【目次】

肉・魚・豆類【5選】


【1】赤身の肉

村上晃平さん
フィットネスコンサルタント
(むらかみ こうへい)運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする!1分筋トレ法』(発行:アース・スター・エンターテイメント/発売:泰文堂)、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』(幻冬舎)などがある。
お肉などのタンパク質の摂取は、炭水化物や脂質と比べて、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなる。
お肉などのタンパク質の摂取は、炭水化物や脂質と比べて、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなる。

タンパク質の摂取も代謝を上げるひとつの方法です。「お肉は太る」という理由からお肉を避ける方もいますが、炭水化物や、脂質を摂取することと比べて、タンパク質の摂取は、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなることがわかっています。

また、筋肉をつくっているのは、タンパク質。お肉を食べないと、タンパク質の必要な摂取量が満たされなくなり、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が下がってしまい、結果として太ることに繋がってしまうのです。

お肉で問題とされているのは、脂質。お肉の脂質はコレステロール値を上げたり、悪玉コレステロールを増やしたりと、体に悪影響を及ぼします。そのため、ダイエット中の方がお肉で動物性タンパク質を摂取する場合、脂部分、脂質の少ないお肉を選んだ方がよいでしょう。

「動物性タンパク質の摂取には、脂身の少ない赤身のお肉だけでなく、魚や鶏肉も有効です。こうした食材を積極的に食べ、タンパク質を増やすことをおすすめします」(村上先生)。

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【2】シカ肉

「ダイエット中だけど、お肉が食べたい!」を叶えてくれる変わり肉&ジビエ肉(写真は熟成したシカ肉)
「ダイエット中だけど、お肉が食べたい!」を叶えてくれる変わり肉&ジビエ肉(写真は熟成したシカ肉)

シカ肉はおいしいだけでなく、女性にとってうれしい効果もいっぱいです。低コレステロール・高タンパク質なのはもちろんのこと、注目したいのは、鉄分の豊富さ。月経によって毎月鉄分が失われる女性は、男性に比べて鉄分不足による貧血や冷え性になりがち。その不足しがちな鉄分が、シカ肉には100gあたり3.4mgも含まれているのです。

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【3】ラム肉

ラムがなかなか見つからないときは、精肉専門店をのぞいてみましょう。
ラムがなかなか見つからないときは、精肉専門店をのぞいてみましょう。

クセがあるので調理しにくいと思われがちな羊肉ですが、高タンパクでヘルシーなのがうれしいところ。羊肉のおいしさを味わうならば、まずはラムを食べてみましょう。人気のラムチョップのつくり方は簡単。臭みをとるためにローズマリーやタイムなどのハーブとニンニクを添えて、塩胡椒したラムチョップをフライパンかオーブンで焼くだけです。

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【4】ぶり

田頭 志保さん
フードコーディネーター&フォトグラファー
成安造形大学デザイン科写真クラス卒業。多くの現場と写真家に会う中で、自ら得意としていた料理と写真のテクニック、それに携わるフードコーディネーターの仕事に惹かれ、専門学校にて学ぶ。テレビや雑誌で現場技術を取得する傍ら、ロンドン~中東での料理研究、写真活動を経て、現在フォトグラファー、フードコーディネーターとして活動中。
美肌効果が期待できる、ビタミンB2がたっぷり含まれるぶり。
美肌効果が期待できる、ビタミンB2がたっぷり含まれるぶり。

ぶりは、脂肪の代謝を促すビタミンB2がたっぷり。皮膚や粘膜を整えてくれるので、美肌効果が期待できます。ビタミンB2は、身より皮の部分に多く含まれるので、皮ごと食べるのがおすすめです!

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【5】高野豆腐

山口美佐氏
山口美佐さん
管理栄養士 
一般社団法人NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION代表理事
テニス栄養(R)/テニス栄養学(R)代表
日本スポーツ栄養学会会員、世界のお茶マイスター
(やまぐち みさ)プライベートサポートから講座まで行うテニス界の管理栄養士で、全国大会上位校のサポートや講座実績も豊富。また健康増進、ダイエット等も数多くこなし、シニア層には生活習慣病予防や改善の指導を行うなど幅広く活躍している。現在、テニス界大学日本一記録を更新中の早稲田大学硬式庭球部の栄養管理コーチを務める。また、テニス日本リーグの優勝チームの試合期間のお弁当メニューを提供。そして栄養、食事の重要性を知ってもらおうと一般向けの食事管理サービスをスタート。
タンパク質が豊富な高野豆腐。
タンパク質が豊富な高野豆腐。

「タンパク質は筋肉などの身体をつくる栄養素。特に40歳を過ぎるとタンパク質の質を上げて筋肉をつけ、均整のとれた身体づくりを心がけたいものです。タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質を2:1の割合で摂るのが推奨されています。植物性には主に大豆製品の大豆タンパク質があります。高野豆腐は大豆タンパク質が豊富で、さらに乾燥食品のため栄養が凝縮されている、大人の女性におすすめの食品です」(管理栄養士・山口美佐さん)

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穀類・種類【2選】


【1】もち麦

岩田麻奈未さん
美養フードクリエイター
(いわた まなみ)中医薬膳師、健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー。パリの料理学校「Ecole Ritz Escoffier(エコール リッツ エスコフィエ)」でフランス料理を学んだ後、「本草薬膳学院」にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。美肌・美腸レシピを得意とし、美味しく食べて心も身体もキレイになる食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』(自由国民社)がある。 好きなもの:猫、料理、食べること。
基礎代謝を低下させないためには、腸内環境を整えよう。
基礎代謝を低下させないためには、腸内環境を整えよう。

腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらすことに繋がります。健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切なのです。

もち麦には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。白米の約20倍も含まれているので、便秘解消に効果的です。

また、ビフィズス菌とヤセ菌(日和見菌)と呼ばれる腸内細菌が、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生するのですが、この短鎖脂肪酸には「脂肪の蓄積を防ぐ」「食欲をコントロールする」「交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す」といった肥満予防の効果も期待できます。

そのほかにも、脂質の代謝に欠かせないビタミンB群や、体内の水分バランスを保つカリウムなどのミネラルも含まれているので、腸内環境を整えるならオススメの食材です」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

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【2】チアシード

監修者:植西杏子さん
一般社団法人 日本スーパーフード協会 スーパーフードアカデミー講師
(うえにし きょうこ)スーパーフードの正しい知識を普及・啓発する活動を通して、人々の健康と幸福を維持増進するライフスタイルを創造する「一般社団法人 日本スーパーフード協会」。スーパーフードのプロフェッショナルを育成する教育制度として「スーパーフードマイスター」等の資格認定制度の運用。スーパーフードアカデミーの運営を通して、通学・通信(e-ラーニング)講座や、セミナー、イベントなどを通して広報活動を実施。
チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む。
チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む。

チアシードには、タンパク質も多く含まれています。タンパク質は約20種類のアミノ酸からできていますが、私たちは約20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸を体内でつくることができず、食べ物から取らなければなりません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。

一般に、食べ物に含まれるタンパク質の栄養価を表現するときには、この「必須アミノ酸」を多く含むものを「栄養価が高い」「良質なタンパク質を含む」などと表現します。肉や魚、卵などの動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。「畑の肉」と言われる大豆も必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

一方、植物性タンパク質は9種類の必須アミノ酸を含んでいても、一部のアミノ酸の含有量が少ないものが多いのです。ですが、チアシードは9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

チアシードは水に浸すと約10倍に膨らみ、ジェル状なります。このジェル状のものは、グルコマンナンという植物繊維です。

食物繊維は便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。またグルコマンナンの水で膨らむ性質は、少ない量でも満腹感を与え、ダイエットにもオススメです。

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野菜類【4選】


【1】大根

 
菅野 尚子さん

フードコーディネーター・惣菜管理士(今回のレシピ作成・スタイリング担当)

食品商社で商品企画や開発の勤務後、渡仏。フランス人家庭に滞在し家庭料理や郷土料理を学び、ル・コルドンブルーパリ校では伝統的なクラシックフランス料理や菓子を習得。その後フードコーディネーターとして活躍。*今回のレシピはフランス パリでの日本の食品プロモーションとしてパソナ農援隊とコラボでフランス人向けにも発信しています。
整腸作用にいいジアスターゼが満載の大根。
整腸作用にいいジアスターゼが満載の大根。

冬野菜の定番大根は、消化酵素ジアスターゼがたっぷり。新陳代謝を良くして、美肌効果を期待できます。また、大根はビタミンCも豊富!コラーゲン生成をサポートして、肌のハリを保ちます。メラニン色素を抑制して、美白効果に繋げるなど肌に嬉しいことだらけ。

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【2】ビーツ

カリウム豊富なビーツ。
カリウム豊富なビーツ。

ビーツは「食べる輸血」と呼ばれるほど、栄養豊富で知られています。カリウムを豊富に含むビーツは、むくみ解消にもおすすめ。ビーツを摂取することでNO(一酸化窒素)が体内で産生し、血行が改善。これにより持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。基礎代謝のアップにもつながるので、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜です。

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【3】ニンジン

賀来怜華さん
ウェルネスクリニック神楽坂院長・内科医
(かく れいか)東京生まれ。ウェルネスクリニック神楽坂院長・内科医。英国ロンドン大学医学部大学院卒業。英国王立内科学会認定医。米国、欧州、各アンチエイジング医学学会専門医。米国先端医療学会解毒治療認定医。 病気の大元の原因を解明し、根本的に全身の機能不全の部位を隈なく改善する「機能治療」と天然ホルモン補充、解毒治療や酸化療法などを駆使し、慢性の難病を解決するクリニックを主宰。 著書に『太りたくなければ、体の「毒」を抜きなさい! 』(三笠書房)がある。

ニンジンに含まれるβカロチンは抗酸化作用が高いため、お肌の新陳代謝を高め、肌あれを防いでくれたり、アンチエイジングを助けてくれたりする効果があります。

また、カリウムを含むため、余分な水分や塩分を排出してくれる作用があり、むくみの解消にも効果的です。

【4】トマト

美肌食材の代表、トマトはリコピンが豊富。
美肌食材の代表、トマトはリコピンが豊富。

トマトに含まれる成分として有名なのがリコピン。リコピンには抗酸化作用があり、ニンジンと同じく新陳代謝を高める働きがあります。

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果実類【4選】


【1】グレープフルーツ

岩田麻奈未さん
美養フードクリエイター
(いわた まなみ)中医薬膳師、健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー。パリの料理学校「Ecole Ritz Escoffier(エコール リッツ エスコフィエ)」でフランス料理を学んだ後、「本草薬膳学院」にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。美肌・美腸レシピを得意とし、美味しく食べて心も身体もキレイになる食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』(自由国民社)がある。 好きなもの:猫、料理、食べること。
健康、美容に効果的な成分をたくさん含むグレープフルーツ。
健康、美容に効果的な成分をたくさん含むグレープフルーツ。

グレープフルーツには、善玉菌やヤセ菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ピンクグレープフルーツの赤は、リコピンの赤なのでポリフェノールを摂取することもできますよ。そのほかにも、美肌に欠かせないビタミンC、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる働きのある香り成分リモネン、食欲を抑える働きがあると言われている苦み成分ナリンギンなども含まれています。健康、美容に効果的なフルーツなので、毎日の食事に積極的に取り入れるといいですよ」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

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【2】キウイ

小屋麻子さん
インナービューティープランナー/看護師
(こや あさこ)高校卒業後に医療と英語を学ぶために渡米。ニューヨーク州の大学を卒業し、ニューヨーク州の看護師免許を取得。現在は日本のがん専門病院に勤めている。アメリカでの偏った食事や不規則なワークライフによる体調不良を改善すべくデトックスなどを経験したが、インナービューティーダイエットに出会い「食」の大切さに気づき、インナービューティープランナー・ナースとして「食」を通じて社会の健康問題に目を向け、情報発信や教育を行なっている。
老化の原因となる活性酸素を排出する働きも。
老化の原因となる活性酸素を排出する働きも。

カリウムを豊富に含むキウイは、むくみの解消にぴったり! また、ビタミンCを豊富に含むため美肌効果はもちろんのこと、病気の原因ともなる細菌に対する抵抗力を強めると言われています。老化の原因となる活性酸素を排出する働きも兼ね備えているため、まさに肌の衰えが気になる人にとっては、最適な食材なのです。グリーンキウイよりもゴールドキウイの方がビタミンCの含有量が多いため、より効果を高めたい人はゴールドキウイがおすすめです。

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【3】柿

せっきーファーム
富有柿発祥の地・岐阜県瑞穂市で唯一の柿の担い手として、2012年に新規就農して柿づくりをスタート。除草剤は一切使用せず、枝を横に伸ばす剪定を行うなど、木に優しく糖度が高い柿づくりをしている。
日本を代表するスーパーフルーツの柿。
日本を代表するスーパーフルーツの柿。

柿はビタミンCがとても豊富で、カロテン・カリウム・タンニンなど多くの栄養素を含む、日本を代表するスーパーフルーツ。柿を食べると病気にならないという言い伝えから、『柿が赤くなれば医者が青くなる』ということわざがあるほどです。そして柿はヘタが緑、果実が橙(だいだい)。この色の組み合わせが、見ているだけで元気を与えてくれる果物です」(せっきーファームの代表・関谷英樹さん)

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【4】みかん

尾形圭子さん
ヒューマンディスカバリー代表取締役、戦略的マナー講師、僧侶
(おがた けいこ)航空会社で研修やOJTのノウハウ、接遇の精神と技術を学び身につける。その後、大手書店、外資系化粧品会社などで、接客や人材育成に携わる。2000年に独立。2005年に会社設立。ショッピングセンターから百貨店、不動産会社や病院、官公庁など多様な業種で、ビジネスマナーを始めとして、電話応対・クレーム対応などの研修を行っている。著書は『会社では教えてもらえない 結果を出す人のビジネスマナーのキホン』など30冊以上。ラジオ・テレビ出演、雑誌などへの寄稿も多数。
白い繊維も食べた方が良いみかん。
白い繊維も食べた方が良いみかん。

みかんの白い筋はアルベドといって、食物繊維が豊富な上に、ビタミンPも含まれています。このビタミンPを摂取することにより、ビタミンCの吸収が高まったり、毛細血管が強化されたり、シミ・シワができにくくなったりするといわれており、栄養面では白い繊維を残しておいたほうがいいでしょう。」(マナー講師・尾形圭子さん)

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ナッツ類【2選】


【1】アーモンド

 
宅見央子さん
江崎グリコ株式会社 健康科学研究所 マネージャー
(たくみ ひろこ)1993年 大阪大学工学部卒業後、江崎グリコ株式会社入社。入社以来、研究所に所属し、食品の機能性研究や食品の開発に従事。2012年学位取得(徳島大学大学院栄養生命科学教育部、栄養学博士)
健康や美容に効果的な栄養素が豊富。
健康や美容に効果的な栄養素が豊富。

アーモンドにはたくさん栄養素が含まれています。エネルギーを供給し、食欲を抑えることに役立つとされる植物性たんぱく質や、血圧を調節し、心臓の健康や筋肉の収縮に必要とされるカリウム、満腹感が得られ消化器の健康促進と正常な血糖値の維持に役立つとされる食物繊維が豊富です。

また、アーモンドの約半分は脂質です。アーモンドの脂肪酸組成の約70%は、良質とされる一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が占めています。オレイン酸は、血中コレステロールを下げ、生活習慣病を予防します。そして、肌を健康に保つという利点もあるのです。

さらに、アーモンドは皮ごと食べるのが主流だと思いますが、これにも理由があります。アーモンドの皮にはポリフェノールが豊富に含まれます。ポリフェノールは抗酸化力が高いので、これもまた肌には嬉しい効果が期待できます。

そして、アーモンドの皮には強い抗糖化作用もあります。糖化反応は皮膚の老化や骨粗鬆症などにも関係すると報告されているため、皮ごとアーモンドを摂取することがおすすめです」(宅見さん)

【2】くるみ

 
菅野 尚子さん

フードコーディネーター・惣菜管理士(今回のレシピ作成・スタイリング担当)

食品商社で商品企画や開発の勤務後、渡仏。フランス人家庭に滞在し家庭料理や郷土料理を学び、ル・コルドンブルーパリ校では伝統的なクラシックフランス料理や菓子を習得。その後フードコーディネーターとして活躍。*今回のレシピはフランス パリでの日本の食品プロモーションとしてパソナ農援隊とコラボでフランス人向けにも発信しています。

ダイエットでも、美肌でも、欠かしたくない食べる美容液と言えばナッツ類。中でもくるみは、ビタミン・ミネラルが豊富。血行を促進してくれるので、代謝をアップし、冷え性にも効果的です。

美肌効果にも疲労回復にも!簡単「エゴマスタードとビーツのポテトサラダ」レシピ

きのこ類


奴久妻 智代子先生
医療法人社団タイオン サーモセルクリニック 研究開発担当 医学博士
(ぬくづま ちよこ)北海道大学大学院獣医学医研究科修了。金沢大学熱帯医学研究所(現 総合医学研究所)、大阪大学医学部附属動物実験施設、カリフォルニア工科大学James H. strauss 研究室を経て、2000 年より全身温熱療法の基礎研究に従事。獣医師。全身ハイパーサーミア研究会・幹事。
渥美 まゆ美先生
管理栄養士 フードコーディネーター 料理家 健康運動指導士
(あつみ まゆみ)保育園勤務、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smilemeal 設立。出版、メディア出演、レシピ開発、レストランやコンビニのメニュー開発等をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や企業の健康経営サポートサービス、料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。

「きのこに含まれるビタミンB 群は糖質や脂質代謝にも関わり、中でも葉酸は酸素を運ぶ赤血球の形成に関わるため、有酸素エネルギー代謝を高めて体を温めるうえで効果的といえます。

また、きのこには免疫力を活性化する作用のある栄養素も含まれます。βグルカン*2を摂ることで、直接的に免疫細胞を活性化させます。βグルカンを含む食物繊維は、全身の免疫細胞の約7割が集まるという腸を整えることで、間接的にも免疫を活性化させることが期待できます。エリンギにはIgAを増やすという研究結果もあります。

きのこ類は夏の発汗で失われやすいカリウムを補給することもできるため、ナトリウムを排出しやすくし、血圧調整、むくみの改善効果もあります。

更に、神経調整作用があるナイアシン(ビタミンB3)が入っているため、身体だけでなく、心を整えることにも期待できます。

温かいきのこ鍋を食べることで、身体を温め、複数の身体機能から免疫を活性化させるだけでなく、様々な健康効果が期待できます」(奴久妻 智代子先生)

「夏冷え」に注意! 夏のwithコロナ生活に必要な抵抗力を上げる食事術

【1】舞茸

林 京子先生
中部大学 大学院工学研究科 客員教授 薬学博士
(はやし きょうこ)1976年3月京都大学薬学研究科博士課程修了。富山大学大学院医学薬学研究部の講師を経て2017年4月から現職。専門領域は感染症。主な研究内容は、植物由来の天然成分や合成化学物質のウイルス増殖阻害作用の解明による抗ウイルス薬の開発。感染防御機能に着目したウイルス感染症対策の検討、など。
αグルカンのほかに、免疫力アップが期待されるβグルカンも含有。
αグルカンのほかに、免疫力アップが期待されるβグルカンも含有。

前述の通り、ウイルス抑制に有効と言われているのは舞茸に含まれるαグルカンの効果によるものとのことですが、他にも免疫力アップにはβグルカンも含有されています。このβグルカンの含有量が、きのこ類でもトップクラスという舞茸! 様々な栄養素が健康をサポートしてくれます。

インフルエンザ予防の際は、αグルカンだけでなく、舞茸に含有されているビタミンDなども相乗効果を発揮しています。

また、MDフラクションと呼ばれる水溶性食物繊維のβグルカンは免疫機能を高め、体の酸化を予防する効果も期待されています。そのMXフラクションや食物繊維、αグルカンなどのおかげで血糖値上昇を抑制する効果や、話題のAGE(終末糖化産物)対策にもなります。豊富な食物繊維のおかげで、便秘改善サポートにも役立ちます。

免疫力を高めてウイルス感染予防をサポート! 知られざる「舞茸」の力とは?

体重増加をおさえる「5つの食べ方」


 
 
和田清香さん
ダイエットエキスパート
(わだ きよか)NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して自身が15kgのダイエットに成功。その経験を活かし、「ダイエットエキスパート」として信頼できるダイエット方法とボディケア情報をメディアにて提供。TVやラジオ出演、講演やセミナー講師も多く務める。ライフスタイルにダイエットを無理なく取り入れるカリスマ指導者として、健康美関連商品の開発も手掛ける。著書に『30秒でスッキリ! 壁トレ 体を動かすのが好きになる!』(ナツメ社)など。 

【1】食事前に「野菜ジュースや豆乳」を飲む

食事前に野菜ジュースを飲むだけ!
食事前に野菜ジュースを飲むだけ!

一番初めに野菜を食べるといい、というのはなんとなく知っている方も多いのでは? 理由としては、血糖値の急上昇を抑えることができ、結果、脂肪を溜めにくくするため。

とはいえ、目の前にアツアツのおいしそうなごちそうがあるのに野菜から食べるなんて、もったいない! そんなときに、使えるのがこちらのワザ。食べる前にあらかじめ、野菜ジュースや豆乳などの低カロリー系ドリンクを飲んでおきましょう。野菜自体を食べるよりも満腹感が得られやすく、食事量のセーブにもつながります。

二日酔い対策で飲むドリンクのごとく、体重増加対策で飲むドリンクといった感覚で、こそっとバッグに忍ばせておくのも賢いかも。

【2】「歯ごたえのある食材」を意識的にセレクト

ステーキならウェルダンにするなど「歯ごたえ」を意識。
ステーキならウェルダンにするなど「歯ごたえ」を意識。

よく噛んで味わうことこそが体重増加を防ぐ食べ方の基本。その理由は、咀嚼回数が増えることで満足感が得られると同時に、消化する際にエネルギーを使うから。

ひと口30回噛むのがいいとされていますが、ずっとモグモグと噛むのは、いざやってみるとなかなか難しいものです。そこで、自然に噛む回数を増やせるように、意識的に歯ごたえのある食材やメニューを選ぶことがオススメ。

例えば同じお肉を食べるのなら、ハンバーグよりステーキを。パンなら、ロールパンよりバゲットを。少しの意識が、咀嚼回数の増加につながります。ぜひお試しあれ。

【3】気にするのはカロリーではなく「食事の質」

小鉢系を注文することで、より多くの種類の食材を。
小鉢系を注文することで、より多くの種類の食材を。

ダイエットを意識していると、どうしてもカロリーそのものに目がいきがちですが、それよりも大切なのは栄養のバランスやいかに多くの種類の食材を食べるかということ。そういった食材の多様性を意識することで、血糖値の上昇も抑えられると同時に、代謝のよい体質となるのだそう。

例えば、和定食のように小鉢をいくつか用意してさまざまな食材を食べることは、早食いやドカ食い予防にもなります。居酒屋ではドーンと大皿を注文するのではなく、小鉢系をいくつか頼むほうがベターです。

【4】パーティーでは「NG食材」に気をつけて!

焼酎やウォッカなどの蒸留酒はカロリーが低い傾向に。
焼酎やウォッカなどの蒸留酒はカロリーが低い傾向に。

とはいえ、いろいろな食べ物が出てくるパーティーのテーブル。特にダイエット的には気をつけたいNG食材を覚えておきましょう。

まずは揚げ物。食べ過ぎないように注意したいのはもちろんですが、食べる際にはレモンやお酢をかけていただきましょう。レモンの搾り汁やお酢には、余分な脂が体脂肪に変わるのを防いでくれる働きがあります。また、お好み焼き、タコ焼き、ピザ、パスタなどの小麦粉系もできるだけ避けたほうが無難。

さらにお酒のオーダーの際に覚えておきたいのが、焼酎やウォッカなどの蒸留酒はカロリー&糖度が低いということです。

【5】「今何を食べているか」をきちんと意識すること

パーティで食べるときの「意識」も大切。
パーティで食べるときの「意識」も大切。

例えばテレビやスマホを見ながら食事をすると、自分が何をどれだけ食べているのか把握できず、知らないうちに沢山の量やカロリーを摂ってしまう……というケースがあります。これが非常に危険! 知らず知らずのうちに多くの量を食べているのにもかかわらず満腹感を得られないという結果に。

飲み会など、会話をしながら食事をする場合は、気の知れた間柄なら、その食事について語りあうなど意識してみましょう。大勢での場所では、食べるときは食べる、話すときは話す、と意識的に区切ることがオススメです。食べながら話してしまうと、味もあまり分からないうえ食べた実感もあまりなく、結局シメに自宅でラーメンを食べてしまう、なんてことになりかねません。

体重増を「食べ方」で回避!太らないための5つのポイント

この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。