【目次】
- 【基本知識】成人女性の基礎代謝について
- ダイエット中に陥りがちな「NG行動２つ」
- 代謝を上げる「食べ物13選」
- 代謝を上げる「４つの方法」
- 【筋トレ】鍛えて代謝を上げるメソッド３選
- 【呼吸】で代謝を上げるメソッド３選
【基本知識】成人女性の基礎代謝について
【１】1日の基礎代謝量は1,200キロカロリー前後
私たちの基礎代謝は1200キロカロリー程度。正しく栄養を摂取して、それを消費できる代謝を獲得するためには、体脂肪になりやすい脂質のような無駄なものをなるべく減らして、エネルギーを消費するのに必要な糖質やたんぱく質、そしてミネラルビタミンを積極的にとるということが重要です。
【２】代謝が落ちると「太る」ように
40代にもなると、代謝の衰えを気にして、食べる量を減らしたり、野菜中心の食事にするなど、カロリーオフに精を出す方も多いのですが、果たしてこれは、正しいダイエット法と言えるのでしょうか？ ボディワーカー 森 拓郎さんは、「摂取カロリーより、消費カロリーを多くすることは、体脂肪を落とすための基本です。しかし、食べる量を減らすことで、最初は体重が落ちても、体はその低カロリーの食事に合わせて代謝を落としてしまうので、長期的には太りやすい体をつくってしまうことになります。体は少ないエネルギーしか入ってこなければ、体の代謝を落とし、余計なエネルギーを消費する筋肉を落としていくというワケです」と言います。特に、40代女性にとって良くないのが、早く痩せたいからと、食事を減らして、激しい運動をすること。「エネルギー不足になり、筋力が落ちて、代謝が下がり痩せにくくなるばかりか、栄養不足で老化を加速させてしまいます」（森さん）。
ダイエット指導の達人・森 拓郎さんに聞く！ 40代女性が陥りがちな「間違ったダイエット」とは？
ダイエット中に陥りがちな「NG行動２つ」
【１】糖質を抜くとエネルギー不足に
「糖質ダイエットに失敗する方の多くは、ただ単に、食事からご飯や麺類などの穀物を抜くという食事をしているからです。これでは、つらい食事制限となんら変わらず、むしろエネルギー不足を起こして、我慢できずにドカ食いしてしまったり、栄養不足により、リバウンドを起こすなど、長続きするわけがありません。『糖質制限ダイエット』も、糖質を完全にオフするのではなく、上手に糖質をコントロールしながら行えば、リバウンドもなく、太りにくい体を手に入れることができます。糖質を摂取したら太ると思っている方も多いのですが、正しく食べれば太りません。
脳と赤血球が必要とする糖質の量が120g。これ以外に、基礎代謝や活動代謝にも糖質が使われるため、最低でも一日の糖質量は150g以上が必要になります。これ以下になると、低血糖を防ぐため、体は糖質の消費を抑えようと代謝を落とし、痩せづらい体になってしまいます。運動×糖質の摂取で痩せ体質に。運動をすることで糖質の消費を促すことができるので、運動を習慣にする人にとっての糖質摂取は、逆に代謝を高め、痩せやすい体づくりを後押ししてくれます。また、運動する時に、糖質を摂取していないと、体にダメージだけが残り、活性酸素で老化が促進されてしまうので、糖質を必ず摂取しましょう」（ボディワーカー 森拓郎さん）。
糖質を摂取しても痩せられるって本当？ ダイエットのプロが教える、正しい「糖質ダイエット」
【２】たんぱく質を摂り、バランスの良い食事を心がけて
人間の体の60％は水分ですが、残りの約半分はたんぱく質です。次いで、脂質、ミネラル、糖質、という順番。たんぱく質は、筋肉や骨や皮膚など、体をつくります。その筋肉が体を動かし熱を生み出します。酸素を運ぶ血液や、免疫反応をつかさどる抗体や、体内を調整するホルモンも、たんぱく質。生きることのすべてにたんぱく質が関わっています。たんぱく質は、筋トレしている人だけでなく、私たち一人ひとりに最も大切な栄養です。
プレシャス世代にとってたんぱく質が足りないことの最大のデメリットは、熱を生み出す筋肉が減り、ダイエットしても痩せにくくなること。体重は増えていなくても、筋肉が脂肪に置き換わり、中身が別人になっていることも…。筋肉が減ると、肩こりや膝痛が悪化したり、冷えがひどくなったり…。見た目のうえでは、シミやシワやくすみが目立ち、薄毛や爪が割れやすくなるなど、老け見えが進んでしまいます。年齢的に食が細くなってくるプレシャス世代は、たんぱく質が不足している人が多いかもしれません。
筋肉だけじゃない！ダイエット、エイジングケアに必須の【たんぱく質】、あなたは足りていますか？
代謝を上げる「食べ物13選」
【１】代謝を上げる食べ物
基礎代謝や新陳代謝を上げてくれる、具体的な食材をご紹介します。
■ぶり
「ぶり」は、脂肪の代謝を促すビタミンB2がたっぷり。皮膚や粘膜を整えてくれるので、美肌効果が期待できます。ビタミンB2は、身より皮の部分に多く含まれるので、皮ごと食べるのがおすすめです。
【美肌×免疫力アップごはん】はちみつでコトコト煮詰めた「アカシアハニーのぶり大根」
■アジ
アジはオメガ脂肪酸がたっぷり。肌の代謝を促してくれるので、透明感のある美しい肌をキープ。女性ホルモンを整え、美肌をサポートしてくれます。小～中型のアジは5～7月が旬！ 脂のりが良く、旨みもたっぷりなので、ぜひ美味しい季節に味わってみてくださいね。
栄養価の高いはちみつが決めて！ さっぱりまろやかな「アカシアハニーのアジの南蛮漬け」
■もち麦
食物繊維が豊富で腸内環境の改善に効果的なもち麦は、健康志向の女性に大人気。モチモチとした食感も満腹中枢を刺激して、ダイエット効果も期待できそうです。
クイーンズ伊勢丹の腕利きバイヤーが「絶対に美味しい」と厳選！食パンやコロッケなど春フード14選
■ビーツ
ビーツは「食べる輸血」と呼ばれるほど、栄養豊富で知られています。カリウムを豊富に含むビーツは、むくみ解消にもおすすめ。ビーツを摂取することでNO（一酸化窒素）が体内で産生し、血行が改善。これにより持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。基礎代謝のアップにもつながるので、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜です。
美肌効果にも疲労回復にも！簡単「エゴマスタードとビーツのポテトサラダ」レシピ
■玉ねぎ
「たまねぎ」は新陳代謝を促す硫酸アリルがたっぷり。この成分はデトックス効果が高く、毒素を体外に排出してくれるので、たまねぎは毎日の食卓に取り入れたい一品です。肌荒れやニキビの原因となる毒素も、外に出してくれるので美肌効果を期待できます！
食のプロに聞く！ 免疫力アップのはちみつで仕上げる「アカシアハニーの照り焼きハンバーグ」レシピ
■ニンジン
にんじんとリンゴは、体を温めてくれる陽性食品。代謝を上げ、免疫力を高めてくれます。このふたつでつくったジュースは腸を優しく温めてくれるので、朝食にぴったりです。1日に必要なビタミンとミネラルも補給できます。使用するにんじんは2本、リンゴは1個が目安です。氷などは入れず、丸ごとジューサーにかけるのがポイント。お好みでレモンを絞ってもおいしくいただけます。ジューサーで出た絞りかすは、カレーやケーキに再利用もできますよ。
夏こそ冷え性に注意！ 温活のプロに聞く「2週間で体温を1度上げる」方法
■トマト
トマトには、女性にうれしい効能や効果が。トマトが赤いのは、「リコピン」というカロテノイド色素のおかげ。このリコピンには、とても強い抗酸化作用があるといわれています。抗酸化作用とは、体が酸化してサビてしまうのを抑えるサポートをしてくれること。これにより、アンチエイジング作用や、生活習慣病予防、老化予防のサポートが期待できるといわれています。トマトには、むくみを抑える作用のあるカリウムなども含まれるといわれます。これらの栄養素により、デトックス作用も期待できるのではないでしょうか。
【高級トマト＆ジュース14選】トマトの効能・効果から、大玉、ミディ、ミニ・プチなど高糖度フルーツトマトの品種まで
■大根
冬野菜の定番大根は、消化酵素ジアスターゼがたっぷり。新陳代謝を良くして、美肌効果を期待できます。また、大根はビタミンCも豊富！コラーゲン生成をサポートして、肌のハリを保ちます。メラニン色素を抑制して、美白効果に繋げるなど肌に嬉しいことだらけ。
1月3日は『三日とろろの日』！体が優しく温まる「生姜の香る、麦みその豚汁」レシピで胃腸を整えて
■きのこ
「きのこに含まれるビタミンB 群は糖質や脂質代謝にも関わり、中でも葉酸は酸素を運ぶ赤血球の形成に関わるため、有酸素エネルギー代謝を高めて体を温めるうえで効果的といえます。また、きのこには免疫力を活性化する作用のある栄養素も含まれます。βグルカン*2を摂ることで、直接的に免疫細胞を活性化させます。βグルカンを含む食物繊維は、全身の免疫細胞の約7割が集まるという腸を整えることで、間接的にも免疫を活性化させることが期待できます。エリンギにはIgAを増やすという研究結果もあります。
きのこ類は夏の発汗で失われやすいカリウムを補給することもできるため、ナトリウムを排出しやすくし、血圧調整、むくみの改善効果もあります。更に、神経調整作用があるナイアシン（ビタミンB3）が入っているため、身体だけでなく、心を整えることにも期待できます。温かいきのこ鍋を食べることで、身体を温め、複数の身体機能から免疫を活性化させるだけでなく、様々な健康効果が期待できます」（タイオン サーモセルクリニック 奴久 智代子さん）。
「夏冷え」に注意！ 夏のwithコロナ生活に必要な抵抗力を上げる食事術
■生姜
生姜は、血流を良くするので体がポカポカ温まります。代謝がアップすることで、体内の循環も良くなりむくみも解消。溜まった毒素が排出されることで、美肌効果も期待できます。
1月3日は『三日とろろの日』！体が優しく温まる「生姜の香る、麦みその豚汁」レシピで胃腸を整えて
■ナッツ類
ダイエットでも、美肌でも、欠かしたくない食べる美容液と言えばナッツ類。なかでもくるみは、ビタミン・ミネラルが豊富。血行を促進してくれるので、代謝をアップし、冷え性にも効果的です。
美肌効果にも疲労回復にも！簡単「エゴマスタードとビーツのポテトサラダ」レシピ
■梅干し
梅干しにはクエン酸が多く含まれています。クエン酸には、疲労回復や免疫力アップ、新陳代謝を活発にする作用が期待できます。また、クエン酸の酸味が食欲を増進させるため栄養補給も万全となり、夏バテを防ぎます。
うなぎだけじゃない！土用の丑の日の食べ物や行事食、うなぎ専門店や高級うなぎギフトのおすすめを厳選
■バター
「バター」は、ビタミンAがたっぷり。ビタミンAは抗酸化作用があり、細胞の老化を防いでくれます。新陳代謝を促し、肌を若々しく保ってくれる効果も。最近では、スマホなどの疲れ目にも効くと言われており、老け顔防止も期待できます。
美肌と免疫力UPが期待できるパンを作ってみませんか？「アカシアハニーのはちみつパン」レシピ
代謝を上げる「４つの方法」
【１】筋トレ
体温の4割は筋肉からつくられていて、筋肉量が増えると自然と体温が上がり、新陳代謝が活発になります。実は、男性より女性に冷え性が多いのは、筋肉量が関係しているのです。筋肉を効率よくつける方法は、下半身を鍛えること。筋肉の約70％は下半身に集中しているので、基礎代謝がアップします。運動が苦手な方はまず、毎日30回を目標にスクワットに挑戦してみてください。一度に30回続けるのではなく、1日の中で何度かに分けて行ってもOKです（イシハラクリニック副院長 石原新菜さん）。
夏こそ冷え性に注意！ 温活のプロに聞く「2週間で体温を1度上げる」方法
【２】有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、血行促進や新陳代謝を高める効果があるので、美肌効果があるといえます。筋トレなどの無酸素運動に比べると少ないですが、有酸素運動でも美肌作用をもたらす成長ホルモンが分泌されます。体重あたりの筋肉量が多いほど、シミやシワが少ないというデータも。
姿勢・呼吸・適度な運動…ゆるく、心地よく、心身のバランスを整えるボディメンテナンス３つ
【３】呼吸
長時間のPC作業やスマホチェックは、集中することで体の上半身を緊張させ、呼吸が浅くなっている状態に。実はこれが体の不調を引き起こすことに…！ 原因は、上半身を動かさないでいることで、肋間筋や大胸筋、横隔膜がこり固まってしまうから。呼吸とは肺だけでしているわけではなく、大胸筋や肋骨のまわりにある肋間筋や、その奥の横隔膜も使っているので、これらの筋肉がこり固まると浅い呼吸になってしまいます。すると肺に取り込める酸素の量が減ってしまい、全身の血のめぐりが悪くなり代謝が落ちて太りやすくなる、自律神経の働きが鈍って睡眠の質が悪くなり疲れやすくなる、さらに冷え、むくみを引き起こすことも。対処法として、呼吸に関わる上半身の筋肉を緩めるのが先決です。
疲れやすいのも太りやすいのも、緊張による「呼吸の浅さ」が原因！？その対処法とは？
「横隔膜呼吸」の意外とも思えるメリットは、上下運動が内臓にもたらす天然のマッサージ効果。腸にも刺激が届くので、便秘解消にも！ また、リラックスする副交感神経の動きが高まるので、蠕ぜん動どう運動も活発になって腸内環境が整います。自然にすっきりしたボディラインになりそうです。横隔膜は、呼吸筋であると同時に体の深部にある4種類のインナーマッスルのなかのひとつです。息を吸って下に下がると腹圧が高まって骨盤底筋や腹横筋、多裂筋腹圧と連動して体幹が安定。 習慣にすれば、すっと背筋が伸びて、遠目にもかっこよく、着こなしが絵になる女性に！
意識的に行う「横隔膜呼吸」の主なメリットとは？乱れた呼吸と心身の不調の関係について
【４】あつ湯入浴
体が温まれば代謝が上がって、自律神経が整い、免疫力がアップ、肌の調子もよくなります。42度以上のあつ湯は交感神経を刺激して、新陳代謝が活発に。入浴時間は、5分程度の全身浴、または足浴が目安です。
今夜から始めたい！幸福に満たされる「贅沢なバスタイム」美容に差がつく入浴の仕方とは？
【筋トレ】鍛えて代謝を上げるメソッド３選
筋肉は動かさないと硬く強張る性質があるので、起きたばかりの体は凝り固まった状態です。本来なら、腰周りの筋肉に軸をおいて生活をしたいのに、緊張がとれないままで一日を過ごすと、筋肉を使う場所が偏り、体がゆがむ要因に。そこで、この強張った筋肉を朝いちばんに、ほぐしてあげる必要があるのです。
【１】血流をUPさせる上下運動３セット
「心臓も筋肉です。上下に体を動かして心拍運動することで、血流をよくさせましょう」（パーソナルトレーナー 山口絵里加さん）。
１：椅子に座った状態で前屈し、手のひらを床につけたら深呼吸。
２：指を絡めた状態で、円を描くように手のひらを天井に向けながら上体を起こす。腕は耳より後ろに、目線は天井へ。大きく息を吸ってぐっと伸ばし脇下を伸ばす。
３：深呼吸をしたら、吸った息で手のひらを再び天井に引き上げ、吐く息で手のひらを前にもってくる。
４：腕を下ろし、首を左右にゆっくり回す。
【２】重心のおき方を覚える親指立ち30秒×１セット
「片脚だけで立てる筋肉は必要です。毎朝の習慣にして、重心を体に覚えさせましょう。緊張するとバランスを崩すので、最初に深く呼吸を入れて、吐く息で肩の力を抜くのがコツです」（山口さん）。
１：ひざを外側に回す感覚で、足に隙間ができないようにくっつけてまっすぐ立つ。お尻に力を入れて、肋骨から少し後ろに重心をおくイメージになったら、両手を腰に当てる。
２：足の人さし指から小指を上げて、親指だけを床につけた状態で30秒キープする。
【３】腸腰筋を鍛えるひじももタッチ左右各10回×１セット
「あばらから内ももにかけて付いている腸ちょう腰よう筋きんを鍛えることで、バネのある、柔軟な筋肉へと導きます。この筋肉が硬かったり弱くなっていると、転倒したり、つまずく原因になります」（山口さん）。
１：足を腰幅に広げて、右脚を真横に上げ、片脚立ちになる。両ひじは直角にして上に曲げる。
２：おなかをへこませて、体を少し右に傾けるように、吐く息で右のひじを右のももにタッチする。10回行ったら、左も同じように10回行う。
【呼吸】で代謝を上げるメソッド３選
【１】上半身の緊張を解消！ 深い呼吸で代謝をアップするメソッド
長時間のPC作業やスマホチェックは、集中することで体の上半身を緊張させ、呼吸が浅くなっている状態に。これは、上半身を動かさないでいることで、肋間筋や大胸筋、横隔膜がこり固まってしまうから。呼吸とは肺だけでしているわけではなく、大胸筋や肋骨のまわりにある肋間筋や、その奥の横隔膜も使っているので、これらの筋肉がこり固まると浅い呼吸になってしまいます。すると肺に取り込める酸素の量が減ってしまい、全身の血のめぐりが悪くなり代謝が落ちて太りやすくなる、自律神経の働きが鈍って睡眠の質が悪くなり疲れやすくなる、さらに冷え、むくみを引き起こすことも。このメゾットは、大胸筋、肋間筋、横隔膜にダイレクトにアプローチできるし、ストレスを溜めにくい体質に整える、最強のリラックス法でもありますよ。
＜Step.１＞ 肋骨の間の筋肉を指先でほぐす
右手の人さし指と中指の2本を揃えて垂直に立てて、左側の肋骨と肋骨の間を「うにうに」と揺らすようにほぐします。これを５往復。写真の矢印のように、胸の中心から鎖骨下までまんべんなく行いましょう。反対側も同様に。
＜Step.２＞ こぶしで鎖骨下をマッサージし大胸筋をほぐす
右手で左側の鎖骨下に手のこぶしを当てて、左右に2cmほどスライドさせながら骨まで圧をかけるようにほぐします。位置をずらしながら、片側３か所、各10回ずつ行いましょう。反対側も同様に。
＜Step.３＞ 肋骨の脇をさする
両手で肋骨をギュッとはさみ、前へしごくように３回さする。腹部、みぞおち、胸の高さと、３か所、それぞれ３セット繰り返して。
＜Step.４＞ 深く呼吸して横隔膜が横に広がるように動かす
口から大きく息を吐きながら、肋骨を挟むように手で両脇を抑えてキープする。そしてこのまま鼻から大きく吸って、横隔膜が横に広がるのをしっかりと意識しましょう。
疲れやすいのも太りやすいのも、緊張による「呼吸の浅さ」が原因！？その対処法とは？
【２】お腹プッシュで代謝がアップ！ むくみ解消メソッド
体がだるい、むくみがひどい、十分な睡眠をとっているのに疲れが抜けきらない…。そんな症状がある人は、内臓が疲労して動きが悪くなっていることと、肺の下にある横隔膜の動きが悪くなり、呼吸が浅くなっていることが考えられます。このままでは血流も代謝がダウン…。疲労がたまりやすくなるし、脂肪を溶かす力が落ちてしまうため、体型崩壊の危機に！ 硬化して動きが悪くなった内臓と横隔膜がほぐれることで、体全体の血流がアップして、疲労解消＆不調改善効果も！ さらに呼吸もしやすくなって体が軽くなる感覚になりますよ。ちなみに、村木さんは入浴時に、バスタブに浸かった状態で行っているそう。免疫力アップにもつながるので、毎日の習慣にしてみてください。
＜Step.１＞ 壁に背中をつけて寄りかかるように座る
お腹をしっかり押すので、壁に寄りかかって座ると圧をかけやすい。このとき、あぐらをかいて楽な姿勢にしましょう。
＜Step.２＞ 息を吸いながら指で内臓をグーッとしまいこむように押す
腰に手を当てるように、親指は背中側、それ以外の４本指は脇腹＝腹斜筋に。そして息を吸いながらお腹を凹ませて、優しく内臓をしまいこむように、約5秒間プッシュします。これを５回繰り返して。内臓の手前にあるのが腹斜筋。多くの人が硬くなっているので、なかなか指が中に入らないかもしれません。この腹斜筋をほぐして、内臓にまで刺激が届くと、胃、肝臓、小腸、大腸の動きが活発になり、全身の血流がアップして代謝が上がります。
＜Step.３＞ 横隔膜をプッシュして肋骨のなかにしまいこむ
横隔膜というのは、ろっ骨の下にあるドーム状の筋肉。息を吸ったり、吐いたりする動きにあわせて、縮んだり、ふくらんだりすることで呼吸を助けるという大事な存在。年齢とともに、平たく硬くなり、動きづらくなることで、呼吸も浅くなってしまうのです。結果、代謝が落ち太りやすい体に…。
そこで、次に行うのが横隔膜をやわらかくして呼吸をしやすくすること。
親指以外の４本指をみぞおちに当てます。そして、肋骨のいちばん下の骨の奥に横隔膜を優しくしまいこむように、息を吸いながらお腹を凹ませて、5秒間プッシュしましょう。これを5回行って。
疲労感やむくみを解消！ テレワーク中に座ったままできる「代謝を上げる」コツとは？
【３】「逆腹式呼吸」で心身を整えるメソッド
まず、ウエスト部分に手を当ててください。息を吐いているとき、自分の手を押し返すような気持ちでお腹をふくらましましょう。最初は難しいかもしれませんが、意識すれば、簡単にできるようになります。そうすると腹部や横隔膜がしっかりと動くので、インナーマッスルや消化器や腸などの内臓が活性化。血流が良くなって代謝がアップするのでダイエット効果が得られるそう。さらに背骨周りの筋肉が緩んで、リラックス効果が高まるだけでなく、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されるという話も。就寝前やイライラした時に、ぜひこの「逆腹式呼吸」をやってみてくださいね。
＜Step.１＞脚は腰幅に開き、膝は立てた状態が基本姿勢
ベッドに横になり、脚は腰幅に開き、膝は立てた状態にしましょう。膝を曲げることで反り腰が緩和して、お腹の力が抜きやすくなります。これが基本姿勢です。
＜Step.２＞口から息を吐いてお腹を膨らます
口からゆっくりと息を吐きながら、お腹を少しずつ膨らましていきます。そして、もう吐けない！というくらいまで吐き切ります。このときウエスト部分に手を当ててください。息を吐いているとき、自分の手を押し返すような気持ちでお腹をふくらましましょう。意識すれば、簡単にできるようになりますよ。
＜Step.３＞鼻から息を吸ってお腹を凹ます
次は、鼻からゆっくりと息を吸ってお腹を少しずつ凹ませていきます。もう吸えないというくらいまで吸います。この吐いて、吸ってを3分間、繰り返し行いましょう。
3分行うだけでしっかりと腹部、横隔膜、肺が動くので代謝アップ効果が。さらに副交感神経を優位にすることができるので、緊張から解放されてリラックスできますよ。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
