【目次】
- 代謝を上げ痩せ体質になる肩甲骨寄せ体操
- 酸素を循環させ代謝を高めるトレーニング
- 代謝をあげる「上半身メソッド」【５選】
- 代謝をあげる「下半身メソッド」【５選】
- 簡単！カイロを貼るだけで出来る代謝アップ方法
代謝を上げ痩せ体質になる肩甲骨寄せ体操
◆「褐色脂肪細胞」を活性化させて痩せやすい体に
年齢とともに代謝は落ちていき、脂肪が燃えにくくなるのですから、気になる人は「痩せやすい体をつくる」ための習慣を取り入れたいもの。そして、そのカギを握るのが、肩甲骨周りに多く存在する「褐色脂肪細胞」。この細胞が活性化することで脂肪燃焼＆基礎代謝が高まるため、自然と痩せやすい体質に。
けれども、この「褐色脂肪細胞」は、日常の動きだけではほとんど使われることがありません。だからこそ、意識的に肩甲骨をしっかり動かしてあげることが、活性化につながるのです。
そこでおすすめなのが、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を使いながら肩甲骨を寄せるシンプルな動きの体操。これだけで、肩甲骨まわりの筋肉が動き、「褐色脂肪細胞」にしっかり刺激が入ります。そして同時に、日常生活では使いにくい上腕三頭筋にも自然と負荷がかかるので、気になる二の腕の引き締め効果も！
運動が苦手でも大丈夫。「脂肪が燃える仕組み」にはたらきかけるこのシンプルな体操を続けることで、代謝が高まり、自然と太りにくい体へと変わっていきますよ。
■STEP.１： 手を下ろした状態で、手首を外側に直角に曲げる
足は腰幅に開きます。手を下ろした状態で、手首を外側に直角に曲げましょう。これが基本姿勢です。
■STEP.２：両腕を外側に捻るように開く
STEP.1の状態から、両腕を外側に捻るように開きます。このとき、左右の肩甲骨を中央に寄せるに意識して。腕を外側に開く、閉じるこれを10回繰り返しましょう。
うしろから見るとこのような感じで、左右の肩甲骨を寄せてください。
■STEP.３：両手を広げて手のひらを上にし、肩甲骨を寄せる
両手を広げて手のひらを上に向けます。そして肩甲骨を寄せるように、さらに両腕を広げて、腕が体よりうしろになる姿勢に。
うしろから見るとこのような感じで、左右の肩甲骨を寄せてください。
■STEP.４：腕の付け根から回すように、腕を回転させる
STEP.3の体勢のまま、腕の付け根から回すように、腕を回転させます。前方向に10回、うしろ方向に10回、行いましょう。
脂肪を燃やしやすい痩せ体質に！【村木宏衣さん指導】「肩甲骨寄せ」体操が効く理由
酸素を循環させ代謝を高めるトレーニング
◆酸素の巡りを促し血流を活性化
長時間のデスクワークによる姿勢の悪さや心理的ストレスにより、無意識に浅い呼吸を繰り返している人は少なくありません。こうした状態が続くと、交感神経が優位になり、呼吸はさらに速く、浅くなっていきます。呼吸が浅くなることにより、体内への酸素供給が不足し、血流が滞りやすくなるため、細胞の代謝が低下。脚のむくみや顔のくすみ、体のだるさといった不調につながるので対策が必要です。
また、この酸素循環トレーニングは副交感神経を優位にし、過剰に働いていた交感神経を鎮めるはたらきも。自律神経のバランスが整うことで睡眠の質の向上や、メンタルの安定にもつながります。
運動の内容は足踏みのような簡単な動きでもいいのですが、スクワット風の動きを取り入れることで、中臀筋を刺激できてヒップアップ効果も！ 見た目の印象までポジティブに変えてくれるのでおすすめですよ。
■STEP.１：はじめにしっかりと息を吐き切る
足を腰幅より広めに開き、足先はやや外側、斜め45度ほどに向けて立ちます。この姿勢のまま、5秒かけて鼻から息を吸い、次に10秒かけてゆっくりと口から吐き出します。このとき、「シーッ」と上下の歯の隙間から息をもらすように吐くと、最後までしっかり息を吐き切ることができます。
■STEP.２：息を止めたまま、スクワット風の動きを行う
息をしっかり吐き切ったら、そのまま息を止めて、スクワット風の動きをゆっくりと10回行います。つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。お尻はキュッと締めたまま、椅子にそっと腰掛けるようなイメージで重心を下げていきます。このとき、体重は足の親指側に意識して乗せること。小指側に偏るとバランスをくずしやすく、膝や股関節に負担がかかるので気を付けましょう。
むくみ、くすみ、だるさを一掃！【村木宏衣さん指導】酸素循環トレーニング
代謝をあげる「上半身メソッド」【５選】
【１】YW広背筋トレーニング
「広背筋」とは、背中の下部にあり、脇の下、腰にも繋がっている大きな筋肉。腕を上や前から引き寄せる動作で使われるのですが、日常生活では積極的に動かすことがないので、「広背筋」が萎縮してしまい血流がダウン、すると背中の代謝が悪くなり、皮下脂肪が厚く溜まる、背中の肉がたるむことに…。
まずは、凝り固まった背中の筋肉をしなやかにするための動きなのですが、これだけでもたついた背中や脇がすっきりと変わっていくし、姿勢改善、肩コリ解消にもつながるので、ぜひ習慣化してくださいね。
■STEP.１：Yの字のポーズになるように、両手を上に上げる
足は腰幅に広げ、Yの字のポーズになるように、両手を上に上げます。
このとき大事なのは、手のひらが向き合うようにして親指を折り曲げることと、小指を意識すること。腕がねじれにくくなり、正しい姿勢が保ちやすくなります。
■STEP.２：Wの字のポーズになるように肘を曲げる
お腹に力を入れ、手のひらを正面に向けながら肘を曲げて、腕を下ろし、Wの字のポーズになります。STEP.1と同様に、親指を折り曲げて小指を意識しましょう。STEP.1「Y」とSTEP.2「W」のポーズを20回繰り返します。
これはうしろから見たときの姿勢。肩甲骨を寄せるように意識して行ってください。
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【２】膝立ち体幹トレーニング
年齢を重ねると、特にウエストまわりの脂肪は落ちにくいもの。その原因のひとつが、体幹の筋力の低下です。特に運動量が減っている自覚ある人こそ、意識的にインナーマッスルを動かすことが必要です。
シンプルな動きですが、体幹にある腹斜筋や腹横筋といった深層の筋肉にしっかりはたらきかけるので、ぷよぷよしたお腹がキュッと引き締まっていきます。さらに、このトレーニングを続けていけば、普段使われにくい筋肉がしっかりはたらきはじめ、基礎代謝が上がりやすくなり、脂肪がつきにくくなる効果も。
■STEP.１：膝立ちでまっすぐの姿勢になる
脚は腰幅に開いて膝立ちし、両手のひらを後頭部に置きます。これが基本姿勢です。
反り腰にならないように、まっすぐの姿勢をキープし、股関節の前側をしっかりと伸ばすように意識しましょう。
■STEP.２：体を真横に倒し、側屈を行う
体を左側の真横に倒し、脇腹が伸びるのを感じましょう。次に右側の真横へと体を倒します。左右を1セットとして10回行いましょう。
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【３】代謝が上がる筋膜ストレッチ
効率よく「横の筋膜ライン」を緩める、側屈をアレンジしたストレッチ。筋膜がゆるむと骨盤が整い、脇腹やお腹まわりの深層筋が活性化。脂肪の燃焼が進みやすくなり、余分なむくみも排出され、見た目に変化が表れることでしょう。気持ちよく伸ばせるストレッチなので、就寝前のリラックスタイムにぜひやってみてくださいね。
■STEP.１：左膝を立て、左手を膝の脇につけてホールドする
左膝が内側に入らないように、左手でホールドします。これが基本姿勢です。
■STEP.２：右腕を耳にくっつけるようにまっすぐ上げる
右腕をまっすぐ上げます。このとき腕と耳がくっつくのを意識しましょう。
■STEP.３：体を左にゆっくりと倒す
次に体をゆっくりと左に倒します。このときに、脇腹が伸びるのを感じましょう。
■STEP.４：右肘を見るように顔を上げる
STEP.3の状態のまま、上げた右肘を見るように顔を上げます。さらにストレッチがかかることで、横の筋膜ラインがしっかりと伸びます。この状態で深く呼吸を繰り返しながら10秒キープしましょう。これを3回繰り返して、反対側も同様に行いましょう。
ウエストが引き締まる！【村木宏衣さん指導】もたつき解消「筋膜ストレッチ」
【４】タオル１枚できるねじりストレッチ
タオルを使ったねじりストレッチ。背中の筋肉と背骨がゆるむ効果があり、美しい姿勢をキープしやすいし、顔を引き上げる首元の筋肉も「しっかりと使える」ようになるので、たるみを解消し、若見え効果が。
さらに、上半身のこわばりが取れることで、呼吸もしやすくなるため血流アップ＆代謝改善にも効果的。むくみやすい、もしくは疲れやすいと感じている人もぜひ、試してみる価値ありです。
■STEP.１：背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持つ
まずフェイスタオルを端からねじります。ねじることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなります。そして、背中側に手を回して、ねじったフェイスタオルを持ち、ピンと張った状態にします。
■STEP.２：右の肘を伸ばして、タオルを上下に動かす
ねじったタオルを上下に動かします。このとき肩甲骨をしっかりと動かすように行いましょう。このときお腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して、呼吸をしながら15回行います。
■STEP.３：体を回転させて、深呼吸を３回行う
体を右方向に回転させます。体をねじることができる限界までねじります。
体をねじったまま、ゆっくり深呼吸を3回行いましょう。反対側も同様に行ってください。
顔のたるみも背中のハリも改善！【村木さん考案】タオル1枚できるねじりストレッチ
【５】猫背を改善する筋膜リリース
猫背、反り腰、ぽっこりお腹、フェイスラインのたるみ…。「なんか老けてきた？」と思ったら、それは年齢よりも「筋膜の硬さ」が原因かもしれません。ポイントは、深い呼吸を前側の筋膜に送り込むイメージで行うこと。これだけで、ガチガチだった前面がふわっとゆるみ、自然と姿勢が起きてくるのを感じられるはず。
さらに、筋膜がほぐれると内臓の位置も安定しやすくなり、代謝やホルモンバランスもサポート。見た目の引き締まりだけじゃなく、内側からの変化まで実感できるので、ぜひ試してみてくださいね。
■STEP.１：壁に左手をついて、右足を一歩うしろに動かす
頭頂部から一本の糸で軽く引き上げられるつもりで立ちます。それから、壁に左手をついて、右足を一歩うしろに動かし、足の甲を床につけます。これが基本姿勢です。
■STEP.２：右手を上に挙げて軽くうしろに反らす
STEP.1の体勢のまま、右手をまっすぐ上に挙げて軽くうしろに反らしましょう。
■STEP.３：左の脇腹、右の肋骨、右の鎖骨の順番に息を入れる
STEP.1の体勢のまま、左の脇腹、右の肋骨、右の鎖骨の順番に息を入れるように意識します。まず左の脇腹に息を入れるように4秒吸って、8秒吐く、という深呼吸を3回行います。次に、右の肋骨、右の鎖骨の順番で、息を入れるように意識しながら同様に深呼吸を行いましょう。
次に手足のポジションを変えて（右手を壁について、左手を挙げ、左足の甲を床につける）同様に行いましょう。
猫背もたるみも解消！【村木宏衣さん指導】筋膜リリースメソッド
代謝をあげる「下半身メソッド」【５選】
【１】座ったままでできる大臀筋ストレッチ
大臀筋とは、お尻を覆うようについている大きな筋肉。骨盤を安定化させて美しい姿勢の維持する役目や、歩行やランニングのサポート、基礎代謝に大きく関わっているので、柔軟にしておくことは大事なこと。
そこで、座ったままでできる大殿筋ストレッチ。片足を使い、左右30秒ずつストレッチするのですが、たった1回で腰痛が軽減して下半身が軽くなるのを実感しますよ。計60秒で完了するので、デスクワークの合間にぜひやってみてください。
■椅子に座り、左脚を右の太ももの上に乗せたまま前傾して体重かける
まず、脚を腰幅に開いた状態で椅子に座り、左脚を右の太ももの上にのせます。そして右手で左の足首をつかみ、左手は左の膝あたりにおきます。
次に体重をかけるように上半身を前傾しますが、左手は左膝をプッシュし、ストレッチの負荷をかけるようにしましょう。このまま30秒間キープを。反対側も同様に行ってください。
オフィスで腰痛解消＆ヒップアップを！【村木さん指導】すぐに効く大殿筋ストレッチ
【２】椅子を使ったヒップアップストレッチ
体重が増えたわけではないのに、下半身が太くなってきた、と感じる人は大殿筋（だいでんきん）の硬化が原因かもしれません。大殿筋が硬くなることで血流が悪くなるため下半身が冷えやすくなるし、骨盤の歪みを引き起こすため腰痛にもつながるので、体調管理のひとつとして大殿筋ケアは必須課題ですよ。
お尻が丸く整うのはもちろんのこと、ギックリ腰の予防にもなる、とても気持ちがいいストレッチなので、ぜひやってみてくださいね。代謝がよくなるため下半身のがスッキリするし、ハリを取り戻すことで若いころの丸みのあるヒップに復活できますよ。
■STEP.１：椅子の座面に左足をのせる
椅子の背もたれをつかんで、左足を椅子の座面にのせます。
■STEP.２：左膝を外側に倒すことで大殿筋のストレッチに
次に左膝を外側に倒しながら、左足の外側の側面を椅子の座面につけます。イタ気持ちいい位置まで膝を倒して20秒キープを。右足も同様に行いましょう。
■STEP.３：膝をしっかりと倒した状態で椅子の上にのせ、負荷をかける
更に深くストレッチするために、左膝を横に倒した状態で、椅子の上にベタッとつけます。このとき手で座面をつかむと安定します。右足は伸ばして、かかとを床から浮かせた状態にして、上体を下げて負荷をかけるとしっかりと大殿筋がストレッチされます。このまま20秒間キープを。反対側の足も同様に行いましょう。
垂れてつぶれたお尻の形を丸く整える！【村木さん指導】椅子を使ったヒップアップストレッチ
【３】全身の血流をアップする血管ストレッチ
私たちの体を巡っている血液は、酸素や栄養を体中に届けるはたらきを担っています。その通り道である血管がしなやかであればあるほど、流れはスムーズですが、反対に血管が硬くなると、血液がうまく流れず、体のすみずみに栄養が行き届かなくなってしまいます。
そのなかでも、太ももや足首に通る大きな血管は、全身の血流を左右する大切なポイント。ところが、加齢や運動不足、座りっぱなしの生活が続くと、これらの血管が少しずつ硬くなり、流れが悪くなってしまうことに。すると、冷えやむくみが起こりやすくなり、代謝も落ちて、肌のくすみや髪のパサつきなどの老けサインが表れやすくなるのです。
その対処法として、「太もも前と足首をじっくりと伸ばすストレッチ」。たった2分で完了するし、筋肉がゆるむことで、血管もふわっとやわらかくなるため、巡りが一気に変わります。
血管のやわらかさ（＝血管年齢）は、見た目の若々しさにもつながります。巡りのいい人は、どこか明るく、いきいきとした印象に見えるもの。まずは、1日2分のストレッチから。無理なく続けられる小さな習慣で、内側から巡りを整えてみましょう。
■STEP.１：手をうしろにつき、両足を前に伸ばして座る
手をうしろについて、両足を前に伸ばして座ります。これが基本の姿勢です。
■STEP.２：片膝を曲げ、うしろに体を倒す
両手はうしろについたまま、片膝を曲げます。このとき曲げた足のかかとがお尻につくようにしましょう。そして、うしろに体重をのせるように体を倒して、負荷をかけます。このときかかとが外に向かないように注意します。
太もも前と足首が伸びているのを感じながら、30秒キープします。これを左右2回ずつ行いましょう。
その冷えやむくみ、血管の硬さが原因？【村木宏衣さん指導】血管ストレッチで不調改善
【４】老廃物を流す仙骨ストレッチ
腰痛対策に効果的な「脚を左右に倒すストレッチ」なのですが、最大のポイントは仙骨を意識すること。腰がストレッチされるだけでなく、体の土台から整い、安定する効果があることで、骨盤全体の傾きや背骨のバランスが整い、腰への負担が軽減。長時間座って悪化する腰痛の解消に効果的なのです。また、骨盤と背骨の左右差が自然に整うため、姿勢や歩き方にまで美しく変わっていきますよ。
さらに腰やお尻の奥にある筋肉、梨状筋や腰方形筋、大臀筋のストレッチ効果も高く、凝り固まった筋肉がやさしくほぐれる効果も。血流が促され、酸素や栄養が行き渡りやすくなり、腰の重さや痛みのもととなる老廃物もスムーズに代謝され軽やかに！ぜひ就寝前の習慣に取り入れてみてくださいね。
■STEP.１：仰向けに寝て、手を頭上にあげて思いっきり開く
仰向けに寝て、手を頭上にあげて思いっきり手のひらをパッと大きく開きましょう。このときにウエストがしっかりと伸びているのを感じてください。
■STEP.２：右足の足首を直角にしたまま、真上にあげる
右足の足首を直角にして、真上にあげます。このとき膝が曲がらないように注意しましょう。
■STEP.３：仙骨を意識しながら、上げた右足を左側に倒す
骨盤の真ん中にある仙骨から回転させるように、上げた右足を左側に倒します。そして親指を2秒間、床につけましょう。
次に倒した右足を真上に戻します。これを10回繰り返して。左足も同様に行いましょう。
【５】立ったまま太ももエクササイズ
ハムストリングスとは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉の総称で、歩いたり、走ったりするときに使われています。タイトなパンツを履いたときにスッキリと見えないのは、このハムストリングスが衰えているからかもしれません。
さらに、血流がダウンして代謝が衰える、骨盤が歪みやすくなり腰に負担がかかるなど、見た目だけでなくさまざまなトラブルを引き起こす可能性も…。たった40秒で完了するので、とても簡単だし、冷えの改善や骨盤の歪み解消に効くので隙間時間にぜひやってみてくださいね。
■STEP.１：壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。そして左足を前に出してつま先を壁につけます。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
このとき、仙骨（お尻の中央にある骨）から前に押し出すように動いてください。この動きで右脚のハムストリングスが刺激されるのを感じるはずですよ。右足のかかとは床から浮かないように気をつけましょう。
■STEP.２：壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
STEP.1と同様に動きになりますが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。するとSTEP.1よりも右足が大きくうしろに下がることになるので、より負荷が高まります。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。このときもSTEP.1と同様に、右足のかかとは床から浮かないよ
反り腰になるとハムストリングスに刺激がされにくいうえに、腰に負担がかかり骨盤が歪みやすくなるので要注意。姿勢はまっすぐ、そして仙骨から押し出すように、というのを意識しましょう。
40秒で太ももをスッキリ細く！【村木さん考案】立ったまま太ももエクササイズ
簡単！カイロを貼るだけで出来る代謝アップ方法
◆代謝をあげる肝臓ケア
代謝や解毒といった重要な役割を担う「沈黙の臓器」である肝臓は、不規則な生活やストレスの影響を受けやすい臓器です。しかも肝臓のコンディションは、私たちが感じる疲労感とも密接に関係しています。理由のはっきりしないだるさや疲れやすさは、肝臓が冷えて体内の巡りが滞っているサインかもしれません。
そこで、「カイロで肝臓を温める」という温活ケアです。肝臓とその周囲を温めることで血流が促され、肝臓のはたらきをサポート。老廃物の処理や水分代謝がスムーズになり、疲れにくさの改善や、顔、脚のむくみの軽減に。
また、肝臓の周囲には胃や十二指腸、胆のうといった消化器官が隣接しています。そのため、みぞおちの張りや食後の重だるさ、ストレスによる腹部の不快感が和らぐケースも。さらに自律神経のバランスを整え、リラックス効果も期待できるケアなので、忙しい毎日を送る人ほど、ぜひ一度試してみてくださいね。
■肝臓の位置を確認し、カイロを貼る
肝臓は体の右側、肋骨の内側にあります。この位置を目安にカイロを貼り、じんわり温めましょう。カイロは肌に直接当たらないようにして、低温やけどに気を付けてください。
むくみも疲労もラクになる！【村木宏衣さん指導】代謝が上がる肝臓温活ワザ
◆代謝低下を防ぐ背中温熱ケア
肩甲骨と肩甲骨の間は、背中の中でも特に太い血管と僧帽筋などの大きな筋肉が集まるエリアで、ここをカイロで温めることで血管が広がり、滞りがちな血流がスムーズになりやすいのだそう。その結果、背中だけでなく手足まで温まりやすくなり、慢性的な冷えの解消も期待できます。疲れやすい、風邪をひきやすいなど、今の季節、体調を崩しやすい方はぜひ試してみて欲しい、簡単ケアですよ。
大人の女性が知っておきたいのが、褐色脂肪細胞との関係。体が冷え続けると、エネルギー消費を抑える「省エネモード」に入りやすくなります。肩甲骨周辺に存在する褐色脂肪細胞は、本来、寒さに対抗して熱を生み出す組織。カイロによる温熱ケアで血流や自律神経の状態を整えることは、こうしたはたらきが低下しにくい環境づくりにつながります。体調を崩さないための予防策として、背中温熱ケアは非常に有効な選択といえるでしょう。
「肩甲骨と肩甲骨の間にカイロを貼る」という、シンプルなセルフケア。ここは血流、筋肉、自律神経といった大人の女性の不調に深く関わる要所であり、冷え対策はもちろん、肩コリの軽減、風邪予防、そして冷えによる代謝低下を防ぐことから、コンディションを底上げしてくれるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
■肩甲骨と肩甲骨の間に、縦向きでカイロを貼る
カイロは肩甲骨そのものではなく、左右の肩甲骨に挟まれた背骨付近に。縦向きに貼ることで、背中の中心を効率よく温めやすくなります。また、低温やけどを防ぐため、必ずインナーや薄手の衣類の上から貼るのが鉄則。じんわりと温かさを感じる程度が最適ですよ。
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◆血流が高まる腹部温熱ケア
カイロや薄型の温熱シートを使って「関元（かんげん）」のツボを中心に温める温熱ケア。
「関元」とは、下腹部の冷えや胃腸機能の低下にはたらきかける代表的なツボ。おへそから指4本分下に位置するこのポイントを温めると、腹部の血流が高まり、冷えでこわばっていた内臓が動きやすい状態へと整います。そして、自律神経のバランスが整い、手足の冷え、肩こり、頭の重さ、寝つきの悪さなど、さまざまな不調が軽減しやすくなります。さらに巡りが整うことで、肌の調子が安定しやすくなるという嬉しい変化も。
カイロはインナーウェアの上から使用するのが基本。一方、薄型の温熱シートには肌に直接貼る仕様のものもあるため、タイプに合わせた安全な使い方を選んでください。
■「関元」の位置を確認し、ここを中心に下腹部を温める
おへそから指4本分下が「関元」の目安です。立った姿勢でおへその下に手を指4本をそろえて置いたときの“小指の位置”を中心に貼るのが目安です。
カイロはインナーウェアの上から貼りますが、薄型の温熱シートは肌に直接貼るタイプもあるため、製品の仕様に合わせて使い分けましょう。短時間でも温まりやすい場所なので、気温差が気になる日や胃腸が重いときに取り入れると、巡りが整いやすくなりますよ。
冷え、だるさ、胃腸疲れに【村木宏衣さん指導】簡単・腹部温熱ケア
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
