基礎代謝を上げる簡単な方法をまとめました。女性の周期に合わせた運動・ストレッチや、代謝アップに効果的な食材・レシピ、今すぐ見直せる生活習慣など、日常に取り入れやすい方法ばかりなので、ぜひ健康や美容のために取り入れてみてください。

【目次】

基礎代謝を上げる食べ物やレシピ


■ミネラル豊富な「ビーツ」

ビートルート、レッドビート、テーブルビートなどの呼び名もあるビーツ。
ビートルート、レッドビート、テーブルビートなどの呼び名もあるビーツ。

ビーツはカリウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルやナイアシン、パントテン酸などのビタミンB類、食物繊維などが含まれるほか、ベタシアニン、ベタインなどほかの作物にはなかなかない成分が含まれています。

さらに近年では、ビーツに含まれる「ラフィノース」というオリゴ糖の働きや、ビーツの赤色を示すベタシアニン、ベタキサンチンが持つ抗酸化作用、さらに血管拡張作用のあるNO(一酸化窒素)の、体内での産生を促進する成分が含まれており、その生理作用に注目が集まっています。

注目を集めるビーツの成分「NO(一酸化窒素)」

最近、健康への関心が高い人たちの中で、特に注目を集めているのが、ビーツを摂取することにより体内で産生されるNO(一酸化窒素)です。

NO(一酸化窒素)と言えば、感染や炎症により体内で慢性的に過剰産生されると生活習慣病の悪化にもつながりますが、実は私たちの生活の中(食事や運動)で、NOは体の中で一定量が産生され、大切な役割を担っています。

この産生されたNOには血行を改善すると同時に、血管をやわらかくする働きがあり、血管の中で血栓の発生を防ぐといわれており、動脈硬化の予防につながります。狭心症の患者にニトログリセリンが処方されるのは、ニトログリセリンが体内で加水分解により産生される、NOによる血管拡張作用を誘導するためです。

また血行を改善することは、持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。さらに基礎代謝のアップにもつながるので、運動能力のアップのほか、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜なのです。

むくみ、高血圧、動脈硬化などを予防し、腸内環境を整え、肝機能を高めるビーツ。
むくみ、高血圧、動脈硬化などを予防し、腸内環境を整え、肝機能を高めるビーツ。

ビーツの健康効果

健康効果 1:むくみの解消、高血圧の予防

ビーツには、レタスやトマトの2倍以上のカリウムが含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウム、すなわち塩分を排出する働きがあり、むくみの解消につながります。また塩分を排出して血圧の上昇を防ぐため、高血圧の予防にもなります。

健康効果 2:動脈硬化の予防

パントテン酸は血液の中のLDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やす作用があります。動脈硬化の予防につながります。

健康効果 3:抗酸化作用によるがんの予防

ビーツの特徴的な色をつくり出している色素ベタシアニンは、ポリフェノールの一種。強い抗酸化作用を持っています。体の中の活性酸素を取り除いて、老化を防ぐとともに、細胞ががん化することを防ぎます。

健康効果 4:腸内環境を整える

ビーツには食物繊維のほか、天然の難消化性オリゴ糖「ラフィノース」が含まれています。腸内の環境を整えて善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制する効果が期待できます。また便通を改善することで、老廃物を体外に排出しやすくします。

健康効果 5:肝機能を高める

甘味成分であるベタインには、肝機能を高め、肝臓に脂肪がつくことを防ぐ働きがあります。肝硬変や肝脂肪の予防につながります。

■基礎代謝を上げる「ビーツ」を使ったレシピ

ボルシチなどのスープに使い、ビーツの実はもちろん、スープもしっかりいただくと、ビーツに含まれるさまざまな栄養をしっかり取ることができます。
ボルシチなどのスープに使い、ビーツの実はもちろん、スープもしっかりいただくと、ビーツに含まれるさまざまな栄養をしっかり取ることができます。

ビーツを使ったレシピ1:ボルシチ

ビーツを使ったロシアの代表的な料理。ロシアの厳しい冬を乗り切るための知恵が集まった料理と言えるでしょう。ビーツの缶詰(水煮缶)を使って調理する場合は、水煮缶の汁も使うようにしてください。

ビーツを使ったレシピ2:ビーツのリゾット

イタリアでは、ビーツを使ったリゾットも一般的な料理です。真っ赤なリゾットは見た目にも楽しいので、ホームパーティーなどにも似合います。

ビーツを使ったレシピ3:ビーツとトマトのパスタ

いつものトマトソースにビーツを加えると、彩りもより鮮やかになります。またビーツの甘みがトマトの風味とよく合います。

ビーツを使ったレシピ4:ビーツとじゃがいもの冷製スープ

温かいスープもおいしいですが、夏の暑い時期に、ビーツを使ったスープは見た目も楽しくて、食欲を刺激してくれること間違いなしです。

ビーツを使ったレシピ5:ビーツのお漬物/ピクルス

お漬物やピクルスは、淡い色のものが多いですが、ビーツのピクルスは色鮮やかに仕上がります。

ビーツを使ったレシピ6:ビーツのスムージー

スムージーにするのが、いちばん手頃なビーツの食べ方かもしれません。ビーツといろいろなフルーツや野菜との組み合わせを考えるのも楽しいですね。

食べる輸血!?スーパーフード「ビーツ」の注目成分NO(一酸化窒素)の健康効果、食べ方、レシピなど

■基礎代謝を低下させないためには、腸内環境を整えよう

腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらすことに繋がります。健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切なのです。

腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらすことに繋がります。健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切なのです。

「もち麦には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。白米の約20倍も含まれているので、便秘解消に効果的です。

また、ビフィズス菌とヤセ菌(日和見菌)と呼ばれる腸内細菌が、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生するのですが、この短鎖脂肪酸には「脂肪の蓄積を防ぐ」「食欲をコントロールする」「交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す」といった肥満予防の効果も期待できます。

そのほかにも、脂質の代謝に欠かせないビタミンB群や、体内の水分バランスを保つカリウムなどのミネラルも含まれているので、腸内環境を整えるならオススメの食材です」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

ホームパーティーにもぴったり!彩り豊かな食材でつくる「もち麦タブレ」

【材料(4名分)】
もち麦 1/4カップ
ホワイトソルガムきび 1/4カップ
黒米 大さじ1
サラダケール 3枚
新玉ねぎ 1/4
パプリカ 赤・黄・オレンジ 各1/4
レッドキャベツのスプラウト 1/2パック
ヘンプシード 大さじ1
マイヤーレモン 1/2
E.V.オリーブオイル 大さじ2
塩 小さじ1/2

「もち麦タブレ」のつくり方

ケールを5mm程度の角切りに
ケールを5mm程度の角切りに

1:ホワイトソルガムきびと黒米を軽く洗う。たっぷりの水に入れ、沸騰したら弱火~中火にして20分茹でる。ザルに上げて軽く水で洗いヌメリを取る。また黒米を別に茹でれば、全体に色がつきません。

茹でたもち麦と野菜を和える
茹でたもち麦と野菜を和える

2:ケール、新玉ねぎ、パプリカ、スプラウトは、5mm程度の角切りにする。

https://precious.jp/articles/-/700

3:茹でたもち麦と2の野菜、ヘンプシードをオリーブオイルと塩で和え、仕上げにレモンを絞り、塩で味を調えて完成。

健康寿命をのばしつつ華やか!腸活レシピ【もち麦編】

■腸にいい菌が豊富な「ヨーグルト」で免疫力もアップ!

腸の健康が乱れると、免疫力や基礎代謝の低下、生活習慣病、肌荒れなど、体調不良に直結してしまうことがあります。「第2の脳」と呼ばれるほど重要な役割を担う腸を健やかに保つことが、体全体の健康にも繋がります。

腸の健康が乱れると、免疫力や基礎代謝の低下、生活習慣病、肌荒れなど、体調不良に直結してしまうことがあります。「第2の脳」と呼ばれるほど重要な役割を担う腸を健やかに保つことが、体全体の健康にも繋がります。

「ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌など、腸内環境を整えるために大切な有用菌が豊富です。食べものから摂った有用菌は、腸内に住みつくことはできませんが、腸に留まっている間は、すでに住み着いている善玉菌と共に、腸内環境を整える働きがあります。たとえ生きたまま腸に届かなくても、その成分が小腸にある免疫細胞を刺激し、免疫力を高めたり、善玉菌のエサになるなど、腸の健康のために働きます。

それぞれの乳酸菌やビフィズス菌には、得意分野があるため、免疫力アップだけでなく、種類によってはアレルギー改善など、さまざまな効果が期待できます。有用菌のほかにも、牛乳由来のアミノ酸、ビタミン、ミネラルも豊富で、栄養バランスにすぐれているのもうれしいですね」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

家でも手軽に摂ることができるヨーグルト。ただ食べるだけでなく料理に使うことで、食卓を彩るオシャレで優雅な一品になります。それではヨーグルトを使用したレシピを紹介します。

旬の野菜を美味しく食べられる「3種のヨーグルトディップ」

彩り豊かな旬の野菜をそのままおいしく食べることができるディップ。大皿に野菜を盛ってディップを添えるだけでも、テーブルの上が華やかに。みずみずしい野菜にたっぷりとつけて、家族や友人とワイワイ食べても楽しいですよね。
彩り豊かな旬の野菜をそのままおいしく食べることができるディップ。大皿に野菜を盛ってディップを添えるだけでも、テーブルの上が華やかに。みずみずしい野菜にたっぷりとつけて、家族や友人とワイワイ食べても楽しいですよね。

【材料(4名分)】
ヨーグルト 400g
野菜 各種

<A>
八丁味噌 大さじ1
アマランサス 大さじ1
シブレット 適量

<B>
ドライトマトのオリーブオイル漬け 3枚(20g)新玉ねぎ 1/4個(50g)
塩 3g

<C>
ガラムマサラ 小さじ1/4
デュカ 大さじ1
塩 適量

【つくり方】
1:ヨーグルトはコーヒーフィルターなどを使って水切りする。

コーヒーフィルターで水切り
コーヒーフィルターで水切り

2:水を切ったヨーグルトを30gずつに分ける。
3:Aは、ヨーグルトに八丁味噌、茹でたアマランサスを和える。
4:Bは、ヨーグルトにみじん切りしたドライトマトのオリーブオイル漬け、玉ねぎ、塩を和える。
5:Cは、ヨーグルトにガラムマサラとデュカを和え、塩で味を調える。
6:お好みの野菜にヨーグルトディップを添えて完成。

健康寿命をのばしつつ華やか!腸活レシピ【ヨーグルト編】

■便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下を予防する「グレープフルーツ」

旬がなく、いつでもおいしく食べられる「グレープフルーツ」
旬がなく、いつでもおいしく食べられる「グレープフルーツ」

「グレープフルーツは、フロリダ、カリフォルニア、南アフリカと産地が異なるため、通年を通して手に入れることができます。フロリダ産は冬から春にかけて、カリフォルニア産は夏、南アフリカ産は秋が旬です。

ホワイトは、柔らかな果肉で果汁も多く、爽やかな酸味が特長。ピンクは、果肉がしっかりとしていて、ホワイトより酸味が少なく食べやすいです。南アフリカ産は、赤色が濃く、酸味がまろやかなんですよ」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

季節を問わず手に入れることができるグレープフルーツ。そのままで食べることが多いですが、料理に使用するとワンランク上級者の食卓に。女性の友人を招いたホームパーティーの前菜や〆にさっと出せると喜ばれます。

腸だけでなく肌もキレイになる「ピンクグレープフルーツとフェンネルのサラダ」

「グレープフルーツには、善玉菌やヤセ菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ピンクグレープフルーツの赤は、リコピンの赤なのでポリフェノールを摂取することもできますよ。そのほかにも、美肌に欠かせない〝ビタミンC〟、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる働きのある香り成分〝リモネン〟、食欲を抑える働きがあると言われている苦み成分〝ナリンギン〟なども含まれています。健康、美容に効果的なフルーツなので、毎日の食事に積極的に取り入れるといいですよ」

「グレープフルーツには、善玉菌やヤセ菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ピンクグレープフルーツの赤は、リコピンの赤なのでポリフェノールを摂取することもできますよ。そのほかにも、美肌に欠かせない『ビタミンC』、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる働きのある香り成分『リモネン』、食欲を抑える働きがあると言われている苦み成分『ナリンギン』なども含まれています。健康、美容に効果的なフルーツなので、毎日の食事に積極的に取り入れるといいですよ」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

材料(4名分)

グレープフルーツ(ピンク) 1/2個
フェンネル 1/3株
オリーブオイル 大さじ2
ハチミツ 小さじ1
粒マスタード 大さじ1
ホースラディッシュ 小さじ1
塩 適量

つくり方

1:フェンネルは、1本ずつ株からとり、繊維を断ち切るように5mm幅にスライスする。

5mm幅程度にスライス
5mm幅程度にスライス

2:グレープフルーツは、子房にわけて皮をむく。
3:オリーブオイル、粒マスタード、ハチミツ、ホースラディッシュをよく混ぜ合わせる。とろみが出るまで、しっかり乳化させるのがポイント。
4:フェンネルとドレッシングを和え、塩で味を調える。グレープフルーツを添えれば、できあがり。

健康寿命をのばしつつ華やか!腸活レシピ【グレープフルーツ編】

ストレッチや筋トレが効果的!基礎代謝を上げる方法


■「やせ期」は基礎代謝がよくなる?

「むくみ期」?「やせ期」?をチェック

パーソナルトレーナーの岩間晴美先生曰く

「女性の体は複雑です」。

女性は子宮があるぶん、内臓を支える筋肉を鍛えなければいけません。しかし、女性の身体はその子宮を守るために脂肪が多くてやわらかい。そのうえ、ホルモンの関係で筋肉が付きにくいと言われています。だからこそ筋肉量を増やし、脂肪を燃やしやすい体質にしていきたいものです。

脂肪が燃えやすい身体づくりにあたって、重要なのはタイミング。 女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約 1 週間~生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」か゛あります。

「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。もちろん、冷え性の方にもいいですね。

「やせ期」であれば、溜め込んだ老廃物の排出期間でもあり基礎代謝がよくなり脂肪が燃焼しやすいので、有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的です。

せっかくの長いお休み。継続的にトレーニングができるチャンスですから、心と身体によいクセをつけたいでてすよね。これからも続けて運動をしていくために、身体のタイミングに合わせて、自分なりに無理のない運動からはじめましょう。

「むくみ期」の人はストレッチを

だるくてやる気のおきない「むくみ期」の人は、テレビを見ているときやお風呂上りなどにゴロゴロするだけの、簡単ストレッチがおすすめです。血行がよくなり、気分もスッキリします。ポイントを押さえて、おなかを意識して行いましょう。

いずれにしろ、無理は禁物です。普段運動をしない人は、おなかに力が入りづらかったりお尻をうまく使えなかったりするもの。「疲れた」と思ったらやめて、起き上がるようにしましょう。

むくみ期のストレッチ
むくみ期のストレッチ

「やせ期」の人には筋トレがおすすめ

「筋トレ」がおすすめ...はいうものの、日常的に運動をしていない人の場合、いきなり激しい運動をすると身体を痛めてしまう場合があります。「簡単にできる」「クセづけのため」の筋トレなら、ハーフスクワットがおすすめ。

やせ期にする筋トレ
やせ期にする筋トレ

後ろに転がらないように手はテーブルなどをつかみ、お尻を突き出すように沈みこみます。膝がつま先より前に出ないように注意して。

普段、まったく運動をしない私は、脚がプルプルします。キッチンでお湯を沸かす間テレビ CM の間など、スキマ時間にこまめに行うようにすると効き目は抜群!

あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」? ダイエットに効果的な運動は、この2周期で違うんです!

■しゃがみこむとき、立ち上がるときはスクワットを意識!

腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!
腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です!

太ももシェイプとヒップアップを始め、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチもしている状態になるので、浮腫が取れて美脚効果が期待されます。

それだけではなく、筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップ。極めつけは、内臓にも圧をかけるので腸にもよくて、結果的に美肌へもつながります。

【しゃがむときのポイントは3つ】

1:お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ
2:膝とつま先の向きをそろえる
3:ゆっくりとしゃがみこむ(息を吐きながら)

股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか? それから、膝とつま先の向きをそろえることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。

「草むしり」からわかった!腰痛をやわらげる1分間ストレッチ

■習慣化したいちょこっとストレッチ

立って行うのでもOKです。
立って行うのでもOKです。

白鳥が羽ばたくようなイメージで手を外側にひろげ、

1. 腕を頭上に上げる
2. お尻の後ろで指先同士を合わせる

1と2をそれぞれ10〜20回ぐらいを目安に繰り返します。肩甲骨から腕が生えているように動かすのがポイント。

肩甲骨付近には「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼しエネルギーに変える細胞が集まっているので、意識的に肩甲骨を動かすと代謝アップにつながります。さらに午前中に代謝を上げておくと、その後の5〜6時間、高代謝の状態が続きます。目覚めもスッキリして朝から頑張ろう! という気にもなれるので、一石二鳥ですね。

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■ふとした瞬間に「ながら運動」を取り入れよう

動かしていない部分を意識して「ながら運動」を
動かしていない部分を意識して「ながら運動」を

歯磨きしながら脚上げ、洗濯物をたたみながら開脚など、生活のなかでのなにげない行動にちょっとした体の動きをプラスすることで、忘れずに継続することができます。例えば歯磨きしているときに動かしていない下半身を動かす、歩いているときに動かしていない肩甲骨を動かすといった具合に生活シーンでお試しあれ。「ながら」でやっているので、ストレスフリー。それが習慣化する秘訣です。

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生活習慣を見直して基礎代謝を上げよう


■水分を十分に摂る

意識すれば簡単に実行できそうです。
意識すれば簡単に実行できそうです。

「水分をしっかりと摂りましょう。そそもそも水は、人間の身体の6割を占めているもので、常に循環させることで代謝が上がり、肌もきれいになります。1日2Lを目安に水分をしっかり摂るようにしましょう」(管理栄養士・苫米地さん)

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■睡眠をしっかり取る

35歳からはプレ更年期と心得て。
35歳からはプレ更年期と心得て。

【睡眠のメカニズム】

朝起きて日を浴びて、その光が目に入って13〜15時間後にメラトニンという睡眠ホルモンが分泌される仕組みになっているんです。このメラトニンが正常に分泌されることで、深い眠りに導いてくれます。

眠りの間に分泌される成長ホルモンは、食べ物などのその日体内に取り込んだものを栄養として細胞をつくり変えます。全身の細胞を修復してくれますから、代謝を活性化し、筋肉や骨を丈夫にし、肌の再生も促します。

そして、記憶を精査し「必要なこと」は定着させ、脳が「不要なこと」と判断した嫌な記憶は消してくれるという働きもあるんですよ。(植物療法士・森田敦子さん)

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■呼吸の仕方を変える

胸式呼吸が効果的。
胸式呼吸が効果的。

呼吸は人間が絶えず行なっている消化活動ともいえます。

新鮮な酸素を吸い込み、体全体の血管を活性化させることで血流や代謝がアップし、脂肪燃焼に繋がるのだとか。お腹を凹ませた状態で行う胸式呼吸をすることによって内臓脂肪をも分解するので、ぽっこりお腹にも効果を発揮します。それには、ただ呼吸するだけではNG。呼吸の仕方がカギとなるのです。

\「呼吸法」ダイエットを実際にやってみましょう!/

浅く椅子に腰掛けて行うと呼吸を意識しやすい。
浅く椅子に腰掛けて行うと呼吸を意識しやすい。
STEP1:息を全部「はぁー」と吐き出し、お腹を凹ませまる

布団の圧縮袋がペシャンコになるイメージやおへそを背骨につけるようなイメージでお腹を凹ませます。手は自然な位置、楽なところに置いてOKですが、姿勢を正すために胸の前でクロスしたり、手を左右の肋骨に添えたり、お腹に当てたりするのもよし。

息を口で吐きながら最初のうちは5〜10秒を目安に凹ませた状態をキープ。慣れてきたら30秒キープできるように、徐々に時間を伸ばしましょう。

STEP2:お腹を凹ませた状態のまま、鼻から息を吸う

胸を前後左右に大きく膨らませるようにして、鼻から自然に息を吸いましょう。そのとき、お腹は凹ませたままで膨らませないのがポイントです。

鼻から吸い込み、肋骨が広がって胸が膨らむイメージで行います。そして、口から細く息をはいていくこと。肋骨が開いたり閉じたりすることで、お腹を刺激してくれます。肩や首をリラックスして、背骨はまっすぐキープしましょう。

あとはSTEP1とSTEP2を繰り返すだけ。

朝起きた際に5回繰り返すと、頭が冴えてスッキリとした1日をスタートさせることができます。週末など時間がある場合は、回数を10回にしてみるのもよいでしょう。また、仕事中に気分転換を図りたいときに行うのもオススメです。

習慣化させて結果に繋げましょう。
習慣化させて結果に繋げましょう。

意識せずともこの呼吸法ができるようにするためには、気づいたときにこまめに実践することが大事。座っていても、立っていてもできるのが呼吸法ダイエットのいいところです。

「呼吸を意識すると自然に姿勢もよくなり、そうすることで深い呼吸がスムーズになるなど、よいサイクルが生まれます。正しい呼吸、よい姿勢を実践できると体の巡りがよくなり代謝が上がるので、痩せやすい体質づくりに役立ちますよ」(ダイエットエキスパート・和田清香さん)

呼吸法ダイエットで、正月にダレたお腹の贅肉をスッキリ!

■カラダを芯から温める

ミルクとスパイスたっぷり、温かなターメリックラテでホッと一息。
ミルクとスパイスたっぷり、温かなターメリックラテでホッと一息。

自然の脅威も感じながらせわしない日々に追われていると、無意識に身も心も乱れがち。ちょっとしたことに疲れてなかなかパワーが出てこないときには、カラダの芯から温めて代謝をあげ、デトックスにつとめたいところ。

夏には冷たいラテにして愉しんでいたターメリックティーも、シナモン、ブラックペッパーをブレンドしたパウダー状のゴールデンスパイスとホットミルクを合わせていただくと、心にも沁みわたります。

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この記事の執筆者
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