲げましょう。この状態を3秒キープし緩める、を繰り返しますが、これを片足15セット行いましょう。反対の足も同様に。

＼このストレッチの効果とポイント／
１．デスクワークが続くと膝が曲がった状態がクセになってしまいがち。
２．膝が曲がったままだと膝裏の筋肉が硬化し、むくみや姿勢の悪さを引き起こす原因に。
３．むくみ解消、美脚のためには意識して膝裏を伸ばすことを習慣化することが大事。
４．寝ながら膝裏をしっかり伸ばすこのメソッドを習慣化すると、歩くときの姿勢の悪さも解消。

たった90秒でむくみ対策！寝ながら行う、簡単「膝裏のばし」メソッドでスッキリ美脚