部位別に、狙い撃ち！むくみを取る「10の方法」【プロの解消法】

• 「顔」まわりのマッサージ【５選】
• 「足」まわりのマッサージ【５選】
• むくみ解消に効果的な「食べ物」【11選】

「顔」まわりのマッサージ【５選】

【１】マスク生活でむくんだ「鼻」を解消【つまみ発声法】

＜STEP.１＞むくみが気になる部分をつまみ、「え」「お」と口を動かす

・鼻をつまんだまま、鼻の穴を膨らませるイメージで「え」「お」と口を動かします。
・1か所につき10回繰り返しましょう。
・鼻の筋肉がほぐれてリンパが流れやすくなるので、広がった鼻のむくみ解消に。
・鼻の先端、小鼻の付け根のポイントをつまむとスッキリとしますよ。
・鼻は皮脂が多いので、滑りやすいと感じる人はティッシュを挟んで行うのがおすすめ。

むくみが気になる部分をつまみ、「え」と口を動かす。

むくみが気になる部分をつまみ、「お」と口を動かす。

マスクで鼻は大きく広がる！？むくみ解消で鼻筋の通った顔立ちを手に入れるワザ

【２】「おでこ」シワ＆むくみ撃退【顔ほぐし】

＜STEP.１＞たるみを引き起こしている側頭筋をまずほぐす

・側頭筋を最初にほぐす。机などに肘をつき、グーの手を側頭筋に当て、痛い、硬いと思う部分を探す。
・痛いか所をそのまま押さえ、小さくうんうんとうなずく、イヤイヤと首を振るのを5回ずつ、数か所行う。
・反対側も同様に。

ほぐすのはココ！｜たるみの大きな要因となる側頭筋

・側頭部から頬やあごの筋肉とつながる側頭筋。
・ここがこると頬や眉、おでこが下に引っ張られます。デスクワークのときなど、気付いたらほぐす習慣を。

＜STEP.２＞老廃物がたまりやすい生え際をよくほぐして

・筋肉のつなぎ目があったりと、境目である生え際は老廃物がたまりやすいか所。
・口を少し開け、グーの手でくるくると5回ずつ小さく円を描きながら刺激を与える。
・少しずつ位置をずらしながら、中央からこめかみまで行って。

・手の形はグーで第一関節から第二関節の間の平面を当てて。

 

＜STEP.３＞小さく動かしながら額全体をほぐす

・おでこ全体をグーの手でくるくると5回、円を描くようにもみほぐす。
・少しずつ中央から外側へ位置をずらしながら、こめかみまで4〜5か所行う。
・これを3セット繰り返して。

硬くなった前頭筋を頭の重みでほぐして

＜STEP.４＞シワを寄せてしまう眉の筋肉をマッサージ

・眉頭のあたりにある皺眉筋（しゅうびきん）を人差し指と親指でつまむ。
・眉の奥にある骨も一緒につまむようなイメージで、持ち上げるように縦に10回動かす。
・さらに外に向かって横に10回。眉山まで3か所行う。

＜STEP.５＞眉をつまんで円を描くようによくほぐす

・4と同じく、眉頭の皺眉筋を人差し指と親指でしっかりつまむ。
・そのまま、小さな円を描くように、外回り10回、内回り10回行ってほぐしていく。
・位置をずらしながら眉山まで3か所行って。

＜STEP.６＞老廃物がたまりがちな眉間もしっかりほぐして

・机などに肘をつき、眉頭から鼻筋にかけてある眉毛下制筋を中指でグッと押さえてとらえて頭の重みで圧をかける。
・少し鼻筋を挟むようにして押さえるのがポイント。痛気持ちいいと感じられたらOK。

ほぐすのはココ！｜眉頭から鼻筋まで逆三角形についている眉毛下制筋

・おでこの前頭筋から目の周りを囲む眼輪筋についている小さな筋肉。
・このか所をよくほぐしておくと、おでこの血色がよくなり、潤いに満ちた艶やかな肌に。

 

気になるおでこのシワを【簡単「ほぐし技」】で解消！｜シワ＆むくみ撃退３分メソッド

【３】「目」目の疲れがスッキリ！【眼輪筋プッシュ】

＜STEP.１＞まずはプッシュする位置を確認

・眼輪筋とは目をぐるりと囲んでいる、まぶたの開閉のときに使う筋肉。
・眼輪筋を優しく温めるように指でプッシュすると緩みます。
・まずはそのプッシュする位置を確認しましょう。

まぶたの皮膚はかなり薄いので、こすったりひっぱったりしないように気をつけましょう。

＜STEP.２＞上まぶたの眉下を優しくプッシュ

・両手の親指を使って、上まぶたの眉下あたりの骨が当たるところをじんわりと温めるようにプッシュします。

強く押しすぎたり、こすったりして必要以上に刺激をしないように注意しましょう。

＜STEP.３＞人さし指の側面を使って下まぶたも優しくプッシュ

・人さし指の第1関節より上の側面を使って、下まぶたの骨が当たるところをプッシュします。
・このときもじんわりと温めるように、優しく押しましょう。

力を入れずに、気持ちいいくらいの圧で行いましょう。ゆっくりと深呼吸しながら行うとさらに効果アップ。

村木宏衣さん指南｜目の疲れがスッキリ！眼輪筋プッシュで血流アップ＆ぱっちり目に

【４】「フェイスライン」がスッキリ【咬筋マッサージ】

＜STEP.１＞ほぐす位置を確認

・食いしばると頬骨の下で硬くなるのが咬筋。
・頬骨からフェースラインをつなぐ筋肉を3か所ほぐしていきます。

 

＜STEP.２＞テニスボールを当てて、小さくクルクル回す

・STEP.1の丸印にテニスボールを押し当てて、クルクルと小さく外回しします。
各所5回、3セット行いましょう。反対側の頬も同様に。

 

＜STEP.３＞ボールを当てて、口を「あぐあぐ」する

・STEP.1の丸印の位置に、テニスボールを当てて圧をかけたまま「あ」と口を大きく開けます。

 

・次に「ぐ」と口をすぼめるように閉じて、表情筋を動かします。そして位置をずらしながら、口の開閉を各6セットずつ行いましょう。

 

むくみ＆歪みを解消！【村木宏衣さん考案】咬筋ほぐしマッサージ

【５】むくみ、二重あごに効く【鎖骨リセットマッサージ】

＜STEP.１＞鎖骨のくぼみをさすり、筋肉を緩める

・頭を横にかしげると鎖骨のくぼみが出やすく、さするポイントを捉えやすいですよ。
・力を入れる必要はなく、筋肉を緩めるようにさすってください。

＜STEP.２＞鎖骨の内側に圧をかけたまま、腕を上げ下げする

・まず、プッシュするポイントを確認。
・鎖骨の内側の3か所をプッシュしていきます。

 

・鎖骨の内側の1か所に圧をかけたまま、息を吐きながら腕を上に上げて下げる動作を。
・これをワンセットとして10回くり返してください。
・肘を曲げずに、指先をできるだけ遠くに伸ばすように行うのがコツ。
・これを計3か所、行いましょう。そして、反対側も同様に。

むくみ、二重アゴに効く【村木宏衣さん伝授】鎖骨リンパマッサージ

「足」まわりのマッサージ【５選】

【１】椅子に座ったままできる「ふくらはぎのむくみ解消法」

＜STEP.１＞膝頭を使ってふくらはぎの裏側に圧をかける

・椅子に座り、右脚のふくらはぎを、左脚の膝頭にのせる。
・右脚の重さを使って左の膝頭にグッと当てながら、右足をゆっくりと下に下げながら圧をかける。
・この方法なら足首から上に向かって筋肉の深いところを手軽にマッサージできる。

ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側をほぐす。

＜STEP.２＞ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側をほぐすように圧をかける

・STEP.1のように、ふくらはぎの裏側の中心、そしてふくらはぎの内側、外側をマッサージ。
・1か所につき5回行って。反対の足も同様に。

痛い、硬いと感じるところは滞って老廃物がたまっている証拠。

椅子に座ったままできて即効性あり！「ふくらはぎのむくみ」を解消する方法とは？

【２】むくみの原因から整える！「足首の歪み改善法」

＜STEP.１＞親指と人さし指でくるぶし下をマッサージ

・手でアキレス腱をはさむようにして、親指と人さし指でくるぶし下をマッサージします。
・右足は右手で、左足は左手で行いましょう。
・各10回くらい矢印の方向にしごくようにマッサージをしてください。

ボディクリームを塗るついでに行いましょう。イタ気持ちいいくらいの圧で行って、筋肉がしっかりとほぐれるのを感じましょう。

＜STEP.２＞足の甲を骨の間をさすり上げるようにマッサージ

・足の甲の骨の間を足先から足首に向かって、指でさすり上げるようにマッサージします。
・片足で20回ずつ行って。

ここにもリンパが集中しています。指の腹をしっかりと密着させて、少し圧をかけながら行い、しっかりと流しましょう。

太いふくらはぎは足首の歪みが原因！？ １分でできる足もみメソッド

【３】むくみも疲労も押し流して美脚をつくる「簡単膝裏ほぐし」

＜STEP.１＞床に座り脚を伸ばした状態にして膝を両手でつかむ

・親指以外の4本の指が膝裏をプッシュするように、両手で膝をつかみましょう。
・これが基本姿勢です。膝の下に硬く巻いたバスタオルを入れておくと安定して行いやすいですよ。
・硬く巻いたバスタオルをおくことで、太ももの筋肉を脱力させることができるため、ケア効果がアップします。

床に座り脚を伸ばした状態にして膝を両手でつかむ。

＜STEP.２＞膝を軽く上げ下げしながら、膝裏にトントンと刺激を与える

・STEP.1の体勢のままバスタオルにトントンと叩きつけるように軽く上げ下げします。
・これによって親指以外の４本の指が膝裏を刺激し、滞ったリンパの流れが活性化しますよ。
・トントンとリズミカルに２０回行いましょう。逆の脚も同様に行って。
・膝裏のリンパ節が詰まっている人は、初めはちょっと痛いかもしれませんが、ケアしていくうちに痛みがなくなります。

膝を軽く上げ下げしながら、膝裏に刺激を与える。

＜STEP.３＞膝をゆらゆらと左右に回旋させ、奥の筋肉を刺激

・同様に、STEP.1の体勢のまま、膝をゆらゆらと左右に20回、回旋させます。
・力を入れなくても膝裏の奥深くの筋肉を刺激することができて、コリがほぐれ、膝裏がしっかりと伸びるように変わります。
・もう片方の脚も同様に行って。血行が良くなってポカポカしてくるし、疲れもスッキリ取れますよ。
・ここが緩むと、脚全体の緊張がほぐれて、リンパの流れも血流もぐんと良くなります。

膝をゆらゆらと左右に回旋させ、奥の筋肉を刺激。

たった２分でむくみケア完了。美脚をつくる「膝裏ほぐし」メソッドとは？

【４】たった90秒！寝ながらむくみ解消できる「膝裏のばし」

＜STEP.１＞両手を組んで、片方の太ももを抱える

・まず両手を組んで、太ももの裏におきます。そして膝を手前に引くようにして太ももを抱える動作を。

息は止めずに呼吸をしながら行いましょう。

＜STEP.２＞足を天井に向けて伸ばす

・STEP.1の体勢のまま足を天井方向に伸ばす。
・太ももは手の方向にグッと押しますが、手は太もも方向に押すように支えて倒れないようにします。
・これで膝裏が伸びやすくなる準備が整い、これが基本姿勢に。
・膝は曲がらないように、しっかりと伸ばすことを意識しましょう。

足を天井に向けて伸ばす。

＜STEP.３＞指先がなるべく下に向くように、足首を手前に曲げる

・STEP2の体勢のまま、かかとを突き上げるようにしながら、足首を手前に曲げます。
・「指先が自分の顔に向く」くらいしっかりと曲げましょう。
・この状態を3秒キープし緩める、を繰り返しますが、これを片足15セット行いましょう。反対の足も同様に。

太ももは抱えている手の方向に押したままをキープしましょう。

たった90秒でむくみ対策！寝ながら行う、簡単「膝裏のばし」メソッドでスッキリ美脚

【５】ふくらはぎのむくみをスッキリ「ぞうきん絞りマッサージ」

＜STEP.１＞膝裏を刺激しながら、つま先を上げ下げする

・初めに膝裏のリンパ節を刺激してつまりを解消し、老廃物を流しやすくする準備をします。
・親指をのぞく4本の指の指先が膝裏を軽く刺激するようにおきます。
・かかとは床につけたままでつま先の上げ下げを10回行ってください。

硬くなっていると感じるなら、膝裏のリンパ節が滞っている証拠なので、しっかりとほぐしておきましょう。

＜STEP.２＞ぞうきん絞りの手技で、ふくらはぎを柔らかくほぐす

・ふくらはぎの筋肉を集めるようにぎゅっとつかみながら、両手を逆方向にねじる「ぞうきん絞り」を。
・ふくらはぎを３か所に分けて、各10回行いましょう。

イタ気持ちいいくらいの力で行って。凝り固まった筋肉が即効でほぐれる実感あり。

＜STEP.３＞ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージを

・動いた老廃物を膝裏のリンパ節に流すために、ふくらはぎを下から上にさすり上げるようにマッサージします。
・片足で約30回くらい行いましょう。これでむくみと疲労が押し流されてスッキリします。

下から上に、リズミカルに手を動かして、しっかりと流していきましょう。

村木宏衣さん指南｜足のむくみには「ぞうきん絞り」が効く！簡単スッキリ美脚メソッド

むくみ解消に効果的な「食べ物」【11選】

おすすめの食べ物

普段の食事で、無理なくおいしく。

日々食べる食材選びも重要になってきます。また、実際それぞれの食材にどのようなむくみ効果があるとされているかを知っておくことで、食材選びの幅も広がります。

【１】リンゴ

リンゴは、食物繊維やカリウムを多く含み、整腸作用やむくみ改善、疲労回復の効果が期待できます。

【２】ごぼう

ごぼうは、便秘の解消やむくみ予防に効果的。

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【３】つくし

つくしには、ビタミンやミネラル、β-カロテン、カリウムなど、栄養素が豊富に含まれています。そのため、エイジング予防や美肌、むくみの改善をサポートしてくれます。女性にはうれしい作用がたくさんあるので、春には積極的に食べるといいでしょう。

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【４】生姜

生姜は、血流をよくするので、体がポカポカ温まります。代謝がアップすることで、体内の循環も良くなりむくみも解消。溜まった毒素が排出されることで、美肌効果も期待できます。

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【５】瓜（うり）

胡瓜（きゅうり）、西瓜（すいか）、南瓜（かぼちゃ）、冬瓜（とうがん）、苦瓜（にがうり）など、夏が旬の瓜類は、体のほてりや熱をとったり、利尿作用でむくみ予防のサポートもしてくれる食材。

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【６】抹茶

抹茶は、日本のスーパーフードとして、世界的に人気です。抹茶に含まれるカテキンは、糖質や脂肪の吸収を抑える効果も。また、同じく抹茶の成分であるカフェインは、脂肪の分解を促進する酵素を活性化させ、むくみ解消してくれます。

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【７】ピスタチオ

ピスタチオは、食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養を豊富に含んでいて、「ナッツの女王」と言われています。美肌効果やアンチエイジングの他にもむくみや便秘の解消にも効果があり、ダイエットの助けにもなりうると注目の食材。

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【８】トマト

トマトが赤いのは、「リコピン」というカロテノイド色素のおかげ。このリコピンには、とても強い抗酸化作用があるといわれています。これにより、アンチエイジング作用や、生活習慣病予防、老化予防のサポートが期待できるといわれています。むくみを抑える作用のあるカリウムなども含まれるといわれます。これらの栄養素により、デトックス作用も期待できるのではないでしょうか。

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【９】たけのこ

たけのこは、身体の水分バランスを整えるカリウムを多く含んで います。体内に蓄積された塩分を排出する働きがあるので、むくみを防止してくれる効果も。手足や顔のむくみを解消し、すっきりとした印象に整えてくれます。カリウムは、茹でてしまうと消失しやすいと言われていますが、筍は茹でてもあまり成分が減らないのが特徴！そのため、下茹してある筍を使っても、たっぷりカリウムが含まれています。

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【10】黒糖

黒糖はカリウムが含まれているので、むくみ解消や予防にも効果的！ 黒糖には100gあたり約240mgのカルシウムが含まれおり、足がつったりイライラするのを防いでくれます。

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【11】ビーツ

ビーツは「食べる輸血」と呼ばれるほど、栄養豊富で知られています。カリウムを豊富に含むビーツは、むくみ解消にもおすすめ。ビーツを摂取することでNO（一酸化窒素）が体内で産生し、血行が改善。これにより持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。基礎代謝のアップにもつながるので、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜です。

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