「Precious.jp」の記事の中から、冷え性対策のための記事をピックアップしました。ストレッチで代謝を上げ、食べ物・飲み物で内臓から温めて、冷え性を改善していきましょう。
【目次】
冷え性を解消するストレッチ・筋トレ
■筋肉を動かし血行が良くなるストレッチ
【ストレッチの例】
≪肩甲骨周辺の筋肉をほぐすストレッチ：肩回し≫
（１）指先を鎖骨にあてるようにし、からだの前で肘と肘を合わせる
（２）肘が身体の下→横→前を通るように動かす。慣れてきたら肘で大きな円を描くように。逆回しも同様に行う
≪股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチ：ランジ≫
（１）両脚をそろえて立ち、片方の足首に両手を添える
（２）手を添えていないほうの脚を大きく後ろに下げる
（３）顔は正面を向き、余裕があれば太ももの上に両手をおく（つま先よりも前に膝が出ないように注意）
寒い季節は体が温まるまで時間がかかるため、より入念なウォーミングアップが必要になります。
心も身体も美しく！40代からの「朝ラン」で充実した日々を手に入れる
■筋肉を鍛え血行がよくなる筋トレ＆ウォーキング
アンチエイジングには筋トレ、有酸素運動が有効
骨密度や筋肉量は、何もしないと加齢とともに減って行きます。それらを保つためにも適切な運動が必要です。アンチエイジング対策に有効な運動（体を動かすこと）としては、以下3つが挙げられます。
筋トレ：筋肉量や成長ホルモン、代謝をアップする
有酸素運動：内臓脂肪を減らしたり、メタボリック症候群を予防する有酸素運動のひとつであるウォーキング。ウォーキングは、記憶と思考を改善したり、認知症を予防したりなど、脳にも作用する可能性がある
ストレッチ：肩こりを緩和して、姿勢が悪くなることを防ぐ。体の柔軟性を保つことで美しさにもつながる
自宅でできる簡単な筋トレ
スクワットや腕立て伏せなど、自宅で簡単にできるトレーニングがオススメです。筋肉には、全身に血液を巡らせる役割があります。トレーニングで筋肉を鍛えると、血行がよくなり、冷え性の改善につながります。また、基礎代謝がアップし、太りにくい体づくりをサポートします。また、適度な運動は成長ホルモンの分泌を促します。
手軽に始められるウォーキング
手軽に始められるウォーキングも効果的です。１日20分、週２回を目標に行うようにしましょう。まとまった時間がない方は、１回５分を４セットでもかまいません。ウォーキングをすると血行がよくなり、肌細胞に酸素や栄養が行き届いて、ターンオーバーが活発になるため、美肌効果が期待できます。また、筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、太りにくい体に近づくことができます。
ストレッチや日常生活で「NEAT（非運動性熱産生）」を活用
運動の時間がとれない人は、就寝前や起床後のストレッチや、仕事や家事を利用しましょう。歩幅を大きく早足で姿勢よく歩く、エスカレーターではなく階段を使う、通勤時に隣の駅まで歩く、歩きながらお腹を凹ませて姿勢を整える、毎日少しずつ雑巾がけをする、などを取り入れてみて。
効果的なアンチエイジングとは？｜食事法、美容ケア、生活習慣から運動・睡眠まで徹底解剖
■冷え性からくるむくみ期に効果的なストレッチ
脂肪が燃えやすい身体づくりにあたって、重要なのはタイミング。 女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約 1 週間〜生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」があります。「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。もちろん、冷え性の方にもGOOD。
「むくみ期」の人はストレッチを
だるくてやる気のおきない「むくみ期」の人は、テレビを見ているときやお風呂上りなどにゴロゴロするだけの、簡単ストレッチがおすすめです。血行がよくなり、気分もスッキリします。ポイントを押さえて、おなかを意識して行いましょう。いずれにしろ、無理は禁物です。普段運動をしない人は、おなかに力が入りづらかったりお尻をうまく使えなかったりするもの。「疲れた」と思ったらやめて、起き上がるようにしましょう。
あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」? ダイエットに効果的な運動は、この２周期で違うんです！
おすすめの冷え性対策
■入浴する
冷え性対策として、一番身近で毎日気軽にできる方法と聞いて一番はじめに思いつくのは「入浴」ではないでしょうか？ 入浴することで体が温まります。
入浴し体温を上げることで、代謝が促され、冷え性やむくみの改善につながります。また、胃腸を外側から温めることもできるため、毎日の入浴をしっかり行うことで、冷え性改善が期待できそうです。
また、入浴によるストレス軽減は科学的にも立証されており、先日も人間に近い猿に入浴によるストレス軽減効果があることが京都大学より発表されました（※）。
■リンパマッサージをする
最近はリンパマッサージを行うサロンなども増えていますよね。実はこのリンパマッサージも、自宅でできる気軽な冷え性対策のひとつです。首の付け根から肩に向かって下に押したり、ひざ裏から太ももに向かって押したりと、体の末端から中心に向かって流すようにマッサージしていくのがポイントです。
顔のたるみや足のむくみに対して効いている実感がわかりやすく、効果が出やすいので続けやすいのもうれしいですね。お風呂などで体を温めながらやるのもおすすめです。
体に毒素が溜まるとどうなる？自宅で毎日できる「デトックス」習慣５つ
凝り固まった腹部＝腸をほぐす！簡単テニスボールマッサージ
Step１：初めに圧をかける位置の確認を
うつ伏せになり、床とお腹の間にテニスボールを挟み、圧をかけてほぐしていくマッサージなのですが、まずどの位置を刺激するのか、確認しておきましょう。
おへそを中心として直径約１５㎝の範囲の写真の●の位置にテニスボールを当てて圧をかけます。その際、肋骨に当たらないように要注意。肋骨は繊細のなのでひびが入る危険性も！ 左側の肋骨よりも下側に２か所、左側の骨盤の腸骨（腰骨）沿いの上側に２か所。右側も同様に行い、計８か所に圧をかけていきます。
Step2：テニスボールを当てて膝を曲げ伸ばしする
うつ伏せになり、テニスボールをStep１の写真の●の位置に当てて、自分の体重で圧をかけます。そして、１か所に当てるごとに膝の曲げ伸ばしを１０回繰り返すこと。左側を行っているときは左足の膝を、右側を行っているときは右足の膝を曲げ伸ばしして。
ただ当てているだけよりも、深く刺激をすることができて効果的。もし痛い場合は膝を伸ばしたままで１０秒深呼吸をするだけでもいいでしょう。
Step３：膝を曲げた状態で足の指先で円を描くように動かす
次は１か所に当てるごとに、膝を曲げたまま、足の指先で円を描くように回し動かす。１か所につき、内回し３回、外回し３回。これによってテニスボールの圧の角度がStep2のときと変わるので、あらゆる方向から腸に刺激を与え、しっかりとほぐれることに。
自分の体重を使った圧なので、必要以上に負荷がかかり過ぎないのもこのマッサージのいいところ。これもStep２と同様に、左側を行っているときは左足で、右側を行っているときは右足を使うこと。
【硬くなった腸をほぐし、内臓から温めるポイント４か条】
１．硬さも大きさも最適！凝り固まった腹部はテニスボールでマッサージがベスト。
２．腹部にはリンパが集中。ほぐせば代謝が上がり腹部の冷え解消に。
３．腸も筋肉。圧をかけてほぐすと活発に動きだし、便秘解消にも。
４．短時間でしっかりとほぐすためには、膝の曲げ伸ばしや足の回転をすることが大事。
ストレスでお腹が冷える！？テニスボール1個でデトックスできる「腸マッサージ」
冷え性を改善する食べ物
■薬膳火鍋
薬膳火鍋とは、中華圏で広く食されている鍋料理のひとつ。「鴛鴦（ユエンヤン）」と呼ばれる中央に仕切りがある独特の鍋でいただきます。使われている食材の中に冷え性対策になるものが含まれています。
そのスープは大きく分けて2種類。ひとつは、香辛料が入った辛くて紅い「麻辣（マーラー）」。もうひとつは、白濁した「白湯（パイタン）」です。お店ではどちらか一方を選べる場合もあれば、2種類のスープを仕切りのある鍋それぞれに入れる場合もあります。そのスープの中に、肉や魚介類、野菜やキノコ、餃子や団子などを煮込みます。この薬膳火鍋のおいしさの決め手となるのがスープ。特に紅いほうのスープには、たくさんの香辛料や生薬が使われています。
１：ナツメ
ナツメはいろいろな漢方薬の中に使われています。生命活動に不可欠な『気』と、栄養を運び精神活動に関係する『血』の両方を補う力があり、『一日3粒食べれば老い知らず』ともいわれています。また、古くから女性の美をサポートするとされており、かの楊貴妃も愛したという美容食材でもあります。消化機能が虚弱で元気の出ない人、精神不安や不眠の悩みがある人におすすめ。
日本ではなじみが薄い食材ですが、中国、台湾、韓国では比較的ポピュラーな存在。特に韓国では、朝鮮人参などとともにサムゲタンにも入っていますし、ナツメのお茶などもよく飲まれるようです。ちなみにナツメヤシのデーツとは異なりますのでご注意を。
２：クコの実
クコの実は、欧米ではゴジベリーと呼ばれ、スーパーフードとして人気です。生薬としては、目によい薬膳食材として知られています。枸杞子の特徴は、女性の老化と関わりの深い五臓の『肝』『腎』に働きかける点。年齢を重ねると、体のうるおいを保つ力が低下し、それが更年期のめまいやふらつき、ほてりなどにつながりますが、クコの実には、不足しがちな『うるおす力』やこもった『熱を冷ます力』を補う働きがあるので、特に女性のエイジング対策に有効といえるでしょう。効果を期待するなら、『一日20～30粒食べる』とよいとされています。
３：党参（とうじん）
党参は、『気』を補って消化機能の働きを助けたり、『肺』の虚弱による息切れ、呼吸困難、咳、声に力がないといった症状に使ったります。抵抗力をつけるので、風邪をひきやすい体質の人によい薬膳食材です。『血』を補う力もあるため、血の不足で顔色が悪い人、頭のふらつく人にも。また、うるおいを生み出す力も高まるので、熱病などで口が乾くときなどにもよいでしょう。
薬膳では『気』の虚弱を補う薬として人参（野菜のニンジンではなく、朝鮮人参、吉林人参などのこと）を用いますが、党参は人参より薬力は少ないものの、同じような効能があるため、よく代用として使われます。薬力がマイルドなので、人参が体質的に合わない人には党参がおすすめで、食材として使いやすいでしょう。煮込むとゴボウのような味になります。
４：良姜（りょうきょう）
良姜は高良姜（こうりょうきょう）ともいわれ、『姜』の字がつく通り、生姜の仲間で、辛味があり、体を温める効果があります。生姜との違いは、温める作用が向かう場所にあります。生姜は体表を温め、毛穴や皮膚のキメを開いて発汗させるのに対し、良姜は体内を温め、特に胃の冷えを取り除きます。お腹が冷えることによる腹痛の緩和や、冷えによって消化機能が低下した際の吐気、げっぷ、下痢などに有効です。温め効果が強いので、冬の寒い時期や冷え性の人におすすめです。
５：竜眼（りゅうがん）
竜眼は、同じムクロジ科のライチに似たフルーツです。薬膳食材では、皮ごと乾燥させたものが使われ、皮を軽く割って紅茶と一緒に煮出したり、皮のまま薬膳鍋に入れたりします。皮の中には、乾燥した果肉が入っていて、これを『竜眼肉』といいます。竜眼肉には『血』を補う作用があるとされ、心身の虚弱に効きます。特に不眠、健忘、倦怠無力感などの症状がある人によいでしょう。薬膳鍋では、丸い皮のまま入っていると思いますが、ぜひ皮を割り、中の果肉まで食べてみてください。
６：蓮子（れんし）
蓮子は水で戻してからゆでると、ほくほくとした栗のような食感になり、台湾や中国などでは甘く煮てスイーツなどに使います。辛味やクセがなく、料理に使いやすい食材でありながら、薬効も高いのが特徴。収斂作用によって『漏れ』の症状をとめる作用と、精神を安定させる作用に優れています。漏れを止める作用は、虚弱体質や加齢によって下痢しやすい人や、『腎』の虚弱による不正出血、帯下などにおすすめ。
精神安定作用は、不眠や動悸のある人におすすめです。効果効能からも推察できるように、加齢による体や心の揺れが気になってくる40代からの女性に勧めたい薬膳食材です。
あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」? ダイエットに効果的な運動は、この２周期で違うんです！
■内臓脂肪の燃焼を助ける「玉ねぎ」
冷え性対策のために、毎日の食事にぜひ取り入れてほしい食材が「玉ねぎ」。食物繊維が豊富であるほか、玉ねぎに含まれるケルセチンという成分が内臓脂肪の燃焼を助ける働きがあるのです。あらゆる料理に使える玉ねぎは、常に冷蔵庫にストックしておきたい食材です。
■代謝を高める「にんにく」
有名なにんにく注射の主な有効成分はビタミンB1です。昔はスポーツ選手がよく使われているイメージがありましたが、今は一般の方も男女関係なく、疲労回復などを目的として利用されている方が多いと言えます。ビタミンB群のサプリメントなどのパッケージを見ると、口内炎（粘膜の修復）や肌代謝を高めるなどと書いてあるります。にんにくを積極的にとっていきたいですね。
疲労回復には「プラセンタ」「にんにく」「ビタミンC」を！注射＆点滴の最新事情
■代謝をアップする「肉(たんぱく質)」
肉は、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、なかでもビタミンB1は、糖質の代謝をサポートする働きがあります。また、女性はタンパク質が不足がちなので、選び方に意識して、しっかり食べてからだづくりにつなげ、冷え性改善に役立てていきましょう。
冷え性対策のための飲み物
■新陳代謝を高めてくれる緑茶
日本人にとって最も馴染み深い飲み物といえば、緑茶。実は緑茶にもデトックスに効果的なポリフェノールなどがふんだんに含まれているため、抗酸化作用が高く、お肌の新陳代謝を高めてくれる働きがあります。また、緑茶に含まれるカテキンやカフェインには、脂質を体外に排出する働きがあり、脂肪燃焼をしやすくする効果があります。食事中や運動前に飲むのがおすすめです。緑茶に関しても、季節に関係なく、ホットで体を温めながら飲むことで冷え性対策になります。
■栄養いっぱいの温かい野菜スープ
冷えた体を温めてくれる野菜スープ。おすすめしたいのは、2019年7月に発売された「新栄養スープREAT（リイト）」という、必要な栄養素がすべて含まれたレトルトタイプのスープ。カロリーや糖質、脂質、塩分は控えめでありながら、不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維をギュギュっと1食に詰め込んだ「完全栄養食」です。
話題の「完全栄養食」が具だくさんスープで登場、優しい味が絶品！
冷え性さんにおすすめのグッズ
■バスタオル：「寝るだけ整体」で冷え性改善
冷え性は、冬の寒さだけでなく、夏場の冷房にも要注意。高い場所から首や肩に冷風が直撃するからです。寒さで肩回りの血流が悪くなると、筋肉の緊張状態はさらに悪化します。そこで、柔道整復師の田中宏さんがお勧めする、バスタオル1枚でできる「寝るだけ整体」で筋肉の緊張状態をよくする冷え性対策をご紹介します。
寝るだけ整体のやり方は、首の下にバスタオルでつくった枕を置いて、あお向けで寝るだけ。簡単なので今晩から始められます！ まずは整体枕をつくるところから取りかかりましょう。120×60センチほどのバスタオルを半分の長さに折りたたみ、折り目の側からくるくると丸め太い棒状にします。
ほどけそうならゴムなどで止めて準備完了！ 直径8〜10センチ、長さ60〜80センチが理想です。
つぎに、首に合っているかチェック！ 整体枕ができあがったら、一度頭を乗せて首や頭と合っているか確認します。
チェック項目は以下の４点です。
（１）天井が真っ直ぐ見られるか
（２）喉に圧迫感がなく呼吸しやすいか
（３）首が浮いていないか
（４）肩、肩甲骨か床（寝具）についているか
肩こり解消「寝るだけ整体」のポイント
整体枕のチェックが終わったら、以下のポイントを意識しながらトライしてみてください。
（１）姿勢はあお向けで寝る！
途中で寝返りを打ってもOK。ただしあお向け寝をすることによって、体は自分で整体を行うので、あお向け寝に慣れていない人も、少なくとも眠りに落ちる前、 10分間はこの姿勢をキープするようにしてみてください。
（２）手づくりの寝るだけ整体枕を使う
寝るだけ整体枕を使うと、首のゆがみが改善し、それが背中、腰と全身の骨格にも影響し、全身が整います。これにより、寝るだけ整体の効果が加速！
（３）部屋の電気は暗くする
より深い睡眠で脳や体全体を癒やすため、電気（照明）は暗くして休みましょう。
（４）できれば布団は硬いものを
硬め&薄めの布団がおすすめ。寝返りが打ちやすくなり、背骨に本来の正しい姿勢を覚えさせることができます。ただし、痛くて眠れないようなら、自分にあった硬さのものを選んでください。
『6万人の患者が改善！腰痛肩こり頭痛を解消 寝るだけ整体』田中宏・著 アスコム刊
もう整体もマッサージも通わなくていい！バスタオル１枚で「肩こり」を解消する方法
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
