そろそろ春に向けてダイエットをしたい…そんな方もいるのではないでしょうか。そこで、ダイエット中におすすめの食材、簡単レシピ、ダイエットに効果的な食事のとり方をまとめました。必要な栄養素をしっかり摂りながら、痩せやすい体質を作っていくために、ぜひダイエットの参考になると幸いです。

【目次】

ダイエット中におすすめの食材


フルーツ(特にキウイ)

\「ダイエットに果物はNG」は思い込み/

糖分の多い食べ物は、体に余分な脂肪を貯め込みやすくするため、ダイエットやスタイル維持にはよくない!と信じている方が多いのではないでしょうか?

糖分が多い食べ物と言っても、スイーツのようなお菓子から、果物や清涼飲料水など、さまざまです。それらすべてが本当によくないのでしょうか? 管理栄養士で、臨床栄養実践協会・理事長の足立香代子先生は、「肥満や生活習慣病のリスクは、食事の後に急激に血糖値が上がってしまう『食後過血糖』に問題があり、果糖を多く含む生鮮食品・果物のなかには、血糖値を上げにくくしてくれるものがある」と言います。

そのメカニズムとは? 具体的に、血糖値を上げにくくしてくれる果物とは?

\肥満の原因は、糖分が多い食べ物自体ではなく「血糖値」の急上昇!/

血中にブドウ糖が多いと、インスリンが多く分泌され、余分な脂肪としてため込みます。

食後に血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようとして、大量のインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪細胞に働き、余分な糖を脂肪として貯め込む作用があるため、大量に分泌されると肥満に繋がるということが、医学的に明らかにされているのです。

\健康診断では見つかりにくい「食後過血糖」とは?/

インスリンの働きが悪くなると、食後の血糖が高くなってしまい、正常な範囲に戻るのに時間がかかってしまいます。この状態を「食後過血糖」と言い、空腹時に採血する健康診断では見つけにくく、糖尿病予備軍と思って間違いありません。

40歳以上の日本人の5人に1人が「食後過血糖」と言われており、生活習慣を改善せずにこのまま放置すると糖尿病に進行してしまうため、食事管理には注意が必要なのです。

また、糖尿病へと進行しなくても、食後の血糖値が高いと、認知症や心血管疾患死亡リスクが上がるという報告もあるので、食事内容を見直すことが必要なのです。

食後の血糖値が高いと、病気の「リスク」が上がってしまう。

\「果物=太る」ではありません!/

ダイエットには敵視されやすい、ごはんなどの穀物や果物には、糖質が多く含まれています。しかし、「糖質」と一括りにしても、その中には、ブドウ糖、果糖、砂糖(ショ糖)と、いろいろな種類の糖類が含まれております。

果物には、果糖、ブドウ糖、砂糖(ショ糖)が混ざっていますが、果糖が多い食べ物ほど、食後血糖を上げにくいことがわかっています。果物は、その果糖の分量が多い食べ物。

糖質の中でも、果糖は、ブドウ糖や砂糖(ショ糖)よりも血糖値が上がりにくいのがわかります。

日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2017」では、肥満や中性脂肪の増加、2型糖尿病の発症リスクが上がるため、「生鮮食品での果糖の摂取」は推進する一方で、「果糖を含む加工食品の摂取」量は減らすべきとされています。

これは、果物などに含まれる糖質と違い、人工的につくられた「果糖ブドウ糖液糖」などが入ったスポーツドリンクなどの摂取を減らすことが望ましい、ということを意味しています。

しかし、一部の専門家の中には、果物は血糖値を上げてしまうため、「果物=太る」というような表現をしている方もいるのが事実です。果物を食べることが、太ることに直接結びついていることはありませんので、適したタイミングで、糖質の「質」を見極めて食べることが重要なのです。

\食後のデザートは、スイーツではなく果物に!/

肥満や生活習慣病のリスクは、食事の後に急激に血糖値が上がってしまう「食後過血糖」という状態が問題なのです。ですから、糖質を敵視するのではなく、糖質の中の血糖値を上げやすい、ブドウ糖や砂糖(ショ糖)の取り過ぎに注意すべきなのです。

食後に起こる血糖値の急上昇を抑えるには、糖質の量ではなく、「質」に注目しましょう。特に果物の中でも、果糖が多い種類は血糖値を上げにくくしてくれる食品ですから、まさに食後のデザートにピッタリなのです!

\おすすめの果物はキウイ!/

身近な果物の代表として、キウイ、りんご、オレンジ、みかん、パインアップル、バナナを例に、果物の糖バランスと食物繊維の含有量を比較したグラフをご覧ください。

キウイ、りんご、オレンジ、みかん、パインアップル、バナナの糖質バランスの比較。
キウイ、りんご、オレンジ、みかん、パインアップル、バナナの食物繊維含有量の比較。
年齢が高くなるほど食後血糖が高いものの、20歳代より上昇した40歳代でも1時間値122mg /dl、全平均値115mg/dlと緩やかな上昇に留まった。つまりキウイの糖質構成と食物繊維の関係からと考えられる。

食後30分の血糖値は、果糖と食物繊維が多いほど上昇しにくく、砂糖(ショ糖)が多いほど上昇しやすいことがわかっています。

具体的には、糖のバランスで果糖の多いキウイが食後血糖を抑えており、オレンジ、パイナップル、みかん、バナナなどに比べて、食物繊維の量も多く含まれているという特長があることから、果物の中でもキウイが、食後の血糖値上昇を抑制する比率が高いことがわかりました。

コンビニ食にキウイを追加すると、栄養バランスが30%以上増加します。

また、キウイは身近な果物の中でも、*栄養素充足率スコアが高く、購入したお弁当やコンビニ食などに追加するだけでも、栄養素が30%以上増加し、栄養バランスが改善したという結果も出ました。

豊富な栄養素を含んだキウイフルーツ。
キウイは食後のデザートにピッタリの果物です!

どんなに健康な方でも、30歳を過ぎた頃から徐々に血糖値は上がりやすくなる傾向にあります。美容や健康のために食後のデザートを諦めていたという方は、ぜひ果物をおいしくいただいて、血糖値の急激な上昇を防いでみませんか? 特に心配な方は、ぜひキウイフルーツを食べることを習慣にしてみてください。

ただし、あくまでバランスのよい食事を摂った後で、果物を摂取すると血糖値の急上昇を抑制することができるというお話ですので、極端に果物だけを食べて血糖値の上昇を抑えようとは思わないようにすることも大切です。

管理栄養士が実証!食後にキウイを食べるだけで「ダイエット」に繋がることが判明

スーパーフード

■1:食べる輸血「ビーツ」

ビートルート、レッドビート、テーブルビートなどの呼び名もあるビーツ。

ビーツはカリウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルやナイアシン、パントテン酸などのビタミンB類、食物繊維などが含まれるほか、ベタシアニン、ベタインなどほかの作物にはなかなかない成分が含まれています。

さらに近年ではビーツに含まれる「ラフィノース」というオリゴ糖の働きや、ビーツの赤色を示すベタシアニン、ベタキサンチンが持つ抗酸化作用、さらに血管拡張作用のあるNO(一酸化窒素)の、体内での産生を促進する成分が含まれており、その生理作用に注目が集まっています。

\注目を集めるビーツの成分「NO(一酸化窒素)」/

最近、健康への関心が高い人たちの中で、特に注目を集めているのが、ビーツを摂取することにより体内で産生されるNO(一酸化窒素)です。NO(一酸化窒素)と言えば、感染や炎症により体内で慢性的に過剰産生されると生活習慣病の悪化にもつながりますが、実は私たちの生活の中(食事や運動)で、NOは体の中で一定量が産生され、大切な役割を担っています。

この産生されたNOには血行を改善すると同時に、血管をやわらかくする働きがあり、血管の中で血栓の発生を防ぐといわれており、動脈硬化の予防につながります。狭心症の患者にニトログリセリンが処方されるのは、ニトログリセリンが体内で加水分解により産生される、NOによる血管拡張作用を誘導するためです。

また血行を改善することは、持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。さらに基礎代謝のアップにもつながるので、運動能力のアップのほか、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜なのです。

むくみ、高血圧、動脈硬化などを予防し、腸内環境を整え、肝機能を高めるビーツ。

\ビーツは健康効果もすごい/

【ビーツの健康効果 1】むくみの解消、高血圧の予防

ビーツには、レタスやトマトの2倍以上のカリウムが含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウム、すなわち塩分を排出する働きがあり、むくみの解消につながります。また塩分を排出して血圧の上昇を防ぐため、高血圧の予防にもなります。

【ビーツの健康効果 2】動脈硬化の予防

パントテン酸は血液の中のLDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やす作用があります。動脈硬化の予防につながります。

【ビーツの健康効果 3】抗酸化作用によるがんの予防

ビーツの特徴的な色をつくり出している色素ベタシアニンは、ポリフェノールの一種。強い抗酸化作用を持っています。体の中の活性酸素を取り除いて、老化を防ぐとともに、細胞ががん化することを防ぎます。

【ビーツの健康効果 4】腸内環境を整える

ビーツには食物繊維のほか、天然の難消化性オリゴ糖「ラフィノース」が含まれています。腸内の環境を整えて善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制する効果が期待できます。また便通を改善することで、老廃物を体外に排出しやすくします。

【ビーツの健康効果 5】肝機能を高める

甘味成分であるベタインには、肝機能を高め、肝臓に脂肪がつくことを防ぐ働きがあります。肝硬変や肝脂肪の予防につながります。

食べる輸血!?スーパーフード「ビーツ」の注目成分NO(一酸化窒素)の健康効果、食べ方、レシピなど

■2:食物繊維が豊富なチアシード

チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む。

チアシードには、「チア=力、チアシード=力の種」という意味があります。現地の人々が長年の経験の中から感じ取っていたとおり、チアシードは私たちの体に欠かすことのできない油を豊富に含んでいます。

オメガ3と呼ばれる油です。その他、食物繊維、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンBなどを多く含んでいます。

チアシードのα-リノレン酸には、体の炎症を抑える働きや動脈硬化のリスクを下げる効果も。

α-リノレン酸には、体の炎症を抑える働きや動脈硬化のリスクを下げる効果があります。また産後うつなど、うつの症状を抑える働きもあります。

さらにα-リノレン酸は、体の中でDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)に変わります。DHAは、学習機能など脳の働きを改善することで知られています。EPAは、血液が固まることを抑える働きがあり、血液を「さらさら」な状態にします。DHAもEPAも青魚に豊富に含まれていることは、よく知られています。

\食物繊維が豊富なチアシード/

チアシードは水に浸すと約10倍に膨らみ、ジェル状なります。このジェル状のものは、グルコマンナンという植物繊維です。

食物繊維は便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。またグルコマンナンの水で膨らむ性質は、少ない量でも満腹感を与え、ダイエットにもオススメです。

\チアシードに含まれる良質なタンパク質/

チアシードには、タンパク質も多く含まれています。タンパク質は約20種類のアミノ酸からできていますが、私たちは約20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸を体内でつくることができず、食べ物から取らなければなりません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。

一般に、食べ物に含まれるタンパク質の栄養価を表現するときには、この「必須アミノ酸」を多く含むものを「栄養価が高い」「良質なタンパク質を含む」などと表現します。肉や魚、卵などの動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。「畑の肉」と言われる大豆も必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

一方、植物性タンパク質は9種類の必須アミノ酸を含んでいても、一部のアミノ酸の含有量が少ないものが多いのです。ですが、チアシードは9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

チアシードい含まれるDHAやEPAは、コレストロールや中性脂肪を下げ、脳の学習機能を向上させると言われる。

\チアシードは健康効果もすごい/

【チアシードの健康効果 1】老化や生活習慣病の予防

チアシードに含まれているα-リノレン酸は、体内でDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)に変わります。DHAやEPAはコレストロールや中性脂肪を下げることで、動脈硬化や心筋梗塞、生活習慣病の予防につながるとされています。

【チアシードの健康効果 2】認知症やうつの予防

またDHAやEPAは、脳の学習機能を向上させると言われています。さらに青魚をよく食べる国ほど、うつの発症率が低いことから、DHAやEPAはうつの予防や改善も期待されています。

【チアシードの健康効果 3】アレルギーの改善

必須脂肪酸であるオメガ3、オメガ6はどちらも私たちの体に欠かせない成分なのですが、現代人の生活はマヨネーズやインスタント食品に含まれるオメガ6が多くなりがちです。オメガ6が多くなると、免疫のバランスが崩れて、アレルギー症状が起こりやすくなると考えられています。

【チアシードの健康効果 4】便秘の改善

チアシードは食物繊維を豊富に含み、水に浸すと約10倍に膨らみます。食物繊維や便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。水で膨らんで満腹感を得られやすいので、ダイエットにも最適です。

スーパーフード「チアシード」とは?α-リノレン酸やオメガ3、食物繊維などの栄養成分、健康効果、食べ方、レシピ、注意点など

ダイエット食材を使った簡単レシピ


豆腐茶漬け

■豆腐茶漬け
豆腐のイメージ

ダイエット中の方におすすめなのが、じわじわと人気になっているこちらのアレンジ! お茶漬けのごはんの代わりに豆腐を使うだけで、たくさん食べてもカロリーが気にならない「豆腐茶漬け」のできあがり。

掲示板サイトでは、「貧乏なとき、豆腐茶漬けよくしてた」といった 声が挙がっていました。温かいお茶漬けは冬の寒い時期にもってこいですが、こちらの豆腐茶漬けは夏バテで食欲減退する時期などにもおすすめです。

衝撃の味!ネットで話題の「一度試すとハマるお茶漬けの意外な食べ方」10選

さっぱりヘルシーサラダ

\ダイエットにもおすすめ!レモンの絞り汁でさっぱり「タコとセロリと大麦のパワーサラダ」/

【材料】(4人分)

ゆでタコ 100g
セロリ 1/2本
大麦 50g
玉ねぎ 1/2個
赤パプリカ 1/2個
黄パプリカ 1/2個
りんご 1/2個
紫キャベツ 3葉
レモン 1個
オリーブオイル 大さじ3
塩 適宜
イタリアンパセリ 適宜

【つくり方】

(1)大麦を10分ほど茹でて、ざるにあげて水を切っておく。

つくり方(1)

(2)セロリと玉ねぎを薄くスライスして、ざるに入れる。塩を軽く振り、少し置いてから揉んで水分を出す。

(3)パプリカ、ゆでタコは薄切りに、りんごは食感が残るように小さめに、紫キャベツも小さめに切る。

つくり方(2)~(3)

(4)上記の具材をすべてボウルに入れ、オリーブオイルとレモンの絞り汁を加えてよく和え、塩で味を調節する。

(5)皿に盛り付けて、イタリアンパセリを添える。

完成!

調理も火を使わず包丁のみなので、忙しい日や休日のブランチにもぴったりのパワーサラダ。さっぱり爽やかな味付けなので、前菜にもおすすめです。

【レシピ】ダイエットにもおすすめ!さっぱりヘルシーな「タコとセロリと大麦のパワーサラダ」

ダイエットは食事の「食べ方」が大切!


体重増加をおさえる5つのコツ

■1:食事前に「野菜ジュースや豆乳」を飲む

食事前に野菜ジュースを飲むだけ!

一番初めに野菜を食べるといい、というのはなんとなく知っている方も多いのでは? 理由としては、血糖値の急上昇を抑えることができ、結果、脂肪を溜めにくくするため。

とはいえ、目の前にアツアツのおいしそうなごちそうがあるのに野菜から食べるなんて、もったいない! そんなときに、使えるのがこちらのワザ。食べる前にあらかじめ、野菜ジュースや豆乳などの低カロリー系ドリンクを飲んでおきましょう。野菜自体を食べるよりも満腹感が得られやすく、食事量のセーブにもつながります。

二日酔い対策で飲むドリンクのごとく、体重増加対策で飲むドリンクといった感覚で、こそっとバッグに忍ばせておくのも賢いかも。

■2:「歯ごたえのある食材」を意識的にセレクト

ステーキならウェルダンにするなど「歯ごたえ」を意識。

よく噛んで味わうことこそが体重増加を防ぐ食べ方の基本。その理由は、咀嚼回数が増えることで満足感が得られると同時に、消化する際にエネルギーを使うから。

ひと口30回噛むのがいいとされていますが、ずっとモグモグと噛むのは、いざやってみるとなかなか難しいものです。そこで、自然に噛む回数を増やせるように、意識的に歯ごたえのある食材やメニューを選ぶことがオススメ。

例えば同じお肉を食べるのなら、ハンバーグよりステーキを。パンなら、ロールパンよりバゲットを。少しの意識が、咀嚼回数の増加につながります。ぜひお試しあれ。

■3:気にするのはカロリーではなく「食事の質」

小鉢系を注文することで、より多くの種類の食材を。

ダイエットを意識していると、どうしてもカロリーそのものに目がいきがちですが、それよりも大切なのは栄養のバランスやいかに多くの種類の食材を食べるかということ。そういった食材の多様性を意識することで、血糖値の上昇も抑えられると同時に、代謝のよい体質となるのだそう。

例えば、和定食のように小鉢をいくつか用意してさまざまな食材を食べることは、早食いやドカ食い予防にもなります。居酒屋ではドーンと大皿を注文するのではなく、小鉢系をいくつか頼むほうがベターです。

■4:パーティーでは「NG食材」に気をつけて!

焼酎やウォッカなどの蒸留酒はカロリーが低い傾向に。

とはいえ、いろいろな食べ物が出てくるパーティーのテーブル。特にダイエット的には気をつけたいNG食材を覚えておきましょう。

まずは揚げ物。食べ過ぎないように注意したいのはもちろんですが、食べる際にはレモンやお酢をかけていただきましょう。レモンの搾り汁やお酢には、余分な脂が体脂肪に変わるのを防いでくれる働きがあります。また、お好み焼き、タコ焼き、ピザ、パスタなどの小麦粉系もできるだけ避けたほうが無難。

さらにお酒のオーダーの際に覚えておきたいのが、焼酎やウォッカなどの蒸留酒はカロリー&糖度が低いということです。

■5:「今何を食べているか」をきちんと意識すること

パーティで食べるときの「意識」も大切。

例えばテレビやスマホを見ながら食事をすると、自分が何をどれだけ食べているのか把握できず、知らないうちに沢山の量やカロリーを摂ってしまう……というケースがあります。これが非常に危険! 知らず知らずのうちに多くの量を食べているのにもかかわらず満腹感を得られないという結果に。

飲み会など、会話をしながら食事をする場合は、気の知れた間柄なら、その食事について語りあうなど意識してみましょう。大勢での場所では、食べるときは食べる、話すときは話す、と意識的に区切ることがオススメです。食べながら話してしまうと、味もあまり分からないうえ食べた実感もあまりなく、結局シメに自宅でラーメンを食べてしまう、なんてことになりかねません。

体重増を「食べ方」で回避!太らないための5つのポイント

太らない体を作る5つの食事法

■1:自分にとってベストな食事のタイミングと量を知る

太ってしまった体重を元に戻すためには、正しい食欲の機能を取り戻すことが必要。

必要なエネルギーを必要な時にとれば太ることはありません。脳は本来、そのために食欲をわかせて食事をするという機能を使ってきました。

ところが現代社会では、食欲がわいてしまう誘惑がたくさんあります。それによって、現代人は本来の正しい食欲の機能が麻痺してしまっています。

太ってしまった体重を元に戻したり、ベストな体重をキープするためには、正しい食欲の機能、つまりエネルギーが必要なときにだけ食欲がわき、必要な量を食べたらストップできるという機能を取り戻す必要があります。

そのためには、「普段、自分はいつ食欲がわくのか?」「それは本当に必要だから湧いているのか?」「どのくらい食べれば満足感を得られるのか?」を吟味していく必要があります。

「みんなが行くからという理由でランチに行ったり、残すともったいないから全部食べたりしていませんか? 自分の本当の食欲に敏感になって、それに従えるようになりましょう」(株式会社アイディアルボディデザイン代表取締役・村上晃平先生)

\本当の空腹を察知できる感覚を訓練しよう/

「お正月にたくさん食べてしまったのは、普段よりも食欲を刺激したからです。おいしそうなものを見たり、音を聞いたり、匂いがしたりすることで、食欲は湧いてしまいます。それにそのまま従っていると、体重はどんどん増えていきます。

本当に空腹になったときに出る食欲は、内側から生じます。それを敏感に察知できるように感覚を訓練していけば、お正月で増えてしまった分はすぐに元に戻ります」(村上先生)

■2:食事を我慢すると痩せない? 感情と代謝の関係とは

楽しい、嬉しい、気持ちいというようなポジティブな感情は代謝を上げる。

体重を落としたいと思ったら、好きなものを我慢したり、量を減らしたり、あるいは「何を食べれば痩せるのか?」ということに一生懸命になりがちです。しかし、もっと代謝に大きな影響を与えているものがあります。それは、心の状態。つまり感情です。

この感情が何かによって、代謝が上がったり下がったりするのです。楽しい、うれしい、気持ちいいというようなポジティブな感情は代謝を上げ、辛い、きつい、やりたくないなどのネガティブな感情はストレスとなり、代謝を下げることがわかっています。

代謝が上がればエネルギーの消費量が上がり、痩せるというのはみなさんご存知の通りです。しかし、好きなものを我慢したり、制限したりしているときは、ポジティブ、ネガティブどちらの感情になっていますか?

「好きなものを我慢するのではなく、楽しいと思えるように環境を整えていくことが大切です。どうすれば、好きなものを我慢せずに楽しめるか?を考えてみましょう」(村上先生)。

\気持ちをポジティブにして代謝をアップしよう/

「お正月に、一時的に食べる量が多くなったことによって増えた体重は、食事がもとの量になり、代謝が上がればすぐに元に戻ります。気持ちをポジティブにして代謝を上げていきましょう」(村上先生)

■3:代謝を上げるホルモン、ドーパミンを利用して減量する

ドーパミンを普段からたくさん出してあげることが、減量を成功させる秘訣。

ポジティブな感情のときは、脳内にドーパミンというホルモンが出ています。このホルモンは、血流をよくし、筋肉や関節を動きやすくし代謝をあげます。このドーパミンを普段からたくさん出してあげることが、減量を成功させる秘訣です。

ドーパミンは簡単に出すことができます。過去にあった、うれしい、楽しい、気持ちいいと思った出来事を思い出してみてください。なんとなく頬が緩んできませんか? それは、ドーパミンが出ている証拠です。

また、減量に成功して、清々しい気分の自分、そして周りの人から褒められている自分を想像してみてください。ドーパミンは達成感や人に褒められたときにも出ています。

「食事が、自分の減量の目標に向かってプラスになるものであり、心からそれを楽しんでいるかどうかをチェックするようにしましょう」(村上先生)。

\正月太りを正しい減量のチャンスにしよう/

「せっかく楽しいお正月を過ごしたのに、体重が増えてしまっていると、少しがっかりしますよね。でも大丈夫です。逆にこれは、正しい減量の方法を覚えるよいチャンスととらえましょう。食事を我慢することなく、楽しんでできる方法を身につければ、これは一生ものです」(村上先生)

■4:お肉を避けるのは逆効果? 動物性タンパク質をしっかり取る

お肉などのタンパク質の摂取は、炭水化物や脂質と比べて、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなる。

タンパク質の摂取も代謝を上げるひとつの方法です。「お肉は太る」という理由からお肉を避ける方もいますが、炭水化物や、脂質を摂取することと比べて、タンパク質の摂取は、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなることがわかっています。

また、筋肉をつくっているのは、タンパク質。お肉を食べないと、タンパク質の必要な摂取量が満たされなくなり、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が下がってしまい、結果として太ることに繋がってしまうのです。

お肉で問題とされているのは、脂質。お肉の脂質はコレステロール値を上げたり、悪玉コレステロールを増やしたりと、体に悪影響を及ぼします。そのため、ダイエット中の方がお肉で動物性タンパク質を摂取する場合、脂部分、脂質の少ないお肉を選んだ方がよいでしょう。

「動物性タンパク質の摂取には、脂身の少ない赤身のお肉だけでなく、魚や鶏肉も有効です。こうした食材を積極的に食べ、タンパク質を増やすことをおすすめします」(村上先生)。

\意識的にタンパク質の摂取量を増やそう/

「『お正月の食事は炭水化物が多かったな』という方は、意識してタンパク質の摂取量を多めにしてみましょう。それだけでも代謝を上げることができます。もちろん、お肉が嫌いな人は無理に食べる必要はありませんが、植物性でタンパク質が豊富な大豆など、別の好きなものを探してタンパク質を補うようにしましょう」(村上先生)

■5:サラダだけの食事は危険! 痩せにくい体になってしまうかも…

我慢して摂取カロリーを下げようとすると、ストレスによってさらに代謝を下げてしまうことに。

「野菜を多く食べるとカロリーが抑えられ、ダイエットによい」とつい思いがちですが、実はカロリーを下げすぎてしまうと、かえって痩せにくくなってしまいます。

人間が生きるためにはエネルギーが必要であり、そのエネルギーは食品の摂取で確保しなければなりません。そして、生命活動の継続には“ホメオスタシス”と呼ばれる、体の内部環境を常に生存に適した状態に保つ機能が働いています。

例えば、食生活をサラダ中心にして、エネルギーを下げすぎると、ホメオスタシスの機能が働き、エネルギーを確保しようと体が反応します。その結果、食欲が増してしまうのです。体重を下げようとすると脳が抵抗するのは、この機能の働きです。さらに、エネルギーをできるだけ使わないようにするため、筋肉量が減って代謝も悪くなります」(村上先生)。

また、お肉を食べずに野菜サラダばかりを食べていると、タンパク質が不足してしまいます。前項の通り、タンパク質が不足すると、代謝が下がってしまいます。そのため、サラダを食べる場合は、タンパク質を含む食材を加えると良いとされています。

サラダに加えるタンパク質は、豆腐や豆など『植物性タンパク質』よりも、蒸し鶏や豚しゃぶ、ツナなど脂質の少ない『動物性タンパク質』が良いそうです。

「タンパク質は分解されるとアミノ酸になりますが、その中には必須アミノ酸と呼ばれる、生物の生命維持に必要なアミノ酸があります。しかし、必須アミノ酸の中には人間の体内でつくることができないものもあり、肉や野菜などから摂取して補わなければなりません。植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも、必須アミノ酸を網羅していないのです」(村上先生)。

植物性タンパク質だけ摂取すると、一部のアミノ酸が不足し、栄養が充分に足りず体調不良になる可能性があります。また、植物性タンパク質を消化・吸収し、利用する効率は、動物性タンパク質の半分以下。効率よくアミノ酸を摂取して、代謝を上げるためには、動物性タンパク質の方がよいとされています。

\我慢、制限は減量の敵と心得よう/

「お正月で増えてしまった体重を早く戻すには、代謝を上げることが不可欠です。カロリーを制限することはかえって代謝を下げることにつながります。また我慢してカロリーを下げようと頑張っているとしたら、ストレスによってさらに代謝を下げてしまうことになります。我慢、制限は減量の敵と覚えておいてください」(村上先生)

5つの食事法で体重の増加をリセット!我慢とサラダを手放して、ドーパミンとお肉摂取量をアップ

ダイエットに影響しない夜食の選び方&食べ方

■1:タンパク質が豊富な食材を選ぶ

豆腐や卵、お刺身などタンパク質が豊富な食べ物がおすすめです。温かいと満腹感が得られやすいため、豆腐なら冷奴よりも湯豆腐を召し上がるといいでしょう。お刺身ならばカツオやマグロが夜食にはぴったり。タンパク質からエネルギーや筋肉・血液を作るために必要な栄養素、ビタミンB6も一緒に摂ることができます。

■2:葉物野菜を選ぶ

「ほうれん草やキャベツなどの葉物野菜も血糖値の上昇を抑えます。特に、栄養価も高いほうれん草は健康にもいいのでおすすめ。簡単につくれるおひたしにしたり、お味噌汁に入れたりしてみては」と、管理栄養士のながいかよさん。

反対に、糖質の多い和菓子やケーキ、スナック菓子などは夜食としてはNG! 夜食として食べるより、夕食後にデザートとして食べた方が血糖値は上昇しにくくベターです。

冷奴よりも温かい湯豆腐の方がダイエット中の夜食にはおすすめ。

\睡眠の質を落としにくい夜食の選び方/

「寝る2時間前までには食事を終えるように」とよく耳にしますよね。これは食後、食べ物が胃で消化されるまで2〜3時間かかるため。この間に眠りにつくと、体内の消化活動が睡眠を妨げることになるのです。

「睡眠は体の機能を休める行為ですから、その間は消化活動の働きは弱くなります。しかし胃に食べ物が残った状態で眠りにつくと、消化活動のために休ませるべき体の機能を動かすことになり、睡眠の質が悪くなるのです。消化不良も起こりやすく、翌朝の寝起きが辛いなどの悪影響が出てきます」(ながいさん)

そんな睡眠への悪影響を抑えるコツは「消化されやすい夜食」をとること。心がけたいポイント4つをお教えいただきました。

1:加熱されていない食材を選ぶ

加熱されている食材は、生の食材よりも消化に時間がかかります。例えば卵なら、ゆで卵よりも生卵や温泉卵などがおすすめ。生卵は納豆に加えるなどして取り入れてみましょう。

2:食物繊維の少ない食材を選ぶ

食物繊維が多い食材は健康に良いという印象を抱くかもしれません。しかし、消化されにくく胃に負担がかかるので、夜食には不向きなのだそう。例えば、特に不溶性食物繊維が多く消化に時間のかかる玄米ごはん、ゴボウのきんぴらなどは避けるようにしましょう。

3:発酵食品を選ぶ

納豆やヨーグルトなどの発酵食品は、体内に入る前からすでに酵素や微生物の働きにより消化の下準備が整っています。そのため、消化に費やされるエネルギーの消費が少なく、胃腸の負担が軽くなります。

4:ゆっくりよく噛んで食べる

胃に負担がかからないよう、ゆっくり噛んで食べることも大切なポイント。噛むことはストレスを緩和しリラックスにも繋がるため、眠りの質を上げる食べ方とも言えます。

ヨーグルトは無糖のものを選んで。

\夜食を食べずに済ませたいなら、1日の食事の仕方の見直しを/

ここまで太りにくい夜食のポイントや睡眠に影響しない夜食をご紹介しました。とはいえ、「なるべくなら夜食をとることなく済ませたい!」という方も多いはず。そんな方のために、眠る前にお腹が減らない1日の食事方法についてアドバイスをいただきました。

1:食事の間隔を4時間は空ける

「夜中にお腹が空く原因は、そもそも1日の食事のリズムが乱れているせいという可能性があります。食事は3食しっかりとり、また食事の間隔は4時間以上空けることを目安としてみましょう。これは前述したように、食後に血糖値が上昇してから元に戻るまでに約4時間かかるためです」(ながいさん)

また、血糖値が戻る前に食事をすると、インスリンの分泌時間も継続することになります。つまり脂肪を蓄えやすい状態が長時間続くことに。結果として太りやすくなることにつながるため、食事のリズムを整えることは美容の面からも重要です。

2:ダイエット中でも食事の量は減らしすぎない

つい夜食や間食を食べてしまう方には、3回の食事で食べる量が少ない傾向があるそうです。

ダイエットを意識して炭水化物を抜いているけど、次の食事までの間にお菓子をちょこちょこ食べている。仕事が忙しくて食事がおろそかになり、遅い時間にお腹が空く……そんな方はこれを機に1日の食生活を見直し、ご自身の体をいたわる食事にシフトしてみてはいかがでしょうか。

ダイエットをしていたつもりが、お菓子を食べてカロリーオーバーなんてことも……。

食べても太らない夜食とは?ダイエットに影響しない「正しい夜食の食べ方&メニュー」

この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。