老化｜肌や脳の老化を防止するための対策＆老化を食い止める食べ物まとめ

肌や頭皮、脳など、老化現象を食い止めるための対策をまとめました。老化防止に効果的な食べ物も一緒にご紹介します。老化対策は早いうちから行うのが吉。早速はじめていきましょう！

【目次】

• 老化現象を防止する方法
• 老化を食い止める効果的な食べ物

老化現象を防止する方法

■光老化を引き起こす「UV-A」の対策

紫外線は一年中、降り注いでいることから、顔用のUVケア化粧品やボディー用日焼け止めは一年中、欠かせないものです。そうとは分かってはいても「まあ、いいかな」と油断してしまう日もありますよね。

そういった油断や考え方は、日差しが強くなる季節が到来した今こそ、見直すとき！ 冬の間にゆるんだ気を引き締めるためにも、紫外線による影響の恐ろしさを確認しておきましょう。

光老化を引き起こすといわれる「UV-A」について、そして「ここまでやっている人は少ない！」という、主にUV-Aへの対策を美容ジャーナリストの永富千晴さんに聞きました。

＼光老化を引き起こす「UV-A」まで対策しよう／

「SPF値」だけでなく、「PA値」も重要です。

日焼け止めやUVカット化粧品を使っての紫外線ケア。永富さんによると、選ぶポイントになるのが、「どの紫外線を防ぐことができるのか」ということだといいます。

「日焼け止めやUVカット化粧品を選ぶときは、UV-Bを防ぐ効果を表す『SPF値』だけでなく、UV-Aを防ぐ効果を表す『PA値』も意識するほうがベター。UV-Aは、光老化をもたらすといわれている波長で、肌の奥まで届き、シミや老化を加速させる炎症などを引き起こすといわれています」

紫外線のなかでもUV-Aは、波長が長いことから肌の奥の真皮にまで到達することがわかっています。肌の奥で「酸化」が起き、さまざまなダメージが蓄積され、シワ、たるみなどの光老化を引き起こすといわれています。

一方、UV-Bは波長が短く、主に肌の表皮に強く作用し、いわゆる肌表面が黒くなる日焼けをもたらすといわれているもの。もちろん、このUV-Bも油断はできませんが、目に見える変化がすぐに表れないUV-Aこそ、注意が必要といえるのです。

そこで、PA値の高さを表す「＋」が高いものを選ぶことを永富さんはすすめます。

また、顔用のUVケア化粧品の選び方についてもお話ししてくれました。

「UVケア効果のあるファンデーションや下地には、肌を美しく見せつつ、UV効果のあるものや、汗水などの耐久性の強さを謳っているものなど各種あります。自分自身の目的が、例えば『肌を美しく見せたい』なのか、『汗水などにも崩れにくくしたいのか』などの優先順位を決め、過ごす環境に合わせて使い分ける、という先取り・先回り美容をするのをおすすめします」

もちろん、顔だけでなく、ボディーの日焼け対策も必要だといいます。

「ボディーに日焼け止めを塗るのはもちろん、UVケアを意識したサングラス、帽子、手袋、衣服、日傘、車の窓から入ってくる紫外線ケアに対応するものなど、多角度からボディーを防御することが大切です」

＼UVケア化粧品や日焼け止めの塗り方のポイント／

塗り残しのしやすい部分も丁寧に！

続いて、UVケア化粧品や日焼け止めの塗り方についてのポイントを教えてくれました。

ファンデ下地もまめに塗り直す

「日焼け止めは一年中塗っていても、お化粧直しをまめにする、という方は少ないかもしれません。汗や水などでヨレやすくなる方は、お化粧直しをまめに行い、UVケアできるファンデやファンデ下地を、塗り直すくらいがちょうどいいと思います」

首・デコルテ・手元は塗り残しやすい！

「日焼け止めを塗り残しやすいのは、首、デコルテ、そして手元。あごを上にぐいっと上げて、あご下からデコルテ周りにも塗るのをおすすめします。手元は塗り忘れると、顔や首との肌色の差も出やすく、差があると自分でも気になって仕方なくなるので要注意。顔と一緒に首、デコルテ、手元も光老化ケアをしましょう」

真似したい！一歩先を行く自宅での紫外線対策

自宅にいても油断は禁物です。

そして、雲や窓ガラスも突き抜けるというUV-Aは、自宅にいても油断大敵だと永富さん。自宅でさまざまなUV-A対策を行っているそうです。

１：窓にUVカットフィルムを貼る！

「ちょうど数日前に、いくつかの窓にUVカットフィルムを貼りました。依頼した内装業者によると、最近、家の窓にUVカットフィルムを貼る方が増えているそう。大きな窓の場合、自分でフィルムを貼るのは難しいので、専門の方に貼っていただくのをおすすめします。多少費用はかかっても、きれいな仕上がりになりますよ」

２：UVカットカーテンやオーニングを設置！

「カーテンなどもUVカット効果のあるものにしたり、オーニング（日よけ）などをつけたりするなど、お部屋の雰囲気に合わせてプラスアルファの対策をするのもおすすめです」

３：UVカット効果のある生地の洋服を着用！

「UVケアに万全な人だと、UVカット効果のある生地のお洋服で過ごすという方もいます。これは決してやりすぎではありません。それくらい、家の中でも万全の対策が必要なのです」

＼徹底した紫外線対策の結果は？／

将来すてきな肌を手にするために、今からケアを始めましょう。

これらの細やかな紫外線対策により、永富さん自身、どのような結果が出ているのでしょうか？

「私は決して自慢できるような肌ではありません。同年代の女性には、もっと気をつけていて、雪のように白い肌の方も多くいます。私は『日焼けした肌がトレンド』という時代を過ごしてきた世代なので、20～30代ごろ、どんな風に過ごしていたかによって、今の肌は変わってきます。

私自身は当時、日焼け止めを塗りながら適度に焼きつつも、綺麗な日焼けを保つためにどうするかというケアや、どのように肌色をキレイに戻すか、というケアに取り組んでいました。そこから学んだのは、『日焼けダメージは蓄積しやすい』ということ。一度炎症を起こすと、やはり、また炎症を起こしやすくなる気がします。UV-Aによる炎症は肌の内側にまで及んでいることを、身をもって知りました。

日焼けを繰り返した肌の光老化ダメージへのケアをきちんとしておかないと、45歳を過ぎたあたりから顕著に老化として表れてきます。シミ以外にも、たるみやシワ、乾燥を気にしている方は、今からでも『守ってケアする』ことを意識すると、必ずあとで結果を実感すると思います」

未来も美しい肌を保つ紫外線ケア！美容ジャーナリストが教える「大人のためのUV-A対策」

■肌老化「たるみ毛穴」の防止＆解消

年齢とともに、目立ち始める毛穴。見つけたときはつい「老化には抗えないのかも」と思いがちですが、実はトレーニング次第で引き締めることが可能。美容家の小林ひろ美さんにたるみ毛穴について話を伺うと、その原因は「毛穴が目立つのは、加齢とともに真皮がガタついて支えきれなくなることと、肌表面が硬くなってキメが乱れることのふたつの要因」があるとのこと。

このたるみ毛穴を解消したい場合、化粧品の使い方を見直すことも大事なのだそうです。

「真皮の衰えに対しては、アンチエイジングアイテムを使うのはもちろんですが、血流をよくすることも重要です。アンチエイジング成分や肌に必要な酸素を運ぶのは血流なので。それから、肌表面のキメに対しては保湿と角質ケアで対応すれば十分。そして大事なのが、なによりも化粧品の使い方。効果が出るトレーニングでしっかり使えば、たるみ毛穴の解消までがグッと近道になります」（小林さん）

毛穴はトレーニング次第で引き締められる。

＼毛穴がたるむのは「真皮のへたり＆ターンオーバーの乱れ」のせいだった／

トレーニングの前に、まずは原因をしっかりおさらいしておきましょう。そもそも肌というものは加齢とともに、ハリや弾力に関係している真皮のコラーゲンなどが減ってくるため、中の柱がグラグラとし、たるんでいきます。

毛穴周りも例外ではなく、重力とともに楕円に変化。それ以外にも、冬は特に肌表面の水分も奪われてしまうことから、バリア機能が弱まり、ターンオーバーが乱れてしまいます。すると、キメが荒れて、たるんだ毛穴がより悪目立ちすることになってしまうというわけなのです。

＼毛穴たるみ解消は保湿・角質除去・リフトアップのトレーニングが必須！／

そのため、ターンオーバーの乱れによるキメの荒れに対しては、保湿が最も効果的です。しかしその前に、乱れた角層を一度クリーニングする角質除去を行っておくと、よりスムーズに整えることが可能になります。あとはアンチエイジングアイテムでのたるみケアをしっかりと。3つのケアを駆使して、さっそくトレーニングを始めていきましょう！

＼ローションの３度づけでまずは水分補給／

「冬の肌はとても乾燥し、カラカラの状態。なので、まずは肌の中までしっかり水分を入れ込んで、肌内を満タンにすることが先決です。ですが、１度つけただけではなかなか満タンにはならないもの。ローションの量を調節しながら、3回に分けてつけてみてください。しかも、水分が貯蓄されるだけで、毛穴周りもふっくらして目立ちにくくなりますよ」（小林さん）

（1）内側から外側に向かって「横づけ」

内側から外側に向かって「横づけ」。

手のひらに500円玉大のローションをとり、両手に塗り広げます。その後、面積の広い頬の内側から輪郭へ向かってハンコを押すようにずらしてつけましょう。目の周りや額、あごも同様です。

（2）上から下へとタッピングで「縦づけ」

上から下へとタッピングで「縦づけ」。

今度は100円玉大のローションを手のひらにとり、両手によくなじませます。両手を使って上から下へと縦方向にタッピングしてローションを押し込んでいきましょう。これでリンパの流れもUPします。

（3）乾きやすい部分を中心に「押しづけ」

乾きやすい部分を中心に「押しづけ」。

最後に１円玉大のローションを手のひらにとり、両手に塗り広げます。それから、塗り忘れやすい額やあご、小鼻の周りのほか、乾燥しやすい目の周り、口の周りに押し込むようにつけましょう。

（4）水分がちゃんと入ったかの満タンチェック！

水分が満タンかチェック！

グーの形にした手の第一関節と第二関節の間あたりを、乾きやすい目元におき、ひんやりとしているかをチェックしてください。ひんやり、モッチリしていたら、水分が肌に入りきった証拠です。

＼100たたきで毛穴ストレッチ！／

「化粧水を浸透させた後、さらに肌内の血流を巡らせるために行ってみてください。ピアノを弾くような軽いタッチで、肌を指先で優しく刺激していきます。100回もタッチすると、血行が促進され、次に使うアイテムの吸収がよい土台に整う効果が。毛穴トレーニングの準備体操のようなものなので、心して行ってくださいね」（小林さん）

（1）額からあご先まで30回×３セット

額からあご先までたたく。

ピアノを弾くようなタッチで肌を軽くたたきます。下の黒線のように、額から目の下へ10回、目の下から鼻の下へ10回、鼻の下からあご先へ10回ずつ行いましょう。これを３セット繰り返します。

（2）最後にフェースラインを10回たたいて計100回に

フェースラインを10回たたく。

つぎに、フェースラインを額の中央からあご先に向かって、10回を目安に軽くたたいてください（白丸印参照）。顔中にある毛細血管がたたき起こされ、血流がよくなるので、血色のよい肌になります。

＼美容液の○×づけで引き締めて上げる／

「たるみ毛穴には２種類の美容液が必須です。ひとつは毛穴の表面をキュッと引き締めるビタミンＣ美容液。もうひとつはたるみを引き上げるリフトアップ美容液です。また、たるんだ毛穴は、一定方向を向いていないため、なんとなく美容液をつけてもちゃんと美容液が届いていない可能性が！ くるくると○を描いたり、×を描くようにしてつけたりすると美容液の効果がより実感できるように」（小林さん）

（1）たるみ毛穴が目立つ頬は「○づけ」

頬は「○づけ」。

こめかみを軽く押さえて少し引っ張り上げて毛穴を元の位置に戻した状態で、○を描くように美容液を塗っていきます。いろんな方向からマッサージするように塗り込むと効果的です。

（2）開き毛穴が気になる小鼻は「×づけ」

小鼻は「×づけ」。

ここでもこめかみを軽く押さえた状態で、小さく×を描くようにして、小鼻の周りの毛穴が開きやすい部分に美容液を塗り込みましょう。

肌老化ストップ！ファンデで隠しきれない「たるみ毛穴」を解消するお手入れ習慣

■老化のサイン「ほうれい線」対策

見た目年齢をいちばん左右する頬の影・ほうれい線。みなさんは、ほうれい線をシワだと認識していませんか？

実はほうれい線の正体は、シワではなく「たるみ」なのです。これは、立っている状態と仰向けに寝ている状態を比較してみると、よくわかります。

まず、立っている状態（下の右写真）。このとき、ほうれい線は見えます。次に、仰向けに寝ている状態。このとき、ほうれい線は見えなくなっています。

左／仰向けに寝ている状態、右／立っている状態

これがどういうことかというと、重力があるかないかの差にあります。寝た状態で重力がかからなくなると、ほうれい線が見えなくなるということは、ほうれい線は「頬が下がって」現れる線だということ。そのため、ほうれい線は「たるみ」に分類されるのです。

一方のシワはどうかというと、重力とは関係がなく、肌深くに刻まれていくものなので、仰向けに寝ても、消えることはありません。ほうれい線＝たるみであることを認識すると、おのずとお手入れも変わってきます。

なぜ、ほうれい線ができるのか？ いつからできるのか？ 今回は、老けて見えるほうれい線の正体と深層リンパケアをお伝えします。ぜひ、正しく覚えておいてください。

＼老けて見える「ほうれい線」の正体を知る／

実は「ほうれい線」ができ始めるのは、20代から！

まず、ほうれい線はいつからできるのでしょうか？この疑問について、資生堂 アドバンスト リサーチセンター主幹研究員の江連智暢さんから、「実は20代から、ほとんどの方にほうれい線は見られるのです」と衝撃的な言葉が！ 20代というと、頬の毛穴が気になりだすころですが……。

「20代の女性たちに肌悩みを聞くと、毛穴の目立ちやニキビ、乾燥、小ジワ、肌荒れなど、肌の表面的なサインが多く挙げられます。ご自身でたるみを気にされるのは、30代以降が多いのです。ですが、実際は20代からたるみは始まります。小鼻の横に影ができ始め、この影がほうれい線の始まりになるのです」と江連さん。

年齢とともに真皮がやせていく！

確かに、頬の目立つ毛穴は、たるみ毛穴と呼ばれています。毛穴のある頬がたるんできたから、毛穴がしずく形になり、目立つという時系列となるわけです。

ということは、頬の毛穴が目立ってきたときには、たるみが進行しているということになります。「25 歳がお肌の曲がり角」とはよくいわれますが、実に当を得た、老化の真実だったのです！

自分より、他人のほうが早く「ほうれい線」を認識する！

さらに、「自分で見ている顔と、他人が見ている自分の顔では、平均で約10歳ほどの開きがあると考えられます」と江連さんは言います。実際に、正面から見るとほうれい線があまり目立たず、若々しいです。それに対し、斜め横から見ると、ほうれい線がくっきり目立ってしまっています。

左／斜めから見たとき、右／正面から見たとき

「自分では、なかなか斜め横の自分の顔を見る機会が少ないため、他人からどう見られているか？まで気が回りません。すると、自覚がないために、ケアが遅れてしまう可能性が高くなるのです。そして、気づいたときにはかなりたるみが進行し、ほうれい線が深くなっていた、なんてことにもなりかねません。まずは気づくことが大切なんです」（江連さん）

ぜひ皆さんも、鏡などで斜めからもチェックしてみてください。もしかしたら、自分では気づいていないだけかもしれません。

「ほうれい線」をつくってしまう要因は大きく３つ

そもそも、なぜほうれい線ができるのでしょうか？ 要因は3つです。ほうれい線＝たるみですから、まずは真皮の空洞化が挙げられます。ふたつ目の要因は、表情筋の衰え。加齢による衰えだけでなく、使わない筋肉と使いすぎる筋肉が出てくるため、バランスが崩れ、それもたるみにつながります。そして、最先端のトピックは皮下脂肪の肥大化です。

江連さんは「皮下脂肪が多くなると、悪い因子が過剰に分泌されるようになり、弾力を司っている真皮にダメージを与えていることがわかってきました。すると、肌はハリや弾力がなくなり、たるむのです。

その逆に、皮下脂肪が小型だと、アディポネクチンという美肌因子が分泌され、コラーゲンやヒアルロン酸の合成が促され、真皮の状態がよくなるということもわかってきたのです。そのくらい脂肪が、実は肌を左右する重要なものだと、最近では認識が変わってきました。

つまり、皮下脂肪を増やさないことがたるみ予防につながります。ただ脂肪を減らすというのは大変なので、脂肪細胞を小型化させることが秘訣に」と言います。

真皮の空洞化や表情筋の衰えだけでなく、皮下脂肪もほうれい線に影響しているということですね。

＼深層リンパケアで「真皮」をふっくら弾力アップ！／

ほうれい線の対処法としてはまず、アンチエイジングコスメで真皮をしっかり立て直すことが重要です。その上で、マッサージを取り入れましょう。アンチエイジングデザイナーの村木宏衣さんに教えていただいた、クリームを塗ったあとさらにその効果を上げるコツをご紹介します。

それは、筋肉と同じ深さにある深層リンパを流し、コスメがより効きやすい肌に整えていく方法です。深層リンパは、筋肉が硬くなると流れづらくなります。そこで、使いすぎていて硬くなっている筋肉をほぐし、使えていない筋肉を刺激してリフトアップへと誘導していきます。

多くの人が使いすぎなのが、大頬骨筋と小頬骨筋。逆に使えていない筋肉が上唇挙筋と上唇鼻翼挙筋。この使えていないふたつの筋肉が頬を持ち上げる役割を果たしています。下のマッサージを２週間も続けると、ほうれい線が薄くなるのを実感できるはず。肌の奥からパンとしたハリ感が出てきます。

食いしばりの「凝った筋肉」をほぐす

食いしばりの凝った筋肉をほぐす。

リラックスして、口の力を抜き、半開きに。手をグーにして、下の点の部分におき、自然な呼吸をしながら、１か所につき、外回しを10回行いましょう。このとき、肩や首に力が入らないように気をつけてください。

かみ合わせの部分（頬骨の下あたり）から下に向かって３か所ほど行いましょう。その後、口角の下あたりにある筋肉もほぐしておくこと。すると、口角の下がりも解消できます。

鼻の下の伸びた筋肉を縮める

鼻の下の伸びた筋肉を縮める。

「口輪筋」という、口をぐるっと囲んでいる筋肉に対し、垂直になるように指２本をおき、指を小さく上下させて、筋肉を刺激しましょう。10往復繰り返して。この筋肉に弾力が戻るとほうれい線が薄くなります。

鼻の下あたりから口角に向かって４か所くらい行いましょう。両手で同時に行い、中央から口角に向かって移動させてください。

ほうれい線をつくるコリをほぐす

ほうれい線をつくるコリをほぐす。

人さし指でカギ形をつくり、ほうれい線の始まり部分から横に小さくスライドさせましょう。10往復行ってください。顔の内側から外側に向かって移動させながら、同様に行っていくことがポイント。骨をほぐすようなイメージでやってみましょう。

ほうれい線の始まりから頬骨の上まで、縦に４か所。さらに顔の内側から外側に少しずつずらしながら、４か所くらい行いましょう。外側のほうがより凝っているのでしっかり行ってください。

リンパを流してすっきりシャープにする

リンパを流してすっきりシャープにする。

しっかりほぐし終わったら、人さし指でカギ形をつくり、最後に頬骨の下に沿わせながら、耳たぶの下を通り、鎖骨までリンパを流していきましょう。最後にコレを行うか否かで、顔のスッキリ感が違ってきます。

頬骨の下や耳の周りは、リンパがたまりやすく、滞りやすい部分。流す途中の耳の前で止まり、圧をかけてから、次の位置まで流すのがオススメ。鎖骨も最後に圧をかけておきましょう。

繰り返しになりますが、鏡で見るときは常にいい顔をつくっているため、なかなか真実の老化具合と向き合うことができません。しかし他人には、等身大の老化が見えています。この事実にしっかりと向き合い、今すぐにほうれい線のケアを始めましょう。

真皮がふっくら弾力アップ！２週間で「ほうれい線が薄くなる」簡単マッサージ

■老化スピードが加速する「乾燥」と「酸化」対策

「頭皮の乾燥で、お顔全体のエイジングも一気に加速します！」と語るのは、頭皮と髪のエイジングケアブランド「EraL（イーラル）」のキュアリストインストラクター・栁田幸恵さんです。忙しい大人女性こそ始めたい、本気の頭皮ケアについて伺いました。

イーラル キュアリストインストラクター 栁田幸恵さん

健康な髪を育てる絶対条件とは？

健康的な頭皮

乾燥しキメの乱れている頭皮

頭皮の皮膚組織

＼フェイスラインも若返る！頭皮の保湿／

イーラル キュアリストインストラクター 栁田幸恵さん

若々しさの鍵は「頭皮の厚さ」だった！乾燥する冬こそ心がけたい頭皮の保湿

■脳を老化させない朝習慣

１：早起きして布団の中で準備運動をする

早起きして布団の中で準備運動を。

「早起きは三文の徳」ということわざがあるほど、昔から早起きはいいことだとされています。そしてそれは脳にとっても同じこと。実際に昼間や夜よりも朝のほうが仕事の生産性も良くなるそう。「早寝早起きが、人間が本来持っている生活リズム」だと精神科医の保坂 隆先生は言います。

しかし、いくら早起きがいいといっても、起きてすぐに行動し始めるのはNGとのこと。起きたばかりの脳には酸素も栄養も不足しているそうです。では、どのように起きればいいのでしょうか？

「脳をフル回転するため、布団の中で行える簡単な準備体操を行ってください」（保坂先生）

教えていただいた準備運動はこちら。

（１）仰向けに寝たままの姿勢で腕を軽く伸ばし、10回ほど手首から先を振ります。
（２）寝たままの姿勢でゆっくり膝を立て、その状態で膝を大きくゆっくり回します。左回りと右回りを10回ずつやりましょう。
（３）ゆっくりと起き上がり、四つんばいになります。手足を布団に対し直角に立て、視線を前方上に向け、息を大きく吸いながら胸を前に突き出すようにして背中を反らします。
（４）四つんばいのまま息を吐きながら首を下げ、自分のおへそをのぞき込むように背中を丸めます。
（５）（３）に戻り、（４）と交互に5～6回繰り返します。
（６）四つんばいのまま背中を伸ばし、深呼吸をしながら首をゆっくり左右に大きく振ります。自分のお尻をのぞくようにしましょう。
（７）四つんばいのままできるだけ姿勢を低くし、全身の力を抜いて10秒ほどその姿勢を保ちます。

「この準備運動をすると血のめぐりが良くなり、脳に十分な酸素を送り込むことができます。準備運動にかかる時間は10分ぐらい。時間がない人は（１）（２）だけでも効果的です」（保坂先生）

いきなり起きるのではなく、布団の中で脳を活性化してから起きるようにするだけで早起きの徳はさらに広がります。

２：朝食にバナナシェイクを飲む

最新の研究によると、脳がフル回転するのは食事をとってから２時間以上経過してからということがわかってきたそう。つまり、仕事や勉強に挑むときには、始業時間から逆算して2時間前までに朝食をとったほうが良いのです。

しかし、朝食を摂らない人も多く、その理由としては「朝が弱くて起きられないから」と回答する人が大半だとか。「朝食も摂らない状態で脳が効率よく動いてくれるわけがない」と保坂先生は言います。さらに、朝弱い人は、他の人よりも血中ブドウ糖濃度と体の体温がともに低いことが多いそう。

「低体温（35℃台）の人の原因のほとんどは生活習慣。体温が最も低くなるのは夜明け前とされており、体温が下がると血行の悪化、新陳代謝の低下、疲労回復の遅れなどの症状が出ます。食事を摂ると体温を上げてくれることにもつながります。

朝に少しでも早く脳を活性化させるためには、糖分と良質のタンパク質を摂取する必要があります。ちゃんとした朝食がどうしても摂る時間がない人にオススメなのはバナナです。バナナと、卵、牛乳、ハチミツを適量ずつミキサーに入れてつくったシェイクを飲む習慣をつけましょう」（保坂先生）

さらに朝食は便秘改善にもいいそう。

「人間の体は食物が体内に入ると腸の動きが活発になり、便意を催すようにできています。これを胃腸反射と言います。この胃腸反射は朝食後に最も強く起こることが知られています。便秘は脳にも悪影響を及ぼし、緊張や情緒不安など、脳もストレスを抱えた状態になってしまいます」（保坂先生）

朝食を摂るだけで低体温症予防になるなど、メリットは満載。簡単なシェイクをつくるだけなので、負担なく続けられますね。

３：朝風呂（朝シャワー）で体温を上げる

朝風呂で体温を上げて、朝から活動的な脳に！

お風呂は夜入る方が多いですよね。しかし、脳の活性化させたいのであれば、朝風呂を習慣化させるといいそう。前述した通り、朝は体温が低く、血流も鈍くなっています。体温を手っ取り早く上げる方法として入浴はとても効果的なのです。

「朝風呂の温度は普段よりもぬるめに設定し、まずは2～3分腰まで浸かり、徐々に全身を湯に浸していきます。ゆっくり時間をかけて入浴することで全身の血流が良くなり、脳に大量の酸素とエネルギーが運ばれていくことになります。

朝はゆっくり浸かる時間がない人は、シャワーだけでも大丈夫です。シャワーは40℃くらいを、徐々に足から体、そして頭からというように順番に浴びてみてください。

ただし、ひとつ注意点が。朝風呂するとき、水や高温は絶対にNG！ 水は体温をさらに下げてしまい、高温は寒い時期にはヒートショック（血圧や脈拍を大きく変動させ、脳梗塞や脳出血の原因になるもの）の危険につながるからです」（保坂先生）

お風呂の時間を朝に回すことで早寝早起きにもつながります。ゆっくり湯船に浸かる時間をできるだけつくって朝から脳をフル回転させましょう。

４：新聞や雑誌の内容を音読する

読書が脳にいいことはみなさんには周知のことですよね。読書でも、読み方を工夫すると脳はさらに活性化してくれます。その読み方とは音読、つまり声に出して活字を読むことだそう。

「活字を目で追っていたはずなのに気づいたら内容が一切頭に入っていなかったということはありませんか？ この状態は脳がサボっているということ。読書の効果を100%得るためには、音読が効果的なのです。

声に出して読むためには、漢字の読み方や文章全体がもつ意味、そして単語の正しいイントネーションなどを理解していなければいけません。さらに黙読の場合、情報は『目→脳』という一方通行ですが、音読をすると『目→脳→口（発声）→耳』という複数の感覚器官を使うため、活性化する脳の領域は広くなります」（保坂先生）

では、朝のどのタイミングがいいのでしょうか？

「朝、顔を洗って脳をシャキッとさせた後がベストでしょう。朝食については前後どちらでも構いません。時間は10～15分程度で十分です」（保坂先生）

15分以上続けると脳が疲労を起こし、かえって働きが鈍ってしまうそう。効率良く仕事へシフトできるように、音読の習慣をつけていきましょう。

５：通勤中に寝ないようにする

通勤中の電車では寝ないように！

現代人は忙しい人が多く、通勤時の電車内にはよく居眠りをしている人が目につきます。しかし、脳を活性化させるためには眠ってしまってはダメなんだとか。その理由を保坂先生に聞くと、「朝風呂や朝食を摂って活性化した体や体内時計が居眠りによって乱れてしまうからです」とのこと。

しかし、起きようと頑張るために立っていても睡魔にはなかなか勝てませんよね。そこで保坂先生のオススメの脳の活性化につながる電車での過ごし方を伺いました。

「同じ車両に乗り合わせた人のプロファイルをしてみるといいでしょう。プロファイルとは、具体的な根拠に基づいて論理的に発想を広げていく作業のこと。『前の男性はスーツではなく、カジュアルなジャケットを着ているから堅い仕事ではない』というように、『〇〇だから、おそらく△△』というように考えてみるのです。プロファイルには観察力と想像力が必要なので、眠気など簡単に吹き飛ばすことができますよ」（保坂先生）

また、4つ目の項目で出た読書はどうでしょうか？

「読書では、小説やハウツウもののように簡単に読めるものがオススメです」（保坂先生）

少しの睡眠で頭がスッキリすることもありますが、朝の時間はNGとのこと。通勤時間を有効活用するには、気軽に取り組めることがよさそうですね。

生涯現役の頭を手に入れる！簡単で続けられる「脳を老化させない朝習慣」５選

老化を食い止める効果的な食べ物

■カカオ

【カカオに含まれる成分】

「スーパーフード」として大切にされてきたとも言えるカカオ。

かねてよりカカオは、食べ物というよりは、カラダのパワーを高めるための「スーパーフード」として大切にされてきたとも言えます。アステカのモンテスマ王は、1日50杯のカカオ飲料「ショコラトル」を飲んだと伝えられるほど。

カカオに含まれる代表的な成分は、エピガロカテキンなどポリフェノール、リグニン、アテオブロミンです。それぞれ、どのような効果があるのか見ていきましょう。

・カカオに含まれる成分「ポリフェノール」のアンチエイジング作用

血管を広げて血圧を下げる作用、活性酸素の働きを抑えて老化を防ぐアンチエイジング、さらには高齢者の脳の血流を増やして脳の働きを活性化する効果があるとされています。

ポリフェノールの一種であるエピガロカテキンは緑茶にも含まれる成分です。血液中のLDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールを吸収されにくくすることで、結果的に善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす作用があります。

また血管に脂肪が貯まることを防ぎ、血管の老化や動脈硬化を防ぐ働きも期待されています。

・カカオに含まれる成分「リグニン」の便秘予防作用

リグニンは植物の細胞壁をつくる成分で、食物繊維の一種です。微生物や薬品で分解されにくいため、腸内でもほとんど消化されません。そのため、便秘の予防や、発がん物質を吸着させて大腸がんを予防する作用があるとされます。

・カカオに含まれる成分「テオブロミン」に期待される、自律神経調整作用

テオブロミンという名称は、カカオの学名「テオブロマ 」から来ています。カカオを代表する成分がテオブロミンと言えるでしょう。テオブロミンには、血流を促進し、集中力や思考力を高める働きがあります。また自律神経のバランスを整え、心身をリラックスさせる効果があります。

【カカオの健康効果】

動脈硬化予防やストレスの軽減、抗酸化作用などのカカオの健康効果。

・カカオが動脈硬化の予防をサポート

カカオの成分は、血管にコレステロールなどの脂肪が貯まることを防ぎます。つまり血管を若々しい状態に保ってくれます。

・カカオがストレスの軽減をサポート

カカオは血行を促進し、自律神経の働きを調整してくれるので、ストレスの解消に一役買ってくれます。

・カカオがリフレッシュタイムをサポート

カカオには、カフェインよりも緩やかな興奮作用があります。仕事や勉強に疲れた時にチョコレートを食べるとよいと言われるのは、このためです。

・カカオの抗酸化作用に注目

活性酸素は、細胞内にある遺伝子を傷つけたりするので、老化を促進したり、細胞をガン化させる原因になるなど、カラダの中でさまざまな悪影響を及ぼします。カカオには活性酸素の働きを抑える作用があります。

ココア、チョコレート、カカオニブになる「カカオ」の産地、豆の種類、成分の特徴、健康効果（動脈硬化の予防、ストレス解消、リフレッシュ効果、抗酸化作用）、レシピ、食べる注意点など

■ビーツ

【ビーツの健康効果】

むくみ、高血圧、動脈硬化などを予防し、腸内環境を整え、肝機能を高めるビーツ。

・ビーツの健康効果1：むくみの解消、高血圧の予防

ビーツには、レタスやトマトの2倍以上のカリウムが含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウム、すなわち塩分を排出する働きがあり、むくみの解消につながります。また塩分を排出して血圧の上昇を防ぐため、高血圧の予防にもなります。

・ビーツの健康効果2：動脈硬化の予防

パントテン酸は血液の中のLDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす作用があります。動脈硬化の予防につながります。

・ビーツの健康効果3：抗酸化作用によるがんの予防

ビーツの特徴的な色をつくり出している色素ベタシアニンは、ポリフェノールの一種。強い抗酸化作用を持っています。体の中の活性酸素を取り除いて、老化を防ぐとともに、細胞ががん化することを防ぎます。

・ビーツの健康効果4：腸内環境を整える

ビーツには食物繊維のほか、天然の難消化性オリゴ糖「ラフィノース」が含まれています。腸内の環境を整えて善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制する効果が期待できます。また便通を改善することで、老廃物を体外に排出しやすくします。

・ビーツの健康効果5：肝機能を高める

甘味成分であるベタインには、肝機能を高め、肝臓に脂肪がつくことを防ぐ働きがあります。肝硬変や肝脂肪の予防につながります。

食べる輸血！？スーパーフード「ビーツ」の注目成分NO（一酸化窒素）の健康効果、食べ方、レシピなど

■チアシード

【チアシードの健康効果】

チアシードい含まれるDHAやEPAは、コレストロールや中性脂肪を下げ、脳の学習機能を向上させると言われる。

・チアシードの健康効果 その1：老化や生活習慣病の予防

チアシードに含まれているα-リノレン酸は、体内でDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）に変わります。DHAやEPAはコレストロールや中性脂肪を下げることで、動脈硬化や心筋梗塞、生活習慣病の予防につながるとされています。

・チアシードの健康効果 その2：認知症やうつの予防

またDHAやEPAは、脳の学習機能を向上させると言われています。さらに青魚をよく食べる国ほど、うつの発症率が低いことから、DHAやEPAはうつの予防や改善も期待されています。

・チアシードの健康効果 その3：アレルギーの改善

必須脂肪酸であるオメガ3、オメガ6はどちらも私たちの体に欠かせない成分なのですが、現代人の生活はマヨネーズやインスタント食品に含まれるオメガ6が多くなりがちです。オメガ6が多くなると、免疫のバランスが崩れて、アレルギー症状が起こりやすくなると考えられています。

・チアシードの健康効果 その4：便秘の改善

チアシードは食物繊維を豊富に含み、水に浸すと約10倍に膨らみます。食物繊維や便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。水で膨らんで満腹感を得られやすいので、ダイエットにも最適です。

スーパーフード「チアシード」とは？α-リノレン酸やオメガ3、食物繊維などの栄養成分、健康効果、食べ方、レシピ、注意点など

■キウイ

カリウムを豊富に含むキウイは、むくみの解消にぴったり！ また、ビタミンCを豊富に含むため美肌効果はもちろんのこと、病気の原因ともなる細菌に対する抵抗力を強めると言われています。老化の原因となる活性酸素を排出する働きも兼ね備えているため、まさに肌の衰えが気になる人にとっては、最適な食材なのです。グリーンキウイよりもゴールドキウイの方がビタミンCの含有量が多いため、より効果を高めたい人はゴールドキウイがおすすめです。

■ニンジン

普段の食事にも登場回数の多いニンジン。ニンジンにはβカロチンという成分が多く含まれ、このβカロチンはビタミンAに変換されます。ビタミンAには、肌や粘膜の新陳代謝を高める効果があり、肌の老化を防ぐとともに、若々しい状態に保ってくれます。このビタミンAが不足した状態だと、肌が乾燥しやすくなり、口内炎などを引き起こしやすくなります。美容とも関係が深いファスティング用のドリンクの材料として、ニンジンが多用されるのはこのためですね。

■ルイボスティー

日頃セレクトする飲み物でデトックス効果も変化。

カフェインが入っていないため、妊婦さんや子どもでも安心して飲めると話題になったルイボスティーは、デトックスを習慣化したい人にもぴったり。ルイボスティーには、植物由来のSOD酵素という成分が含まれます。このSOD酵素には、体内の老廃物や毒素を排出する働きがあると言われています。

またSOD酵素には、活性酸素を除去する抗酸化作用があり、体内だけではなく肌の新陳代謝を高め、老化を防いでくれるとも言われています。

意外と知らない!?インナービューティープランナーが教える「デトックス」のウソ・ホント